vitamin receptek - Vegetáriánus receptek

vitamin receptek

Kerestük, de alig találtuk: hová tűnt a paradicsom íze?

2018. augusztus 3. Hírek 

A paradicsom igazi ajándék nyáron, ha finom, lédús és zamatos. Nemcsak a magyar konyha egyik kedvenc alapanyaga, hanem a mediterrán receptek bejáratott szereplője is. A paradicsom értékes vitaminokkal és ásványi anyagokkal látja el a szervezetünket, ezért a minél több, annál jobb elve alapján körbejártuk az üzletláncokat és néhány véletlenszerűen kiválasztott zöldségest, hogy megkóstoljuk a náluk kapható paradicsomokat. Tizenháromféle fürtöst zsűriztünk, az eredmény pedig majdhogynem siralmas lett. Versenyen kívül megkóstoltunk pár nem fürtöst is, de többnyire újabb csalódások értek.

Egy kis Japán kaja kultúra, miso leves...

2018. augusztus 2. Eszemiszom – Jóga Magazin 

Egy kis Japán kaja kultúra, miso leves... Egy felmérés szerint Japánban az éves miso leves fogyasztás majdnem eléri az 1200-as számot per fő. Igen az napi több, mint 3 miso leves per fő. Nagymamák ezzel keltik a gyerekeket, sőt szokás szerint egy búcsú levessel kellene befejezni a napot is. De a nagyon tradicionális Japán gasztro mesterek  szerint minden étkezés előtt is miso levest kell fogyasztani, hiszen egy kicsit étvágy csökkentő is, ugyanakkor emésztésserkentő. Elképesztően egészséges, rendkívül kalória szegény, és még finom is. Alapvetően a miso fő alapanyaga az erjesztett szójabab püré. Mindenki a saját stílusára esküszik, így van 3 évig erjesztett miso is, de vannak egész frissek is, amelyeket csak pár hónapig erjesztenek. Nekünk vegetáriánusokra főként arra kell vigyázni, hogy világos miso pasztát fogyasszunk, mert azokban nincs hal alap lé, vagy hal pehely. Egyébként ha engem kérdeztek a miso leves elengedhetetlen a vegetáriánus táplálkozáshoz. Hiszen mivel erjesztett alapanyagokból készül (egyes miso alapokban van rizs is, és/­­vagy árpa is a szóján kívül) így kiválóan pótolja az oly sokszor számon kért B 12 vitamint, ami nagy mennyiségben leginkább az állati eredetű ételekből szívódik fel.  És, hogy miért írom most mindezt le nektek? Egyszerű minap voltam a TESCO-ban vásárolni és kitűnő miso levest tudtam venni. Most persze minden Japán mániás barátom azonnal követelni fogja, hogy vágjam le a kisujjam felső percét vezeklés képen, de én szoktam bolti, nagyüzemi misot is enni. A termék a képen látható Saitaku cég cucca, és szerintem egy nagyon jó belépő azoknak is, akik még nem igazán ismerik ezt a csodálatos ételt. Ez egy világos miso. Nincs benne halszármazék, csak kevés alga van benne, de abból viszont 2 féle. Szóval egy könnyed finom étel, és nagyon finom. Elkészítési idő 3-5 perc. Nézzetek receptek után a neten. De ami nagyon fontos, a miso levest nem forraljuk. Szóval meleg vízbe kikeverjük. És leöntjük vele a kis tofunkat, finomra vágott zöldségeinket, esetleg egy kis wakami algát és már kész is! (Ha már bevallottam, hogy veszek bolti miso-t, bevallanám az ultra szentség törést. Én néha keverek Indonéz szatay szószt is a miso levesembe, de volt már, hogy Thai Tom Yum vagy Tom Kha levest is bele elegyítettem. Ezért mondtam, hogy inkább keresetek az interneten recepteket. De, hogy a Japános barátaim megnyugodjanak most megyek és elkövetek egy laza hara kirit magamon.) Om Tat Sat Baktai Ádám Hindu pap, a Védikus tudományok szakértője The post Egy kis Japán kaja kultúra, miso leves... appeared first on Jóga Magazin.

Házi kubu ital

2018. július 29. VegaLife 

Házi kubu italNyilván ez a házi kubuital sokkal egészségesebb, mint a boltban vásárolható. Tényleg csak természetes hozzávalókat tartalmaz és hőhatásnak sem tesszük ki a gyümölcsöket, hogy a vitaminok elpusztuljanak benne. A répa enyhén megpárolható hozzá, mert tudtommal a béta karotin jobban beépül a szervezetbe, ha párolt répát fogyasztunk a nyers helyett. Persze ez az ital tartósítva sincs, ezért aztán érdemes frissen elkészíteni és elfogyasztani. Azoknak különösen ajánlom, akik nem tudják, hogyan érjék el, hogy a gyermek fogyasszon friss gyümölcsöt. Ital formájában talán könnyebben hozzá tudjuk segíteni őket a friss gyümölcsökhöz. A recept Hozzávalók: 2 alma 2 banán 2 répa (enyhén megpárolva jobb, mint nyersen) 2 dl víz citromcseppek (elhagyható)   Elkészítés: A répát meghámozzuk, felkarikázzuk és enyhén megpároljuk. Amíg kevés víz felett párolódik, elővesszük a turmixgépet, felszeleteljük és beletesszük a megmosott almát. A magházát és héját is érdemes beletenni, hiszen pl. az alma magja B17 vitamint is tartalmaz. (Akik a magok esetleges mérgező hatásától félnek, azoknak sem kell aggódni, hiszen ez esetben a hangsúly a mennyiségen van. Nem fogyasztunk minden nap kanál és bögreszámra almamagot.) Az almához hozzátesszük a héjától megfosztott, felkarikázott banánokat, majd a tetejére a ropogósra párolt répát. Néhány citromcseppet tehetünk hozzá, de ez el is hagyható. Kb. 2 dl vízzel felöntjük (többel is lehet, akkor nem lesz olyan sűrű.) Addig turmixoljuk, míg ital nem lesz belőle. Turmixolás után frissen fogyasztjuk. Persze át is szűrhetjük, a maradék rostot pedig felhasználhatjuk pl. répatorta készítéshez.  

Idény zöldségek, gyümölcsök - augusztus

2018. július 25. Élj harmóniában 

Idény zöldségek, gyümölcsök - augusztusAz egészséges táplálkozás cikksorozatban részeltessen írtam arról, milyen élelmiszereket érdemes fogyasztani (itt olvashatod a teljes cikket). Az egyik hasznos tanács, hogy lehetőség szerint az aktuális szezonnak megfelelően táplálkozzunk -  ez segíti a testi-lelki egyensúly megteremtését.  Az ájurvéda nagy hangsúlyt helyez arra, hogy az ember a természet folytonosságának része, ezért a legjobb ha a saját életvételünket a természet ritmusához igazítjuk. Minden évszaknak megvannak a maga sajátosságai. Az évszaki sajátosságokról és hogyan élj összhangban a természetben egy korábbi cikkben részletesen írtam itt olvashatod.  Amennyiben az adott évszakban figyelembe veszed az étrended kialakításánál, az aktuálisan fellelhető idény zöldségeket, gyümölcsöket a táplálkozásoddal segíteni tudod , hogy a természettel összhangba kerülj.  PL. A narancs kifejezetten meleg égövi gyümölcs, mert hűti a testet amivel hőségben nagyon jó szolgálatot tesz a test számára. Nem szerencsés azonban, amikor télen narancsot eszegetünk, mert ugyan van benne C vitamin, de a testre hűsítő hatással van. Így nem, hogy segítene télen a test hőjének fenntartásában, de le fogja csökkenteni. Célszerű, ha a közelben termelt, szezonnak megfelelő bio (vegyszermentes) zöldségeket, gyümölcsöket fogyasztod, hogy támogasd tested természetes folyamatait. Így az általad fogyasztott ételek, frissek, természetes körülmények  között növekedtek, értek meg, nem kezelték őket nagy mennyiségű mesterséges vegyszerekkel és mesterséges fénnyel. Az ilyen zöldségek, gyümölcsök vitamin, tápanyag és nyomelem tartalma is magasabb és sokkal ízletesebbek is. Tudtad, hogy a gyümölcsök ízét a napfény adja a zöldségekét a holdfény? Amikor mesterséges körülmények között termelnek zöldségeket, gyümölcsöket és nem kapnak megfelelő mennyiségű természetes fényt, figyeld meg mennyire ízetlenek lesznek. Ha a szezonalitásnak megfelelően táplálkozol, a környezetet is kíméled. Nem kell sok ezer kilométerről szállítani az élelmiszereket és támogatod a helyi termelőket:)

5 híres sportoló, akik a vegán étrend mellett döntöttek – Ez késztette őket a változtatásra!

2018. június 4. Hírek 

A legtöbb ember, mikor arra az elhatározásra jut, hogy áttér a vegán életmódra, szembesülnie kell, hogy sokféle, már megszokott fehérjeforrásnak búcsút kell intsen. Ilyen a tojás, húsok és a tejtermékek, melyek gazdag fehérjeforrások. De nem kell aggódni, a vegán étrendbe is beilleszthetőek olyan táplálékok, melyek mindenféle vitamin- és tápanyagszükségleteinket kielégítik. Ezért sem meglepő, hogy számos […] The post 5 híres sportoló, akik a vegán étrend mellett döntöttek – Ez késztette őket a változtatásra! appeared first on Filantropikum.com.

Hallottál már a sörélesztőpehelyről? A te konyhádban is ott a helye!

2018. április 28. Hírek 

A sörélesztő pehely leginkább a vegetáriánus és vegán konyha alapanyaga, ugyanis számtalan olyan vitamin, nyomelem és ásványi anyag van benne, amit a húst és állati alapanyagokat mellőző embereknek rendszeresen pótolniuk kell. A sörélesztő pehely kiváló a sajt helyettesítésére, és még azok is fogyasztatják, akik candidával küszködnek. Mutatjuk, mit kell tudnod erről a csodálatos alapanyagról!

Csőben sült édesburgonya

2018. február 27. VegaLife 

Csőben sült édesburgonya Amellett, hogy C-vitamin és béta karotin forrás, E-vitamint is tartalmaz az édesburgonya, más néven batáta. Magyar és angol nyelvű oldalakon, valamint egy angol nyelvű könyvben próbáltam utánanézni mennyi E-vitamint tartalmaz 100 gram édesburgonya, és meglehetősen változatos számokat találtam.  A könyv szerint 130 gram sült édesburgonya 7,7 mg E-vitamint, jobban mondva Tocopherol-t tartalmaz. (Kristen Hartvig, The healthy diet calorie counter, 2004, 126.o.). A könyv leirja, hogy az E-vitamin is egy fő antioxidáns, akárcsak a C-vitamin. Sejtmembrán védő szerepe van. Mivel minden szervünk sejtekből épül fel, ezért igen fontos, hogy legyen megfelelő mennyiségű E-vitamin mindennapi táplálékainkban. Külön kiemelendő, hogy csökkenti a szívbetegség, rák és cukorbetegség kockázatát. Egyes tapasztalatok szerint rendszeres E-vitamin szedés során cukorbetegek inzulinadagja csökkent. Az E-vitamin a hőt lényegesen jobban bírja, mint a C-vitamin, 170 fokon pusztul el ugyanis. A következő ételnél ha ügyelünk a főzési/­­sütési hőmérsékletre, akkor ételünkben marad E-vitamin. Ezzel támogatjuk sejtjeinket, segítjük őket a szabadgyökök elleni védekezésben.    A recept Hozzávalók: -  1,5 kg édesburgonya (ebben a receptben vegyesen lila és sárga batáta) -  1,5 csomag tofu -  szójatej - 2 ek sörélesztő pehely -  só -  1-2 gerezd fokhagyma -  kurkuma -  kókuszzsír   Elkészítés: A megmosott batátákat héjastól vízben megfőzzük, de ne túl puhára. Közben felszeleteljük a tofut, és némi szójatejjel és sörélsztő pehellyel összeturmixoljuk. Sűrűbb szószt kapunk, olyasmit mint egy folyósabb joghurt. Sóval, 1-2 gerezd fokhagymával és kurkumával ízesítjük ezt a szószt a turmixolás során. A megfőtt batátákat hideg vizzel átzuhanyoztatjuk, majd ha picit lehűltek, megpucoljuk őket, és felkarikázzuk. A tűzálló tálat kókuszzsírral kikenjük. Először egy sor felkarikázott batátát teszünk, megsózzuk, majd a tofus szósz egy részével beterítjük. Következő sor felkarikázott batátát megsózzuk és arra is öntünk a tofus szószból. Ezt addig csináljuk, míg az édesburgonya és a szósz el nem fogy. Ezután mehet a sütőbe, ahol pirulásig sütjük, maximum 150-160 fokon.  

Szezámmag

2018. január 8. VegaNinja 

Szezámmag A szezámmagot szinte mindenki ismeri, leginkább pékáruk tetejéről. Azonban ennél jóval többre képes ez a kicsi fehér magocska. Egészségre gyakorolt hatása Rostban és fehérjében gazdag, segíti a koleszterinszint helyreállítását, jót tesz a csontoknak, segíti a vörösvértestek és a hormonok termelését, a szív- és vázizom egészségének megőrzésében is szerepet játszik. Sok benne a kalcium, a B-vitaminok, a vas, a cink, a magnézium, a szelén és a réz, emellett az Omega-6 zsírsav, és a fenolos antioxidánsok.   Felhasználása Ehetjük nyersen vagy megpörkölve, készíthetünk belőle tepertőre emlékeztető szendvicskrémet, szórhatjuk salátára, főételekbe, fogyaszthatjuk süteménybe vagy kenyérfélékbe sütve. Belőle készül a tahini (szezámkrém) is, amit a hummusz (csicseriborsókrém) készítéséhez használhatunk. Létezik belőle fekete színű változat is, amit sushihoz használhatunk.   Vedd meg itt Szezámos receptek The post Szezámmag appeared first on VegaNinja.

Lenmag

2018. január 7. VegaNinja 

Lenmag A lenmag sajnálatosan alábecsült alapanyag. Rendkívül egészséges, a chia maghoz nagyon hasonló beltartalmi értéke van, és ízületi problémák ellen is ajánlják. Egészségre gyakorolt hatása Gluténmentes, erősen gyógyhatású. Serkenti az agyműködést, segíti a kapilláris vérerek működését, gyulladáscsökkentő hatása miatt enyhíti az ízületi problémákat. Légúti gyulladásos megbetegedések esetén is használható, valamint epe-, vese- és húgyhólyag- kő és homok valamint gyulladás esetén is fogyaszthatunk lenmagteát. Gyulladáscsökkentő hatása miatt gyomorfekély, prosztata panaszok, májbetegségek, ekcéma esetén is jótékony, emellett segíti az emésztést. Nagyon értékes táplálék, mert tele van esszenciális olajakkal, Omega 3-mal és Omega 6-tal, A-, B-, C-, D- és E-vitaminokkal, nagy mennyiségben tartalmaz káliumot, foszfort, magnéziumot, kalciumot, ként, vasat, cinket, nátriumot, klórt, mangánt, szilíciumot, rezet, fluort, alumíniumot, nikkelt, kobaltot, jódot, krómot.   Felhasználása Tehetjük müzlibe, zabkásába, salátára, leves tetejére, szendvicskrémbe, süteménybe, kenyérfélékbe. Kapható egészben, tört alakban és lisztként is. Használhatjuk tojás helyettesítésére is a süteményeinkben: 1 evőkanál darált lenmagot 3-4 evőkanál vízzel kell elkeverni, hogy tojásfehérje állagot kapjunk. Sütőben vagy aszalógéppel készíthetünk belőle krékert is.   Vedd meg itt Lenmagos receptek The post Lenmag appeared first on VegaNinja.

Búzasikér

2018. január 7. VegaNinja 

A búzasikér a búza kivont fehérjetartalma, ebből készül a szejtán, másik nevén búzahús. Húsételek helyettesítésére kiváló választás. B-vitaminokat, niacint, E-vitamint, rezet, vasat, mangánt, cinket, magnéziumot, kalciumot, foszfort és szelént tartalmaz. Szejtán alaprecept: a búzasikérport alaposan befűszerezzük, besózzuk még szárazon, és jól elkeverjük. Magyaros ízvilághoz borsot, köményt, pirospaprikát használjunk, de ez szabadon variálható. Keverhetünk hozzá lisztet vagy sütőport, hogy ropogósabb vagy szivacsosabb állagot érjünk el. Ezután vizet adunk hozzá, 100 gramm sikérhez kevesebb, mint 2 dl víz szükséges. Ekkor összeáll egy gumis kis gombóccá, melyet félökölnyi labdákra kell szedni, és 10 percre félrerakni. Közben tegyünk a tűzre egy jól befűszerezett főzővizet, és ha forr, tegyük bele a labdácskákat. Ha feljönnek a víz felszínére, még 5 percig főzzük őket. Ezután úgy használható, mint a hús, szeletelhető, darálható, pácolható, süthető, vagy főzhető. Búzasikér – szejtán receptek The post Búzasikér appeared first on VegaNinja.

Csicseriborsó

2018. január 6. VegaNinja 

CsicseriborsóEzt a hüvelyest leginkább mondókákból ismerjük, kevésbé része a hétköznapi magyar konyhának sajnos. Pedig tápanyagokban gazdag, jól variálható élelmiszer, ami ráadásul olcsó is. Egészségre gyakorolt hatása Kevés kalóriát tartalmaz, de gazdag B1-, B6-vitaminban és folsavban, E-vitamin és karotin tartalma is magas. Sok magnéziumot, vasat és cinket tartalmaz. Rostokban és fehérjékben is gazdag. Csökkenti a koleszterinszintet, segíti megelőzni a szív- és érrendszeri megbetegedéseket. Alacsony a glikémiás indexe, így cukorbetegek számára különösen ajánlott.   Használata Kapható száraz vagy konzerv változatban. A száraz csicseriborsót felhasználás előtt mindenképp be kell áztatni, mert nyersen nem emészthető méreganyagokat tartalmaz. Főzni pedig csak új, tiszta vízben szabad. Amellett, hogy egészséges rendkívül finom is. Jól illenek hozzá az indiai, keleties fűszerek, de magyaros ízesítéssel készítve is kiváló belőle készült étel kerülhet az asztalra. A konzerv csicseriborsót sokkal könnyebb felhasználni, mivel már meg van főzve, de a kimért, száraz csicseri környezetbarátságosabb. Készíthető belőle püré, főzelék, leves, de akár pörköltként is finom. Lisztté őrölve használható sűrítésre, panírozásra, tojás helyettesítésére, de ízletes lepények is készíthetőek belőle. A két legnépszerűbb és leg­gyakoribb csicseriborsóból készült étel a falafel és a humusz.     Vedd meg itt: Konzerv csicseriborsó – ZöldPolc                   Száraz, bio csicseriborsó – ZöldPolc   The post Csicseriborsó appeared first on VegaNinja.

Z generációs vegánok – interjúsorozat, 6. rész: Almási Petra

2017. december 6. Zizi kalandjai 

Z generációs vegánok – interjúsorozat, 6. rész: Almási PetraA social medianak hála egyre több olyan tizen-huszonéves fiatallal találkozom, akik tudatosak, figyelnek a környezetvédelemre és vegánok lettek. Ők nem egy trendre ülnek fel, hanem tényleg komolyan gondolják ezt az egészet. Ilyen fiatalon megváltoztatják az életüket, a social median keresztül megosztják tapasztalataikat, bátorítják a hasonló korú fiatalokat, akik érzik, hogy változtatni szeretnének, de nem tudják, hogy induljanak el. Mi a titkuk? Hogyan lesznek olyan lenyűgözően természetesek? Ezt szeretném nektek bemutatni ezzel a sorzattal. Fogadjátok szeretettel negyedik interjú alanyomat, Almási Petrát!   Bemutatnád magad röviden? Sziasztok, Almási Petra vagyok, 20 éves, és másfél éve folytatok vegán életmódot. Hogyan fogadta a környezeted (szülők, nagyszülők, barátok, osztálytársak), amikor bejelentetted, hogy vegán leszel/­­lettél? Vegánná válásomra minden ember másképp reagált. Voltak kíváncsi, nyitott emberek, tele kérdésekkel; voltak értetlenkedők, akik még a vegán szót sem hallották soha; és voltak azok, akik már a síromat kezdték el ásni, úgy féltették egészségügyi állapotomat. Mi volt a motivációd a váltásra? Amikor elkezdett érdekelni ez az életmód, az összes pozitív aspektussal megismerkedtem: egészség, etika, környezetvédelem. Annyira logikus és annyira vonzó volt a vegánság számomra, hogy úgy döntöttem, hogy mélyebben is meg akarom érteni. Egy rövid vágóhidas videó (Farm to Fridge, csak erős idegzetűeknek ajánlott!!!) és a Cowspiracy című dokumentumfilm megnézése után teljesen megváltozott a perspektívám, és muszáj voltam a radikális értékrendváltást egy radikális életmódváltással is összekötni. A mai napig etikai vegánnak tartom magam, az állatokért és a környezetért. A váltás egyik napról a másikra történt vagy szakaszokban (pl. először vegetáriánus lettél és utána vegán)? Két hónapig vegetáriánus voltam, miközben hétről-hétre elhagytam az étrendemből a tojást és a különféle tejtermékeket. Nem ez volt a tervem, de megtudtam, hogy a bio tej és bio tojás is csak egy nagy mítosz, ezért nem elég, ha csak vega vagyok, ha tényleg számítanak nekem az állatok jogai és a Földünk jövője. A vegán étrend egyfajta tudatosságot is hoz az embernek. Te mire figyelsz oda az egészségedet illetően a vegán étrend miatt (pl. szedsz-e vitamint, több vizet iszol, sportolsz, stb.)? Vegánná válásom óta sokkal egészségtudatosabb vagyok, a rengeteg új információnak köszönhetően. Igényem lett, hogy karban tartsam testemet a megfelelő ételekkel, mozgással és alvással. B12 vitamint szedek, és téli időszakban D-vitamint, igyekszem naponta mozogni, és kiegyensúlyozott növényi alapú étrendet folytatni. Hogyan érzed magad vegánként (egészségügyi, lelki szempontból)? A vegánság egy fontos lépés volt személyes fejlődésem és egészségem szempontjából is. Rengeteg új élményt, embert, tapasztalást és fejlődést vonzott be az életembe ez az egyszerű kis lépés, amiért nagyon hálás vagyok. Mára a vegán címke csak egy a sok közül, amit magamra aggatok, hisz nem csak ez az egy dolog határoz meg engem. Biztonságot ad, hogy tudom, nem leszek kitéve a krónikus betegségem kockázatainak, és hogy minden vásárlásommal és étkezésemmel hirdetni tudom a kegyetlenségmentes élet pozitívumait. Okozott-e problémát valaha a vegán étrend, életmód (pl. nem lehet vegán ételt kapni a suliban, egyetemen, az állandóan kíváncsiskodók kérdéseinek a megválaszolása, stb.)? Az egyetlen negatívum, amit megtapasztaltam, hogy akaratomon kívül eltávolodtam néhány embertől, akik teljesen elzárkóztak a vegán életmód gondolatától is. Ha valaki nem hajlandó EGYETérteni, az teljesen rendben van, de ha elutasítja a MEGértés lehetőségét is, hogy meghallgasson engem, ahogy beszélek életem egy fontos szeletéről, értékrendemről, szenvedélyemről, új közösségemről, akkor azt az emberi kapcsolatunk bánja. És kifejezetten fájdalmas procedúra ez, amikor egy közeli családtag viselkedik így - a szakadékok csak mélyülnek, és én tehetetlennek érzem magam. De ezt nem írhatom a életmódom rovására, hisz egy ilyen emberrel előbb vagy utóbb, de úgyis felszínre került volna egy ilyen konfliktus, ha nem a vegánságban, akkor másban. Melyik az az étel, ami olyan “guilty pleasure féle, vagyis nem túl egészséges (még vegán formában sem), de mégsem tudsz neki alkalmanként ellenállni? Otthon egészségesen étkezem, viszont ha étkezdékben járok, néha még mindig elfog a vágyódás az olajban tocsogó rántott ételekért. Igazi bűnös élvezet számomra a rántott növényi sajt, ami vegán voltára sem nevezhető egészségesnek. Melyik a kedvenc vegán ételed? Kedvenc ételem mindig változó, most az első ami eszembejutott, az a hagymás tofurántotta frissen sült kenyérrel és paradicsommal. Mit üzensz azoknak a fiataloknak, akik szeretnének áttérni a vegán étrendre, de még nem tették meg ezt a lépést? Valamint azoknak a szülőknek, akik aggódnak a vegán étrendre áttért gyermekükért? Vegánná válni hatalmas lépés, és nagyon sok bizonytalanságot előhozhat az emberből, ezt elsőkézből tudom. Ha az érdeklődés adott, akkor már csak 3 fontos lépés van hátra: informálódás, inspirálódás és cselekvés. Olvass, nézz videókat és dokumentumfilmeket, kövesd be az összes neked tetsző vegán oldalt és embert közösségi médián, csatlakozz facebook csoportokhoz vagy gyere el eseményekre, tedd fel az összes kérdést, találd meg rá a válaszokat, majd készítsd el az első vegán ételed, menj el első vegán bevásárlásodra - és már vegán is lettél! A szülőknek pedig azt üzenem, hogy ha a gyerek ekkora életmódváltásra készül, akkor a legkevesebb amit tehetnek érte az az, hogy informálódnak, és segítenek neki pl. a helyes növényi alapú étrend összeállításában. Az ignorancia nem csak a gyerek egészségébe kerülhet, hanem a szülő-gyerek kapcsolatba is. Ismétlem magam: nem kell egyetérteni, de legyünk nyitottak a másik megértésére! Instagram: @almasipetra Facebook: Almási Petra Youtube: @Almási Petra

Z generációs vegánok – interjúsorozat, 5. rész: Szarka Bettina

2017. november 21. Zizi kalandjai 

Z generációs vegánok – interjúsorozat, 5. rész: Szarka BettinaA social medianak hála egyre több olyan tizen-huszonéves fiatallal találkozom, akik tudatosak, figyelnek a környezetvédelemre és vegánok lettek. Ők nem egy trendre ülnek fel, hanem tényleg komolyan gondolják ezt az egészet. Ilyen fiatalon megváltoztatják az életüket, a social median keresztül megosztják tapasztalataikat, bátorítják a hasonló korú fiatalokat, akik érzik, hogy változtatni szeretnének, de nem tudják, hogy induljanak el. Mi a titkuk? Hogyan lesznek olyan lenyűgözően természetesek? Ezt szeretném nektek bemutatni ezzel a sorzattal. Fogadjátok szeretettel negyedik interjú alanyomat, Szarka Bettinát! Bettinát a szeptemberi Vegan Food Fest-en ismertem meg. Éppen Lizával beszélgetett egy asztalnál, amikor I.-vel leültünk az asztalukhoz megenni a nagyon finom Las Vegans hamburgereinket. Egy idő után beszédbe elegyedtünk, rájöttünk, hogy ismerjük már egymást Instagramról. Persze megtaláltuk a közös pontokat is: kiderült, hogy Bettina abba a gimnáziumba jár, ahova I. is járt X évvel ezelőtt, szóval sztorizgattunk, elmeséltük ki, hogyan lett vegán és már el is múlt az idő, mennünk kellett haza a gyerekek miatt. Bemutatnád magad röviden? Szarka Bettina vagyok, 18 éves. Nagyjából másfél éve választottam a vegán életmódot, ebből körülbelül fél éven át nyers vegán voltam. Hogyan fogadta a környezeted (szülők, nagyszülők, barátok, osztálytársak), amikor bejelentetted, hogy vegán leszel/­­lettél? Mikor bejelentettem, hogy vegán szeretnék lenni, szinte mindenki ellenem fordult. Senki sem értett velem egyet és a szokásos de a tej az fontos, a húsban van csak fehérje mondatokkal vagdalóztak. A szüleim nem vettek komolyan, úgy gondolták, ez csak egy átmeneti állapot, majd megjön az eszem. Néhány barátommal pedig megromlott a viszonyom, mivel sok közös program maga az evés volt, ez pedig egyedüli vegánként a társaságban egy kicsit nehezebb dolog. Idővel, mikor tájékozottabb lettem, már megértett mindenki és teljes mértékben támogatott. A szüleim főleg a nyers vegánság alatt segítettek sokat, de tudom, hogy bármikor, bármiben számíthatok rájuk ezzel kapcsolatban is. Mi volt a motivációd a váltásra? Fő motivációm az állatvédelem volt, mivel kiskorom óta háziállatok vettek körül. Ezenkívül az egészségem is közrejátszott a döntésben, végül pedig a vegánság környezetvédelmi részével is megismerkedtem, így azt mondanám, hogy lényegében az összes fentebb felsorolt indok miatt esett a választásom erre az életmódra. A váltás egyik napról a másikra történt vagy szakaszokban (pl. először vegetáriánus lettél és utána vegán)? A váltásnak esetemben három fázisa volt. Először egy héten át vegetáriánus voltam, utána pedig a teljesen növényi alapú étrendet kezdtem el követni. Harmadik lépésként az állatokon tesztelt szépségápolási termékek és a bőrcipők elhagyását említeném meg. A vegán étrend egyfajta tudatosságot is hoz az embernek. Te mire figyelsz oda az egészségedet illetően a vegán étrend miatt (pl. szedsz-e vitamint, több vizet iszol, sportolsz, stb.)? Nekem személy szerint a tudatosság kialakulása nagyjából egy évbe telt. Először junk food vegán voltam, majd high carb low fat, és így szépen fokozatosan haladtam az egyre egészségesebb étkezés felé. Napi 2-3 liter vizet kezdtem el inni, illetve már B12 vitamint is használok. Úgy gondolom, a tudatosság csúcspontja nálam a nyers vegánság volt nyáron, ekkor étkeztem a legegészségesebben, ekkor éreztem magamat a legjobban. Hogyan érzed magad vegánként (egészségügyi, lelki szempontból)? Mind egészségügyi, mind lelki szempontból hatalmas fejlődésen mentem át. A legutóbbi vérvételem eredményében egy darab mínusz volt összesen, sosem volt ilyen, szinte tökéletes a vérképem! Ezenkívül úgy érzem, az állóképességem is nőtt. Ebből a testi egészségből kifolyólag lelkileg is teljesen ép lettem, nem gyötör lelkiismeret furdalás amiatt, hogy valakit megeszek, hogy életeket kell kioltani miattam. Illetve saját magammal is szuper lett a kapcsolatom, a vegánság segített kigyógyulni az evészavarból, amelyet én inkább lelki problémának mondanék fizikai helyett. Okozott-e problémát valaha a vegán étrend, életmód (pl. nem lehet vegán ételt kapni a suliban, egyetemen, az állandóan kíváncsiskodók kérdéseinek a megválaszolása, stb.)? Nem okozott problémát az étkezés soha. Minden étteremben van sült krumpli, rizs, párolt zöldség és saláta, ezek pedig a vegánok legjobb barátai, megmentői. A legeldugottabb helyeken is sikerült megoldanom mindent. A suliba magamnak csomagolok ételt, esetleg puffasztott rizst veszek, de vannak a büfében vegán müzlik is. A kérdésekre általában türelemmel tudok válaszolni, de van, hogy átcsapok vérvegánba. Ezen kell még javítanom, nem szeretném elrettenteni az érdeklődőket. Melyik az az étel, ami olyan “guilty pleasure” féle, vagyis nem túl egészséges (még vegán formában sem), de mégsem tudsz neki alkalmanként ellenállni? Talán a pizzát mondanám. Egy jó kis pizza vegán sajttal teljes mértékben visszahozza a régi, barátokkal evős emlékeket! Ezenkívül a vegán hamburger is nagyon üt, néha meg fogok enni egyet! Melyik a kedvenc vegán ételed? Az almáspite a Say Cheez Raw-ban. Egyébként sokszor változik, hogy mi a kedvencem, most viszont abszolút ez a kis “süti” a nyerő nálam. A sós ételek közül talán a pizzát mondanám! Mit üzensz azoknak a fiataloknak, akik szeretnének áttérni a vegán étrendre, de még nem tették meg ezt a lépést? Valamint azoknak a szülőknek, akik aggódnak a vegán étrendre áttért gyermekükért? Én azt üzenem az érdeklődőnek, hogy legyenek bátrak! Tájékozódjanak természetesen, informálódjanak könyvekből, filmekből, hogy minden kérdésre azonnal tudjanak válaszolni. Nagyon fontos egy alapvetően mindenevő világban a kitartás és a magabiztosság is, bíznunk kell magunkban, hogy helyesen cselekszünk, így nem tudnak megtörni minket. Ezenkívül ne ostorozza magát senki amiatt, hogy miért nem váltott korábban, az a lényeg, hogy már a jó útra lépett. Illetve sok-sok türelmet és elfogadást is kívánok Nekik, szükségük lesz erre, ha fenn szeretnék tartani az eddigi kapcsolataikat! Bettinát megtaláljátok: Blog: settinablog.wordpress.com Instagramon: settina E-mail-en: settina.sb@icloud.com

Mandulatej és mandulasajt

2017. november 9. Gitta nyersétel blogja 

Mandulatej és mandulasajtA legegyszerűbb és leggyorsabb étel-ital kombináció, amit el tudok képzelni akkor, ha egyébként már van valamilyen zöldségféle elkészítve, saláta vagy valamilyen köret. Igen, ezt ajánlom, ha fel szeretnéd dobni a salátád, vagy csak felvágsz néhány szem paradicsomot, újhagymát hozzá... és készen is van a fantasztikus főétel. Először is, mandula kell hozzá, ebből van kétféle. Van a blansírozott és a héjas. blansírozott mandula héjas mandulaMindkettő jó, de: - a blansírozott mandula már nem nyers. Levették a héját, de ez a művelet nagyüzemi környezetben hőkezeléssel jár, így bár a blansírozott mandulát azonnal fel tudod használni, tudd, hogy ez így már nem nyers. Igaz, hogy tele van rengeteg ásványi anyaggal, vitaminnal, vagyis nem kell ezt a változatot azonnal elvetni, én szoktam ilyen mandulát is vásárolni, és ha nincs időm előkészíteni a héjas mandulát, akkor ezt használom. - a héjas mandula az igazi. Ez nyers, és ha hazai a forrásod, akkor még jobb. Ezzel viszont munka van. Legalább 12 órára be kell áztatni, közben lehet az áztató vizet cserélgetni, hogy minél tisztább legyen. Hogy erre miért van szükség? Azért, hogy az enzimek feléledjenek, az enzimgátlók lebomoljanak, azért, hogy az alvó magból élő legyen! Most ennél a receptnél nem jó, ha a héja rajta marad, ezért az áztatás után leülünk egy csendes helyre, és egyenként eltávolítjuk minden egyes mandula darab héját. Igen, jól látod... meg lehet kérni a család többi tagját, vagy át lehet hívni a szomszédot, ugyanis társaságban gyorsabban megy az idő, és ha többen csináljátok, hamarabb készen is van. Ha ezzel készen vagy, akkor az áztatott-meghámozott mandula készen áll arra, hogy mandulatejet, illetve mandula sajtot készítsünk belőle. Mandulatej  Hozzávalók: 20 dkg mandula (blansírozott vagy beáztatott, lehéjazott) 1,6 liter víz ízlés szerint édesítés (méz vagy bármilyen természetes édesítőszer) ízlés szerint ízesítés (vanília, vagy fahéj, vagy esetleg kakaópor) Turmixgépbe tesszük a mandulát és a víz felével simára turmixoljuk. Nincs szükség drága tejkészítő masinára... Ha ezzel megvagyunk, hozzáöntjük a víz másik felét, elkeverjük, és egy nagyon finom nylon szűrőzsákon átszűrjük. (ha nincs ilyen zsákunk, akkor egy nylon zokni, harisnya is megteszi) Átszűrjük, kinyomkodjuk, mindaddig, amíg a pép olyan száraz nem lesz, hogy abból már alig lehet folyadékot kinyerni. Vagyis: ezzel a művelettel kettéválasztottuk a folyadékot a mandula rostjától. A fehér folyadék egy kifejezetten mandula ízű, tejszerű ital lesz, amit visszatehetünk a turmixgépbe, és hozzáturmixolhatjuk az édesítő-, illetve az ízesítő anyagokat. Mandulatej A visszamaradt pép lesz a mandulasajt alapja. És itt jön az, hogy miért is kellett a mandula héját lehúzni, hát azért, hogy ez a sajt szép tiszta fehér legyen. Ha nem szeretnéd felhasználni a pépet mandulasajt készítéshez, akkor nem feltétlen szükséges lehéjazni (de beáztatni igen) mandulapép, ami a tejkészítés során visszamaradAz így visszamaradt mandulapép sokoldalúan felhasználható, pizza alapba, fasírtba, édességbe tehető, és készíthető belőle fincsi sajt. Mandulasajt  Hozzávalók: kb 20 dkg mandulapép (a tejkészítésnél megmaradt pép) 2 evőkanál sörélesztő pehely, 2 mokkáskanál só 1-2 evőkanál friss citromlé 1 evőkanál utifűmaghéj Az elkészítése nagyon egyszerű: minden összetevőt elkeverünk, lehetőleg simára. Ha nagyon száraz lenne (a tejkészítésnél túl jók voltunk), akkor egy kis mandulatejet vagy vizet lehet még hozzátenni. A sörélesztő pehely adja meg a sajt ízét, az utifűmaghéj pedig az állagról gondoskodik. Ez a sajt alaprecept. Ezt lehet variálni nagyon sokféleképpen, füstös fűszerpaprikával, céklával, curryvel, algával lehet ízesíteni, színezni, kinek milyen kedve van épp. Ezt a sajtot lehet enni csak úgy magában, golyókat lehet belőle formázni, cukkinibe lehet tölteni, tortába lehet belőle tenni egy réteget, és még sorolhatnám. vegamix-szel megszórva, friss zöld fűszerekkel  Pirospaprikával megszórva, friss zöld fűszerekkel  Színes fűszerekkel megszínezve, golyókat formázva Színes sajtgolyók salátával  A mandulasajt cukkini tekercsben  A mandulasajt zöldségtortában sok sikert és jó étvágyat hozzá :)

Növényi-alapú étrendről, szójáról, vitaminokról, szakmáról… – interjú Szabó Zoltán dietetikussal

2018. július 20. Zizi kalandjai 

Zoltánt a Mit eszik a vega gyerek? c. könyvem kapcsán ismertem meg, amikor szakmai segítséget kértem a Pécsi Tudományegyetem Egészségtudományi Karától, azon belül is a Táplálkozástudományi és Dietetikai Intézettől, hogy lenne-e kedvük szakmai ajánlót írni a könyvemhez, ezzel is kicsit alátámasztva a növényi-alapú étrend létjogosultságát. Ők örömmel mondtak igent a felkérésre, én pedig boldog... Source

A cseresznye jótékony hatásai és ájurvédikus alkalmazása

2018. május 25. Élj harmóniában 

A cseresznye jótékony hatásai és ájurvédikus alkalmazásaA cseresznye a kora nyár egyik kedvenc nagy gyümölcse. Már az ókorban is használták gyógyászati célokra, mert kiváló gyógyhatásokkal rendelkezik. Kedvező hatása van az emésztőszervekre, serkenti az emésztést, felfokozza a belek munkáját, megakadályozza a székrekedést. Erősíti az  immunrendszert.  Tisztítja a vért, így ízületi gyulladásra is nagy segítséget jelent. Széppé és egészségessé teszi a bőrt. Nagyon magas a vitamin és ásványi anyag tartalma, így hiányállapotok kezeléséhez is alkalmas (kálium, kalcium, foszfor, cink, magnézium és vas, C- és B-vitamin) Kedvezően befolyásolja a hormontermelést.  Segít eltávolítani a szervezetből a fölösleges vizet, kiváló vízhajtó hatással rendelkezik A cseresznye édes, savanyú és összehúzó és pikáns gyümölcs az ájurvédában. Fűtő hatással rendelkezik.  Megnyugtatja a Vata és Kapha minőségeket, de ha valaki túl sokat fogyaszt belőle emeli a Pitta-t. Néhány ájurvédikus alkalmazási mód: Mindig vegyszermentes (bio) cseresznyét fogyassz - Naponta 10-20 szem cseresznye elfogyasztása jó elmebeli fáradtság, stressz, álmatlanság és kimerültség esetén is.  - PMS  szindróma és túl erős menstruáció esetén (Vata és Kapha szimptómákkal kísérten - mint a fájdalom, víz visszatartás, fehérfolyás) egyél a menstruáció előtti 1 hétben naponta, üres gyomorra 10 szem cseresznyét. - Ha  hosszú utazás autóval fejfájást vagy rosszullétet okoz, akkor egyél meg 7 szem cseresznyét. - Rossz látás és vörös vagy véreres szem (és orrhegy) esetén egyél 15 szem cseresznyét üres gyomorra. - Ha a bőröd nagyon száraz akkor cseresznyepépet tegyél lefekvés előtt a bőrödre 15 percig.  - Ekcéma és pikkelysömör esetén sokat segíthet a porrá őrölt cseresznyemagból készült paszta. Ezt hagyd a bőrödön 10- 15 percig. felhasznált szakirodalom: dr. Vasant Lad és Usha Lad Ájurvéda szakácskönyve

Hallottál már a sörélesztőpehelyről? Ennek a reform alapanyagnak a te konyhádban is ott a helye!

2018. április 27. Hírek 

A sörélesztő pehely leginkább a vegetáriánus és vegán konyha alapanyaga, ugyanis számtalan olyan vitamin, nyomelem és ásványi anyag van benne, amit a húst és állati alapanyagokat mellőző embereknek rendszeresen pótolniuk kell. A sörélesztő pehely kiváló a sajt helyettesítésére, és még azok is fogyasztatják, akik candidával küszködnek. Mutatjuk, mit kell tudnod erről a csodálatos alapanyagról!

Vasaljuk ki a tényeket, avagy “Miért a növényi vas a legjobb?”

2018. február 25. Vegán lettem 

Vashiány okozta betegségek, fakó bőr és vérszegénység. Ez vár a vegánokra. Vagy mégsem? 2017-ben egy 59 forrásra hivatkozó tanulmányban cáfolták ezen hiedelmeket.   Az eredeti tanulmány szerzője és angol címe: Dr Justin Butler – Ironing out the facts (Why plant iron is the best) LINK az eredeti tanulmányhoz. Fordította: Kertész Tibor A fordítást lektorálta és a stilisztikai helyreigazítását végezte: Garai Attila (Biológus, az Orvosi továbbképző szemle szerkesztője)   Az egyik legelterjedtebb táplálkozási mítosz, hogy a vegetáriánusok és a vegánok esetében nagyobb a vashiányos vérszegénység kockázata, mivel nem fogyasztanak húst. Ez egyszerűen nem így van, és ebben számos nagy egészségügyi szervezet, mint a Brit Orvosok Szövetsége (BMA), az Egészségügyi Világszervezet (WHO) és az Amerikai Dietetikusok Szövetsége (ADA) is egyetért. Azonban egyes ,,egészségügyi szervezetek, egészségügyi szakértők és táplálkozási szakírók továbbra is úgy népszerűsítik a vörös húst, mint a legjobb vasforrást. Egyikük sem említi azonban a húsban található vas egészségügyi kockázatait a növényi vassal szemben. Ez a cikk leleplezi ezt a nyugati társadalmakban élő mítoszt, amely a húst remek vasforrásként reklámozza, és elmagyarázza, miért jobb a növényi vas.   Mi a vas, és miért van rá szükségünk? A vas a vörösvérsejtekben található festékanyag, a hemoglobin alapvető eleme. Segíti az oxigén szállítását a test minden részébe, elengedhetetlen az élethez. Ha a vasbevitel alacsony, a vörösvérsejtekben lévő hemoglobin mennyisége csökkenhet, ami vashiányos vérszegénységhez vezethet. A tünetek közé tartozik a fáradékonyság, a gyengeség, a szédülés, a hidegérzet és a figyelemösszpontosítás zavara.   Mennyi vasra van szükségünk? Az Egyesült Királyságban a javasolt tápanyagbevitel (RNI) a felnőtt férfiak számára napi 8,7 mg, míg nők számára 50 éves korig napi 14,8 mg (Egészségügyi Minisztérium, 1991). A nőknek nagyobb a vasigényük, mert a menstruációval vasat is vesztenek. A fiatalabb és idősebb csoportokra vonatkozó RNI az alábbi táblázatban található: Ajánlott napi bevitel az Egyesült Királyságban Életkor mg vas 0-3 hónap 1,7 4-6 hónap 4,3 7-12 hónapos 7,8 1-3 év 6,9 4-6 év 6,1 7-10 év 8,7 Férfi, 11-18 év 11,3 Férfi, 19 év felett 8,7 Nő, 11-50 év 14,8 Terhes nő 27,0 Posztmenopauzális nő (50+ év) 8,7 Forrás: Egészségügyi Minisztérium, 1991.   Étrend-kiegészítők A vaspótló készítmények túladagolása székrekedéshez, hányingerhez, hányáshoz, gyomorfájáshoz vezethet, nagyon nagy dózis, különösen a gyermekeknél, akár végzetes is lehet (FSA, 2003). Továbbá nem minden vaspótló azonos. Például a két vegyértékű vasat tartalmazó vas(II)-szulfát (amelyet számos háziorvos felír) hányingert és székrekedést okozhat, valamint akadályozhatja az E-vitamin felszívódását. Az egyéb formák jobban tolerálhatók, például a vas-pikolinát, a vas-citrát és a vas-biszglicinát. A vas kiegészítők növényi formái, mint a Floradix és a Flavoravital, amelyeket bio- és gyógynövényboltokban árulnak, kíméletesek a szervezethez. A VVF (Vegetarian & Vegan Foundation, a cikk írója a szervezet tagja) azt javasolja, hogy forduljon táplálkozási szakértőhöz, mielőtt táplálékkiegészítőt alkalmazna. A legtöbb ember hozzájut az összes szükséges vashoz változatos és kiegyensúlyozott étrend fogyasztásával.   A vas fajtái Az élelmiszerekben kétféle vas van: Hem vas az állati szövetekben található. Ez a vas a hemoglobin (oxigént szállító fehérje a vérben) és a mioglobin (oxigént szállító molekula az izomban) része. A hem vas a vörös húsokban, baromfihúsban és halakban található vas körülbelül felét teszi ki. Nem hem vas alkotja a vastartalom másik felét az állati szövetekben és a teljes vastartalmat a növényi élelmiszerekben, a tejtermékekben (amelyek nagyon kis mennyiséget tartalmaznak) és a tojásban. Az átlagos brit étrendben található vas körülbelül 90 százaléka nem hem vas, a többi 10 százalék főleg a hús hemoglobinjából származó hem vas (Bull és Buss, 1980). Az Egyesült Királyság Élelmiszer Szabványügyi Hivatala (FSA) a 2003-as Országos Élelmiszer- és Táplálkozási Felmérésben vizsgálta a vasforrásokat, és megállapította, hogy az összes (hem és nem hem) vas 17 százaléka húsból, 3 százaléka halból, és 1 százaléka tejtermékekből származik. A táplálékban lévő vas túlnyomó többsége (több mint 75 százalék) növényi alapú élelmiszerekből származik. A gabonafélék (például a teljes kiőrlésű tészta, a barna rizs és a teljes kiőrlésű kenyér) teszik ki a legnagyobb hányadot 44 százalékkal (FSA, 2003a). Ez jól mutatja, hogy a legjelentősebb vasforrásaink a növényi élelmiszerek, a húsfogyasztók és a vegetáriánusok/­­vegánok számára egyaránt.   A növényi táplálékok vastartalma A következő táblázat azt mutatja, hogy a növényi élelmiszerek bővelkednek vasban. A hüvelyesek (borsó, bab és lencse) és a szójatermékek (mint például a szójatej és a tofu) kiváló vasforrások. Ugyanígy a sötétzöld leveles zöldségek (mint a brokkoli, a kínai kel és a vízitorma), a dúsított reggeli gabonapelyhek, a teljes kiőrlésű gabonafélék (mint a teljes kiőrlésű kenyér, a barna rizs és a teljes kiőrlésű tészta), az aszalt gyümölcsök (pl. mazsola, szilva, kajszibarack és füge), a fekete melasz és a fekete csokoládé. Egyes növényi élelmiszerek vastartalma (átlagos adag) mg vas napi RNI százaléka Férfiak (8,7 mg) Nők (14,8 mg) Sült bab (135g) 1,9 22 13 Korpa pehely (40g) 9,7 111 66 Tofu (100g) 3,5 40 24 Vesebab (90 g) 1,8 16 12 Vörös lencse (120 g) 2,9 33 20 Spagetti (220g) 3,1 36 21 Barna rizs (180g) 0,9 10 6 Fodros káposzta (95g) 1,9 22 13 Brokkoli (85g) 0,9 10 6 Szezámmag (12g) 1,3 15 9 Tökmag (12g) 1,8 21 12 Aszalt szilva (hat darab, szárított, 48g) 1,2 14 8 Füge (három darab, szárított, 60g) 2,5 29 17 Forrás: FSA (Food Standards Agency) 2002. (További magas vastartalmú növényekről találsz infót a “Vitaminok és nyomelemek a növényekben” című cikkben.)   A vas felszívódása Mind a hem, mind a nem hem vas a vékonybélben szívódik fel, de különböző mechanizmusok segítségével. Úgy gondolják, hogy a hem vas a bél nyálkahártyáján (bélfalon) át jut a véráramba, ahol a vas lehasad róla, és egy központi vasraktárba jut a nem hem vassal együtt (Geissler és Powers, 2005). Ez a folyamat független attól, hogy mennyi vas van a szervezetben (vasstátusz) és hogy milyen összetevők vannak még a táplálékban. Ezért szívódik fel könnyebben a hem vas, mint a nem hem vas. Becslések szerint 15-35%-os a hem vas és 2-20%-os a nem hem vas felszívódása (Monsen, 1988). A nem hem vas felszívódása a belekben nagyon változó, olyan tényezőktől is függ, mint a vas státusz és más élelmiszerek jelenléte az étkezésben. Számos táplálkozási tényező befolyásolja a nem hem vas abszorpcióját. A nagy arányú felszívódás nem feltétlenül jó dolog, mivel nincs olyan mechanizmus, ami a felesleges vasat eltávolítaná a szervezetből. Más szavakkal, a növényekből származó vas előnyösebb a szervezet számára, mert a felszívódása biztonságosan szabályozott. Ezzel szemben az állati eredetű vas felhalmozódhat olyan mennyiségben, ami káros lehet (lásd a továbbiakban).   A vas felszívódását csökkentő tényezők Fitát A fitát (inozitol-hexafoszfát) hántolatlan gabonaszemekben, magvakban és hüvelyesekben található (amelyek szintén gazdag vasforrások); A korpa különösen gazdag forrás. A fitát erősen megköti a vasat és más ásványi anyagokat (beleértve a kalciumot, a magnéziumot és a cinket), és hiányt okozhat, ha ezeknek az ásványi anyagoknak a bevitele nem kielégítő. Például a harmadik világban azért gyakori a vashiány a gyerekek körében, mert alacsony a vasfelszívódás a rizsből, kukoricából, búzából, zabból vagy cirokból készült kásákból, gabonapelyhekből (Hurrell és mtsai, 2003). Számos lehetőség van a fitát hatásainak leküzdésére. Segíthet, ha a vasban gazdag élelmiszereket magas C-vitamin-tartalmú ételekkel együtt fogyasztjuk (lásd lent). A főzés is növelheti a rendelkezésre álló vas mennyiségét (Viadel és mtsai., 2006; Bishnoi és mtsai 1994). Egy tanulmány kimutatta, hogy 48 különböző zöldség közül 37 szolgáltatott több vasat főzés után (Yang és mtsai, 2002). A rendelkezésre álló vas mennyisége a főtt brokkoliban ötszörösére, a főtt káposztában háromszorosára növekedett. A kenyér fermentálási (kovászolási) időtartamának növelése szintén csökkenti a fitáttartalmat (Nävert és mtsai., 1985). A gabonák, a magvak és a hüvelyesek csíráztatása szintén hatékony módszer, mivel a fitát a csírázásnál felszabadul. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a csíráztatás és a hántolás akár 92 százalékkal csökkentette a fitáttartalmat a rizsben és a mungóbabban (Marero és mtsai, 1991) és 20-62 százalékos mértékben növelte a vasabszorpciót a különböző gabonákból és hüvelyesekből (Hemalatha és mtsai., 2007). Ne feledjük azonban, hogy a teljes kiőrlésű kenyér és a barna rizs két-háromszor annyi vasat tartalmaz, mint a fehér kenyér vagy a fehér rizs (Craig és mtsai 1994). Tehát ha a teljes kiőrlésű gabonákból kisebb arányú is a felszívódás, a szervezetbe jutó vas mennyisége így is közel azonos. Magasabb vitamin-, ásványianyag- és rosttartalmuk miatt ezek az élelmiszerek jobb hatással vannak egészségünkre.   Polifenolok és a tannin A polifenolok a növényekben található kémiai anyagok egy csoportja. Antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, ami olyan jelentős egészségügyi előnyökkel jár, mint a szív- és érrendszeri betegségek (CVD) és a rák kockázatának csökkentése. A tanninok (avagy csersavak) a polifenolok egyik csoportja, például a teában és a vörösborban találhatóak meg. A nem hem vassal komplexeket képeznek, amelyek csökkenthetik a vasfelszívódást (Brune és mtsai., 1989). A tanninok ilyen hatása aggaszthatja azokat, akik rendszeresen fogyasztanak bort az étkezésekhez, viszont a borban lévő alkohol fokozhatja a vas felszívódást (a gyomorsav-kiválasztás stimulálásával), és egyes kutatók megállapították, hogy a vörösborban lévő fenolok hatása aligha befolyásolja jelentősen a szervezet vasegyensúlyát (Cook és mtsai., 1995). Egymásnak ellentmondó információink vannak arról, hogyan hat a teázás a vasstátuszra. A kutatási eredmények azt mutatják, hogy a teafogyasztás nem befolyásolja a vasstátuszt egészséges, kiegyensúlyozottan táplálkozó és elegendő raktározott vassal rendelkező embereknél (Temme és Hoydonck, 2002; Nelson és Poulter, 2004). Ha aggódik a vasszintje miatt és teát fogyaszt az étkezésekhez (vagy csak a reggelihez), fogyasszon inkább frissen facsart narancslevet (a C-vitamin-tartalom fokozza a vas felszívódását), és a teázással várjon legalább egy órát az étkezés után.   Kalcium Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a tehéntej fogyasztása étkezés közben csökkentheti a vas felszívódását. Ez a gátló hatás valószínűleg összefügg a tejben lévő tejfehérjével, a kazeinnel (Hurrell és mtsai., 1989) és a kalciummal (Hallberg és mtsai., 1991). A fitáttal és a tanninnal ellentétben a kalcium egyaránt csökkenti a nem hem és a hem vas felszívódását (Fairweather-Tait, 2004), és ez a gátló hatás nem semlegesíthető sem C-vitaminnal, sem más savakkal. A szakértők szerint a kalcium azáltal akadályozza a vas felszívódását, hogy csökkenti a fitát bontását. Az egyik kísérletben mindössze 40 mg kalciumot adtak 80 g liszthez, és ez 50 százalékkal csökkentette a fitátbontást (Hallberg és mtsai., 1991). A kalciumnak emellett közvetlen vasfelszívódást gátló hatása is van. Ugyanebben a kísérletben 165 mg kalcium (például tej, sajt vagy kalcium-klorid formájában) 50-60 százalékkal csökkentette a vasfelszívódást. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a napi étkezéseinkben előforduló kalciummennyiség komoly hatással van a táplálkozásunkra. Ez nem jelenti azt, hogy korlátozni kell a kalciumbevitelt; a kalcium nagyon fontos ásványi anyag. Azonban a vasfelszívódásra gyakorolt kedvezőtlen hatása miatt ne igyon tehéntejet és ne fogyasszon kalcium tartalmú étrend-kiegészítőket étkezéskor.   Oxálsav Az oxálsav megtalálható számos növényben, például a spenótban, a mángoldban és cékla levelében. Teában, csokoládéban és egyéb kakaós termékekben is előfordul. Képes a kalciummal és a magnéziummal oldhatatlan sókat alkotni, amelyek csökkentik e fontos ásványi anyagok felszívódását. Egyes adatok arra mutatnak, hogy az oxálsav közvetlenül is akadályozhatja a vas felszívódását. Azonban a legújabb kutatási eredmények azt mutatják, hogy a gyümölcsökben és zöldségekben lévő oxálsav csekély hatással van a vasháztartásra (Bonsmann és mtsai., 2008).   A vas felszívódását elősegítő tényezők C-vitamin A gyümölcsökben és zöldségekben bőségesen megtalálható C-vitamin (aszkorbinsav) jelentősen növelheti a vasfelszívódást (Hunt és mtsai., 1990; Sharma és Mathur, 1995). Ezt a következő két mechanizmus által éri el: a vasat oldható, könnyebben felszívódó formába konvertálja, illetve kötést képez vele, így megakadályozza, hogy a vas a fitátokkal vagy tanninnal komplexeket alkosson (Fairweather-Tait, 2004). Már nyolc szem földieper vagy 200 ml narancslé C-vitamin-tartalma (75 mg) három-négyszeresére növelheti a vas felszívódását (Craig, 1994). Ha növelni szeretné a vasfelszívódás mértékét, helyettesítse a reggeli csésze teát vagy kávét egy pohár frissen facsart narancslével. Ha aggódik az alacsony vasszintje miatt, akkor próbálja együtt fogyasztani a magas C-vitamin-tartalmú és a vasban gazdag ételeket. Ebben segítenek alábbi javaslataink.   Hús Kimutatták, hogy kis mennyiségű hús (körülbelül 50 gramm) növeli a nem hem vas felszívódását olyan ételekben, amelyek nagy koncentrációban tartalmaznak fitátot, viszont C-vitaminban szegények (Baech és mtsai., 2003). Több kutatócsoport megpróbálta meghatározni a megfoghatatlan ,,hústényezőt. A potenciális jelöltek közé tartoznak bizonyos, húsban található aminosavak (a fehérjék építőkövei), amelyek átalakíthatják a nem hem vasat könnyebben felszívódó formába. Illetve lehet a hatás kiváltója az izomszövet egyik komponense, az L-alfa-glicero-foszfokolin (Armah és mtsai, 2008). Azonban a C-vitamin a nem hem vas felszívódását erősebben segíti elő, mint a hús (Baech és mtsai., 2003), és ha a C-vitamin-bevitel megfelelő, akkor a húsnak csak csekély hatása lehet. (Az állatok ételként, valamint tárgy és tulajdonstátuszában kezelését teljes mértékben elutasítja a blog a tulajdonosa, a cikk fordítója és lektora egyaránt. Az állatok nem tárgyak, nem alapanyagok, vagy alapanyag termelő gépek, ugyanakkor a tisztánlátás, a tárgyilagosság fontossága, és a hitelesség végett, a “hús” mint megszokott alapanyag kifejezés használatát az eredeti formájában hagytuk meg. – szerk.)   A vasstátusz mérése Az emberi test vasstátuszának értékelésére számos különböző módszer létezik. A két leggyakoribb módszer a hemoglobin és a szérumferritin mérése. A ferritin egy fehérje, amely három vegyértékű (ferri) vas formájában vasat tárol a szervezetben. A vérben lévő ferritin mennyisége tükrözi, hogy mennyi vasat tárol a szervezet későbbi felhasználásra. Lehetséges, hogy önnek normális a hemoglobinszintje, de közben alacsony a ferritinszintje. A ferritinszint hosszú távú vashiány miatt lehet alacsony, vagy ha a szervezet alultápláltság miatt fehérjehiányos állapotban van. Értelemszerűen a ferritinszint akkor magas, ha hosszú távon több vasat fogyasztunk a szükségesnél. Ha úgy gondolja, hogy túl kevés (vagy túl sok) a vas a vérében, vérvizsgálatot kérhet. A nyugati társadalmakban az alacsony vasszintet és a vashiányos vérszegénységet hosszan tartó vagy súlyos vérzés (például menstruáció), várandósság vagy a hirtelen növekedés okozza, nem az elégtelen táplálkozás. Túl magas vasszintet genetikai állapot, jelentős mennyiségű vérátömlesztés vagy a vaspótló készítmények túladagolása okozhat.   Állapot jelző Normál szint (egy liter vérben) Szérumferritin 30-300 mikrogramm Hemoglobin 120-180 gramm Forrás: Sharp, P. 2005.   Vashiány A vashiány a legelterjedtebb táplálkozási probléma a világon (Sharp, 2005). Valójában a világ népességének egynegyede vashiányos lehet, és körülbelül 500 millió ember szenved vashiányos vérszegénységben (Cook és mtsai., 1994). A tünetek közé tartozik a fáradékonyság, sápadtság és a legyengült immunrendszer. A vashiányos vérszegénységben szenvedő gyermekeknél a csökkent figyelem-összpontosító képesség iskolai problémákhoz is vezethet (Grantham-McGregor és Ani, 2001). Az FSA kijelenti, hogy vashiány szempontjából a következő csoportok a legveszélyeztetettebbek: hat hónapos kor feletti csecsemők, kisgyermekek, serdülők és terhes nők, mert nekik az átlagosnál több vasra van szükségük (FSA, 2003). Az elégtelen felszívódás okozhat gondot az idős embereknél és azoknál, akik vasfelszívódást gátló ételeket fogyasztanak. A menstruáló nők és akik kórosan sok vért veszítettek, szintén veszélyeztetettek. Egy, az Egyesült Királyságban végzett vizsgálat a menstruációs vérveszteséget és az étrendet vizsgálva arra a következtetésre jutott, hogy bár az étrend is fontos tényező, a menstruáció van a legjelentősebb hatással a vasstátuszra (Harvey és mtsai., 2005). Az FSA nem tartja a vegetáriánusokat és a vegánokat veszélyeztetett csoportnak.   Növényi étrendek és a vas A különböző vegetáriánus étrendeket vashiányos táplálkozásként jellemezték, bár számos tanulmány kimutatta, hogy valójában a rosszul megtervezett étrend okozza a problémát (Leitzmann, 2005). A jól kiegyensúlyozott vegetáriánus vagy vegán étrend rengeteg vasat biztosít. A nyugati társadalmakban a vegetáriánus vagy vegán étrend ugyanannyi vagy még több vasat tartalmazhat, mint a húst tartalmazó vegyes étrend (Harvey és mtsai., 2005; Hunt, 2003). A vegetáriánusok és a vegánok még a nagy rosttartalmú (és ezáltal sok fitátot tartalmazó) táplálékkal is hasonló mennyiségű vasat vittek be, mint a húsevők (Craig, 1994). Egy friss tanulmány összehasonlította 33 000 húsevő, 10 000 halfogyasztó, 18 000 vegetáriánus és 2500 vegán vizsgálati személy vasbevitelét, és megállapította, hogy a vegánok bevitele a legnagyobb. Őket a halfogyasztók és a vegetáriánusok követték, a húsevők bevitele volt a legalacsonyabb érték (Davey, és mtsai., 2003). A vegetáriánusok szervezete hajlamosabb kevesebb vasat raktározni (szérumferritin), mint a húsevőké. Ennek okai a következők lehetnek: a hem vas könnyebben felszívódik, mint a nem hem vas; a hús fokozza a nem hem vas felszívódását; illetve a vegetáriánus étrend nagyobb mértékben tartalmazhat olyan vasfelszívódást gátló összetevőket, mint a fitát, a csersav és a kalcium (Harvey és mtsai., 2005). Ennek ellenére a vegetáriánusok között nem gyakoribb a vashiányos vérszegénység előfordulása. A Brit Orvostársaság és az Amerikai Dietetikus Társaság (British Medical Association és az American Dietetic Association) egyetért abban, hogy a vegetáriánusoknak nincs nagyobb esélyük a vashiányra, mint a húsevőknek (BMA, 1986, American Dietetic Association, 2003). Bár a vegetáriánusok szervezete kevesebb vasat raktároz, ennek kedvezőtlen egészségügyi hatását nem mutatták ki a változatos vegetáriánus étrendek egyikéről sem a fejlett országokban. Valójában a mérsékelten kevesebb vas raktározása csökkenti bizonyos krónikus betegségek kockázatát (Hunt, 2003). Ismert tény, hogy sok húsfogyasztónál vastöbblet keletkezik, ami növeli a szív- és érrendszeri megbetegedések (CVD) és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát (Leitzmann, 2005).   Túl sok a jóból? A túl sok vas a szervezetben mérgező. Ennek ellenére széles körben elterjedt az a meggyőződés, hogy minél több vas van az étrendben, annál jobb. Egyes táplálkozási és dietetikai tankönyvekbe ezt még mindig beleírják. Számos tanulmány azt mutatja, hogy a jelentős vastöbblettel rendelkező betegek esetében nagyobb a szív- és érrendszeri betegségek (CVD), bizonyos daganatos betegségek és más egészségügyi problémák előfordulásának aránya. Vastöbbletet egy örökletes állapot is okozhat (veleszületett hemokromatózis), ami 250 emberből egyet érint (észak-európai származásúaknál) (Burke és mtsai., 2000). Általában a máj csak annyi vasat tárol, amennyi az új vörösvérsejtek létrehozásához szükséges. Ha a szervezetbe túl sok vas szívódik fel (ami ebben a betegségben előfordulhat), akkor ez felhalmozódik a májban, illetve más szövetekben és szervekben is lerakódik. A vastúltengés olyan kellemetlen tüneteket okozhat, mint a hányinger, hasi fájdalom, székrekedés és ízületi fájdalom. Májkárosodáshoz, szívelégtelenséghez és cukorbetegséghez is vezethet (NHS Direct, 2008). A férfiakra veszélyesebb a veleszületett hemokromatózis, mert nem veszítenek rendszeresen vért (és egyben vasat), mint a nők a menstruáció során. Ez a körülmény is azt mutatja, hogy bizony a jóból is megárthat a sok.   Vasban gazdag receptek A következő ételek segítenek fokozni a vasbevitelt a vasban gazdag és a vasfelszívódást elősegítő táplálékok kombinálásával.   Reggeli - Sült bab és/­­vagy tofu-,,rántotta teljes kiőrlésű pirítóssal - Zabkása szója-, rizs- vagy zabtejjel, aszalt gyümölcsökkel (például füge vagy aszalt szilva) és lenmaggal a tetején - Frissen facsart narancs- vagy grépfrútlé a fentiekkel   Ebéd - Vízitorma saláta datolyával, pirított tökmaggal és narancsszeletekkel - Babsaláta (konzerv vegyes bab, zeller, olívaolaj, fokhagyma, citromlé, petrezselyem és kakukkfű), zöld salátával, koktélparadicsommal és teljes kiőrlésű zsemlével - Teljes kiőrlésű pita humusszal, vöröshagymával és pirospaprika szeletekkel töltve - Gyümölcslé és/­­vagy gyümölcs   Vacsora - Pirított zöldségek (brokkoli, zöldpaprika, pak-choi (bordáskel), cukorborsó) szezámmag, napraforgómag, tökmag és kesudió, quinoa ágyon felszolgálva - Teljes kiőrlésű spagetti bolognai szójamártással (vesebab, cukkini, hagyma, paradicsom, paprika és gomba, bazsalikommal és oregánóval elkészítve) - Spenót és csicseriborsó curry, lencse dhal (fűszeres indiai egytálétel) és teljes kiőrlésű csapáti (indiai lepénykenyér) - Gyümölcslé és/­­vagy gyümölcs   A vas és a szívbetegség A gyanú, hogy a túl sok vas növelheti a szívbetegség kockázatát, először a Lancet-ben jelent meg 1981-ben (Sullivan, 1981). Sullivan felvetette, hogy a menstruációs vérveszteség lehet a felelős a változókor előtt álló nőknél észlelt alacsonyabb szívbetegség-kockázatért az azonos korú férfiakhoz képest. Azóta más tanulmányok is megerősítették, hogy a vastöbblet növeli a CVD kockázatát (Salonen és mtsai., 1992). Ahogy a nőknél a menstruáció, az önkéntes véradás is jelentős vérveszteséget okoz, ami befolyásolhatja a raktározott vas mennyiségét. 1997-ben három különböző vizsgálat is kimutatta, hogy a rendszeres véradás csökkentette a szívbetegség és a stroke kockázatát (Tuomainen és mtsai., 1997; Meyers és mtsai., 1997; Kiechl és mtsai., 1997). A véradás során elveszített vas lehet a kockázatcsökkenés oka. Egy újabb tanulmány azt mutatta, hogy a gyakori véradás és az ezzel járó alacsonyabb vasszint javította az érrendszeri funkciókat és csökkentette az oxidatív stresszt a donoroknál (Zheng és mtsai., 2005). Az elmélet szerint a vas elősegíti a szabad gyököknek nevezett káros molekulák termelődését, amelyek oxidálhatják (károsíthatják) az artériák belső felületét, így növelve a CVD kockázatát. Ezek az eredmények még jobban alátámasztják a magas vasszint és a CVD összefüggését. |Más tanulmányok azonban arra a következtetésre jutottak, hogy nincs kapcsolat a vasstátusz és a CVD között. A British Medical Journal-nek írt levelükben finn kutatók kifogásolták ezt a következtetést, és bebizonyították, hogy minden ilyen tanulmányban megbízhatatlan módon mérték a vasstátuszt (a szérum vaskoncentrációját, illetve a transzferintelítettséget), vagy egyéb tervezési hibát követtek el (Hemilä és Paunio, 1997). Az összefüggést kételyek nélkül elfogadó néhány kutató javasolta: csökkenteni kell a raktározott vas mennyiségét, hogy csökkentsük a CVD kockázatát. Egyes kutatók szerint elegendő bizonyítékunk van ahhoz, hogy a vas mesterséges pótlása helyett inkább a véradás fontosságát hangsúlyozzuk. Mások azonban óvatosságra intenek, mert az emberiség jelentős részét érintő hiánybetegség esetében különösen stabil tudományos alapok kellenek a jelenlegi stratégia megváltoztatásához (Sempos, 2002). Nyilvánvaló, hogy több kutatásra van szükség. Az a legésszerűbb, ha kiegyensúlyozott vegetáriánus vagy vegán étrenden élünk, amely sok, magas vastartalmú növényt tartalmaz.   A vas és a cukorbetegség A hemokromatózisban szenvedő betegek akár 65%-ánál is diabétesz alakulhat ki (Adams és mtsai., 1991). Mivel ezeknek a betegeknek a szöveteiben felhalmozódik a vas, ebből arra lehetett következtetni, hogy a vastúltengés cukorbetegséget okozhat. A vasbevitel és a cukorbetegség vizsgálata során kiderült, hogy míg a szervezet összes vasbevitele nincs összefüggésben a cukorbetegséggel, addig a vörös húsból származó hem vas esetében fennáll az összefüggés (Jiang és mtsai., 2004). A hem vas szabályozatlanul szívódik fel, és idővel felgyülemlik a testben. Mint már említettük, a vas katalizálhatja a szabad gyökök képződését. Ezek a káros molekulák a cukorbetegség (Oberley, 1988; Wolff, 1993) és más betegségek kialakulásában is szerepet játszanak. Új kutatások a terhes nők magas vasszintje és a terhességi cukorbetegség közötti összefüggést is jelezték. A vizsgálat szerzői arra a következtetésre jutottak, hogy a vaspótló tablettákból származó vastöbblet szerepe a terhességi cukorbetegség kialakulásában további vizsgálatokat kíván (Afkhami-Ardekani és Rashidi, 2008). Összefoglalva, a kutatás azt mutatja, hogy az inzulinrezisztencia és a diabétesz közvetlenül kapcsolódik a vastúltengéshez. A jó hír az, hogy a vegetáriánusok és a vegánok esetében ritkább az inzulinrezisztencia és a cukorbetegség, mint a húsevőknél (Kuo és mtsai., 2004). Meg kell jegyezni, hogy a vegánok étrendje nem hem vasat tartalmaz, amely szabályozottabb módon szívódik fel, mint a hem vas. Egy 30 vegetáriánust és 30 húsevőt összehasonlító tanulmány kimutatta, hogy a vegetáriánusoknak megfelelő, de alacsonyabb a vasszintjük, mint a húsevőknek. Kevesebb vegetáriánus szenved inzulinrezisztenciában (Hua és mtsai., 2001). Összefoglalva, a vegetáriánusok és a vegánok szervezete hajlamos kevesebb vasat tárolni, mint a húsevőké, mégsem gyakoribb közöttük a vashiányos vérszegénység. Ezzel szemben jól tudjuk, hogy sok húsevő vas többlettel rendelkezik, ami növeli a CVD és a rák kockázatát (Leitzmann, 2005).   Baby blues Az élet első hat hónapjában a csecsemőknek csak az anyatejre (vagy speciálisan összeállított tejpótlóra) van szükségük, amely megfelelő mennyiségben tartalmaz vasat. Hat hónapos kor után a csecsemők táplálkozási szükségleteit önmagában az anyatej már nem elégíti ki. Például a 4-6 hónapos korban 4,3 mg-os napi vasigény 6 hónapos kor felett 7,8 mg-ra emelkedik. A csecsemők vérszegénységének elsődleges oka a nem megfelelő (túl korai vagy túl késői) elválasztási időpont, illetve a kiegyensúlyozatlan étrend. A helyzetet tovább rontja, hogy a tehéntej-allergia emésztőrendszeri vérzéshez vezethet, és a rektális (végbéli) vérzésnek is jól ismert okozója (Willetts és mtsai., 1999). A tejallergia okozta emésztőszervi vérzés gyakran olyan kis mennyiségű, hogy a vérveszteség nem észlelhető, de idővel vashiányos vérszegénységet okozhat. 52 csecsemő vizsgálata (akik közül 31-et szoptattak és 21-et tápszerrel tápláltak) megállapította, hogy a tehéntej bevezetése az étrendbe bélrendszeri vérveszteséggel és táplálkozási szempontból jelentős vasveszteséggel járt (Ziegler és mtsai, 1990). Frank Oski, a Johns Hopkins Orvosegyetem gyermekgyógyászati tanszékének korábbi vezetője úgy gondolja, hogy az Egyesült Államokban a tehéntej-allergia által okozott emésztőrendszeri vérzés felelős a vashiányos esetek feléért a csecsemők között (Oski, 1996). Ez megdöbbentően nagy szám, mivel a 2 éven aluliak több mint 15 százaléka szenved vashiányos vérszegénységben az Egyesült Államokban.   Összefoglalás: - A vas a vörösvérsejtek hemoglobinjának létfontosságú eleme, amely segít az oxigént a test minden részébe eljuttatni. - Az Egyesült Királyságban az ajánlott vasbevitel felnőtt férfiaknak napi 8,7 mg, a nőknek 50 éves korig napi 14,8 mg. - A kiegyensúlyozott és változatos étrend a legtöbb ember számára biztosítja a szükséges mennyiségű vasat. - A túl sok vas székrekedést, hányingert, hányást és gyomorfájást okozhat, nagyon magas dózis halálos is lehet, különösen gyermekeknél. - A vas(II)-szulfát tartalmú vaspótló tabletta székrekedést és hányingert okozhat. - A táplálékban kétféle vas van: a húsból származó hem vas és a növényekből származó nem hem vas. - Az étkezéssel bevitt vas legnagyobb része (több mint 75 százalék) növényi táplálékból származik. - Jó vasforrások a hüvelyesek (borsók, babok és lencsék), a szójából készült termékek (szójatej és tofu), a sötétzöld leveles zöldségek (petrezselyem, brokkoli, pak-choy (bordáskel) és vízitorma), a dúsított gabonareggelik, a teljes kiőrlésű gabona (teljes kiőrlésű kenyér és tésztafélék), az aszalt gyümölcsök (mazsola, aszalt szilva, aszalt kajszibarack), a fekete melasz és az egyszerű fekete csokoládé. - A hem vas felszívódása független a szervezet vasszintjétől és a táplálék többi összetevőjétől. - A nem hem vas felszívódása számos tényező függvénye, beleértve a vasstátuszt és az étrend többi összetevőjét is. - Az állati eredetű és az étrend-kiegészítőkből származó vas ártalmas mennyiségben is felhalmozódhat. - A hántolatlan gabonákból, illetve a magokból és hüvelyesekből származó fitátok megkötik a vasat és akadályozzák a felszívódását. A fitáttartalom fermentálással, főzéssel és csíráztatással csökkenthető. - A teában lévő tanninok csökkenthetik a vas felszívódását. Kerülje a tea fogyasztást étkezés közben. - A tehéntej (kazein és kalcium) csökkentheti a vas felszívódását. Kerülje a tehéntej fogyasztását és a kalcium tartalmú étrend-kiegészítőket étkezés közben. - A spenótban, mángoldban, céklában jelenlévő oxálsavnak kis jelentősége van a vas felszívódásában. - A szójafehérje akadályozhatja a vasfelszívódást, bár ez a hatás csökkenthető a fitáttartalom csökkentésével. - A gyümölcsökben és zöldségekben lévő C-vitamin jelentősen javíthatja a vas felszívódását. A 200 ml narancslében lévő C-vitamin három-négyszeresére növelheti az abszorpciót. - Kis mennyiségű hús növelheti a nem hem vas felszívódását magas fitáttartalmú, alacsony C-vitamin-tartalmú étrend esetén, de a C-vitamin jobban elősegíti a vas felszívódását, mint a hús. - A vasstátusz a hemoglobin és szérumferritin mérésével állapítható meg. - A nyugati társadalmakban alacsony vasszintet és vérszegénységet általában hosszan tartó vagy súlyos vérzés (pl. menstruáció), várandósság vagy a gyermekek esetében a hirtelen növekedés okoz, és nem a rossz táplálkozás. - Túl magas vasszintet okozhat genetikai állapot, nagymértékű vérátömlesztés vagy (ritkábban) vaspótló készítmények túladagolása. - Az alacsony vasszint a leggyakoribb táplálkozási probléma világszerte. Tünetei: fáradékonyság, sápadtság, legyengült immunrendszer, csökkent figyelem-összpontosító képesség. - A veszélyeztetett csoportok közé tartoznak a hat hónaposnál idősebb csecsemők, a kisgyermekek, a serdülők és a várandós nők, valamint az idősek és azok, akik a vas felszívódását gátló élelmiszereket fogyasztanak. A nők menstruációja és a kóros vérveszteség is kockázatot jelent. - A kiegyensúlyozott vegetáriánus vagy vegán étrend ugyanannyi vagy több vasat szolgáltat, mint a húst tartalmazó vegyes étrend. - A vegetáriánusok szervezete hajlamos kevesebb vasat felhalmozni, mint a húsevőké, de a vashiányos vérszegénység nem gyakoribb a vegetáriánusok között. - A mérsékelten alacsonyabb vasszint csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát. - A szervezetben lévő túl sok vas mérgező. A tünetek közé tartozik a hányinger, hasi fájdalom, székrekedés és ízületi fájdalom. Májkárosodást, szívelégtelenséget és cukorbetegséget is okozhat. - A túl sok vas növeli a szív- és érrendszeri betegségek, az inzulinrezisztencia és a cukorbetegség kockázatát. - A csecsemők vérszegénységét a túl korai vagy túl késői elválasztás, illetve a tehéntej-allergia következtében fellépő gyomor-bél rendszeri vérzés okozhatja.   REFERENCIÁK - Adams, P.C., Kertesz, A.E. and Valberg, L.S. 1991. Clinical presentation of hemochromatosis: a changing scene. American Journal of Medicine. 90, 445-9. - Afkhami-Ardekani, M. and Rashidi, M. 2008. Iron status in women with and without gestational diabetes mellitus. Journal of Diabetes and its Complications. 2008 Jan 4. [Epub ahead of print]. - American Dietetic Association; Dieticians of Canada. 2003. Position of the American Dietetic Association and Dieticians of Canada: Vegetarian diets. Journal of the American Dietetic Association. 103 (6) 748-65. - Armah, C.N., Sharp, P., Mellon, F.A., Pariagh, S., Lund, E.K., Dainty, J.R., Teucher, B. and Fairweather-Tait, S.J. 2008. L-alpha-glycerophosphocholine contributes to meat’s enhancement of nonheme iron absorption. Journal of Nutrition. 138 (5) 873-877. - Baech, S.B., Hansen, M., Bukhave, K., Jensen, M., S?rensen, S.S., Kristensen, L., Purslow, P.P., Skibsted, L.H. and Sandström, B. 2003. Nonheme-iron absorption from a phytate-rich meal is increased by the addition of small amounts of pork meat. American Journal of Clinical Nutrition. 77 (1) 173-9. - Bishnoi, S., Khetarpaul, N. and Yadav, R.K. 1994. Effect of domestic processing and cooking methods on phytic acid and polyphenol contents of pea cultivars (Pisum sativum). Plant Foods for Human Nutrition. 45 (4) 381-388. - BMA, 1986. Diet, nutrition and health. BMA Report 4.11. - Bonsmann (genannt), S.S., Walczyk, T., Renggli, S. and Hurrell, R.F. 2008. - Oxalic acid does not influence nonhaem iron absorption in humans: a comparison of kale and spinach meals. European Journal of Clinical Nutrition. 62 (3) 336-341. - Brune, M., Rossander, L. and Hallberg, L. 1989. Iron absorption and phenolic compounds: importance of different phenolic structures. European Journal of Clinical Nutrition. 43 (8) 547-57. - Bull, N.I., Buss, D.H. 1980. Haem and Non-haem Iron in British Diets. Journal of Human Nutrition. 34, 141-145. - Burke, W., Cogswell, M.E., McDonnell, S.M. and Franks, A. 2000. Public Health Strategies to Prevent the Complications of Hemochromatosis. In: Khoury, M.J., Burke and Thomson, E.J. eds. Genetics and Public Health in the 21st Century: using genetic information to improve health and prevent disease. London: Oxford University Press. - Cook, J.D., Skikne, B.S. and Baynes, R.D. 1994. Iron deficiency. The global perspective. Advances in Experimental Medicine and Biology. l356, 219 -228. - Craig, W. J. 1994. Iron Status of Vegetarians. American Journal of Clinical Nutrition. 59, Supp, p 1233S-7S. - Davey, et al., 2003. EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutrition. 6 (3) 259-69. - Department of Health (1991) Dietary Reference Values for Food Energy and Nutrients for the United Kingdom. London: HMSO. - Fairweather-Tait S.J. 2004. Iron nutrition in the UK: getting the balance right. Proceedings of the Nutrition Society. 63 (4) 519-28. - FSA, 2002. McCance and Widdowsons The Composition of Foods, 6th summary edition. Cambridge, England, Royal Society of Chemistry. - FSA, 2003. Food Standards Agency: Expert Group on Vitamins and Minerals. Safe Upper Levels for Vitamins and Minerals. London: Food Standards Agency. - FSA, 2003a. Henderson, L., Irving, K., Gregory, J., Bates, C.J., Prentice, A., Perks, J., Swan, G. and Farron, M. National Diet and Nutrition Survey: adults aged 19 to 64 years: Vitamin and mineral intake and urinary analytes. London: TSO. Volume 3. - Geissler, C. and Powers, H. eds. 2005. Human Nutrition. 11th ed. [CD-ROM] London: Elsevier Churchill Livingstone. Figure 12.3. - Grantham-McGregor, S. and Ani, C. 2001. A review of studies on the effect of iron deficiency on cognitive development in children. Journal of Nutrition. 131 (2S-2) 649S-666S; discussion 666S-668S. - Hallberg, L., Brune, M., Erlandsson, M., Sandberg, A-S. and Rossander-Hulthen, 1991. Calcium: effect of different amounts on non-heme and heme-iron absorption in humans. American Journal of Clinical Nutrition. 53, 112-119 - Harvey, L.J., Armah, C.N., Dainty, J.R., Foxall, R.J,, John Lewis, D., Langford, N.J., Fairweather-Tait, S.J., Hemalatha, S., Platel, K. and Srinivasan, K. 2005. - Impact of menstrual blood loss and diet on iron deficiency among women in the British Journal of Nutrition. 94 (4) 557-564. - Hemalatha, S., Platel, K. and Srinivasan, K. 2007. Influence of germination and fermentation on bioaccessibility of zinc and iron from food grains. European Journal of Clinical Nutrition. 61 (3) 342-8. - Hemilä, H. and Paunio, M. 2007. Blood donation, body iron stores, and risk of myocardial infarction. Confidence intervals and possible selection bias call study results into question. British Medical Journal. 314 (7097) 1830-1831. - Hua, N.W., Stoohs, R.A. and Facchini, F.S. 2001. Low iron status and enhanced insulin sensitivity in lacto-ovo vegetarians. British Journal of Nutrition. 86 (4) 515-519. - Hunt, J.R., Mullen, L.M., Lykken, G.I., Gallagher, S.K. and Nielsen, F.H. 1990. - Ascorbic acid: effect on ongoing iron absorption and status in iron-depleted young women. American Journal of Clinical Nutrition. 51 (4) 649-655. - Hunt, J.R. 2003. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. American Journal of Clinical Nutrition. 78 (3) 633S-639S. - Hurrell, R.F., Lynch, S.R., Trinidad, T.P., Dassenko, S.A. and Cook, J.D. 1989. - Iron absorption in humans as influenced by bovine milk proteins. American Journal of Clinical Nutrition. 49, 546-552. - Hurrell, R.F., Reddy, M.B., Juillerat, M.A. and Cook, J.D. 2003. Degradation of phytic acid in cereal porridges improves iron absorption by human subjects. American Journal of Clinical Nutrition. 77 (5) 1213-1219. - Jiang, R., Ma, J., Ascherio, A., Stampfer, M.J., Willett, W.C. and Hu, F.B. 2004. - Dietary iron intake and blood donations in relation to risk of type 2 diabetes in men: a prospective cohort study. American Journal of Clinical Nutrition. 79 (1) 70-75. - Kiechl, S., Willeit, J., Egger, G., Poewe, W. And Oberhollenzer, F. 1997. Body iron stores and the risk of carotid atherosclerosis: prospective results from the Bruneck study. Circulation. 96, 3300-3307. - Kuo, C.S., Lai, N.S., Ho, L.T. and Lin, C.L. 2004. Insulin sensitivity in Chinese ovo-lactovegetarians compared with omnivores. European Journal of Clinical Nutrition. 258 (2) 312-316. - Leitzmann C., 2005. Vegetarian diets: what are the advantages? Forum on Nutrition. (57) 147-156). - Marero, L.M., Payumo, E.M., Aguinaldo, A.R., Matsumoto, I. and Homma, S. 1991. The antinutritional factors in weaning foods prepared from germinated legumes and cereals. Lebensmittelwissenschaft Technol. 24, 177-81. - Meyers, D.G., Strickland, D., Maloley, P.A., Seburg, J.K., Wilson, J.E. and McManus, B.F. 1997. Possible association of a reduction in cardiovascular events with blood donation. Heart. 78, 188-193. - Monsen, E.R. 1988. Iron nutrition and absorption: dietary factors which impact iron bioavailability. Journal of the American Dietetic Association. 88 (7) 786-90. - Nävert, B., Sandström, B. and Cederblad, A. 1985. Reduction of the phytate content of bran by leavening in bread and its effect on zinc absorption in man. British Journal of Nutrition. 53 (1) 47-53. - Nelson, M. and Poulter, J. 2004. Impact of tea drinking on iron status in the UK: a review. Journal of Human Nutrition and Dietetics. 17 (1) 43-54. - NHS Direct, 2008. Haemochromatosis [online]. Available from: www.nhsdirect.nhs.uk/­­articles/­­article.aspx?articleId=2521§ionId=1 [Accessed May 1 2008]. - Oberley, L.W. 1988. Free radicals and diabetes. Free Radicals Biology and Medicine. 5, 113-124. - Oski, F.A. 1996. Dont Drink Your Milk. New York: TEACH Services Inc. Salonen, J.T., Nyyssönen, K., Korpela, H., Tuomilehto, J., Seppänen, R. and Salonen, R. 1992. High stored iron levels are associated with excess risk of myocardial infarction in eastern Finnish men. Circulation. 86 (3) 803-811. - Sempos C.T. 2002. Do body iron stores increase the risk of developing coronary heart disease? American Journal of Clinical Nutrition. 76, 3, 501-503. - Sharma, D.C. and Mathur, R. 1995. Correction of anemia and iron deficiency in vegetarians by administration of ascorbic acid. Indian Journal of Physiology and Pharmacology. 39 (4) 403-406. - Sharp, P. 2005. Minerals and trace elements. In: Geissler, C. and Powers, H. eds. Human Nutrition. 11th edition. London: Elsevier Limited, 240. - Sullivan, J.L. 1981. Iron and the sex difference in heart disease risk. Lancet. 1(8233) 1293-1294. - Temme, E.H. and Van Hoydonck. P.G. 2002. Tea consumption and iron. European Journal of Clinical Nutrition. 56 (5) 379-86. - Tuomainen, T-P., Salonen, R., Nyyssonen, K. and Salonen, J.T. 1997. Cohort study of relation between donating blood and risk of myocardial infarction in 2682 men in eastern Finland. British Medical Journal. 314, 793-794. - Viadel, B., Barberá, R. and Farré, R. 2006. Calcium, iron and zinc uptakes by Caco-2 cells from white beans and effect of cooking. International Journal of Food Science and Nutrition. 57 (3-4) 190-197. - Willetts, I.E., Dalzell, M., Puntis, J.W. and Stringer, M.D. 1999. Cows milk enteropathy: surgical pitfalls. Journal of Pediatric Surgery. 34 (10) 1486-8. - Wolff, S.P. 1993. Diabetes mellitus and free radicals. Free radicals, transition metals and oxidative stress in the aetiology of diabetes mellitus and complications. British Medical Bulletin. 49, 642-652. - Yang, R-Y., Tsou, S. T. S., and Lee, T-C. 2002. Effect of cooking on in vitro iron bioavailability of various vegetables. In: Lee T-C. and Ho C-T. eds. Bioactive compounds in foods, effects of processing and storage. ACS Symposium Book Series 816. American Chemical Society. 130-142. - Zheng, H., Cable, R., Spencer, B., Votto, N., Katz, S. D. (2005). Iron Stores and Vascular Function in Voluntary Blood Donors. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. 25: 1577-1583. - Ziegler, E.E., Fomon, S.J., Nelson, S.E., Rebouche, C.J., Edwards, B.B., Rogers, R.R. and Lehman, L.J. 1990. Cow milk feeding in infancy: further observations on blood loss from the gastrointestinal tract. The Journal of Pediatrics. 116 (1) 11-8.

Zab

2018. január 7. VegaNinja 

Zab Rendkívül sokoldalú, tápanyagokban gazdag gabonaféle. Számos egészégmegőrző hatása van, az oldódó ballasztanyagai segítik megelőzni a vastagbélrákot, jótékony hatással van a vércukorszintre, emésztési problémák kezelésére is nagyszerűen alkalmas, savlekötő hatású. Egészségre gyakorolt hatása E- és B-vitamintartalma, fluor-, kalcium-, kálium-, magnézium-, szilíciumtartalma magas. Ennek köszönhetően hatékonyan védi és erősíti az idegrendszert, jót tesz a fogaknak és a csontozatnak is. Ezen kívül a zab természetes antidepresszáns és nyugtató hatású. Alapvetően gluténmentes, de óriási a keresztszennyeződés esélye, így nem alkalmas cöliákiás betegek étrendjébe.   Elkészítése A zab önmagában felhasználható levesek, főzelékek feltétjeként, de fogyasztható pehely formában is müzliben, készíthető belőle zabfasírt, töltelék, de sütemények, kekszek alapja is lehet. Lisztje sokoldalúan felhasználható, a hagyományos módok mellett reggeli turmixunkat is dúsíthatjuk vele. A zabpehelyből készíthető zabkásáról pedig a Reggeli ötletek részben már olvashattál. Kiemelt kép: Andrea Tummons – Unsplash   Vedd meg itt Receptek zabbal The post Zab appeared first on VegaNinja.

Mák

2018. január 7. VegaNinja 

Mák Itthon széleskörűen használt étkezési alapanyag, a világ más részein inkább gyógyhatásai miatt fogyasztják. Nem csak süteményekbe, de pékárukba is használják, a máktej pedig igazi csemege. Egészségre gyakorolt hatása Nagyon gazdag kálciumforrás, és a benne található foszfor segíti annak felszívódását, és beépülését a csontokba és a fogakba. A csontritkulás megelőzéséhez kifejezetten javasolt heti három alkalommal mák tartalmú ételt fogyasztani. Ezeken túl kálium, magnézium, cink, mangán, valamint E-vitamin és a legtöbb B-vitamin (B1-, B2-, B3-, B6-vitamin) is megtalálható benne. A többi olajos maghoz hasonlóan ennek is magas a vastartalma. Felhasználása Adhatjuk müzlihez, kásákhoz, ehetjük hagyományos módon, süteményben, önmagában is agavé- vagy juharsziruppal, aszalt gyümölcsökkel, banánnal. Próbáld ki a mákos guba nyers és egészséges verzióját: mákos-kókusztejszínes banánkarikákat! A mákból is lehet tejet készíteni, és a várakozásokkal ellentétben a máktej tört fehér színű, nem fekete vagy szürke. Egyszerűen turmixoljunk össze 1 dl darált mákot 5 dl vízzel, 1-2 datolyával (hogy édes legyen), és szűrd le! Vedd meg itt: Mákos receptek The post Mák appeared first on VegaNinja.

Sörélesztőpehely

2018. január 7. VegaNinja 

Szinte minden gyakorlott vegán kamrájában megtalálható ez az egészséges és finom ízesítőszer. Létezik hagyományos és gluténmentes verzióban, és nem túl drága alapanyag. Használata Mivel íze hasonlít a sajt ízére, vegán sajtok, tejmentes sajtszószok készítéséhez használható. Házi növényi sajtok, sajtszószok, sajtos krumplipüré, sajtos tallér, pizzaszósz vagy tésztamártás, mind nagyon finom sörélesztőpehellyel.   Egészségre gyakorolt hatása B1-, B2-, B3-, B5-, B6-, B7, B9-vitamint, és többnyire hozzáadott B12-vitamint is tartalmaz a szervezet számára legmegfelelőbb arányban. Ezek jó hatással vannak az idegrendszerre, az emésztőrendszerre, a bőr, a haj, a száj, és a máj állapotára. A sörélesztőben réz, cink és jód, és jelentős a kalcium, króm, szelén, vas és foszfor tartalma. Receptek sörélesztőpehellyel The post Sörélesztőpehely appeared first on VegaNinja.

A vegán életmód a gyerekeknek is megfelelő – francia orvosok, egészségügyi szakemberek felhívása

2017. december 14. VegaNinja 

Több mint negyven francia orvos, dietetikus, táplálkozási szakértő és betegápoló sürgeti, hogy az illetékes francia szervezetek – sok más ország élelmezési hatóságaihoz és dietetikai szervezeteihez hasonlóan – teljes értékűnek és egészségesnek ismerjék el a növényi alapú táplálkozást. Az állásfoglalást a France Soir tette közzé 2017. október 25-én. Kevesen tudják, hogy számos ország hivatalos táplálkozási ajánlásai egészségesnek és megfelelőnek ismerik el a vegán/­­növényi alapú táplálkozást. A meglévő tudományos konszenzusra támaszkodva ezek az ajánlások a hüvelyeseket, a dióféléket/­­olajos magvakat és a szója alapú termékeket ugyanúgy a „fehérjében gazdag élelmiszerek” közé sorolják, mint „a húst, a halat vagy a tojást”. Emellett a növényi eredetű, kalciummal dúsított tejszerű italokat a „tejtermékek és helyettesítőik” elnevezésű csoportba utalják. Vonatkozik ez többek között a szomszédos Belgium ajánlott táplálkozási piramisára is. Az Egyesült Államokban működik a világ legnagyobb, dietetikusokat tömörítő szervezete: az Academy of Nutrition and Dietetics mintegy 67 000 táplálkozási szakértőt tart számon soraiban. Ez a szervezet 1987 óta foglalkozik a kérdéssel, és állásfoglalása szerint „a vegetáriánus táplálkozás helyesen kivitelezett formái, beleértve a növényi alapú táplálkozást, egészségesek, biztosítják a megfelelő tápanyagbevitelt, és előnyösek lehetnek bizonyos betegségek megelőzésében és kezelésében. A helyesen összeállított vegetáriánus étrend bármilyen élethelyzetben megfelelő, beleértve a várandós nőket, a szoptató nőket, a csecsemőket, a gyermekeket, a serdülőket, valamint a sportolókat.” Például a Brit Táplálkozási Alapítvány (British Nutrition Foundation) megállapítja, hogy „az Egyesült Királyságban vegetáriánus és vegán étrenden élő gyermekek körében folytatott vizsgálatok kimutatták, hogy ezek a gyermekek normális ütemben növekednek és fejlődnek. A növényi étrend megfelelő voltát és előnyeit több más szervezet mellett az Amerikai Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma, a Kanadai Dietetikai Társaság, az Ausztrál Országos Egészségügyi és Orvoskutatási Tanács és az Egyesült Királyság Országos Egészségügyi Szolgálata is kinyilvánította. A portugál közegészségügyi hatóság azt is kifejtette, hogy „a vizsgálatok nemcsak a növényi táplálékok rendszeres fogyasztásának fontosságára világítottak rá, hanem arra is, hogy a kizárólag növényi eredetű termékekből álló étrend legalább ugyanúgy vagy jobban szolgálja az emberi egészséget, mint más étrendek.” Megkülönböztetett figyelmet kell fordítani a D3-vitamin és különösen a B12-vitamin megfelelő bevitelére. Míg a D3-vitaminnak vannak növényi forrásai, addig a B12-vitamint csak bizonyos mikroorganizmusok termelik, amelyek ma már laboratóriumban is tenyészthetők. A világszerte baktériumtenyészetekben termelt B12-vitamint különféle táplálékkiegészítőkhöz adják hozzá, és nagyrészt az állattenyésztésben használják fel. Semmi akadálya annak, hogy a vegán étrend követői közvetlenül vegyék magukhoz a laboratóriumi tenyészetekben előállított B12-vitamint. E célra táplálékkiegészítők és B12-vel dúsított élelmiszerek is kaphatók, amelyek a kiegyensúlyozott vegán táplálkozáshoz nélkülözhetetlenek. A csecsemők számára a hosszan tartó anyatejes táplálás ajánlható, vagy növényi fehérjéket tartalmazó, az 1., illetve 2. korcsoport igényeinek megfelelő csecsemőtápszerek adása 4–6 hónapos korig. Alulírottak – orvosok, dietetikusok, egészségügyi szakemberek – felhívást intézünk a francia Egészségügyi Minisztériumhoz: nyilvánítsa ki, hogy a vegán/­­növényi alapú táplálkozás minden életkorban megfelelő, és szerepeltesse azt – előnyeivel, megkötéseivel, valamint a fehérjék és ásványi anyagok növényi eredetű forrásaival együtt – az olyan hivatalos kiadványainak frissített változataiban, mint az országos táplálkozás-egészségügyi program (Programme National Nutrition Santé, PNNS) vagy a hivatalos táplálkozási piramisok. Ezenkívül felhívjuk a médiát, hogy fordítsanak figyelmet a lehetséges érdekellentétekre, amelyek befolyásolhatják azoknak az egészségügyi szakembereknek az álláspontját, akik a hasábjaikon vagy a hullámhosszaikon a vegán táplálkozással kapcsolatban véleményt nyilvánítanak, és követeljék meg ezektől a szakemberektől, hogy tudományos adatokra és azok megjelölt forrásaira alapozzák a véleményüket. Az aláírók (betűrendben): Catherine Amadoro, betegápoló Dr. Christophe André, orvos, pszichoterapeuta, pszichiáter, a Párizsi Egyetem tanára Malaury Aye, dietetikus, táplálkozási szakértő Emeline Bacot, dietetikus, táplálkozási szakértő Perrine Bellanger, dietetikus Dr. Jérôme Bernard Pellet, orvos, táplálkozási szakértő Loïc Blanchet-Mazuel, általános orvos Killian Bouillard, sporttudományi doktor, táplálkozástudományi oktató Yulia Brancart-Stepanenkova, dietetikus Dr. Ludivine Buhler, általános orvos Dr. Alexandre Chan, gyógyszerész doktor Stella Choque, vezető betegápoló Marica Concilio, táplálkozási szakértő Maelle Cravero, kórházi geriáter, belgyógyász, neurológus Marjorie Crémadès, dietetikus, táplálkozási szakértő Dr. Sébastien Demange, általános orvos Dr. Denis Del Nista, oxiológus orvos Dr. Catherine Devillers, általános orvos, iskolaorvos Dr. Michèle Engel, általános orvos Dr. Thomas Erpicum, biokémikus Amandine Goncalves, betegápoló Dr. Colette Goujon, neurológus Catherine Grusenmeyer, dietetikus, táplálkozási szakértő Angélique Guehl, dietetikus, táplálkozási szakértő Dr. Pauline Guimet, általános orvos Maëlle Kane, táplálkozási szakértő Dr. Elisabetta Lanciano, általános orvos Dr Nathalie Lecroq, pszichiáter, addiktológus Sarah Lepretre, dietetikus Dr. Florie Martinez Courant, általános orvos Valérie Monod, betegápoló Kathleen Nunez, dietetikus, táplálkozási szakértő Dr. Emmanuelle Peris, foglalkozás-egészségügyi orvos Dr. Amélie du Peuty, általános orvos Sylvie Quentin, betegápoló Dr. Stéphane Rieu, általános orvos Dr. Valérie Rieu, oxiológus Ludovic Ringot, dietetikus David Ruffieux, biokémia és sejtbiológia szakon végzett táplálkozási szakértő Florian Saffer, dietetikus, sportdiéta-szakértő Séverine Sénéchal, dietetikus, táplálkozási szakértő Thomas Sluys, kineziológus Sophie Sun, általános orvos Bérengère Verstraete, aneszteziológiai betegápoló Fordította: Garai Attila A cikk itt is megjelent: http:/­­/­­veganallatvedelem.hu/­­francia-orvosok-egeszsegugyi-szakemberek-felhivasa/­­ The post A vegán életmód a gyerekeknek is megfelelő – francia orvosok, egészségügyi szakemberek felhívása appeared first on VegaNinja.

Lilakáposzta saláta miso-tahini öntettel (laktózmentes, gluténmentes, vegán)

2017. november 28. Zizi kalandjai 

Lilakáposzta saláta miso-tahini öntettel (laktózmentes, gluténmentes, vegán) Ebben a hideg, borús téli időben csodásan mutat ez a lilakáposzta saláta, ugye? A lilakáposzta egy kicsit mellőzött zöldség szerintem. Megpároljuk és nagyjából ennyi. Pedig tök jól lehet sütni tepsiben zöldségekkel, lehet belőle fasírtot is csinálni vagy krémlevest főzni. Igyekszem én is többet beiktatni az étrendünkbe, mert a jótékony hatása kiváló a szervezetünkre. Tudtátok, hogy a lilakáposzta akár 6-8-szor is több C-vitamint tartalmaz, mint a fehérkáposzta? Található még benne kálium, kálcium, foszfor, vas, jód, kén, valamint A-, B-, és U-vitamin, hihetetlenül erősíti az immunrendszert. A legtöbb értékes vitamintartalmát salátaként fogyasztva vihetjük be a szervezetünkbe. Télen érdemes csíraként is fogyasztani, ugyanis a lilakáposzta csíra a szervezet számára valóságos vitaminbombaként szolgál. “Nyersen fogyasztva, igazi gyógyszer az emésztés számára. Azok, akik gyomorproblémákkal küzdenek, fogyasszanak minél több vöröskáposztát, mivel segíti a bélműködést, és tisztítja a beleket. A friss zöldség ugyanakkor az izmok egészségéért és az idegrendszer karbantartásáért is felelős. Összetevőinek köszönhetően, serkenti a központi idegrendszer sejtjeinek működését, a fitohormonokat, amelyek felgyorsítják a szervezet regenerálódási folyamatait, és küzd a fáradtság ellen is.” (Forrás: innen). Mielőtt ezt a sok infót megtudtam volna róla már elhatároztam, hogy salátát fogok csinálni belőle. Nem akartam szeletelni, mert az a gyerekeknek nehezebben fogyasztható, meg túl sokat kell rágni, ezért úgy döntöttem, hogy robotgépben aprítom fel nagyon kis darabkákra, így könnyebben lesz ehető. Adtam hozzá aprított újhagymát, az i-re a pontot pedig maga az öntet tette fel. Került bele tahini, miso paszta, narancslé és egy kevés gyömbér (tényleg kevés, hogy ne legyen csípős a gyerekeknek). Kiváló saláta előételnek, köretnek és a karácsonyi asztalra is el tudom képzelni a párolt káposzta helyett. Nagyon gyorsan elkészül, próbáljátok ki! Lilakáposzta saláta miso-tahini öntettel (laktózmentes, gluténmentes, vegán)   Mentés Nyomtatás Előkészítési idő 5 perc Főzési idő 10 perc Teljes idő 15 perc   Gyorsan elkészülő, finom, csodaszép színű saláta. Szerző: Zizi Recept típusa: saláta Konyha: vegán, gluténmentes Adag/­­mennyiség: 4-6 főre Hozzávalók ½ fej (kb. 400 g) lilakáposzta 2 szál újhagyma, felaprítva 1 kis darabka gyömbér, meghámozva 2 evőkanál frissen facsart narancslé 2 evőkanál fehér miso paszta 2 evőkanál tahini kb. 60 ml víz Elkészítés Tegyük a robotgépbe a lilakáposztát néhány darabba vágva. Dolgoztassuk a robotgépet addig, amíg egészen kicsire aprítja. Borítsuk egy nagy tálba a felaprított káposztát és tegyük félre. Egy tálkába tegyük a tahinit, a narancslevet, a miso pasztát és reszeljük bele a gyömbért. Jól keverjük el. Lassan kezdjük hozzáönteni a vizet, hogy jól folyó öntetet kapjunk. Adjuk a felaprított újhagymát a káposztához, locsoljuk meg az öntettel és tálaljuk azonnal. 3.5.3229 Mi így ettük: pirított kápia paprikás tofuval (jövök ennek a receptjével) és rizzsel + a lilakáposzta saláta meglocsolva az önettel… fenséges fogás!

Z generációs vegánok – interjúsorozat, 4. rész: Papp Flóra

2017. november 10. Zizi kalandjai 

Z generációs vegánok – interjúsorozat, 4. rész: Papp FlóraA social medianak hála egyre több olyan tizen-huszonéves fiatallal találkozom, akik tudatosak, figyelnek a környezetvédelemre és vegánok lettek. Ők nem egy trendre ülnek fel, hanem tényleg komolyan gondolják ezt az egészet. Ilyen fiatalon megváltoztatják az életüket, a social median keresztül megosztják tapasztalataikat, bátorítják a hasonló korú fiatalokat, akik érzik, hogy változtatni szeretnének, de nem tudják, hogy induljanak el. Mi a titkuk? Hogyan lesznek olyan lenyűgözően természetesek? Ezt szeretném nektek bemutatni ezzel a sorzattal. Fogadjátok szeretettel negyedik interjú alanyomat, Papp Flórát! Flórát személyesen is ismerem, ott volt a Mit eszik a vega gyerek? könyvem bemutatóján és hírét vitte a könyvemnek. Folyamatosan nyomon követem állatorvos egyetemi pályafutását, ugyanis vegánsága mellé egy nagyon szép szakmát választott, az állatoknak szeretne és fog segíteni a jövőben. Bemutatnád magad röviden? Papp Flóra vagyok, 19 éves, első éves állatorvos hallgató. Már több mint két éve vagyok vegán, és már lassan három éve élek húsmentesen. Hogyan fogadta a környezeted (szülők, nagyszülők, barátok, osztálytársak), amikor bejelentetted, hogy vegán leszel/­­lettél? Mivel én ugye már a veganizmus előtt is vegetáriánus voltam, a környezetemnek nem volt olyan óriási újdonság ez a váltás, teljes mértékig elfogadóak és támogatóak voltak kezdettől fogva. Mi volt a motivációd a váltásra? Három éve nyáron döntöttem el, hogy állatorvos szeretnék lenni, és ezután nem sokkal emiatt el is hagytam a húst az étkezésemből, erre úgy félévre megnéztem pár videót a tej- és a tojásipar borzalmairól, és szinte habozás nélkül áttértem a vegán életmódra. Szóval én teljes mértékig etikai vegán vagyok. A váltás egyik napról a másikra történt vagy szakaszokban (pl. először vegetáriánus lettél és utána vegán)? Igen, ahogy már fentebb is írtam, én félévig szimplán vegetáriánus voltam, de ekkor még a veganizmusról életemben nem hallottam. A tojást és a tejtermékeket pedig egyik napról a másikra hagytam el. Ehhez én még hozzátenném, hogy a veganizmus nem csak abban fejeződik ki, hogy mit eszünk, hanem ez egy életmód, amihez hozzátartozik az öltözködés, szépségápolás stb., és ezek a dolgok azért fokozatosan tudatosultak bennem. A vegán étrend egyfajta tudatosságot is hoz az embernek. Te mire figyelsz oda az egészségedet illetően a vegán étrend miatt (pl. szedsz-e vitamint, több vizet iszol, sportolsz, stb.)? Mióta elkezdtem ezt az egész életmód váltást, sokkal tudatosabb vagyok, szerintem a veganizmus mellett szinte lehetetlen nem tudatosnak lenni. Én egyedül B12 vitamint szedek spray formájában, szerintem minden más szükséges vitamint és tápanyagot be lehet vinni egy jól összeállított teljesértékű növényi étrenddel. Hogyan érzed magad vegánként (egészségügyi, lelki szempontból)? Mivel én fiatalon váltottam, előtte sem voltak különösebb egészségügyi problémáim, szóval nagy változást nekem nem jelentett e téren. Lelkileg viszont sokkal jobban érzem magam, hiszen már csak a tudat boldoggá tesz, hogy nem ártok más élőlényeknek fölöslegesen, és a veganizmusnak hála a kapcsolatom is megjavult az étellel. Okozott-e problémát valaha a vegán étrend, életmód (pl. nem lehet vegán ételt kapni a suliban, egyetemen, az állandóan kíváncsiskodók kérdéseinek a megválaszolása, stb.)? Mindenképpen több tervezést igényel ez a fajta étkezés, de mindig meg tudom oldani. A kíváncsiskodókkal pedig szívesen beszélgetek erről. Melyik az az étel, ami olyan guilty pleasure féle, vagyis nem túl egészséges (még vegán formában sem), de mégsem tudsz neki alkalmanként ellenállni? Nekem ez az elején a DM-ben kapható vegán ‘nutella’ és az ‘oreo keksz’ volt, most pedig ilyen nem nagyon van, maximum a magvajakat mondhatnám annak. Melyik a kedvenc vegán ételed? Hát, igazából a gyümölcsök. Mit üzensz azoknak a fiataloknak, akik szeretnének áttérni a vegán étrendre, de még nem tették meg ezt a lépést? Valamint azoknak a szülőknek, akik aggódnak a vegán étrendre áttért gyermekükért? Azt, hogy tájékozódjanak, nézzenek filmeket, videókat, olvassanak utána a témának, hogy meglegyen az etikai, egészségügyi és környezetvédelmi alap (és ezeket nyugodtan mutassák meg az aggódó szülőknek is, ha arról van szó). Szerintem fontos, hogy el tudják magyarázni, hogy mi áll a döntésük mögött, mert így könnyebben megértheti a környezetük a váltás okát. A cronometer.com nevű oldal óriási segítség lehet még a kezdetekben, szóval azt is nagyon ajánlom. Tanuljanak meg főzni magukra, ne feltétlenül várják el ezt a szüleiktől, hogy nekik külön vegán ételeket főzzenek, ez rengeteget segíthet az elfogadásban. Flórát megtaláljátok: Blog: veganflora.com Instagramon: @veganflora Facebookon: VeganFlora Youtube-on: @VeganFlora

Matcha latte (laktózmentes, gluténmentes, vegán)

2017. november 8. Zizi kalandjai 

Matcha latte (laktózmentes, gluténmentes, vegán) A szülinapomon (október közepén) elhatároztam, hogy leszokom a mindennapi kávéivásról. Régen csak hetente egyszer ittam kávét (szombatonként) a piacozás után. Aztán másfél éve valahogy rászoktam, hogy szinte mindennap ittam ebéd után, olyan szertartásként. Éreztem, hogy nem jó nekem, meg nem is akartam fejben a mindennapi kávéivást, de valamiért a szertartás annyira belém rögzült, hogy nehéz volt megválni tőle. Aztán I. is elhatározta, hogy abbahagyja a mindennapi kávéivást, így közösen támogatva egymást abbahagytuk és nagyon jó érzés. Lassan egy hónapja, hogy nem ittunk kávét. Most tesztelgetjük a teákat, meg az “alternatív” latte lehetőségeket és sok olyan van, ami nagyon ízlik nekünk. Iszunk koffeinmentes teákat, kurkumás lattekat a kávé helyett. Keresem az újabbnál újabb recepteket és csodás dolgokra bukkanok a neten, mint például ez a spirulinás latte vagy misos latte (ami mézzel készült, de a mézet lehet helyettesíteni más édesítőszerrel) vagy pirított kókusztejes tea (pirított kókusztej? toplistás kipróbálandó!!!) vagy fehércsokis gabonakávés mokka. Persze nem maradhat ki a listáról a matcha latte, ami nagyon nagy népszerűségnek örvend manapság. Már Magyarországon is megtalálható jó pár (főleg) specialty kávézó itallapján. A matcha (??) a rituális japán teaceremóniák köztiszteletben álló teája. A legelső tea magvakat még a kínai Tang-dinasztia (618-907) idején szállították Japánba, hogy orvosságként használhassák. Sokáig csak a papok, nemesek és szamurájok ismerték a jótékony hatásait, melyet féltve őrzött titokként kezeltek. “A matcha a zöld teának egy speciális változata, a neve szó szerint azt jelenti, hogy por állagú tea. Míg a hagyományos zöld tea elkészítése során a tealevelek összetevői belekerülnek a forró vízbe, majd a leveleket ki kell dobni, a matcha esetében a leveleket előbb porrá őrlik, és így vízzel érintkezve akadály nélkül képesek feloldódni. Ennek az eljárásnak köszönhetően a matcha sokkal több hasznos tápanyagot tartalmaz, mint a többi teaféle. A vitaminok és ásványi anyagok mellett antioxidánsokban is gazdag, így megvéd a szívbetegségektől és a ráktól, valamint képes szabályozni a vércukorszintet és a vérnyomást is. A matcha abban is eltér a többi teafélétől, hogy háromszor annyi koffeint tartalmaz, ám ez a koffein a kávéban találhatóval szemben sokkal nyugtatóbb hatású. Ezzel együtt lefekvés előtt hat órával már lehetőleg ne fogyasszuk.” (Forrás: innen). Kathynél az egyik kedvenc vegán bloggeremnél találtok egy nagyon jó összefoglalót a matcharól, a különböző fajtákról és néhány recept ötletről. Aki igazán szeretne profin matcha lattét készíteni, annak ajánlom, hogy szerezzen be egy ilyen bambusz teakeverő ecsetet, ezzel igazán autentikusan lehet elkészíteni a teát. Nekem nincs (még) ilyenem, szóval én kanállal kevertem el a teaport a vízben, a kókusztejet pedig simán habverővel kevertem habosra a teához. Matcha latte (laktózmentes, gluténmentes, vegán)   Mentés Nyomtatás Előkészítési idő 2 perc Főzési idő 5 perc Teljes idő 7 perc   Kávé helyett, habos kókusztejes zöld tea. Szerző: Zizi Recept típusa: ital Konyha: vegán Adag/­­mennyiség: 1 főre Hozzávalók 2 teáskanál Veganz kókuszos matcha por 1 teáskanál juharszirup 60 ml meleg víz 125 ml kókusztej (sűrű, krémes) Elkészítés Tegyük a matcha port a bögrébe, adjuk hozzá a nagyon meleg (de nem forrásban lévő) vizet és jól keverjük el. Adjuk hozzá a juharszirupot és azzal is keverjük el. A kókusztejet melegítsük fel egy lábasban és kézi habverővel vagy tejhabosítóval verjük habosra és öntsük rá a matchás keverékre. Fogyasszuk azonnal melegen. Jegyzetek A Veganz matcha por tartalmaz nádcukrot. Érdemes először magában megkóstolni és utána ízesíteni. Nekem jól esett az 1 teáskanál juharszirup. Juharszirup helyett lehet használni agavészirupot, nádcukrot, kókuszvirágcukrot. Bármilyen matcha tea por és növényi tej használható a recepthez. Aroy-D márkájú kókusztejet használtam, nagyon finom lett vele. 3.5.3226 ***** A kókuszos matcha port a {Spar Magyarország} biztosította a recepthez. A véleményem csakis a sajátom.


Az összes 'vitamin' találat megjelenítése »


Szerintünk ez is ízleni fog ...

Hibát talált oldalainkon? Segítsen a javításában! Mondja el nekünk!



Hiányol valamit oldalainkról? Javasoljon új tartalmakat vagy funkciókat!



Észrevétele van? Küldje el!