retek receptek - Vegetáriánus receptek

Még kapható a második,
      bővített kiadás!

Még kapható! Bliszkó Viktor: Vegetáriánus receptek; második, bővített kiadás

Megrendelés »


Próbálja ki, biztosan ízleni fog!

Kenyér - új eljárás, nagyszerű eredmény

Cseresznyés eperlekvár










retek receptek

Paprikás krumpli, avagy ehet-e egy vega hagyományos ételeket?

2019. május 4. Vegasztrománia 

Mostanában nagyon kívánom a hagyományos ételeket, mint például a paprikás krumplit, a rakott krumplit, vagy a töltött paprikát. Gyerekkorom ízei, de eredetileg mindegyik hússal készül. Akkor most hogy van ez? Egyek, vagy ne egyek? "Csúfoljam meg" az eredeti recepteket, és készítsem el a saját verziómat, vagy csendben, lehajtott fejjel inkább egyem a "nekem való" salátát? El szoktam azon gondolkodni, hogy vajon miért sarkalatos pont és kritika ez még mindig a vegák és a mindenevők közti párbeszédben.. Vagyis, hogy ha valaki úgy döntött, hogy nem eszik többet húst (tejterméket, tojást), akkor miért akar mégis azt, illetve annak egy gyenge utánzatát enni? Több, mint tizenhárom éve hagytam el a húst saját akaratomból, és több, mint egy éve nem ehetek tejterméket  - egyáltalán nem a saját akaratomból. Tehát benne vagyok egy hibrid helyzetben, melynek egy részét én választottam, egy másiknak pedig elszenvedője vagyok. Tizenhárom éve kinyitottam egy ajtót egy új világra, és kíváncsian, lelkesedve léptem be rajta. Egy éve ki kellett nyitnom egy ajtót egy félelmetes világra, és sírva léptem be rajta.  Alapvetően én sem azért lettem vega, hogy ételeimmel mindent lemásoljak, amiket addig ettem. De. Az én gasztro-életemben ez az egyik kedvenc játékom. És azt se felejtsük el, hogy ezen a konyhán nőttem fel, vagyis bennem van, és fontos alapot képez, amihez szeretek visszanyúlni. Személyiségem is ilyen, kell egy bázis, ahonnan elindulhatok repkedni, és ahova vissza tudok térni. A gasztronómiában is így működöm. Sosem felejtem el azt a hónapot huszonévesen, amit Olaszországban töltöttem, és bár veszettül imádom az itáliai konyhát, két hét elteltével visítva könnyeztem egy jó túrós csusza után.  Úgyhogy az én konyhám egy szabad konyha lett, címkék és szabályok nélkül. A képen látható paprikás krumplit egy hónapja fotóztam, de most is az rotyog a tűzhelyen. Egy kis csavar van benne, amit Apa véletlen felfedezése ihletett. Egy-két évvel ezelőtt ugyanis véletlenül római köményt tett mindenbe, amibe a mi köményünket kellett volna tenni, gulyáslevesbe, pörköltbe, mindenbe. És annyira jól állt az ételeknek, hogy azóta ezt észben tartom, és használom is.  Vegán paprikás krumpli Hozzávalók: (4 személyre) 2-3 ek növényi olaj 2 hagyma felaprítva 3-4 gerezd fokhagyma fele szeletekre vágva, másik fele lereszelve (lehet kevesebb, én imádom a fokhagymát) 1 ek piros paprika 1 tk füstölt paprika 5 nagyobb krumpli meghámozva, kockákra vágva só frissen őrölt fekete bors 1/­­2 tk majoranna 1/­­2 tk őrölt kömény késhegynyi római kömény 500 ml víz 1 csomag füstölt barna rizses vega kolbász nagyobb darabokra vágva (ez szét fog esni előbb, vagy utóbb, de nem gond, pont az a jó benne) 1 csomag vega virsli karikákra vágva Egy lábasban felhevítettem az olajat, majd rádobtam a hagymát és a szeletekre vágott fokhagymákat, és 5-8 percig pirítottam őket időnként megkeverve. Alacsony lángra tettem, és hozzákevertem a paprikákat, majd kicsit pirítottam őket. Hozzáadtam a krumplit, fűszereztem, megkevertem és hozzáöntöttem a vizet. Felforraltam, majd alacsony lángon, fedő alatt, 15-20 perc alatt készre főztem. a vége előtt 5 perccel hozzáadtam a vega kolbászt és a vega virslit, és ellenőriztem az ízeket. 

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia (Academy of Nutrition and Dietetics) állásfoglalása a vegetáriánus étrendekről

2019. március 11. VegaNinja 

KIVONAT: A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia úgy foglal állást, hogy a megfelelően összeállított vegetáriánus étrend, beleértve a vegán étrendet is, egészséges, tápanyag bevitel szempontjából megfelelő, és egészségügyileg előnyös lehet bizonyos betegségek megelőzésében és kezelésében. Ezek az étrendek megfelelőek az emberi életciklus minden szakaszában, beleértve a terhességet, a szoptatást, a kisgyermekkort, a gyermekkort, a serdülőkort, az idősebb felnőttkort és a sportoló életmódot is. A növényi alapú étrend környezetkímélőbb, mint az állati termékekben gazdag étrend, mivel kevesebb természeti erőforrást használ és sokkal kevesebb környezeti kárt okoz. A vegetáriánusok és a vegánok kevésbé vannak kitéve bizonyos egészségügyi problémák – például az iszkémiás szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás, bizonyos típusú rákok és az elhízás - kockázatának. Kevés telített zsír fogyasztása és a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, szója-termékek, diófélék és magvak (ezek mind rostban és fitokemikáliában gazdag táplálékok) nagymértékű bevitele a vegetáriánus és a vegán étrend olyan jellemzői, amelyek az összes koleszterin, illetve az LDL-koleszterin alacsonyabb szintjével és jobb szérum-glükóz-szabályozással járnak együtt. Ezek a tényezők hozzájárulnak a krónikus betegségek csökkentéséhez. A vegánoknak megbízható B12-vitamin forrásra van szükségük, ezek lehetnek például vitaminnal dúsított ételek vagy étrend-kiegészítők. J Acad Nutr Diet. 2016; 116: 1970-1980. A VEGETÁRIÁNUS ÉS VEGÁN táplálkozási szokások meglehetősen változatosak lehetnek a rendelkezésre álló élelmiszer-választék és az ilyen étrendek mögött álló motiváló tényezők különbözősége miatt. A döntés oka lehet az állatok iránti együttérzés, a vágy, hogy jobban védjék a környezetet, hogy csökkentsék a krónikus betegségek kockázatát, vagy a már kialakult betegség kezelése. A jól megtervezett, zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket, dióféléket és magvakat tartalmazó vegetáriánus étrend megfelelő mennyiségű tápanyagot biztosít. A vegetáriánus étrend nem tartalmaz húsételeket (baromfit, vadhúst, tengeri állatokat és a belőlük készült termékeket sem). 1. ábra: a leggyakoribb növényi alapú étrendek. A vegetáriánus étrend bizonyos tápanyagok csökkentett bevitelének kockázatával jár, azonban ezek a hiányosságok könnyen elkerülhetők megfelelő tervezéssel. Étrend típusa Étrendi jellemző (mindegyik húsmentes) Vegetáriánus Tojást és tejterméket tartalmaz /­­ nem tartalmaz. Lakto-ovo vegetáriánus Tejterméket és tojást is tartalmaz. Lakto-vegetáriánus Tejterméket tartalmaz, de tojást nem tartalmaz. Ovo vegetáriánus Tojást tartalmaz, de tejterméket nem tartalmaz Vegán Sem tojást, sem tejterméket nem tartalmaz, mézet tartalmazhat Nyers vegán Zöldségeken, gyümölcsö-kön, dióféléken, magva-kon, hüvelyeseken, és csíráztatott gabonákon alapuló étrend. A nyers ételek aránya 75 és 100% között változhat. 1. ábra, A vegetáriánus étrendek típusai. A VEGETÁRIÁNUS ÉTRENDEK ÁTTEKINTÉSE Vegetáriánus irányzatok Egy országos felmérés szerint 2016-ban körülbelül az amerikai felnőttek 3,3%-a volt vegetáriánus vagy vegán (soha nem eszik húst, tehát baromfit és halat sem), és körülbelül a vegetáriánusok 46%-a vegán1. Ugyanebből a felmérésből derült ki, hogy a fiatal felnőttek 6%-a (18-34 évesek) vegetáriánus vagy vegán, míg a 65 éves vagy annál idősebb korosztályban mindössze 2% ez az arány. A hús-helyettesítő termékek forgalma 2012-ben elérte az 553 millió dollárt, ez 8%-os növekedést jelent 2 év alatt. Megfigyelhető, hogy a válaszadók 36%-a főleg vegán húshelyettesítőket keresett, jellemzően a 18-44 éves korosztályból.1,2 Míg a teljes növényi élelmiszerek szolgáltatják a legjobb mindennapi táplálék-forrást, egyes feldolgozott és dúsított termékek, például a növényi alapú italok, húspótlók és reggeli gabonafélék, jelentős mértékben hozzájárulhatnak a vegetáriánusok tápanyagbeviteléhez.  A növényi alapú étrend, beleértve a vegetáriánus és a vegán étrendet is, egyre elfogadottabbá válik, amint ezt sok nonprofit szervezet és kormányzati intézmény ajánlása is kiemeli. Az Amerikai Rákkutató Intézet a növényi alapú étrendeket ajánlja, valamint javasolja, hogy az amerikaiak táplálékának kétharmada zöldségekből, gyümölcsökből, teljes kiőrlésű gabonákból és babfélékből álljon.3 A 2015-2020-ra vonatkozó Amerikaiak Táplálkozási Iránymutatásában a vegetáriánus étrend a három ajánlott egészséges táplálkozási mód egyike és étkezési terveket biztosítanak lakto-ovo vegetáriánusok és vegánok számára is.4 A Nemzeti Iskolai Ebéd Program, bár nem írja elő a vegetáriánus lehetőség biztosítását, de előírja az iskoláknak a gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák arányának növelését az iskolai menüben.  Ezeken túl a vegetáriánus étrendnek technológiai támogatása is van. Ugyan még nincs kifejezetten vegetáriánusok számára készített online tápanyag-kiértékelő rendszer, de némelyik ilyen rendszer lehetővé teszi a vegetáriánus és vegán táplálkozási opció választását. Ezek a mobil alkalmazások segítenek a vegetáriánusoknak a táplálkozási igényeik felfedezésében, a tápanyag-bevitel értékelésében és vegán éttermek, üzletek megtalálásában, ahol számukra megfelelő ételek kaphatók. A www.SuperTracker.usda.gov címen működő rendszer például az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma ,,Choose My Plate programjának része.5 MEGFONTOLANDÓ SZEMPONTOK A VEGETÁRIÁNUSOK SZÁMÁRA Fehérje A vegetáriánus étrendek - tehát a vegán táplálkozás is - általában megfelelnek a javasolt fehérje-beviteli szükségleteknek, vagy meg is haladják azt, ha a kalóriabevitel megfelelő.6,7,8 A teljes értékű és nem teljes értékű kifejezések félrevezetőek a növényi fehérjét illetően. A nap folyamán elfogyasztott különböző növényi fehérjék megfelelő mennyiséget tartalmaznak minden nélkülözhetetlen (esszenciális) aminosavból, ha a kalóriabevitel megfelelő.7 Hüvelyesek és szója rendszeres fogyasztása biztosítja a megfelelő fehérjebevitelt és más alapvető tápanyagok bevitelét is. A fruitariánus (gyümölcs alapú) étrend fehérjéből és más tápanyagokból általában keveset tartalmaz. A kiegyensúlyozott vegetáriánus étrend minden élethelyzetben kielégíti a szervezet fehérjeszükségletét, még sportolók esetében is.7,8 n-3 zsírsavak Míg a vegetáriánusok és a vegánok alfa-linolénsav (ALA) bevitele hasonló a nem vegetáriánusokéhoz, addig a hosszú láncú n-3 zsírsavak – eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA) - bevitele alacsonyabb a vegetáriánusoknál és jellemzően hiányzik a vegánoknál.10,11 A nem vegánokkal összehasonlítva a vegánok vérében és a szöveteiben az EPA és a DHA szintje jelentősen alacsonyabb.10,11  A csökkent EPA és DHA státusz klinikai jelentősége a vegetáriánusok és vegánok esetében ismeretlen.11,12 A hosszú láncú n-3 zsírsavak fontos szerepet játszanak az agy, a retina és a sejtmembránok kifejlődésében, fenntartásában, és kedvezően befolyásolják a terhesség kimenetelét, a szív- és érrendszeri betegségek (CVD) és más krónikus betegségek kezelését.6,13,14 Mégis, a vegetáriánus és vegán gyermekeknél, úgy tűnik, nem tapasztalható károsodás a vizuális vagy szellemi fejlődésben, illetve a vegetáriánus és vegán felnőttek esetében a CVD-vel kapcsolatos kockázat csökkenése tapasztalható.10,11,15 Az ALA endogén módon átalakul EPA-vá és DHA-vá, de a folyamat hatásfoka alacsony, és erősen függ a nemtől, az étrend összetételétől, az egészségi állapottól és az életkortól. Nagy mennyiségű linolsav (LA) bevitele akadályozhatja az ALA konverzióját.11,13 Az optimális konverzióhoz az LA/­­ALA arány lehetőleg ne haladja meg a 4:1 értéket.7,10,14 Az ALA javasolt napi bevitele (RDA) 1,6 g/­­nap férfiaknak és 1,1 g/­­nap nőknek.4 A biztonság kedvéért a vegetáriánusok és a vegánok számára előnyös ennél valamivel nagyobb ALA beviteli értékkel számolni.8,10 A leggazdagabb növényi n-3 zsírsav források a magvak (len, chia, gomborka, repce, és kender), a dió és az ezekből sajtolt olajok.8,10 A tények azt sugallják, hogy az egészséges emberek n-3-igényeit kielégítheti az ALA önmagában, illetve az EPA és a DHA endogén szintézise az ALA-ból elegendő ahhoz, hogy a szintek sok éven át stabilak legyenek.11,14 Alacsony dózisú mikroalga alapú DHA étrend-kiegészítők minden vegetáriánus számára elérhetők, hogy a megnövekedett igényeket (pl szoptatási időszak a nőknél) vagy a csökkent konverziós képességet (pl magas vérnyomás vagy cukorbetegség) ellensúlyozzák.10 Vas A vegetáriánusok vasbevitele általában azonos szintű vagy valamivel magasabb, mint a vegyes táplálkozásúaké.16 Annak ellenére, hogy a vas bevitele hasonló,17 a vegetáriánusok szervezete tipikusan kevesebb vasat raktároz, mint a nem vegetariánusoké. Az alacsonyabb szérum ferritin szint előnyt jelenthet, mert a szérum ferritin magas szintje önmagában növeli az anyagcsere zavarok kialakulásának kockázatát.18  A vegetáriánusok vasszintje miatti aggodalmak felvetették a növényi ételekben található nem hem vas biológiai hasznosíthatóságának kérdését. A nem hem vas abszorpciója a fiziológiai igényektől és részben a szervezet által raktározott vas mennyiségétől függ. A felszívódás nagyon változó a táplálék összetétele és a raktározott vas mennyisége függvényében. A nem hem vas biohasznosulását befolyásolják még felszívódást gátló tényezők, mint a fitátok és polifenolok illetve felszívódást segítő tényezők, mint a C-vitamin, a citromsav és egyéb szerves savak.19  Egy friss tanulmány kimutatta, hogy a nem hem vas felszívódása 1% és 23% között változott a szervezet vas-státuszától, illetve a felszívódást segítő és gátló tényezőktől függően.20 Egy újonnan kifejlesztett regressziós egyenlet lehetővé teszi a vasfelszívódás előrejelzését a szérumferritin szintje és a táplálékban lévő módosító tényezők alapján. A táplálék összetétele nagyobb hatást gyakorolt a vas felszívódására ha a szérumferritin szintje alacsony volt.20 A nem hem vas felszívódása akár 10-szer nagyobb lehet vashiányban szenvedőknél, mint a túl magas vasszinttel rendelkezőknél.  Az RDA 2001-ben a vegetáriánusok számára 80%-kal több vasat írt elő, mint a nem vegetáriánusoknak. Ezt abból a feltételezésből vezették le, hogy a vegetáriánus étrendből származó vas felszívódása csak 10%-os míg a nem vegetáriánus étrendből származó vasé 18%-os.21 Ez a feltételezés nagyon korlátozott mennyiségű adat felhasználásával, egyszeri abszorpciós vizsgálatok, illetve a fejlett országok vegetáriánusaira nem jellemző táplálékok alapján készült. Ma már tudjuk, hogy a szervezet képes alkalmazkodni és képes sokkal hatékonyabban beépíteni a nem hem vasat.22 A vasfelszívódást elősegítő és csökkentő tényezők jelentősége idővel csökken.23 A szervezet alkalmazkodni tud az alacsony vasbevitelhez az idő múlásával, és képes a vasveszteséget is csökkenteni.24 Egy tanulmányban a vasabszorpció jelentősen, közel 40%-kal megnövekedett 10 hétig tartó alacsony vastartalmú diéta fogyasztása során.22  Az alacsony vasszinttel rendelkező emberek képesek lényegesen megnövelni a vasfelszívódás mértékét mérsékelt vagy magas vastartalmú ételek fogyasztása esetén.  Úgy tűnik, hogy a fejlett országokban élő vegetáriánusoknál a felszívódási folyamat hatékonyan alkalmazkodik, mert a hemoglobinszintjük és a legtöbb vasszinttel kapcsolatos értékük hasonló a nem vegetáriánusokéhoz.7 Cink A tanulmányok azt mutatják, hogy a nem vegetáriánus kontrollcsoportokhoz képest a felnőtt vegetáriánusok étkezési cinkbevitele hasonló vagy valamivel alacsonyabb szintű, és a szérum-cinkkoncentrációjuk alacsonyabb, de a normál tartományon belül van.7,25 Az alacsonyabb cinkszintnek nem tulajdonítható káros következmény, valószínűleg a szervezet szabályozó mechanizmusainak köszönhetően, amelyek lehetővé teszik a vegetáriánus étrendhez való alkalmazkodást. Egyértelmű cinkhiány nem áll fenn a fejlett világ vegetáriánusai esetében. A népesség leginkább veszélyeztetett csoportjait (idősebbek, gyermekek, terhes és szoptató nők) illetően nincs elegendő adatunk arról, hogy a cink státusz alacsonyabb-e vegetáriánusoknál, mint a nem vegetáriánusoknál.25 A vegetáriánusok cinkforrásai: szójatermékek, hüvelyesek, gabonafélék, sajt, magvak és diófélék. Az olyan ételkészítési technikák, mint az áztatás és csíráztatás a babfélék, gabonák, diófélék és magvak esetében, valamint a kenyér kovászolása csökkenti a fitátok cinkkötő hatását, így növeli a cink felszívódását.26 Szerves savak, mint a citromsav, szintén növelhetik bizonyos mértékig a cinkabszorpciót.26 Jód A növényi alapú étrend jódban szegény lehet, így azok a vegánok, akik nem fogyasztanak kulcsfontosságú vegán jódforrásokat, például jódozott sót vagy tengeri zöldségeket, jódhiány veszélyének vannak kitéve.7,27 A tengeri zöldségek (tengeri algák, hínárok) jódtartalma nagyon változó és némelyik jelentős mennyiségű jódot tartalmazhat.28 A jódbevitel nem haladhatja meg a megengedett napi felső értéket, ami felnőttek esetében 1100 ug.29 Vegán nőknek várandósság idején további napi 150 ug jódra van szükségük.27,29  A tengeri só, a kóser só és a sós fűszerek, mint például a tamari, általában nem jódozottak,7 és a feldolgozott élelmiszerekben sem jódozott sót használnak. A tejtermékek tartalmazhatnak jódot, de a mennyiség erősen változó.7 Bár az olyan élelmiszerek, mint a szója, a keresztesvirágúak, illetve az édesburgonya tartalmaznak természetes goitrogént, ezek az ételek nem okoznak pajzsmirigy elégtelenséget egészséges emberekben, feltéve, hogy a jód bevitel megfelelő.7,8,29,30 Kalcium A lakto-ovo vegetáriánusok kalciumbevitele általában eléri vagy meghaladja az ajánlott értéket, míg a vegánok esetében ez nagyon változó, és néha az ajánlott érték alatt marad.7 A növényi kalcium biológiai hozzáférhetősége összefügg az élelmiszerek oxaláttartalmával, és kisebb mértékben a fitát- és a rosttartalommal is, ez nagyon fontos szempont. A felszívódás mértéke nagy oxaláttartalmú zöldségekből, például a spenótból, céklalevélből, mángoldból akár 5%-ig is csökkenhet. Így ezek nem tekinthetők jó kalciumforrásoknak, annak ellenére, hogy magas a kalciumtartalmuk. Összehasonlításképpen, a felszívódás alacsony oxalát tartalmú zöldségekből, mint a fodros kel, a tarlórépalevél, a kínai kel és a bordás kel, körülbelül 50%.31 A kalciummal dúsított (kalciumsóval készült) tofuból és a legtöbb kalciummal dúsított növényi tejből – a tehéntejhez hasonlóan kb 30% szívódik fel.32,33 Egyéb növényi élelmiszerek, például a fehérbab, a mandula, a tahini, a füge és a narancs, mérsékelt mennyiségű kalciumot tartalmaznak, valamivel alacsonyabb biohasznosulással (kb. 20%). Ehhez képest a kalciumtartalom dúsításához használt kalciumvegyületek közül a kalcium-citrát-malát biohasznosulása legalább 36%, míg más anyagoké kb. 30%.34 Regisztrált dietetikus táplálkozási szakértők (RDN) és regisztrált táplálkozási tanácsadók (NDTRs) segíteni tudnak a megfelelő kalciumbevitel elérésében a kalciumban gazdak ételek fogyasztásának hangsúlyozásával, szükség esetén alacsony dózisú táplálékkiegészítők alkalmazásával. D-vitamin A szervezet D-vitamin-szintje a napfényen töltött időtől és a D-vitaminban gazdag élelmiszerek vagy étrend-kiegészítők fogyasztásától függ.35 Napozás során a bőr által termelt D-vitamin mennyisége nagyon változó, nagyban függ a napszaktól, az évszaktól, a földrajzi szélességi foktól, a levegő szennyezettségétől, a bőr pigmentációjától, fényvédő krémek használatától, a napfénynek kitett bőrfelület nagyságától és az életkortól.35,36 Egyes vegetáriánusok és vegánok esetében beszámoltak alacsony D-vitamin-bevitelről, illetve alacsony plazma- vagy szérum- 25-hidroxi-D-vitamin-szintről, ez utóbbi különösen a télen vagy tavasszal vett vérmintáknál és különösen a magas földrajzi szélességen élők körében fordult elő.36 Étkezési és táplálékkiegészítő D-vitamin-források általában szükségesek a megfelelő D-vitamin-szint eléréséhez. D-vitaminnal dúsított élelmiszerek: a tehéntej, egyes növényi tejek, gyümölcslevek, reggeli gabonapelyhek és margarinok. A tojás is szolgáltathat némi D-vitamint. Ultraibolya fénnyel kezelt gombák jelentős D-vitamin-források lehetnek.36,37 Mind a D2-vitamint, mind a D3-vitamint használják táplálékkiegészítőként és élelmiszerek D-vitamin-tartalmának növelésére is. A D3-vitamin (kolekalciferol) lehet növényi vagy állati eredetű, míg a D2-vitamint (ergokalciferol) az élesztőből származó ergoszterin ultraibolya besugárzásával állítják elő. Alacsony adagokban a D2 és a D3-vitamin egyenértékű, de magasabb dózisokban a D2-vitamin kevésbé hatásosnak tűnik.36 Ha a napsugárzás és a D-vitaminnal dúsított élelmiszerek bevitele nem elegendő az igények kielégítésére, táplálékkiegészítő D-vitamin szedése ajánlott, különösen az idősebb felnőttek számára.35,36,38 Mivel a D-vitamin számos anyagcsere-folyamatot befolyásol a csontanyagcserén túl,35,38 egyes szakértők javasolják napi 1000-2000 NE vagy még több D-vitamin bevitelét. B12-vitamin A B12-vitamin nem található meg a növényi élelmiszerekben.7,39 Fermentált élelmiszerek (például a tempeh), nori (tengeri zöldség, hínár), spirulina, chlorella algák, és a nem dúsított sörélesztő-pehely nem tekinthető megbízható B12-forrásnak.39,40 Vegánoknak rendszeresen kell fogyasztaniuk megbízható B12-vitamin-forrást, azaz a B12-vitaminnal dúsított élelmiszert vagy B12-vitamin tartalmú táplálék-kiegészítőt - egyébként-vitaminhiányos állapot alakulhat ki, amint ezt vegán csecsemőkön, gyermekeken és felnőtteken végzett esettanulmányok mutatják.8,39 A legtöbb vegetáriánusnak is bele kellene illesztenie ezeket a megbízható B12 forrásokat az étrendjébe, mert naponta 1 pohár tej és egy tojás csak körülbelül a kétharmadát fedezi az ajánlott napi bevitelnek (RDA).7,39,40  A súlyos B12-hiány korai tünetei a fáradékonyság, bizsergés a kéz- vagy lábujjakban, a rossz mentális állapot, a rossz emésztés és az elégtelen fejlődés kisgyermekeknél. Csekély mértékű B12-hiány magas homocisztein-szintet eredményez. Alacsony B12-bevitel vagy a B12-bevitel teljes hiánya mellett is egészségesnek érezheti magát valaki, de hosszú távon már a kis fokú hiány is sztrókhoz, demenciához és a csontok rossz állapotához vezethet.7,8,41 A B12-vitamin-szint mérésére alkalmas laboratóriumi vizsgálatok: a szérum metil-malonsav-tartalmának, a szérum vagy a plazma B12-szintjének és a szérum holo-transzkobalamin-tartalmának (Holo-TC vagy Holo-TCII) mérése.8,39,41  A B12-felszívódás normál mechanizmusa az úgynevezett belső tényező (intrinszik faktor, a gyomornedv antianaemiás faktora) révén történik, amely körülbelül az RDA felénél telítődik, és a szervezet csak 4 – 6 óra múlva képes további felszívásra.40 Ezért a dúsított ételeket legjobb két részre osztva fogyasztani a nap folyamán. Egy másik abszorpciós mechanizmus, a passzív diffúzió 1%-os hatékonysággal teszi lehetővé a nagy dózisú B12-t tartalmazó táplálék-kiegészítők ritkább fogyasztását. Az ajánlásokat nagy dózisok alapján állapították meg (pl. 500 – 1000 ug cianokobalamin hetente több alkalommal).8,39  A B12-vitaminnak négy formáját ismerjük, melyek a kobalaminhoz kapcsolódó csoportokban különböznek egymástól. A ciano-kobalamin a leggyakrabban használt forma a dúsított élelmiszerekben és táplálék-kiegészítőkben, nagy stabilitása miatt. A metil-kobalamin és az adenozil-kobalamin a szervezet enzimatikus reakcióiban szereplő formák, ezek táplálék-kiegészítőként kaphatók. A tapasztalatok azt mutatják, hogy nem hatékonyabbak, mint a ciano-kobalamin, az ajánlott napi értéknél nagyobb dózisra lehet belőlük szükség. A hidroxi-kobalamin injekciókban alkalmazható hatékonyan.8,42 VEGETÁRIÁNUS ÉTREND A TERÁPIÁBAN ÉS A KRÓNIKUS BETEGSÉGEK Ha a táplálkozási oktatás megfelelő, a terápiás vegetáriánus étrend ugyanolyan jól betartható, mint a vegyes étrend.43 Motivációs interjúkkal, gyakori megbeszéléssel, főzési bemutatókkal és további ösztönző stratégiák alkalmazásával tovább javítható a vegetáriánus étrend terápiás használatának eredménye, ahogyan más terápiás étrendeknél ezt megszokhattuk. Túlsúly és elhízás Az amerikai népesség több mint kétharmada - és egyre növekvő hányada – túlsúlyos vagy elhízott.44 A dietetikusnak ismernie kell azt a tényt, hogy a vegetáriánus és vegán táplálkozás elősegíti az egészséges testsúly elérését és fenntartását. Az egészséges testsúly összefügg a szív és érrendszeri funkciók javulásával,45 az inzulinérzékenységgel,46 valamint segít csökkenteni más krónikus betegségek kockázatait is.45  A növényi alapú táplálkozás összefügg az alacsony testtömeg-indexszel is (BMI, kg/­­m2-ben). A második Adventista Egészségügyi Tanulmányban (Adventist Health Study-2), az átlagos BMI a húsevőknél volt a legmagasabb (28,8), és azoknál volt a legalacsonyabb, akik elkerülik az összes állati terméket (23,6).47 Hasonlóképpen, a EPIC-Oxford tanulmányban, a kutatók a legmagasabb átlagos BMI-t a húsevőknél (24,4) és a legalacsonyabbat a vegánoknál (22,5) mérték.48 A svéd Mammográfia kohorsztanulmányban a kutatók megállapították, hogy a túlsúly vagy az elhízás előfordulása a mindenevőknél 40%, a vegetáriánusoknál 25%.49  A kutatások azt mutatják, hogy a vegetáriánus étrend hatékonyan használható a túlsúly kezelésére és jobb alternatíva, mint a hasonló céllal összeállított mindenevő étrend. Beavatkozásos kísérletek két metaanalízise azt mutatta ki, hogy a vegetáriánus étrend alkalmazása nagyobb súlycsökkenéssel jár a kontroll csoportokhoz képest.50,51 A vegán étrend strukturált csoporttámogatással és viselkedési terápiával jelentősen nagyobb testsúly-csökkenést eredményezett, mint a Nemzeti Koleszterin Oktatási Program által összeállított étrend52 az egy- illetve kétéves vizsgálati időszak alatt. Szív és érrendszeri betegségek (CVD), beleértve a hiperlipidémiát, az iszkémiás szívbetegséget, és a magas vérnyomást A vegetáriánus étrendek a CVD kockázatának csökkenésével járnak.15,53 A vegetáriánus étrendek számos szívbetegség kockázati tényezőn javítanak, például a hasi elhízáson,54 a magas vérnyomáson,55 a szérum lipidprofiján,56 és a vércukor szinten.42,57 Szintén csökkentik a gyulladásos markereket, mint például a C-reaktív proteint, az oxidatív stressz, és védenek az ateroszklerotikus plakkok képződésével szemben.58 Következésképpen, a vegetáriánusok esetében csökken az iszkémiás szívbetegség kialakulásának, és az általa okozott halálnak a kockázata.15,53,59  A vegán étrend a legkedvezőbb a szívbetegségek kockázati faktorainak csökkentésében.55,57 Az EPIC-Oxford tanulmányból60 kiderült, hogy a növényi táplálkozást követők fogyasztották a legtöbb rostot, a legkevesebb zsírt, illetve telített zsírt, és nekik volt a legegészségesebb testtömegük és koleszterinszintjük a mindenevőkkel és más vegetáriánusokkal összehasonlítva. Tizenegy randomizált, kontrollcsoportos vizsgálat metaanalízise kimutatta, hogy a vegetáriánusoknál a teljes koleszterinszint, az LDL- és a HDL-koleszterin-szint oly módon csökkent, ami a szívbetegségek kockázatában körülbelül 10%-os csökkenésnek felel meg.56 A vegetáriánus étrend különösen előnyös volt az egészséges testsúlyú és a túlsúlyos emberek esetében, de kevésbé hatékony az elhízottak számára, ezért kiemelten fontos a korai étrendi beavatkozás a hosszú távú kockázatcsökkentés érdekében.56  A második Adventista Egészségügyi Tanulmányban 73308 hetednapi adventista vizsgálata alapján a kutatók azt állapították meg, hogy a vegetáriánusoknál 13%-kal csökkent a CVD és 19%-kal az iszkémiás szívbetegség kialakulásának kockázata a nem vegetáriánusokkal összehasonlítva.15 Az EPIC tanulmány egy korábbi elemzése szerint a vegetáriánusoknál 32%-kal alacsonyabb a szívbetegség miatti kórházi kezelés és a szívbetegség miatti halál kockázata.53  A vegetáriánusok esetében azért kisebb a szívbetegségek kockázata, mert rendszeresen fogyasztanak különféle zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonaféléket, hüvelyeseket és dióféléket. A kevés zsiradékot tartalmazó vegán és vegetáriánus étrend egyéb pozitív életmódbeli tényezőkkel társulva - mint a dohányzás mellőzése és a testsúly csökkentése - bizonyítottan az atheroszklerózis (érelmeszesedés) visszafejlődését eredményezi.61 A szívkoszorúér-betegségek kockázati tényezői, például a teljes koleszterin és az LDL-koleszterin, a testsúly és a testzsír rövid időn belül javulnak vegetáriánus diéta mellett, még koleszterinszint-csökkentő gyógyszerek használata nélkül is.61  A vegetáriánusok körében ritkábban fordul elő a magas vérnyomás a nem vegetáriánusokhoz képest. Az EPIC-Oxford tanulmány eredményei kimutatták, hogy a vegánoknak a legalacsonyabb a szisztolés és diasztolés vérnyomásuk, és náluk a legalacsonyabb a magas vérnyomás előfordulása az összes táplálkozási csoport közül (vegánok, vegetáriánusok, halevők és húsevők).62 A második Adventista Egészségügyi Tanulmány adatai szintén megerősítették, hogy a vegánoknak a legalacsonyabb a vérnyomásuk, és minden vegetáriánus csoport közül itt vannak legkevesebben a magas vérnyomásban szenvedők, lényegesen alacsonyabb a számuk, mint a húsevők között.55 Egy metaanalízis - amely több mint 21 000 ember vérnyomását hasonlította össze a világon - arra a következtetésre jutott, hogy a vegetáriánusok szisztolés vérnyomása körülbelül 7 Hgmm-rel, a diasztolés vérnyomásuk pedig 5 Hgmm-rel alacsonyabb, mint a vegyes táplálkozású népességé.63 Cukorbetegség A húsevőkkel összehasonlítva a lakto-ovo-vegetáriánusoknál és a vegánoknál kisebb a 2-es típusú cukorbetegség kockázata. A második Adventista Egészségügyi Tanulmányról szóló beszámoló szerint a húsevők között több mint kétszer annyi cukorbeteg van, mint a lakto-ovo- vegetáriánusok és a vegánok között, még a BMI-vel való korrekció után is.47 A tanulmány azt is megállapította, hogy már a cukorbetegség kialakulásának esélye is 77%-kal csökkent a vegánok esetében, és 54%-kal a lakto-ovo-vegetáriánusok esetében a nem vegetáriánusokhoz képest (életkor szerinti korrekció után). Amikor a BMI-t és egyéb befolyásoló tényezőket is figyelembe vették, az összefüggés továbbra is erős maradt. A vegánoknál 62%-kal kisebb valószínűséggel alakul ki cukorbetegség, míg a lakto-ovo-vegetáriánusok körében 38%-kal kisebb ez a valószínűség.64 Megelőzés Az elmúlt két évtizedben prospektív megfigyeléses tanulmányok és klinikai vizsgálatok jelentős bizonyítékokat szolgáltattak arra, hogy a teljes kiőrlésű gabonákban, gyümölcsökben, zöldségekben, hüvelyesekben, magvakban és diófélékben gazdag, viszont finomított gabonafélékben, vörös vagy feldolgozott húsokban és cukorral édesített italokban szegény étrend csökkenti a cukorbetegség kockázatát, javítja a glikémiás kontrollt és a vérlipidek kontrollját cukorbetegségben szenvedőknél.65 A teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása szorosan összefügg a cukorbetegség kisebb kockázatával, még a BMI figyelembevétele után is.66 A hüvelyesek, amellett, hogy alacsony glikémiás indexű élelmiszerek, azért is előnyösek a cukorbetegek számára, mert csökkentik az étkezés utáni glükózszintet, sőt a következő étkezés utáni glükózszintet is, ez az úgynevezett ,,második étkezés effektus.67 Egy metaanalízis azt bizonyította, hogy a magasabb gyümölcs- vagy zöldségbevitel, különösen a zöld zöldségek fogyasztása a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát jelentősen csökkenti.68 Az első és második ,,Ápolók Egészségügyi Tanulmányában a csonthéjasok, különösen a dió fogyasztása csökkentette a cukorbetegség kockázatát.69 Ezzel szemben a vörös és a feldolgozott húsok erősen növelték az éhomi glükóz- és inzulinkoncentrációt és a cukorbetegség kockázatát.70 A hús és a cukorbetegség összefüggésének lehetséges okai többek között a telített zsírsavak, a késői glikációs végtermékek, a nitrátok/­­nitritek, a hem vas, a trimetil-amin-N-oxid, az elágazó szénláncú aminosavak és az endokrin diszruptor vegyi anyagok.70 Kezelés. Randomizált klinikai vizsgálatokban az alacsony zsírtartalmú vegán étrend az Amerikai Diabétesz Egyesület iránymutatásai alapján összeállított étrenddel összehasonlítva jobb eredményt hozott a glikémiás kontroll, a vérlipidek és a testtömegkontroll terén is.71 2-es típusú cukorbetegek 24 hetes randomizált kontrollos vizsgálatában az izokalorikus vegetáriánus étrendet követő csoport jobb eredményeket ért el inzulinérzékenység, a zsigeri zsír csökkenése és a gyulladásos markerek csökkenése terén, mint a hagyományos diabetikus diétát követők.72  Hat kontrollos klinikai vizsgálat metaanalízise szerint a vegetáriánus étrend a glikémiás kontroll javulásával jár együtt a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél.73 A tápanyagban gazdag, magas rosttartalmú növényi ételekből összeállított vegetáriánus és vegán étrend csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, és hatékony terápiás eszköz a 2-es típusú cukorbetegség kezelésére. Rák A második Adventista Egészségügyi Tanulmány kimutatta, hogy a vegetáriánus étrend összességében alacsonyabb rákkockázattal társul, különösen az emésztőrendszeri rákok tekintetében. Továbbá, a vegán étrend, úgy tűnik, nagyobb védelmet nyújt a rák előfordulása ellen, mint bármely más étrendi minta.74 Legutóbb arról számoltak be, hogy a vegán étrend 35%-kal csökkenti a prosztatarák kockázatát.75 Hét tanulmány metaanalízise azt az eredményt hozta, hogy a vegetáriánusok között 18%-kal kisebb a rákos megbetegedések előfordulása, mint a nem vegetáriánusoknál.59  Epidemiológiai vizsgálatok egyértelműen kimutatták, hogy gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek vagy a teljes kiőrlésű gabonák rendszeres fogyasztása bizonyos rákos megbetegedések kockázatát csökkenti.76 A zöldségfélékben, a hüvelyesekben, a gyümölcsökben, a fűszerekben és a teljes kiőrlésű gabonafélékben található fitokemikáliák hatalmas sokasága, mint például a szulforapán, ferulinsav, genisztein, indol-3-karbinol, kurkumin, epigallokatekin-3-gallát, diallil-diszulfid, rezveratrol, likopin és a kvercetin, védelmet nyújthat a rák ellen.77,78 Ezekről a fitokemikáliákról tudjuk, hogy beavatkoznak számos sejtszintű folyamatba, amely szerepet játszik a rák kialakulásában.79 A vegetáriánusok általában több rostot fogyasztanak az egyéb étrendek követőivel összehasonlítva. A tíz európai ország bevonásával készült EPIC tanulmány megállapította, hogy a legtöbb rostot tartalmazó étrend esetében 25%-kal csökkent a kolorektális (vastagbél és végbél) rák kockázata a legkevésbé rostos étrendhez képest.80 Másrészt, két nagy amerikai kohorsztanulmányban egyértelmű kapcsolatot figyeltek meg a feldolgozott vörös húsok fogyasztása és a kolorektális rák között.81 Azt is láttuk, hogy a feldolgozott húsok fogyasztása növeli a rákkal összefüggő halálozás kockázatát.82 Huszonhat epidemiológiai tanulmány szisztematikus áttekintése és metaanalízise azt mutatta, hogy napi 100 g vörös hús fogyasztása esetén a kolorektális mirigyhámból kiinduló jóindulatú daganatok (adenómák) kialakulásának relatív kockázata 1,27, illetve napi 50 g feldolgozott hústermék fogyasztása estén a relatív kockázat 1,29.83 Csontritkulás Csontokról készült tanulmányok arról számoltak be, hogy a vegetáriánusok csontjának ásványianyag-sűrűsége hasonló a vegyes táplálkozásúakéhoz, vagy kissé elmarad attól, míg a legalacsonyabb érték jellemzően a vegánoké.84 Mivel a különbségek viszonylag csekélyek, úgy tűnik, ennek nincs klinikai jelentősége, feltéve, hogy a kritikus tápanyagok megfelelően biztosítottak. A vegetáriánus étrendek számos tényezővel társulnak, amelyek elősegítik a csontot egészségét, beleértve a nagy mennyiségű zöldség és gyümölcs fogyasztását; a bőséges magnézium-, kálium-, K-vitamin és C-vitamin-bevitelt, valamint a viszonylag alacsony savterhelést.36 Ezzel szemben veszélyeztetheti a csontok egészségét, ha az étrendben kevés a kalcium, a D-vitamin, a B12-vitamin és a fehérje.36 Az EPIC-Oxford tanulmány 30%-kal nagyobb csonttörési kockázatot jelzett a vegánok csoportjára, de a lakto-ovo-vegetáriánusok esetében nincs eltérés a nem vegetáriánusokhoz képest. Ha azonban csak azokat a vegánokat szerepeltettük az elemzésben, akiknek a kalciumbevitele meghaladja az 525 mg-ot, a törési kockázat különbsége eltűnt.84 Az második Adventista Egészségügyi Tanulmány arról számolt be, hogy a hüvelyesek és húsanalógok gyakori fogyasztása hatékonyabban csökkenti a csípőcsonttörés kockázatát, mint a húsfogyasztás.85 A fehérje a csontok egészsége szempontjából semleges vagy enyhén pozitív hatású.36 A D- és B12-vitaminok elégtelen bevitele összefügg a csontok alacsony ásványianyag-sűrűségével, a csonttörés megnövekedett esélyével és a csontritkulással.36  Acsontok kiváló egészségének elérése és fenntartása érdekében a vegetáriánusok és vegánok számára erősen ajánlott a javasolt napi beviteli értékek betartása minden tápanyagból, különösen kalciumból, D-vitaminból, B12-vitaminból és fehérjéből, valamint nagy adag zöldség és gyümölcs rendszeres fogyasztása.36 VEGETÁRIÁNUS ÉTREND AZ ÉLET MINDEN SZAKASZÁBAN A jól megtervezett vegán, lakto-vegetáriánus és lakto-ovo-vegetáriánus étrend megfelelő, kielégíti a táplálkozási szükségleteket és normális növekedést biztosít az élet minden szakaszában, beleértve a terhességet és a szoptatást, a csecsemőkort, a gyermekkort, a serdülőkort, az idősebb felnőttkort és az élsportoló életmódot is. Várandósság és szoptatás Kisebb kutatások azt mutatják, hogy ahol elegendő élelmiszer van, ott a vegetáriánus nők terhességének kimenetele, például a születési súly és a terhesség időtartama hasonló a nem vegetáriánusokéhoz.7,86,87 Egy tanulmány szerint a vegetáriánus táplálkozás a várandósság első trimeszterében csökkentette a hasi elhízás kockázatát.88 A sok növényi táplálékot tartalmazó étrend a várandós nők esetében csökkentheti a terhesség szövődményeinek, például a terhességi cukorbetegség kialakulásának kockázatát.88,89  A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia állásfoglalása és gyakorlati útmutatója, a ,,Táplálkozás és életmód az egészséges terhességért90,91 megfelelő útmutatást ad a várandós vegetáriánusok számára. Különösen figyelni kell a vas, a cink, a B12-vitamin és az EPA/­­DHA megfelelő szintjére.87,89  Az étrendi döntéstől függően a várandós vegetáriánusok vasbevitele nagyobb lehet, mint a nem vegetáriánusoké, és nagyobb valószínűséggel használnak vas tartalmú táplálék kiegészítőket.92 Az elégtelen vasbevitel lehetősége és a vashiány ártalmas hatásai miatt ajánlatos alacsony dózisú (30 mg) étrendkiegészítő vasat szedni a terhesség alatt.93 Az ajánlott vasmennyiség bevihető prenatális (terhességi) táplálékkiegészítővel, külön vaskészítménnyel vagy ezek kombinációjával is. Nincs elegendő bizonyíték arra, hogy a terhesség alatt a vegetáriánusok cink bevitele és cink státusza különbözne a nem vegetáriánusoktól.87,89 A várandósság alatt megnövekedett cinkigény, illetve a gabonák és hüvelyesek magas fitáttartalma miatt a cinkbevitel növelése és felszívódást javító élelmiszer-előkészítő technikák használata javasolható.7,8,29 Várandós és szoptató vegetáriánusoknak rendszeres és megfelelő étrendi és/­­vagy kiegészítő B12-vitamin-forrásokra van szükségük 7,8,89,91  A vegetáriánus nők gyermekeinek alacsonyabb a plazma-DHA-koncentrációja, és a vegetáriánus anyatej DHA-szintje is alacsonyabb.7,8 Ezek az n-3 zsírsavak bizonyos mértékig szintetizálhatók ?-linolénsavból, de a konverziós arány alacsony (bár némileg fokozott a várandósság alatt).8,89 Várandós és szoptató vegetáriánusok számára előnyös lehet a mikroalgákból kivont EPA és a DHA közvetlen bevitele.8,91 Csecsemők, gyermekek és serdülők Az első 6 hónapban a kizárólagos szoptatás az ajánlott táplálási mód.94 Ha ez nem lehetséges, akkor a kereskedelemben kapható csecsemőtápszer legyen az elsődleges élelmiszer az első évben. A kiegészítő élelmiszereknek energiában, fehérjében, vasban és cinkben gazdagnak kell lenniük, tartalmazhatnak hummuszt, tofut, jól megfőzött hüvelyeseket és avokádópürét.8 Telített zsír, dúsított szójatej vagy állati tej fogyasztása elkezdhető 1 éves korban, ha a gyermek normálisan fejlődik és különféle ételeket eszik.95 A vegetáriánus gyermekek és tizenévesek körében kisebb a túlsúly és az elhízás veszélye a nem vegetáriánus társaikhoz viszonyítva. Normál BMI-értékű gyermekek és fiatalok esetében valószínűbb, hogy felnőttkorukban is a normál BMI-tartományon belül lesznek, ami jelentősen csökkenti a betegségek kockázatát.96 A vegetáriánus étrend további előnye, hogy gyermekkorban és serdülőkorban nagyobb gyümölcs- és zöldségfogyasztással jár, kevesebb édesség és sós rágcsálnivaló fogyasztás, valamint kevesebb telítettzsír-bevitel mellett.97 Ha a gyermekek a kiegyensúlyozott vegetáriánus étrendhez szoknak hozzá az élet kezdeti szakaszában, akkor egész életen át tartó egészséges szokásokat alakíthatnak ki.8  Az étkezési zavarok megjelenése serdülőkorban a legvalószínűbb. Az étkezési zavarok etiológiája összetett. A vegetáriánus vagy vegán étrend nem látszik növelni a táplálkozási rendellenességek kockázatát, bár azok, akiknél már kialakult valamilyen étkezési zavar, használhatják ezt a táplálkozási formát a táplálékbevitel korlátozására.7,8  A fiatal vegetáriánusok megfelelő étrendjének tervezésekor a következő tápanyagokra kell nagy figyelmet fordítani: vas, cink, B12-vitamin, illetve egyes esetekben kalcium és D-vitamin. A vegetáriánus gyermekek fehérjebevitele általában eléri vagy meghaladja az ajánlásokat.7 A vegán gyermekek fehérjeigénye kissé magasabb lehet, mint a nem vegán gyermekeké a fogyasztott fehérjék emészthetőségének és aminosav-összetételének különbségei miatt.7 Az ajánlott fehérjetöbblet vegán gyermekeknek 30-35% 1-2 éves korban, 20-30% 2-6 éves korban és 15-20% 6 év felett.7,95 Bár az étrendi tényezők korlátozhatják a vas és a cink bevitelét, a vas-, illetve cinkhiány nagyon ritka a fejlett országokban élő vegetáriánus gyermekeknél.98 A gyermekek vas- és cinkszintjét szigorúan növényi alapú étrend esetén figyelemmel kell kísérni. Ilyen esetekben szükség lehet táplálékkiegészítők használatára.98  A vegán csecsemők és gyermekek B12-vitamin-bevitelét figyelemmel kell követni, értékelni kell, és szükség esetén B12-vitaminnal dúsított élelmiszereket és/­­vagy táplálékkiegészítőt kell alkalmazni a megfelelő bevitel biztosítására.7 Idősebb felnőttek Az idősebb vegetáriánusok tápanyagbevitele hasonlónak vagy jobbnak tűnik, mint az idősebb nem vegetáriánusoké,7 bár a múltbeli kutatások szerint alacsonyabb lehet a cinkbevitel és gyakoribb a vashiány a vegetáriánusok között.86,99 A kalóriaigény általában csökken a korral, míg néhány tápanyag iránt nő az igény, ezért fontos, hogy minden idős ember tápanyagban dús étrendet válasszon. Néhány adat arra utal, hogy a fehérjehasznosítás hatékonysága csökken az öregedéssel, ami magasabb fehérjebeviteli igényt jelent.100 Így fontos az idősebb vegetáriánusok és vegánok számára, hogy az étrendjük fehérjében gazdag élelmiszereket tartalmazzon, például hüvelyeseket és szóját. A húshelyettesítők hasznosak lehetnek mint fehérjeforrások. Idősebb emberek a D-vitamint kevésbé hatékonyan szintetizálják, és valószínűleg kiegészítő vitamin készítményt igényelnek, különösen, ha kevés a napsütés.35 Az idősebbek számára ajánlott magasabb kalciumbevitel könnyen megvalósítható kalciummal dúsított élelmiszerek, például növényi tejek fogyasztásával. A B6-vitamin-igény a kor előrehaladtával növekszik, és magasabb lehet, mint az aktuális ajánlott napi beviteli érték (RDA). A sorvadásos gyomorhurut gyakori az 50 év felettiek körében, és ez ronthatja a B12-vitamin felszívódását az állati termékekből. Ezért sok idős embernek, étrendtől függetlenül, szüksége van B12-vitamin-tartalmú táplálékkiegészítő szedésére. KÖRNYEZETI HATÁSOK A növényi alapú étrend környezetkímélőbb és fenntarthatóbb, mint az állati termékekben gazdag étrend, mert kevesebb természeti erőforrást használ, és jelentősen kevesebb környezetkárosítással jár.101,102,103,104,105 A jelenleg mindenütt a világon általános, húsban és tejtermékekben gazdag táplálkozás egyesek szerint nem fenntartható.101,103,105 Az Amerikai Táplálkozási Irányelvek Tudományos Tanácsa által végzett módszeres vizsgálat azt támasztja alá, hogy a növényi élelmiszerekben gazdag, de állati termékekben szegény (például a vegetáriánus) étrend kevesebb környezeti kárt okoz.106 Sok kutató szerint az állati termékek fogyasztásának jelentős csökkentése a legfontosabb tényezők egyike az éghajlatváltozás visszafordításában.105 www.vndpg.org A Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group (VNDPG) (Vegetáriánus Táplálkozás Dietetikai Gyakorlata Csoport). A csoport tagjai hozzáférhetnek a vegetáriánus táplálkozással kapcsolatos professzionális információkhoz, a dietetikusok számára készített forrásanyagokhoz, valamint negyedéves hírlevelet is kapnak. www.vegetariannutrition.net A VNDPG felhasználói weboldala. Blogot tartalmaz a megbízható vegetáriánus táplálkozásról és hozzáférést biztosít a dietetikai forrásokhoz az ügyfelek részére. www.vrg.org A Vegetáriánus Erőforrás Csoport táplálkozási információkat, recepteket, étkezési terveket és ajánlott cikkeket kínál a vegetáriánus táplálkozásról. www.PCRM.org A ,,Orvosok Bizottsága a Felelős Orvostudományért innovatív programokkal és ajánlatokkal támogatja a megelőző orvoslást és ingyenes oktatóanyagot biztosít a felhasználóknak. www.veganhealth.org A weboldal hiteles ajánlásokat tartalmaz a növényi alapú étrend táplálkozási jellemzőiről. www.nutritionfacts.org Ez a weboldal rövid, ajánlásokat tartalmazó videoklipeket és cikkeket tartalmaz a vegetáriánus táplálkozás számos vonatkozásában. www.vegweb.com A VegWeb vegetáriánus recepteket, közösségeket és blogokat kínál. www.vegetarian-nutrition.info A Vegetarian Nutrition Info aktuális cikkeket, forrásokat és híreket kínál.   2. ábra: Táplálkozási szakemberek és pácienseik számára ajánlott weboldalak vegetáriánus táplálkozás, élelmiszerek és a kapcsolódó témák tekintetében. Számos webhely kiváló minőségű oktatási anyagokat tartalmaz, amelyekre a dietetikusok, táplálkozási szakértők és más egészségügyi szakemberek is támaszkodhatnak. Ezek az oldalak támogatják a betegek vagy ügyfelek oktatását a vegetáriánus táplálkozásról az élet minden szakaszában, a kiemelten fontos tápanyagokra, étkezési tervekre és a nem vegetáriánus összetevők növényi alapú helyettesítésére vonatkozóan. Összehasonlítva a mindenevő étrenddel, a vegetáriánusok élelmezése kevesebb víz és fosszilis tüzelőanyag felhasználását igényli, kevesebb rovarirtót és műtrágyát használ.107 Ha a marhahúst babbal helyettesítenénk, jelentősen csökkenne az emberiség ökológiai lábnyoma: 1 kg fehérje előállítása vesebabból 18-szor kevesebb termőföldet, 10-szer kevesebb vizet, 9-szer kevesebb üzemanyagot, 12-szer kevesebb műtrágyát és egytized annyi rovarirtót igényel, mint ha ugyanennyi fehérjét marhahúsból állítanánk elő.108 Emellett a marhahústermelés jelentősen több trágyát termel, mint bármely más állati eredetű élelmiszer előállítása.108  Az Amerikai Környezetvédelmi Ügynökség szerint az Egyesült Államokban a folyók és tavak vízszennyezésének mintegy 70%-a az állattenyésztő telepekről származik.109 Az állattenyésztés talajromlással, levegőszennyezéssel, a biológiai sokszínűség csökkenésével és globális felmelegedéssel jár együtt.104,110 A húsipar jelentősen hozzájárul az antropogén szén-dioxid, metán és dinitrogén-oxid termeléshez.101,103,111 Kétszáztíz általánosan elterjedt élelmiszer figyelembevételével végzett számítás azt mutatja, hogy a vegetáriánus étrend 29%-kal;112 míg a vegán (növényi alapú) étrend több mint 50%-kal kevesebb üvegház hatású gáz termelésével járhat, mint a nem vegetáriánus étrend.102  Egy nemrégiben készült tanulmány megállapította, hogy az állattenyésztők számára kidolgozott új technológiák segítségével is csak 9%-kal csökkent az üvegház hatású gázok kibocsátása az állattenyésztési és húsipari folyamatok során.113 A szerzők leszögezték: az üvegház hatású gázok kibocsátását csökkenteni kell a globális hőmérsékleti cél eléréséhez, és ez ,,hosszú távon súlyos következményekkel jár az állati eredetű élelmiszerek fogyasztására az egész világon.113 Mások felvetették, hogy az állatipar termelésének csökkentése nagyobb lehetőség az üvegház hatású gázok kibocsátásának csökkentésére, mint ,,a technológiai mérséklés vagy a termelékenység növelése.105  Az állattenyésztésben hozamnövelésre, illetve a betegségek megelőzésére és kezelésére használt antibiotikumok antibiotikumokkal szemben rezisztens baktériumok kifejlődéséhez vezettek. Az antibiotikum rezisztencia az állatokból átkerülhet az emberekre is az élelmiszer fogyasztásával, és ez már most is súlyos közegészségügyi problémát okoz. Olyan betegségeket idéz elő, amelyeket nehéz kezelni, s növeli a betegségek előfordulását (morbiditás), a halálozást (mortalitás) és az egészségügy költségeit.105,114 A DIETETIKUS ÉS A TÁPLÁLKOZÁSI TANÁCSADÓ SZEREPE, FELELŐSSÉGE ÉS FORRÁSAI A vegán és a vegetáriánus táplálkozás jelentős egészségügyi előnyökkel járhat a nem vegetáriánus étrendekkel szemben. Az energiabevitel egyensúlyban tartása; a kiegyensúlyozott tápanyagbevitel és a különböző zöldségek, hüvelyesek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak átgondolt fogyasztása maximalizálhatja ezeket az előnyöket. A dietetikusok és táplálkozási tanácsadók kulcsszerepet játszhatnak abban, hogy a vegetáriánusok megfelelő oktatást kapjanak az egyes tápanyagforrásokkal és az egyes élelmiszerek bizonyos krónikus betegségek kezelésében játszott szerepével kapcsolatban. A hatékony tanácsadáshoz a dietetikusnak és a táplálkozási tanácsadónak megfelelő ismeretekkel kell rendelkeznie és hozzá kell férnie az oktatási anyagokhoz. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma által létrehozott ,,ChooseMyPlate életviteli program elérhető az interneten és tartalmaz lakto-ovo vegetáriánus és vegán menüt is. A fehérje táplálékcsoportban megjelennek a babok és borsók, a diófélék és magvak, valamint a szójatermékek, csakúgy, mint a tojás az ovo-vegetáriánusok számára.115 A vitaminnal dúsított szójatej a tehéntej alternatívájaként szerepel, és kalciumforrásként a kalciummal dúsított élelmiszerek (gyümölcslevek, gabonafélék, kenyér, rizstej és mandulatej), valamint a kelkáposzta választhatók.116,117 Az interneten rendelkezésre állnak az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának ,,ChooseMyPlate programja alapján összeállított vegán táplálkozási útmutatók, amelyek tartalmazzák a megfelelő kalcium-, B12-vitamin, jód-, és n-3 zsírsav forrásokat (www.vrg.org/­­nutshell/­­MyVeganPlate.pdf; www.becomingvegan.ca/­­food-guide; www.theveganrd.com/­­food-guide-for-vegans), és hiteles információ áll rendelkezésre a dietetikusok és ügyfeleik részére a Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group (Vegetáriánus Táplálkozás Dietetikai Gyakorlata Csoport) honlapján (www.vegetariannutrition.net). Ezek az információk rendszeresen frissítésre kerülnek és tájékoztatást nyújtanak a növényi étrendben kritikus tápanyagokról, az életciklus figyelembevételével.  A 2. ábra: olyan hasznos weboldalakat sorol fel, amelyek népszerűsítik és ösztönzik a bizonyítottan megfelelő és megbízható étrendi választásokat mind a dietetikus, mind az ügyfelei számára. További ajánlások találhatók a bizonyítékelemzési könyvtárban, amely ingyenesen elérhető a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia minden tagja számára. Minden dietetikusnak etikai kötelezettsége, hogy tiszteletben tartsa a vegetáriánus étrendet épp úgy, mint minden más táplálkozási mintát. KÖVETKEZTETÉSEK A növényi alapú étrendek elfogadottsága és az irántuk megnyilvánuló érdeklődés növekedni fog az Egyesült Államokban és a világ más részein egyaránt, ahogyan a kormányzati szervek és az egészségügyi/­­táplálkozási szervezetek ajánlják a növényi élelmiszerek rendszeres fogyasztását. A bőséges piaci választék megkönnyíti a növényi alapú étrend követését. A jól összeállított vegetáriánus étrend megfelelő tápanyagbevitelt biztosít az életciklus minden szakaszában, és hasznos lehet bizonyos krónikus betegségek kezelésében. A teljes tápanyagbevitel az Alternatív Egészséges Étkezési Index értékelése szerint általában jobb a vegetáriánus és vegán étrendek mellett, mint a mindenevőknél. Bár egynémely vegetáriánus étrend bizonyos mértékig szegény lehet egyes tápanyagokban, például kalciumban és B12-vitaminban, ezt megfelelő módon ellensúlyozhatja a gondos tervezés. A vegetáriánus étrend a nem vegetáriánus étrenddel szemben védelmet nyújthat számos krónikus betegség, például szívbetegségek, a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás és néhány daganatos betegség ellen. Továbbá a vegetáriánus étrend gazdaságosabban használja a természeti erőforrásokat, és kevesebb környezetrombolást okoz. Ma már nagy oktatási erőforrások állnak rendelkezésre, a dietetikusok és a táplálkozási tanácsadók egyre több naprakész információval segíthetik vegetáriánus ügyfeleiket, hogy tájékozott döntéseket hozzanak a táplálkozási egészségükről. ÁLLÁSFOGLALÁS A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia úgy foglal állást, hogy a megfelelően összeállított vegetáriánus étrend, beleértve a vegán étrendet is, egészséges, tápanyag bevitel szempontjából megfelelő, és egészségügyileg előnyös lehet bizonyos betegségek megelőzésében és kezelésében. Ezek az étrendek megfelelőek az emberi életciklus minden szakaszában, beleértve a terhességet, a szoptatást, a kisgyermekkort, a gyermekkort, a serdülőkort, az idősebb felnőttkort és a sportoló életmódot is. A növényi alapú étrend környezetkímélőbb, mint az állati termékekben gazdag étrend, mivel kevesebb természeti erőforrást használ és sokkal kevesebb környezeti kárt okoz. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia jelen állásfoglalását 1987. október 18-án fogadta el a Delegates House Leadership Team (Képviselők Házának Vezetői Csoportja), és megerősítette a következő időpontokban: 1992. szeptember 12.; 1996. szeptember 6.; 2000. június 22.; 2006. június 11.; és 2012. március 19. Ez az állásfoglalás 2021. december 31-ig érvényes. Az állásfoglalások nem használhatók termékek vagy szolgáltatások jóváhagyására. Az állásfoglalás egyes részeinek felhasználására vagy teljes közzétételére vonatkozó összes kérést az Akadémiára kell irányítani a journal@eatright.org címre. Szerzők: Vesanto Melina, MS, RD (tanácsadó, Vancouver, Kanada); Winston Craig, PhD, MPH, RD (Andrews Egyetem, Berrien Springs, MI); Susan Levin, MS, RD, CSSD (orvosi bizottság a felelős orvoshoz, Washington, DC). LEHETSÉGES ÖSSZEFÉRHETETLENSÉGI NYILATKOZAT A szerzők nem jelentettek potenciális összeférhetetlenséget. FINANSZÍROZÁS/­­TÁMOGATÁS Nincs közzétehető finanszírozás. Bírálók: Éhezés és Környezetvédelmi Táplálkozás Gyakorlati Dietetikai Csoportja (Melissa Altman-Traub, MS, RDN, LDN, Phila-delphia Közösségi Főiskola, Philadelphia, PA); Catherine Conway, MS, RDN, CDN, CDE (YAI /­­ Fogyatékkal élők Országos Intézete, New York, New York); Sharon Denny, MS, RD (Akadémia Tudásközpont, Chicago, IL); Sarah Picklo Halabu, RDN, LDN, CDE (Akadémiai kiadványok és források, Chicago, IL); D. Enette Larson-Meyer, PhD, RD, CSSD (Wyoming Egyetem, Laramie, WY); Mark E. Rifkin, MS, RD (Akadémiai Politikai Kezdeményezések & Tanácsadás, Washington, DC); Tamara Schryver, PhD, MS, RD (The Schwan Food Company, Minneapolis, MN); Alison Steiber, PhD, RD (Academy Research, Nemzetközi és Tudományos ügyek, Chicago, IL); Vegetáriánus Táplálkozást Gyakorló Dietetikusok Csoportja (John Westerdahl, PhD, MPH, RD, CNS, FAND, Bragg Egészségügyi Alapítvány, Santa Barbara, CA). Akadémiai Állásfoglalás Bizottsági Munkacsoport: Mary Ellen E. Posthauer, RDN, CD, LD, FAND (szék) (MEP Egészségügyi Táplálkozási Szolgáltatások, Inc., Evansville, IN); Ainsley Malone, MS, RD, LD, CNSC, FAND, FASPEN (Parenterális és Enterális Táplálkozás Amerikai Közössége, New Albany, OH); Joan Sabate, MD, DrPH (tartalom tanácsadó) (Loma Linda Egyetem, Loma Linda, CA). A szerzők megköszönik a bírálóknak a számos konstruktív megjegyzést és javaslatot. A bírálókat nem kérték, hogy támogassák ezt az álláspontot vagy a támogató dokumentumot.   Referenciák - 1.Stahler C. How often do Americans eat vegetarian meals? And how many adults in the US are vegetarian? The Vegetarian Resource Group website. http:/­­/­­www. vrg.org/­­nutshell/­­Polls/­­2016_­adults_­veg. htm. Accessed June 23, 2016. - 2. Hoek AC, Luning PA, Weijzen P, Engels W, Kok FJ, de Graaf C. Replace- ment of meat by meat substitutes. A survey on person- and product-related factors in consumer acceptance. Appe- tite. 2011;56(3):662-673. - 3.American Institute for Cancer Research. Recommendations for cancer preven-tion. http:/­­/­­www.aicr.org/­­reduce-your-cancer-risk/­­recommendations-for-cancer prevention/­­recommendations_­04_­ plant_­based.html?gclid 1/­­4 CJ6O7dpboCFcid4AodhkMAIA. Accessed June 23, 2016. - 4.US Department of Agriculture, US Department of Health and Human Ser-vices. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th ed. Washington, DC: US Government Printing Office; 2015. http:/­­/­­health.gov/­­dietaryguidelines/­­2015. Accessed June 23, 2016. - 5.US Department of Agriculture. Super-Tracker. https:/­­/­­www.supertracker.usda. gov/­­default.aspx. Accessed June 23, 2016. - 6.Institute of Medicine. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids. http:/­­/­­www.nap.edu/­­ download.php?record_­id 1/­­4 10490. Accessed June 23, 2016. - 7.Mangels R, Messina V, Messina M. The Dietitians Guide to Vegetarian Diets. 3rd ed. Sudbury, MA: Jones and Bartlett; 2011. - 8.Davis B, Melina V. Becoming Vegan: Comprehensive Edition. Summertown, TN: Book Publishing Co; 2014. - 9.Messina V. Nutritional and health bene- fits of dried beans. Am J Clin Nutr. 2014;100(suppl 1):437S-442S. - 10.Saunders AV, Davis BC, Garg ML. Omega- 3 polyunsaturated fatty acids and vege- tarian diets. Med J Aust. 2013;199 (4 suppl):S22-S26. - 11. Sanders TA. DHA status of vegetarians. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2009;81(2-3):137-141. - 12. Sarter B, Kelsey KS, Schwartz TA, et al. Blood docosahexaenoic acid and eicosa- pentaenoic acid in vegans: Associations with age and gender and effects of an algal-derived omega-3 fatty acid sup- plement. Clin Nutr. 2015;34(2):212-218. - 13.Gibson RA, Muhlhausler B, Makrides M. Conversion of linoleic acid and alpha- linolenic acid to long-chain poly- unsaturated fatty acids (LCPUFAs), with a focus on pregnancy, lactation and the first 2 years of life. Matern Child Nutr. 2011;7(suppl 2):17-26. - 14. Rosell MS, Lloyd-Wright Z, Appleby PN, et al. Long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids in plasma in British meat- eating, vegetarian, and vegan men. Am J Clin Nutr. 2005;82(2):327-334. - 15. Orlich MJ, Singh P

Reteklevél-krémleves – avagy el ne dobd a levelét! (vegán)

2019. március 7. VegaNinja 

A retek leveléből is lehet levest csinálni, hasonlít a csalánlevesre, aminek a receptjét itt találod. Finom, fokhagymás ízű, de mégis könnyű krémleves, mivel sem habarás, sem olaj nincs benne. Nyilván rendkívül olcsó elkészíteni. Hozzávalók: legalább 2 csomó retek levele 1 gerezd fokhagyma fél teáskanál só 1 dl édesítetlen növényi tej (pl. szójatej) A leveleket nagyjából átválogatjuk, alaposan megmossuk, és egy edényben, sós vízzel feltesszük főni. 5-10 perc múlva hozzáadjuk a szójatejet, majd botmixerrel krémesítjük. Növényi tejszínnel, magvakkal, vagy kenyérkockával is tálalhatjuk. The post Reteklevél-krémleves – avagy el ne dobd a levelét! (vegán) appeared first on VegaNinja.

Gombafasírt recept – vegán burgerben vagy krumplival (gluténmentes)

2019. március 1. VegaNinja 

Ez az isteni gombafasírt simán megállja a helyét bármilyen burgerben, vegán, gluténmentes, ha sütőben sütöd, olajmentes is, és mégis nagy sikere van a karnisták (mindenevők) között is, és nem kell hozzá speciális alapanyag. Hozzávalók: 500 g csiperke gomba 2 nagy fej hagyma kb. egy bögrényi finomszemű zabpehely 1 lapos evőkanál natúr ételízesítő 2 gerezd fokhagyma 1 teáskanál pirospaprika 1 kávéskanál bors 1 kávéskanál kömény 1 kávéskanál szerecsendió 1 teáskanál füstölt paprika 1 evőkanál mustár só kókuszolaj vagy sütőpapír a sütéshez A hagymát karikákra vágjuk és egy mokkáskanálnyi sóval meghintve, kevés vízzel, lefedve és alacsony lángon üvegesre pároljuk. Hozzáadjuk a megmosott, felszeletelt gombát, és hozzá nyomjuk foghagymanyomóval a fokhagymát, hozzáadjuk a mustárt, a pirospaprikát, ételízesítőt, fűszereket, és lefedve tovább pároljuk. Kb. 10-15 perc múlva, mikor a gomba is megpárolódott, levesszük a tűzről, és botmixerrel elkezdjük megdolgozni. Nem kell krémesre, lehet kicsit darabos a textúrája. Ha műanyag fejű botmixered van, várd ki, amíg kihűl, mert a műanyag nem bírja a forrót! Ekkor hozzáadunk egy dl vizet, és annyi zabpelyhet, amitől enyhén ragadós masszát kapunk. Állni hagyjuk 5-10 percet, hogy a zabpehely magába szívja a vizet, ekkor már könnyen formázhatónak kell lennie. Ha túl száraz, akkor vizezzük, ha túl ragacsos, akkor zabpelyhet adunk hozzá. Ez után már nem szükséges botmixerezni. Kóstolás alapján tovább sózzuk és/­­vagy fűszerezzük, majd a további felhasználás szerint tenyérnyi hamburgerpogácsákat, vagy kis aranyos fasírtokat formázunk belőlük. Én nem szeretek bő olajban sütni, ezért forró serpenyőben, 1 teáskanál kókuszolajjal sütöm meg őket leggyakrabban. Szép barnára kell sütni mindkét oldalukat. Sütőben, sütőpapírral bélelt tepsiben is megsüthetjük. Közepes-nagy lángon 20 perc alatt elkészül. The post Gombafasírt recept – vegán burgerben vagy krumplival (gluténmentes) appeared first on VegaNinja.

Gluténmentes vaníliás keksz

2018. december 22. Élj harmóniában 

Gluténmentes vaníliás kekszAz én egyik kedvenc műfajom a keksz. Kislány korom óta imádom a ropogós sós és édes kekszeket.  Nagyon szeretek a konyhában újabb keksz recepteket kikísérletezni -  ez is ilyen fejlesztett recept. A cél az volt, hogy egy nagyon egyszerű gluténmentes, tojásmentes kekszet készítsek. Jómagam szeretem  a hajdinát, mert nem csak ízletes, de nagyon egészséges is. S zívesen készítek hajdinalisztes ételeket, mert nagyon jó süteményekhez.  Ha gluténemntes ételekről van szó, nagyon nem kedvelem a mindenféle lisztkeverékeket, gyárilag előre akár adalékanyagokkal elkészített vegyes csomagokat - bevallom én még soha nem vettem ilyesmit. Érdemes otthon többféle gluténmentes lisztet tartanod (hajdina, rizs, kukorica, amaránt, kókusz, quinoa, etc)  sütőport, esetleg kukoricakeményítőt és azokból készíteni a finomságokat:) Gluténmentes vaníliás keksz Hozzávalók  10 dkg hajdinaliszt 30 g nádcukor 30 g vaj 1 csipet sütőpor vanília egy kevés tejföl Vegyszermentes (bio) alapanyagokat használj A száraz hozzávalókat keverd össze egy tálba, majd morzsold el a vajat és tegyél hozzá tejfölt. Gyúrj linzerszerű tésztát - annyi tejfölt tegyél bele, hogy jól gyúrható tésztát kapj. A tésztát nyújtsd ki és szaggass belőle kekszformákat.  A kekszeket helyezd sütőpapírral bélelt tepsire és 180-200 C fokon kb. 10 percig süsd, amíg picit aranybarna nem lesz. Amennyiben nagyon édesszájú a csapat, növeld meg picit a cukor mennyiségét:)  Jó étvágyat hozzá:) szeretettel KAti

Egyszerű vegán karácsonyi sütemény

2018. december 13. Élj harmóniában 

Egyszerű  vegán karácsonyi sütemény Itt a karácsonyi időszak... ilyenkor a  legtöbb háztartásban már nézegetik a sütemény recepteket, tervezik az ebédeket, vacsorákat...  Azt tudjátok rólam, hogy nem szeretek órákat állni a konyhában és pepecselni,de szeretem a finom és minőségi ételeket:)  A mai recept egy gyorsan, egyszerűen elkészíthető Karácsonyi hangulatot árasztó süteményem receptje. Ezt a sütit a Gyertyafényes Karácsonyi Jógagyakorlásra készítettem a jógásainknak, elég nagy sikere volt:) Hozzávalók 2 bögre teljes kiőrlésű tönkölybúzaliszt  2 bögre fehér tönkölybúzaliszt  1 bögre teljes értékű barna nádcukor 1 csomag sütőpor 2/­­3 bögre kókuszzsír 1 tk. szódabikarbóna vanília (vagy vaníliás cukor) fahéj csipet reszelt szegfűszeg 3 közepes alma 2 narancs  1 citrom  3 marék dió 1 bögre víz  mazsola (elhagyható) Vegyszermentes (bio) alapanyagokat használj:) Az előkészítéshez mosd meg a gyümölcsöket és az almákat pucold is meg. 1 almának vedd ki a magházát és vágd cikkekre, a többit reszeld le. A narancsnak reszeld le a héját és a levét nyomd ki. A citrom héját is reszeld le.  A diót aprítsd darabokra  - én kézzel szoktam ezt csinálni - egy maréknyit tegyél félre belőle a díszítéshez. A liszteket, sütőport, szódabikarbónát, cukrot és a fűszereket keverd össze egy tálba. Keverd hozzá a narancs és citrom héjat is. Majd egy másik tálba keverd össze a narancslevet, egy  pici citromlével, a vízzel és a kókuszzsírral. Figyelj rá, hogy a kókuszzsír folyékony állagú legyen - ha lemerevedett a kókuszzsír én meleg vízzel szoktam összevegyíteni, hogy felolvadjon és azt a vizet öntöm a tésztához. Keverd össze a száraz és nedves hozzávalókat, majd tedd hozzá a reszelt almát, a diót és ha szeretnél mazsolát rakni bele azt is. Az egészet finoman keverd el - figyeld a tészta állagát, mert attól függ mennyi leve volt a narancsnak, lehet több vagy kevesebb víz kell majd. A masszát öntsd bele egy kikókuszzsírozott, lisztezett tepsibe. A tetejére helyezd el az almaszeleteket és a félretett diódarabokat.  180 fokon süsd addig,  amíg jók átsül és szép arany színe lesz. (kb 30 perc) Jó étvágyat hozzá:) szeretettel Kati

Hogyan kezdj neki az erdőjárásnak? - jó tanácsok kiránduláshoz, túrázáshoz

2018. augusztus 29. Élj harmóniában 

Hogyan kezdj neki az erdőjárásnak? - jó tanácsok kiránduláshoz, túrázáshozAz ember mindig is része volt a természetnek, elválaszthatatlanok vagyunk egymástól. A régi korok embere sokkal inkább összhangban élt a természettel, mint  a mostani modern kori ember. Igazi belső harmóniát csak olyan közegben tudsz tapasztalni, ami maga is harmonikus. A városi forgatag sajnos nélkülöz minden harmóniát, ezért a  városi emberek tapasztalják is magukon a felpörgetettséget, nyugtalanságot, túl sok gondolatot, túl sok fizikai aktivitást.  Amikor  körülötted nincs harmónia, akkor Neked is nélkülöznöd kell a harmóniát.    A legideálisabb közeg éppen ezért az, amikor a természetben vagyunk. Megfigyelted már az elméd mennyivel békésebb, amikor éppen kirándulsz egy erdőben? Ha egy békés, nyugodt környezetben vagy, akkor az elméd is békésebbé, nyugodtabbá válik. A harmónián túl nagyon fontos az is, hogy milyen az életenergia szinted. Észrevetted már, hogy amikor egész nap kint vagy a szabadban  pl. erdőben kirándulsz vagy akárcsak egy kertben üldögélsz kevésbé merül ki a szervezeted és nyugodtabb vagy, mint amikor egész nap ülsz egy levegőtlen, napfény nélküli irodában?  Pránával (életenergiával vagy ahogy a kínaiak mondják chi-vel )  a legkönnyebben úgy tudod feltölteni a szervezetedet, ha kimész a természetbe, erdőkön, mezőkön sétálsz. Minél távolabb vagy a világi nyüzsgéstől, annál inkább tudsz  töltődni .  Szeptemberben az időjárás még nagyon kellemes ahhoz, hogy sok időt tölts a szabadban.   Arról, hogyan növelheted az életenergia szinted egy korábbi bejegyzésben már részletesen írtam itt olvashatod. A japánok évek óta kutatják az általuk "erdőfürdőzésnek" hívott jelenség hatásait az emberi szervezetre. Számos kutatásuk támasztja alá, hogy az erdőben eltöltött néhány óra sétálgatás után normalizálódik a keringés, a légzés. Erről részletesebben a hvg oldalán olvashatsz egy cikket itt. Ugyan jómagam pici gyerekkorom óta járom az erdőket, nagyon régóta túrázok, kirándulok, sok mindent rutinból csinálok, de itt is nagyon fontos a tudatosság. Néha látok olyanokat, akik valami kis strandpapucsban, szandálban elindulnak kirándulni és mennek csak úgy minden nélkül felfelé  egy sziklás hegyoldalban  - az erdőben nem lesz minden harmadik sarkon egy benzin kút vagy mini ABC -  sajnos ez nagyon kockázatos és balesetveszélyes.  Ha nem készülsz fel tudatosan egy túrára, könnyen lehet, hogy a remélt csodás élmény helyett, egy rakat maradandó rossz élménnyel térsz haza - eltévedés, időjárási szélsőségek (elázás, leégés, hőguta) , feltört láb, sérülések, kiszáradás miatti kimerültség, éhség, ingerültség, feszültség, esetleg fájdalmak vagy rettenetes izomláz, szétszakadt ruha, etc. Sokszor derült már ki számomra, hogyan sokan nem annyira tájékozottak abban, mivel, hogyan érdemes készülni egy kirándulásra, túrára. Régóta tervezek egy bejegyzést a témában íme, megszületett. Nagy szeretettel próbáltam összefoglalni mindent, ami a túrázáshoz, kiránduláshoz szükséges - útvonal, ruházat, lábbeli, hátizsák, étel-ital, etc..  Ezzel a bejegyzéssel abban szeretnék segíteni neked, ha kedvet kapnál egy kis kiruccanáshoz a természetbe, egy kis kiránduláshoz, túrázáshoz,  akkor ennek hogyan kezdj neki.  A kirándulás jó dolog és sokan kirándulnak, de nem árt erre is tudatosan felkészülni. Van néhány apróság, amire ha figyelsz, sokat segíthet abban, hogy a kirándulás élvezetes legyen, igazi élmény és teljesen fel tudj töltődni.  Túraútvonal Jó, ha előre megtervezed a fizikumodnak és a társaid állapotának megfelelően, milyen útvonalon fogsz haladni, utánanézel az mennyire könnyű vagy nehéz terep, hány km és mennyi időt vesz igénybe. Az interneten sokfelé találhatsz komplett útvonal ajánlatokat - a jövőben tervezek én is komplett túra útvonalakat közzétenni.  Fontos, hogy szerezz be a tervezett útvonalhoz egy megfelelő aktuális turista térképet. Az erdőkben nagyon sokfelé vannak útvonalak, elágazások és nem mindig egyértelmű merre kell továbbhaladni, ezért jó, ha van nálad egy térkép. A túra útvonalakat sokszor módosítják, alakítják, ezért a legjobb, ha a legaktuálisabb térképpel vágsz neki a túrának. Előre tervezd meg azt is, hogy a túra kiindulási pontját, hogyan tudod jól megközelíteni és visszafelé az érkezési ponttól hogyan jutsz majd haza.  Nézd meg és írd fel magadnak a busz és vonat menetrendeket.  Ne felejtsd el magaddal vinni a BKV bérletedet is, mert az Budapest közigazgatási határáig érvényes.  Érdemes a túrázás előtt megnézni milyen időjárás várható azon a környéken. Ha nagyon rossz időt jósolnak, hatalmas viharokat, akkor inkább tegyétek át a túrát másik napra.  Ruházat Válassz jól szellőző, ellenálló anyagból készült kényelmes ruházatot. Öltözz rétegesen - az erdőben általában jóval hűvösebb van. Akár egy adott túrán belül is változhat az időjárás is, vagy egy hegy északi oldalán sokkal hidegebbet fogsz tapasztalni, mint a pl. a déli vagy a nyugati oldalon. Ha árkokban, szurdokban mész teljesen más lesz a hőérzeted, mint pl. a hegygerincen. A nadrágnál jó, ha hosszú, mert védi a lábad, de nyári hőségben ideálisak a variálható, felhajtható, lezipzárazható nadrágok. Ha nagyon nagy a hőség, ideális lehet a rövidnadrág is annak érdekében, hogy ne izzadj be.  Érdemes magaddal vinni hosszú ujjút - még a legmelegebb nyárban is van nálam hosszú ujjú póló. Ha hűvösebb az időjárás jó, ha van nálad polár vagy valami melegebb pulóver - én szeretek mellényt is hordani hűvösben, mert az is jól variálható. Komolyabb, hideg időjárásban pedig elengedhetetlen a kabát. Nálam mindig van a zsák aljában egy pici helyet foglaló esőkabát és a hátizsákomra egy esővédő - ha egyszer csak elered, ezek nagyon jó szolgálatot tesznek.  Kislány korom óta nem nagyon megyek kirándulni kendő és sapka nélkül sem. Részben mert a tested hőjének jelentős része a fejeden távozik, így ha a fejed nincs fedve, könnyen lehet, hogy fázni fogsz. A másik dolog, hogy Édesapám mindig mondta, hogy a sapka fontos - így nem esnek a fejemre mindenféle dolgok fentről, nem másznak be a bogarak a hajamba és az esetleges pókhálókon is könnyedebb az átjutás:) Végezetül pedig néhány szó a zokniról. Soha ne vágj neki egy túrának valami olcsó, egyszerű vékony kis pamut zokniban, mert hosszú időre szerezhetsz bőrsérüléseket, szép nagy vízhólyagokat. Egy jó túra zokni eleve biztosítja, hogy ne nagyon törje fel a lábad a cipő, valamint elvezeti a nedvességet, nem mozog el a lábadon túra közben. Ideális a gyapjú és szintetikus anyagok keverékéből készített túra zokni, a lábbelidhez igazítva - pl nyári túracipőhöz más zoknira lesz szükséged, mint egy téli túrabakancshoz, etc.. Lábbeli A túrázás legfontosabb kelléke a megfelelő cipő kiválasztása. Sokszor látok nyáron kirándulókat, akik pl megálltak a Hármashatárhegynél vagy Dobogókőnél és egy könnyű kis hétköznapi szandálban vagy akár strandpapucsban vágnak neki a környező útvonalaknak.  A nem megfelelő lábbeli nem csak hogy kényelmetlen lesz, de balesetveszélyes is. Nagyon fontos, hogy a túrázáshoz használt cipő jól tartsa a lábad, jól tapadjon, könnyű és kényelmes legyen. A hazai terepeken ideális, ha rugalmasabb talpú cipőt választasz. A legtöbben nem tudják, de a nagyon profi stramm kinézetű túrabakancsok legnagyobb része magashegységekhez van kitalálva, nagyon merev a talpuk, ezáltal ideálisak sziklás talajhoz. A hazai kiránduló útvonalakhoz nem jó egy túl merev talpú, nehéz bakancsot választani, mert csak fájni fog a lábad benne. A túrabakancs, túracipő, trekkingcipő kiválasztásnál a legfontosabb szempont a kényelem. Ne felejtsd el, hogy minimum 1 számmal nagyobb lábbelit vegyél, mert ha éppen jó rád a túrabakancs, akkor főleg ha már délutánra bedagadt a lábad, hegyről lefelé jövet elképzelhető, hogy sérülni fog a lábujjad. Én a Salomon túracipőire esküszöm, mert évtizedek óta ezzel foglalkoznak, nagyon kényelmesek, könnyűek, strapabíróak és még egyikről sem hallottam, hogy bárkinek feltörte volna a lábát:) Nyáron érdemes nyári túracipőt választani, ami jól szellőzik. Ősszel és tavasszal jó, ha vízálló bakancsot választasz. Téli túrákhoz, pedig ideálisak a bélelt meleg bakancsok. Mielőtt túrázni indulsz, győződj meg arról is, hogy a lábkörmeid elég rövidek-e. A hosszú lábköröm komolyan meg tud nyomódni és nagy fájdalmakat tud okozni. Lehetőleg ne közvetlenül túra előtt vágj körmöt, mert ha esetleg megsérül a lábat, akkor fájdalmas lesz a túra alatt. Néhány nappal a túrázás előtt érdemes időzíteni a körömvágást, így ha esetleg valami sérülés keletkezik, lesz ideje begyógyulni.  Étel és ital Klastrom-forrás (Klastromkút) Egy kirándulás elképzelhetetlen megfelelő folyadék és élelmiszer utánpótlás nélkül. Gondold át előre, mekkora távra mész, mennyi ideig fogsz túrázni, lesz-e közben vízvételi lehetőség ( pl. források, falvak). Ha melegebb nyári időjárás van, azt is kalkuláld bele, hogy sokkal több folyadékra lesz a szervezetednek szüksége. A túra során igyál rendszeresen. Sokan csak azért fáradnak el gyaloglás közben, mert nem ittak eleget. A folyadék utánpótlására a legideálisabb a tiszta minőségű víz - hűvösebb időjárásban pedig az, ha termoszban gyógyteát, fűszeres teákat viszel magaddal. Divatosak az ilyen mindenféle izotóniás italok - akik ismernek, tudják, hogy távol tartom magam a műdolgoktól. Lehet, hogy jók, de majd beszélgetek azokkal, akik ezeket isszák 40 év múlva, hogy vannak:) Élelmiszernek olyat csomagolj, ami nem romlik - ideális ilyenkor a hús és tejtermékmentes étrend. Egy tökmagkrémes szendvics a nagy melegben kevésbé romlandó, mint egy sajtos vagy sonkás szendvics. Mi túra előtt, általában frissen főzünk gabonából és hüvelyesből készült ételt zöldségekkel (pl rizs, dhál, subji) és dobozban visszük magunkkal.  Van, amikor pogácsát vagy muffint sütök az útra. Ezen felül mindig van nálunk valamilyen müzli szelet féle,  szezámszelet,  aszalt gyümölcsök, magvak.  Jó lehet ilyenkor a keksz, a sós ropi, sokan szeretnek csokoládét vinni, mert kevés helyet foglal és sok kalóriát ad - nyáron a hőségben a csokit nem ajánlom, mert elolvad:)  Vihetsz magaddal almát is - folyósabb gyümölcsöket nem ajánlom kiránduláshoz.  Jó, ha van nálad valamilyen cukor, amivel gyorsan energiához juttathatod a szervezetedet.  Hátizsák Ne túl nagy méretű és könnyű túrazsákot válassz. Érdemes egy jó túrazsákot beszerezni, mert egy kis háti tarisznyában elfér mindened, de ha kényelmetlen a hátadon, akkor a túra élményéből sokat el fog venni.  Mindent a hátizsákba tegyél, nem érdemes külön keresztbe kis táskát, oldaltáskát vinni magadon, mert csak nehezíti a közlekedést és adott esetben balesetveszélyes is lehet, ha beakad valahová. Vigyél magaddal mindent, ami szükséges, de itt is érvényes jóga elve aparigraha - ne birtokolj a szükségesnél többet. Ne tedd tele a zsákodat fölösleges dolgokkal, amik csak foglalják a helyet és plusz súlyt jelentenek végig a túra alatt. Legyen nálad minden, ami kell és minél könnyebb a hátizsákod, annál könnyebben tudsz majd vele gyalogolni. Néhány apróság, amik nélkül én nem szoktam útra kelni Legyen nálad elegendő papír zsebkendő, vagy akár külön wc papír is. Az erdőben ne keres nyilvános wc-t, csak keress egy számodra szimpatikus helyet, bokrot. Hasznos, ha van egy iránytűd, segít tájékozódni, hogy a térképen mikor merre mi találhatóJ Ha nyári hőségben mész kirándulni - és nem végig erődben leszel - érdemes naptejet használni, nehogy megégj. Ha szeretnél fényképeket készíteni, akkor legyen nálad fényképezőgép vagy a telefonod. Bicska, zsebkés - ideális, ha le kell valamiből vágni valamit, vagy egy botot szeretnél magadnak a kiránduláshoz helyben készíteni. Amennyiben többfunkciós, pl a rajta lévő nagyító szuper a térképen található apró részletek megtekintéséhez. Toll, papír - szeretem ha vannak nálam. Részben bármikor lehet, hogy valahol találsz olyan kiírást, amiből valamit le szeretnél írni, vagy jön egy jó ötlet vagy valakitől hallasz valamit, amit jó lenne megörökíteni.  Ha szükséged van szemüvegre pl távollátáshoz feltétlenül vidd magaddal - elszomorító, ha azért maradsz le a csodás panorámáról, mert otthonfelejtetted.  Érdemes vinni a hátizsákban egy váltó zoknit is magaddal. Célszerű valamennyi kis egészségügyi csomagot vinni magaddal. Én ebbe nem vagyok túl erős, nálam csak néhány ragtapasz van:) de mindig tervezek venni egy jó kis elsősegély csomagot. A túrabot is sokaknak nyújt segítséget - pl. 82 éves Édesapám naponta járja az erdőket, de egy lépést sem tenne a botja nélkül. Neki még klasszikus túrabotja van, ami a Nagypapámé volt, tele jelvényekkelJ Ha úgy érzed, neked hasznos lehet egy jó kis bot, szerezz be egyet. Én nem használom, mert zavar, hogy nem szabad a kezem - ha nagyobb a testsúlyod, gond van az ízületeiddel vagy idősebb vagy, akkor mindenképpen jó dolog. Amennyiben a szemed érzékeny a fényre és a túra egy része olyan szakaszon halad, akkor feltétlenül vigyél magaddal napszemüveget. Ha egész napos túrát tervezel és van rá esély, hogy sötétedni kezd, mindenképpen legyen nálad lámpa. Én fejlámpát hordok magamnál, mert biztonságosabb, így a kezeimet bármikor könnyedén tudom használni pl. kapaszkodásra, de egy kézi elemlámpa is jó.  Néhány jó tanács az erdőjáráshoz Ne szemetelj. Mindig vidd haza magaddal azt, amit elvittél az útra, ne dobálj szét az erdőben semmit. Mi a szemetet külön kis zacskóba szoktuk gyűjteni a hátizsák oldalsó zsebében. Az erdőben ne rohanj, élvezd a természet csodáit. Nyugodtan állj meg egy-egy csodát nyújtó szépségnél, pihenj meg, ha elfáradtál. Ne legyél teljesítmény kényszeres, ne a rohanásról szóljon az erdőjárás. Gyűjtsd az élményeket, élvezd a szépet és mindazt, ami gyönyörködteti a szíved, a szemed és a lelked.  Az erdő megannyi élőlény otthona. Ezt mindig tartsd tiszteletben, légy kedves, illedelmes vendég. Ne hangoskodj, lehetőleg ne zavard meg az ott élő élőlények nyugalmát. Ne piszkáld, zaklasd, bántsd az utadba kerülőket - pl bogarakat, pókokat, növényeket, etc. A növények csodaszépek természetes élőhelyükön, ne bántsd, ne tépd le őket. Ha bárkivel találkozol az erdőben légy kedves, udvarias. Én mindig, mindenkinek szoktam köszönni. Ha valaki bajba kerül, mindig légy segítőkész.  Erdőben tilos tüzet gyújtani, kivétel az erre kijelölt helyeken. Kerüld a tűzgyújtást az erdőben - még a kijelölt helyeken is. Ha feltétlenül szükséges szigorúan tartsd be a tűzgyújtás szabályait. http:/­­/­­erdotuz.hu/­­tuzgyujtasi-szabalyok/­­ Ha bármi baj történik, próbálj nyugodt maradni. Tudatosan gondold át, mit kell tenned, kérj segítséget, hívd a szükséges hatóságokat.  A mértékletességet, fokozatosságot itt se felejtsd el, ne akarj első nagyon nagy távot, nehéz hátizsákkal megtenni. Kezd egy kisebb terheléssel, és ahogy a szervezeted szépen kezd hozzászokni a kilométerekhez és a zsákcipeléséhez úgy tudsz majd nagyobb távokat megtenni.  Ne felejtsd el, a kirándulás, túrázás lényege, hogy szép és kellemes élményeid legyenek, hogy békéssé váljon az elméd, hogy közelebb kerülj a természethez és hogy pránával töltsd fel a szervezeted, nem pedig az, hogy valami távot, km-t, hegycsúcsot  teljesíts vagy kitegyél valami postot egy közösségi média oldalára. Örömteli kirándulást kívánok:) szeretettel Kati

Reteklevél-krémleves recept – vegán

2018. május 30. VegaNinja 

A legjobb, ha megbízható helyről szerzett levelekkel dolgozunk, bár én bepróbálkoztam egy sima, zöldségestől származó csomóval. Hozzávalók: 2 csomó retek levelei 2 szem krumpli 1 kis fej hagyma 1 doboz rizstejszín kókuszolaj só, bors 1 fokhagymagerezd natúr ételízesítő A retek leveleket átválogatom, a sérülteket, sárgákat kidobom, a többit jól megmosom, lecsepegtetem. A hagymát és burgonyát meghámozom, megmosom, a krumplit nagyobb kockákra, a hagymát apróra vágom. A hagymát aranybarnára dinsztelem a kókuszolajon, hozzáadom a burgonyát, a retekleveleket, sózom, borsozom, ételízesítőzöm, felöntöm vízzel és addig főzöm, míg a burgonya megpuhul. Rizstejszínnel összebotmixerezem. Levesbetétnek pár szelet friss retekkel tálalom, de magvakat is szórhatunk a tetejére. The post Reteklevél-krémleves recept – vegán appeared first on VegaNinja.

fahéjas mandulás sajtkrém

2018. május 10. Beautilicious 

Mostanában sajnos nem jut túl sok idő a sütögetésre, de valami egészséges nasi nélkülözhetetlen a nap folyamán. :D Felmértem itthon a helyzetet, és összemixeltem azokat a dolgokat, amiket nagyon szeretek; az eredmény nagyon-nagyon finom lett, csak ajánlani tudom. Ezeket raktam a turmixgépbe: - 1répa - 1marék mandula (mogyoróval vagy dióval is tuti finom) - 100gr cottage cheese - fahéj

Padlizsán, paradicsom, csicseriborsó

2018. április 15. Vegasztrománia 

Február elején, szülinapom alkalmából pár napra kikapcsoltam magam Pestből. Második kedvenc vidékemen, Pécs környékén töltöttem 3 napot, zenben és nyugalomban (házigazdáim erre valószínűleg mást mondanának három gyerekük energiája miatt, én mégis így éltem meg). Akkortájt még tanulási fázisban voltam a január elején megállapított érzékenységeimmel és a diétájával kapcsolatban, ezért volt bennem egy kérdőjel, hogy mit tudok majd enni. De az a helyzet, hogy ismét rádöbbentem, hogy hozzáállás kérdése az egész, és bár kicsit többet kell tervezni, minden megoldható. Első estémen a hosszúhetényi Almalomb étteremben gersli kását ettem sárgarépával és lenmaggal, vasárnap délelőtt pedig nagy kedvenc helyemen, a pécsi Reggeliben búcsúztam Buddha tállal és természetesen kávéval. A keretek között pedig otthon főztünk közös kedvencünk, Hugh Fearnley-Whittingstall egyik szakácskönyvéből.  Padlizsán, paradicsom, csicseriborsó Hozzávalók: (4 fő részére) 2 közepes padlizsán (kb. 700 g) megtisztítva (a héja marad) 4 ek olívaolaj 1 fahéjrúd 350 g koktélparadicsom félbevágva 1/­­2 - 1 kk szárított chilipehely 400 g csicseriborsó konzerv átöblítve, lecsepegtetve 2 gerezd fokhagyma felaprítva 1 citrom lereszelt héja 1 marék menta- és bazsalikomlevél apróra tépkedve só, frissen őrölt bors A sütőt előmelegítettük 200°C-ra. A padlizsánt 2 cm-es kockákra vágtuk. Egy nagy sütőtálban 5-10 percig hevítjük az olajat a sütőben (ez azért jó, mert így nem szív annyi olajat magába a padlizsán, amit egyébként szokott). Óvatosan beletettük a padlizsánkockákat, majd megsóztuk, borsot tekertünk rá, hozzáadtuk a fahéjrudat és összekevertük. 30 percig sütöttük, félidőben megforgatva a padlizsánokat. Az idő leteltével hozzákevertük a paradicsomokat és a chilipelyhet is, majd 20 percig sütöttük. Hozzákevertük a csicseriborsót és a fokhagymát, és 10 percig sütöttük. Ezután kivettük a sütőből, hozzákevertük a citrom héját és 15 percig pihentettük. Hozzákevertük a zöldfűszereket, és melegen tálaltuk. Kókuszjoghurttal isteni, köretként pedig adhatunk hozzá rizst és/­­vagy pitát és kevert zöldsalátát (de ezek nélkül is isteni).  Tipp: Ha véletlenül marad belőle, kevés vízzel (esetleg tahinivel) összeturmixolva pirítósra kenhető humusz-variációt kapunk.

Tahinis tavaszváró saláta

2018. március 21. Mindennapi ételeink 

Tahinis tavaszváró saláta Mi, akik sok időt töltünk kint a kertben és minden évben veteményezünk, a tavasz érkezését is nagyon várjuk. Bár jó szánkózni is, illetve Fanni utoljára 2 éve volt náthás, így a téli betegségek sem viseltek meg bennünket, mégis hiányzik a napsütés, a sok friss zöldség, gyümölcs. Ez a saláta egy amolyan tavaszcsalogató saláta, végtelenül egyszerű.  Hozzávalók: 1 fej saláta lila káposzta vagy lila színű saláta 3-4 szem retek 1 sárgarépa 3-4 szem koktélparadicsom és még bármi: kukorica, tofu, lilahagyma, kidney bab stb. -- 2 ek tahini (szezámkrém) 2 ek juharszirup 3-4 ek. citromlé só, fokhagymapor, curry Elkészítés: Mindent összevágunk, és tálalás előtt 10 perccel ráöntjük a salátánkra az előre kikevert öntetet.

Gluténmentes, tojásmentes, tejmentes mazsolás - diós muffin

2018. február 11. Élj harmóniában 

Gluténmentes, tojásmentes, tejmentes mazsolás - diós muffinNagyon szeretek muffint készíteni, mert gyors, látványos, ízletes, változatos. Egy muffin elkészítése 10 percet sem vesz igénybe - amiből kb 5 perc a mosogatás:)  plusz a sütési idő, amíg tudsz mást csinálni. És utána... friss süti illat, isteni, friss ízek, langyos tészta. puha állag, gyönyörű látvány na és még ha olyan alapanyagokból csinálod  egészséges is lehet  -  ellentétben a bolti kekszekkel, sütikkel. Az otthon készült finom muffin ideális ebéd utáni sütinek, vagy csak úgy délutáni nasinak pl. ma vasárnap délutánra:) vagy reggelire, uzsonnára, de lehet vacsora étel is.   Gyerekeknek egész pici kortól jó alternatíva a bolti péksütemények, dobozos kekszek, desszertek helyett. A friss jó, tiszta minőségű alapanyagokból készült házi ételekkel elkerülhető a gyerekeknél kialakuló táplálékérzékenység, allergiák.  Ma ekadasi napja van - erről bővebben egy korábbi bejegyzésben olvashatsz itt. Ilyenkor nem fogyasztunk gabonaféléket. így a mai ebéd utáni desszertnek egy gluténmentes, hajdinalisztes  mazsolás diós  muffint készítettem.  A mazsolás diós ízesítés egy elég klasszikus ízkombináció, amit a legtöbben szeretnek:) Hozzávalók 2 bögre hajdinaliszt 1 bögre teljes értékű  nádcukor 1 csg. sütőpor   v anília  fahéj  6 ek. kókuszolaj 1/­­2 bögre mazsola  1/­­2 bögre dió apróbb darabokban kb 1,8 bögre víz Vegyszermentes (bio) alapanyagokat használj! Keverd össze a száraz hozzávalókat egy tálba. Keverd hozzá a mazsolát és a diót is. Majd öntsd hozzá a kókuszolajat és a vizet. Ha a kókuszzsír meg van dermedve én forró vízzel szoktam leönteni és amikor szépen elolvadt a vízzel együtt öntöm a tésztába.  Néhány lágy mozdulattal dolgozd össze a tésztát.  A muffin készítés egyik titka, hogy soha ne kevergesd hosszan a száraz összetevőket a nedvesekkel  és ne hagyd sokáig állni. Ha kevés a folyadék akkor tegyél még hozzá annyit, hogy a tészta lágy legyen.  Majd adagold a tésztát a muffin formába.  Én muffin papírral szoktam a formát kibélelni, de vajjal és liszttel is megteheted. Tedd  180 fokra előmelegített sütőbe és süsd készre (kb. 20-25 p) .

Évértékelés 2017. - Évindítás 2018.

2017. december 27. Élj harmóniában 

Évértékelés 2017. - Évindítás 2018.Lassan közeledik az év vége.  Néhány nap és üdvözölheted a 2018-as évet:) Ebben az időszakban sokan elméláznak az elmúlt időszakon és az elmúlt időszak tapasztalataira építve az elkövetkezendő időszakon. Az elmúlt időszak átgondolásánál talán segít, ha szem előtt tartod, hogy bármi is történt Veled, az mindig érted van és a fejlődésedet szolgálja. Még akkor is ha az adott pillanatban úgy tűnik, hogy ez nem lesz  a hasznodra és inkább érzed kényelmetlennek, kellemetlennek, mint jótékonynak. Néha az életünk leginkább rémes helyzeteinek, személyeinek  köszönhetjük, hogy türelmet, alázatot, egyszerűséget, önzetlenséget, lemondást vagy éppen elengedést tanulhatunk.  Nem csak az év vége, hanem minden egyes napod  új lehetőségeket, új tapasztalatokat hoz számodra.  Járj  mindig nyitott szemmel, figyeld mit hoz az élet, figyeld merre mennek a sínek.  A nyitottság és az elfogadás, a rugalmasság fogja számodra biztosítani, hogy a következő éved igazán sikeres legyen... Mit jelent, hogy sikeres? Talán azt gondolod, hogy most a szokásos dolgokat fogom ideírni... jó állása van, jó fizetése, autója, elismert, híres, tisztelik, jól csinál ezt vagy azt, tehetséges ebben vagy abban a dologban.... Sikeres az, aki boldog, elégedett önmagában, kiegyensúlyozott, egészséges, tökéletes harmóniában él önmagával és környezetével - a jóga a sikert az önmegvalósítás elérésével definiálja. Ha úgy érzed a mostani életed, a fentiek alapján nem annyira sikeres, akkor tegyél érte, hogy a következő évben, Te is boldog és kiegyensúlyozott legyél. Lásd a változás szükségességét, mert ha ugyanazt csinálod mint eddig, akkor sajnos ugyanazt az eredményt fogod kapni.  Gondold át a céljaidat és komolyan kötelezd el magad mellettük. Határozd  meg mit szeretnél másképpen a jövőben és tudatosan gondold át, hogyan tudod elérni. Majd szeretettel, türelemmel lépésről, lépésre haladj a megvalósítás útján. Amennyiben úgy érzed, hogy nem vagy elégedett azzal amilyen az életed, akkor biztos, hogy szükséges változtatnod, mert ha ugyanazt csinálod mint eddig, akkor sajnos ugyanazt az eredményt fogod kapni.   A változás amit szeretnél érintheti az egészséged, életmódod, személyiséged fejlesztését, gondolkodásod változtatását, emberi kapcsolataidat vagy bármilyen olyan dolgot, amiben szeretnél más eredményt látni a következő évben. Néhány hasznos gondolat ahhoz, hogy át tudd gondolni a 2017-es éved: - Hogyan jellemeznéd ezt az évet röviden? - Mik voltak az év legfontosabb eseményei? - Mik voltak az év legjobb pillanatai, minek örültél idén? - Mi okozott számodra bánatot, rossz érzéseket idén? - Mi jellemezte idén  - a testi-lelki egészségedet, közérzetedet? - a párkapcsolatodat? - a családi kapcsolataidat? - a munkahelyi körülményeidet? - a baráti kapcsolataidat? -  szabadidődet? -  anyagi dolgaidat, pénzügyi helyzetedet? - Kik segítettek terveid alakulásában, kiknek vagy hálás? - Kikkel kötöttél barátságot? - Kikkel tudtál kibékülni, rendezni a kedvezőtlen kapcsolatokat? - Mit tanultál idén, miben sikerült fejlődnöd? - Milyen rossz tulajdonságoktól sikerült megszabadulnod? - Milyen változásokon mentél át amire büszke vagy? - Mit tennél másképpen? - Mi hiányzik az életedből? Í rd össze a dolgaidat, átgondoltan, tudatosan a 2018-as évre vonatkozóan - ne rutinb ó l készíts listát ,  légy őszinte magadhoz,  nézz a szíved mélyére valójában mire vágysz, mit szeretnél. Ha van egy cél amit kitűzöl, akkor képzeld el, milyen érzés lesz ha megvalósul. Ha ez nem jó érzésekkel tölt el, hanem negatív érzetek, szorongás, félelem társul hozzá, akkor jó ha újra átgondolod valóban ez egy célod-e vagy esetleg csak valamilyen elvárásnak, külső nyomásnak szeretnél megfelelni. N e ragaszkodj mindig a megszokott dolgokhoz. Légy nyitott p róbálj ki új dolgokat, tanulj új ismereteket, szerezz új tapasztalatokat. Egy kis segítség ahhoz, hogy a 2018-as éved sikeres legyen : - Mit szeretnél elérni, megvalósítani 2018-ban? - írd össze a céljaidat, terveid - Miben szeretnél fejlődni, mit szeretnél tanulni? - Mik lesznek az év fontosabb eseményei? - Milyennek szeretnéd látni az alábbi életterületeket, miben szeretnél változtatni: - közérzet, egészség - táplálkozás - testmozgás - párkapcsolat - családi kapcsolatok - munkahelyi körülmények - baráti kapcsolatok - szabadidő eltöltése, hobbik, pihenés - anyagi dolgaid, pénzügyi helyzeted - Milyen rossz szokásodtól szeretnél megszabadulni? - Milyen negatív tulajdonságaidon szeretnél változtatni? - Milyen új dolgokat szeretnél kipróbálni  idén? - Hová szeretnél eljutni, elutazni ebben az évben? Hasznos az is  ha átlapozod a naptárad is és előre betervezed, a főbb eseményeket - családi rendezvények, munkahelyi programok, nyaralás, iskolai események, etc). Ez majd ad egy keretet az évednek. Legyen meg az elképzelésed arról is , mit hogyan szeretnél, de tartsd szem előtt,  lehet, hogy neked van egy terved, de az uni verzumnak is van egy terve és a kettő nem mindig egyezik meg egymással.  Engedd el a ragaszkodásaidat a jövődet illetően is... ez a világ a változásokról szól . Ha az események nem az elképzeléseid szerint alakulnak, ne akadj fenn,  l égy rugalmas, mint a viharban azok a fák, amelyek nem törtnek össze, mert folyamatosan hajlonganak. L égy kész a változásra. Figyeld mindig merre mennek a sínek, és haladj az utadon, ne akarj minden áron egy akadálypályához görcsösen ragaszkodni.  A világ nem f og  megváltozni körülötted. Ne várd el a világtól, az emberektől, hogy megváltozzanak és minden úgy alakuljon ahogy Te szeretnéd. Bánj a dolgokkal, a személyekkel a természetük szerint. Minden helyzetben Te magad tudsz megváltozni, másképpen gondolkodni, másképpen hozzáállni a dolgokhoz. Higgy  benne, hogy a dolgok mindig úgy alakulnak, ahogy azoknak alakulniuk  kell . Egy korábbi bejegyzésben erről olvashatsz:  Sosem látod a teljes képet... Ha megváltoztatod a  gondolataidat, megváltozik az életed. Lásd a dolgok jó részét, légy rugalmas,  pozitív, nyitott, türelmes és szeretetteljes.  Tudj elégedett lenni, mosolyogj, szeress, fejlődj sokat az új évben :) sok szeretettel kívánok spirituális élményekben gazdag, harmonikus új évet Kati 

Vegán életmód – Erdei jógakaland mesekönyv

2017. november 20. Zizi kalandjai 

Vegán életmód – Erdei jógakaland mesekönyv Bánhidi Dórit a blogján keresztül ismertem meg. Először csak virtuálisan, majd egy sajtó eseményen aztán személyesen is találkoztunk már nagy pocakokkal, amikor neki Ármin, nekem meg Ákos növekedett odabent. Folyamatosan követem a szakmai útját, nagyon sok érdekességet oszt meg a méltán népszerű blogján, a Pand Arte-on keresztül. Dóriéknak nemrégiben – családi “vállalkozásban” – jelent meg Erdei jógakaland mesekönyvük, amelyből mi is kaptunk egy példányt. A könyv szuper jól összeköti a mesevilágot, a fantáziát a jógázással. Mozgásra ösztönzi a gyerekeket. Az egyes jóga pózok aztán beépülhetnek a mindennapjainkba. Lelkesen vetettük bele magunkat Ádival a mesébe miközben igyekeztünk minél precízebben megcsinálni az egyes pózokat. Egy 4.5 évessel már egész jól lehet követni a mesét és a jógát is, de a mese megismerése után lehet akár csak a jógára koncetrálni, a mozdulatokat megtanulni és hetente néhányszor elővenni, mint aktív mozgásformát és gyakorolni azt. Dórival beszélgettem a mesekönyvről és ami még mögötte van… Hogyan született meg a Jógakaland ötlete? Mi is ez tulajdonképpen? Kik az alkotók? A Jógakaland az első olyan magyar márka, ami a gyerekjóga köré épült fel. Komplex módon járja közbe ezt a témát, hiszen mesekönyvvel, gyerekjóga workshopokkal és design termékekkel is foglalkozunk, amiknek mind ugyanaz az üzenete: Abszolút családi vállalkozásról van tehát szó, aminek nagyon örülök, mert mindig is szerettem volna a párommal, Schallinger Richárddal közösen alkotni valami maradandót. Ő író és terapeuta, én pedig hat éve foglalkozom a PandArte blogomon magyar tervezőkkel, designnal, szeretek jógázni, és az eddig munkáim miatt elég sok marketinges tapasztalatom van, így össze tettük, amiben jók vagyunk! Két év alatt építettük fel a Jógakalandot. Ő megírta a mesét, kitalálta a karaktereket, a grafikust, Széll Adriennt már ismertem korábban, aki örömmel vállalta, hogy megrajzolja a mesét. Egy gyerekjóga oktatóra volt még szükségünk, aki kitalálja a jógás mozdulatokat, és meg is találtuk, Csíki Mariann személyében. Mariann gyermekjóga oktató, óvónő, és nem utolsó sorban szülő, így neki is nagyon megtetszett az ötlet. Mit kell tudnunk a könyvről? Az “Erdei jógakaland” egy olyan különleges történet, amely elrepíti a gyerekeket Jógaországba, ahol izgalmas kihívások várnak rájuk. Ebben a kalandos világban az érzelmek fejlesztésével és játékos mozgással átélik a jóga örömteli hatásait. Erdei történetünkben a jógázás elemei egy mesekeretre vannak felfűzve, és ahogy a mesében gördülnek egymás után szépen a mondatok, úgy jönnek a gyakorlatok is folyamatosan áramolva. A mese főszereplője újabb és újabb izgalmas kihívásokkal találja szembe magát, amiket úgy tud teljesíteni, ha elvégzi az adott jógagyakorlatot. Így észrevétlenül csempésszük be a gyerekek mindennapjaiba a jógázást, aminek számtalan jótékony hatása van, például segíti az érzelmek megélését és kifejezését, a koncentrációt és a mozgásfejlődést. Nem szükséges hozzá semmilyen előzetes ismeret, úgy alkottuk meg hogy a teljesen kezdő, és a jóga után csak érdeklődő szülő is bátran elmesélhesse gyermekének. Ezt a különleges mesekönyvet nem csak a 3-10 éves korú gyermeknek és azok szüleinek ajánljuk, hanem a jógaoktatóknak, óvónőknek és a kisiskolás pedagógusoknak is. Mindazoknak, akik sokrétűen, mégis könnyedén szeretnék a gyermekeket fejleszteni. Milyen egyéb Jógakaland terméket készítettetek a könyv mellé? A Jógakaland egy mesével indult, de az elmúlt két évben már egy igazi komplex világgá nőtte ki magát. Durmi maci, Hopp nyuszi, Röpcsi bagoly, Hamuka borz, Kukker vakond, valamint Fintor és Cingi kisegerek karakterei már több olyan használati és design tárgyon is megjelennek, amik nem csak szépek, de nagyon praktikusak is. Nekem ez a kedvenc területem, itt alkothattam igazán, és találhattam ki, mivel is szeretném teljessé tenni ezt a márkát. Vannak játékaink, nagyon szeretik például a jógás memóriakártyánkat, vagy a hordozható krétatáblánkat, amire szabadon rajzolhatnak a gyerekek bárhol és bármikor. Szerettem volna olyan termékeket is, amikkel a gyerekszobákat tehetjük hangulatossá! Ide tartoznak például a gyönyörű, kézzel festett fa játéktárolóink, a fali kép szettjeink, a fali lámpáink, a takaróink és a babzsákunk is. És persze vannak olyan jógaklandos dolgok, amik a jógázáshoz köhetőek! Kulacsok, pólók, és jógapárnák, amik nem csak kényelmesek, de segítik például a gyerek egyenes gerinccel üljön. De a lista még így sem teljes, itt megtaláltok mindent. Amire nagyon büszke vagyok, külön is, hogy saját pamut anyaggal dolgozunk, amit jógakalandos grafikával nyomtunk meg! Hol találkozhatunk a Jógakalanddal (események, termékek)? Lesz közös, Jógakalandos jógázás hamarosan! Az egész Jógakaland világot szeretnénk minél szélesebb körben megismertetni a gyerekekkel, ezért kitaláltunk egy különleges, interaktív könyvbemutató turnét! Több budapesti és vidéki helyszínre is várjuk a gyerekeket, ahol közösen jógázhatnak velünk a mesekönyv olvasása közben. Legfrisebb dátumok: november 24-én a Bartók Béla úti Pagonyban, és november 25-én a budaörsi Decathlonban. Minden eseményünkről találtok infot a weboldalunkon. Jógakaland – weboldal – Facebook – Instagram ***** A könyvet ajándékba kaptuk a {Jógakaland} csapatától. A véleményem csakis a sajátom. Figyeljétek a Zizi kalandjai FB oldalát, hamarosan nyereményjáték lesz, amely során egy szerencsés egy Jógakaland szettet nyerhet!

Így kezdj neki az Új évnek! - sikeres évindítás

2018. december 25. Élj harmóniában 

Így kezdj neki az Új évnek!  -  sikeres évindításMár csak egy kis idő választ el a 2019-es év kezdetétől.  Talán nem is gondolnád, de az év legdepressziósabb hónapja a legtöbb ember életében a január. A karácsonyi ünneplések, izgalmak, családi együttlétek, ajándékok után, megjelennek  a szürke, rideg, feladatokkal, konfliktusokkal teli hétköznapok. Esetleg a karácsonyi költések eredményeként,  sokan szembesülnek vele, hogy bizony kiürült a családi kassza is.  Ráadásul január elseje egy fordulópont is... átváltunk a 2019-es évre.  A fordulópontokat általában az emberek nem viselik túl jól.  Egy-egy fordulópont, az elmében automatikusan beindít egyfajta számvetési folyamatot.... kicsit eltűnődünk milyen is volt az eltelt időszak, mit értünk el, mit nem értünk el... nagyon sok embert megviselnek a kudarcai, az esetleges sikertelenség érzése. Ilyenkor hasznos ha megpróbálod tudatosan elengedni ami volt és tudatosan felkészülni a következő évre.  Ahhoz, hogy a következő éved sikeres legyen az első lépés a tudatos tervezés.  Önmagában a nagy fogadalmak, nem segítenek minket hozzá egy boldogabb, kiegyensúlyozottabb élethez.  A siker titka, hogy belső világunkat rendezzük.  Húzz egy vonalat képzeltedben és szemléld végig, milyen is volt az eltelt éved. Majd az előző év tapasztalataiból kiindulva, lehetőséged van arra, hogy átgondold mit szeretnél másképpen csinálni a következő évben. Ebben a bejegyzésben ehhez minden támogatást megpróbálok megadni Neked. A sikeres változtatáshoz, nagyon fontos, hogy komolyan határozd el pontosan miben szeretnél változtatni és légy tudatos arról, hogyan érheted el. Ne csak azt gondold,  "majd rendszeresen mozgok" vagy  "majd nem idegeskedem annyit " vagy "többet találkozom szeretteimmel" mert eltelik 2019 és újra azt fogod gondolni, na majd jövőre... A másik pont, amin sokan elbuknak, hogy egyszerre túl sok célt tűznek ki maguk elé. Ne akarj egy év alatt mindent teljesen megváltoztatni, nézd meg mely célok, változások reálisak az egy éves távlatra. Az elmúlt időszak átgondolásánál talán segít, ha szem előtt tartod, hogy bármi is történt Veled, az mindig érted van és a fejlődésedet szolgálja. Még akkor is ha az adott pillanatban úgy tűnik, hogy ez nem lesz  a hasznodra és inkább érzed kényelmetlennek, kellemetlennek, mint jótékonynak. Néha az életünk leginkább rémes helyzeteinek, személyeinek  köszönhetjük, hogy türelmet, alázatot, egyszerűséget, önzetlenséget, lemondást vagy éppen elengedést tanulhatunk. Sokszor ha visszatekintünk az életünkre rájövünk, milyen hálásak lehetünk egy-egy olyan életeseménynek, amit, akkor nagyon rossznak éltünk meg.  Egy korábbi bejegyzésben erről olvashatsz:  Sosem látod a teljes képet... Nem csak az év vége, hanem minden egyes napod  új lehetőségeket, új tapasztalatokat hoz számodra.  Járj  mindig nyitott szemmel, figyeld mit hoz az élet, figyeld merre mennek a sínek.  A nyitottság és az elfogadás, a rugalmasság fogja számodra biztosítani, hogy a következő éved igazán sikeres legyen... Mit jelent, hogy sikeres? Talán azt gondolod, hogy most a szokásos dolgokat fogom ideírni... jó állás van, jó fizetés, autó, elismerés, hírnév, tisztelet, valamiben jónak lenni, tehetség.... Sikeres az, aki boldog, elégedett önmagában, kiegyensúlyozott, egészséges, tökéletes harmóniában él önmagával és környezetével - a jóga a sikert az önmegvalósítás elérésével definiálja. Ha úgy érzed a mostani életed, a fentiek alapján nem annyira sikeres, akkor tegyél érte, hogy a következő évben, Te is boldog és kiegyensúlyozott legyél. Lásd a változás szükségességét, mert ha ugyanazt csinálod mint eddig, akkor sajnos ugyanazt az eredményt fogod kapni.   A változás amit szeretnél érintheti az egészséged, életmódod, személyiséged fejlesztését, gondolkodásod változtatását, emberi kapcsolataidat vagy bármilyen olyan dolgot, amiben szeretnél más eredményt látni a következő évben. Gondold át a céljaidat és komolyan kötelezd el magad mellettük. Határozd  meg mit szeretnél másképpen a jövőben és tudatosan gondold át, hogyan tudod elérni. Majd szeretettel, türelemmel lépésről, lépésre haladj a megvalósítás útján. Néhány hasznos gondolat ahhoz, hogy át tudd gondolni a 2018-as éved: - Hogyan jellemeznéd ezt az évet röviden? - Mik voltak az év legfontosabb eseményei? - Mik voltak az év legjobb pillanatai, minek örültél idén? - Mi okozott számodra bánatot, rossz érzéseket idén? - Mi jellemezte idén  - a testi-lelki egészségedet, közérzetedet? - a párkapcsolatodat? - a családi kapcsolataidat? - a munkahelyi körülményeidet? - a baráti kapcsolataidat? -  szabadidődet? -  anyagi dolgaidat, pénzügyi helyzetedet? - Kik segítettek terveid alakulásában, kiknek vagy hálás? - Kikkel kötöttél barátságot? - Kikkel tudtál kibékülni, rendezni a kedvezőtlen kapcsolatokat? - Mit tanultál idén, miben sikerült fejlődnöd? - Milyen rossz tulajdonságoktól sikerült megszabadulnod? - Milyen változásokon mentél át amire büszke vagy? - Mit tennél másképpen? - Mi hiányzik az életedből? Í rd össze a dolgaidat, átgondoltan, tudatosan a 2019-as évre vonatkozóan is - ne rutinb ó l készíts listát ,  légy őszinte magadhoz,  nézz a szíved mélyére valójában mire vágysz, mit szeretnél. Ha van egy cél amit kitűzöl, akkor képzeld el, milyen érzés lesz ha megvalósul. Ha ez nem jó érzésekkel tölt el, hanem negatív érzetek, szorongás, félelem társul hozzá, akkor jó ha újra átgondolod valóban ez egy célod-e vagy esetleg csak valamilyen elvárásnak, külső nyomásnak szeretnél megfelelni. N e ragaszkodj mindig a megszokott dolgokhoz. Légy nyitott p róbálj ki új dolgokat, tanulj új ismereteket, szerezz új tapasztalatokat. Egy kis segítség ahhoz, hogy a 2019-es éved sikeres legyen : - Mit szeretnél elérni, megvalósítani 2019-ben? - írd össze a céljaidat, terveid. - Miben szeretnél fejlődni, mit szeretnél tanulni? - Mik lesznek az év fontosabb eseményei? - Milyennek szeretnéd látni az alábbi életterületeket, miben szeretnél változtatni: - közérzet, egészség - táplálkozás - testmozgás - párkapcsolat - családi kapcsolatok - munkahelyi körülmények - baráti kapcsolatok - szabadidő eltöltése, hobbik, pihenés - anyagi dolgaid, pénzügyi helyzeted - Milyen rossz szokásodtól szeretnél megszabadulni? - Milyen negatív tulajdonságaidon szeretnél változtatni? - Milyen új dolgokat szeretnél kipróbálni  idén? - Hová szeretnél eljutni, elutazni ebben az évben? Hasznos az is  ha átlapozod a naptárad is és előre betervezed, a főbb eseményeket - családi rendezvények, munkahelyi programok, nyaralás, kisebb pihenések, utazások, kulturális rendezvények, iskolai események, etc). Ez majd ad egy keretet az évednek. Legyen meg az elképzelésed arról is , mit hogyan szeretnél, de tartsd szem előtt,  lehet, hogy neked van egy terved, az uni verzumnak is van egy terve és a kettő nem mindig egyezik  meg egymással.  Engedd el a ragaszkodásaidat a jövődet illetően is... ez a világ a változásokról szól . Ha az események nem az elképzeléseid szerint alakulnak, ne akadj fenn,  l égy rugalmas, mint a viharban azok a fák, amelyek nem törtnek össze, mert folyamatosan hajlonganak. L égy kész a változásra. Figyeld mindig merre mennek a sínek, és haladj az utadon, ne akarj minden áron egy akadálypályához görcsösen ragaszkodni.  A világ nem f og  megváltozni körülötted. Ne várd el a világtól, az emberektől, hogy megváltozzanak és minden úgy alakuljon ahogy Te szeretnéd. Bánj a dolgokkal, a személyekkel a természetük szerint. Minden helyzetben Te magad tudsz megváltozni, másképpen gondolkodni, másképpen hozzáállni a dolgokhoz. Higgy  benne, hogy a dolgok mindig úgy alakulnak, ahogy azoknak alakulniuk  kell .  Ha megváltoztatod a  gondolataidat, megváltozik az életed. Lásd a dolgok jó részét, légy rugalmas,  pozitív, nyitott, türelmes és szeretetteljes.  Tudj elégedett lenni, mosolyogj, szeress, adakozz, légy nagylelkű és kegyes és fejlődj sokat az új évben :) Sok szeretettel kívánok spirituális élményekben gazdag, harmonikus Új évet Kati 

Egyszerű tejmentes, tojásmentes karácsonyi sütemény

2018. december 13. Élj harmóniában 

Egyszerű  tejmentes, tojásmentes karácsonyi sütemény Itt a karácsonyi időszak... ilyenkor a  legtöbb háztartásban már nézegetik a sütemény recepteket, tervezik az ebédeket, vacsorákat...  Azt tudjátok rólam, hogy nem szeretek órákat állni a konyhában és pepecselni,de szeretem a finom és minőségi ételeket:)  A mai recept egy gyorsan, egyszerűen elkészíthető Karácsonyi hangulatot árasztó süteményem receptje. Ezt a sütit a Gyertyafényes Karácsonyi Jógagyakorlásra készítettem a jógásainknak, elég nagy sikere volt:) Hozzávalók 2 bögre teljes kiőrlésű tönkölybúzaliszt  2 bögre fehér tönkölybúzaliszt  1 bögre teljes értékű barna nádcukor 1 csomag sütőpor 2/­­3 bögre kókuszzsír 1 tk. szódabikarbóna vanília (vagy vaníliás cukor) fahéj csipet reszelt szegfűszeg 3 közepes alma 2 narancs  1 citrom  3 marék dió 1 bögre víz  mazsola (elhagyható) Vegyszermentes (bio) alapanyagokat használj:) Az előkészítéshez mosd meg a gyümölcsöket és az almákat pucold is meg. 1 almának vedd ki a magházát és vágd cikkekre, a többit reszeld le. A narancsnak reszeld le a héját és a levét nyomd ki. A citrom héját is reszeld le.  A diót aprítsd darabokra  - én kézzel szoktam ezt csinálni - egy maréknyit tegyél félre belőle a díszítéshez. A liszteket, sütőport, szódabikarbónát, cukrot és a fűszereket keverd össze egy tálba. Keverd hozzá a narancs és citrom héjat is. Majd egy másik tálba keverd össze a narancslevet, egy  pici citromlével, a vízzel és a kókuszzsírral. Figyelj rá, hogy a kókuszzsír folyékony állagú legyen - ha lemerevedett a kókuszzsír én meleg vízzel szoktam összevegyíteni, hogy felolvadjon és azt a vizet öntöm a tésztához. Keverd össze a száraz és nedves hozzávalókat, majd tedd hozzá a reszelt almát, a diót és ha szeretnél mazsolát rakni bele azt is. Az egészet finoman keverd el - figyeld a tészta állagát, mert attól függ mennyi leve volt a narancsnak, lehet több vagy kevesebb víz kell majd. A masszát öntsd bele egy kikókuszzsírozott, lisztezett tepsibe. A tetejére helyezd el az almaszeleteket és a félretett diódarabokat.  180 fokon süsd addig,  amíg jók átsül és szép arany színe lesz. (kb 30 perc) Jó étvágyat hozzá:) szeretettel Kati

Vinetta, az erdélyi padlizsánkrém (laktózmentes, gluténmentes, vegán)

2018. szeptember 24. Zizi kalandjai 

Tűz berobbantása Szeretek történetet írni a receptekhez. Leírni azt, hogy hogyan jött létre, ki vagy mi inspirált, hogyan készült és igykeszem fotókkal megadni a hangulatot hozzá. Ez a recept is tele lesz fotókkal... igazi hygge hangulatot teremtettünk barátokkal a múlt héten. Erdélyi barátokkal, akik most már Magyarországon élnek. Télen megbeszéltem velük - miután megkóstoltam a... Source

Gyorsan, könnyen elkészíthető barackos bögrés sütemény

2018. július 18. Élj harmóniában 

Gyorsan, könnyen elkészíthető barackos bögrés süteményGyorsan, könnyen elkészíthető barackos bögrés süteményItt a sárgabarack szezon (jótékony hatásairól itt olvashatsz) és ilyenkor érdemes a sárgabarackból minnél többet fogyasztani, mindenféle formában.  Nem tudom ki hogy van vele...én szeretek sütni főzni, de nem szeretek hosszasan ácsorogni a konyhában - főleg nyáron nem. Ez a süti tipikusan olyan nyári édesség, ami nagyon gyorsan elkészül és nagyon ízletes is. Bevetheted egy étkezés helyett (pl. reggelire) vagy akár vendégvárónak is kiváló egy könnyű vasárnapi ebéd után. Jól szállítható ezért  viheted vendégségbe, kirándulásra vagy akár strandra is :)  Hozzávalók 1 csomag sütőpor 3 bögre liszt (keverheted is teljes kiőrlésű liszttel, ahhoz több vízre lesz szükséged) 1 bögre barna nádcukor 10 dkg vaj (vegán változatban kókuszzsír) 1 tk. szódabikarbóna vanília (vagy vaníliás cukor) 1,5 bögre víz sárgabarack Vegyszermentes (bio) alapanyagokat használj:) Az előkészítéshez mosd meg a barackot, és szedd félbe, vagy negyedbe. A lisztet, sütőport, szódabikarbónát, cukrot és a vaníliát kever össze egy tálba. majd a vajat olvaszd meg és öntsd a keverékhez a vízzel együtt . Én erre sokszor azt a módszert használom, hogy a vizet forrón ráöntöm a vajra és a végén a vajas, vizes keverékkel öntöm fel:) Az egészet keverd jól el - figyeld a tészta állagát van amikor elég 1 bögre víz van, hogy sokkal több kell a liszt függvénye). Az így kapott masszát öntsd bele egy kivajazott, lisztezett tepsibe és a felvágott barackokat helyezd szépen a tetejére. kb. 180 fokon süsd addig,  amíg jók átsül és szép arany színe lesz. (kb 30 perc)

zöldborsó püré

2018. május 27. Beautilicious 

zöldborsó püréLegyenek a köretek változatosak és szuper egészségesek. Fontos a sok zöldséget, de fontosabb, hogy finomakat együnk. Mi lenne, ha ötvöznénk a kettőt egy finom pürében? Hozzávalók - 450gr zöldborsó - 1tk só - 1ek mustár - 100gr túró - 1gerezd fokhagyma Így készítsd - Pároljuk meg a zöldborsót - Tegyük turmixgépbe a hozzávalókat, és pürésítsük

Kapros reteksaláta hajdinacsírával

2018. április 26. Mindennapi ételeink 

Kapros reteksaláta hajdinacsírával Kicsit meredeknek hangzik...de finom. Aki nem szereti amúgy a hajdinát, az is kóstolja meg. Vagy adjon hozzá másfajta csírát. :-D Nem vagyok egy csíráztatóbajnok, de Gitta tanácsait követve sikerrel jártam. :-) Hozzávalók: 6 pirosretek 1 csokor kapor 1 ek.  citromlé só 3 ek.olívaolaj   1 gerezd fokhagyma (nálunk friss fokhagyma zöldje a kertből) szezámmag, hajdinacsíra Elkészítés: A retkeket megmossuk és gyufaszál alakúra felvágjuk, besózzuk, majd pár perc múlva kinyomkodjuk.  Eközben elkészítjük az öntetet: a kaprot felaprítjuk, és belekeverjük az olajba, hozzáadjuk a citromlevet, az összenyomott fokhagymát.  Tálalás előtt öntjük a salátára, és megszórjuk szezámmaggal, hajdinacsírával .  

Szejtánnal töltött, bundázott sós palacsinta

2018. április 8. Mindennapi ételeink 

Szejtánnal töltött, bundázott sós palacsinta A palacsinta az az étel számomra, mint Gomboc Arturnak a csokoládé. Bármikor, bárhol, bármilyet (bizonyos kereteken belül bármilyet :-). Bármennyit nem. Ez a sós verzió húsvétkor készült, amikor volt időnk Fannival pepecselni, mert Gergőnket férjem  kicsit lefoglalta addig.  Hozzávalók: 0,5 liter buborékos víz  kb 20 ek. liszt - fele teljes őrlésű, fele finomliszt  4 ek. napraforgó olaj 1 kisebb, apróra vágott lilahagyma  1 gerezd fokhagyma 0,5 apróra reszelt salátacukkini só, vegeta, borspótló fűszerkeverék - ízlés szerint -- 1 fej lilahagyma 1 db (30 dkg) füstölt, magyaros gabonagömböc 2 dl szójajoghurt kb 10 dkg növényi sajt -- tönkölyliszt, csicseriborsóliszt, víz, zsemlemorzsa (panír)  Elkészítés:  A palacsintatésztához mindent egy tálba öntünk (adagolunk), majd botmixerrel összedolgozzuk, ehhez reszeljük a cukkinit, fokhagymát, apróra vágjuk a hagymát és beleforgatjuk a tésztába. Egyenként kisütjük. Miközben sülnek a palacsinták, lereszeljük a gabonagömböcöt, felvágjuk a hagymát. A kisült palacsintákat megkenjük a szójaszósszal, rászórjuk a reszelt gabonagömböcöt, lilahagymát, sajttal megszórjuk és jobb, majd bal oldalt behajtjuk és úgy felcsavarjuk. A panírhoz egy tálba öntjük a tönkölylisztet, másikba a csicseriliszttel összekevert vizet, majd legvégül a morzsát. Ezt követően bepanírozzuk a palacsintákat és kókuszolajban kisütjük.  (akár sütőben, akár teflonban). Salátával, tartárral fogyasztjuk.

Kvízjáték!!!

2018. március 4. Vegán muflon 

Kvízjáték!!! Egyes emberek földi küldetése, hogy gátakat tervezzenek, gyógyíthatatlannak hitt betegségekkel vegyék fel a küzdelmet, vagy épp örökérvényű zeneműveket komponáljanak. Másoknak, hogy növényevő embertársaik tápanyagbevitele miatt aggódjanak hisztérikusan. A következő kvízkérdésem nekük szól: Milyen módon viszi be a Vegán Muflon oldal üzemeltetője a fehérjét? a - Platós Ifával Tápiószecsőről b - Sutyiban félóránként szel egyet a disznósajtból bugylibicskával c - Már elsorvadt az a nyomorult, és jelenleg gilisztaként él egy retekágyásban, amíg ketté nem vágja egy rotációs kapa d - A képen látható módon: (Sült csicseriborsó humusszal és ipari mennyiségű Sriracha szósszal)

Napraforgós cékla fasírt

2018. február 2. Fittanyuka 

Nagy kedvencem ez a roppanós, vegán, tulajdonképpen zabfasírt. Céklával készítettem az idénynek megfelelően, de bármilyen zöldséggel készíthetjük. Lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaz, sok rostot és fehérjében gazdag a zabpehely miatt. Hozzávalók: 25 dkg kis levelű gluténmentes zabpehely 1 db reszelt, friss cékla 1 teáskanálnyi vegamix 1 kk parajdi só maréknyi enyhén pirított napraforgó mag 1 cikk préselt fokhagyma kb 1,5 dl meleg víz A vízhez hozzákeverjük a vegamixet és a sót, ráöntjük a zabpehelyre, hozzáadjuk a napraforgó magot, a reszelt céklát, fokhagymát, összekeverjük és hagyjuk állni körülbelül 10-15 percig. Ha túl száraznak találjuk adhatunk hozzá még vizet, vagy ha folyós akkor még zabpelyhet. Formázható állagúnak kell lennie. Evőkanállal kiszaggatjuk és tetszőleges méretű fasírtokat formázunk belőle. Forró kókuszolajban kisütjük. Süthetjük sütőben is, akkor viszont a masszához adjunk egy evőkanálnyi hidegen sajtolt olíva olajat vagy napraforgó olajat.  Önmagában vagy salátához, különböző köretekhez feltétnek, akár főzelékhez kitűnő.  

majonézes reteksaláta

2017. november 25. Beautilicious 

Egyszerűen imádom a tzatzikit, szinte minden héten készítek legalább egyszer. Nem sokszor fordul elő, hogy nincs itthon uborka, de ma ez is megtörtént, így készítettem valami ahhoz hasonlót, bár se nem uborkából, se nem joghurtból készült. :D De olyan jól sikerült, hogy ez is rendszeresen a tányéromra fog kerülni.  Hozzávalók - 6nagyobb fej retek - 1 gerezd fokhagyma - 2ek majonéz - 50gr ligth krémsajt - só Így készítsd - A megtisztított retket reszeld le, a fokhagymát vágd nagyon apróra, vagy használj fokhagymanyomót, majd add hozzá a többi hozzávalót is 

A zöldturmix és én

2017. november 14. Vegavarázs 

Évekig fanyalogva nézegettem az üvegpohárban zöldellő, rajongói által csodaitalként kikiáltott turmixokat. Szerintem ezzel többen vagyunk/­­voltunk így. Az egyik hibám (vagy sem :)), hogy meglehetősen határozott véleményt tudok alkotni, és szeretek magam meggyőződni a világról és annak dolgairól....


Az összes 'retek' találat megjelenítése »


Szerintünk ez is ízleni fog ...

Hibát talált oldalainkon? Segítsen a javításában! Mondja el nekünk!



Hiányol valamit oldalainkról? Javasoljon új tartalmakat vagy funkciókat!



Észrevétele van? Küldje el!