spagetti receptek

Aglio e olio, azaz fokhagymás spagetti: az olaszok ,,nincs itthon semmi tésztája

2024. április 11. Prove - a világ vegán szemmel 

Az aglio e olio neve annyit jelent: fokhagyma és olaj. Ez a két fő összetevő szükséges ugyanis az egyik legegyszerűbb, de egyben legnagyszerűbb olasz tésztaételhez. Ez az étel Olaszországban tulajdonképpen olyan, mint itthon a krumplis tészta: általában akkor készítik, amikor fogyóban van a kamrakészlet. Tökéletes hétköznapi vacsora önmagában is, de még inkább ezzel a tökmagos-bazsalikomos… The post Aglio e olio, azaz fokhagymás spagetti: az olaszok ,,nincs itthon semmi tésztája appeared first on Prove.hu.

Színes cukkinispagetti mogyorószósszal - TÉNÉ-opcióval is elkészíthető

2023. december 14. Prove - a világ vegán szemmel 

A cukkinispagetti nemcsak paradicsomos mártással lehet nagyszerű, de például a mogyoróvajas thai tésztát is könnyedén gluténmentessé varázsolhatod vele. Ez az egyszerűen elkészíthető mogyorószószos cukkinispagetti kiváló alternatíva lehet, ha kerülöd a glutént, vagy egyszerűen könnyedebb fogásra vágysz. Az alábbi receptet ráadásul gond nélkül teljes értékűvé is teheted, ha a zöldségeket egy tapadásmentes serpenyőben szárazon, vagy kevés… The post Színes cukkinispagetti mogyorószósszal - TÉNÉ-opcióval is elkészíthető appeared first on Prove.hu.

CHILIS SPAGETTI

2021. július 21. Mit főzzek holnap? 

Tejszínes gombás, fehérboros spagetti

2021. április 4. Kertkonyha 

Ha szeretnéd, akár házi vegán főzőtejszínnel Nem nehéz betenni a spejzba egy doboz növényi tejszínt, ezt aláírom. Viszont előfordulhat, hogy már felhasználtad a tartalékot, amikor egy ilyen tésztára vágysz, nem? Ha még vannak kétségeid afelől, hogy nekikezd-e a házi verziónak, megsúgom, hogy a magtejszín finomabb szokott lenni, mint a dobozos változatok. Tisztább is, adalék- és tartósítószerek sincsenek benne. Próbáld ki mindenképpen! >>> Ha magad készíted a tejszínt, akkor először ennek kezdj neki. Enyhén szólva nem bonyolult, hiszen a napraforgómagot egyszerűen be kell áztatni és aztán krémesre turmixolni. Használj forró vizet, és fél órát hagyd benne a magokat. Ennyi idő alatt fel fog puhulni annyira, hogy teljesen krémesre tudd turmixolni. Használj új vizet, kb. annyit, amennyi ellepi, és egy botmixer 2 perc alatt elvégzi neked, amit kell. Savanyítsd citromlével és ne maradjon ki egy csipet édes íz sem. Arra figyelj, hogy a vizet óvatosan adagold hozzá, mert kivenni már nem tudod. Persze nem nagy gond ha kicsit híg, mert egyszerűen lefőzöd majd a levét. Viszont ha tényleg túl sok a víz, akkor sajnos előfordulhat, hogy nem lesz krémes a tejszíned, csak pörögnek majd a vízben a magok. És akkor most jöjjön a tészta receptje, amihez a bio gombát a Chefgomba biztosította. Hozzávalók 2-3 adag szószhoz: - 300 g gomba - 100 ml növényi tejszín VAGY: 50 g napraforgómag +1 kk citromlé +1 csipet cukor - 100 ml száraz fehérbor - 1 ek friss rozmaring (vagy a fele szárítva) - 1 gerezd fokhagym - 1 mk só - bors - 5 ek olívaolaj - A gombát olajon pirítsd sóval és borssal, majd 10 percig kevergesd, amíg a leve elfő. - Ezután locsold meg fehérborral. Ízesítsd a lereszelt fokhagymával, és keverd hozzá a tejszínt is. - Hagyd rotyogni, amíg besűrűsödik. - Ennyi! Közben azért főzz tésztát is magadnak. ;) Jó étvágyat! Elkészítési idő: kb. 25 perc Ez egy vegán recept volt. :) Ha itt feliratkozol , a legújabbakat mindig frissen kapod majd a postaládádba. Nézd meg a Kertkonyha főzőtanfolyamokat!  Kezdő Vegán Haladó vegán (Superfood) Növényi tejtermékek The post Tejszínes gombás, fehérboros spagetti first appeared on Kertkonyha.

Tripla zöld: spárga, spagetti, brokkoli

2020. május 30. Kertkonyha 

Háromféle zöld étel, három elkészítési mód, három élmény! Történt pár napja, hogy le volt értékelve a spárga. Pont aznap fogyott el az előző adag, de azért megvettem, mert spárgát tényleg most kell enni. :) TIPP: Apropó, tudod, mi a spárga titka? Úgy kell tárolni, mint a virágot! Ha vízbe állítod, nagyon sokáig friss marad, nem kókad le, nem puhul meg. Így most sem volt baj, hogy pár nap elteltével jött meg az ihletem. :) Teljesen ki vagyok éhezve a zöld ételekre, hiába ment egész télen és tavasszal reggelente a zöldturmix és a jobbnál jobb főzelékek is rendszeresen. Képzelem, hogy ki lehet az, aki még ilyeneken se élt az utóbbi hónapokban! Én nem szégyellem, amikor beszabadulok a zöldség-gyümölcs részre, nincs az a hatalmas bevásárló kosár, amit meg ne tudnék tölteni. :)) Bevallom, ma a spárga a főszereplő, ez hozza az idényt, a meglepetés-ízeket, de a másik két ételt is ugyanannyira élveztem. Sőt, szuperul kiegészítik egymást egy tányéron az érettebb és natúrabb ízek.  A spárgával kell minimálisat bűvészkedni, de amíg az fél óra alatt megsül a sütőben, a többit simán elkészítheted. Elárulom: nem lesz nehéz.. ;) Hozzávalók 4 személyre - 500 g spárga - 2 ek olívaolaj - 2 kk balzsamecet - 1 hatalmas kk tahini :) - kis marék brokkoli és rá citromlé - 500 g spagetti tészta - pesztó, amennyi belefér (sokfélét lehet kapni, ha vegánt keresel, ajánlom a DM Bio márkájút) - Szóval, indíts a spárgával. Egy pohárban keverd össze az öntet hozzávalóit: az olívaolajat, a balzsamecetet és a tahinit. A botturmix nagyon praktikus erre a célra, szép, homogén szószt készít 10 mp alatt. - A megtisztított spárgákat tedd egy sütőtálba és forgasd össze az öntettel. Ne felejtsd el megsózni! - Forró sütőben süsd 15-20 percet, amíg a virágai ropogósak lesznek. - Eközben főzd ki a tésztát, majd még melegen keverd be a pesztóval. Istenien be fogja szívni az ízeket, meglátod! - A brokkolit én csak megtisztítottam, kis darabokra vágtam, és bedobtam lobogó, sós vízbe. (Szemed rajta, ne hagyd ki, amint hirtelen az amúgy is gyönyörű színe még erősebb lesz! – a klorofil szabadul fel ilyenkor.) Pár perc után ki kell venni, és rögtön hideg vízbe tenni, ettől marad gyönyörű, élénk színű és roppanós. Egy kis citromlevet csepegtettem rá, nekem ennyi elég is volt, hiszen a másik két étel éppen erős ízű volt mellette. - Egy tálon rendezgesd el a spagettit, a spárgát és a brokkolit. :) Jó étvágyat! Elkészítési idő: 30 perc Ez egy vegán recept volt. :) Hasonló recepteket ITT találsz még. Ha itt feliratkozol, a legújabbakat mindig frissen kapod majd a postaládádba. Nézd meg a legújabb Kertkonyha főzőtanfolyamokat! Kezdő Vegán Haladó vegán (Superfood) Növényi Tejek és Tejtermékek I Növényi Tejtermékek II    

Bolognai ragu spagettivel (laktózmentes, gluténmentes, vegán)

2018. november 7. Zizi kalandjai 

Ezt a receptet Jamie-től tanultam a FoodTube csatornáján. Hasonlóan készíti ő is (vegetáriánus változatban), de én adtam hozzá egy-két plusz, hogy fokozzam az ízélményt. Az eredeti bolognai ragu történetét itt olvashatjátok el, nagyon érdekes. A legfontosabb, hogy készítsünk egy sofrito (vagy soffritto) alapot – ami egy zeller, vöröshagyma és sárgarépa alap... Source

Vegán, lencsés bolognai spagetti

2018. április 21. Vegasztrománia 

Elkezdődött az egyik kedvenc időszakom, a gangokról orromba szálló, inspirációs, "vasárnapi ebéd" illatok korszaka. Illatok, kajaszagok tekintetében még mindig mindenevő vagyok, imádom a fokhagymás sült hús illatát, az agyam bármikor megkívánja a rántott húst, és egy másodperces néma csenddel, lehunyt szemmel, mély lélegzetvétellel adózok a hentes üzletekből az arcomba vágódó véres hurka és kolbász bukéja által felidézett múltamnak.  És bár gyerekként is nagyjából vega voltam, azért a szín-szín-színhúsokat és a felismerhetetlenné darált húsokból készült ételeket szerettem. És nálunk elég sokszor volt terítéken paradicsomos húsgombóc, hurka, illetve bolognai szósz. Mégis sok-sok évet kellett várnom arra, hogy elkészítsem vega, sőt vegán változatát. Az elmúlt másfél évben viszont gyakran kerül az asztalra, igazi jolly joker. Az kezdeti recept Jamie Oliveré, ezt alakítgatom folyamatosan.   Vegán lencsés bolognai spagetti     Hozzávalók: olívaolaj 1 hagyma apróra vágva 2-3 gerezd fokhagyma apróra vágva 1 sárgarépa lereszelve 1 zellerszár apróra vágva 1-2 ág friss rozmaring 1-2 ág friss kakukkfű 1 tk szárított oregánó 1-2 babérlevél 125 g gomba apró kockákra vágva 100 ml száraz vörös bor 1/­­3 csésze (80 ml) lencse megfőzve (beluga, vagy puy, de lencsekonzervet is használhatunk) 400 g-os hámozott paradicsom konzerv 200 ml paradicsom passata 1 csomag petrezselyem felaprítva vegán parmezán 500 g spagetti megfőzve Elkészítés: Egy serpenyőben hevítsük fel az olívaolajat, majd adjuk hozzá a zöldségeket, a rozmaring ágat, a kakukkfű ágat és a babérlevelet. Sűrűn megkeverve süssük, majd pároljuk 15-20 percig. Adjuk hozzá a gombát és a bort, sózzuk,borsozzuk, oregánóval fűszerezzük,majd pároljuk pár percig. Adjuk hozzá a lencsét, a paradicsomot, a passatát és egy kevés vizet. Forraljuk fel, majd alacsony lángon, fedő alatt pároljuk 20-25 percig. A végén keverjük hozzá a petrezselymet és ha szükséges, a tészta főzővizével lágyítsuk a szószt. Főtt spagettivel összekeverve, vegán parmezánnal tálaljuk. Jól illik hozzá a zöld, kevert saláta citrommal, vagy balzsamecettel. Megjegyzés: A szószból valószínűleg maradni fog. Hűtőben pár napig eláll, felmelegítve is jó, de tésztát mindig frissen főzzünk hozzá.

Tonhalas tészta

2017. december 21. Beautilicious 

Amikor otthon körbenézek, és összefőzök mindent, amit találok, nagyon finom végeredményt kapok, legalábbis ezúttal mindenképpen. Egyaránt van benne fehérje, rost, szénhidrát, és jó zsírok. Minden, ami egy egészséges és szuper ebédhez kell. Hozzávalók - 1 konzerv tonhal - 100gr teljes kiőrlésű spagetti tészta - 200gr fagyasztott leveles spenót - 2gezed fokhagyma - 200gr sütőtök - 2 paradicsom Így készítsd - Tegyél fel vizet forrni, majd ha forr, öntsd bele a tésztát - Dinszteld meg a hagymát, majd öntsd rá a spenótot, és párold meg - Süsd ki a sütőtököt - Szűrd le a tésztát, és add hozzá a spenótot - Bontsd fel egy konzerv halat, és öntsd a tésztához - Vágd fel a sütőtököt és a paradicomot, és keverd hozzá

Házi pizzaszósz, melegszendvics krém

2017. augusztus 21. Fitt Nők 

Házi paradicsom befőzés 3 in 1. Tartósítószermentes!!! Pizzaszósz…. bolognai mártás… melegszendvics krém is lehet belőle. Ma melegszendvicsként ettem. Isteni finom. Így készítettem… mennyiségeket nem írok, mivel nem recept szerint készítek dolgokat, hanem ízlés szerint. De nem spóroltam semmiből. Sok-sok vöröshagymát megpucoltam, aprítógépben aprócskákra daraboltam, majd olajon megdinszteltem. Közben a paradicsomokat megmostam, nagy kelyhes turmixgépben összeturmixoltam. Mikor a vöröshagyma megdinsztelődött, sok-sok fokhagymát reszeltem rá, cseppet pirongattam, sercegtettem, majd mikor kissé kihűlt, őrölt pirospaprikával szórtam meg az egészet. Erre öntöttem az összeturmixolt paradicsomot. Ízesítettem sóval, cukorral, balzsamecettel (így a négy fő íz közül a három legfontosabbat belecsempésztem…. hogy ne legyen hiányérzetem), majd fűszereztem: oregano, bazsalikom és kakukkfű… sőt, még egy kis borsot is tettem bele, hogy pikánsabb legyen. Addig főztem, míg azt nem éreztem, hogy kezd “testes” lenni, azaz kissé elfőtte a levét, és érezhető lett keverés közben is a száraz része a dolognak. Üvegbe eltevését a szokásos módon csináltam, tartósítószer nélkül természetesen. A titok a vákuum és a megfelelő tisztaság. –>> Az üvegeket és az üvegek sértetlen kupakját nagyon tisztára mossuk, szárazra csepegtetjük (egyéb bevált módon természetesen lehet máshogy fertőtleníteni, sterilizálni), majd mikor az üvegekbe töltésre kerül a sor, a rotyogó paradicsom gőzével megtöltöm úgy, hogy az üveget szájával lefelé fordítom, és úgy tartom egy darabig. A forró gőz is fertőtleníti. Ebbe a kigőzölt üvegbe töltöm merőkanállal a szószt, közben ugyanígy fertőtlenítjük a kupakot is a gőzzel. Celofán nélkül (!!!) tesszük el. A gőzölés után egyből rácsavarjuk a kupakot erősen, majd fejre álltjuk és meleg helyre, pokrócok közé szárazdunsztba tesszük. Néhány nap alatt kihűl, akkor előkotorható és talpára állítva hűvös kamrában nagyon sokáig eláll. Felbontás után néhány napig hűtőben még lehet tárolni. Kenyérre kenve, sajtot szórva rá, sütőben sütve melegszendvicsként is isteni finom, vagy pizzára is tehetjük. Illetve bolognai szószként is remek spagettitésztára téve. Jó étvágyat! Mentés

Padlizsános spagetti

2017. július 23. Éltető ételek 

A zöldséges tésztákban végeláthatatlan lehetőség rejlik attól függően, hogy milyen zöldséget és milyen tésztát használsz fel hozzá. Most itt a padlizsán szezonja, készítsétek el minél gyakrabban ezt a finomságot. Hozzávalók (4 adag): - 1 szép nagy vöröshagyma - 2-3 evőkanál kókuszolaj - 3-4 gerezd fokhagyma - 1 nagy padlizsán - 50-60 dkg paradicsom - lehetőleg friss zöldfűszer : rozmaring, oregánó, kakukkfű - himalája só, bors - 1 csomag (gluténmentes) spagetti Én cukkinit is tettem bele. Elkészítése: - A hagymát vágd fel kis kockára, majd a kókuszolajon kezdd el megdinsztelni. Néhány perc elteltével reszeld bele a fokhagymát, de figyelj, hogy ne égjen meg! - A paradicsom kis részét turmixold, a többit vágd cikkekre. Öntsd rá a hagymás zsírra, és süsd össze. Fűszerezd. - Közben a padlizsánt hámozd meg, szeleteld fel. Sózd be, majd hagyd állni 20-30 percig. A sütőt melegítsd elő 180-190 fokra. - Anikó (Zöldház Bio Panzió konyhatündére) a padlizsánokat egyszerűen megsütötte a sütőben, én viszont sütés előtt kissé bepácoltam. Egy kis olívaolajba tettem füstölt pirospaprikát, sót, borsot és 1 gerezd fokhagymát reszeltem bele. A sótól jól leöblített padlizsán szeleteket ebbe a pácba kevertem. - Tehát én grillen 5-8 perc alatt megsütöttem a padlizsánt, de odafigyelve, hogy ne égjen meg! - Amikor jól összesült a paradicsom, akkor hozzákevertem (csíkokra vágtam) a grillezett padlizsánokat. Ezek után már nem kell főzni, tálalhatod is a kifőtt tésztához.

Vörösboros vegán bolognese

2017. július 16. Vegán muflon 

Sokéves tapasztalattal a hátam mögött ki merem jelenteni, hogy a fesztiválszezon nincs jó hatással az alkotó jellegű tevékenységekre. Ha ilyenkor vetemednék receptek leközlésére hasonló mondatok születnének: "A zödbségeket fekckéázzuk olíadvaolajgn megpírtghjuk és hozeazáadjuk a fűrevszereket." Továbbá azt is ki merem jelenteni, hogy a veganizmust komolyan vevő egyedek hasonló rendezvényeken nem küzdenek a bőség zavarával. Már most szólok, hogy ha az elkövetkezendő két évben valaki sült krumplival kínál, azon letesztelek valamit, ami régóta foglalkoztat: vajon hány szelet fér bele egy emberi orrnyílásba? Egyébiránt pedig a kis burgonyának elszorult a szíve, amikor arra gondolt, milyen volt az anyja hasábban. Szóval fesztiválos sztrítfúd helyett legyen inkább ez: Előkészíti szolgalelkűen: A darált szejtánhoz: 200g búzasikér 70g búzaliszt 2 ek olívaolaj 1 ek vegamix 1 ek zabpehely 1 tk só Hovatovább: 250 g spagettitészta 1 fej vöröshagyma 2 gerezd fokhagyma 1 szár zeller 1 sárgarépa lereszelve 2 doboz aprított paradicsom 4 ek sűrített paradicsom 1 tk szárított oregánó 1 tk szárított bazsalikom 1,5 dl vörösbor vegán sajt lereszelve só/­­bors Szejtánt hegesztünk az itt leírt módon. Ha elkészült és kihűlt, 2 centis kockákra nyiszatoljuk, majd egy aprítóban kíméletlenül ledaráljuk. 2 ek olívaolajon megpirítjuk, majd hagyjuk békében. A tésztát ugye már ezen művelet megkezdése előtt feltettük főni. Egy másik edényben nagy műgonddal megpároljuk a felkockázott hagymát, hozzáadjuk az összetört fokhagymát, a felaprított zellert, majd a sárgarépát, végül hozzáadjuk a konzervparadicsomot. Elkeverjük, majd jöhet a sűrített paradicsom a vörösbor a fűszerek, és pár perc után hanyagul beleborítjuk a darált szejtánt. Jó 4-5 percig főzzük, majd az elegyet boldogan a megfőtt tészta tetejére helyezzük. Vegán sajttal beborítjuk, és megzabáljuk mások elől.

Nyersétel hétvége 2017.06.02 - beszámoló

2017. június 10. Gitta nyersétel blogja 

Egy gyönyörű  napsütéses nyári hétvégét töltöttünk együtt :) egy remek csapattal. Fényképes beszámolónk: A pénteki vacsora kesusajtgolyó rizottóval és salátával és az epres krémtorta. Habkönnyű... a nyers tortáknál megszokott nehéz zsírosság most elmaradt. Így folyik a munka: lehet nézni, hogyan készülnek az ételek, és be is lehet kapcsolódni A reggeli zöld turmix sűrűn, finoman, hab nélkül OZEN vákumos turmixgéppel Ebédre spenótos zöldségtekercs volt salátával, Judit gyúrja a tésztáját És hogy ne maradjunk édesség nélkül, a desszert tiramisu torta Készül a vacsora: Judit, a székelykáposzta, a Thermomix és én :) Ez egy tortás hétvége volt, ribizlis kesukrémtorta sok sok gyümölccsel felvágva Vasárnap reggelire bőségesen volt nyers kenyér, ízesített kókuszzsír (pecsenyezsír) és rengeteg zöldség Vasárnap ebédre szép színes cukkini spagettit ettünk :) spenótosan, paprikásan és a brownie sem maradt el, ezúttal meggyes öntettel Hangulati elem: Laci hozott otthonról gyönyörű pünkösdi rózsát Dália végig figyelt a kis táskájából Kata Mindenkinek rajzolt valami szépet a kulacsára :) Laci :) Ha szeretnél jönni legközelebb TE is, akkor érdeklődj nálam itt: lenartgitta101@gmail.com

Sajtkrémes cukkini "húsgolyók" spagettivel

2017. május 21. Vegán muflon 

Meggyőződésem, hogy a sorozatgyilkosok valaha normális emberek voltak, aztán belekezdtek valami csökkentett szénhidrát diétába. Az elmúlt két hónapban én is gyötörtem magam hasonlóval, ám még azelőtt hagytam abba, mielőtt tényleges funkciója lett volna annak a hatméteres gödörnek, amit a pincében ástam ki. Most pedig a nőnemű olvasók kedvéért egy fotográfián bemutatom, milyen átalakuláson mentem keresztül a diéta következtében: előtte és utána. És mivel az önsanyargatás véget ért, immár nem csak holmi szikkadt tengerimalac-tápot áll módomban posztolni. Alkotóelemek: 1 db nagyobb cukkini zsemlemorzsa (érzéssel) 1 tömlős szójakrém (pl. ez a fajta, bioboltokban plusz G-Robyban általában kapható) 1 tk só 2 tk bazsalikom 1 csokor petrezselyem 3 ek őrölt lenmag 3 ek vízzel elkeverve 1 kisebb fej vöröshagyma felkockázva 2 gerezd fokhagyma lereszelve 2 ek olívaolaj bors A cukkinit lereszeljük nagylyukú reszelőn, ínhüvelygyulladásosok előnyben! Hozzáadjuk a sót, majd húsz percig pihentetjük. Mivel ez idő alatt több nedvességet ereszt, mint a kakaós zacskó egy 80-as évekbeli közértben, kinyomkodjuk belőle a vizet, és egy másik edénybe helyezzük a többi alkotóelem társaságában. Ezt a katyvaszt összekeverjük, majd golyókat formálunk belőle és valami 21. századi civilizált sütőanyagban (tehát nem napraforgóolajban) kisütjük, de légkeveréses sütőben 190 fokon 30 perc alatt is pöpec végeredményt kapunk. Spagettivel szervírozzuk ismerőseinknek, hogy zabálják meg.

Egészben sült karfiol (vegán)

2017. február 20. Zizi kalandjai 

Legelőször Sarahnál olvastam az egészben sült karfiolról. Egyből elterveztem, hogy én is elkészítem kevesebb fűszerrel. Aztán ez váratott magára… évek múltak el egészben sült karfiol nélkül. Végül tavaly belevágtam Zsófi leírása alapján (az egészben sült karfiol történetéről nála olvashattok részletesen itt). A karfiolt egészben sütők két táborra oszlanak… vannak, akik szerint elő kell főzni és vannak, akik szerint nem. Én a főzést választottam és minimál ízesítettem, így a felhasználása igen sokrétű lehet. Szószokat lehet készíteni mellé, amikbe mártogatni lehet a rózsáira szedett karfiolt. Egy étkezés központi eleme is lehet és mellé többféle köretet tudunk készíteni. Ha ebéd vagy vacsora partira vagyunk hivatalosak és vinni szeretnénk valamit, az egészben sült karfiol nyerő választás lehet. A látványával mindenkit le fog nyűgözni! Én az általunk imádott citromos tahini szószt csináltam meg, frissen kifőtt spagettivel kevertem össze és erre tettem feltétként a sült karfiol falatokat. Mondanom sem kell, hogy az utolsó morzsáig megettünk mindent! Egészben sült karfiol (vegán)   Mentés Nyomtatás Előkészítési idő 5 perc Főzési idő 55 perc Teljes idő 1 óra   Gyönyörű és nagyon finom egészben sült karfiol. Szerző: Zizi Recept típusa: főétel, köret Konyha: vegán Adag/­­mennyiség: 4 főre Hozzávalók 1 fej karfiol 2 db babérlevél 3 evőkanál olívaolaj só Elkészítés A karfiolról távolítsuk el az alsó nagyobb leveleket. Jól mossuk meg. Egy nagy lábasban forraljunk vizet 1-2 evőkanál sóval és a babérlevelekkel. Ha forr a víz, tegyük bele a karfiolt (a víz lepje el) és főzzük kb. 12-15 percig, amíg enyhén megfő. Melegítsük elő a sütőt 250C fokra. Egy szűrőkanál segítségével vegyük ki a karfiolt egy tányérra, konyhai papírtörlővel óvatosan töröljük szárazra, majd helyezzük egy sütőpapírral bélelt tepsire. Kanalazzunk rá 3 evőkanál olívaolajat és jól dörzsöljük be vele a karfiolt. Tegyük a sütőbe és süssük 30-40 percig, amíg a karfiol jól átsül, aranybarna lesz és enyhén karamellizálódik. Tálaljuk azonnal. Jegyzetek A karfiol főzővizét ne öntsük ki, használjuk alapléként krémlevesek, főzelékek, mártások készítéséhez! 3.5.3226

Rakott spagetti

2020. december 3. Kertkonyha 

Egyszer volt, hol nem volt, volt egyszer egy vegán lasagne és egy vegán pasztició . A kettejük nászából született ez a rakott spagetti! Hozzávalók egy kis (20×30-as) sütőtálhoz - 250 g durum spagetti száraztészta - 150 g paradicsompüré - 1 kk kakukkfű - 1/­­2 kk bazsalikom - 2 sárgarépa - 2 szem krumpli - 1 vöröshagyma - 1 gerezd fokhagyma - 1/­­2 adag vegán besamel - Vegyél elő egy fazekat és egy serpenyőt. A fazékban fogod megfőzni a tésztát, a serpenyőben pedig megpárolod a zöldségeket. - A tésztát főzd meg a zacskón lévő utasítás szerint, vagyis maradjon al dente. - Közben a krumplit és a sárgarépát szeleteld fel vékonyra. A serpenyőben először kis olajon pirítsd meg a felaprított vöröshagymát, add hozzá a fokhagymát is, hagy illatozzon. Ezután jöjjenek a szeletelt zöldségek. Önts alá kis vizet, sózd meg, fedd le, majd hagyd párolódni pár percig. - A paradicsomszószhoz a pürét keverd be a sóval, kakukkfűvel és bazsalikommal. Lazítsd fel az egészet két dl vízzel, hogy könnyebben terüljön és legyen miben összefőnie a rakottasodnak. - Az összeállítás nem bonyolult, csak rétegezd a tésztát, zöldséget és szószt ilyen sorrendben. Arra figyelj, hogy a tésztát igyekezz minél jobban eloszlatni, hogy szépen egymás mellett feküdjenek a szálak. Ha nem sikerül tökéletesre, ne aggódj túlságosan azért. Két-három emeletet fogsz kapni. - Süsd sütőben 200 fokon 30 percet kb., majd amikor már nem látod bugyborékolni, simítsd rá a vegán besamelt. Ez opciós persze, illetve helyettesítheted egy adag berántott növényi tejjel. (növényi tejes rántás). Tedd vissza még 10-15 percre sülni. Szeletelés előtt hagyd állni, hűlni kicsit, úgy könnyebb dolgod lesz, és szebb is lesz a tálalás. :) Jó étvágyat! Elkészítési idő: 45 perc Nézd meg a legújabb Kertkonyha főzőtanfolyamokat! Ajándékba is adhatod! :) Kezdő Vegán Haladó vegán (Superfood)   Ez egy vegán recept volt. :) Ha itt feliratkozol, a legújabbakat mindig frissen kapod majd a postaládádba.

Vegán jambalaya

2019. január 17. Vegasztrománia 

A jambalaya (ejtsd: dzsámbálájá, becézve: dzsambi) egy eredetileg kreol származású rizses étel, amit alapvetően hússal, kolbásszal és alapvetően Louisianában készítenek. Újabban csak zöldségekkel és Budapesten is. Köszönhetem mindezt Lillának, a józsefvárosi Dagoba-bisztró főnökasszonyának, akivel nyár óta harmadállásban együtt dolgozom. Júliusban éreztem meg ennek a csoda ételnek az illatát a bisztróban, és kezdtem el Lillát kikérdezni a hogyanokról. Aztán belevetettem magam egy saját, vegán jambalaya kikísérletezésébe. Ez a a mai napig tart, de már meg tudok veletek osztani egy alap verziót. Ez az étel nálam felkerült a hétköznapi gyorsak közé, a paradicsomos spagetti mellé. Vegán jambalaya Hozzávalók: (6 főre) 2-3 ek olívaolaj 1 hagyma kockákra vágva 3 gerezd fokhagyma (minimum) szeletekre vágva (a minimumnál több reszelve) 1 sárgarépa meghámozva, kis kockákra vágva 1 szár angol zeller kis kockákra vágva 1/­­3 zöld kaliforniai paprika kis kockákra vágva 1/­­3 piros kaliforniai paprika kis kockákra vágva 1/­­3 sárga kaliforniai paprika kis kockákra vágva 400 g hámozott paradicsom konzerv összeturmixolva/­­ ugyanennyi paradicsom passata 1 közepes cukkini hosszában negyedekre és szeletekre vágva 250 g gomba negyedekre vágva 2 tk oregánó 1 tk kakukkfű 1 tk füstölt paprika  2 tk creol fűszerkeverék  cayenne bors ízlés szerint (óvatosan adagoljuk, csíp!) 1 1/­­2 csésze jázmin rizs (jó minőségű, ez a másik lelke a fűszerezésen kívül) 4 csésze víz/­­zöldségalaplé 400 g vörösbab konzerv átöblítve, lecsepegtetve 1 csomag friss petrezselyem apróra vágva Elkészítés: Egy lábosban hevítsük fel az olívaolajat, és dobjuk rá a hagymát és a fokhagymát. Pirítsuk kb. 5 percig, időnként megkeverve. Adjuk hozzá a répát és a zellert, és pirítsuk további 3 percig. Adjuk hozzá a paprikákat, majd 1 perc múlva a cukkinit, gombát, a paradicsomkonzervet és a fűszereket. Sózzuk meg. Főzzük 3 percig, majd keverjük hozzá a rizst, és a 4 csésze vizet. Sózzuk meg. Fedjük le és alacsony lángon főzzük 10 percig. Ellenőrizzük a fűszerességét, ha kell, pótoljuk, és adjuk hozzá a babot. Főzzük 5 percig, majd hagyjuk pár percig fedővel letakarva, ameddig a rizs meg nem puhul. Keverjük hozzá a petrezselymet, és tálaljuk! Megjegyzések: A fűszerek közül én ezt a kreol fűszerkeveréket és ezt a füstölt paprikát használtam. Nem reklám, tapasztalat.  A rizs minősége tényleg fontos! Én jázmin rizsből szeretem a legjobban, de szinte bármilyen fajtából készíthetjük, nagyon finom lesz! Az étel elkészítésének van egy másik verziója is: ha külön készítjük el a zöldséges szószt, és külön főzzük meg a rizst. Akkor biztosan nem fő szét, és jobban tudjuk kontrollálni.    

Gombakrémes spagetti (laktózmentes, vegán)

2018. szeptember 14. Zizi kalandjai 

Csodás gombákat kaptam a Bio-Fungi Kft-től. Fehér csiperkét és barna portobellot, ami barna csiperkegomba. Íze intenzív, vad csiperkére emlékeztet. Igazi gasztronómiai különlegesség. Átmérője 9-11 cm. A kalap szélén a hártya megnyílik, így láthatóvá válnak a gomba rózsaszín lemezei. Grillezéshez kiváló és és tölteni is ajánlják. Sütés közben illatos levet enged. Én megpirítottam, fűszereztem és... Source

Vasaljuk ki a tényeket, avagy “Miért a növényi vas a legjobb?”

2018. február 25. Vegán lettem 

Vashiány okozta betegségek, fakó bőr és vérszegénység. Ez vár a vegánokra. Vagy mégsem? 2017-ben egy 59 forrásra hivatkozó tanulmányban cáfolták ezen hiedelmeket.   Az eredeti tanulmány szerzője és angol címe: Dr Justin Butler – Ironing out the facts (Why plant iron is the best) LINK az eredeti tanulmányhoz. Fordította: Kertész Tibor A fordítást lektorálta és a stilisztikai helyreigazítását végezte: Garai Attila (Biológus, az Orvosi továbbképző szemle szerkesztője)   Az egyik legelterjedtebb táplálkozási mítosz, hogy a vegetáriánusok és a vegánok esetében nagyobb a vashiányos vérszegénység kockázata, mivel nem fogyasztanak húst. Ez egyszerűen nem így van, és ebben számos nagy egészségügyi szervezet, mint a Brit Orvosok Szövetsége (BMA), az Egészségügyi Világszervezet (WHO) és az Amerikai Dietetikusok Szövetsége (ADA) is egyetért. Azonban egyes ,,egészségügyi szervezetek, egészségügyi szakértők és táplálkozási szakírók továbbra is úgy népszerűsítik a vörös húst, mint a legjobb vasforrást. Egyikük sem említi azonban a húsban található vas egészségügyi kockázatait a növényi vassal szemben. Ez a cikk leleplezi ezt a nyugati társadalmakban élő mítoszt, amely a húst remek vasforrásként reklámozza, és elmagyarázza, miért jobb a növényi vas.   Mi a vas, és miért van rá szükségünk? A vas a vörösvérsejtekben található festékanyag, a hemoglobin alapvető eleme. Segíti az oxigén szállítását a test minden részébe, elengedhetetlen az élethez. Ha a vasbevitel alacsony, a vörösvérsejtekben lévő hemoglobin mennyisége csökkenhet, ami vashiányos vérszegénységhez vezethet. A tünetek közé tartozik a fáradékonyság, a gyengeség, a szédülés, a hidegérzet és a figyelemösszpontosítás zavara.   Mennyi vasra van szükségünk? Az Egyesült Királyságban a javasolt tápanyagbevitel (RNI) a felnőtt férfiak számára napi 8,7 mg, míg nők számára 50 éves korig napi 14,8 mg (Egészségügyi Minisztérium, 1991). A nőknek nagyobb a vasigényük, mert a menstruációval vasat is vesztenek. A fiatalabb és idősebb csoportokra vonatkozó RNI az alábbi táblázatban található: Ajánlott napi bevitel az Egyesült Királyságban Életkor mg vas 0-3 hónap 1,7 4-6 hónap 4,3 7-12 hónapos 7,8 1-3 év 6,9 4-6 év 6,1 7-10 év 8,7 Férfi, 11-18 év 11,3 Férfi, 19 év felett 8,7 Nő, 11-50 év 14,8 Terhes nő 27,0 Posztmenopauzális nő (50+ év) 8,7 Forrás: Egészségügyi Minisztérium, 1991.   Étrend-kiegészítők A vaspótló készítmények túladagolása székrekedéshez, hányingerhez, hányáshoz, gyomorfájáshoz vezethet, nagyon nagy dózis, különösen a gyermekeknél, akár végzetes is lehet (FSA, 2003). Továbbá nem minden vaspótló azonos. Például a két vegyértékű vasat tartalmazó vas(II)-szulfát (amelyet számos háziorvos felír) hányingert és székrekedést okozhat, valamint akadályozhatja az E-vitamin felszívódását. Az egyéb formák jobban tolerálhatók, például a vas-pikolinát, a vas-citrát és a vas-biszglicinát. A vas kiegészítők növényi formái, mint a Floradix és a Flavoravital, amelyeket bio- és gyógynövényboltokban árulnak, kíméletesek a szervezethez. A VVF (Vegetarian & Vegan Foundation, a cikk írója a szervezet tagja) azt javasolja, hogy forduljon táplálkozási szakértőhöz, mielőtt táplálékkiegészítőt alkalmazna. A legtöbb ember hozzájut az összes szükséges vashoz változatos és kiegyensúlyozott étrend fogyasztásával.   A vas fajtái Az élelmiszerekben kétféle vas van: Hem vas az állati szövetekben található. Ez a vas a hemoglobin (oxigént szállító fehérje a vérben) és a mioglobin (oxigént szállító molekula az izomban) része. A hem vas a vörös húsokban, baromfihúsban és halakban található vas körülbelül felét teszi ki. Nem hem vas alkotja a vastartalom másik felét az állati szövetekben és a teljes vastartalmat a növényi élelmiszerekben, a tejtermékekben (amelyek nagyon kis mennyiséget tartalmaznak) és a tojásban. Az átlagos brit étrendben található vas körülbelül 90 százaléka nem hem vas, a többi 10 százalék főleg a hús hemoglobinjából származó hem vas (Bull és Buss, 1980). Az Egyesült Királyság Élelmiszer Szabványügyi Hivatala (FSA) a 2003-as Országos Élelmiszer- és Táplálkozási Felmérésben vizsgálta a vasforrásokat, és megállapította, hogy az összes (hem és nem hem) vas 17 százaléka húsból, 3 százaléka halból, és 1 százaléka tejtermékekből származik. A táplálékban lévő vas túlnyomó többsége (több mint 75 százalék) növényi alapú élelmiszerekből származik. A gabonafélék (például a teljes kiőrlésű tészta, a barna rizs és a teljes kiőrlésű kenyér) teszik ki a legnagyobb hányadot 44 százalékkal (FSA, 2003a). Ez jól mutatja, hogy a legjelentősebb vasforrásaink a növényi élelmiszerek, a húsfogyasztók és a vegetáriánusok/­­vegánok számára egyaránt.   A növényi táplálékok vastartalma A következő táblázat azt mutatja, hogy a növényi élelmiszerek bővelkednek vasban. A hüvelyesek (borsó, bab és lencse) és a szójatermékek (mint például a szójatej és a tofu) kiváló vasforrások. Ugyanígy a sötétzöld leveles zöldségek (mint a brokkoli, a kínai kel és a vízitorma), a dúsított reggeli gabonapelyhek, a teljes kiőrlésű gabonafélék (mint a teljes kiőrlésű kenyér, a barna rizs és a teljes kiőrlésű tészta), az aszalt gyümölcsök (pl. mazsola, szilva, kajszibarack és füge), a fekete melasz és a fekete csokoládé. Egyes növényi élelmiszerek vastartalma (átlagos adag) mg vas napi RNI százaléka Férfiak (8,7 mg) Nők (14,8 mg) Sült bab (135g) 1,9 22 13 Korpa pehely (40g) 9,7 111 66 Tofu (100g) 3,5 40 24 Vesebab (90 g) 1,8 16 12 Vörös lencse (120 g) 2,9 33 20 Spagetti (220g) 3,1 36 21 Barna rizs (180g) 0,9 10 6 Fodros káposzta (95g) 1,9 22 13 Brokkoli (85g) 0,9 10 6 Szezámmag (12g) 1,3 15 9 Tökmag (12g) 1,8 21 12 Aszalt szilva (hat darab, szárított, 48g) 1,2 14 8 Füge (három darab, szárított, 60g) 2,5 29 17 Forrás: FSA (Food Standards Agency) 2002. (További magas vastartalmú növényekről találsz infót a “Vitaminok és nyomelemek a növényekben” című cikkben.)   A vas felszívódása Mind a hem, mind a nem hem vas a vékonybélben szívódik fel, de különböző mechanizmusok segítségével. Úgy gondolják, hogy a hem vas a bél nyálkahártyáján (bélfalon) át jut a véráramba, ahol a vas lehasad róla, és egy központi vasraktárba jut a nem hem vassal együtt (Geissler és Powers, 2005). Ez a folyamat független attól, hogy mennyi vas van a szervezetben (vasstátusz) és hogy milyen összetevők vannak még a táplálékban. Ezért szívódik fel könnyebben a hem vas, mint a nem hem vas. Becslések szerint 15-35%-os a hem vas és 2-20%-os a nem hem vas felszívódása (Monsen, 1988). A nem hem vas felszívódása a belekben nagyon változó, olyan tényezőktől is függ, mint a vas státusz és más élelmiszerek jelenléte az étkezésben. Számos táplálkozási tényező befolyásolja a nem hem vas abszorpcióját. A nagy arányú felszívódás nem feltétlenül jó dolog, mivel nincs olyan mechanizmus, ami a felesleges vasat eltávolítaná a szervezetből. Más szavakkal, a növényekből származó vas előnyösebb a szervezet számára, mert a felszívódása biztonságosan szabályozott. Ezzel szemben az állati eredetű vas felhalmozódhat olyan mennyiségben, ami káros lehet (lásd a továbbiakban).   A vas felszívódását csökkentő tényezők Fitát A fitát (inozitol-hexafoszfát) hántolatlan gabonaszemekben, magvakban és hüvelyesekben található (amelyek szintén gazdag vasforrások); A korpa különösen gazdag forrás. A fitát erősen megköti a vasat és más ásványi anyagokat (beleértve a kalciumot, a magnéziumot és a cinket), és hiányt okozhat, ha ezeknek az ásványi anyagoknak a bevitele nem kielégítő. Például a harmadik világban azért gyakori a vashiány a gyerekek körében, mert alacsony a vasfelszívódás a rizsből, kukoricából, búzából, zabból vagy cirokból készült kásákból, gabonapelyhekből (Hurrell és mtsai, 2003). Számos lehetőség van a fitát hatásainak leküzdésére. Segíthet, ha a vasban gazdag élelmiszereket magas C-vitamin-tartalmú ételekkel együtt fogyasztjuk (lásd lent). A főzés is növelheti a rendelkezésre álló vas mennyiségét (Viadel és mtsai., 2006; Bishnoi és mtsai 1994). Egy tanulmány kimutatta, hogy 48 különböző zöldség közül 37 szolgáltatott több vasat főzés után (Yang és mtsai, 2002). A rendelkezésre álló vas mennyisége a főtt brokkoliban ötszörösére, a főtt káposztában háromszorosára növekedett. A kenyér fermentálási (kovászolási) időtartamának növelése szintén csökkenti a fitáttartalmat (Nävert és mtsai., 1985). A gabonák, a magvak és a hüvelyesek csíráztatása szintén hatékony módszer, mivel a fitát a csírázásnál felszabadul. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a csíráztatás és a hántolás akár 92 százalékkal csökkentette a fitáttartalmat a rizsben és a mungóbabban (Marero és mtsai, 1991) és 20-62 százalékos mértékben növelte a vasabszorpciót a különböző gabonákból és hüvelyesekből (Hemalatha és mtsai., 2007). Ne feledjük azonban, hogy a teljes kiőrlésű kenyér és a barna rizs két-háromszor annyi vasat tartalmaz, mint a fehér kenyér vagy a fehér rizs (Craig és mtsai 1994). Tehát ha a teljes kiőrlésű gabonákból kisebb arányú is a felszívódás, a szervezetbe jutó vas mennyisége így is közel azonos. Magasabb vitamin-, ásványianyag- és rosttartalmuk miatt ezek az élelmiszerek jobb hatással vannak egészségünkre.   Polifenolok és a tannin A polifenolok a növényekben található kémiai anyagok egy csoportja. Antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, ami olyan jelentős egészségügyi előnyökkel jár, mint a szív- és érrendszeri betegségek (CVD) és a rák kockázatának csökkentése. A tanninok (avagy csersavak) a polifenolok egyik csoportja, például a teában és a vörösborban találhatóak meg. A nem hem vassal komplexeket képeznek, amelyek csökkenthetik a vasfelszívódást (Brune és mtsai., 1989). A tanninok ilyen hatása aggaszthatja azokat, akik rendszeresen fogyasztanak bort az étkezésekhez, viszont a borban lévő alkohol fokozhatja a vas felszívódást (a gyomorsav-kiválasztás stimulálásával), és egyes kutatók megállapították, hogy a vörösborban lévő fenolok hatása aligha befolyásolja jelentősen a szervezet vasegyensúlyát (Cook és mtsai., 1995). Egymásnak ellentmondó információink vannak arról, hogyan hat a teázás a vasstátuszra. A kutatási eredmények azt mutatják, hogy a teafogyasztás nem befolyásolja a vasstátuszt egészséges, kiegyensúlyozottan táplálkozó és elegendő raktározott vassal rendelkező embereknél (Temme és Hoydonck, 2002; Nelson és Poulter, 2004). Ha aggódik a vasszintje miatt és teát fogyaszt az étkezésekhez (vagy csak a reggelihez), fogyasszon inkább frissen facsart narancslevet (a C-vitamin-tartalom fokozza a vas felszívódását), és a teázással várjon legalább egy órát az étkezés után.   Kalcium Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a tehéntej fogyasztása étkezés közben csökkentheti a vas felszívódását. Ez a gátló hatás valószínűleg összefügg a tejben lévő tejfehérjével, a kazeinnel (Hurrell és mtsai., 1989) és a kalciummal (Hallberg és mtsai., 1991). A fitáttal és a tanninnal ellentétben a kalcium egyaránt csökkenti a nem hem és a hem vas felszívódását (Fairweather-Tait, 2004), és ez a gátló hatás nem semlegesíthető sem C-vitaminnal, sem más savakkal. A szakértők szerint a kalcium azáltal akadályozza a vas felszívódását, hogy csökkenti a fitát bontását. Az egyik kísérletben mindössze 40 mg kalciumot adtak 80 g liszthez, és ez 50 százalékkal csökkentette a fitátbontást (Hallberg és mtsai., 1991). A kalciumnak emellett közvetlen vasfelszívódást gátló hatása is van. Ugyanebben a kísérletben 165 mg kalcium (például tej, sajt vagy kalcium-klorid formájában) 50-60 százalékkal csökkentette a vasfelszívódást. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a napi étkezéseinkben előforduló kalciummennyiség komoly hatással van a táplálkozásunkra. Ez nem jelenti azt, hogy korlátozni kell a kalciumbevitelt; a kalcium nagyon fontos ásványi anyag. Azonban a vasfelszívódásra gyakorolt kedvezőtlen hatása miatt ne igyon tehéntejet és ne fogyasszon kalcium tartalmú étrend-kiegészítőket étkezéskor.   Oxálsav Az oxálsav megtalálható számos növényben, például a spenótban, a mángoldban és cékla levelében. Teában, csokoládéban és egyéb kakaós termékekben is előfordul. Képes a kalciummal és a magnéziummal oldhatatlan sókat alkotni, amelyek csökkentik e fontos ásványi anyagok felszívódását. Egyes adatok arra mutatnak, hogy az oxálsav közvetlenül is akadályozhatja a vas felszívódását. Azonban a legújabb kutatási eredmények azt mutatják, hogy a gyümölcsökben és zöldségekben lévő oxálsav csekély hatással van a vasháztartásra (Bonsmann és mtsai., 2008).   A vas felszívódását elősegítő tényezők C-vitamin A gyümölcsökben és zöldségekben bőségesen megtalálható C-vitamin (aszkorbinsav) jelentősen növelheti a vasfelszívódást (Hunt és mtsai., 1990; Sharma és Mathur, 1995). Ezt a következő két mechanizmus által éri el: a vasat oldható, könnyebben felszívódó formába konvertálja, illetve kötést képez vele, így megakadályozza, hogy a vas a fitátokkal vagy tanninnal komplexeket alkosson (Fairweather-Tait, 2004). Már nyolc szem földieper vagy 200 ml narancslé C-vitamin-tartalma (75 mg) három-négyszeresére növelheti a vas felszívódását (Craig, 1994). Ha növelni szeretné a vasfelszívódás mértékét, helyettesítse a reggeli csésze teát vagy kávét egy pohár frissen facsart narancslével. Ha aggódik az alacsony vasszintje miatt, akkor próbálja együtt fogyasztani a magas C-vitamin-tartalmú és a vasban gazdag ételeket. Ebben segítenek alábbi javaslataink.   Hús Kimutatták, hogy kis mennyiségű hús (körülbelül 50 gramm) növeli a nem hem vas felszívódását olyan ételekben, amelyek nagy koncentrációban tartalmaznak fitátot, viszont C-vitaminban szegények (Baech és mtsai., 2003). Több kutatócsoport megpróbálta meghatározni a megfoghatatlan ,,hústényezőt. A potenciális jelöltek közé tartoznak bizonyos, húsban található aminosavak (a fehérjék építőkövei), amelyek átalakíthatják a nem hem vasat könnyebben felszívódó formába. Illetve lehet a hatás kiváltója az izomszövet egyik komponense, az L-alfa-glicero-foszfokolin (Armah és mtsai, 2008). Azonban a C-vitamin a nem hem vas felszívódását erősebben segíti elő, mint a hús (Baech és mtsai., 2003), és ha a C-vitamin-bevitel megfelelő, akkor a húsnak csak csekély hatása lehet. (Az állatok ételként, valamint tárgy és tulajdonstátuszában kezelését teljes mértékben elutasítja a blog a tulajdonosa, a cikk fordítója és lektora egyaránt. Az állatok nem tárgyak, nem alapanyagok, vagy alapanyag termelő gépek, ugyanakkor a tisztánlátás, a tárgyilagosság fontossága, és a hitelesség végett, a “hús” mint megszokott alapanyag kifejezés használatát az eredeti formájában hagytuk meg. – szerk.)   A vasstátusz mérése Az emberi test vasstátuszának értékelésére számos különböző módszer létezik. A két leggyakoribb módszer a hemoglobin és a szérumferritin mérése. A ferritin egy fehérje, amely három vegyértékű (ferri) vas formájában vasat tárol a szervezetben. A vérben lévő ferritin mennyisége tükrözi, hogy mennyi vasat tárol a szervezet későbbi felhasználásra. Lehetséges, hogy önnek normális a hemoglobinszintje, de közben alacsony a ferritinszintje. A ferritinszint hosszú távú vashiány miatt lehet alacsony, vagy ha a szervezet alultápláltság miatt fehérjehiányos állapotban van. Értelemszerűen a ferritinszint akkor magas, ha hosszú távon több vasat fogyasztunk a szükségesnél. Ha úgy gondolja, hogy túl kevés (vagy túl sok) a vas a vérében, vérvizsgálatot kérhet. A nyugati társadalmakban az alacsony vasszintet és a vashiányos vérszegénységet hosszan tartó vagy súlyos vérzés (például menstruáció), várandósság vagy a hirtelen növekedés okozza, nem az elégtelen táplálkozás. Túl magas vasszintet genetikai állapot, jelentős mennyiségű vérátömlesztés vagy a vaspótló készítmények túladagolása okozhat.   Állapot jelző Normál szint (egy liter vérben) Szérumferritin 30-300 mikrogramm Hemoglobin 120-180 gramm Forrás: Sharp, P. 2005.   Vashiány A vashiány a legelterjedtebb táplálkozási probléma a világon (Sharp, 2005). Valójában a világ népességének egynegyede vashiányos lehet, és körülbelül 500 millió ember szenved vashiányos vérszegénységben (Cook és mtsai., 1994). A tünetek közé tartozik a fáradékonyság, sápadtság és a legyengült immunrendszer. A vashiányos vérszegénységben szenvedő gyermekeknél a csökkent figyelem-összpontosító képesség iskolai problémákhoz is vezethet (Grantham-McGregor és Ani, 2001). Az FSA kijelenti, hogy vashiány szempontjából a következő csoportok a legveszélyeztetettebbek: hat hónapos kor feletti csecsemők, kisgyermekek, serdülők és terhes nők, mert nekik az átlagosnál több vasra van szükségük (FSA, 2003). Az elégtelen felszívódás okozhat gondot az idős embereknél és azoknál, akik vasfelszívódást gátló ételeket fogyasztanak. A menstruáló nők és akik kórosan sok vért veszítettek, szintén veszélyeztetettek. Egy, az Egyesült Királyságban végzett vizsgálat a menstruációs vérveszteséget és az étrendet vizsgálva arra a következtetésre jutott, hogy bár az étrend is fontos tényező, a menstruáció van a legjelentősebb hatással a vasstátuszra (Harvey és mtsai., 2005). Az FSA nem tartja a vegetáriánusokat és a vegánokat veszélyeztetett csoportnak.   Növényi étrendek és a vas A különböző vegetáriánus étrendeket vashiányos táplálkozásként jellemezték, bár számos tanulmány kimutatta, hogy valójában a rosszul megtervezett étrend okozza a problémát (Leitzmann, 2005). A jól kiegyensúlyozott vegetáriánus vagy vegán étrend rengeteg vasat biztosít. A nyugati társadalmakban a vegetáriánus vagy vegán étrend ugyanannyi vagy még több vasat tartalmazhat, mint a húst tartalmazó vegyes étrend (Harvey és mtsai., 2005; Hunt, 2003). A vegetáriánusok és a vegánok még a nagy rosttartalmú (és ezáltal sok fitátot tartalmazó) táplálékkal is hasonló mennyiségű vasat vittek be, mint a húsevők (Craig, 1994). Egy friss tanulmány összehasonlította 33 000 húsevő, 10 000 halfogyasztó, 18 000 vegetáriánus és 2500 vegán vizsgálati személy vasbevitelét, és megállapította, hogy a vegánok bevitele a legnagyobb. Őket a halfogyasztók és a vegetáriánusok követték, a húsevők bevitele volt a legalacsonyabb érték (Davey, és mtsai., 2003). A vegetáriánusok szervezete hajlamosabb kevesebb vasat raktározni (szérumferritin), mint a húsevőké. Ennek okai a következők lehetnek: a hem vas könnyebben felszívódik, mint a nem hem vas; a hús fokozza a nem hem vas felszívódását; illetve a vegetáriánus étrend nagyobb mértékben tartalmazhat olyan vasfelszívódást gátló összetevőket, mint a fitát, a csersav és a kalcium (Harvey és mtsai., 2005). Ennek ellenére a vegetáriánusok között nem gyakoribb a vashiányos vérszegénység előfordulása. A Brit Orvostársaság és az Amerikai Dietetikus Társaság (British Medical Association és az American Dietetic Association) egyetért abban, hogy a vegetáriánusoknak nincs nagyobb esélyük a vashiányra, mint a húsevőknek (BMA, 1986, American Dietetic Association, 2003). Bár a vegetáriánusok szervezete kevesebb vasat raktároz, ennek kedvezőtlen egészségügyi hatását nem mutatták ki a változatos vegetáriánus étrendek egyikéről sem a fejlett országokban. Valójában a mérsékelten kevesebb vas raktározása csökkenti bizonyos krónikus betegségek kockázatát (Hunt, 2003). Ismert tény, hogy sok húsfogyasztónál vastöbblet keletkezik, ami növeli a szív- és érrendszeri megbetegedések (CVD) és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát (Leitzmann, 2005).   Túl sok a jóból? A túl sok vas a szervezetben mérgező. Ennek ellenére széles körben elterjedt az a meggyőződés, hogy minél több vas van az étrendben, annál jobb. Egyes táplálkozási és dietetikai tankönyvekbe ezt még mindig beleírják. Számos tanulmány azt mutatja, hogy a jelentős vastöbblettel rendelkező betegek esetében nagyobb a szív- és érrendszeri betegségek (CVD), bizonyos daganatos betegségek és más egészségügyi problémák előfordulásának aránya. Vastöbbletet egy örökletes állapot is okozhat (veleszületett hemokromatózis), ami 250 emberből egyet érint (észak-európai származásúaknál) (Burke és mtsai., 2000). Általában a máj csak annyi vasat tárol, amennyi az új vörösvérsejtek létrehozásához szükséges. Ha a szervezetbe túl sok vas szívódik fel (ami ebben a betegségben előfordulhat), akkor ez felhalmozódik a májban, illetve más szövetekben és szervekben is lerakódik. A vastúltengés olyan kellemetlen tüneteket okozhat, mint a hányinger, hasi fájdalom, székrekedés és ízületi fájdalom. Májkárosodáshoz, szívelégtelenséghez és cukorbetegséghez is vezethet (NHS Direct, 2008). A férfiakra veszélyesebb a veleszületett hemokromatózis, mert nem veszítenek rendszeresen vért (és egyben vasat), mint a nők a menstruáció során. Ez a körülmény is azt mutatja, hogy bizony a jóból is megárthat a sok.   Vasban gazdag receptek A következő ételek segítenek fokozni a vasbevitelt a vasban gazdag és a vasfelszívódást elősegítő táplálékok kombinálásával.   Reggeli - Sült bab és/­­vagy tofu-,,rántotta teljes kiőrlésű pirítóssal - Zabkása szója-, rizs- vagy zabtejjel, aszalt gyümölcsökkel (például füge vagy aszalt szilva) és lenmaggal a tetején - Frissen facsart narancs- vagy grépfrútlé a fentiekkel   Ebéd - Vízitorma saláta datolyával, pirított tökmaggal és narancsszeletekkel - Babsaláta (konzerv vegyes bab, zeller, olívaolaj, fokhagyma, citromlé, petrezselyem és kakukkfű), zöld salátával, koktélparadicsommal és teljes kiőrlésű zsemlével - Teljes kiőrlésű pita humusszal, vöröshagymával és pirospaprika szeletekkel töltve - Gyümölcslé és/­­vagy gyümölcs   Vacsora - Pirított zöldségek (brokkoli, zöldpaprika, pak-choi (bordáskel), cukorborsó) szezámmag, napraforgómag, tökmag és kesudió, quinoa ágyon felszolgálva - Teljes kiőrlésű spagetti bolognai szójamártással (vesebab, cukkini, hagyma, paradicsom, paprika és gomba, bazsalikommal és oregánóval elkészítve) - Spenót és csicseriborsó curry, lencse dhal (fűszeres indiai egytálétel) és teljes kiőrlésű csapáti (indiai lepénykenyér) - Gyümölcslé és/­­vagy gyümölcs   A vas és a szívbetegség A gyanú, hogy a túl sok vas növelheti a szívbetegség kockázatát, először a Lancet-ben jelent meg 1981-ben (Sullivan, 1981). Sullivan felvetette, hogy a menstruációs vérveszteség lehet a felelős a változókor előtt álló nőknél észlelt alacsonyabb szívbetegség-kockázatért az azonos korú férfiakhoz képest. Azóta más tanulmányok is megerősítették, hogy a vastöbblet növeli a CVD kockázatát (Salonen és mtsai., 1992). Ahogy a nőknél a menstruáció, az önkéntes véradás is jelentős vérveszteséget okoz, ami befolyásolhatja a raktározott vas mennyiségét. 1997-ben három különböző vizsgálat is kimutatta, hogy a rendszeres véradás csökkentette a szívbetegség és a stroke kockázatát (Tuomainen és mtsai., 1997; Meyers és mtsai., 1997; Kiechl és mtsai., 1997). A véradás során elveszített vas lehet a kockázatcsökkenés oka. Egy újabb tanulmány azt mutatta, hogy a gyakori véradás és az ezzel járó alacsonyabb vasszint javította az érrendszeri funkciókat és csökkentette az oxidatív stresszt a donoroknál (Zheng és mtsai., 2005). Az elmélet szerint a vas elősegíti a szabad gyököknek nevezett káros molekulák termelődését, amelyek oxidálhatják (károsíthatják) az artériák belső felületét, így növelve a CVD kockázatát. Ezek az eredmények még jobban alátámasztják a magas vasszint és a CVD összefüggését. |Más tanulmányok azonban arra a következtetésre jutottak, hogy nincs kapcsolat a vasstátusz és a CVD között. A British Medical Journal-nek írt levelükben finn kutatók kifogásolták ezt a következtetést, és bebizonyították, hogy minden ilyen tanulmányban megbízhatatlan módon mérték a vasstátuszt (a szérum vaskoncentrációját, illetve a transzferintelítettséget), vagy egyéb tervezési hibát követtek el (Hemilä és Paunio, 1997). Az összefüggést kételyek nélkül elfogadó néhány kutató javasolta: csökkenteni kell a raktározott vas mennyiségét, hogy csökkentsük a CVD kockázatát. Egyes kutatók szerint elegendő bizonyítékunk van ahhoz, hogy a vas mesterséges pótlása helyett inkább a véradás fontosságát hangsúlyozzuk. Mások azonban óvatosságra intenek, mert az emberiség jelentős részét érintő hiánybetegség esetében különösen stabil tudományos alapok kellenek a jelenlegi stratégia megváltoztatásához (Sempos, 2002). Nyilvánvaló, hogy több kutatásra van szükség. Az a legésszerűbb, ha kiegyensúlyozott vegetáriánus vagy vegán étrenden élünk, amely sok, magas vastartalmú növényt tartalmaz.   A vas és a cukorbetegség A hemokromatózisban szenvedő betegek akár 65%-ánál is diabétesz alakulhat ki (Adams és mtsai., 1991). Mivel ezeknek a betegeknek a szöveteiben felhalmozódik a vas, ebből arra lehetett következtetni, hogy a vastúltengés cukorbetegséget okozhat. A vasbevitel és a cukorbetegség vizsgálata során kiderült, hogy míg a szervezet összes vasbevitele nincs összefüggésben a cukorbetegséggel, addig a vörös húsból származó hem vas esetében fennáll az összefüggés (Jiang és mtsai., 2004). A hem vas szabályozatlanul szívódik fel, és idővel felgyülemlik a testben. Mint már említettük, a vas katalizálhatja a szabad gyökök képződését. Ezek a káros molekulák a cukorbetegség (Oberley, 1988; Wolff, 1993) és más betegségek kialakulásában is szerepet játszanak. Új kutatások a terhes nők magas vasszintje és a terhességi cukorbetegség közötti összefüggést is jelezték. A vizsgálat szerzői arra a következtetésre jutottak, hogy a vaspótló tablettákból származó vastöbblet szerepe a terhességi cukorbetegség kialakulásában további vizsgálatokat kíván (Afkhami-Ardekani és Rashidi, 2008). Összefoglalva, a kutatás azt mutatja, hogy az inzulinrezisztencia és a diabétesz közvetlenül kapcsolódik a vastúltengéshez. A jó hír az, hogy a vegetáriánusok és a vegánok esetében ritkább az inzulinrezisztencia és a cukorbetegség, mint a húsevőknél (Kuo és mtsai., 2004). Meg kell jegyezni, hogy a vegánok étrendje nem hem vasat tartalmaz, amely szabályozottabb módon szívódik fel, mint a hem vas. Egy 30 vegetáriánust és 30 húsevőt összehasonlító tanulmány kimutatta, hogy a vegetáriánusoknak megfelelő, de alacsonyabb a vasszintjük, mint a húsevőknek. Kevesebb vegetáriánus szenved inzulinrezisztenciában (Hua és mtsai., 2001). Összefoglalva, a vegetáriánusok és a vegánok szervezete hajlamos kevesebb vasat tárolni, mint a húsevőké, mégsem gyakoribb közöttük a vashiányos vérszegénység. Ezzel szemben jól tudjuk, hogy sok húsevő vas többlettel rendelkezik, ami növeli a CVD és a rák kockázatát (Leitzmann, 2005).   Baby blues Az élet első hat hónapjában a csecsemőknek csak az anyatejre (vagy speciálisan összeállított tejpótlóra) van szükségük, amely megfelelő mennyiségben tartalmaz vasat. Hat hónapos kor után a csecsemők táplálkozási szükségleteit önmagában az anyatej már nem elégíti ki. Például a 4-6 hónapos korban 4,3 mg-os napi vasigény 6 hónapos kor felett 7,8 mg-ra emelkedik. A csecsemők vérszegénységének elsődleges oka a nem megfelelő (túl korai vagy túl késői) elválasztási időpont, illetve a kiegyensúlyozatlan étrend. A helyzetet tovább rontja, hogy a tehéntej-allergia emésztőrendszeri vérzéshez vezethet, és a rektális (végbéli) vérzésnek is jól ismert okozója (Willetts és mtsai., 1999). A tejallergia okozta emésztőszervi vérzés gyakran olyan kis mennyiségű, hogy a vérveszteség nem észlelhető, de idővel vashiányos vérszegénységet okozhat. 52 csecsemő vizsgálata (akik közül 31-et szoptattak és 21-et tápszerrel tápláltak) megállapította, hogy a tehéntej bevezetése az étrendbe bélrendszeri vérveszteséggel és táplálkozási szempontból jelentős vasveszteséggel járt (Ziegler és mtsai, 1990). Frank Oski, a Johns Hopkins Orvosegyetem gyermekgyógyászati tanszékének korábbi vezetője úgy gondolja, hogy az Egyesült Államokban a tehéntej-allergia által okozott emésztőrendszeri vérzés felelős a vashiányos esetek feléért a csecsemők között (Oski, 1996). Ez megdöbbentően nagy szám, mivel a 2 éven aluliak több mint 15 százaléka szenved vashiányos vérszegénységben az Egyesült Államokban.   Összefoglalás: - A vas a vörösvérsejtek hemoglobinjának létfontosságú eleme, amely segít az oxigént a test minden részébe eljuttatni. - Az Egyesült Királyságban az ajánlott vasbevitel felnőtt férfiaknak napi 8,7 mg, a nőknek 50 éves korig napi 14,8 mg. - A kiegyensúlyozott és változatos étrend a legtöbb ember számára biztosítja a szükséges mennyiségű vasat. - A túl sok vas székrekedést, hányingert, hányást és gyomorfájást okozhat, nagyon magas dózis halálos is lehet, különösen gyermekeknél. - A vas(II)-szulfát tartalmú vaspótló tabletta székrekedést és hányingert okozhat. - A táplálékban kétféle vas van: a húsból származó hem vas és a növényekből származó nem hem vas. - Az étkezéssel bevitt vas legnagyobb része (több mint 75 százalék) növényi táplálékból származik. - Jó vasforrások a hüvelyesek (borsók, babok és lencsék), a szójából készült termékek (szójatej és tofu), a sötétzöld leveles zöldségek (petrezselyem, brokkoli, pak-choy (bordáskel) és vízitorma), a dúsított gabonareggelik, a teljes kiőrlésű gabona (teljes kiőrlésű kenyér és tésztafélék), az aszalt gyümölcsök (mazsola, aszalt szilva, aszalt kajszibarack), a fekete melasz és az egyszerű fekete csokoládé. - A hem vas felszívódása független a szervezet vasszintjétől és a táplálék többi összetevőjétől. - A nem hem vas felszívódása számos tényező függvénye, beleértve a vasstátuszt és az étrend többi összetevőjét is. - Az állati eredetű és az étrend-kiegészítőkből származó vas ártalmas mennyiségben is felhalmozódhat. - A hántolatlan gabonákból, illetve a magokból és hüvelyesekből származó fitátok megkötik a vasat és akadályozzák a felszívódását. A fitáttartalom fermentálással, főzéssel és csíráztatással csökkenthető. - A teában lévő tanninok csökkenthetik a vas felszívódását. Kerülje a tea fogyasztást étkezés közben. - A tehéntej (kazein és kalcium) csökkentheti a vas felszívódását. Kerülje a tehéntej fogyasztását és a kalcium tartalmú étrend-kiegészítőket étkezés közben. - A spenótban, mángoldban, céklában jelenlévő oxálsavnak kis jelentősége van a vas felszívódásában. - A szójafehérje akadályozhatja a vasfelszívódást, bár ez a hatás csökkenthető a fitáttartalom csökkentésével. - A gyümölcsökben és zöldségekben lévő C-vitamin jelentősen javíthatja a vas felszívódását. A 200 ml narancslében lévő C-vitamin három-négyszeresére növelheti az abszorpciót. - Kis mennyiségű hús növelheti a nem hem vas felszívódását magas fitáttartalmú, alacsony C-vitamin-tartalmú étrend esetén, de a C-vitamin jobban elősegíti a vas felszívódását, mint a hús. - A vasstátusz a hemoglobin és szérumferritin mérésével állapítható meg. - A nyugati társadalmakban alacsony vasszintet és vérszegénységet általában hosszan tartó vagy súlyos vérzés (pl. menstruáció), várandósság vagy a gyermekek esetében a hirtelen növekedés okoz, és nem a rossz táplálkozás. - Túl magas vasszintet okozhat genetikai állapot, nagymértékű vérátömlesztés vagy (ritkábban) vaspótló készítmények túladagolása. - Az alacsony vasszint a leggyakoribb táplálkozási probléma világszerte. Tünetei: fáradékonyság, sápadtság, legyengült immunrendszer, csökkent figyelem-összpontosító képesség. - A veszélyeztetett csoportok közé tartoznak a hat hónaposnál idősebb csecsemők, a kisgyermekek, a serdülők és a várandós nők, valamint az idősek és azok, akik a vas felszívódását gátló élelmiszereket fogyasztanak. A nők menstruációja és a kóros vérveszteség is kockázatot jelent. - A kiegyensúlyozott vegetáriánus vagy vegán étrend ugyanannyi vagy több vasat szolgáltat, mint a húst tartalmazó vegyes étrend. - A vegetáriánusok szervezete hajlamos kevesebb vasat felhalmozni, mint a húsevőké, de a vashiányos vérszegénység nem gyakoribb a vegetáriánusok között. - A mérsékelten alacsonyabb vasszint csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát. - A szervezetben lévő túl sok vas mérgező. A tünetek közé tartozik a hányinger, hasi fájdalom, székrekedés és ízületi fájdalom. Májkárosodást, szívelégtelenséget és cukorbetegséget is okozhat. - A túl sok vas növeli a szív- és érrendszeri betegségek, az inzulinrezisztencia és a cukorbetegség kockázatát. - A csecsemők vérszegénységét a túl korai vagy túl késői elválasztás, illetve a tehéntej-allergia következtében fellépő gyomor-bél rendszeri vérzés okozhatja.   REFERENCIÁK - Adams, P.C., Kertesz, A.E. and Valberg, L.S. 1991. Clinical presentation of hemochromatosis: a changing scene. American Journal of Medicine. 90, 445-9. - Afkhami-Ardekani, M. and Rashidi, M. 2008. Iron status in women with and without gestational diabetes mellitus. Journal of Diabetes and its Complications. 2008 Jan 4. [Epub ahead of print]. - American Dietetic Association; Dieticians of Canada. 2003. Position of the American Dietetic Association and Dieticians of Canada: Vegetarian diets. Journal of the American Dietetic Association. 103 (6) 748-65. - Armah, C.N., Sharp, P., Mellon, F.A., Pariagh, S., Lund, E.K., Dainty, J.R., Teucher, B. and Fairweather-Tait, S.J. 2008. L-alpha-glycerophosphocholine contributes to meat’s enhancement of nonheme iron absorption. Journal of Nutrition. 138 (5) 873-877. - Baech, S.B., Hansen, M., Bukhave, K., Jensen, M., S?rensen, S.S., Kristensen, L., Purslow, P.P., Skibsted, L.H. and Sandström, B. 2003. Nonheme-iron absorption from a phytate-rich meal is increased by the addition of small amounts of pork meat. American Journal of Clinical Nutrition. 77 (1) 173-9. - Bishnoi, S., Khetarpaul, N. and Yadav, R.K. 1994. Effect of domestic processing and cooking methods on phytic acid and polyphenol contents of pea cultivars (Pisum sativum). Plant Foods for Human Nutrition. 45 (4) 381-388. - BMA, 1986. Diet, nutrition and health. BMA Report 4.11. - Bonsmann (genannt), S.S., Walczyk, T., Renggli, S. and Hurrell, R.F. 2008. - Oxalic acid does not influence nonhaem iron absorption in humans: a comparison of kale and spinach meals. European Journal of Clinical Nutrition. 62 (3) 336-341. - Brune, M., Rossander, L. and Hallberg, L. 1989. Iron absorption and phenolic compounds: importance of different phenolic structures. European Journal of Clinical Nutrition. 43 (8) 547-57. - Bull, N.I., Buss, D.H. 1980. Haem and Non-haem Iron in British Diets. Journal of Human Nutrition. 34, 141-145. - Burke, W., Cogswell, M.E., McDonnell, S.M. and Franks, A. 2000. Public Health Strategies to Prevent the Complications of Hemochromatosis. In: Khoury, M.J., Burke and Thomson, E.J. eds. Genetics and Public Health in the 21st Century: using genetic information to improve health and prevent disease. London: Oxford University Press. - Cook, J.D., Skikne, B.S. and Baynes, R.D. 1994. Iron deficiency. The global perspective. Advances in Experimental Medicine and Biology. l356, 219 -228. - Craig, W. J. 1994. Iron Status of Vegetarians. American Journal of Clinical Nutrition. 59, Supp, p 1233S-7S. - Davey, et al., 2003. EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutrition. 6 (3) 259-69. - Department of Health (1991) Dietary Reference Values for Food Energy and Nutrients for the United Kingdom. London: HMSO. - Fairweather-Tait S.J. 2004. Iron nutrition in the UK: getting the balance right. Proceedings of the Nutrition Society. 63 (4) 519-28. - FSA, 2002. McCance and Widdowsons The Composition of Foods, 6th summary edition. Cambridge, England, Royal Society of Chemistry. - FSA, 2003. Food Standards Agency: Expert Group on Vitamins and Minerals. Safe Upper Levels for Vitamins and Minerals. London: Food Standards Agency. - FSA, 2003a. Henderson, L., Irving, K., Gregory, J., Bates, C.J., Prentice, A., Perks, J., Swan, G. and Farron, M. National Diet and Nutrition Survey: adults aged 19 to 64 years: Vitamin and mineral intake and urinary analytes. London: TSO. Volume 3. - Geissler, C. and Powers, H. eds. 2005. Human Nutrition. 11th ed. [CD-ROM] London: Elsevier Churchill Livingstone. Figure 12.3. - Grantham-McGregor, S. and Ani, C. 2001. A review of studies on the effect of iron deficiency on cognitive development in children. Journal of Nutrition. 131 (2S-2) 649S-666S; discussion 666S-668S. - Hallberg, L., Brune, M., Erlandsson, M., Sandberg, A-S. and Rossander-Hulthen, 1991. Calcium: effect of different amounts on non-heme and heme-iron absorption in humans. American Journal of Clinical Nutrition. 53, 112-119 - Harvey, L.J., Armah, C.N., Dainty, J.R., Foxall, R.J,, John Lewis, D., Langford, N.J., Fairweather-Tait, S.J., Hemalatha, S., Platel, K. and Srinivasan, K. 2005. - Impact of menstrual blood loss and diet on iron deficiency among women in the British Journal of Nutrition. 94 (4) 557-564. - Hemalatha, S., Platel, K. and Srinivasan, K. 2007. Influence of germination and fermentation on bioaccessibility of zinc and iron from food grains. European Journal of Clinical Nutrition. 61 (3) 342-8. - Hemilä, H. and Paunio, M. 2007. Blood donation, body iron stores, and risk of myocardial infarction. Confidence intervals and possible selection bias call study results into question. British Medical Journal. 314 (7097) 1830-1831. - Hua, N.W., Stoohs, R.A. and Facchini, F.S. 2001. Low iron status and enhanced insulin sensitivity in lacto-ovo vegetarians. British Journal of Nutrition. 86 (4) 515-519. - Hunt, J.R., Mullen, L.M., Lykken, G.I., Gallagher, S.K. and Nielsen, F.H. 1990. - Ascorbic acid: effect on ongoing iron absorption and status in iron-depleted young women. American Journal of Clinical Nutrition. 51 (4) 649-655. - Hunt, J.R. 2003. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. American Journal of Clinical Nutrition. 78 (3) 633S-639S. - Hurrell, R.F., Lynch, S.R., Trinidad, T.P., Dassenko, S.A. and Cook, J.D. 1989. - Iron absorption in humans as influenced by bovine milk proteins. American Journal of Clinical Nutrition. 49, 546-552. - Hurrell, R.F., Reddy, M.B., Juillerat, M.A. and Cook, J.D. 2003. Degradation of phytic acid in cereal porridges improves iron absorption by human subjects. American Journal of Clinical Nutrition. 77 (5) 1213-1219. - Jiang, R., Ma, J., Ascherio, A., Stampfer, M.J., Willett, W.C. and Hu, F.B. 2004. - Dietary iron intake and blood donations in relation to risk of type 2 diabetes in men: a prospective cohort study. American Journal of Clinical Nutrition. 79 (1) 70-75. - Kiechl, S., Willeit, J., Egger, G., Poewe, W. And Oberhollenzer, F. 1997. Body iron stores and the risk of carotid atherosclerosis: prospective results from the Bruneck study. Circulation. 96, 3300-3307. - Kuo, C.S., Lai, N.S., Ho, L.T. and Lin, C.L. 2004. Insulin sensitivity in Chinese ovo-lactovegetarians compared with omnivores. European Journal of Clinical Nutrition. 258 (2) 312-316. - Leitzmann C., 2005. Vegetarian diets: what are the advantages? Forum on Nutrition. (57) 147-156). - Marero, L.M., Payumo, E.M., Aguinaldo, A.R., Matsumoto, I. and Homma, S. 1991. The antinutritional factors in weaning foods prepared from germinated legumes and cereals. Lebensmittelwissenschaft Technol. 24, 177-81. - Meyers, D.G., Strickland, D., Maloley, P.A., Seburg, J.K., Wilson, J.E. and McManus, B.F. 1997. Possible association of a reduction in cardiovascular events with blood donation. Heart. 78, 188-193. - Monsen, E.R. 1988. Iron nutrition and absorption: dietary factors which impact iron bioavailability. Journal of the American Dietetic Association. 88 (7) 786-90. - Nävert, B., Sandström, B. and Cederblad, A. 1985. Reduction of the phytate content of bran by leavening in bread and its effect on zinc absorption in man. British Journal of Nutrition. 53 (1) 47-53. - Nelson, M. and Poulter, J. 2004. Impact of tea drinking on iron status in the UK: a review. Journal of Human Nutrition and Dietetics. 17 (1) 43-54. - NHS Direct, 2008. Haemochromatosis [online]. Available from: www.nhsdirect.nhs.uk/­­articles/­­article.aspx?articleId=2521§ionId=1 [Accessed May 1 2008]. - Oberley, L.W. 1988. Free radicals and diabetes. Free Radicals Biology and Medicine. 5, 113-124. - Oski, F.A. 1996. Dont Drink Your Milk. New York: TEACH Services Inc. Salonen, J.T., Nyyssönen, K., Korpela, H., Tuomilehto, J., Seppänen, R. and Salonen, R. 1992. High stored iron levels are associated with excess risk of myocardial infarction in eastern Finnish men. Circulation. 86 (3) 803-811. - Sempos C.T. 2002. Do body iron stores increase the risk of developing coronary heart disease? American Journal of Clinical Nutrition. 76, 3, 501-503. - Sharma, D.C. and Mathur, R. 1995. Correction of anemia and iron deficiency in vegetarians by administration of ascorbic acid. Indian Journal of Physiology and Pharmacology. 39 (4) 403-406. - Sharp, P. 2005. Minerals and trace elements. In: Geissler, C. and Powers, H. eds. Human Nutrition. 11th edition. London: Elsevier Limited, 240. - Sullivan, J.L. 1981. Iron and the sex difference in heart disease risk. Lancet. 1(8233) 1293-1294. - Temme, E.H. and Van Hoydonck. P.G. 2002. Tea consumption and iron. European Journal of Clinical Nutrition. 56 (5) 379-86. - Tuomainen, T-P., Salonen, R., Nyyssonen, K. and Salonen, J.T. 1997. Cohort study of relation between donating blood and risk of myocardial infarction in 2682 men in eastern Finland. British Medical Journal. 314, 793-794. - Viadel, B., Barberá, R. and Farré, R. 2006. Calcium, iron and zinc uptakes by Caco-2 cells from white beans and effect of cooking. International Journal of Food Science and Nutrition. 57 (3-4) 190-197. - Willetts, I.E., Dalzell, M., Puntis, J.W. and Stringer, M.D. 1999. Cows milk enteropathy: surgical pitfalls. Journal of Pediatric Surgery. 34 (10) 1486-8. - Wolff, S.P. 1993. Diabetes mellitus and free radicals. Free radicals, transition metals and oxidative stress in the aetiology of diabetes mellitus and complications. British Medical Bulletin. 49, 642-652. - Yang, R-Y., Tsou, S. T. S., and Lee, T-C. 2002. Effect of cooking on in vitro iron bioavailability of various vegetables. In: Lee T-C. and Ho C-T. eds. Bioactive compounds in foods, effects of processing and storage. ACS Symposium Book Series 816. American Chemical Society. 130-142. - Zheng, H., Cable, R., Spencer, B., Votto, N., Katz, S. D. (2005). Iron Stores and Vascular Function in Voluntary Blood Donors. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. 25: 1577-1583. - Ziegler, E.E., Fomon, S.J., Nelson, S.E., Rebouche, C.J., Edwards, B.B., Rogers, R.R. and Lehman, L.J. 1990. Cow milk feeding in infancy: further observations on blood loss from the gastrointestinal tract. The Journal of Pediatrics. 116 (1) 11-8.

Mit eszik a vegagyerek? (napi teljes menü + tápanyag bevitel kalkuláció)

2017. szeptember 18. Zizi kalandjai 

Sokszor kapom meg a kérdést aggódó szülőktől, a vegán étrend iránt érdeklődőktől, hogy honnan tudom, hogy a gyermekeim elegendő tápanyagot visznek-e be és vajon mindenből megkapják-e a megfelelő mennyiséget, jut-e elég fehérje, kálcium, magnézium, vas, szelén, cink, A-vitamin, C-vitamin, stb. a szervezetükbe. Ezekre a kérdésekre mindig az a válaszom, hogy ezek miatt egyáltalán nem aggódom. Igyekszem tudatosan odafigyelve összeállítani az étrendünket, ez alapján főzni, sütni, de egy idő után ez már napi rutinná válik, olyanná, mint az autóvezetés vagy a biciklizés. Segítségünkre lehet a kalória, a vitamin és ásványi anyag bevitel számolásában a Cronometer nevű weboldal, amelynek ingyenes részét használva naponta ki tudjuk számolni, hogy miből mennyit fogyasztottunk. Persze nem kell ezt napi szinten csinálni, hogy belezavarodjunk a végére… – de megnyugtatás képpen vagy az aggódó családtagok miatt havi egy-két alkalommal tesztelhetjük magunkat, hogy megfelelő mennyiségű tápanyagot vittek-e be a gyermekeink vagy akár mi. Az alábbiakban bemutatom nektek fényképeken keresztül, hogy mit ettünk egy teljes napon át, a bejegyzés végén pedig a Cronometerbe felvitt adatokat és az azokból számolt tápanyag mennyiségeket láthatjátok, hogy egy 4 éves, 18 kg súlyú és 110 cm magas gyermek miből mennyit evett/­­ivott. Persze a számolt értékek nem tekinthetők 100%-os eredménynek, mert ugye csak kb. saccolt mennyiségeket vittem fel az egyes élelmiszerekből, meg például savanyú káposzta esetében egy adott amerikai márkájú termékből számolt adatokat a rendszer. Mindenesetre egy hozzávetőleges támpontot nyújt az eredmény. Egy ilyen számolás segítségünkre lehet akár egy teljes heti menü előre tervezéséhez is. Természetesen minden étel vegán, nem tartalmaz semmilyen állati eredetű összetevőt! Reggeli: egy alma és epres turmix hántolt kendermaggal megszórva Cukifej Ízlik a reggeli “múti”… az utolsó cseppig megiszom! Most már tényleg semmi nem maradt a turmix tartályában! “Anya, ez olyan finom!” (Költözködős kupi a háttérben… bocs! ) Ebéd: pirított fokhagymás füstölt tofu, pirított fokhagymás-citromos leveleskel, főtt rizs és bulgur, citromos tahini szósz Délutáni snack no. 1.: egy alma Délutáni snack no. 2.: nagyon finom, édes sárgadinnye… Bratyók osztoznak a sárgadinnyén! Délutáni snack no. 3.: almaszeletek kesudióvajba mártogatva Délutáni snack no. 4.: friss málna a parkban Vacsora: humuszos kovászos kenyér (Pipacs Pékség), savanyú káposzta, koktélparadicsom, újhagyma, uborka, ebédről maradék tofu és leveleskel (nincs a képen még egy szelet kenyér, ami guacamoléval – avokádókrém – volt megkenve)   És akkor íme az eredmény… Magyarázat : Vitaminokból (a D- és az E-vitamin kivételével) túlteljesítettük a 100%-ot. Ásványi anyagok egy részéből is többet vittünk be, amiből kevesebbet az a vas, a magnézium, a cink (ezekből 92%-nyit) és a kálium (ebből 47%-nyit, tehát több almát és banánt kell enni másnap, hogy ezt pótoljuk ). A nátriumot pedig jóval túlteljesítettük a napi átlagnál, de ez betudható a savanyú káposztának… ti ezen a képen nem látjátok, de egyénileg kimutatja a rendszer, hogy pl. a 264% nátrium miből jött össze és látom, hogy a savanyú káposztában található nátrium mennyiséget igen magasra értékeli. Viszont a bevitt C-vitamin mennyiség legnagyobb része a savanyú káposztából származik, tehát jó sok C-vitamin került a szervezetbe a káposztából, viszont ezzel egyidőben jó sok nátrium is. Amit biztosan félre kalkulált a rendszer, az a 0.1 g transzzsír. Mi is az a transzzsír? “A transzzsírsavak a növényi olajok hidrogénezése során keletkező vegyületek. A kutatások kimutatják, hogy a természetben, természetes formában előforduló transzzsírsav nem okoz olyan egészségügyi kockázatot, mint a mesterséges úton előállított társai.” Megnéztem és a rendszer az 1 evőkanálnyi tahinit rakta be a zsiradékok közül a transzzsírhoz (is). Utána néztem és a nyersen krémmé darált szezámmag nem tartalmaz egészségtelen transzzsírt, szóval nem tudom miért került a Cronometer szerint ide. De ezt leszámítva, azt hiszem, hogy elégedett lehetek a végeredménnyel, mert egy vitaminokban, ásványi anyagokban, egészséges zsiradékokban (Omega-3 és Omega-6), fehérjében gazdag (!!!) napon vagyunk túl. Persze azt is figyelembe kell venni, hogy minden nap más és más és egyik nap C-vitaminból viszünk be többet a szervezetünkbe az elfogyasztott ételekkel, másik nap meg vasból. A cél, hogy törekedjünk a harmóniára, a kigyensúlyozott táplálkozásra minden nap!  

Brokkolis tészta, pirított napraforgómaggal

2017. augusztus 13. Élj harmóniában 

Jógatáborokban, elvonulásokon mindig készítünk valamilyen magvas tésztát -  a tészta magvakkal teljes értékű fehérjeforrás és nagyon jó rostbevitel. Korábban egy gyömbéres szezámos sárgarépás tészta receptet már kitettem a blogra itt olvashatod.. Ez a brokkolis, napraforgómagos tészta mindig nagy siker.:) Amennyiben gluténérzékeny vagy fogyaszthatod gluténmentes tésztával, pl rizstésztával vagy hajdinatésztával. Brokkolis tészta, pirított napraforgómaggal Hozzávalók  5 személyre: 250 g durum spagetti vagy penne tészta 500g brokkoli 8 ek. tisztított napraforgó mag 4 ek. ghí (vegánoknak kókuszzsír) frissen őrölt fekete bors só szárított bazsalikom szárított kakukkfű Vegyszermentes (bio) alapanyagokat használj! Készítsd elő a brokkolit, szedd rózsáira és mosd meg alaposan. Főzd ki a tésztát is külön. Melegítsd fel a serpenyőt és a napraforgómagot pirítsd meg zsiradék nélkül, majd vedd ki a serpenyőből tedd félre. A serpenyőbe tedd bele a ghít, majd a brokkolikat tedd bele. Pici vízzel párold egy kicsit, majd pirítsd meg. Végül keverd hozzá a fűszereket, tésztát és a magvakat.

Ebéd és vacsora a Zöldház Bio Panzióban

2017. július 20. Éltető ételek 

A sok-sok fénykép nézegetése felidézte bennem azokat az ízeket, illatokat és a házigazdák szeretetét, ahogyan az ételeket készítették nekünk. Minden estém úgy telt a táborban, hogy a panzió konyhatündérével, Anikóval összeültünk, és átbeszéltük az aznapi finomságok receptjeit azért, hogy nektek tovább tudjuk adni. Higgyétek el, húsmentesen is lehet nagyon tápláló, bőséges és finom ételeket készíteni. A tábor résztvevői ezt meg is tapasztalhatták, mindenki legnagyobb elégedettséggel fogadta ezeket az egészséges ételeket. Ebédre mindig volt leves és főétel (sok-sok salátával), a vacsora pedig szintén egy főtt étel volt, ilyenkor a desszert sem hiányzott. De beszéljenek a képek. :) Végeláthatatlan nyers saláták, zöldségek és csírák. A tányérunk felét ez tette ki. A tányéron lévő finomságokat a recepteknél fogom részletezni. Vega kolbászkrémmel töltött krumpli salátával. Spenótos palacsinta fokhagymamártással és krumplival.Vega töltött paprika paradicsommártással és főtt krumplival. Párolt zöldség, hajdinás fasírt, rizs és zöldsaláta. Sült zöldség, alakor-rizs köret, grillezett cukkini és paradicsom mártás. Saláta és öntet hozzá.Padlizsános spagetti (volt gluténmentes tésztával is). Még ehhez is salátát ettünk. :D Töltött tök salátával.

Ropogós vöröslencse fasírt (laktózmentes, gluténmentes, vegán)

2017. július 7. Zizi kalandjai 

A robotgépben összedarált vöröslencse hagymával és fűszerekkel… igen, tudom, úgy néz ki, mint a körözött, de nem az! Ennek a receptjét már nagyon vártátok! Facebookon az egyik vegán csoportban követelték minél előbb a receptet, különben jaj lesz nekem! Hát íme… falatnyi, ropogós fasírtgolyók. Ízletesek. Fehérjében gazdagok. Nagyobb adag is készíthető belőle, így a maradékot lefagyasztva, majd később elővéve és felmelegítve, gyorsan készíthetünk velük salátát, tálalhatjuk gabonával, főzelékkel, de akár valamilyen zöldséges tésztával is. A recept az egyik kedvenc szakácskönyvemből származik, Andrea Duclos The Plantiful Table című könyvéből, amely tele van színesebbnél színesebb receptekkel. Jó párat már kipróbáltam belőlük és jó pár még várat magára. A fasírtgolyók gyerekbarátak, teszteltem már többször Ádin és Ákin is, ízlett nekik. Elmajszolgattak néhány darabot ebédre. Ettük már quinoával, zöldségekkel, tahini szószba mártogatva. Felhasználhatósága nagyon sokrétű! Próbáljátok ki! Ropogós vöröslencse fasírt (laktózmentes, gluténmentes, vegán)   Mentés Nyomtatás Előkészítési idő 3 óra Főzési idő 30 perc Teljes idő 3 óra 30 perc   Szerző: Zizi Recept típusa: vega fasírt, ázsiai Konyha: vegán, gluténmentes Adag/­­mennyiség: 4-6 főre Hozzávalók 2 bögre vöröslencse, beáztatva 2-3 órára 1 kis fej vöröshagyma, meghámozva, kisebb darabokra vágva 2 gerezd fokhagyma, meghámozva 1 kis ujjnyi darabka gyömbér, meghámozva ½ csokor koriander 1 teáskanál római kömény 1 teáskanál paprika 1 teáskanál só ½ teáskanál chili pehely (opcionális) kókuszzsír, sütéshez Elkészítés Tegyük az összes hozzávalót késes aprítógépbe. Dolgoztassuk a gépet addig, amíg viszonylag sima masszát kapunk (nem baj, ha marad benne egész lencse darab vagy kisebb hagyma darab). Tegyük egy tálba a vöröslencsés masszát és formázzunk belőle falatnyi golyókat. Közepes láng felett hevítsünk fel egy teflon- vagy kerámiaserpenyőt. Tegyünk bele 3-4 evőkanál kókuszzsírt, majd kezdjük el benne kisütni a fasírtokat. Sülés közben egy kanál segítségével forgassuk a fasírtokat, hogy minden oldalukon ropogósra süljenek. Jegyzetek Recept: Andrea Duclos: The Plantiful Table szakácskönyvből. Sütéskor éppen csak legyen kókuszzsír a serpenyőben, tehát a fasírtokat nem bő olajaban kell sütni! 3.5.3226

Krémes avokádós tészta

2017. június 3. Éltető ételek 

Szeretem az avokádót, bár elég ritkán veszek, mert igen borsos az ára. A boltokban már csak akkor árazzák le, amikor már túlérett. Ilyenkor szoktam vásárolni úgy, hogy a kis szára alá nézve meg tudom állapítani, hogy a belseje még szép zöld, vagy már barnás, és inkább kukába való. Hozzávalók (2 adag): - 20 dkg spagetti tészta (gluténmentes tésztával is készítheted) - 1 érett avokádó - 1 marék spenót és/­­vagy mángold - 1 kis marék friss bazsalikom - 1 evőkanál reszelt parmezán vagy sörélesztőpehely (így vegán lesz) - 1 gerezd fokhagyma - 1 evőkanál friss citrom leve - himalája só, bors - opció: 1-2 evőkanál kesudió vagy fenyőmag - paradicsom (ha van, akkor koktél) - 1 kisebb lilahagyma Elkészítése: - A tésztát bő, sós vízben főzd meg. - Az avokádót a zöld levelekkel, a fokhagymával, a fűszerekkel és kevéske főzővízzel (3-4 evőkanál) botmixerezd össze. Szórd bele sörélesztőpelyhet vagy a parmezánt. - A lilahagymát vágd fel kis kockára, és a paradicsomot is ehető falatokra. - Keverj mindent össze. :) és jóízűen falatozd be.

A 30 Napos Vegán Kihívás - 1-7. nap menü

2017. február 24. Vegagyerek 

1.   NAP - szerda Reggeli: Diós-erdei gyümölcsös zabkása Ebéd: rozmaringos főtt csicseri (főtt csicserire kis olívaolaj, citormlé, só, bors, és friss rozmaring, vagy zöldfűszerkeverék), valamilyen gabonával, pl. kuszkusszal és vegyes salátával Vacsora: brokkolis - vörös káposztás spagetti Ital: 2 l szénsavmentes ásványvíz + zöld, gyümölcs, gyógyteák igény szerint 2.   NAP -csütörtök Reggeli: aszalt sárgabarackos quinoa-amaránt müzli Ebéd: spenótos rizottó Vacsora: édesburgonyás sárgarépakrémleves diós petrezselyempesztóval 1-2 szelet pirított barna kenyérrel) Ital: 2 l szénsavmentes ásványvíz + zöld, gyümölcs, gyógyteák igény szerint 3. NAP - péntek Reggeli:1-2 szelet pirított teljes kiőrlésű kenyér valamilyen olajos mag krémmel (pl. mandula, kesudió, szezám), és esetleg cukormentes lekvárral (pl. bio cukormentes szilvalekvár, vagy bio agave sziruppal édesített gyümölcslekvár); friss gyümölcs (ezt áttolhatod uzsonnára is) Ebéd: leves előző napról + spenótos rizottó előző napról Vacsora: paradicsomos-gombás polenta (a receptben a paradicsomot rizs/­­ agave sziruppal édesítsd a nyírfacukor helyett!) Ital: 2 l szénsavmentes ásványvíz + zöld, gyümölcs, gyógyteák igény szerint 4. NAP Reggeli: kiviszószos almatorony Ebéd: babkrémes-petrezselyempesztós tekercs Uzsonna-desszert: meggyes banánfagyi Vacsora: barna rizsgolyók bazsalikomos kesuszósszal  Ital: 2 l szénsavmentes ásványvíz + zöld, gyümölcs, gyógyteák igény szerint 5. NAP Reggeli: diós- banános hajdinamuffin gabonakávés-natúr szójatejes cappuccinoval Ebéd: csicserikrémes padlizsán-lasagne Uzsonna-desszert: nyers avokádós csokipuding Vacsora:   tökmagpástétom friss zöldség szeletekkel, csíkokkal/­­ teljes kiőrlésű pirítóssal Ital: 2 l szénsavmentes ásványvíz + zöld, gyümölcs, gyógyteák igény szerint 6. NAP Reggeli: - Málnás-amarántos szójajoghurt pirított kókusszal (bármilyen szezongyümölccsel készítheted!) Ebéd:   savanyú káposztáskölesfasírt Vacsora: paradicsomos-gombás polenta (a receptben a paradicsomot rizs/­­ agave sziruppal édesítsd a nyírfacukor helyett!), akár friss salátával kiegészítve - Ital: 2 l szénsavmentes ásványvíz + zöld, gyümölcs, gyógyteák igény szerint 7.   NAP Reggeli: napraforgós-mandarinos reggeli kása Ebéd: paradicsomos szendvics: 2 szelet pirított barna kenyér közé tegyél felszeletelt paradicsomkarikákat, egész bazsalikom leveleket, zöld leveles salátát, csírákat és megkenheted akár tojásmentes kölesmajonézzel is.  http:/­­/­­www.vegagyerek.hu/­­2011/­­01/­­tofusalatas-szendvicskrem-es.html Ha gazdagabban szeretnéd megpakolni, akkor  tehetsz bele akár az előző napi kölesfasírtból is. Vacsora: tepsiben sült zöldségek: különféle zöldségek, amiket találsz a hűtőben, felaprítva (szezonálisak mehetnek bele nyugodtan, sütőtök, cékla, káposztafélék, répa, stb., figyelj rá, hogy nagy kockákra vágd, ne süljön szét!:-) meglocsolva kis olívaolajjal, hozzá só-bors, és süsd meg a sütőben! Salátát nyugodtan ehetsz hozzá, vagy ha nagyon éhes vagy, valamilyen gabonát is főzhetsz hozzá (rizs, quinoa stb.)! Ital: 2 l szénsavmentes ásványvíz + zöld, gyümölcs, gyógyteák igény szerint  

Cukkini spagetti, sokféleképpen szeretjük

2016. november 8. Gitta nyersétel blogja 

A cukkini spagetti régi társ a nyers konyhában. Többféle módon lehet spagettit faragni a cukkiniből, aki ügyes, annak késsel, de lehet kapni egy erre a célra kifejlesztett kis masinát, nézzétek csak: Ilyeneket lehet ezekkel vágni: A zöldségek adják az ízüket, ami sokszor semleges (ezért szeretjük a cukkinit spirálozni, mert nincs íze), és ilyenkor az étel jellegét mi határozzuk meg azzal a szósszal, öntettel, amit ráteszünk. Ha többféle alapanyagból készítjük, akkor színpompás kavalkád lesz a tányérunkon, amit akár ízesíthetünk egyszerűen is, akár egy salátát: Színes zöldség spagetti avokádóval, balzsamecettel A legegyszerűbb szósz a paradicsomos öntet, amihez paradicsom, kápia paprika, aszalt paradicsom kell, fűszerezve sóval, fokhagymával, bazsalikommal, citromlével és egy szem datolyával (isteni). Mindezeket jól összeturmixoljuk és már készen is van. Készíthetünk zsírosabb önteteket is mandulából vagy kesudióból, esetleg napraforgó magból úgy, hogy elturmixoljuk tiszta vízzel teljesen simára, és ízlés szerint fűszerezzük. Ha nem szeretnénk túl sok zsíros magot enni, akkor az öntetbe tegyünk még sok sok zöldséget, hogy lazább, könnyebb legyen :) És ettől még még finomabb lesz :) Sajtos ízű öntetet mandulából tudunk készíteni úgy, hogy a mandulatej készítésnél visszamaradt pépet elturmixoljuk tiszta vízzel, kevés cukkinivel lazítjuk (hámozzuk meg, hogy világos maradjon a szósz), és sóval, sörélesztő pehellyel ízesítsük. Kevés citromlét is lehet hozzá tenni, ami még jobban kiemeli a sajtos ízt. A kockára vágott aszalt paradicsom nagyon megy hozzá :) Íme: Sajtszószos cukkini spagetti aszalt paradicsommal, csírákkal Nyersétel hétvégén sok sok cukkini spagetti :) Jó kísérletezgetést, és jó étvágyat!