szója receptek - Vegetáriánus receptek

Még kapható a második,
      bővített kiadás!

Még kapható! Bliszkó Viktor: Vegetáriánus receptek; második, bővített kiadás

Megrendelés »


Próbálja ki, biztosan ízleni fog!

Vegetáriánus receptek a Bükk mellől

Mediterrán vegán tökmagkrém

Dakosz

Sült csicseri










szója receptek

Vegán vaníliás-eperlekváros piskótatekercs

20:29 Mindennapi ételeink 

Vegán vaníliás-eperlekváros piskótatekercs Kislányunk egyszer evett ilyen piskótatekercset, azóta kéri, hogy készítsük el itthon is.  Hozzávalók - a piskótához: 12,5 dkg Mester süteményliszt 2 ek. eritrit 3-4 g sütőpor fél mk szódabikarbóna 4 ek. olaj 1 ek. ecet 150 ml vaníliás szójatej (víz) 5 g útifű maghéj A töltelékhez: 1 csomag vaníliás puding 4 dl növényi tej (nálam kukoricatej) 2 dl vegán édesített habkrém Elkészítés: Először a krémet készítjük el, hogy legyen ideje kihűlni. A pudingot hagyományos módon elkészítjük, majd amikor kihűlt, hozzákeverjük a felvert tejszínhabot. A száraz hozzávalókat összekeverjük egy edényben, majd hozzáadjuk az olajat, tejet (vizet), ecetet. Egymáshoz öntjük. Összekeverjük. Egy tepsit kibélelünk sütőpapírral, erre simítjuk a tésztát, minden szélén kb 10 cm-t kihagyunk. 180 fokon max 15 percig sütjük. Mivel vékony a tészta, figyeljük gyakran, hamar megsül. Nedves konyharuhára borítjuk, rákenjük a lekvárt, majd a krémet,  és feltekerjük.

Rebarbarás muffin

2018. április 25. Mindennapi ételeink 

Rebarbarás muffin Viszonylag ritka élelmiszer a rebarbara, kevésszer fordul elő a piacokon. Pedig én nagyon szeretem. Amíg Vácon laktunk, a közelünkben lakott egy barátunk, akinek a kertjében termett és többször kaptunk tőle. Amióta Debrecenben élünk, nem ettem rebarbarát. De most nagy mélyhűtőláda ürítésben vagyunk és találtam az alján egy kis dobozban :-D az állaga ilyenkor arra jó, hogy levesbe kerüljön, vagy süteményekbe. Így egy gyors muffin készült belőle.  Hozzávalók: 1 közepes szál rebarbara 10 dkg finomliszt 10 dkg zabliszt  1 csomag sütőpor 5 dk eritrit (vagy a cukor más alternatívája) 5 dkg kókuszolaj 175 gr szójajoghurt (bármilyen ízesítésű, de natúr is jó bele) Elkészítés: A rebarbarát összevágjuk (kiolvasztjuk az összevágott rebarbarát),  összekeverjük a száraz alapanyagokat, majd hozzáadjuk a nedveseket. Belekeverjük a gyümölcsöt és muffin formákba téve 180 fokon 25 perc alatt kisütjük. Porrá darált eritrittel megszórtam, illetve a natúr szójajoghurtba kevertem por-eritritet és azzal meglocsoltam.  

Franciaországban betiltják a szója steaket, a vegán virslit és társaikat

2018. április 21. Hírek 

Álomreggeli: granola joghurttal

2018. április 18. Mindennapi ételeink 

Álomreggeli: granola joghurttal Egyszerű, gyors, tápláló, nem hízlal és egészséges. Kell ennél több?  Tudtátok, hogy lehet már ribizlit kapni? - mi bizony elcsábultunk, pedig a hazai,  idénygyümölcsöket jobban preferáljuk, de  az áfonya, málna, eper, ribizli kivétel szokott lenni. Bizony, idén már nem először eszünk epret meg áfonyát sem...de csokit nem veszünk. Így ez a csemege.  A múltkor bemutatott granolák nemcsak sütikbe alkalmasak, hanem nagyon finomak magukban is, hiszen hőkezelve van a zab, így fogyaszthatók így is (sok müzli alapja nyers zabpehely, amit nem is szabadna nyersen megenni...a granola viszont pirított müzli.  Én legjobban szójajoghurttal és rengeteg gyümölccsel szeretem. Így a mai reggelim is így alakult: tetszés szerinti granola (én kókuszos-mazsolásat  ettem) Natúr szójajoghurt (Sojade, Yoja vagy alpro márkájúak)  Kókusz, agavés szirup/­­méz, gyümölcsök, citromhéj - tetszés szerint Azért szeretem a natűr szójajoghurtot, mert abban lényegesen kevesebb a cukor és tetszés szerint ízesíthetem. Most a müzlihez alkalmazkodva kókusszal, kis mézzel, citromhéjjal. Teledobálgattam gyümölccsel és megettem :-)  Szoptatás közben is érdemes a szójatermékeket kipróbálni, Gergő pocija a tofut bírja, ezek a joghurtok egy kicsit megdolgoztatják (eddig nem is fogyasztottam, csak most szerettem volna kipróbálni), szóval  nem fogok sűrűn ilyet enni, de azért néha megpróbálkozom vele. Szóval annál nagyobb ünnepnap, ha ezt ehetek :-D

Granolás muffin

2018. április 11. Mindennapi ételeink 

Granolás muffin Emlékeztek még a múltkor bemutatott granolákra? Most muffint készítettem fahéjas-gyümölcsös ízesítésűből. Hozzávalók: 1 bögre finomliszt 1 bögre teljes őrlésű liszt 1 és negyed bögre fahéjas-gyümölcsös granola     2 tk. lenmagpehely 2  tk. sütőpor 1 tk. szódabikarbóna 1 tk. fahéj 1/­­2 bögre eritrit 1 bögre reszelt alma 2 ek. napraforgó olaj 1/­­3 bögre vaníliás szójatej -- Opcionális: 2-3 ek. darált dió, kókusz, -- 1-1 ek. tetszés szerinti lekvár  Elkészítés: Összekeverjük a száraz alapanyagokat, majd hozzáadjuk a nedveseket, összedolgozzuk, és szilkon muffinformákba simítjuk, úgy, hogy félig rakjuk a formákat, majd rakunk bele 1-1 tk. lekvárt, és erre helyezzük rá az újabb adag tésztát. 180  fokon kb. 20 perc alatt kisütjük.  (En az aszalt dolgokat külön tettem bele, hogy ne kerüljön a tetejére, nem szereti kislányunk, ha a tetején van :-D).

tésztamentes carbonara

2018. április 7. Beautilicious 

tésztamentes carbonaraNem ismerek embert, aki ne szeretné a carbonárát, ezzel én is így vagyok, és szerintem te is, ha jól gondolom, feltétlen ki kell próbálnod ezt a receptet. :) hozzávalók - 250gr füstölt sonka - 2tojássárgja - 150gr tejszín - 1gerezd fokhagyma - 1 édesburgonya - szójaszósz - olívaolaj  Így készítsd - Pirítsd le a kockára vágott sonkát - Keverd el a tejszínt a tojássárgájával, és a fokhagymával, majd add a sonkához - Reszeld le  a megtisztított édesburgonyát , vagy vágd hajszáll vékonyra - Keverd el szójaszósszal, majd pirítsd le olajon

Almás-fahéjas koszorú

2018. március 19. Mindennapi ételeink 

Almás-fahéjas koszorú Igazi téli csemege...így, "tavasszal" :-D Hozzávalók: 1 bögre citrom-lime-os Alpro szójajoghurt 1 bögre liszt 1 bögre eritrit 1 bögre reszelt alma 1/­­3 bögre hidegen sajtolt olaj 1 csomag sütőpor 1 citrom héja 1/­­2 citrom leve 1 kanál lenmagpehely Elkészítés: Az almát lereszeljük (kis lyukú reszelőn), majd kicsavarjuk. Belereszeljük a citromhéjat, ízesítjük fahéjjal, hozzáadjuk az olajat. A lenmagpelyhet beáztatjuk a citromlébe, és amikor "megszívta magát", hozzáadjuk az almás keverékhez.  Ehhez keverjük a lisztet, eritritet, sütőport és keverést követően olajozott-lisztezett formába téve 170 fokon 25-30 perc alatt készre sütjük. 

Sebestyén Tibor, aki húsáru eladóból vált vegánná

2018. március 10. VegaNinja 

Sebestyén Tibor éveket töltött egy húspult mögött, majd megismerkedett két fiatalemberrel, akiknek vegán termékeket forgalmazó cégéhez, a Biorganikhoz került, szójajoghurtok, gabonapelyhek, mézhelyettesítők és növényi sajtok közé. Tibi nem hisz a véletlenekben, szerintem ennek így kellett történnie. Mostanra 5 éve vegán, de párja, és – hazánkban valószínűleg egyedülálló módon – kollegáinak kb. 90%-a is a növényi alapú étkezésnek hódol. Eredetileg megjelent: http:/­­/­­veganallatvedelem.hu/­­husaru-eladobol-valtam-veganna/­­ Mióta vagy vegán és hogy lettél az? Eleinte nem az állatok, a környezetvédelem vagy vallás érdekelt, hanem csak a saját egészségem. Végigpróbáltam, hogy milyen változást tapasztalok, ha fokozatosan elhagyom az állati eredetű alapanyagokat az étrendemből. Először a tejet. Figyeltem, hogyan változik a bőröm. Eltűntek a pattanások, majd a torkomban az irritáció is. Aztán jött a hús, a tojás... Igazán vegánnak közel 5 éve mondhatom magam. Nagy változáson mentél keresztül, hiszen korábbi munkahelyeden húsokkal dolgoztál. Igen. Régebben egy miskolci bolt húspultjában dolgoztam. Nagy húsevő voltam akkoriban, és ott ragadtam 4,5 évig. Akkoriban élveztem, de aztán Pestre jöttem, elhelyezkedtem a G Roby-nál. Véletlenül kerültem a vegán termékeket forgalmazó Biorganikhoz, amikor megismertem a mostani két főnökömet, akik hozzánk hordták a boltba az árut. Bár nem hiszek a véletlenekben, inkább azt gondolom, így kellett lennie. Emlékszem, mondta a főnököm, kóstoljak meg nyugodtan bármit, de engem nem érdekelt, vittem magammal otthonról a kis epres tehéntejes joghurtomat. Aztán egy alkalommal megkóstoltam egy gyümölcsös szójajoghurtot. Onnantól váltottam át a tejtermékekről ezekre. Nekem nem kell sok a váltáshoz, ha finom és jó minőségű valami, akkor onnantól azt eszem. Amikor aztán a cégtől kiküldtek pl. a Herbaházba, mindig vettem valami újdonságot. Zabitalt, szójakockát, mindenfélét kipróbáltam. A nagy fordulat akkor történt, amikor a főnököm meghívott egy étterembe, a Rózsa utcába, ami akkor még nem Napfényes étterem volt. Rendeltem egy vegán gulyáslevest és egy rántott szejtános ételt. Finom volt, és teljesen jól laktam vele. Egy részét még haza is kellett vinnem. Utána elkezdtem otthon én is próbálkozni, elkészíteni egy töltött káposztát, rakott krumplit vagy pizzát hús nélkül. Kezdtem átállni. Közben íriszdiagnosztikán is jártam, ahova gyomorfekélyszerű tünetekkel kerültem. Nem árultam el semmit magamról előre, azt sem, hogy fáj a hasam, mégis azt mondták, fel kellene hagynom a húsevéssel. Elvégeztem az útifüves tisztítókúrát, és nem ettem húst, figyeltem a testem reakcióira. Eléggé eredményes volt. Ezután elolvastam a Tejről őszintén című könyvet, amiből rájöttem, mi történik a tejfeldolgozás során, mekkora ipar is ez, és mekkora pénz van benne. Aztán egy másik könyvben, az Egészséges életmódban olvastam a húsról, hogy egyetlen állatnak milyen hatalmas termőterület kell ahhoz, hogy a táplálásához szükséges gabona megteremjen, és még nem beszélve arról, min megy keresztül élete során. Akkor el is dőlt bennem, hogy megpróbálok hús és tej nélkül élni. Tehát az egészséged mellett a környezetvédelem és az állatok védelme is bejött a képbe? Ekkor már igen. De annak idején, amikor elkezdtem, csak az egészségem érdekelt. Az a hír járja, hogy a Biorganiknál nagyon sok vegán dolgozik. Tudatosan alakult így, vagy vonzza a cég a vegán jelentkezőket? Ha felvesznek valakit hozzánk, nem kérdezik meg, hogyan táplálkozik. Csak az embert nézik, hogy milyen. De valóban sok a vegán, közel 50 fő dolgozik a Biorganiknál, és volt, amikor a 90%-a vegán volt. Mostanában a fluktuáció következtében kb. 60%. Van olyan, aki jelentkezik nem vegánként és a cégnél vegánná válik? Meggyőződik róla, hogy ez a helyes út? Ez rólam is elmondható, és ismerek még néhány olyan kollegát, aki itt változtatott. A párom, Évi is a cégnél dolgozik már. Eleinte, amikor megismerkedtünk, kölcsönösen hatottunk egymásra az étkezésben. Aztán a Biorganikhoz került ő is. Természetgyógyász, a cég pedig szeretett volna egy saját tanácsadót, aki telefonon ad tájékoztatást a termékekről az érdeklődőknek. Ő így került hozzánk, vegánként. Mit jelent ez a vegán-nem vegán arány a munkakörülményekben? Például hol és mit esztek napközben? A csapatépítés sem ökörsütésben nyilvánul meg, gondolom. Mindenki hoz magával ételt, és azt eszi. Az évenkénti céges karácsonyi vacsorát vegán étterembe szervezzük. Mi az, ami még más? Nagyon jó fejek a főnökök. Nem volt még ilyen munkahelyem. Nyíltan lehet velük beszélni, emberségesebben kezelnek, mint ahogy máshol látom. Ez a bánásmód kapcsolatban áll szerinted a vegán életmóddal? Persze. Itt nem csak a külsőleg megnyilvánuló dolgok fontosak, hanem a lelkiség is, az, hogy mi zajlik benned. Esélyt adnak bárkinek, figyelnek, hogy hogyan változol, mit tudnál még kihozni magadból. Én is nagyon sokat fejlődtem, amióta itt dolgozom. Milyen termékeket szeretsz igazán? A növényi sajtokat, amiket akár rántani is lehet. A szójajoghurt, bulgur, quinoa, köles, a jázmin rizs is mindennapos lett az étrendemben, sörélesztő pelyhet pedig majdnem minden ételre szórok. A reggeli pelyheket is eszem, változatosan, csakúgy, mint a növényi tejeket és az édesítő szirupokat, amelyek remek alternatívái a méznek. Vannak vegán tisztítószereink is, kedvencem a fürdőszoba-tisztító, tehát nem csak az étkezésben álltam át.   Az interjút készítette: Gacsó Anikó, a bebispenot.hu blog szerzője The post Sebestyén Tibor, aki húsáru eladóból vált vegánná appeared first on VegaNinja.

Csőben sült édesburgonya

2018. február 27. VegaLife 

Csőben sült édesburgonya Amellett, hogy C-vitamin és béta karotin forrás, E-vitamint is tartalmaz az édesburgonya, más néven batáta. Magyar és angol nyelvű oldalakon, valamint egy angol nyelvű könyvben próbáltam utánanézni mennyi E-vitamint tartalmaz 100 gram édesburgonya, és meglehetősen változatos számokat találtam.  A könyv szerint 130 gram sült édesburgonya 7,7 mg E-vitamint, jobban mondva Tocopherol-t tartalmaz. (Kristen Hartvig, The healthy diet calorie counter, 2004, 126.o.). A könyv leirja, hogy az E-vitamin is egy fő antioxidáns, akárcsak a C-vitamin. Sejtmembrán védő szerepe van. Mivel minden szervünk sejtekből épül fel, ezért igen fontos, hogy legyen megfelelő mennyiségű E-vitamin mindennapi táplálékainkban. Külön kiemelendő, hogy csökkenti a szívbetegség, rák és cukorbetegség kockázatát. Egyes tapasztalatok szerint rendszeres E-vitamin szedés során cukorbetegek inzulinadagja csökkent. Az E-vitamin a hőt lényegesen jobban bírja, mint a C-vitamin, 170 fokon pusztul el ugyanis. A következő ételnél ha ügyelünk a főzési/­­sütési hőmérsékletre, akkor ételünkben marad E-vitamin. Ezzel támogatjuk sejtjeinket, segítjük őket a szabadgyökök elleni védekezésben.    A recept Hozzávalók: -  1,5 kg édesburgonya (ebben a receptben vegyesen lila és sárga batáta) -  1,5 csomag tofu -  szójatej - 2 ek sörélesztő pehely -  só -  1-2 gerezd fokhagyma -  kurkuma -  kókuszzsír   Elkészítés: A megmosott batátákat héjastól vízben megfőzzük, de ne túl puhára. Közben felszeleteljük a tofut, és némi szójatejjel és sörélsztő pehellyel összeturmixoljuk. Sűrűbb szószt kapunk, olyasmit mint egy folyósabb joghurt. Sóval, 1-2 gerezd fokhagymával és kurkumával ízesítjük ezt a szószt a turmixolás során. A megfőtt batátákat hideg vizzel átzuhanyoztatjuk, majd ha picit lehűltek, megpucoljuk őket, és felkarikázzuk. A tűzálló tálat kókuszzsírral kikenjük. Először egy sor felkarikázott batátát teszünk, megsózzuk, majd a tofus szósz egy részével beterítjük. Következő sor felkarikázott batátát megsózzuk és arra is öntünk a tofus szószból. Ezt addig csináljuk, míg az édesburgonya és a szósz el nem fogy. Ezután mehet a sütőbe, ahol pirulásig sütjük, maximum 150-160 fokon.  

Bevásárlási gyorstalpaló fehéröves növényevőknek

2018. január 23. Vegán muflon 

Bevásárlási gyorstalpaló fehéröves növényevőknekSzemélyes tapasztalatom, hogy az emberiség egy bizonyos rétegét nem az riasztja el a veganizmustól, hogy le kell mondania az bölényzsírban párolt szalontüdőről vagy a borznyesedékből készült kenőmájasról. És nem is az, hogy onnantól fogva nem imitálhat nuncsakuzást egy pár, összekötözött juhbeles virslivel. (Ki csinálta ezt rajtam kívül gyerekkorában a nindzsafilmek hatására, kezet fel! Őőő... senki? Sebaj, már akkor sem szerettem belesimulni a konformista tömegbe.) Hanem sokkal inkább a tanácstalanság, hogy mégis, mit és honnan szerezzen be, és mégis, mit reggelizzen a mindennapokban májkrémes kifli és parizer helyett. (Netán főzési ismeretei Maugliéval és Tarzanéval vetekednek.) Nos, ezúttal nekik szeretnék egy tudálékos gyorstalpalóval kedveskedni azon "spéci" élelmiszerekről, alapanyagokról, melyek egy vegán - jelen esetben pl. ezen sorok írójának - konyhájában  többnyire megtalálhatóak. Humusz, padlizsánkrém, ajvár Mindhárom házilag is könnyen előállítható, de pl. a G-Roby és a Spar boltokban is többnyire fellelhetőek. Ez, ez és ez garantáltan nem csehszlovák minőséget képvisel. Búzasikér Nem, még egyszer nem írom le, mi az a szejtán. Akkor sem, ha izzó vasszegeket kalapálnak a fülembe egy konyhásnéni klumpájával! A Google térhódításának korában mindenki elégedjen meg azzal, hogy ez képezi az alapanyagát. És kb. minden bioboltban fellelhető. Gluténérzékenyek kerüljék, mindenki más fogyaszthatja. Nem mellesleg több mint költséghatékony, az 500g-os kiadásból kb. 4-5 alkalomra elég szejtánt lehet összedobni. Csicseriborsó Ezerféleképpen felhasználható cucc csúcsmagas fehérjetartalommal. Ne szórjuk ki a lovettát a 300 ft feletti konzervekre, a 200 ft-os Gianna márkajelzésű legalább annyira frankó, mint a 800g-os kiadvány az Aldiban. Natúr szójatej, szójajoghurt Jelenleg is a gyomromból kitüremkedő harmadik kezemmel tekerem azt a szirénát, mely a génmódosítás okozta pánikot hivatott zenei aláfestésben részesíteni. Most, hogy a szójafóbiások magukra zárták az atombunker ajtaját, elmondanám, hogy a reggeli kávéhoz kb. 5 éve, majdnem csak napi jelleggel fogyasztom, és semminemű káros hatását nem tapasztalom, sőt. A The Bridge, illetve az Alpro márkájúak kiválóak, az Aldiban fellelhető variáció viszont olyan ízű, mint fertőzött bányató, melybe depressziós görények fojtották bele magukat. Hátulütőjük, hogy nem olcsók, de nem kell mindig ilyet vedelni. Szójavirsli A virsli nevezetű egzotikumról most nincs türelmem bővebben értekezni, keressen rá, akit érdekel, hogy fest ez a kulináris különlegesség. Sajna a külföldi kiadásúak 700 ft felett vannak, de pl. a VegaBond nevezetű 350 körül mozog. Tofu Lásd a szójatejnél írottakat. A magyar tulajdonú, 1998-as időcsapdában rekedt áruházláncok kivételével kb. mindenhol megtalálható. Kifejezetten tré minőségűvel nem találkoztam, kb. mindegyiket tudom ajánlani.

Karácsonyi granola + narancsos testradír (vegán ajándékok sajátkezűleg)

2017. december 19. Zizi kalandjai 

Karácsonyi granola + narancsos testradír (vegán ajándékok sajátkezűleg) Csapó Ildi bloggertársammal, a Greenway Design írójával az az ötletünk támadt, hogy kitalálunk két hasznos, kedves vagy éppenséggel finom és ízletes vegán ajándékot, amellyel szívesen lepjük meg szeretteinket és Nektek is hasznos tippeket adhatunk így a véghajrában. Az egyik recept, egy általam készített karácsonyi granola, a másik recept pedig, egy Ildi által készített narancsos testradír, ami az ehető kencék kategóriába tartozik. Olyan natúrkozmetikum, ami teljesen természetes összetevőkből áll, fantasztikus az illata és egy nehéz nap végén vagy éppen a karácsonyi pihenés alatt igazi relaxáló kényeztetést nyújt a használata. Bevallom a gyerekek mellett kevésbé vagyok aktív gasztro ajándék készítő, de azért néhány aprósággal idén is készülni fogok a családtagoknak, néhány közeli barátnak. A granola (ropogós reggeli müzli, amit tehetünk a kásánkra, szórhatjuk a turmixunkra, tehetjük kókusz- vagy szójajoghurtba vagy növényi tejbe) nagyon nagy sláger nálunk és a gyerekkel együtt készítve sem fog (talán) felfordulni a konyha az elkészítésekor! Összekeverjük a hozzávalókat, tepsire borítjuk, megpirítjuk a sütőben és már csomagolhatjuk is üvegbe vagy díszes (saját készítésű) tasakba. Az ajándékozott biztosan értékelni fogja, hogy saját magunk készítettünk valamit, ami ráadásul nagyon finom is. Ebben a karácsonyi granolában a fűszereké és a színeké a főszerep. A piros színt az aszalt áfonya adja, a fehéret a kókuszchips, a zöldet pedig a pisztácia. A fűszerek pedig őrölt gyömbér, fahéj, szegfűszeg és szerecsendió. Teljesen karácsony illat lesz a konyhánkban, amikor készítjük. Karácsonyi granola (laktózmentes, gluténmentes, vegán )   Mentés Nyomtatás Előkészítési idő 10 perc Főzési idő 20 perc Teljes idő 30 perc   Ropogós, fűszeres granola. Kiváló reggelire vagy délutáni nasinak és karácsonyra ajándékba! Szerző: Zizi Recept típusa: snack, reggeli, granola Konyha: vegán, gluténmentes Adag/­­mennyiség: 6 főre Hozzávalók 4 bögre aprószemű gluténmentes zabpehely 1 bögre dió, durvára aprítva 1 bögre mandula, durvára aprítva 1 bögre napraforgómag ½ bögre tökmag ½ bögre kókuszreszelék 4 evőkanál extra szűz kókuszzsír, olvasztva 4 evőkanál juharszirup 3 evőkanál chia mag 1 teáskanál őrölt gyömbér 1 teáskanál őrölt fahéj ½ teáskanál őrölt vanília ½ teáskanál őrölt szegfűszeg ¼ teáskanál őrölt szerecsendió ½ bögre sós vagy natúr pisztácia, durvára aprítva, sütés után hozzáadva ½ bögre aszalt vörösáfonya, sütés után hozzáadva ½ bögre kókuszchips, sütés után hozzáadva Elkészítés Melegítsük elő a sütőt 180 fokra. Egy nagy tepsit béleljünk ki sütőpapírral. Egy tálban keverjük össze a száraz alapanyagokat: zabpehely, dió, mandula, napraforgómag, tökmag, kókuszreszelék, chia mag, őrölt gyömbér, őrölt fahéj, vanília, szegfűszeg és szerecsendió. Egy másik tálban keverjük össze a nedves hozzávalókat: a kókuszzsírt és a juharszirupot. Ezt a nedves keveréket adjuk a szárazhoz és jól keverjük el, hogy a kókuszzsír és a juharszirup mindenhol befedjék (érintsék) a magokat. Borítsuk rá a tepsire és kanállal egyengessük el, hogy mindenhova egyformán jusson. Süssük kb. 10-12 percig, keverjük át, majd süssük újabb 10 percig, amíg aranybarna lesz (ellenőrizzük folyamatosan, mert sütő függő, hogy milyen hamar lesz kész). Ha kihűlt, keverjük hozzá a pisztáciát, a vörösáfonyát és a kókuszchipszet is. Üvegben/­­dobozban tartva hetekig eláll. Bár nem fog addig tartani, ezt garantálom! Jegyzetek A recepthez használt bögre 250 ml-es. Ha nincs juharszirupunk, helyettesíthetjük agavé- vagy rizssziruppal. A juharszirupot el is hagyhatjuk, így teljesen cukormentes lesz a granola. 3.5.3229 És íme a csodás vegán narancsos testradír, amit Ildi készített nektek… A receptért és csomagolási ötletekért kattintsatok át ide.

mézes mustáros cukkini

2017. november 11. Beautilicious 

mézes mustáros cukkiniBár nem vagyok vegán, ma elsősorban az ő kedvükért hoztam egy receptet, amit akár vegán vagy, akár nem garantáltan imádni fogsz. Nagyon gyorsan elkészíthető, nagyon finom húsmentes ebéd. Hozzávalók - 2 cukkini - 3 gerezd fokhagyma - 3 ek mustár - 1 ek méz - 3 ek szójaszósz - 3 ek olívaolaj  Így készítsd - A megtisztított cukkinit kockázd fel, a fokhagymát vágd apró darabokra - A többi hozzávalóból készítsd el a pácot, majd öntsd bele a cukkinit és a fokhagymát - Olivaolajon süsd ki 10-12 perc alatt

Pritaminpaprikás édesburgonya fasírt

2017. október 31. Vegán Család 

Pritaminpaprikás édesburgonya fasírt Hozzávalók:   1kg hámozott, felkockázott édesburgonya 1 pritaminpaprika apró kockákra vágva 2 gerezd fokhagyma 1 kisebb lilahagyma 1 kisebb vöröshagyma 10 dkg teljes kiőrlésű tönkölyliszt 4 tk szójaszósz 3 tk só bors ízlés szerint olívaolaj sütéshez [...] Bővebben!

Az emberek gyűlölik a vegánokat. Freud segíthet megérteni, miért – 4. rész

2017. október 24. VegaNinja 

Az első három részben a reakcióképzésről, az izolációról, és a racionalizációról volt szó, a negyedik lehetséges oka annak, hogy az emberek nem szívelik a vegánokat (és vegetáriánusokat), az a hipochondria. Hogy lehet ez? Olvass tovább! Fordítás a következő cikkről: http:/­­/­­veganchowhound.com/­­rants/­­people-hate-vegans-freud-could-explain-why/­­ Fordította: Kertész Tibor hirdetés   Hipochondria A hipochondria túlzott aggodalom, vagy elmerülés valamilyen betegség gondolatában. Hogyan kapcsolódhat a hipochondria a vegánok gyűlöletéhez? Találkoztál már olyasvalakivel, aki attól tartott, hogy a húsevéstől nőies lesz? Nos, amikor ezek a ,,szuperférfias srácok, akik legtöbb esetben a vallás, a patriarchális társadalom és a “macsókultúra” által hagyták manipulálni az értékrendjüket, és a húsevés férfiasságát hirdetik, klasszikus hipochondrikus tüneteket mutatnak. Attól félnek, hogy masszív férfiasság csökkenés szindróma (MFCsSz) lép fel náluk, ha szóját esznek. Természetesen a  hústermékek fogyasztása – amelynek 78% -a szó szerint fasz alakú – ezerszer macsóbb, mint a babot, lencsét,borsót vagy egyéb hüvelyeseket (haha) enni. Meggyőződésem, hogy étrenddel összekapcsolni a férfiasságot megkérdőjelezhető értékrendre vall (...és ezek az emberek, szavaznak, autót vezetnek, gyerekeket nevelnek… és persze utálják a vegánokat.) Viccelődöm a hipochondriával, de valóban létezik egy mélyen gyökerező homofób meggyőződés, mely szerint a húsfogyasztás férfias és a vegánok vagy nyámnyilák vagy melegek. Személyes élményem, hogy mikor kiderült, hogy vegán vagyok az emberek a munkahelyen átcsörtetve verekedni próbáltak velem, annyira sértette a férfias önérzetüket, hogy nem fogyasztok húst.  Az emberek egy része mennyire utálja a vegánokat. De mennyire nagyon utálják a vegánokat…   1. rész  |   2. rész  |  3. rész  |   4. rész  |  5. rész  |   6. rész The post Az emberek gyűlölik a vegánokat. Freud segíthet megérteni, miért – 4. rész appeared first on VegaNinja.

Rakott krumpli V

2018. április 16. Kertkonyha 

Rakott krumpli VRakott krumpli = Megunhatatlan klasszikus Vannak napok, hogy annyira kívánom a szóját, aztán van, hogy egy hónapig rá sem nézek. Én még emlékszem arra a régi szójára, amire úgy tekintettünk, mint a legegészségesebb táplálékok egyikére. Nem csak úgy, mint valaminek a helyettesítőjére, nem úgy, mint a vega konyhák mankójára, hanem tényleg úgy, mint konkrét csodaszerre. A legendás Etka anyó megafegyverére, aminek köszönhetően (is) gyógyult ki a bajaiból, és tudta a térde alatt kidugni a fejét 90 éves korában is (így tényleg minden volt, csak nem egy anyóka). Vajon hova lett ez a régi szója? Mi történhetett? Hm. Mára már egy teljesen más, új szóját ismerünk, azt, amitől mindenki fél, a húsevők ujjal mutogatnak rá, a vegák meg szemérmesen hallgatnak róla, ha az ételükbe kerül. Hát, én most nem fogok. :) Mert jól beletettem ebbe a rakottba, ott pompázik magyaros ízekben, a rakott krumplim meg laktató és tápláló verzióban nyomul. Rengeteg friss salátával, jó adag házi savanyúval isteni ebéd lesz belőle. U.I. Ha rakott krumpli, én két tányérral állok sorba, így nincs is mit csodálkozni azon, hogy ez már az ötödik verzió a Kertkonyha történetében. Ez nem is sok! Évente egy új… Bónusz track: a korábbi verziókat a bejegyzés legvégén találod. :) Hozzávalók egy kisebb sütőtálhoz: - 1,5 kg krumpli - 100 g szójagranulátum - egy marék szárított paradicso - 1 gerezd fokhagyma - kömény, pirospaprika és só ízlés szerint - olaj - Kezdd azzal, hogy leforrázod a szójagranulátumot. Önts rá annyi vizet, hogy ellepje. Elég neki pár perc, és ezalatt megcsinálhatsz minden mást. - A krumplit főzd meg hámozva és egészben. - Készítsd elő a sütőtálat, a fűszereket is. Vágd fel a paradicsomot kisebb darabokra, a fokhagymát is reszeld le, az a legjobb. A szójagranulátumot csepegtesd még le, ha maradt volna alatta víz. - Ezután csak le kell rakni mindent rétegezve a tepsibe. :) Kezd egy kis olajjal, majd az 1 cm vastag karikákra vágott krumplival, aztán jöhet egy kis szója, sok sóval, fűszerekkel. Aztán takard be a maradék krumplival, tüzdeld meg a szárított paradicsommal, a tetejére mehet egy kis olaj még, aztán tedd be az egészet a sütőbe. - 190-200 fokon süsd, amíg szép barna nem lesz a teteje. Ez egy vegán recept volt. :) Hasonló recepteket ITT  találsz még. Ha itt feliratkozol , a legújabbakat mindig frissen kapod majd a postaládádba. :) Nézd meg a főzőtanfolyamaimat is: Kezdő Vegán Haladó Vegán (A mindennapi superfood) Vegán MUST HAVE – a kötelező alapcsomag Növényi Tejek és Tejtermékek I Növényi Tejtermékek II Kezdő Vegán Angol nyelven   Mustáros rakott krumpli Rakott krumpli Variációk rakott krumplira Medvehagymás rakott krumpli The post Rakott krumpli V appeared first on Kertkonyha.

Szejtánnal töltött, bundázott sós palacsinta

2018. április 8. Mindennapi ételeink 

Szejtánnal töltött, bundázott sós palacsinta A palacsinta az az étel számomra, mint Gomboc Arturnak a csokoládé. Bármikor, bárhol, bármilyet (bizonyos kereteken belül bármilyet :-). Bármennyit nem. Ez a sós verzió húsvétkor készült, amikor volt időnk Fannival pepecselni, mert Gergőnket férjem  kicsit lefoglalta addig.  Hozzávalók: 0,5 liter buborékos víz  kb 20 ek. liszt - fele teljes őrlésű, fele finomliszt  4 ek. napraforgó olaj 1 kisebb, apróra vágott lilahagyma  1 gerezd fokhagyma 0,5 apróra reszelt salátacukkini só, vegeta, borspótló fűszerkeverék - ízlés szerint -- 1 fej lilahagyma 1 db (30 dkg) füstölt, magyaros gabonagömböc 2 dl szójajoghurt kb 10 dkg növényi sajt -- tönkölyliszt, csicseriborsóliszt, víz, zsemlemorzsa (panír)  Elkészítés:  A palacsintatésztához mindent egy tálba öntünk (adagolunk), majd botmixerrel összedolgozzuk, ehhez reszeljük a cukkinit, fokhagymát, apróra vágjuk a hagymát és beleforgatjuk a tésztába. Egyenként kisütjük. Miközben sülnek a palacsinták, lereszeljük a gabonagömböcöt, felvágjuk a hagymát. A kisült palacsintákat megkenjük a szójaszósszal, rászórjuk a reszelt gabonagömböcöt, lilahagymát, sajttal megszórjuk és jobb, majd bal oldalt behajtjuk és úgy felcsavarjuk. A panírhoz egy tálba öntjük a tönkölylisztet, másikba a csicseriliszttel összekevert vizet, majd legvégül a morzsát. Ezt követően bepanírozzuk a palacsintákat és kókuszolajban kisütjük.  (akár sütőben, akár teflonban). Salátával, tartárral fogyasztjuk.

Vega sonka – MOST!

2018. március 28. Kertkonyha 

Vega sonka – MOST!Pácolva vagy anélkül Vészesen közeleg a húsvét, és én meg jól lemaradtam a 827 Kitchen világhíres sonkájáról. SEGÍTSÉG! Ezt a sonkát egyszer a Vegan Sunday Marketen volt alkalmam megkóstolni, akkor egy állatbarát tálban mosolygott rám a csülök szerepében. Egyszerűen isteni volt! :) Nem is csoda, hogy akkora volt az érdeklődés erre a sonkára, hogy sajnos nem jutott mindenkinek belőle az ünnepek előtt. Nekem sem! :( Hozzáteszem, én ennek azért valahol nagyon örülök, hiszen ez azt jelenti, hogy rengeteg (és egyre több!) ember szeretné nem egy ártatlan malacka combjával ünnepelni a húsvétot, ami egyszerűen fantasztikus hír!

Növényi pástétom

2018. március 14. BioBrigi 

Növényi pástétomEgy ideje elegem lett, hogy a viszonylag elérhető árú pástétomok tele vannak mindenféle szeméttel, a jókhoz meg nehezen jutsz hozzá és nagyon drága. Már régóta szemezgettem a hamis májpástétom leírással, vagy szójapástétommal a Biblia a helyes táplálkozásról című receptes könyvben, meg Tóth Gábor posztolt valamikor egy szójapástétomot, de abban meg gabonagömböc volt, amihez szintén nehéz hozzájutni. (Majd ha a Bijo végre szállít hűtőset is...) Így aztán több recept alapján készítettem egy növényi pástétomot, ami nagyon finom lett. (Letesztelve másnap az imaházban, nem csak általam.)  A hozzávalókat nem mértem, saccra nem tudom mondani. A zöldségfélél ízlés szerint variálhatóak, tehetsz bele gombát, több paprikát, a magokat is variálhatod. Azóta készítettem dióval is mandula helyett. (Candidások a gombát hagyják ki.) Hozzávalók: 3 púpos ek zsírtalan szójaliszt 2 ek darált mandula finomra őrölve 2 ek darált napraforgó mag finomra őrölve 1 szál póréhagyma felkarikázva 1 kápia paprika felaprítva 1-2 fej csiperke gomba felaprítva 2 ek oliva olaj 1 ek vegamix  1 tk pirospaprika őrlemény 1 tk só 1 gerezd fokhagyma összenyomva fűszerek (provance-i keverék, vagy oregánó, borsikafű, bazsalikom) A póréhagymát a paprikával és gombával kevés vízzel pároljuk. Hozzáadjuk az olajat, picit megfuttatjuk, majd beletesszük az összes többi hozzávalót is, és felengedjük annyi vízzel, hogy híg galuska tészta jelleget kapjunk. 15-20 perc alatt elkészül intenzív kevergetés mellett. A végén botmixerrel pürésítjük. Friss zöldségekkel teljes kiőrlésű kenyérre kenve igen ízletes. Majd lesz egyszer rendes kép is, szelet kenyérrel, meg zöldségekkel, de egyelőre örülök, hogy egyáltalán bejegyzés van. :)

Vegán hús-vét – hogyan ünnepeljük a húsvétot vegánként?

2018. március 9. VegaNinja 

Azt gondolod, hogy olyan, hagyományokra épülő ünnepek, mint a Húsvét, kimaradnak a vegánok életéből vagy hatalmas lemondással járnak? Olvasd el összeállításunkat arról, hogyan teremtünk ünnepi hangulatot úgy, hogy az az állatoknak is ünnep maradjon. Tehát a használatuk nélkül. Eredetileg megjelent: http:/­­/­­veganallatvedelem.hu/­­csaladi-husvet-vegan-modra/­­ Hímes tojás Manapság a locsolásért tojás helyett pénzt várnak a fiúk. Kétségtelen, hogy pénzt adni ,,vegánabb, mint tojást, de egyáltalán nem járul hozzá a hagyományőrzéshez és a húsvéti hangulathoz. Ha szeretnéd megőrizni a tojásformát, mint a Húsvét szimbólumát, számos lehetőség adódik ezt az állatok használata nélkül is megtenni. Az ajándékokban vagy a dekorációban használhatsz a tyúkoktól elvett helyett pl. hungarocellből, műanyagból, fából vagy papírból készült tojásokat is. Ételeknél csokiból vagy bármilyen növényi alapú ételből varázsolhatsz egy tojás alakú sütőforma segítségével húsvéti hangulatot. Így az ünnep atmoszférája is megmarad, és az állatokat is békén hagytuk.   Tojáskeresés A tojáskeresést a gyerekek izgatottan várják, jó móka minden évben. A vegán családokban sincs ez másképp. A különbség annyi, hogy a szórakozásuk érdekében nem veszik el a tojást a tyúkoktól, hanem a fa, műanyag vagy hungarocell megfelelőjét, esetleg vegán csoki tojást rejtenek el a kertben. A gyerekek öröme ugyanakkora, és így kevesebbet ártunk.   Élő nyuszi ajándékba? A nyulak ajándékozása, gyerekjátékként vásárlása nem jófejség. A nyuszi kétségkívül az egyik legaranyosabb állat, a gyerekek nagyon szeretik. Húsvét közeledtével könyörgő szemekkel kérik szüleiket, hogy vegyenek nekik egyet otthonra. A szülőknek ilyenkor döntési lehetőségük van. Az egyik, hogy beadják a derekukat, és ezzel nem csak egy állatkizsákmányoló üzletágat támogatnak, és szenvedést okoznak a cukiságnak, de a gyereküket is arra tanítják, hogy ez így rendben van. A másik, hogy kedvesen elbeszélgetnek csemetéikkel, elmesélik neki, a nyusziknak mennyivel jobb a saját családjuk és barátaik közt élni, a saját céljaikért, mint hozzánk költözni pár hétre. Ne feledd, a nyulak érző lények! Nem szabadna úgy bánnunk velük, mintha tárgyak lennének! A húsvéti nyuszi tartásával az is a gond, hogy az ünnepek elteltével a legtöbb család ráun, továbbadna rajta. A nyulak nagy része ilyenkor menhelyen, vagy még inkább a tányéron végzi. Sokan adják be az Állatkertbe is őket, ám ott sem létezik a nyuszimennyország, ahol hosszú, boldog életet élhetnek. El lehet képzelni, mi lesz a sorsuk.   Locsolkodás Bizony, a locsolkodáshoz használt parfümök közt is választható vegán opció, ami nem tartalmaz állati összetevőket és olyan alapanyagot, aminek előállatása állatok szenvedésével járt, valamint nem tesztelték állatokon. Sajnos a parfümöknél nagyon elterjedtek az állatkísérletek, amelyek során a nyulak, rágcsálók iszonyú kínokat élnek át. Válassz erőszakmentes, állatkísérletektől mentes, vegán parfümöt, ezen a két weboldalon találsz listát róluk, sok közülük magyar drogériákban is kapható: http:/­­/­­www.cruelty-free-beauty.hu/­­markak/­­ http:/­­/­­lifestyleperfumes.eu/­­en/­­brands.html   Tojás- és húsételek helyett A leggyakoribb kérdés a vegán Húsvéttal kapcsolatban: milyen ételek kerülnek az ünnepi asztalra? ,,Akkor tojást sem eszel? Meg sonkát sem? És körözöttet? Nem, ezeket valóban nem fogyasztjuk, mi vegánok, legalábbis a hagyományos recept szerint nem. Elkészítjük viszont finom, laktató, vegán változatukat. A Húsvét a tavasz ébredésének, az újjászületésnek, és így a friss zöldségek megjelenésének időszaka is. Az ünnepi lakomát ezekre alapozzuk, de ennél jóval színesebb a paletta. Készítünk vegán ,,tojássalátát, finom húsvéti étel még a bioboltokban kapható vegán kis-gömböc, ami búzahúsból készül, és a kötözött sonka vegán megfelelője, vagy kimérve is vehetünk vegán sonkát a 827 Kitchen nevű budapesti étteremben, elvitelre is. Ahogy mások is, mustárral, tormával és kenyérrel fogyasztjuk. Vegán pékségben (pl. FillGood) vásárolható vagy otthon készíthető kalács, kölesből készült körözöttet is eszünk, a hagyományos magyaros fűszerezéssel. Levesrajongóknak egy zöldségekben gazdag zsenge zöldborsólevest ajánlunk. Tavaszi finomság, és így nyugodtan kerülhet a húsvéti menübe is a sült spárga-újburgonya-újhagyma egytálétel. Zöld-fűszeres szójajoghurttal tálaljuk, a húsevő rokonok is imádják. A menü lezárásaként pedig az édességekről sem kell lemondanunk. Vegán torták százaiból válogathatunk, egyik finomabb, mint a másik. A húsvéti menühöz további remek ötleteket adnak Nagy Zita receptjei a https:/­­/­­www.zizikalandjai.com/­­ oldalon, vagy a VegaNinja receptek.   Írta: Gacsó Anikó, a bebispenot.hu blog szerzője The post Vegán hús-vét – hogyan ünnepeljük a húsvétot vegánként? appeared first on VegaNinja.

Vasaljuk ki a tényeket, avagy “Miért a növényi vas a legjobb?”

2018. február 25. Vegán lettem 

Vashiány okozta betegségek, fakó bőr és vérszegénység. Ez vár a vegánokra. Vagy mégsem? 2017-ben egy 59 forrásra hivatkozó tanulmányban cáfolták ezen hiedelmeket.   Az eredeti tanulmány szerzője és angol címe: Dr Justin Butler – Ironing out the facts (Why plant iron is the best) LINK az eredeti tanulmányhoz. Fordította: Kertész Tibor A fordítást lektorálta és a stilisztikai helyreigazítását végezte: Garai Attila (Biológus, az Orvosi továbbképző szemle szerkesztője)   Az egyik legelterjedtebb táplálkozási mítosz, hogy a vegetáriánusok és a vegánok esetében nagyobb a vashiányos vérszegénység kockázata, mivel nem fogyasztanak húst. Ez egyszerűen nem így van, és ebben számos nagy egészségügyi szervezet, mint a Brit Orvosok Szövetsége (BMA), az Egészségügyi Világszervezet (WHO) és az Amerikai Dietetikusok Szövetsége (ADA) is egyetért. Azonban egyes ,,egészségügyi szervezetek, egészségügyi szakértők és táplálkozási szakírók továbbra is úgy népszerűsítik a vörös húst, mint a legjobb vasforrást. Egyikük sem említi azonban a húsban található vas egészségügyi kockázatait a növényi vassal szemben. Ez a cikk leleplezi ezt a nyugati társadalmakban élő mítoszt, amely a húst remek vasforrásként reklámozza, és elmagyarázza, miért jobb a növényi vas.   Mi a vas, és miért van rá szükségünk? A vas a vörösvérsejtekben található festékanyag, a hemoglobin alapvető eleme. Segíti az oxigén szállítását a test minden részébe, elengedhetetlen az élethez. Ha a vasbevitel alacsony, a vörösvérsejtekben lévő hemoglobin mennyisége csökkenhet, ami vashiányos vérszegénységhez vezethet. A tünetek közé tartozik a fáradékonyság, a gyengeség, a szédülés, a hidegérzet és a figyelemösszpontosítás zavara.   Mennyi vasra van szükségünk? Az Egyesült Királyságban a javasolt tápanyagbevitel (RNI) a felnőtt férfiak számára napi 8,7 mg, míg nők számára 50 éves korig napi 14,8 mg (Egészségügyi Minisztérium, 1991). A nőknek nagyobb a vasigényük, mert a menstruációval vasat is vesztenek. A fiatalabb és idősebb csoportokra vonatkozó RNI az alábbi táblázatban található: Ajánlott napi bevitel az Egyesült Királyságban Életkor mg vas 0-3 hónap 1,7 4-6 hónap 4,3 7-12 hónapos 7,8 1-3 év 6,9 4-6 év 6,1 7-10 év 8,7 Férfi, 11-18 év 11,3 Férfi, 19 év felett 8,7 Nő, 11-50 év 14,8 Terhes nő 27,0 Posztmenopauzális nő (50+ év) 8,7 Forrás: Egészségügyi Minisztérium, 1991.   Étrend-kiegészítők A vaspótló készítmények túladagolása székrekedéshez, hányingerhez, hányáshoz, gyomorfájáshoz vezethet, nagyon nagy dózis, különösen a gyermekeknél, akár végzetes is lehet (FSA, 2003). Továbbá nem minden vaspótló azonos. Például a két vegyértékű vasat tartalmazó vas(II)-szulfát (amelyet számos háziorvos felír) hányingert és székrekedést okozhat, valamint akadályozhatja az E-vitamin felszívódását. Az egyéb formák jobban tolerálhatók, például a vas-pikolinát, a vas-citrát és a vas-biszglicinát. A vas kiegészítők növényi formái, mint a Floradix és a Flavoravital, amelyeket bio- és gyógynövényboltokban árulnak, kíméletesek a szervezethez. A VVF (Vegetarian & Vegan Foundation, a cikk írója a szervezet tagja) azt javasolja, hogy forduljon táplálkozási szakértőhöz, mielőtt táplálékkiegészítőt alkalmazna. A legtöbb ember hozzájut az összes szükséges vashoz változatos és kiegyensúlyozott étrend fogyasztásával.   A vas fajtái Az élelmiszerekben kétféle vas van: Hem vas az állati szövetekben található. Ez a vas a hemoglobin (oxigént szállító fehérje a vérben) és a mioglobin (oxigént szállító molekula az izomban) része. A hem vas a vörös húsokban, baromfihúsban és halakban található vas körülbelül felét teszi ki. Nem hem vas alkotja a vastartalom másik felét az állati szövetekben és a teljes vastartalmat a növényi élelmiszerekben, a tejtermékekben (amelyek nagyon kis mennyiséget tartalmaznak) és a tojásban. Az átlagos brit étrendben található vas körülbelül 90 százaléka nem hem vas, a többi 10 százalék főleg a hús hemoglobinjából származó hem vas (Bull és Buss, 1980). Az Egyesült Királyság Élelmiszer Szabványügyi Hivatala (FSA) a 2003-as Országos Élelmiszer- és Táplálkozási Felmérésben vizsgálta a vasforrásokat, és megállapította, hogy az összes (hem és nem hem) vas 17 százaléka húsból, 3 százaléka halból, és 1 százaléka tejtermékekből származik. A táplálékban lévő vas túlnyomó többsége (több mint 75 százalék) növényi alapú élelmiszerekből származik. A gabonafélék (például a teljes kiőrlésű tészta, a barna rizs és a teljes kiőrlésű kenyér) teszik ki a legnagyobb hányadot 44 százalékkal (FSA, 2003a). Ez jól mutatja, hogy a legjelentősebb vasforrásaink a növényi élelmiszerek, a húsfogyasztók és a vegetáriánusok/­­vegánok számára egyaránt.   A növényi táplálékok vastartalma A következő táblázat azt mutatja, hogy a növényi élelmiszerek bővelkednek vasban. A hüvelyesek (borsó, bab és lencse) és a szójatermékek (mint például a szójatej és a tofu) kiváló vasforrások. Ugyanígy a sötétzöld leveles zöldségek (mint a brokkoli, a kínai kel és a vízitorma), a dúsított reggeli gabonapelyhek, a teljes kiőrlésű gabonafélék (mint a teljes kiőrlésű kenyér, a barna rizs és a teljes kiőrlésű tészta), az aszalt gyümölcsök (pl. mazsola, szilva, kajszibarack és füge), a fekete melasz és a fekete csokoládé. Egyes növényi élelmiszerek vastartalma (átlagos adag) mg vas napi RNI százaléka Férfiak (8,7 mg) Nők (14,8 mg) Sült bab (135g) 1,9 22 13 Korpa pehely (40g) 9,7 111 66 Tofu (100g) 3,5 40 24 Vesebab (90 g) 1,8 16 12 Vörös lencse (120 g) 2,9 33 20 Spagetti (220g) 3,1 36 21 Barna rizs (180g) 0,9 10 6 Fodros káposzta (95g) 1,9 22 13 Brokkoli (85g) 0,9 10 6 Szezámmag (12g) 1,3 15 9 Tökmag (12g) 1,8 21 12 Aszalt szilva (hat darab, szárított, 48g) 1,2 14 8 Füge (három darab, szárított, 60g) 2,5 29 17 Forrás: FSA (Food Standards Agency) 2002. (További magas vastartalmú növényekről találsz infót a “Vitaminok és nyomelemek a növényekben” című cikkben.)   A vas felszívódása Mind a hem, mind a nem hem vas a vékonybélben szívódik fel, de különböző mechanizmusok segítségével. Úgy gondolják, hogy a hem vas a bél nyálkahártyáján (bélfalon) át jut a véráramba, ahol a vas lehasad róla, és egy központi vasraktárba jut a nem hem vassal együtt (Geissler és Powers, 2005). Ez a folyamat független attól, hogy mennyi vas van a szervezetben (vasstátusz) és hogy milyen összetevők vannak még a táplálékban. Ezért szívódik fel könnyebben a hem vas, mint a nem hem vas. Becslések szerint 15-35%-os a hem vas és 2-20%-os a nem hem vas felszívódása (Monsen, 1988). A nem hem vas felszívódása a belekben nagyon változó, olyan tényezőktől is függ, mint a vas státusz és más élelmiszerek jelenléte az étkezésben. Számos táplálkozási tényező befolyásolja a nem hem vas abszorpcióját. A nagy arányú felszívódás nem feltétlenül jó dolog, mivel nincs olyan mechanizmus, ami a felesleges vasat eltávolítaná a szervezetből. Más szavakkal, a növényekből származó vas előnyösebb a szervezet számára, mert a felszívódása biztonságosan szabályozott. Ezzel szemben az állati eredetű vas felhalmozódhat olyan mennyiségben, ami káros lehet (lásd a továbbiakban).   A vas felszívódását csökkentő tényezők Fitát A fitát (inozitol-hexafoszfát) hántolatlan gabonaszemekben, magvakban és hüvelyesekben található (amelyek szintén gazdag vasforrások); A korpa különösen gazdag forrás. A fitát erősen megköti a vasat és más ásványi anyagokat (beleértve a kalciumot, a magnéziumot és a cinket), és hiányt okozhat, ha ezeknek az ásványi anyagoknak a bevitele nem kielégítő. Például a harmadik világban azért gyakori a vashiány a gyerekek körében, mert alacsony a vasfelszívódás a rizsből, kukoricából, búzából, zabból vagy cirokból készült kásákból, gabonapelyhekből (Hurrell és mtsai, 2003). Számos lehetőség van a fitát hatásainak leküzdésére. Segíthet, ha a vasban gazdag élelmiszereket magas C-vitamin-tartalmú ételekkel együtt fogyasztjuk (lásd lent). A főzés is növelheti a rendelkezésre álló vas mennyiségét (Viadel és mtsai., 2006; Bishnoi és mtsai 1994). Egy tanulmány kimutatta, hogy 48 különböző zöldség közül 37 szolgáltatott több vasat főzés után (Yang és mtsai, 2002). A rendelkezésre álló vas mennyisége a főtt brokkoliban ötszörösére, a főtt káposztában háromszorosára növekedett. A kenyér fermentálási (kovászolási) időtartamának növelése szintén csökkenti a fitáttartalmat (Nävert és mtsai., 1985). A gabonák, a magvak és a hüvelyesek csíráztatása szintén hatékony módszer, mivel a fitát a csírázásnál felszabadul. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a csíráztatás és a hántolás akár 92 százalékkal csökkentette a fitáttartalmat a rizsben és a mungóbabban (Marero és mtsai, 1991) és 20-62 százalékos mértékben növelte a vasabszorpciót a különböző gabonákból és hüvelyesekből (Hemalatha és mtsai., 2007). Ne feledjük azonban, hogy a teljes kiőrlésű kenyér és a barna rizs két-háromszor annyi vasat tartalmaz, mint a fehér kenyér vagy a fehér rizs (Craig és mtsai 1994). Tehát ha a teljes kiőrlésű gabonákból kisebb arányú is a felszívódás, a szervezetbe jutó vas mennyisége így is közel azonos. Magasabb vitamin-, ásványianyag- és rosttartalmuk miatt ezek az élelmiszerek jobb hatással vannak egészségünkre.   Polifenolok és a tannin A polifenolok a növényekben található kémiai anyagok egy csoportja. Antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, ami olyan jelentős egészségügyi előnyökkel jár, mint a szív- és érrendszeri betegségek (CVD) és a rák kockázatának csökkentése. A tanninok (avagy csersavak) a polifenolok egyik csoportja, például a teában és a vörösborban találhatóak meg. A nem hem vassal komplexeket képeznek, amelyek csökkenthetik a vasfelszívódást (Brune és mtsai., 1989). A tanninok ilyen hatása aggaszthatja azokat, akik rendszeresen fogyasztanak bort az étkezésekhez, viszont a borban lévő alkohol fokozhatja a vas felszívódást (a gyomorsav-kiválasztás stimulálásával), és egyes kutatók megállapították, hogy a vörösborban lévő fenolok hatása aligha befolyásolja jelentősen a szervezet vasegyensúlyát (Cook és mtsai., 1995). Egymásnak ellentmondó információink vannak arról, hogyan hat a teázás a vasstátuszra. A kutatási eredmények azt mutatják, hogy a teafogyasztás nem befolyásolja a vasstátuszt egészséges, kiegyensúlyozottan táplálkozó és elegendő raktározott vassal rendelkező embereknél (Temme és Hoydonck, 2002; Nelson és Poulter, 2004). Ha aggódik a vasszintje miatt és teát fogyaszt az étkezésekhez (vagy csak a reggelihez), fogyasszon inkább frissen facsart narancslevet (a C-vitamin-tartalom fokozza a vas felszívódását), és a teázással várjon legalább egy órát az étkezés után.   Kalcium Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a tehéntej fogyasztása étkezés közben csökkentheti a vas felszívódását. Ez a gátló hatás valószínűleg összefügg a tejben lévő tejfehérjével, a kazeinnel (Hurrell és mtsai., 1989) és a kalciummal (Hallberg és mtsai., 1991). A fitáttal és a tanninnal ellentétben a kalcium egyaránt csökkenti a nem hem és a hem vas felszívódását (Fairweather-Tait, 2004), és ez a gátló hatás nem semlegesíthető sem C-vitaminnal, sem más savakkal. A szakértők szerint a kalcium azáltal akadályozza a vas felszívódását, hogy csökkenti a fitát bontását. Az egyik kísérletben mindössze 40 mg kalciumot adtak 80 g liszthez, és ez 50 százalékkal csökkentette a fitátbontást (Hallberg és mtsai., 1991). A kalciumnak emellett közvetlen vasfelszívódást gátló hatása is van. Ugyanebben a kísérletben 165 mg kalcium (például tej, sajt vagy kalcium-klorid formájában) 50-60 százalékkal csökkentette a vasfelszívódást. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a napi étkezéseinkben előforduló kalciummennyiség komoly hatással van a táplálkozásunkra. Ez nem jelenti azt, hogy korlátozni kell a kalciumbevitelt; a kalcium nagyon fontos ásványi anyag. Azonban a vasfelszívódásra gyakorolt kedvezőtlen hatása miatt ne igyon tehéntejet és ne fogyasszon kalcium tartalmú étrend-kiegészítőket étkezéskor.   Oxálsav Az oxálsav megtalálható számos növényben, például a spenótban, a mángoldban és cékla levelében. Teában, csokoládéban és egyéb kakaós termékekben is előfordul. Képes a kalciummal és a magnéziummal oldhatatlan sókat alkotni, amelyek csökkentik e fontos ásványi anyagok felszívódását. Egyes adatok arra mutatnak, hogy az oxálsav közvetlenül is akadályozhatja a vas felszívódását. Azonban a legújabb kutatási eredmények azt mutatják, hogy a gyümölcsökben és zöldségekben lévő oxálsav csekély hatással van a vasháztartásra (Bonsmann és mtsai., 2008).   A vas felszívódását elősegítő tényezők C-vitamin A gyümölcsökben és zöldségekben bőségesen megtalálható C-vitamin (aszkorbinsav) jelentősen növelheti a vasfelszívódást (Hunt és mtsai., 1990; Sharma és Mathur, 1995). Ezt a következő két mechanizmus által éri el: a vasat oldható, könnyebben felszívódó formába konvertálja, illetve kötést képez vele, így megakadályozza, hogy a vas a fitátokkal vagy tanninnal komplexeket alkosson (Fairweather-Tait, 2004). Már nyolc szem földieper vagy 200 ml narancslé C-vitamin-tartalma (75 mg) három-négyszeresére növelheti a vas felszívódását (Craig, 1994). Ha növelni szeretné a vasfelszívódás mértékét, helyettesítse a reggeli csésze teát vagy kávét egy pohár frissen facsart narancslével. Ha aggódik az alacsony vasszintje miatt, akkor próbálja együtt fogyasztani a magas C-vitamin-tartalmú és a vasban gazdag ételeket. Ebben segítenek alábbi javaslataink.   Hús Kimutatták, hogy kis mennyiségű hús (körülbelül 50 gramm) növeli a nem hem vas felszívódását olyan ételekben, amelyek nagy koncentrációban tartalmaznak fitátot, viszont C-vitaminban szegények (Baech és mtsai., 2003). Több kutatócsoport megpróbálta meghatározni a megfoghatatlan ,,hústényezőt. A potenciális jelöltek közé tartoznak bizonyos, húsban található aminosavak (a fehérjék építőkövei), amelyek átalakíthatják a nem hem vasat könnyebben felszívódó formába. Illetve lehet a hatás kiváltója az izomszövet egyik komponense, az L-alfa-glicero-foszfokolin (Armah és mtsai, 2008). Azonban a C-vitamin a nem hem vas felszívódását erősebben segíti elő, mint a hús (Baech és mtsai., 2003), és ha a C-vitamin-bevitel megfelelő, akkor a húsnak csak csekély hatása lehet. (Az állatok ételként, valamint tárgy és tulajdonstátuszában kezelését teljes mértékben elutasítja a blog a tulajdonosa, a cikk fordítója és lektora egyaránt. Az állatok nem tárgyak, nem alapanyagok, vagy alapanyag termelő gépek, ugyanakkor a tisztánlátás, a tárgyilagosság fontossága, és a hitelesség végett, a “hús” mint megszokott alapanyag kifejezés használatát az eredeti formájában hagytuk meg. – szerk.)   A vasstátusz mérése Az emberi test vasstátuszának értékelésére számos különböző módszer létezik. A két leggyakoribb módszer a hemoglobin és a szérumferritin mérése. A ferritin egy fehérje, amely három vegyértékű (ferri) vas formájában vasat tárol a szervezetben. A vérben lévő ferritin mennyisége tükrözi, hogy mennyi vasat tárol a szervezet későbbi felhasználásra. Lehetséges, hogy önnek normális a hemoglobinszintje, de közben alacsony a ferritinszintje. A ferritinszint hosszú távú vashiány miatt lehet alacsony, vagy ha a szervezet alultápláltság miatt fehérjehiányos állapotban van. Értelemszerűen a ferritinszint akkor magas, ha hosszú távon több vasat fogyasztunk a szükségesnél. Ha úgy gondolja, hogy túl kevés (vagy túl sok) a vas a vérében, vérvizsgálatot kérhet. A nyugati társadalmakban az alacsony vasszintet és a vashiányos vérszegénységet hosszan tartó vagy súlyos vérzés (például menstruáció), várandósság vagy a hirtelen növekedés okozza, nem az elégtelen táplálkozás. Túl magas vasszintet genetikai állapot, jelentős mennyiségű vérátömlesztés vagy a vaspótló készítmények túladagolása okozhat.   Állapot jelző Normál szint (egy liter vérben) Szérumferritin 30-300 mikrogramm Hemoglobin 120-180 gramm Forrás: Sharp, P. 2005.   Vashiány A vashiány a legelterjedtebb táplálkozási probléma a világon (Sharp, 2005). Valójában a világ népességének egynegyede vashiányos lehet, és körülbelül 500 millió ember szenved vashiányos vérszegénységben (Cook és mtsai., 1994). A tünetek közé tartozik a fáradékonyság, sápadtság és a legyengült immunrendszer. A vashiányos vérszegénységben szenvedő gyermekeknél a csökkent figyelem-összpontosító képesség iskolai problémákhoz is vezethet (Grantham-McGregor és Ani, 2001). Az FSA kijelenti, hogy vashiány szempontjából a következő csoportok a legveszélyeztetettebbek: hat hónapos kor feletti csecsemők, kisgyermekek, serdülők és terhes nők, mert nekik az átlagosnál több vasra van szükségük (FSA, 2003). Az elégtelen felszívódás okozhat gondot az idős embereknél és azoknál, akik vasfelszívódást gátló ételeket fogyasztanak. A menstruáló nők és akik kórosan sok vért veszítettek, szintén veszélyeztetettek. Egy, az Egyesült Királyságban végzett vizsgálat a menstruációs vérveszteséget és az étrendet vizsgálva arra a következtetésre jutott, hogy bár az étrend is fontos tényező, a menstruáció van a legjelentősebb hatással a vasstátuszra (Harvey és mtsai., 2005). Az FSA nem tartja a vegetáriánusokat és a vegánokat veszélyeztetett csoportnak.   Növényi étrendek és a vas A különböző vegetáriánus étrendeket vashiányos táplálkozásként jellemezték, bár számos tanulmány kimutatta, hogy valójában a rosszul megtervezett étrend okozza a problémát (Leitzmann, 2005). A jól kiegyensúlyozott vegetáriánus vagy vegán étrend rengeteg vasat biztosít. A nyugati társadalmakban a vegetáriánus vagy vegán étrend ugyanannyi vagy még több vasat tartalmazhat, mint a húst tartalmazó vegyes étrend (Harvey és mtsai., 2005; Hunt, 2003). A vegetáriánusok és a vegánok még a nagy rosttartalmú (és ezáltal sok fitátot tartalmazó) táplálékkal is hasonló mennyiségű vasat vittek be, mint a húsevők (Craig, 1994). Egy friss tanulmány összehasonlította 33 000 húsevő, 10 000 halfogyasztó, 18 000 vegetáriánus és 2500 vegán vizsgálati személy vasbevitelét, és megállapította, hogy a vegánok bevitele a legnagyobb. Őket a halfogyasztók és a vegetáriánusok követték, a húsevők bevitele volt a legalacsonyabb érték (Davey, és mtsai., 2003). A vegetáriánusok szervezete hajlamosabb kevesebb vasat raktározni (szérumferritin), mint a húsevőké. Ennek okai a következők lehetnek: a hem vas könnyebben felszívódik, mint a nem hem vas; a hús fokozza a nem hem vas felszívódását; illetve a vegetáriánus étrend nagyobb mértékben tartalmazhat olyan vasfelszívódást gátló összetevőket, mint a fitát, a csersav és a kalcium (Harvey és mtsai., 2005). Ennek ellenére a vegetáriánusok között nem gyakoribb a vashiányos vérszegénység előfordulása. A Brit Orvostársaság és az Amerikai Dietetikus Társaság (British Medical Association és az American Dietetic Association) egyetért abban, hogy a vegetáriánusoknak nincs nagyobb esélyük a vashiányra, mint a húsevőknek (BMA, 1986, American Dietetic Association, 2003). Bár a vegetáriánusok szervezete kevesebb vasat raktároz, ennek kedvezőtlen egészségügyi hatását nem mutatták ki a változatos vegetáriánus étrendek egyikéről sem a fejlett országokban. Valójában a mérsékelten kevesebb vas raktározása csökkenti bizonyos krónikus betegségek kockázatát (Hunt, 2003). Ismert tény, hogy sok húsfogyasztónál vastöbblet keletkezik, ami növeli a szív- és érrendszeri megbetegedések (CVD) és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát (Leitzmann, 2005).   Túl sok a jóból? A túl sok vas a szervezetben mérgező. Ennek ellenére széles körben elterjedt az a meggyőződés, hogy minél több vas van az étrendben, annál jobb. Egyes táplálkozási és dietetikai tankönyvekbe ezt még mindig beleírják. Számos tanulmány azt mutatja, hogy a jelentős vastöbblettel rendelkező betegek esetében nagyobb a szív- és érrendszeri betegségek (CVD), bizonyos daganatos betegségek és más egészségügyi problémák előfordulásának aránya. Vastöbbletet egy örökletes állapot is okozhat (veleszületett hemokromatózis), ami 250 emberből egyet érint (észak-európai származásúaknál) (Burke és mtsai., 2000). Általában a máj csak annyi vasat tárol, amennyi az új vörösvérsejtek létrehozásához szükséges. Ha a szervezetbe túl sok vas szívódik fel (ami ebben a betegségben előfordulhat), akkor ez felhalmozódik a májban, illetve más szövetekben és szervekben is lerakódik. A vastúltengés olyan kellemetlen tüneteket okozhat, mint a hányinger, hasi fájdalom, székrekedés és ízületi fájdalom. Májkárosodáshoz, szívelégtelenséghez és cukorbetegséghez is vezethet (NHS Direct, 2008). A férfiakra veszélyesebb a veleszületett hemokromatózis, mert nem veszítenek rendszeresen vért (és egyben vasat), mint a nők a menstruáció során. Ez a körülmény is azt mutatja, hogy bizony a jóból is megárthat a sok.   Vasban gazdag receptek A következő ételek segítenek fokozni a vasbevitelt a vasban gazdag és a vasfelszívódást elősegítő táplálékok kombinálásával.   Reggeli - Sült bab és/­­vagy tofu-,,rántotta teljes kiőrlésű pirítóssal - Zabkása szója-, rizs- vagy zabtejjel, aszalt gyümölcsökkel (például füge vagy aszalt szilva) és lenmaggal a tetején - Frissen facsart narancs- vagy grépfrútlé a fentiekkel   Ebéd - Vízitorma saláta datolyával, pirított tökmaggal és narancsszeletekkel - Babsaláta (konzerv vegyes bab, zeller, olívaolaj, fokhagyma, citromlé, petrezselyem és kakukkfű), zöld salátával, koktélparadicsommal és teljes kiőrlésű zsemlével - Teljes kiőrlésű pita humusszal, vöröshagymával és pirospaprika szeletekkel töltve - Gyümölcslé és/­­vagy gyümölcs   Vacsora - Pirított zöldségek (brokkoli, zöldpaprika, pak-choi (bordáskel), cukorborsó) szezámmag, napraforgómag, tökmag és kesudió, quinoa ágyon felszolgálva - Teljes kiőrlésű spagetti bolognai szójamártással (vesebab, cukkini, hagyma, paradicsom, paprika és gomba, bazsalikommal és oregánóval elkészítve) - Spenót és csicseriborsó curry, lencse dhal (fűszeres indiai egytálétel) és teljes kiőrlésű csapáti (indiai lepénykenyér) - Gyümölcslé és/­­vagy gyümölcs   A vas és a szívbetegség A gyanú, hogy a túl sok vas növelheti a szívbetegség kockázatát, először a Lancet-ben jelent meg 1981-ben (Sullivan, 1981). Sullivan felvetette, hogy a menstruációs vérveszteség lehet a felelős a változókor előtt álló nőknél észlelt alacsonyabb szívbetegség-kockázatért az azonos korú férfiakhoz képest. Azóta más tanulmányok is megerősítették, hogy a vastöbblet növeli a CVD kockázatát (Salonen és mtsai., 1992). Ahogy a nőknél a menstruáció, az önkéntes véradás is jelentős vérveszteséget okoz, ami befolyásolhatja a raktározott vas mennyiségét. 1997-ben három különböző vizsgálat is kimutatta, hogy a rendszeres véradás csökkentette a szívbetegség és a stroke kockázatát (Tuomainen és mtsai., 1997; Meyers és mtsai., 1997; Kiechl és mtsai., 1997). A véradás során elveszített vas lehet a kockázatcsökkenés oka. Egy újabb tanulmány azt mutatta, hogy a gyakori véradás és az ezzel járó alacsonyabb vasszint javította az érrendszeri funkciókat és csökkentette az oxidatív stresszt a donoroknál (Zheng és mtsai., 2005). Az elmélet szerint a vas elősegíti a szabad gyököknek nevezett káros molekulák termelődését, amelyek oxidálhatják (károsíthatják) az artériák belső felületét, így növelve a CVD kockázatát. Ezek az eredmények még jobban alátámasztják a magas vasszint és a CVD összefüggését. |Más tanulmányok azonban arra a következtetésre jutottak, hogy nincs kapcsolat a vasstátusz és a CVD között. A British Medical Journal-nek írt levelükben finn kutatók kifogásolták ezt a következtetést, és bebizonyították, hogy minden ilyen tanulmányban megbízhatatlan módon mérték a vasstátuszt (a szérum vaskoncentrációját, illetve a transzferintelítettséget), vagy egyéb tervezési hibát követtek el (Hemilä és Paunio, 1997). Az összefüggést kételyek nélkül elfogadó néhány kutató javasolta: csökkenteni kell a raktározott vas mennyiségét, hogy csökkentsük a CVD kockázatát. Egyes kutatók szerint elegendő bizonyítékunk van ahhoz, hogy a vas mesterséges pótlása helyett inkább a véradás fontosságát hangsúlyozzuk. Mások azonban óvatosságra intenek, mert az emberiség jelentős részét érintő hiánybetegség esetében különösen stabil tudományos alapok kellenek a jelenlegi stratégia megváltoztatásához (Sempos, 2002). Nyilvánvaló, hogy több kutatásra van szükség. Az a legésszerűbb, ha kiegyensúlyozott vegetáriánus vagy vegán étrenden élünk, amely sok, magas vastartalmú növényt tartalmaz.   A vas és a cukorbetegség A hemokromatózisban szenvedő betegek akár 65%-ánál is diabétesz alakulhat ki (Adams és mtsai., 1991). Mivel ezeknek a betegeknek a szöveteiben felhalmozódik a vas, ebből arra lehetett következtetni, hogy a vastúltengés cukorbetegséget okozhat. A vasbevitel és a cukorbetegség vizsgálata során kiderült, hogy míg a szervezet összes vasbevitele nincs összefüggésben a cukorbetegséggel, addig a vörös húsból származó hem vas esetében fennáll az összefüggés (Jiang és mtsai., 2004). A hem vas szabályozatlanul szívódik fel, és idővel felgyülemlik a testben. Mint már említettük, a vas katalizálhatja a szabad gyökök képződését. Ezek a káros molekulák a cukorbetegség (Oberley, 1988; Wolff, 1993) és más betegségek kialakulásában is szerepet játszanak. Új kutatások a terhes nők magas vasszintje és a terhességi cukorbetegség közötti összefüggést is jelezték. A vizsgálat szerzői arra a következtetésre jutottak, hogy a vaspótló tablettákból származó vastöbblet szerepe a terhességi cukorbetegség kialakulásában további vizsgálatokat kíván (Afkhami-Ardekani és Rashidi, 2008). Összefoglalva, a kutatás azt mutatja, hogy az inzulinrezisztencia és a diabétesz közvetlenül kapcsolódik a vastúltengéshez. A jó hír az, hogy a vegetáriánusok és a vegánok esetében ritkább az inzulinrezisztencia és a cukorbetegség, mint a húsevőknél (Kuo és mtsai., 2004). Meg kell jegyezni, hogy a vegánok étrendje nem hem vasat tartalmaz, amely szabályozottabb módon szívódik fel, mint a hem vas. Egy 30 vegetáriánust és 30 húsevőt összehasonlító tanulmány kimutatta, hogy a vegetáriánusoknak megfelelő, de alacsonyabb a vasszintjük, mint a húsevőknek. Kevesebb vegetáriánus szenved inzulinrezisztenciában (Hua és mtsai., 2001). Összefoglalva, a vegetáriánusok és a vegánok szervezete hajlamos kevesebb vasat tárolni, mint a húsevőké, mégsem gyakoribb közöttük a vashiányos vérszegénység. Ezzel szemben jól tudjuk, hogy sok húsevő vas többlettel rendelkezik, ami növeli a CVD és a rák kockázatát (Leitzmann, 2005).   Baby blues Az élet első hat hónapjában a csecsemőknek csak az anyatejre (vagy speciálisan összeállított tejpótlóra) van szükségük, amely megfelelő mennyiségben tartalmaz vasat. Hat hónapos kor után a csecsemők táplálkozási szükségleteit önmagában az anyatej már nem elégíti ki. Például a 4-6 hónapos korban 4,3 mg-os napi vasigény 6 hónapos kor felett 7,8 mg-ra emelkedik. A csecsemők vérszegénységének elsődleges oka a nem megfelelő (túl korai vagy túl késői) elválasztási időpont, illetve a kiegyensúlyozatlan étrend. A helyzetet tovább rontja, hogy a tehéntej-allergia emésztőrendszeri vérzéshez vezethet, és a rektális (végbéli) vérzésnek is jól ismert okozója (Willetts és mtsai., 1999). A tejallergia okozta emésztőszervi vérzés gyakran olyan kis mennyiségű, hogy a vérveszteség nem észlelhető, de idővel vashiányos vérszegénységet okozhat. 52 csecsemő vizsgálata (akik közül 31-et szoptattak és 21-et tápszerrel tápláltak) megállapította, hogy a tehéntej bevezetése az étrendbe bélrendszeri vérveszteséggel és táplálkozási szempontból jelentős vasveszteséggel járt (Ziegler és mtsai, 1990). Frank Oski, a Johns Hopkins Orvosegyetem gyermekgyógyászati tanszékének korábbi vezetője úgy gondolja, hogy az Egyesült Államokban a tehéntej-allergia által okozott emésztőrendszeri vérzés felelős a vashiányos esetek feléért a csecsemők között (Oski, 1996). Ez megdöbbentően nagy szám, mivel a 2 éven aluliak több mint 15 százaléka szenved vashiányos vérszegénységben az Egyesült Államokban.   Összefoglalás: - A vas a vörösvérsejtek hemoglobinjának létfontosságú eleme, amely segít az oxigént a test minden részébe eljuttatni. - Az Egyesült Királyságban az ajánlott vasbevitel felnőtt férfiaknak napi 8,7 mg, a nőknek 50 éves korig napi 14,8 mg. - A kiegyensúlyozott és változatos étrend a legtöbb ember számára biztosítja a szükséges mennyiségű vasat. - A túl sok vas székrekedést, hányingert, hányást és gyomorfájást okozhat, nagyon magas dózis halálos is lehet, különösen gyermekeknél. - A vas(II)-szulfát tartalmú vaspótló tabletta székrekedést és hányingert okozhat. - A táplálékban kétféle vas van: a húsból származó hem vas és a növényekből származó nem hem vas. - Az étkezéssel bevitt vas legnagyobb része (több mint 75 százalék) növényi táplálékból származik. - Jó vasforrások a hüvelyesek (borsók, babok és lencsék), a szójából készült termékek (szójatej és tofu), a sötétzöld leveles zöldségek (petrezselyem, brokkoli, pak-choy (bordáskel) és vízitorma), a dúsított gabonareggelik, a teljes kiőrlésű gabona (teljes kiőrlésű kenyér és tésztafélék), az aszalt gyümölcsök (mazsola, aszalt szilva, aszalt kajszibarack), a fekete melasz és az egyszerű fekete csokoládé. - A hem vas felszívódása független a szervezet vasszintjétől és a táplálék többi összetevőjétől. - A nem hem vas felszívódása számos tényező függvénye, beleértve a vasstátuszt és az étrend többi összetevőjét is. - Az állati eredetű és az étrend-kiegészítőkből származó vas ártalmas mennyiségben is felhalmozódhat. - A hántolatlan gabonákból, illetve a magokból és hüvelyesekből származó fitátok megkötik a vasat és akadályozzák a felszívódását. A fitáttartalom fermentálással, főzéssel és csíráztatással csökkenthető. - A teában lévő tanninok csökkenthetik a vas felszívódását. Kerülje a tea fogyasztást étkezés közben. - A tehéntej (kazein és kalcium) csökkentheti a vas felszívódását. Kerülje a tehéntej fogyasztását és a kalcium tartalmú étrend-kiegészítőket étkezés közben. - A spenótban, mángoldban, céklában jelenlévő oxálsavnak kis jelentősége van a vas felszívódásában. - A szójafehérje akadályozhatja a vasfelszívódást, bár ez a hatás csökkenthető a fitáttartalom csökkentésével. - A gyümölcsökben és zöldségekben lévő C-vitamin jelentősen javíthatja a vas felszívódását. A 200 ml narancslében lévő C-vitamin három-négyszeresére növelheti az abszorpciót. - Kis mennyiségű hús növelheti a nem hem vas felszívódását magas fitáttartalmú, alacsony C-vitamin-tartalmú étrend esetén, de a C-vitamin jobban elősegíti a vas felszívódását, mint a hús. - A vasstátusz a hemoglobin és szérumferritin mérésével állapítható meg. - A nyugati társadalmakban alacsony vasszintet és vérszegénységet általában hosszan tartó vagy súlyos vérzés (pl. menstruáció), várandósság vagy a gyermekek esetében a hirtelen növekedés okoz, és nem a rossz táplálkozás. - Túl magas vasszintet okozhat genetikai állapot, nagymértékű vérátömlesztés vagy (ritkábban) vaspótló készítmények túladagolása. - Az alacsony vasszint a leggyakoribb táplálkozási probléma világszerte. Tünetei: fáradékonyság, sápadtság, legyengült immunrendszer, csökkent figyelem-összpontosító képesség. - A veszélyeztetett csoportok közé tartoznak a hat hónaposnál idősebb csecsemők, a kisgyermekek, a serdülők és a várandós nők, valamint az idősek és azok, akik a vas felszívódását gátló élelmiszereket fogyasztanak. A nők menstruációja és a kóros vérveszteség is kockázatot jelent. - A kiegyensúlyozott vegetáriánus vagy vegán étrend ugyanannyi vagy több vasat szolgáltat, mint a húst tartalmazó vegyes étrend. - A vegetáriánusok szervezete hajlamos kevesebb vasat felhalmozni, mint a húsevőké, de a vashiányos vérszegénység nem gyakoribb a vegetáriánusok között. - A mérsékelten alacsonyabb vasszint csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát. - A szervezetben lévő túl sok vas mérgező. A tünetek közé tartozik a hányinger, hasi fájdalom, székrekedés és ízületi fájdalom. Májkárosodást, szívelégtelenséget és cukorbetegséget is okozhat. - A túl sok vas növeli a szív- és érrendszeri betegségek, az inzulinrezisztencia és a cukorbetegség kockázatát. - A csecsemők vérszegénységét a túl korai vagy túl késői elválasztás, illetve a tehéntej-allergia következtében fellépő gyomor-bél rendszeri vérzés okozhatja.   REFERENCIÁK - Adams, P.C., Kertesz, A.E. and Valberg, L.S. 1991. Clinical presentation of hemochromatosis: a changing scene. American Journal of Medicine. 90, 445-9. - Afkhami-Ardekani, M. and Rashidi, M. 2008. Iron status in women with and without gestational diabetes mellitus. Journal of Diabetes and its Complications. 2008 Jan 4. [Epub ahead of print]. - American Dietetic Association; Dieticians of Canada. 2003. Position of the American Dietetic Association and Dieticians of Canada: Vegetarian diets. Journal of the American Dietetic Association. 103 (6) 748-65. - Armah, C.N., Sharp, P., Mellon, F.A., Pariagh, S., Lund, E.K., Dainty, J.R., Teucher, B. and Fairweather-Tait, S.J. 2008. L-alpha-glycerophosphocholine contributes to meat’s enhancement of nonheme iron absorption. Journal of Nutrition. 138 (5) 873-877. - Baech, S.B., Hansen, M., Bukhave, K., Jensen, M., S?rensen, S.S., Kristensen, L., Purslow, P.P., Skibsted, L.H. and Sandström, B. 2003. Nonheme-iron absorption from a phytate-rich meal is increased by the addition of small amounts of pork meat. American Journal of Clinical Nutrition. 77 (1) 173-9. - Bishnoi, S., Khetarpaul, N. and Yadav, R.K. 1994. Effect of domestic processing and cooking methods on phytic acid and polyphenol contents of pea cultivars (Pisum sativum). Plant Foods for Human Nutrition. 45 (4) 381-388. - BMA, 1986. Diet, nutrition and health. BMA Report 4.11. - Bonsmann (genannt), S.S., Walczyk, T., Renggli, S. and Hurrell, R.F. 2008. - Oxalic acid does not influence nonhaem iron absorption in humans: a comparison of kale and spinach meals. European Journal of Clinical Nutrition. 62 (3) 336-341. - Brune, M., Rossander, L. and Hallberg, L. 1989. Iron absorption and phenolic compounds: importance of different phenolic structures. European Journal of Clinical Nutrition. 43 (8) 547-57. - Bull, N.I., Buss, D.H. 1980. Haem and Non-haem Iron in British Diets. Journal of Human Nutrition. 34, 141-145. - Burke, W., Cogswell, M.E., McDonnell, S.M. and Franks, A. 2000. Public Health Strategies to Prevent the Complications of Hemochromatosis. In: Khoury, M.J., Burke and Thomson, E.J. eds. Genetics and Public Health in the 21st Century: using genetic information to improve health and prevent disease. London: Oxford University Press. - Cook, J.D., Skikne, B.S. and Baynes, R.D. 1994. Iron deficiency. The global perspective. Advances in Experimental Medicine and Biology. l356, 219 -228. - Craig, W. J. 1994. Iron Status of Vegetarians. American Journal of Clinical Nutrition. 59, Supp, p 1233S-7S. - Davey, et al., 2003. EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutrition. 6 (3) 259-69. - Department of Health (1991) Dietary Reference Values for Food Energy and Nutrients for the United Kingdom. London: HMSO. - Fairweather-Tait S.J. 2004. Iron nutrition in the UK: getting the balance right. Proceedings of the Nutrition Society. 63 (4) 519-28. - FSA, 2002. McCance and Widdowsons The Composition of Foods, 6th summary edition. Cambridge, England, Royal Society of Chemistry. - FSA, 2003. Food Standards Agency: Expert Group on Vitamins and Minerals. Safe Upper Levels for Vitamins and Minerals. London: Food Standards Agency. - FSA, 2003a. Henderson, L., Irving, K., Gregory, J., Bates, C.J., Prentice, A., Perks, J., Swan, G. and Farron, M. National Diet and Nutrition Survey: adults aged 19 to 64 years: Vitamin and mineral intake and urinary analytes. London: TSO. Volume 3. - Geissler, C. and Powers, H. eds. 2005. Human Nutrition. 11th ed. [CD-ROM] London: Elsevier Churchill Livingstone. Figure 12.3. - Grantham-McGregor, S. and Ani, C. 2001. A review of studies on the effect of iron deficiency on cognitive development in children. Journal of Nutrition. 131 (2S-2) 649S-666S; discussion 666S-668S. - Hallberg, L., Brune, M., Erlandsson, M., Sandberg, A-S. and Rossander-Hulthen, 1991. Calcium: effect of different amounts on non-heme and heme-iron absorption in humans. American Journal of Clinical Nutrition. 53, 112-119 - Harvey, L.J., Armah, C.N., Dainty, J.R., Foxall, R.J,, John Lewis, D., Langford, N.J., Fairweather-Tait, S.J., Hemalatha, S., Platel, K. and Srinivasan, K. 2005. - Impact of menstrual blood loss and diet on iron deficiency among women in the British Journal of Nutrition. 94 (4) 557-564. - Hemalatha, S., Platel, K. and Srinivasan, K. 2007. Influence of germination and fermentation on bioaccessibility of zinc and iron from food grains. European Journal of Clinical Nutrition. 61 (3) 342-8. - Hemilä, H. and Paunio, M. 2007. Blood donation, body iron stores, and risk of myocardial infarction. Confidence intervals and possible selection bias call study results into question. British Medical Journal. 314 (7097) 1830-1831. - Hua, N.W., Stoohs, R.A. and Facchini, F.S. 2001. Low iron status and enhanced insulin sensitivity in lacto-ovo vegetarians. British Journal of Nutrition. 86 (4) 515-519. - Hunt, J.R., Mullen, L.M., Lykken, G.I., Gallagher, S.K. and Nielsen, F.H. 1990. - Ascorbic acid: effect on ongoing iron absorption and status in iron-depleted young women. American Journal of Clinical Nutrition. 51 (4) 649-655. - Hunt, J.R. 2003. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. American Journal of Clinical Nutrition. 78 (3) 633S-639S. - Hurrell, R.F., Lynch, S.R., Trinidad, T.P., Dassenko, S.A. and Cook, J.D. 1989. - Iron absorption in humans as influenced by bovine milk proteins. American Journal of Clinical Nutrition. 49, 546-552. - Hurrell, R.F., Reddy, M.B., Juillerat, M.A. and Cook, J.D. 2003. Degradation of phytic acid in cereal porridges improves iron absorption by human subjects. American Journal of Clinical Nutrition. 77 (5) 1213-1219. - Jiang, R., Ma, J., Ascherio, A., Stampfer, M.J., Willett, W.C. and Hu, F.B. 2004. - Dietary iron intake and blood donations in relation to risk of type 2 diabetes in men: a prospective cohort study. American Journal of Clinical Nutrition. 79 (1) 70-75. - Kiechl, S., Willeit, J., Egger, G., Poewe, W. And Oberhollenzer, F. 1997. Body iron stores and the risk of carotid atherosclerosis: prospective results from the Bruneck study. Circulation. 96, 3300-3307. - Kuo, C.S., Lai, N.S., Ho, L.T. and Lin, C.L. 2004. Insulin sensitivity in Chinese ovo-lactovegetarians compared with omnivores. European Journal of Clinical Nutrition. 258 (2) 312-316. - Leitzmann C., 2005. Vegetarian diets: what are the advantages? Forum on Nutrition. (57) 147-156). - Marero, L.M., Payumo, E.M., Aguinaldo, A.R., Matsumoto, I. and Homma, S. 1991. The antinutritional factors in weaning foods prepared from germinated legumes and cereals. Lebensmittelwissenschaft Technol. 24, 177-81. - Meyers, D.G., Strickland, D., Maloley, P.A., Seburg, J.K., Wilson, J.E. and McManus, B.F. 1997. Possible association of a reduction in cardiovascular events with blood donation. Heart. 78, 188-193. - Monsen, E.R. 1988. Iron nutrition and absorption: dietary factors which impact iron bioavailability. Journal of the American Dietetic Association. 88 (7) 786-90. - Nävert, B., Sandström, B. and Cederblad, A. 1985. Reduction of the phytate content of bran by leavening in bread and its effect on zinc absorption in man. British Journal of Nutrition. 53 (1) 47-53. - Nelson, M. and Poulter, J. 2004. Impact of tea drinking on iron status in the UK: a review. Journal of Human Nutrition and Dietetics. 17 (1) 43-54. - NHS Direct, 2008. Haemochromatosis [online]. Available from: www.nhsdirect.nhs.uk/­­articles/­­article.aspx?articleId=2521§ionId=1 [Accessed May 1 2008]. - Oberley, L.W. 1988. Free radicals and diabetes. Free Radicals Biology and Medicine. 5, 113-124. - Oski, F.A. 1996. Dont Drink Your Milk. New York: TEACH Services Inc. Salonen, J.T., Nyyssönen, K., Korpela, H., Tuomilehto, J., Seppänen, R. and Salonen, R. 1992. High stored iron levels are associated with excess risk of myocardial infarction in eastern Finnish men. Circulation. 86 (3) 803-811. - Sempos C.T. 2002. Do body iron stores increase the risk of developing coronary heart disease? American Journal of Clinical Nutrition. 76, 3, 501-503. - Sharma, D.C. and Mathur, R. 1995. Correction of anemia and iron deficiency in vegetarians by administration of ascorbic acid. Indian Journal of Physiology and Pharmacology. 39 (4) 403-406. - Sharp, P. 2005. Minerals and trace elements. In: Geissler, C. and Powers, H. eds. Human Nutrition. 11th edition. London: Elsevier Limited, 240. - Sullivan, J.L. 1981. Iron and the sex difference in heart disease risk. Lancet. 1(8233) 1293-1294. - Temme, E.H. and Van Hoydonck. P.G. 2002. Tea consumption and iron. European Journal of Clinical Nutrition. 56 (5) 379-86. - Tuomainen, T-P., Salonen, R., Nyyssonen, K. and Salonen, J.T. 1997. Cohort study of relation between donating blood and risk of myocardial infarction in 2682 men in eastern Finland. British Medical Journal. 314, 793-794. - Viadel, B., Barberá, R. and Farré, R. 2006. Calcium, iron and zinc uptakes by Caco-2 cells from white beans and effect of cooking. International Journal of Food Science and Nutrition. 57 (3-4) 190-197. - Willetts, I.E., Dalzell, M., Puntis, J.W. and Stringer, M.D. 1999. Cows milk enteropathy: surgical pitfalls. Journal of Pediatric Surgery. 34 (10) 1486-8. - Wolff, S.P. 1993. Diabetes mellitus and free radicals. Free radicals, transition metals and oxidative stress in the aetiology of diabetes mellitus and complications. British Medical Bulletin. 49, 642-652. - Yang, R-Y., Tsou, S. T. S., and Lee, T-C. 2002. Effect of cooking on in vitro iron bioavailability of various vegetables. In: Lee T-C. and Ho C-T. eds. Bioactive compounds in foods, effects of processing and storage. ACS Symposium Book Series 816. American Chemical Society. 130-142. - Zheng, H., Cable, R., Spencer, B., Votto, N., Katz, S. D. (2005). Iron Stores and Vascular Function in Voluntary Blood Donors. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. 25: 1577-1583. - Ziegler, E.E., Fomon, S.J., Nelson, S.E., Rebouche, C.J., Edwards, B.B., Rogers, R.R. and Lehman, L.J. 1990. Cow milk feeding in infancy: further observations on blood loss from the gastrointestinal tract. The Journal of Pediatrics. 116 (1) 11-8.

Sushi quinoaval

2017. december 22. VegaLife 

Sushi quinoavalEddig csak rizzsel készült sushit ettem. Azokat is mindig mások készítették. Nagyon szeretem, szóval már itt volt az ideje, hogy kipróbáljam a bambuszos tekercselést és készítsek valami egyedit. Quinoával készítettem. Remek kis útravaló volt, amikor hazautaztunk a nyáron Magyarországra. Lehet, hogy a karácsonyi asztalra is elkészítem. Miért is ne? Krémsajttal, uborkával és paprikával legalább olyan finom, mint avokádóval és paprikával összerakva. A szójaszószból sem árt pár csepp, de a savanyított vékony gyömbérszeletek és a leheletnyi wasabi extra élvezetet kínál hozzá.   Hozzávalók: -  1 bögre (250 ml-es) quinoa -  1,5 bögre víz -  nagyobb csipetnyi só -  1 szál kígyóuborka -  1 db avokádó -  paprika -  3-4 db nori, alga lap -  150 g vegán krémsajt (Tesco free from krémsajtja, opcionális, helyette használhatunk tofut, vagy füstölt tofut) -  szójaszósz (opcionális) -  wasabi (opcionális) - bambusztekerő   Elkészítés: A quinoát jól mossuk át majd a hideg vízben 5-10 percet áztassuk. Utána szűrjük le és sóval, kevergetés nélkül, fedő alatt főzzük puhára. Ha jól megfőtt, a víz elfőtt róla, látjuk, ahogy a szemek egymáshoz tapadnak. Fontos, hogy a quinoa egymáshoz tapadjon. Ha a quinoa teljesen kihűlt, kezdhetjük a sushi összeállítását.  Igazából rajtunk áll, mi kerül a sushi közepébe. Készíthetjük csak quinoa és egy- vagy kétfajta zöldséggel, de fel is turbózhatjuk, mindent belepakolva. Az algalapokat terítsük ki a bambusztekerőre (nálam ez egy bambusz tányéralátét volt), egyik végére tegyük a quinoát, helyezzük rá a hosszában felszeletelt uborkából, paprikából, avokádóból, kenjünk rá egy kis krémsajtot, majd szorosan és lehetőleg egyforma vastagságban tekerjük fel. Az algalap úgy fog rátapadni a tekercsre, bezárva a tekercset, ha egy pici vízzel megnedvesítjük. Ha a benedvesített lap szépen rátapad a tekercsre, tegyük hűtőbe, majd kb 10-15 perc múlva jó éles késsel felszeleteljük. A szeletelésnél érdemes először középen elvágni, majd az így kapott két rudat szintén középen elvágni, Ezzel a "felezős" művelettel addig vágjuk, míg kb. 3-4 centiméteres sushiszeleteket, karikákat kapunk. 

Füstölt tofus-ananászos rizstészta

2017. november 21. Vegán receptek Tőlünk Nektek 

Füstölt tofus-ananászos rizstészta  Hozzávalók: - 1 zacskó rizstészta - 2 dl soya szósz - mirelit zöldborsó ízlés szerint - füstölt tofu (1-2 zacskó, ez is ízlés szerint) - 1/­­2 ananász konzerv    Ez egy nagyon gyors, és egyszerű recept. A rízstészta kb 5 perc alatt megfő a forró vízben, ha kész leszűröm, pici olajat teszek rá, és félre teszem. Nem szabad nagyon sózni főzés közben, mert a szója szósztól esetleg túl sós lehet majd a végeredmény. Egy kevés olajra rádobom a kockára vágott füstölt tofut, ízlés szerinti zöldborsót, vagy kukoricát, de lehet mindkettőt. Pár percig futtatom a forró olajon, lezárom, és míg forró az edényem, beleöntöm a szójaszószt, és beledobálom a kis szeletekre vágott ananász konzervet. Pár percig hagyom ismerkedni egymással az összetevőket, majd bele keverem a rizstésztát is.  Nagyon gyors, nagyon egyszerű! Az ananász édes íze, a tofu füstölt íze, és a szójaszósz együtt különleges ízélményt ad!   Jó étvágyat!

Gesztenye torta

2017. november 9. BioBrigi 

Gesztenye tortaEgyik nap a Nyitott szemmel elején Flóra kisasolta a tortaszeleteket, és erőteljesen tudomásunkra hozta, hogy azokat bizony meg kéne enni! :) Ábel később úgy gondolta, míg Flóra alszik, süssünk tortát, így neki is álltunk. Hosszú idő óta ez volt az első torta, amit boldogan el is fogyasztott (a cukrászdai csokitortától eltekintve, mert az nem kérdés egy alkalommal sem, ha valakinek a szülinapján hozzájut).  A piskóta tésztája Katanyaka féle recept még régről, de nagyon jól működik. Egy nagy tepsire való adag. Hozzávalók: 50 dkg tk tönkölyiszt (lightosabban fele finomliszt) 1/­­2 liter növényi tej (mogyoró, mandula, szója) 1/­­2 citrom leve 6 ek olivaolaj 1 cs borkősütőpor 1 tk szódabikarbóna 30 csepp sztívia 1 csipet só 2 csomag natúr gesztenyemassza 10 dkg biomargarin 3 ek kókuszvirág cukor /­­ eritrit 2-3 kanál baracklekvár - opcionális Pár kocka karobcsoki - opcionális   A sütőt begyújtjuk, egy tepsit sütőpapírral kibélelünk. A gesztenyemasszát kivesszük a mélyhűtőből. A tönkölylisztet, sütőport, szódabikarbónát, sót összekeverjük. A tejet, a citromlét, olajat, steviát szintén, majd beleöntjük a lisztes keverékbe. Addig kevergetjük, míg a tészta egynemű nem lesz. Azután elsimogatjuk a tepsiben, és közepes hőfokon bő fél óráig sütjük. Míg a piskóta hűl, elkészíthetjük a krémet. A gesztenyemasszát a cukorral és a margarinnal addig keverjük, míg finom krémet nem kapunk. A piskótát elfelezzük. (Ha elég magasra sikerül, hosszában is el elvágható, és megkenhető baracklekvárral.) A két részt majd egymásra helyezzük, miután az egyik felét a gesztenyekrém bőven mért 1/­­3 részével megkenjük. A maradék krém megy a tetejére és az oldalára, illetve használhatjuk a díszítéshez. Némi olvasztott karobcsokit csurgathatunk a tetejére.

Vegán bundáskenyér

2017. október 28. VegaLife 

Vegán bundáskenyérEmlékszem, gyerekkoromban néha bundáskenyér és tea volt reggelire. Nagyon szerettem. Aztán ahogy nőttem, elfelejtődött a bundás kenyér. Néha néha ettem, majd vegánként teljesen eltűnt az életemből. Viszont nemrégiben felmerült bennem, hogy ha rántani (zöldséget) lehet tojás nélkül, akkor bizonyára bundáskenyér is készíthető tojás nélkül. Miért is cseréltem le a tojást a bundáskenyérben másra, hiszen a tojást annyian dicsérik, mint fehérjeforrást? Néhány mondatot idézek a Kína Tanulmány (Thomas M. Campbell - Dr. T. Colin Campbell) című könyvből:  "A vér koleszterinszintje egyértelműen a betegségek kockázatának fontos mutatója. A nagy kérdés, hogy a táplálkozás hogyan befolyásolja a vér koleszterinszintjét? Röviden elmondhatjuk, hogy a hús, tej, tojás, hal és állati fehérje bevitel növelésekor a vér koleszterinszintje emelkedik.  A növényi alapú ételek és tápanyagok (növényi fehérjék, étrendi rostok, cellulóz, hemicellulóz, oldható szénhidrátok, növényi B-vitaminok (karotinoidok, B2, B3), hüvelyesek, világos színű zöldségek, gyümölcsök, sárgarépa, burgonya, valamint a számos gabonaféle) mennyiségének növelésével a vér koleszterinszintje csökken. Számos - mind kísérleti állatokon, mind embereken végzett - vizsgálat mutatta ki, hogy az állati eredetű fehérjék fogyasztása növeli a koleszterinszinteket. A telített zsírok és az étrendi koleszterin szintén emelik a szintet, bár ezek a tápanyagok korántsem annyira hatékonyak, mint az állati fehérjék. A növényi táplálékok ezzel szemben egyáltalán nem tartalmaznak koleszterint, ugyanakkor többféle mechanizmussal is segítenek a szervezet által termelt koleszterin mennyiségének csökkentésében. Mindezek a következetes eredmények a Kína Tanulmányból származnak. (...) Szinte bármelyik orvosi rendelőbe elmehetünk és megkérdezhetjük, hogy milyen táplálkozási tényezők befolyásolják a vér koleszterinszintjét, az orvos valószínűleg azt fogja válaszolni, hogy a telített zsírok és az étrendi koleszterin. Manapság talán már előfordulhat, hogy lesz olyan, aki megemlíti a szója és a magas rosttartalmú korpafélék koleszterinszintet csökkentő hatását, arról azonban még mindig csupán igen kevesen tudnak, hogy az állati fehérjék hatást gyakorolnak a koleszterinszintekre." A recept Hozzávalók: - Szeletelt szárazabb kenyér vagy zsömle - 5 ek sárgaborsó vagy csicseriborsó liszt (lehet vegyesen is) - 2 ek zabpehely liszt - 1 nagyobb csipetnyi kurkuma - 1 nagyobb csipetnyi fekete só (nevében fekete, színében rózsaszíntől sötét barnáig jellemző) - ételízesítő - cukormentes növényi tej (készíthetünk zabtejet vagy dobozos növényi tejjel is dolgozhatunk) - pár csepp olíva olaj vagy kókuszzsír   Elkészítés: A liszteket összekeverjük egy tálba, hozzáadjuk a kurkumát, a feketesót, egy kevés ételízesítőt és annyi tejjel csomómentesre keverjük, hogy palacsinta sűrűségű tésztát kapjunk. Tesztelhetjük a sűrűségét, ha egy kis kenyérhéjat vagy esetleg az egyik ujjunkat belemártjuk a tésztába, kiemelve egyenletesen beborított a kenyér vagy a kézujjunk felszíne. Belehelyezzük a kenyereket, kicsit megáztatjuk, megforgatjuk benne, majd forró teflon sütőben vagy papírral bélelt tepsiben felmelegített sütőben kisütjük. Mennyiségtől függően duplázhatjuk az adagot. Sütés előtt akár fokhagymát vagy fokhagyma granulátumot is tehetünk bele.

Vajbab főzelék gyorsan

2017. október 23. VegaLife 

Vajbab főzelék gyorsanCsak szimplán ez volt a nyári kedvencem, amig Magyarországon voltunk a nyáron. Sőt, a Bosnyák piacon vettem igazán friss vajbabot visszautazásunk előtt 1-2 nappal, el is hoztuk magunkkal és rögvest az első héten meg is főztem a jó kis főzeléket belőle. Itt, Angliában ugyanis nem ismerik a sárga hüvelyű zöldbabot, legfeljebb lengyel/­­magyar/­­kelet európai boltban kaphatsz idényekor. Ráadásul az angolok nem ismerik a főzelék fogalmát, számukra inkább szószok léteznek, de nem ilyen felállásban. A zöldbabnak amúgy v íz- és vizelethajtó, valamint vesetisztító hatása van,  kevés fehérjét és szénhidrátot tartalmaz, ráadásul könnyen emészthető, jelentős rosttartalommal bír. Ezek is mutatják, hogy cukorbetegek, fogyókúrázók számára (is) ajánlott étel.   A recept Hozzávalók: - 1 kg vajbab - 1,5 ek keményítő - 1 tk pirospaprika - ételízesítő - 2,5 dl növényi tej - szójajoghurt - víz - 3-4 gerezd fokhagyma   Elkészítés: A tisztított, darabolt zöldbabot feltesszük főni annyi vízben, ami éppen csak ellepi. Hozzáadunk kb. 1 teáskanálnyi ételízesítőt (nekem házi van, amit mindig én készítek) és  lefedve puhára főzzük. Közben a keményítőt, a piros fűszerpaprikát és a hideg növényi tejet csomómentesre keverjük. Amikor a sárga hüvelyű zöldbab szinte már puha, hozzáadjuk a felaprított vagy összenyomott fokhagymát. Tehetünk hozzá vagy petrezselyem zöldet felaprítva, vagy kaprot vagy tárkonyt, de ha csak fokhagymásan szeretnénk enni, úgy is nagyon finom. A megpuhult zöldbabhoz hozzákeverjük a csomómentes tejes-keményítős folyadékot és folyamatosan addig keverjük, míg be nem sűrűsödik. Tálalásnál szójajoghurtot kanalazahatunk a tetejére. Ehetünk hozzá fasítot, bár jobb szeretem anélkül, csak magában, élvezve a vajbab lágy ízét. Főzelékünket elkészíthetjük zsenge, friss vajbabból vagy gyorsfagyasztottból is.


Az összes 'szója' találat megjelenítése »


Szerintünk ez is ízleni fog ...

Hibát talált oldalainkon? Segítsen a javításában! Mondja el nekünk!



Hiányol valamit oldalainkról? Javasoljon új tartalmakat vagy funkciókat!



Észrevétele van? Küldje el!