datolya receptek - Vegetáriánus receptek

Még kapható a második,
      bővített kiadás!

Még kapható! Bliszkó Viktor: Vegetáriánus receptek; második, bővített kiadás

Megrendelés »


Próbálja ki, biztosan ízleni fog!

Ízek, imák, India - megjelent Hémangi Dévi Dászi új könyve

Málnás torta mandulával (vegán)










datolya receptek

Cseresznyés eperlekvár

2019. június 10. VegaLife 

Cseresznyés eperlekvárŐrizzük meg a nyár zamatát és illatát, mentsük el bíbor és karmazsin színeit üvegjeinkbe lekvárt főzve a finom, édes, piros bogyókból! Nincs is jobb reggeli hideg időkben annál, mint kinyitni egy üveg lekvárt és élvezni az üvegben elrejtett nyár ízeit egy szelet pirítós kenyéren vagy zab- esetleg kukoricakásán. Ráadásul ma már egyre inkább divat a hozzáadott cukor nélkül elkészített lekvár, hiszen édes lekvárt készíthetünk egy másik, édesebb gyümölcs hozzáadásával. Datolya, mazsola, füge és banán mindegyike természetesen édessé teszi lekvárunkat, így nélkülözhetjük az ipari feldolgozás útján nyert fehér cukrot. Ha egy másik - édesebb - gyümölcsöt használunk fel lekvárunkhoz édesítésre, többszörösen jól járunk, hiszen nem csupán édesítjük, de ismét rostot is adunk általa a lekvárhoz. "A fehér c ukor káros hatásai közé tarozik ugyanis, hogy alig tartalmaznak rostanyagot, így többet tudunk enni belőlük és az általuk készült ételekből is, mint a rostban gazdag táplálékokból. Ezáltal megterheljük gyomrunkat és emésztőszerveinket. A  cukor sem vitaminokat, sem ásványi anyagokat nem tartalmaz, így feleslegesen égeti a szervezetet, csak üres kalóriát ad.   Fontos tudni, hogy a cukor akkor sem válik egészséges táplálékká, ha azt vitaminokkal és ásványi sókkal egészítik ki - lásd a barna cukrot. A szervezetbe kerülve  kiüríti a B1-vitamin raktárát   is. A gyümölcsökben lévő cukrok, illetve ezek rendszeres fogyasztása nem okoz a finomított cukorhoz hasonló tüneteket. Ennek oka egyrészt az, hogy a gyümölcsökben nem a károsabb glükóz, hanem a hasznos fruktóz azaz gyümöcscukor dominál. (A fruktóz a vérkeringésben hosszantartó egyenletes vércukorszintet biztosít és nem terheli meg a hasnyálmirigyet. A gyümölcscukor másik előnye, hogy nem okoz erjedést - ellentétben a glükózzal.) Másrészt pedig még nagyobb mennyiségű gyümölcs fogyasztása esetén - a gyümölcs magas víztartalma miatt - sem fenyegeti szervezetünket az a veszély, hogy egyszerre sok cukorral kell megbirkóznia." (Tóth Gábor, élelmiszeripari mérnök)   A recept    Hozzávalók: - kb. 3 kg eper - kb. 2 kg cseresznye - 30 -40 dkg datolya/­­mazsola/­­füge/­­banán (vagy több, ha édesszájúbbaknak készül) - útifű-maghéj/­­agar-agar (opcionális) - üvegek - befőzési fólia   Elkészítés: Mint minden befőzés, úgy ez is két nélkülözhetetlen alappal indul. - A gyümölcsök alapos átmosása (többszöri vízben, az én epreim és cseresznyéim háromszor is megfürödtek jó hideg vízben), és természetesen az esetleges rossz szemek kiválogatása - Az üvegecskék előkészítése. A következő hadművelettel érdemes ezt végezni: Keressünk néhány elfekvőben lévő lehetőleg csinosabb üveget. Győződjünk meg arról, hogy a kupakok épek és rozsda- illetve, karcmentesek. Mossuk el őket. Ha szükséges, forró mosogatószeres vízben áztassuk le a címkéket. Miután kívül belül a kupakokat és üvegeket eltisztítottuk, fogjunk egy nagyobb tepsit. Helyezzük az üvegeket és a fedőket a tepsibe. Engedjünk vizet mindegyik üvegbe kb. félig, valamint a tepsibe is öntsünk valamennyi vizet. Sütőbe rakva addig melegítsük, míg az üvegekben a víz forrni kezd. Amikor már felforrt a víz mindegyik üvegben, kivehetjük a sütőből. Fontos, hogy ezt vízforralós tevékenységet már akkor csináljuk, amikor szinte kész a lekvárunk. Ugyanis a felforrósított, átsterilizált üvegekbe szinte azonnal tölthetjük a lekvárokat. A lekvár elkészítése: Miután alaposan átmostuk a kiválogatott eper és cseresznye szemeket, odatesszük főzni és közben krumplinyomóval kicsit áttörjük a gyümölcsöt, vagy botturmixot is használhatunk erre a célra. Míg az eper és cseresznye melegedik, a datolyákat vagy mazsolákat vagy fügéket előkészítjük. Az aszalt gyümölcsszemeket (datolyákat mag nélkül) kevés meleg vízben kicsit megáztatjuk, majd a datolyát vagy fügét felaprítjuk. Ízlésünknek megfelelően édesíthetjük vele a lekvárt. Nekem a több kg eperhez mindössze 30 dkg datolya elég volt. A felaprított aszalt gyümölcsöt hozzákeverjük a lekvárhoz és együtt összefőzzük. Ha banánnal dolgozunk, egyszerűen csak felaprítjuk a meghámozott banánokat és hozzáadjuk az eper-cseresznye együtteshez. Mivel én zselésítő anyag nélkül szerettem volna készíteni, így arra az elhatározásra jutottam, hogy az eper levét leszűrtem. Ezáltal egy tömörebb anyagú lekvárt kaptam. Ha nem szűrjük le, vagy még mindig nagyon folyékony és nem akarunk órákat a főzéssel tölteni, miután felforrt a lekvár, 3-4 púpos evőkanál útifű-maghéjat keverünk hozzá. Ha agar-agar-ral szeretnénk zselésíteni, ez eseteben a z agar-agar port vízben folyamatos kavargatás mellett feloldjuk és a forró lekvárhoz keverjük. Egy literhez 2 teáskanálnyit számoljunk. Igazán ahogy hűl, úgy zselésedik a lekvár vele.  Végül a leszűrés után a felforralt üvegekből még szinte forró állapotukban kiöntjük a vizet és a helyére az elkészült eperlekvárt öntjük. (Használjunk konyhai kesztyüt és/­­vagy konyharuhát, hogy a kezünket le ne forrázzuk.) A megtöltött üvegek tetejére fóliát teszünk. A fedőt alaposan rácsavarjuk majd előkészített meleg helyre fejjel lefelé állítjuk. A meleg hely jelen esetben nyári takaró és törölköző párost jelentette egy tiszta lavorban. De máskor már rekeszbe is tettem, doboz sem megvetendő. A lényeg, hogy ezt a "melegdunszt" helyet előbb kell elkészíteni. Az idő alatt, míg a lekvár a tűzön rotyog. Miután fejjel lefelé az összes üveget a száraz, meleg helyre állítottuk, lefedjük őket, hogy melegen tartsuk és így várjuk meg, míg kihűlnek az üvegek. Legalább 24-36 óra kell nekik. Szóval ellenőrizni ráér másnap. Ha már hidegek az üvegek, akkor érdemes felcímkézni őket, majd pedig hideg, sötét helyen (Pl. pince vagy kamra) tárolni. Természetesen maradt ki még egy kevés, ami nem került üvegbe. Gyorsan el is fogyott. Lekvárfőzésnél megeshet, hogy nem tudjuk az egészet üvegbe tölteni. Tiszta edénybe rakva (akár üveg) a hűtőben egy darabig megőrzi minőségét. Bár szerintem előbb elfogy, mint megromlana.

Mogyoróvajas muffin nyers-vegán

2019. június 3. VegaLife 

Mogyoróvajas muffin nyers-vegánFelejtsd el a tűzhely használatát erre a sütire! Különben is " végre itt a nyár és meleg (?) az idő, az ember strandra jár..." Khm, éppenséggel strandra azért nem ajánlom, hogy elkészítsd ezt a sütit, de egy BBQ partira, vagy egy egyszerű vendégségre, bátran tehetsz egy próbát. Laktató, az emberek nem tudnak egyszerre sokat enni belőle és ráadásul tényleg nem kell hozzá se sütő se főzőlap, turmixgép és/­­vagy gyorsaprító viszont annál inkább. Van még valami jó ebben a sütiben, az hogy nincs benne se fehér cukor, se cukor helyettesítésre szolgáló édesítő (se xylit, se gyári gyümölcscukor, se agavé szirup, se kókuszvirág cukor). Oh, és még egy jó dolog, nem kell bekapcsolni a sütőt, vagy ezt említettem már? :) Mindezek felett pedig gluténmentes, vegán, tehát tej, tojás és állati termék mentes tömény élvezet.  A recept A desszert alapja Hozzávalók: - 25 dkg olajos magvak, mogyorófélék megdarálva (pl.dió, lenmag, mogyoró, tökmag, napraforgómag, ami épp van az otthonunkban) - 10 dkg mazsola - 4 ek karobpor (Ha nincs, használhatunk cukrozatlan kakaóport, de a karob egészségesebb és a mazsolához jobban passzol, szerintem.) - víz - útifű maghéj   Elkészítés: Az olajos magvakat és mogyoróféléket külön külön jó alaposan megdaráljuk pl. kávédarálóval. A mazsolára jó meleg vízet öntünk, annyit csak, hogy épp ellepje. Ezzel beáztatjuk, majd ha felpuhult, a vizet leszűrjük róla és gyorsraprító gépben pépesre daráljuk. A vizet, amiben ázott a darált olajos magvakra öntjük, majd szintén ehhez keverjük a mazsola-masszát és a karobport. Egy kevés vizet adunk még hozzá, ha szükséges ahhoz, hogy egy nagy gombócot tudjunk formálni ebből a masszából. Egy muffinsütőt kibélelünk papírokkal, majd mindegyikbe kb 1 evőkanálnyit adagolunk és az ujjainkkal jól belenyomkodjuk. Egy-egy csipet útifű maghéjat szórunk a tetejükre. Amikor ez kész, a hűtőbe tesszük.  Ha nincs muffinsütőnk, egy nem túl nagy tespi vagy egy tortatforma is jó lesz. Ez esetben érdemes frissentartó fóliával kibélelni és a masszát abba simítani, nyomkodni. A mogyoróvajas krém receptje - 20 dkg kenhető állagú mogyoróvaj - 10 dkg mazsola - 10 dkg kókuszkrém (dobozos, mint ez vagy ez vagy ez vagy ez) - 5 dkg kókusz-zsír - 3 ek útifű maghéj   Elkészítés: A mazsolára jó meleg vízet öntünk, annyit csak, hogy épp ellepje. Ezzel beáztatjuk, majd ha felpuhult, a vizet leszűrjük róla és gyorsraprító gépben pépesre daráljuk. A mogyoróvajat ezzel a mazsolás masszával átdolgozzuk, átkeverjük, a legjobb, ha gyorsaprító vagy turmix gépben. Ehhez keverjük a kókuszkrémet. (A kókuszkrém állagahasonló, mint a szilárd kókuszzsír, de mégis valamivel krémesebb. Leginkább tömbben kapható.) Hozzáadjuk a kókuszzsírt is. Ha a turmix vagy aprítógép ezt nehezen viszi, a mazsola áztatásból fennmaradt vizet hozzáönthetjük. Vigyázzunk azonban, ne legyen túl folyékony. A végén pedig az útifű maghéjat adjuk hozzá. Ha túl folyós lenne a mogyoróvajas massza, több útifű maghéjjal tudjuk szilárdabbá tenni. Amikor minden összeállt, a hűtőben pihenő tészta tetejére simítjuk. Díszíthetjük kókuszcsipsszel, aszalt gyümölcsökkel, pl. datolyával, barackkal, vagy a tetejére szórhatunk karobot esetleg fahéjat. Végső tálalás előtt hűtőben pihentetjük pár órát. Ha kevés időnk van a vendégek érkezéséig, érdemes egy órára a fagyasztóba tenni.    

Mézes-vajas kenyér helyett – rizsszirupos, margarinos kenyér

2019. január 29. VegaNinja 

Ez nem egy recept bejegyzés, inkább arról szól, milyen szirupokat lehet venni méz helyett és hol kaphatóak, mitől lesz nem vegán egy margarin vagy egy kenyér. És persze nem utolsó sorban ez egy vegán reggeli ötlet. A szirupos-margarinos kenyér elkészítése nagyon egyszerű, megkenjük a kenyeret margarinnal, azt meglocsoljuk sziruppal. De az alapanyagok kiválasztása felvethet pár kérdést. Ne aggódj, nem annyira bonyolult, mint amilyen hosszú lett a cikk. A képen a világosabb színű szirup rizsből készült, simán megkentem margarinnal a kenyeret, és rányomtam a rizsszirupot. A sötétebb színű változat juharszirup. Óvodában úgy csinálták nekünk a “vajas-mézes” kenyeret, hogy összekeverték a mézet a margarinnal (gondolom, mert így nem csöpög és ragad annyira). A juharszirup hígabb, mint a rizsből készült társa, ezért ezzel próbáltam ki. Nem lehet teljesen simára keverni villával, de eléggé összeáll ahhoz, hogy fel tudtam kenni egy alapnak, és csurgattam még rá egy adag juharszirupot. Teljesen visszaadta az ovis emlékeket. Szirupok A méz nem vegán, erről itt írtunk. Jó helyettesítők a növényi szirupok. Az én kedvencem a rizsszirup, mert van valami tejszínes krémesség az ízében, miközben teljesen vegán, és Európában termeszthető alapanyagból készül. Az agavé szirup is finom, és rendkívül egészséges. Mivel többnyire Mexikóból származik, nagyobb az ökolábnyoma, mint a rizsszirupnak. A datolya szirup kevésbé elterjedt, de nagyon finom, mazsolára és karamellre emlékeztető íze van. A datolya közel-keleti gyümölcs. A kókusz szirup íze teljesen karamellás, egészen különleges. Ez előny és hátrány is egyben: ki lehet érezni az ételekből az ízét. Szintén távoli országok gyümölcse. A juharszirupot az amerikai filmekből mindenki ismeri, palacsintára locsolják literszám. Hígabb, mint a fenti szirupok. Füstös, kellemes íze van, nagyon finom. Szinte kizárólag Kanadából és az USÁból származik. Még sosem láttam boltban, de létezik a magyar almaszirup, mely nyilván kicsi ökolábnyomú alternatíva. Karamellás ízvilágért még választhatjuk a (szerintem kevésbé egészséges) nádmelaszt, azaz cukornád-szirupot. Margarinok Sajnos a margarinok többsége sem vegán. Ez itt nem a reklám helye, de az olcsóbbak közül a Liga margarin teljesen állati eredetű anyagoktól mentes, és a Rama is piacra dobta (elég drágán) a vegán margarinját. Más, reform üzletekben, vagy nagyáruházak reform részlegén kapható margarinok közt is találunk vegánt. Attól lesz nem vegán egy margarin, ha van benne – tejtermék (vaj, joghurt, író vagy írópor, laktóz stb.) – D3-vitamin (vagy lanolin) – állati zsiradék Fontos infó: a D2 vitamin növényi eredetű. A D3-vitamint (és a lanolint) viszont juhok gyapjából nyerik ki. Így a D2 vitamin vegán, de ha a D3-t látod a csomagoláson bármilyen terméknél, az sajnos juhok szenvedése árán került az ételbe. Tejsav vagy tejsavó: a tejsavat baktériumos erjesztéssel állítják elő, így vegán. A tejsavó azonban a tejnek az alkotóeleme, így nem vegán. Kenyérfélék A kenyérfélékben, pékárukban előfordulhat tej, tejpor, tejsavó, sajt, vaj (tejből készül!), tojás, tojáspor, állati zsíradék, tepertő, és persze az ízesített, töltött pékárukban még sok minden más. Szerencsére már minden kis- és nagyáruházban fel van tüntetve, ki van függesztve az allergéntáblázat, vagy rosszabb esetben a el lehet kérni az ügyfélszolgálattól. Vannak dolgok, amiket nem nagyon tudunk kivédeni, például az úgynevezett zsírsavak mono- és digliceridjeit, amit többnyire növényi alapanyagokból állítanak elő, de nem kizárható sajnos az állati zsír használata. Mindenki magának dönti el, hogy ez a kockázat belefér-e számára. Kenyeret gluténmentes változatban is vehetünk, vagy helyettesíthető puffasztott kukoricaszelettel (más néven abonettel). The post Mézes-vajas kenyér helyett – rizsszirupos, margarinos kenyér appeared first on VegaNinja.

Csomagom érkezett!

2019. január 8. Mindennapi ételeink 

Csomagom érkezett! Noha a blog most őszi és téli álmot alszik (erről majd egy külön posztban írok), születésnapomra különleges csomagot hozott a postás! Feladója Tóth Gábor, élelmiszeripari mérnök és táplálkozáskutató, aki évek óta jó ismerősünk. Sokatoknak tévéből, rádióból lehet ismerős: évek óta Class Fm, majd a Rádió 1 állandó szakértő vendége, de az Rtl Klub Tv2, Duna Tv szerkesztői is sokszor kérik ki véleményét, másoknak a könyvei ismerősek. És talán sokan fogyasztjátok is a termékeit, anélkül,hogy tudnátok,ő áll a fejlesztések mögött. Több weboldalon is elérhetők, pl e-mentes.com , blnce.hu.  A csomagban egyrészt különleges édesítőszerek sorakoztak, melyek eritrit és stevia keverékei. A Smart Sweet édesítő e ritrit és mellékízmentes, nagy tisztaságú stevia egyedileg beállított keveréke, 4-szeres édesítő erővel. Én is itthon ezt a kettő cukor-alternatívát szoktam magunknak összekeverni,1 éves Gergő fiunknak még nem adom, neki még a  banán,alma,datolya az édesítőszer,illetve most már a mézzel is próbálkozom nála.  Másfelől két különleges terméket kaptunk, amiknek elmondhatatlanul örülök. Egyrészt egy Lady, másfelől egy Relax keverék. Igazi superfood-ok, amire most igazán szükségem van, hiszen több mint egy éve igény szerint szoptatom Gergő fiunkat (ez kb. napközben 1 órát, éjszaka 20 percenkénti szopit jelent :-D) , illetve 8-9 hónapja küzdünk az alvásával, már több helyen is jártunk, de sajnos nem találtunk megoldást, 20-30 percenként ébred és cicivel, simogatással alszik vissza. Így nem a kipihentség és szupererőnlét jellemez :-). Tehát el is kezdtem a Lady fogyasztását, ami csíráztatott biomagvak finomra őrölt keveréke, gránátalmával, lime-mal és bifidobaktériumokkal.  A relax keverék csíráztatott barna rizs liszt. Organikus kötésű szelénben gazdag, organikus cink és réz forrású immunerősítő élelmiszer.  A termék  támogatja  az immunrendszer normális működését és az anti-oxidációs folyamatokat,  az esti időszakban szervezet védekezését a napi stresszek ellen . Segíti a haj és köröm normális állapotának, valamint a normális pajzsmirigy funkció fenntartását. Támogatja a gondolkodó képesség, a vérszérum tesztoszteron szintjének, valamint a szervezet sav-bázis egyensúlyának fenntartását. Tehát ezt is hamarosan elfogyasztom, hiszen Fanni is sokat, sokáig szopizott, Gergő is tervezem, hogy sokáig részesüljön ebből a kiváltságból. Cserébe természetesen a hajam elkezdett hullani és fáradékonyabb vagyok. Talán segítség lesz ebben is.  Bár az is lehet, a relax keveréket a gyerekek eszik majd ;)  Szívesen írok majd tapasztalatod.  Jó szívvel ajánlom tehát, keressétek fel Gábor weblapjait, olvassátok a könyveit, és fogyasszátok a termékeiket.  Karácsony után is jól jönnek az ilyen jellegű ajándékok ;-)

Ünnepi fatörzs (vegán)

2018. december 8. VegaLife 

Ünnepi fatörzs (vegán)Kimondottan ünnepi édesség, amelynek eredeti neve "Yule log". A log szót először számítástechnikában ismertem meg (még IRC-es időszakomban), ez esetben azonban egészen mást jelent: fatörzs, fahasáb, farönk. A yule szó hozza leginkább közelebb az ünnepihez ezt a desszertet, mivel ez a szó a Nap visszatérésének ünnepét jelöli. Az éjszakák most, decemberben a leghosszabbak. A hosszú sötét téli éjszakákon mindent elrejt a jég, a hó. A napfordulótól kezdve azonban egyre hosszabbodnak a nappalok. A fény újjászületik, napról napra er?södik. A fény és a sötétség közti örök harcban ismét a világosság kerekedik fölül. Az északi népeknél a Yuletide, tizenkét éjszakán át tart (dec. 20. - december 31.). Ez az időszak  reperezentálja az óév elmúlását, valamint az új esztend?re való készülődést.  Mégis miért fatörzs a neve, honnan ered a szokás, hogy karácsony tájékán fatörzset sütnek (napjainkban már inkább csak vesznek) a háziasszonyok? A szokás a középkorra vezethető vissza, az északi népeknél elterjedt hagyomány "hozza" karácsony környékén tányérunkra a fatörzs szeletet. A "yule log" eredetileg egy gondosan kiválasztott egész, nagy darab fa volt, amit ünnepi szertartás közepette hoztak a házba. A legnagyobb végét a tűz szívébe helyezték. A fa további részeivel táplálták a tüzet a karácsony 12 napján keresztül. Csak tiszta kézzel szabadott meggyújtani. Ünnepként élték meg ezt a hagyományt, mert a tűz nem csak meleget, de világosságot is adott a házban lakók számára. Ez az ünnepi tradició első napján a "Tizenkét éjszaka" nevü süteményt fogyasztották. Ahogy a modernizáció által a fűtési lehetőségek is korszerűsödtek, a teljes, nagy fából már csak az ünnepi asztalt díszítő fatörzs maradt meg napjainkra.   A piskótatekercs receptje Hozzávalók: - 17 dkg fehér liszt - 8 dkg teljes kiőrlésű liszt - 3-4 evőkanál nyírfacukor - 2-3 evőkanál kakaópor (vagy karobpor) -  14 evőkanál növényi tej  -  2 evőkanál étolaj - 1 kisebb citrom kifacsart leve -  1/­­2 teáskanál szódabikarbóna   Elkészítés: Fogunk egy tálat, összekeverjük benne először a száraz hozzávalókat, majd hozzákanalazzuk a növényi tejet és étolajat és hozzáadjuk a citrom levét. Csomómentesre keverjük majd egy sütőpapírral bélelt tepsibe öntjük. Előmelegített sütőben kb. 20 percig sütjük. Tűpróbával ellenőrizzük, ha beleszúrjuk a piskóta közepébe, és nem ragad rá, megsült a piskótánk. Ezt követően kivesszük és egy enyhén nedves konyharuhával (ne csöpögjön belőle a víz, éppe csak picit legyen nedves), felcsavarjuk a tésztát. A konyharuhát a tiszta pultra tesszük, arra fektetjük a kisült tésztát (nem baj, ha a sütőpapír rajta van) és így pihentetjük, amig ki nem hül. Ne nyomogassuk, mert a tészta megtörhet. Ha kihűlt, óvatosan leszedjük róla a papírt és először belül töltjük meg az avokádós csokikrémmel, majd felcsavarjuk és kívülről is megkenjük vele. A legvégén a villát végighúzkodva mintázatot teszünk a rákent csokikrémre és így pihentetjük a hütőben pár órát vagy egy éjszakát. A tetejét tetszés szerint dekoráljuk, én kókusz csipszet szórtam rá. A  csokikrém receptje Hozzávalók: -  2 db érett nagy avokádó héj nélkül -  7 dkg kakaópor (kevesebb karobbal is készíthető!) -  6 dkg kókuszolaj -  10 dkg édesítőszer, pl: nádcukor, nyírfacukor, áztatott datolyából szósz, stb, ki mit használ -  1 csipet tengeri só -  1/­­2 vanília kikapart belseje vagy 1 teáskanál vanília esszencia   Elkészítés: Vegyük elő a turmixgépet és a fentieket mindet, ebben a sorrendben tegyük bele. Indítsuk el, és hamarosan látni fogjuk hogy milyen fantasztikus krémet kapunk végeredményne k. Lehet, néha egy átkeveréssel segíteni kell a turmix gép munkáját.   Olyan krém lesz, mint a csokitorták csokikrémje. Ha lágyabb krémet szeretnénk, pár csepp vízzel vagy növényi tejjel krémesebb lesz. A kész krémet kb. 1/­­2 órára érdemes hűtőbe tenni, megdermedés után jobban használható.

Füstölt növényi sajt gluténmentes, szójamentes

2018. november 15. VegaLife 

Füstölt növényi sajt gluténmentes, szójamentes Sajt vagy nem, mindenki eldönti magában. Nem azért kreáltam, mert vegánként annyira hiányzik a sajt, hanem ezzel is változatossá tehetjük ételeinket. Korábban már próbálkoztam vegán sajt készítéssel. Sokan kiakadnak, hogy minek kell utánozni a tej és húsalapú ételeket. Szerintem jó móka kísérletezni, hogy állati alapanyag nélkül mit lehet kihozni. Ennél az ételnél érdemes is kisérletezgetni. Nyilván, nem lesz egy az egyben ugyanolyan íze, mint a tejből készült sajtnak, de legalább egészségesebb és lehet, hogy finomabb.  Mi a baj a normál sajttal? Dr. Lengyel Boglárka gyermekorvos írása szakirodalomra hivatkozva: " A sajtevők sajtsóvárgását a tejtermékek emésztési közti termékei, a kazomorfinok okozhatják. Ezek a morfinszerű vegyületek az opiátokhoz hasonlóan hatnak az idegrendszerben. A tejtermékekben megtalálható kazein - a sajtban - az emésztés során ?-kazomorfin-7-té alakul (BCM7). Ez egy opioid peptid, mely   - hisztamin felszabaduláshoz vezet,   - aktiválja az ópiátokra érzékeny receptorokat. Vannak tanulmányok, melyek szerint a dopamin, receptorokat is. Az opioid receptorok aktiválódása - fájdalomcsillapítást,   - légzéscsökkenést,   - eufória érzést,   - étkezési késztetést,   - bélrendszer működésének lassulását,   - a szorongás oldását eredményezi. A BCM7 összefüggésben állhat az autizmussal, szív- és érrendszeri betegségekkel és az 1. típusú diabétesszel is.  Forrás: Formation and Degradation of Beta-casomorphins in Dairy Processing: Nguyen DD1, Johnson SK, Busetti F, Solah VA.; Kurek M1, Przybilla B, Hermann K, Ring J.; Scientific Report of EFSA: Review of the potential health impact of ?-casomorphins and related peptides 3 February 2009 DOI:2903/­­j.efsa.2009.231r; Addeo et al. (1992); The Cheese Trap by Neal Barnard, M.D.; Sarah Taylor - Hogyan legyek vegán?; Waldhoer et al., 2004; Dr. Michael Greger - Hogy ne halj meg; Dr Terry Shintani: The Peace diet." Az első alkalommal egész jól sikerült vegán sajtot kreálnom. A nyáron is készítettem, de - bár szépen összeállt - az ízén még javítanom kellett, nem lett füstölt íze. Igazából nem ízlett eléggé. Azóta már bátrabban használom a füst aromát vagy a füstölt sót és azt is tudom, hogy mandulából inkább kevesebb kell, a több kesudióval finomabb sajtot kapunk. Ha tervezzük, hogy karácsonyra készítünk, érdemes előtte egy próbát tenni.    A recept Hozzávalók: - 5 dkg mandula - 15 dkg kesudió (érdemes a magokat beáztatni legalább 30 percre, de akár órákra vagy egy éjszakára is) - 4 dkg sörélesztő pehely - 2 nagyobb gerezd fokhagyma - 1 teáskanál só - 1 teáskanál datolya szirup - 1 citrom kifacsart leve - 1/­­4 teáskanál turmeric (vagy kurkuma) - pár csepp füstaroma vagy füstölt só (ez esetben a sima só mennyiségét kell csökkenteni) - 1.8 dl hideg víz -  1  púpozott teáskanál agar agar (púpozott) - 1.8 dl hideg víz   Elkészítés: Az beáztatott magvakat tegyük turmixgépbe és turmixoljuk össze vízzel, majd adjuk hozzá a fokhagymát, sót, szirupot, citrom levét, fűszereket. Az agar agart keverjük ki a vízzel, majd forraljuk fel folyamatos kevergetés közben (kb. 5 percig tart). Amikor sűrűsödik, tegyük hozzá az összeturmixolt részhez, majd enyhén keverjük át. Sütőpapírral vagy frissentartó fóliával bélelt edénybe öntsük a masszát és legalább 2-3 órát pihentessük hűtőben, akkor fog igazán egybe állni, besűrűsödni. Néhány órás hűtóben történő pihentetés után tányérra vagy tálcára tesszük és tálalhatjuk. 

Szilvakrémes sütemény (nyers, vegán)

2018. szeptember 12. VegaLife 

Szilvakrémes sütemény (nyers, vegán) A nyarat a dinnye miatt szeretem, a nyár végét a nagy barackok miatt, az őszt pedig a szilva miatt. Emlékszem, Magyarországon is még karácsony előtt néhány héttel is találtam magyar szilvát piacon akkor, amikor enyhe volt a tél kezdet. Őrizgettem a balkonon, letakarva karácsonyig, hogy aztán jó kis szilvakrémlevest készítsek gesztenyehabbal. Ehhez a sütihez is piacon szereztem a szilvát, igaz, egészen más tipusú piacon. Itt úgy hívják, hogy carboot-sale. Az emberek az autójuk csomagtartójából árulnak mindenféle dolgot, ami már nem kell az otthonukban. Ezeken az alkalmakon van egyetlen egy zöldség-gyümölcs árus. Nos, tőle veszem a gyümölcsöt április végétől október végéig. Mivel ezek a carboot sale alkalmak kültéri helyszínen vannak (legalább is, a mi városunkban), ezért sajnos télen nem tudok tőlük vásárolni. Szeretem a mienket, mert nagyobb tételben is tudok venni gyümölcsöt, zöldséget, úgy pedig olcsóbb. Ehhez a szilvához is úgy jutottam, hogy egy ládával vettünk. Általában spanyolból érkezik az árú, legalább is a dobozokon általában rajta van a származás. Az eper és alma jön leginkább brit földről. Ugyanakkor egyfajta lutri, hogy épp milyen portékájuk van. No, minden esetre most nem főztem a szilvából levest, meghagytam nyers süteménynek. Két alkalomból is. Egyik este néhány barátunk jött hozzánk, rá 1-2 napra pedig egy gluténmentesen étkező barátnőmnek adtam minitortát szülinapjára. Mindkét alkalommal jól bevált volt. Tehát tortát, süteményt is lehet belőle készíteni, attól függően, milyen alakba tesszük a sütemény alapját és rá a krémeket. Miért együnk /­­ készítsünk nyers süteményt? Sok rost tartalma és a benne lévő természetes cukortartalma miatt egészségesebb édesség források. Mazsolának/­­datolyának köszönhetően édes finomság, cukor hozzáadása nélkül. Mivel nem kerül sor hevítésre, vitaminokban, ásványi anyagokban és enzimekben gazdag édességről van szó.  Azért fontosak az enzimeket a nyers ételek által a szervezetbe juttatni, mert  jó emésztést és anyagcserét biztosítanak. Lehetővé teszik a tápanyagok (vitaminok, nyomelemek, ásványi anyagok, fehérjék, szénhidrátok, zsírok és olajok) szervezetbe kapcsolását. Hőkezelés hatására azonban (kb. 55°C fok felett) lebomlanak, és ezek hiányában a különböző tápanyagok vagy nem is hasznosulnak, vagy a szervezet saját tartalékaiból kell a szükséges enzimeket előállítania (ami például a hasnyálmirigy természetellenes túlterheléséhez vezet). A recept A desszert alapja Hozzávalók: -  kb. 2-3 nagyobb bögre olajos magvak, mogyorófélék (pl.dió, lenmag, mogyoró) -  datolya és/­­vagy mazsola -  víz   Elkészítés: Az olajos magvakat és mogyoróféléket külön külön jó alaposan megdaráljuk pl. kávédarálóval. A datolyát felaprítjuk, meleg vízbe beáztatjuk, majd ha felpuhult, a vizet leszűrjük róla és gyorsraprító gépben pépesre daráljuk. Ha csak mazsolával dolgozunk, azt is beáztatjuk, hogy felpuhuljon, majd a vizet leszűrjük róla és hozzákeverjük a mag őrleményhez. Egy kevés vizet adunk még hozzá, ha szükséges ahhoz, hogy egy nagy gombócot tudjunk formálni ebből a masszából. Ha csak egy fajta mogyoró/­­diófélével dolgozunk, akkor úgy is elkészíthetjük, hogy először nagyjából összeaprítjuk a géppel a mogyoró/­­diófélét, majd hozzáadjuk a megáztatott datolyát/­­mazsolát és tovább őröljük az aprító géppel addig, míg eggyé tapad össze. Egy tortaformát vagy egy tepsit és folpackkal kibélelelünk és az aljába nyomkodjuk a nyers tésztát. Hűtőbe tesszük, míg a másik két krém elkészül. A  szilvás krém receptje Hozzávalók: - 2-3 bögrényi nagyon érett szilva (fagyasztott is lehet)           (Bármelyik fajta barack jó: besztercei, ringló, president, stanley stb.) - meleg vízben áztatott datolya (kb 1/­­2  bögrényi) - max. 1 dl víz - 4-5 ek útifűmaghéj   Elkészítés: Vegyük elő a turmixgépet (vagy egy erős aprítógépet) és a fentieket az útifűmaghéj kivételével tegyük bele. Indítsuk el, és ha a szilvából szilvaszósz lett, akkor kb 4-5 evőkanálnyi útifűmaghéjjal is turmixoljuk össze. Hagyjuk állni. Nagyjából negyed óra múlva kenhető állagú  krém lesz belőle. Ha nem elég szilárd ahhoz, hogy kenni tudjuk, még némi útifűmaghéjat keverjünk hozzá (fakanállal is átkeverhető). A kész krémet egyszerűen elkenjük az őrölt magokból készült tésztán. Hűtőben tároljuk további munkálatokig.   A világosabb hab receptje Hozzávalók: - 1/­­2 bögrényi dióféle  vagy mogyoróféle - 1/­­2 bögrényi meleg víz - 1-2 ek áztatott mazsola vagy datolya - 1 ek útifűmaghéj - 1/­­2-1 bögre magozott szilva   Elkészítés: A diófélét és a mazsolát beleszórjuk a turmix gépbe  (ha van lehetőségünk a diófélét előáztatni, még jobb), meleg vizet öntünk rá és összeturmixoljuk. Hamar egy tejföl-szerű állagot kell kapjunk. Ehhez turmixoljuk a szilvát. Végül hozzáadunk kb. 1 ek útifűmaghéjt, átkeverjük, majd a sütemény tetejére simítjuk.  Végső műveletként szilvakarikákkal vagy fél szilvaszeletekkel diszítjük. Tálalásig hűtőben tároljuk.    

Datolyás-kakaós brownie

2018. július 21. Mindennapi ételeink 

Datolyás-kakaós brownie Hozzávalók: 10 dkg datolya 1 dl víz /­­ vaníliás szójatej 1 dl olaj 5 ek holland kakaó/­­karobpor eritrit, xilit-ízlés szerint 2 ek. lenmagpehely 10 dkg liszt 2 tk. foszfátmentes sütőpor Elkészítés: A datolyát a vízzel (vaníliás szójatejjel) és olajjal összeturmixoljuk, majd hozzáadjuk a kakaót, a lenmagpelyhet, lisztet, sütőport, eritritet. Alaposan összekeverjük, majd olajozott-lisztezett tepsibe téve 180 fokon max 15-20 perc alatt kisütjük. Mi datolyasziruppal ettük.

csokipudingos süti

2018. március 25. Beautilicious 

Boci-boci megfázott, sütöttem neki hát egészséges és  finom bocisütit. :D hozzávalók tésztához - 4tojás - 200gr tejföl - 150ml tej - 50gr édesítőszer - 100gr zabliszt - 65gr kókuszliszt - 1tk sütőpor csokipudinghoz - 1cékla - 25ml kávé - 100ml tej - 1ek kakaópor - 1nagy marék datolya Így készítsd - Forrald fel a tejfölt a tojássárgájával és tejjel - Keverd össze a száraz hozávalókat, majd szitáld hozzá - Verd habbá a tojásfehérjét, és keverd a tésztához - A pudinghoz a hozzávalókat turmixold össze - Öntsd a Tésztát egy tepsibe, majd kanalazd bele elszórtan a pudingot - Süsd ki 200fokon 30perc alatt

A banán hatásai és ájurvédikus alkalmazása

2018. február 24. Élj harmóniában 

A banán hatásai és ájurvédikus alkalmazásaAz éretlen banán hűtő hatású, növeli a vata-t, csökkenti a pitta-t és a kapha-t. Az érett banán édes és fűt, csökkenti a vata-t és növeli a pitta-t és a kapha-t.  A banán afrodiziákum, energetizálja az izmokat, a zsírt, az idegeket és a szöveteket. Amennyiben a banánt helytelenül fogyasztjuk, úgy a szervezetben ama-t (salakanyag, méreganyag) képez és gyengíteni fogja az emésztést, nyálkásodáshoz,  taknyosodáshoz, megbetegedésekhez vezethet. Annak érdekében, hogy a banán fogyasztása kedvezően hasson a szervezetedre, légy elővigyázatos és tartsd be az alábbi néhány ajánlást: - Banán evés után legalább 1 óráig ne igyál semmilyen italt. - Ne egyél estére, éjszakára banánt - Banánt sose fogyaszd együtt tejjel vagy joghurttal. - Ne egyél banánt, amennyiben lázas vagy ödémás vagy, amennyiben hánysz vagy hányingered van, ha nyálkás köhögésed van, csöpög az orrod taknyos vagy.  Néhány ájurvédikus alkalmazási mód: A fenti ajánlásokhoz mindig érett banánt használj. - Stresszevésnél és helytelen evési szokások esetén vágj fel egy banánt, adj hozzá egy teáskanál ghít (a ghí készítését itt találod) és egy csipet kardamomot. Ez jó székrekedésre, izom görcsök esetén és alacsony vércukorszint esetén is.  - Ha nagyon savas ph, székrekedés van vagy álmatlanság miatt égő vizeleted van, akkor étkezések között egyél 1 vagy 2 banánt egy csipet római köménnyel. - Ha száraz vagy nyálka nélküli köhögésed van, amihez esetleg mellkasi fájdalom is társul akkor a nap során kétszer vagy háromszor egyél 1 vagy 2 banánt egy teáskanál mézzel és két csipet őrölt fekete borssal. - Vegyél 2 banánt, 5 friss fügét, 5 friss datolyát darabold őket össze. Tegyél hozzá 1 vagy 2 kanál mézet, 2 csipet gyömbérport és fogyaszd el  egy teljes étkezésként. Ez kiváló szer izomgyengeség és izomsorvadás esetén. - Krónikus asztma esetén helyezz be 7 szegfűszeget 1 meghámozott banánba 1 éjszakára, másnap reggel fogyaszd el a banánt és a szegfűszeget is. 1 órával később igyál egy csésze forró vizet, 1 teáskanál mézzel. Ez energiát ad a tüdődnek és lecsökkenti a zihálást, asztmás légzés. - Hasmenés esetén próbálj megenni két zöld felvágott banánt, 1 teáskanál ghí-vel és két csipet gyömbérporral. 1 órával később igyál 1 csésze forró vizet. - Cukorbetegséggel járó túlzott vizelés esetén, próbálj enni egy éretlen banánt 1/­­3 csésze keserű dinnyelével egyszer a nap során. - Csuklás megállítására, egyél 2 felvágott banánt, egy teáskanál ghível, fél teáskanál mézzel, 2 csipet gyömbérporral. Kizárólag vegyszermentes (bio) banánt fogyassz. felhasznált szakirodalom: dr. Vasant Lad és Usha Lad Ájurvéda szakácskönyve

Kesukrémes trüffel

2018. január 22. Éltető ételek 

Kesukrémes trüffelA trüffeleket nem lehet megunni... már csak azért sem, mert a gyerekeknek uzsonnára tökéletes. Vasárnap 1-2 adagot mindig készítek, így a héten van mit csomagolni, vagy csak úgy megenni, ha éppen megkívánjuk. Hozzávalók: - 25 dkg datolya - 10 dkg kesudió - 15 dkg áztatott, szárított dió - 1 evőkanál cukrozatlan kakaópor - 5-6 csepp narancsolaj - 5 evőkanál puffasztott quinoa (vagy amaránt, köles) Elkészítése:  - A kesudiót kávédarálóval jó krémesre dolgozd össze. Addig, amíg a szélére ki nem csapódik a krémes kesudió. - Minden hozzávalót (quinoa kivételével) egy késes darálóba tedd, majd addig pörgesd, amíg egy homogén massza nem lesz. - Ezt követően kézzel dolgozd bele a quinoát. Gombócozd.

Citromos máktorta

2018. január 8. Gitta nyersétel blogja 

Citromos máktortaHa még nincs eleged a mákból... mákos bejgli, mákos guba, mákos mákos... a mákból sosem elég, igaz? A mák és a citrom barátok :) Hozzávalók egy 10 szeletes tortához: az alaphoz:  10 dkg kókuszreszelék 12 dkg datolyapép (beáztatott datolya elturmixolva) a mákos réteghez:  20 dkg őrölt mák 3 dkg őrölt kesudió 15 dkg datolyapép 1 evőkanál citromlé 1/­­2 citrom reszelt héja a citromos réteghez:  10 dkg kesudió 1 dl olvasztott kókuszolaj 1 citrom leve és reszelt héja 2 kanál rizsszirup vagy méz 0,4 dl mandulatej (vagy víz) Egy 18 cm-es tortaformát kibélelünk sütőpapírral. Az alap összetevőit jól összegyúrjuk és belenyomkodjuk egyenletesen az alapba. A tetejét kanál hátuljával elsimítjuk. Elkészítjük a mákos réteget: az őrölt mákot, kesudiót összekeverjük a többi hozzávalóval, és rásimítjuk az alapra. A citromos réteghez mindent turmixgépbe teszünk és simára turmixoljuk. Kóstoljuk, az édességét igazítsuk az ízlésünkhöz. Ha kész a krém, azt is a tortára öntjük. Elsimítjuk a tetejét. Hűtőszekrényben hagyjuk összedermedni. Megszórjuk mákkal a tetejét.

Csokis mousse

2017. december 13. Éltető ételek 

Csokis mousseEz a lágy csokihab  kellően kényezteti az összes ízlelőbimbódat. :) Krémes, habos... hmmm. ki kell próbálni. Valami savanykás gyümölcs, pl. áfonya, málna vagy eper kerülhet a tetejére - akár fagyasztott is. Kellően megkoronázza az ünnepi lakomát. Hozzávalók: - 5 dkg kesudió  - 8 dkg datolyavaj (5 dkg datolya áztatva)  -  1 avokádó - 1 banán  - 1 dkg cukrozatlan kakaópor -  1/­­2 kávéskanál vaníliapor  - 1 dl mandulatej  Elkészítése: A habhoz a kesudiót daráljuk meg. Adjuk hozzá az érett avokádót, a felkockázott banánt és a kakaóport. Szórjuk hozzá a vaníliaport is. Öntsük rá a mandulatejet, majd turmixoljuk krémesre. 

Immunerősítő táplálkozás az őszi időszakra

2017. október 23. Élj harmóniában 

Immunerősítő táplálkozás az őszi időszakraÚgy tűnik vége a vénasszonyok nyarának,  a meleg időszaknak. Ősz van, hideg van kint, erősen fúj a szél, gyakran esik az eső.  A hideg beköszöntével, ősszel a Vata minősége felerősödik.  Ilyenkor sokan tapasztalják, hogy megnő az étvágyuk. Az emberek szervezete jobban kívánja a tartalmasabb, nehezebb és nagyobb adag ételeket. A szervezeted elkezd felerősíteni, tartalékolni a téli időszakra. Nagyon fontos, hogy egészséges, tápláló, az immunrendszeredet erősítő ételeket fogyassz ebben az időszakban, amik elégedettséggel, boldogsággal töltik el a tested és a lelked:). Ősszel részesítsd előnyben a friss alapanyagokból, idénynek megfelelő zöldségekből, gyümölcsökből készült főtt vagy párolt ételeket.  Helyezd a lista elejére a zöldségekből és/­­vagy hüvelyesekből készült fűszeres leveseket, amik átmelegítik a tested, segítenek táplálni a szervezeted, rendben tartják a folyadékháztartásod és nagyon sok tápanyagot tartalmaznak. Elsődlegesen a Vata kiegyenlítését célzó  édes, savanyú és sós ételeket fogyassz. Az ételeid legyenek melegek, szaftosak, lédúsak. Kerüld el a száraz  és hideg ételeket, a puffasztott ételeket, nyers salátákat, pirítóst és a diétás ételeket. Próbáld kerülni, visszaszorítani a keserű, csípős, és fanyar ízek fogyasztását is. Nagyon kedvező az alábbi ételek fogyasztása:  baszmati rizs, mung dhál, búzadara, cékla, sárgarépa, sütőtök,édesburgonya, mángold, kisebb mennyiségben zeller, spenót tej, joghurt, tejszín, olajos magok,datolya, füge - a magokat és az asztalt gyümölcsöket áztasd be fogyasztás előtt, mert akkor könnyebben emészthetőek. Néhány általános praktikus táplálkozási tanács, mely hozzájárul, hogy a a hideg időszakban is egészséges, energia dús maradj.   Étkezz megfelelő időben és lehetőleg mindig ugyanazon időpontokban. A főétkezés 12:00-13:00 és ez legyen a nap legtartalmasabb étkezése, mert az emésztés tüze (az agni) ilyenkor a legerősebb. Reform almás szamósza - receptet itt olvashatod Kerüld az a nassolást, ne egyél az étkezések között.  Fogyassz friss, tiszta minőségű élelmiszereket. Kerüld el a vegyszeres (nem bio) tartósítószerezett,  feldolgozott, génmanipulált, félkész élelmiszereket. Könnyen emészthető ételeket készíts - vegyszermentes (bio) zöldségek, gyümölcsök, tejtermékek, gabonák(teljes kiőrlésű), hüvelyesek.   Használj immunrendszert erősítő és emésztést segítő fűszereket (gyömbér, kurkuma, fekete bors, fahéj, édeskömény, római kömény, koriander). Készítsd ghível (tisztított vajjal) az ételeket  (ghí elkészítését itt olvashatod), ez segít erősíteni az emésztésed és táplálja a testet. Ne fogyassz hideg ételeket és hideg italokat, mert a hideg ételek, gyengítik az emésztésed. Brokkolis tészta pirított napraforgómaggal - recept ittKis mennyiségben egyél olyan friss, szezonális gyümölcsöket, melyek erősítik az immunrendszered, kiváló választás a körte, alma, szilva  Az ételeket főzd meg, de ne főzd túl, mert mindkét esetben gyengítik az immunrendszert. Kerüld el a húsos ételeket, a zsíros és a cukros ételeket, mert gyengítik az immunrendszert. Ne edd magad tele (max 3/­­4 részig töltsd meg a gyomrod). Fűszeres sütőtök subji - recept ittNe fogyassz túl sok nyers zöldséget, gyümölcsöt, mert a hideg időjárásban gyengíthetik az immunrendszered és hűtik a tested.  Az ételeket rágd meg alaposan.  Ne igyál az étkezésekhez túl sok folyadékot, és az elfogyasztott folyadék mindig langyos vagy meleg legyen.    Nyugodt körülmények között egyél és az étkezés után ne pattanj fel az asztaltól, várd meg amíg az emésztésed beindul.   Kortyolj a nap során meleg vizet, ez nagyon sokat tud segíteni (részletesen az ájurvédikus méregtelenítésről szóló cikkben) A tanácsokat lépésről, lépésre építsd be az életedbe. Kezd el a legegyszerűbbektől és saját tempódban próbáld szokásoddá alakítani. Végül figyeld magad! Figyeld milyen változásokat tapasztalsz, hogyan változik az emésztésed, az energiaszinted, a kedélyállapotod és az elméd békéje. Tápláló, ízletes ételeket kívánok szeretettel: KAti  

Meleg mogyorós ital (vegán)

2018. december 20. VegaLife 

Meleg mogyorós ital (vegán)Hideg téli napokon simogatja a testet és a lelket ez a finom, meleg ital, ami néhány hozzávalóból könnyen elkészíthető. Karácsonykor is meglepheted vele szeretteidet. Ha igazán sűrű italt szeretnél, akkor jobb, ha a növényi tejet te magad készíted el hozzá, Ha viszont nem akarsz azzal semmi időt tölteni, akkor egyszerűen csak végy egy doboz növényi tejet (amelyiket legjobban szereted). Szükséged lesz pár kanálnyi mogyorókrémre (ritkaság tudom, de ez esetben a legjobb a törökmogyoró krém, nem a világosbarna földimogyorókrém), pár csepp vanília esszencia és édesítéshez valami szirup, mint agavé vagy datolya, de ha csak por jellegű édesítőd van otthon, mint xylit vagy gyümölcscukor, az is jó lesz. Házilag készíthető növényi tejek közül ajánlom a zabtejet ami sokkal dúsabb, mint bármelyik bolti verzió. Ráadásul a mogyorókrém és a zabtej jól harmonizál egymással. Második verzióként esetleg a kókusztej házi elkészítését ajánlom. A recept: Hozzávalók: - 1/­­2 liter növényi tej - pár csepp vaníliakivonat - édesítéshez agavé szirup - 2-3 evőkanál törökmogyoró krém/­­vaj   Elkészítés: Tudom, hogy ritkaságszámban lehet kapni boltokban törökmogyoró krémet/­­vajat, de mi is elkészíthetjük, ha egy bögrényi mogyorót a lehető legkrémesebbre aprítjuk, daráljuk. Ha nem tudnánk krémesre darálni, akkor sincs gond, mert a növényi tejjel rövid ideig felfőzve, majd átszürve a mogyoródaraboktól, meglesz a szükséges íz. Tehát ha van otthon törökmogyoró krém vagy vaj, akkor a turmixgép poharába kanalazzuk, rácsepegtetjük a vaniliát és az agavé szirupot, majd felöntjük meleg növényi tejjel. Addig turmixoljuk, míg az egész szépen elegyedik. Ha nem nagyon erős a turmixgép, érdemes a növényi tejet előbb beletenni, aztán belekanalazni a mogyorókrémet. Pohararkba töltjük és a tetejére mehet vegán tejszínhab vagy megszórhatjuk karobbal, vagy fahéjjal vagy kakaóval.

Erdei gyümölcsös-joghurtos chia puding

2018. november 20. VegaLife 

Erdei gyümölcsös-joghurtos chia puding Ha reggelire készíted, szuper reggelid lesz szuper hozzávalókkal. Ha desszertként tálalod, akkor pedig szuper édesség. Szuperlativuszokban beszélve elmondhatom, hogy szuper, ha chia pudingot fogyasztasz, mert a chia mag egészséges élelmiszer, gazdag ásványi anyagokban, mint a vas, foszfor, magnézium, réz és különösen a kalcium, Magas rosttartalménak  köszönhetően lassítja a szervezetben a szénhidrátok lebontását és cukorrá alakítását, így megelőzi az étkezések utáni hirtelen vércukorszint-emelkedést. Ezáltal lelassítja és megelőzi a diabétesz okozta gyulladások kialakulását is.  A chia magban található rost igen nagy mennyiségű folyadékot képest megkötni, zselésedik, és a gyomorban térfogata megnő, ezáltal fogyasztója hosszabb ideig érzi magát jóllakottnak, így kevesebb kalóriát fogyaszt. A chia magban megtalálható fehérjék szintén segítenek az étel utáni sóvárgás leküzdésében és az evés mérséklésében, így az kiváló összetevője bármilyen diétás étrendnek. A chia magról bebizonyították, hogy képes csökkenteni a vérben a trigliceridek és az LDL vagy rossz koleszterin szintjét, miközben növeli a HDL avagy jó koleszterinét. Segít kontroll alatt tartani a vérnyomást, csökkenti az inzulinrezisztenciát és az artériás gyulladásokat, hozzájárul a hasi elhízás csökkentéséhez, mindezek által védi a szív egészségét, megelőzi az agyvérzést és a szívrohamot. (forrás chia-mag.com) A recept Hozzávalók: - 20 dkg erdei gyümölcs mix - 250 ml növényi joghurt - 3 ek chiamag - Datolya vagy agave szirup vagy valamilyen egészségesebb cukorpótló - Díszítéshez kókuszreszelék vagy kókuszcsipsz   Elkészítés: Egy evőkanálnyi gyümölcsöt félre teszünk, a többit botmixerrel vagy turmixgéppel összedolgozzuk, hozzáadjuk a joghurtot. Amikor kész a gyümölcsös joghurt, hozzákeverünk kb. 2 ek szirupot (édes íz igénye szerint többet is lehet) és a chiamagot. Jól átkeverjük, majd hűtőbe tesszük, hogy megszívja magát nedvességgel. Tálalás előtt kókuszcsipsszel és pár szem erdei gyümölccsel díszítjük.    

Kókuszos banános nyers kuglóf

2018. november 12. VegaLife 

Kókuszos banános nyers kuglófNe ijedj meg attól, hogy "nyers". Úgy is mondhatnám, hogy sütés nélkül is elkészíthető. A nyers szót mégis ki kell hangsúlyoznom a recept címében, mert ez jelzi azt is, hogy enzimekben gazdag süti, nem esik át semmiféle hőkezelésen, a vitaminok, ásványi anyagok nem vesznek el hevítés során, tehát egészséges. Cukortartalma is a rostforrásban gazdag mazsolából, datolyából és banánból származik. Nem csak azoknak ajánlom, akik vegetáriánusok vagy nyers, esetleg főként nyers táplálkozást folytatnak. Ezt a süteményt ajánlom húsevőknek is, akik szeretik a banán és kókusz együttes ízét. Még nyár végén barátainkkal hosszú hétvégét töltöttünk fókás tengerpart közelében. Arra a hétvégére készítettem ezt a sütit. Sikerét mutatta, hogy nem csak a receptjét kérték el, hanem eldöntötték, vesznek útifű maghéjat, aminek a segítségével elkészíthetik ezt a finomságot.  A recept A desszert alapja Hozzávalók: - kb. 2-3 bögre olajos magvak, mogyorófélék (pl.dió, lenmag, mogyoró) - datolya és/­­vagy mazsola - víz Elkészítés: Az olajos magvakat és mogyoróféléket külön külön jó alaposan megdaráljuk pl. kávédarálóval. A datolyát felaprítjuk, meleg vízbe beáztatjuk, majd ha felpuhult, a vizet leszűrjük róla és gyorsraprító gépben pépesre daráljuk. Ha csak mazsolával dolgozunk, azt is beáztatjuk, hogy felpuhuljon, majd a vízet leszűrjük róla és hozzákeverjük a mag őrleményhez. Egy kevés vizet adunk még hozzá, ha szükséges ahhoz, hogy egy nagy gombócot tudjunk formálni ebből a masszából. Hűtőbe tesszük, míg a többi krém elkészül. A második réteghez: 10 dkg kókusz 1 nagyobb vagy 2 kisebb banán víz útifű maghéj   A kókuszt beleszórjuk a turmixgépbe, kézmeleg vízet öntünk hozzá, annyit, hogy ellepje. Ezután tejszerű állagúra turmixoljuk, majd hozzáadjuk a banánt és szintén turmixoljuk. Először egy púpos kanálnyi útifű maghéjt turmixolunk hozzá, várunk kb. 10 percet, mialatt kiderül, hogy elég-e ennyi, vagy kell még hozzá keverni (habos, zselés anyag kell, hogy keletkezzen, ami nem csöppen le a kanálról). Amikor a hab/­­zselé elkészült, kikanalazzuk egy tálba. Harmadik réteghez 10 dkg kókusz 1 nagyobb vagy 2 kisebb banán (ízlés szerint a kakaó/­­ karob miatt több is lehet)  kakaópor és/­­vagy karobpor víz útifű maghéj   A fentiekhez hasonlóan először kókusztejet készítünk, majd hozzáadjuk a kakaót, banánt, legvégén pedig az útifű maghéjat. Egy kuglóf formát folpackkal alaposan kibélelünk. A kakaós/­­karobos masszát/­­zselét elsőnek tesszük bele és elsimítjuk. Ezt követően a világos banános-kókuszos masszát simítjuk el és ennek a tetejére óvatosan ráformázzuk, enyhén rányomkodjuk a mogyorós-datolyás/­­mazsolás réteget. A tetejét folpackkal lezárjuk és néhány órára, akár egy éjszakára hűtőbe tesszük. Tálalás előtt a folpackkal könnyen kiemeljük a formából, folpackot leszedve már szeletelhetjük is.  

Barackos nyers finomság

2018. augusztus 14. VegaLife 

Barackos nyers finomságUgyan ez a sütemény 3 rétegből épül fel, azonban nem tart sokáig elkészíteni. Egy jó turmixgép és aprítógép/­­daráló szükséges hozzá. Most, hogy barackidény van, terem a sok finom különféle barack, bármelyik fajtáját felhasználhatjuk hozzá, csak édes és érett legyen. Előnye, hogy nem kell sütni, csak a hűtőben pihentetni, hogy jól megdermedjen, valamint tele van rosttal, így igazán egészséges.  A recept A desszert alapja Hozzávalók: -  kb. 2-3 nagyobb bögre olajos magvak, mogyorófélék (pl.dió, lenmag, mogyoró) -  datolya és/­­vagy mazsola -  víz   Elkészítés: Az olajos magvakat és mogyoróféléket külön külön jó alaposan megdaráljuk pl. kávédarálóval. A datolyát felaprítjuk, meleg vízbe beáztatjuk, majd ha felpuhult, a vizet leszűrjük róla és gyorsraprító gépben pépesre daráljuk. Ha csak mazsolával dolgozunk, azt is beáztatjuk, hogy felpuhuljon, majd a vízet leszűrjük róla és hozzákeverjük a mag őrleményhez. Egy kevés vizet adunk még hozzá, ha szükséges ahhoz, hogy egy nagy gombócot tudjunk formálni ebből a masszából. Egy tortaformát vagy egy tepsit és folpackkal kibélelelünk és az aljába nyomkodjuk a nyers tésztát. Hűtőbe tesszük, míg a barackos krém elkészül.   A  barackos krém receptje Hozzávalók: - 2-3 bögrényi nagyon érett barack (fagyasztott is lehet)           (Bármelyik fajta barack jó: nektarin, őszibarack, kopaszbarack, sárgabarack, stb.) - meleg vízben áztatott datolya (kb 1/­­2  bögrényi) - max. 1 dl víz - 5-6 ek útifűmaghéj   Elkészítés: Vegyük elő a turmixgépet (vagy egy erős aprítógépet) és a fentieket az útifűmaghéj kivételével tegyük bele. Indítsuk el, és ha a barackból barackszószunk lett, akkor kb 5-6 evőkanálnyi útifűmaghéjjal is turmixoljuk össze. Hagyjuk állni hűtőben. Nagyjából negyed óra múlva kenhető állagú  krém lesz belőle. Ha nem elég szilárd ahhoz, hogy kenni tudjuk, még némi útifűmaghéjat keverjünk hozzá (fakanállal is átkeverhető). A kész krémet egyszerűen elkenjük az őrölt magokból készült tésztán. Hűtőben tároljuk további munkálatokig.     Fehér hab receptje Hozzávalók: - 1/­­2 bögrényi dióféle  - 1/­­2 bögrényi meleg víz - 1-2 ek áztatott mazsola vagy datolya - 1 ek útifűmaghéj   Elkészítés: A diófélét és a mazsolát beleszórjuk a turmix gépbe  (ha van lehetőségünk a diófélét előáztatni, még jobb), meleg vizet öntünk rá és összeturmixoljuk. Hamar egy tejföl-szerű állagot kell kapjunk. Hozzáadunk kb. 1 ek útifűmaghéjt, átkeverjük, majd a sütemény tetejére simítjuk.  Végső műveletként megszórtam karobporral.  

Datolyás-csokis vegán muffin

2018. május 8. Vegán Család 

Datolyás-csokis vegán muffin Hozzávalók 24 darabhoz:   2 csésze teljes kiőrlésű liszt 2 csésze finomliszt 3/­­4 csésze kókuszvirág cukor 2 tk szódabikarbóna 1 kk fahéj 1 zacskó foszfátmentes sütőpor 1 csésze mazsola fél csésze magozott datolya aprítva fél tábla étcsokoládé aprítva 3/­­4 csésze olaj 1 csésze növényi tej 1 csésze víz [...] Bővebben!

Vasaljuk ki a tényeket, avagy “Miért a növényi vas a legjobb?”

2018. február 25. Vegán lettem 

Vashiány okozta betegségek, fakó bőr és vérszegénység. Ez vár a vegánokra. Vagy mégsem? 2017-ben egy 59 forrásra hivatkozó tanulmányban cáfolták ezen hiedelmeket.   Az eredeti tanulmány szerzője és angol címe: Dr Justin Butler – Ironing out the facts (Why plant iron is the best) LINK az eredeti tanulmányhoz. Fordította: Kertész Tibor A fordítást lektorálta és a stilisztikai helyreigazítását végezte: Garai Attila (Biológus, az Orvosi továbbképző szemle szerkesztője)   Az egyik legelterjedtebb táplálkozási mítosz, hogy a vegetáriánusok és a vegánok esetében nagyobb a vashiányos vérszegénység kockázata, mivel nem fogyasztanak húst. Ez egyszerűen nem így van, és ebben számos nagy egészségügyi szervezet, mint a Brit Orvosok Szövetsége (BMA), az Egészségügyi Világszervezet (WHO) és az Amerikai Dietetikusok Szövetsége (ADA) is egyetért. Azonban egyes ,,egészségügyi szervezetek, egészségügyi szakértők és táplálkozási szakírók továbbra is úgy népszerűsítik a vörös húst, mint a legjobb vasforrást. Egyikük sem említi azonban a húsban található vas egészségügyi kockázatait a növényi vassal szemben. Ez a cikk leleplezi ezt a nyugati társadalmakban élő mítoszt, amely a húst remek vasforrásként reklámozza, és elmagyarázza, miért jobb a növényi vas.   Mi a vas, és miért van rá szükségünk? A vas a vörösvérsejtekben található festékanyag, a hemoglobin alapvető eleme. Segíti az oxigén szállítását a test minden részébe, elengedhetetlen az élethez. Ha a vasbevitel alacsony, a vörösvérsejtekben lévő hemoglobin mennyisége csökkenhet, ami vashiányos vérszegénységhez vezethet. A tünetek közé tartozik a fáradékonyság, a gyengeség, a szédülés, a hidegérzet és a figyelemösszpontosítás zavara.   Mennyi vasra van szükségünk? Az Egyesült Királyságban a javasolt tápanyagbevitel (RNI) a felnőtt férfiak számára napi 8,7 mg, míg nők számára 50 éves korig napi 14,8 mg (Egészségügyi Minisztérium, 1991). A nőknek nagyobb a vasigényük, mert a menstruációval vasat is vesztenek. A fiatalabb és idősebb csoportokra vonatkozó RNI az alábbi táblázatban található: Ajánlott napi bevitel az Egyesült Királyságban Életkor mg vas 0-3 hónap 1,7 4-6 hónap 4,3 7-12 hónapos 7,8 1-3 év 6,9 4-6 év 6,1 7-10 év 8,7 Férfi, 11-18 év 11,3 Férfi, 19 év felett 8,7 Nő, 11-50 év 14,8 Terhes nő 27,0 Posztmenopauzális nő (50+ év) 8,7 Forrás: Egészségügyi Minisztérium, 1991.   Étrend-kiegészítők A vaspótló készítmények túladagolása székrekedéshez, hányingerhez, hányáshoz, gyomorfájáshoz vezethet, nagyon nagy dózis, különösen a gyermekeknél, akár végzetes is lehet (FSA, 2003). Továbbá nem minden vaspótló azonos. Például a két vegyértékű vasat tartalmazó vas(II)-szulfát (amelyet számos háziorvos felír) hányingert és székrekedést okozhat, valamint akadályozhatja az E-vitamin felszívódását. Az egyéb formák jobban tolerálhatók, például a vas-pikolinát, a vas-citrát és a vas-biszglicinát. A vas kiegészítők növényi formái, mint a Floradix és a Flavoravital, amelyeket bio- és gyógynövényboltokban árulnak, kíméletesek a szervezethez. A VVF (Vegetarian & Vegan Foundation, a cikk írója a szervezet tagja) azt javasolja, hogy forduljon táplálkozási szakértőhöz, mielőtt táplálékkiegészítőt alkalmazna. A legtöbb ember hozzájut az összes szükséges vashoz változatos és kiegyensúlyozott étrend fogyasztásával.   A vas fajtái Az élelmiszerekben kétféle vas van: Hem vas az állati szövetekben található. Ez a vas a hemoglobin (oxigént szállító fehérje a vérben) és a mioglobin (oxigént szállító molekula az izomban) része. A hem vas a vörös húsokban, baromfihúsban és halakban található vas körülbelül felét teszi ki. Nem hem vas alkotja a vastartalom másik felét az állati szövetekben és a teljes vastartalmat a növényi élelmiszerekben, a tejtermékekben (amelyek nagyon kis mennyiséget tartalmaznak) és a tojásban. Az átlagos brit étrendben található vas körülbelül 90 százaléka nem hem vas, a többi 10 százalék főleg a hús hemoglobinjából származó hem vas (Bull és Buss, 1980). Az Egyesült Királyság Élelmiszer Szabványügyi Hivatala (FSA) a 2003-as Országos Élelmiszer- és Táplálkozási Felmérésben vizsgálta a vasforrásokat, és megállapította, hogy az összes (hem és nem hem) vas 17 százaléka húsból, 3 százaléka halból, és 1 százaléka tejtermékekből származik. A táplálékban lévő vas túlnyomó többsége (több mint 75 százalék) növényi alapú élelmiszerekből származik. A gabonafélék (például a teljes kiőrlésű tészta, a barna rizs és a teljes kiőrlésű kenyér) teszik ki a legnagyobb hányadot 44 százalékkal (FSA, 2003a). Ez jól mutatja, hogy a legjelentősebb vasforrásaink a növényi élelmiszerek, a húsfogyasztók és a vegetáriánusok/­­vegánok számára egyaránt.   A növényi táplálékok vastartalma A következő táblázat azt mutatja, hogy a növényi élelmiszerek bővelkednek vasban. A hüvelyesek (borsó, bab és lencse) és a szójatermékek (mint például a szójatej és a tofu) kiváló vasforrások. Ugyanígy a sötétzöld leveles zöldségek (mint a brokkoli, a kínai kel és a vízitorma), a dúsított reggeli gabonapelyhek, a teljes kiőrlésű gabonafélék (mint a teljes kiőrlésű kenyér, a barna rizs és a teljes kiőrlésű tészta), az aszalt gyümölcsök (pl. mazsola, szilva, kajszibarack és füge), a fekete melasz és a fekete csokoládé. Egyes növényi élelmiszerek vastartalma (átlagos adag) mg vas napi RNI százaléka Férfiak (8,7 mg) Nők (14,8 mg) Sült bab (135g) 1,9 22 13 Korpa pehely (40g) 9,7 111 66 Tofu (100g) 3,5 40 24 Vesebab (90 g) 1,8 16 12 Vörös lencse (120 g) 2,9 33 20 Spagetti (220g) 3,1 36 21 Barna rizs (180g) 0,9 10 6 Fodros káposzta (95g) 1,9 22 13 Brokkoli (85g) 0,9 10 6 Szezámmag (12g) 1,3 15 9 Tökmag (12g) 1,8 21 12 Aszalt szilva (hat darab, szárított, 48g) 1,2 14 8 Füge (három darab, szárított, 60g) 2,5 29 17 Forrás: FSA (Food Standards Agency) 2002. (További magas vastartalmú növényekről találsz infót a “Vitaminok és nyomelemek a növényekben” című cikkben.)   A vas felszívódása Mind a hem, mind a nem hem vas a vékonybélben szívódik fel, de különböző mechanizmusok segítségével. Úgy gondolják, hogy a hem vas a bél nyálkahártyáján (bélfalon) át jut a véráramba, ahol a vas lehasad róla, és egy központi vasraktárba jut a nem hem vassal együtt (Geissler és Powers, 2005). Ez a folyamat független attól, hogy mennyi vas van a szervezetben (vasstátusz) és hogy milyen összetevők vannak még a táplálékban. Ezért szívódik fel könnyebben a hem vas, mint a nem hem vas. Becslések szerint 15-35%-os a hem vas és 2-20%-os a nem hem vas felszívódása (Monsen, 1988). A nem hem vas felszívódása a belekben nagyon változó, olyan tényezőktől is függ, mint a vas státusz és más élelmiszerek jelenléte az étkezésben. Számos táplálkozási tényező befolyásolja a nem hem vas abszorpcióját. A nagy arányú felszívódás nem feltétlenül jó dolog, mivel nincs olyan mechanizmus, ami a felesleges vasat eltávolítaná a szervezetből. Más szavakkal, a növényekből származó vas előnyösebb a szervezet számára, mert a felszívódása biztonságosan szabályozott. Ezzel szemben az állati eredetű vas felhalmozódhat olyan mennyiségben, ami káros lehet (lásd a továbbiakban).   A vas felszívódását csökkentő tényezők Fitát A fitát (inozitol-hexafoszfát) hántolatlan gabonaszemekben, magvakban és hüvelyesekben található (amelyek szintén gazdag vasforrások); A korpa különösen gazdag forrás. A fitát erősen megköti a vasat és más ásványi anyagokat (beleértve a kalciumot, a magnéziumot és a cinket), és hiányt okozhat, ha ezeknek az ásványi anyagoknak a bevitele nem kielégítő. Például a harmadik világban azért gyakori a vashiány a gyerekek körében, mert alacsony a vasfelszívódás a rizsből, kukoricából, búzából, zabból vagy cirokból készült kásákból, gabonapelyhekből (Hurrell és mtsai, 2003). Számos lehetőség van a fitát hatásainak leküzdésére. Segíthet, ha a vasban gazdag élelmiszereket magas C-vitamin-tartalmú ételekkel együtt fogyasztjuk (lásd lent). A főzés is növelheti a rendelkezésre álló vas mennyiségét (Viadel és mtsai., 2006; Bishnoi és mtsai 1994). Egy tanulmány kimutatta, hogy 48 különböző zöldség közül 37 szolgáltatott több vasat főzés után (Yang és mtsai, 2002). A rendelkezésre álló vas mennyisége a főtt brokkoliban ötszörösére, a főtt káposztában háromszorosára növekedett. A kenyér fermentálási (kovászolási) időtartamának növelése szintén csökkenti a fitáttartalmat (Nävert és mtsai., 1985). A gabonák, a magvak és a hüvelyesek csíráztatása szintén hatékony módszer, mivel a fitát a csírázásnál felszabadul. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a csíráztatás és a hántolás akár 92 százalékkal csökkentette a fitáttartalmat a rizsben és a mungóbabban (Marero és mtsai, 1991) és 20-62 százalékos mértékben növelte a vasabszorpciót a különböző gabonákból és hüvelyesekből (Hemalatha és mtsai., 2007). Ne feledjük azonban, hogy a teljes kiőrlésű kenyér és a barna rizs két-háromszor annyi vasat tartalmaz, mint a fehér kenyér vagy a fehér rizs (Craig és mtsai 1994). Tehát ha a teljes kiőrlésű gabonákból kisebb arányú is a felszívódás, a szervezetbe jutó vas mennyisége így is közel azonos. Magasabb vitamin-, ásványianyag- és rosttartalmuk miatt ezek az élelmiszerek jobb hatással vannak egészségünkre.   Polifenolok és a tannin A polifenolok a növényekben található kémiai anyagok egy csoportja. Antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, ami olyan jelentős egészségügyi előnyökkel jár, mint a szív- és érrendszeri betegségek (CVD) és a rák kockázatának csökkentése. A tanninok (avagy csersavak) a polifenolok egyik csoportja, például a teában és a vörösborban találhatóak meg. A nem hem vassal komplexeket képeznek, amelyek csökkenthetik a vasfelszívódást (Brune és mtsai., 1989). A tanninok ilyen hatása aggaszthatja azokat, akik rendszeresen fogyasztanak bort az étkezésekhez, viszont a borban lévő alkohol fokozhatja a vas felszívódást (a gyomorsav-kiválasztás stimulálásával), és egyes kutatók megállapították, hogy a vörösborban lévő fenolok hatása aligha befolyásolja jelentősen a szervezet vasegyensúlyát (Cook és mtsai., 1995). Egymásnak ellentmondó információink vannak arról, hogyan hat a teázás a vasstátuszra. A kutatási eredmények azt mutatják, hogy a teafogyasztás nem befolyásolja a vasstátuszt egészséges, kiegyensúlyozottan táplálkozó és elegendő raktározott vassal rendelkező embereknél (Temme és Hoydonck, 2002; Nelson és Poulter, 2004). Ha aggódik a vasszintje miatt és teát fogyaszt az étkezésekhez (vagy csak a reggelihez), fogyasszon inkább frissen facsart narancslevet (a C-vitamin-tartalom fokozza a vas felszívódását), és a teázással várjon legalább egy órát az étkezés után.   Kalcium Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a tehéntej fogyasztása étkezés közben csökkentheti a vas felszívódását. Ez a gátló hatás valószínűleg összefügg a tejben lévő tejfehérjével, a kazeinnel (Hurrell és mtsai., 1989) és a kalciummal (Hallberg és mtsai., 1991). A fitáttal és a tanninnal ellentétben a kalcium egyaránt csökkenti a nem hem és a hem vas felszívódását (Fairweather-Tait, 2004), és ez a gátló hatás nem semlegesíthető sem C-vitaminnal, sem más savakkal. A szakértők szerint a kalcium azáltal akadályozza a vas felszívódását, hogy csökkenti a fitát bontását. Az egyik kísérletben mindössze 40 mg kalciumot adtak 80 g liszthez, és ez 50 százalékkal csökkentette a fitátbontást (Hallberg és mtsai., 1991). A kalciumnak emellett közvetlen vasfelszívódást gátló hatása is van. Ugyanebben a kísérletben 165 mg kalcium (például tej, sajt vagy kalcium-klorid formájában) 50-60 százalékkal csökkentette a vasfelszívódást. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a napi étkezéseinkben előforduló kalciummennyiség komoly hatással van a táplálkozásunkra. Ez nem jelenti azt, hogy korlátozni kell a kalciumbevitelt; a kalcium nagyon fontos ásványi anyag. Azonban a vasfelszívódásra gyakorolt kedvezőtlen hatása miatt ne igyon tehéntejet és ne fogyasszon kalcium tartalmú étrend-kiegészítőket étkezéskor.   Oxálsav Az oxálsav megtalálható számos növényben, például a spenótban, a mángoldban és cékla levelében. Teában, csokoládéban és egyéb kakaós termékekben is előfordul. Képes a kalciummal és a magnéziummal oldhatatlan sókat alkotni, amelyek csökkentik e fontos ásványi anyagok felszívódását. Egyes adatok arra mutatnak, hogy az oxálsav közvetlenül is akadályozhatja a vas felszívódását. Azonban a legújabb kutatási eredmények azt mutatják, hogy a gyümölcsökben és zöldségekben lévő oxálsav csekély hatással van a vasháztartásra (Bonsmann és mtsai., 2008).   A vas felszívódását elősegítő tényezők C-vitamin A gyümölcsökben és zöldségekben bőségesen megtalálható C-vitamin (aszkorbinsav) jelentősen növelheti a vasfelszívódást (Hunt és mtsai., 1990; Sharma és Mathur, 1995). Ezt a következő két mechanizmus által éri el: a vasat oldható, könnyebben felszívódó formába konvertálja, illetve kötést képez vele, így megakadályozza, hogy a vas a fitátokkal vagy tanninnal komplexeket alkosson (Fairweather-Tait, 2004). Már nyolc szem földieper vagy 200 ml narancslé C-vitamin-tartalma (75 mg) három-négyszeresére növelheti a vas felszívódását (Craig, 1994). Ha növelni szeretné a vasfelszívódás mértékét, helyettesítse a reggeli csésze teát vagy kávét egy pohár frissen facsart narancslével. Ha aggódik az alacsony vasszintje miatt, akkor próbálja együtt fogyasztani a magas C-vitamin-tartalmú és a vasban gazdag ételeket. Ebben segítenek alábbi javaslataink.   Hús Kimutatták, hogy kis mennyiségű hús (körülbelül 50 gramm) növeli a nem hem vas felszívódását olyan ételekben, amelyek nagy koncentrációban tartalmaznak fitátot, viszont C-vitaminban szegények (Baech és mtsai., 2003). Több kutatócsoport megpróbálta meghatározni a megfoghatatlan ,,hústényezőt. A potenciális jelöltek közé tartoznak bizonyos, húsban található aminosavak (a fehérjék építőkövei), amelyek átalakíthatják a nem hem vasat könnyebben felszívódó formába. Illetve lehet a hatás kiváltója az izomszövet egyik komponense, az L-alfa-glicero-foszfokolin (Armah és mtsai, 2008). Azonban a C-vitamin a nem hem vas felszívódását erősebben segíti elő, mint a hús (Baech és mtsai., 2003), és ha a C-vitamin-bevitel megfelelő, akkor a húsnak csak csekély hatása lehet. (Az állatok ételként, valamint tárgy és tulajdonstátuszában kezelését teljes mértékben elutasítja a blog a tulajdonosa, a cikk fordítója és lektora egyaránt. Az állatok nem tárgyak, nem alapanyagok, vagy alapanyag termelő gépek, ugyanakkor a tisztánlátás, a tárgyilagosság fontossága, és a hitelesség végett, a “hús” mint megszokott alapanyag kifejezés használatát az eredeti formájában hagytuk meg. – szerk.)   A vasstátusz mérése Az emberi test vasstátuszának értékelésére számos különböző módszer létezik. A két leggyakoribb módszer a hemoglobin és a szérumferritin mérése. A ferritin egy fehérje, amely három vegyértékű (ferri) vas formájában vasat tárol a szervezetben. A vérben lévő ferritin mennyisége tükrözi, hogy mennyi vasat tárol a szervezet későbbi felhasználásra. Lehetséges, hogy önnek normális a hemoglobinszintje, de közben alacsony a ferritinszintje. A ferritinszint hosszú távú vashiány miatt lehet alacsony, vagy ha a szervezet alultápláltság miatt fehérjehiányos állapotban van. Értelemszerűen a ferritinszint akkor magas, ha hosszú távon több vasat fogyasztunk a szükségesnél. Ha úgy gondolja, hogy túl kevés (vagy túl sok) a vas a vérében, vérvizsgálatot kérhet. A nyugati társadalmakban az alacsony vasszintet és a vashiányos vérszegénységet hosszan tartó vagy súlyos vérzés (például menstruáció), várandósság vagy a hirtelen növekedés okozza, nem az elégtelen táplálkozás. Túl magas vasszintet genetikai állapot, jelentős mennyiségű vérátömlesztés vagy a vaspótló készítmények túladagolása okozhat.   Állapot jelző Normál szint (egy liter vérben) Szérumferritin 30-300 mikrogramm Hemoglobin 120-180 gramm Forrás: Sharp, P. 2005.   Vashiány A vashiány a legelterjedtebb táplálkozási probléma a világon (Sharp, 2005). Valójában a világ népességének egynegyede vashiányos lehet, és körülbelül 500 millió ember szenved vashiányos vérszegénységben (Cook és mtsai., 1994). A tünetek közé tartozik a fáradékonyság, sápadtság és a legyengült immunrendszer. A vashiányos vérszegénységben szenvedő gyermekeknél a csökkent figyelem-összpontosító képesség iskolai problémákhoz is vezethet (Grantham-McGregor és Ani, 2001). Az FSA kijelenti, hogy vashiány szempontjából a következő csoportok a legveszélyeztetettebbek: hat hónapos kor feletti csecsemők, kisgyermekek, serdülők és terhes nők, mert nekik az átlagosnál több vasra van szükségük (FSA, 2003). Az elégtelen felszívódás okozhat gondot az idős embereknél és azoknál, akik vasfelszívódást gátló ételeket fogyasztanak. A menstruáló nők és akik kórosan sok vért veszítettek, szintén veszélyeztetettek. Egy, az Egyesült Királyságban végzett vizsgálat a menstruációs vérveszteséget és az étrendet vizsgálva arra a következtetésre jutott, hogy bár az étrend is fontos tényező, a menstruáció van a legjelentősebb hatással a vasstátuszra (Harvey és mtsai., 2005). Az FSA nem tartja a vegetáriánusokat és a vegánokat veszélyeztetett csoportnak.   Növényi étrendek és a vas A különböző vegetáriánus étrendeket vashiányos táplálkozásként jellemezték, bár számos tanulmány kimutatta, hogy valójában a rosszul megtervezett étrend okozza a problémát (Leitzmann, 2005). A jól kiegyensúlyozott vegetáriánus vagy vegán étrend rengeteg vasat biztosít. A nyugati társadalmakban a vegetáriánus vagy vegán étrend ugyanannyi vagy még több vasat tartalmazhat, mint a húst tartalmazó vegyes étrend (Harvey és mtsai., 2005; Hunt, 2003). A vegetáriánusok és a vegánok még a nagy rosttartalmú (és ezáltal sok fitátot tartalmazó) táplálékkal is hasonló mennyiségű vasat vittek be, mint a húsevők (Craig, 1994). Egy friss tanulmány összehasonlította 33 000 húsevő, 10 000 halfogyasztó, 18 000 vegetáriánus és 2500 vegán vizsgálati személy vasbevitelét, és megállapította, hogy a vegánok bevitele a legnagyobb. Őket a halfogyasztók és a vegetáriánusok követték, a húsevők bevitele volt a legalacsonyabb érték (Davey, és mtsai., 2003). A vegetáriánusok szervezete hajlamosabb kevesebb vasat raktározni (szérumferritin), mint a húsevőké. Ennek okai a következők lehetnek: a hem vas könnyebben felszívódik, mint a nem hem vas; a hús fokozza a nem hem vas felszívódását; illetve a vegetáriánus étrend nagyobb mértékben tartalmazhat olyan vasfelszívódást gátló összetevőket, mint a fitát, a csersav és a kalcium (Harvey és mtsai., 2005). Ennek ellenére a vegetáriánusok között nem gyakoribb a vashiányos vérszegénység előfordulása. A Brit Orvostársaság és az Amerikai Dietetikus Társaság (British Medical Association és az American Dietetic Association) egyetért abban, hogy a vegetáriánusoknak nincs nagyobb esélyük a vashiányra, mint a húsevőknek (BMA, 1986, American Dietetic Association, 2003). Bár a vegetáriánusok szervezete kevesebb vasat raktároz, ennek kedvezőtlen egészségügyi hatását nem mutatták ki a változatos vegetáriánus étrendek egyikéről sem a fejlett országokban. Valójában a mérsékelten kevesebb vas raktározása csökkenti bizonyos krónikus betegségek kockázatát (Hunt, 2003). Ismert tény, hogy sok húsfogyasztónál vastöbblet keletkezik, ami növeli a szív- és érrendszeri megbetegedések (CVD) és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát (Leitzmann, 2005).   Túl sok a jóból? A túl sok vas a szervezetben mérgező. Ennek ellenére széles körben elterjedt az a meggyőződés, hogy minél több vas van az étrendben, annál jobb. Egyes táplálkozási és dietetikai tankönyvekbe ezt még mindig beleírják. Számos tanulmány azt mutatja, hogy a jelentős vastöbblettel rendelkező betegek esetében nagyobb a szív- és érrendszeri betegségek (CVD), bizonyos daganatos betegségek és más egészségügyi problémák előfordulásának aránya. Vastöbbletet egy örökletes állapot is okozhat (veleszületett hemokromatózis), ami 250 emberből egyet érint (észak-európai származásúaknál) (Burke és mtsai., 2000). Általában a máj csak annyi vasat tárol, amennyi az új vörösvérsejtek létrehozásához szükséges. Ha a szervezetbe túl sok vas szívódik fel (ami ebben a betegségben előfordulhat), akkor ez felhalmozódik a májban, illetve más szövetekben és szervekben is lerakódik. A vastúltengés olyan kellemetlen tüneteket okozhat, mint a hányinger, hasi fájdalom, székrekedés és ízületi fájdalom. Májkárosodáshoz, szívelégtelenséghez és cukorbetegséghez is vezethet (NHS Direct, 2008). A férfiakra veszélyesebb a veleszületett hemokromatózis, mert nem veszítenek rendszeresen vért (és egyben vasat), mint a nők a menstruáció során. Ez a körülmény is azt mutatja, hogy bizony a jóból is megárthat a sok.   Vasban gazdag receptek A következő ételek segítenek fokozni a vasbevitelt a vasban gazdag és a vasfelszívódást elősegítő táplálékok kombinálásával.   Reggeli - Sült bab és/­­vagy tofu-,,rántotta teljes kiőrlésű pirítóssal - Zabkása szója-, rizs- vagy zabtejjel, aszalt gyümölcsökkel (például füge vagy aszalt szilva) és lenmaggal a tetején - Frissen facsart narancs- vagy grépfrútlé a fentiekkel   Ebéd - Vízitorma saláta datolyával, pirított tökmaggal és narancsszeletekkel - Babsaláta (konzerv vegyes bab, zeller, olívaolaj, fokhagyma, citromlé, petrezselyem és kakukkfű), zöld salátával, koktélparadicsommal és teljes kiőrlésű zsemlével - Teljes kiőrlésű pita humusszal, vöröshagymával és pirospaprika szeletekkel töltve - Gyümölcslé és/­­vagy gyümölcs   Vacsora - Pirított zöldségek (brokkoli, zöldpaprika, pak-choi (bordáskel), cukorborsó) szezámmag, napraforgómag, tökmag és kesudió, quinoa ágyon felszolgálva - Teljes kiőrlésű spagetti bolognai szójamártással (vesebab, cukkini, hagyma, paradicsom, paprika és gomba, bazsalikommal és oregánóval elkészítve) - Spenót és csicseriborsó curry, lencse dhal (fűszeres indiai egytálétel) és teljes kiőrlésű csapáti (indiai lepénykenyér) - Gyümölcslé és/­­vagy gyümölcs   A vas és a szívbetegség A gyanú, hogy a túl sok vas növelheti a szívbetegség kockázatát, először a Lancet-ben jelent meg 1981-ben (Sullivan, 1981). Sullivan felvetette, hogy a menstruációs vérveszteség lehet a felelős a változókor előtt álló nőknél észlelt alacsonyabb szívbetegség-kockázatért az azonos korú férfiakhoz képest. Azóta más tanulmányok is megerősítették, hogy a vastöbblet növeli a CVD kockázatát (Salonen és mtsai., 1992). Ahogy a nőknél a menstruáció, az önkéntes véradás is jelentős vérveszteséget okoz, ami befolyásolhatja a raktározott vas mennyiségét. 1997-ben három különböző vizsgálat is kimutatta, hogy a rendszeres véradás csökkentette a szívbetegség és a stroke kockázatát (Tuomainen és mtsai., 1997; Meyers és mtsai., 1997; Kiechl és mtsai., 1997). A véradás során elveszített vas lehet a kockázatcsökkenés oka. Egy újabb tanulmány azt mutatta, hogy a gyakori véradás és az ezzel járó alacsonyabb vasszint javította az érrendszeri funkciókat és csökkentette az oxidatív stresszt a donoroknál (Zheng és mtsai., 2005). Az elmélet szerint a vas elősegíti a szabad gyököknek nevezett káros molekulák termelődését, amelyek oxidálhatják (károsíthatják) az artériák belső felületét, így növelve a CVD kockázatát. Ezek az eredmények még jobban alátámasztják a magas vasszint és a CVD összefüggését. |Más tanulmányok azonban arra a következtetésre jutottak, hogy nincs kapcsolat a vasstátusz és a CVD között. A British Medical Journal-nek írt levelükben finn kutatók kifogásolták ezt a következtetést, és bebizonyították, hogy minden ilyen tanulmányban megbízhatatlan módon mérték a vasstátuszt (a szérum vaskoncentrációját, illetve a transzferintelítettséget), vagy egyéb tervezési hibát követtek el (Hemilä és Paunio, 1997). Az összefüggést kételyek nélkül elfogadó néhány kutató javasolta: csökkenteni kell a raktározott vas mennyiségét, hogy csökkentsük a CVD kockázatát. Egyes kutatók szerint elegendő bizonyítékunk van ahhoz, hogy a vas mesterséges pótlása helyett inkább a véradás fontosságát hangsúlyozzuk. Mások azonban óvatosságra intenek, mert az emberiség jelentős részét érintő hiánybetegség esetében különösen stabil tudományos alapok kellenek a jelenlegi stratégia megváltoztatásához (Sempos, 2002). Nyilvánvaló, hogy több kutatásra van szükség. Az a legésszerűbb, ha kiegyensúlyozott vegetáriánus vagy vegán étrenden élünk, amely sok, magas vastartalmú növényt tartalmaz.   A vas és a cukorbetegség A hemokromatózisban szenvedő betegek akár 65%-ánál is diabétesz alakulhat ki (Adams és mtsai., 1991). Mivel ezeknek a betegeknek a szöveteiben felhalmozódik a vas, ebből arra lehetett következtetni, hogy a vastúltengés cukorbetegséget okozhat. A vasbevitel és a cukorbetegség vizsgálata során kiderült, hogy míg a szervezet összes vasbevitele nincs összefüggésben a cukorbetegséggel, addig a vörös húsból származó hem vas esetében fennáll az összefüggés (Jiang és mtsai., 2004). A hem vas szabályozatlanul szívódik fel, és idővel felgyülemlik a testben. Mint már említettük, a vas katalizálhatja a szabad gyökök képződését. Ezek a káros molekulák a cukorbetegség (Oberley, 1988; Wolff, 1993) és más betegségek kialakulásában is szerepet játszanak. Új kutatások a terhes nők magas vasszintje és a terhességi cukorbetegség közötti összefüggést is jelezték. A vizsgálat szerzői arra a következtetésre jutottak, hogy a vaspótló tablettákból származó vastöbblet szerepe a terhességi cukorbetegség kialakulásában további vizsgálatokat kíván (Afkhami-Ardekani és Rashidi, 2008). Összefoglalva, a kutatás azt mutatja, hogy az inzulinrezisztencia és a diabétesz közvetlenül kapcsolódik a vastúltengéshez. A jó hír az, hogy a vegetáriánusok és a vegánok esetében ritkább az inzulinrezisztencia és a cukorbetegség, mint a húsevőknél (Kuo és mtsai., 2004). Meg kell jegyezni, hogy a vegánok étrendje nem hem vasat tartalmaz, amely szabályozottabb módon szívódik fel, mint a hem vas. Egy 30 vegetáriánust és 30 húsevőt összehasonlító tanulmány kimutatta, hogy a vegetáriánusoknak megfelelő, de alacsonyabb a vasszintjük, mint a húsevőknek. Kevesebb vegetáriánus szenved inzulinrezisztenciában (Hua és mtsai., 2001). Összefoglalva, a vegetáriánusok és a vegánok szervezete hajlamos kevesebb vasat tárolni, mint a húsevőké, mégsem gyakoribb közöttük a vashiányos vérszegénység. Ezzel szemben jól tudjuk, hogy sok húsevő vas többlettel rendelkezik, ami növeli a CVD és a rák kockázatát (Leitzmann, 2005).   Baby blues Az élet első hat hónapjában a csecsemőknek csak az anyatejre (vagy speciálisan összeállított tejpótlóra) van szükségük, amely megfelelő mennyiségben tartalmaz vasat. Hat hónapos kor után a csecsemők táplálkozási szükségleteit önmagában az anyatej már nem elégíti ki. Például a 4-6 hónapos korban 4,3 mg-os napi vasigény 6 hónapos kor felett 7,8 mg-ra emelkedik. A csecsemők vérszegénységének elsődleges oka a nem megfelelő (túl korai vagy túl késői) elválasztási időpont, illetve a kiegyensúlyozatlan étrend. A helyzetet tovább rontja, hogy a tehéntej-allergia emésztőrendszeri vérzéshez vezethet, és a rektális (végbéli) vérzésnek is jól ismert okozója (Willetts és mtsai., 1999). A tejallergia okozta emésztőszervi vérzés gyakran olyan kis mennyiségű, hogy a vérveszteség nem észlelhető, de idővel vashiányos vérszegénységet okozhat. 52 csecsemő vizsgálata (akik közül 31-et szoptattak és 21-et tápszerrel tápláltak) megállapította, hogy a tehéntej bevezetése az étrendbe bélrendszeri vérveszteséggel és táplálkozási szempontból jelentős vasveszteséggel járt (Ziegler és mtsai, 1990). Frank Oski, a Johns Hopkins Orvosegyetem gyermekgyógyászati tanszékének korábbi vezetője úgy gondolja, hogy az Egyesült Államokban a tehéntej-allergia által okozott emésztőrendszeri vérzés felelős a vashiányos esetek feléért a csecsemők között (Oski, 1996). Ez megdöbbentően nagy szám, mivel a 2 éven aluliak több mint 15 százaléka szenved vashiányos vérszegénységben az Egyesült Államokban.   Összefoglalás: - A vas a vörösvérsejtek hemoglobinjának létfontosságú eleme, amely segít az oxigént a test minden részébe eljuttatni. - Az Egyesült Királyságban az ajánlott vasbevitel felnőtt férfiaknak napi 8,7 mg, a nőknek 50 éves korig napi 14,8 mg. - A kiegyensúlyozott és változatos étrend a legtöbb ember számára biztosítja a szükséges mennyiségű vasat. - A túl sok vas székrekedést, hányingert, hányást és gyomorfájást okozhat, nagyon magas dózis halálos is lehet, különösen gyermekeknél. - A vas(II)-szulfát tartalmú vaspótló tabletta székrekedést és hányingert okozhat. - A táplálékban kétféle vas van: a húsból származó hem vas és a növényekből származó nem hem vas. - Az étkezéssel bevitt vas legnagyobb része (több mint 75 százalék) növényi táplálékból származik. - Jó vasforrások a hüvelyesek (borsók, babok és lencsék), a szójából készült termékek (szójatej és tofu), a sötétzöld leveles zöldségek (petrezselyem, brokkoli, pak-choy (bordáskel) és vízitorma), a dúsított gabonareggelik, a teljes kiőrlésű gabona (teljes kiőrlésű kenyér és tésztafélék), az aszalt gyümölcsök (mazsola, aszalt szilva, aszalt kajszibarack), a fekete melasz és az egyszerű fekete csokoládé. - A hem vas felszívódása független a szervezet vasszintjétől és a táplálék többi összetevőjétől. - A nem hem vas felszívódása számos tényező függvénye, beleértve a vasstátuszt és az étrend többi összetevőjét is. - Az állati eredetű és az étrend-kiegészítőkből származó vas ártalmas mennyiségben is felhalmozódhat. - A hántolatlan gabonákból, illetve a magokból és hüvelyesekből származó fitátok megkötik a vasat és akadályozzák a felszívódását. A fitáttartalom fermentálással, főzéssel és csíráztatással csökkenthető. - A teában lévő tanninok csökkenthetik a vas felszívódását. Kerülje a tea fogyasztást étkezés közben. - A tehéntej (kazein és kalcium) csökkentheti a vas felszívódását. Kerülje a tehéntej fogyasztását és a kalcium tartalmú étrend-kiegészítőket étkezés közben. - A spenótban, mángoldban, céklában jelenlévő oxálsavnak kis jelentősége van a vas felszívódásában. - A szójafehérje akadályozhatja a vasfelszívódást, bár ez a hatás csökkenthető a fitáttartalom csökkentésével. - A gyümölcsökben és zöldségekben lévő C-vitamin jelentősen javíthatja a vas felszívódását. A 200 ml narancslében lévő C-vitamin három-négyszeresére növelheti az abszorpciót. - Kis mennyiségű hús növelheti a nem hem vas felszívódását magas fitáttartalmú, alacsony C-vitamin-tartalmú étrend esetén, de a C-vitamin jobban elősegíti a vas felszívódását, mint a hús. - A vasstátusz a hemoglobin és szérumferritin mérésével állapítható meg. - A nyugati társadalmakban alacsony vasszintet és vérszegénységet általában hosszan tartó vagy súlyos vérzés (pl. menstruáció), várandósság vagy a gyermekek esetében a hirtelen növekedés okoz, és nem a rossz táplálkozás. - Túl magas vasszintet okozhat genetikai állapot, nagymértékű vérátömlesztés vagy (ritkábban) vaspótló készítmények túladagolása. - Az alacsony vasszint a leggyakoribb táplálkozási probléma világszerte. Tünetei: fáradékonyság, sápadtság, legyengült immunrendszer, csökkent figyelem-összpontosító képesség. - A veszélyeztetett csoportok közé tartoznak a hat hónaposnál idősebb csecsemők, a kisgyermekek, a serdülők és a várandós nők, valamint az idősek és azok, akik a vas felszívódását gátló élelmiszereket fogyasztanak. A nők menstruációja és a kóros vérveszteség is kockázatot jelent. - A kiegyensúlyozott vegetáriánus vagy vegán étrend ugyanannyi vagy több vasat szolgáltat, mint a húst tartalmazó vegyes étrend. - A vegetáriánusok szervezete hajlamos kevesebb vasat felhalmozni, mint a húsevőké, de a vashiányos vérszegénység nem gyakoribb a vegetáriánusok között. - A mérsékelten alacsonyabb vasszint csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát. - A szervezetben lévő túl sok vas mérgező. A tünetek közé tartozik a hányinger, hasi fájdalom, székrekedés és ízületi fájdalom. Májkárosodást, szívelégtelenséget és cukorbetegséget is okozhat. - A túl sok vas növeli a szív- és érrendszeri betegségek, az inzulinrezisztencia és a cukorbetegség kockázatát. - A csecsemők vérszegénységét a túl korai vagy túl késői elválasztás, illetve a tehéntej-allergia következtében fellépő gyomor-bél rendszeri vérzés okozhatja.   REFERENCIÁK - Adams, P.C., Kertesz, A.E. and Valberg, L.S. 1991. Clinical presentation of hemochromatosis: a changing scene. American Journal of Medicine. 90, 445-9. - Afkhami-Ardekani, M. and Rashidi, M. 2008. Iron status in women with and without gestational diabetes mellitus. Journal of Diabetes and its Complications. 2008 Jan 4. [Epub ahead of print]. - American Dietetic Association; Dieticians of Canada. 2003. Position of the American Dietetic Association and Dieticians of Canada: Vegetarian diets. Journal of the American Dietetic Association. 103 (6) 748-65. - Armah, C.N., Sharp, P., Mellon, F.A., Pariagh, S., Lund, E.K., Dainty, J.R., Teucher, B. and Fairweather-Tait, S.J. 2008. L-alpha-glycerophosphocholine contributes to meat’s enhancement of nonheme iron absorption. Journal of Nutrition. 138 (5) 873-877. - Baech, S.B., Hansen, M., Bukhave, K., Jensen, M., S?rensen, S.S., Kristensen, L., Purslow, P.P., Skibsted, L.H. and Sandström, B. 2003. Nonheme-iron absorption from a phytate-rich meal is increased by the addition of small amounts of pork meat. American Journal of Clinical Nutrition. 77 (1) 173-9. - Bishnoi, S., Khetarpaul, N. and Yadav, R.K. 1994. Effect of domestic processing and cooking methods on phytic acid and polyphenol contents of pea cultivars (Pisum sativum). Plant Foods for Human Nutrition. 45 (4) 381-388. - BMA, 1986. Diet, nutrition and health. BMA Report 4.11. - Bonsmann (genannt), S.S., Walczyk, T., Renggli, S. and Hurrell, R.F. 2008. - Oxalic acid does not influence nonhaem iron absorption in humans: a comparison of kale and spinach meals. European Journal of Clinical Nutrition. 62 (3) 336-341. - Brune, M., Rossander, L. and Hallberg, L. 1989. Iron absorption and phenolic compounds: importance of different phenolic structures. European Journal of Clinical Nutrition. 43 (8) 547-57. - Bull, N.I., Buss, D.H. 1980. Haem and Non-haem Iron in British Diets. Journal of Human Nutrition. 34, 141-145. - Burke, W., Cogswell, M.E., McDonnell, S.M. and Franks, A. 2000. Public Health Strategies to Prevent the Complications of Hemochromatosis. In: Khoury, M.J., Burke and Thomson, E.J. eds. Genetics and Public Health in the 21st Century: using genetic information to improve health and prevent disease. London: Oxford University Press. - Cook, J.D., Skikne, B.S. and Baynes, R.D. 1994. Iron deficiency. The global perspective. Advances in Experimental Medicine and Biology. l356, 219 -228. - Craig, W. J. 1994. Iron Status of Vegetarians. American Journal of Clinical Nutrition. 59, Supp, p 1233S-7S. - Davey, et al., 2003. EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutrition. 6 (3) 259-69. - Department of Health (1991) Dietary Reference Values for Food Energy and Nutrients for the United Kingdom. London: HMSO. - Fairweather-Tait S.J. 2004. Iron nutrition in the UK: getting the balance right. Proceedings of the Nutrition Society. 63 (4) 519-28. - FSA, 2002. McCance and Widdowsons The Composition of Foods, 6th summary edition. Cambridge, England, Royal Society of Chemistry. - FSA, 2003. Food Standards Agency: Expert Group on Vitamins and Minerals. Safe Upper Levels for Vitamins and Minerals. London: Food Standards Agency. - FSA, 2003a. Henderson, L., Irving, K., Gregory, J., Bates, C.J., Prentice, A., Perks, J., Swan, G. and Farron, M. National Diet and Nutrition Survey: adults aged 19 to 64 years: Vitamin and mineral intake and urinary analytes. London: TSO. Volume 3. - Geissler, C. and Powers, H. eds. 2005. Human Nutrition. 11th ed. [CD-ROM] London: Elsevier Churchill Livingstone. Figure 12.3. - Grantham-McGregor, S. and Ani, C. 2001. A review of studies on the effect of iron deficiency on cognitive development in children. Journal of Nutrition. 131 (2S-2) 649S-666S; discussion 666S-668S. - Hallberg, L., Brune, M., Erlandsson, M., Sandberg, A-S. and Rossander-Hulthen, 1991. Calcium: effect of different amounts on non-heme and heme-iron absorption in humans. American Journal of Clinical Nutrition. 53, 112-119 - Harvey, L.J., Armah, C.N., Dainty, J.R., Foxall, R.J,, John Lewis, D., Langford, N.J., Fairweather-Tait, S.J., Hemalatha, S., Platel, K. and Srinivasan, K. 2005. - Impact of menstrual blood loss and diet on iron deficiency among women in the British Journal of Nutrition. 94 (4) 557-564. - Hemalatha, S., Platel, K. and Srinivasan, K. 2007. Influence of germination and fermentation on bioaccessibility of zinc and iron from food grains. European Journal of Clinical Nutrition. 61 (3) 342-8. - Hemilä, H. and Paunio, M. 2007. Blood donation, body iron stores, and risk of myocardial infarction. Confidence intervals and possible selection bias call study results into question. British Medical Journal. 314 (7097) 1830-1831. - Hua, N.W., Stoohs, R.A. and Facchini, F.S. 2001. Low iron status and enhanced insulin sensitivity in lacto-ovo vegetarians. British Journal of Nutrition. 86 (4) 515-519. - Hunt, J.R., Mullen, L.M., Lykken, G.I., Gallagher, S.K. and Nielsen, F.H. 1990. - Ascorbic acid: effect on ongoing iron absorption and status in iron-depleted young women. American Journal of Clinical Nutrition. 51 (4) 649-655. - Hunt, J.R. 2003. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. American Journal of Clinical Nutrition. 78 (3) 633S-639S. - Hurrell, R.F., Lynch, S.R., Trinidad, T.P., Dassenko, S.A. and Cook, J.D. 1989. - Iron absorption in humans as influenced by bovine milk proteins. American Journal of Clinical Nutrition. 49, 546-552. - Hurrell, R.F., Reddy, M.B., Juillerat, M.A. and Cook, J.D. 2003. Degradation of phytic acid in cereal porridges improves iron absorption by human subjects. American Journal of Clinical Nutrition. 77 (5) 1213-1219. - Jiang, R., Ma, J., Ascherio, A., Stampfer, M.J., Willett, W.C. and Hu, F.B. 2004. - Dietary iron intake and blood donations in relation to risk of type 2 diabetes in men: a prospective cohort study. American Journal of Clinical Nutrition. 79 (1) 70-75. - Kiechl, S., Willeit, J., Egger, G., Poewe, W. And Oberhollenzer, F. 1997. Body iron stores and the risk of carotid atherosclerosis: prospective results from the Bruneck study. Circulation. 96, 3300-3307. - Kuo, C.S., Lai, N.S., Ho, L.T. and Lin, C.L. 2004. Insulin sensitivity in Chinese ovo-lactovegetarians compared with omnivores. European Journal of Clinical Nutrition. 258 (2) 312-316. - Leitzmann C., 2005. Vegetarian diets: what are the advantages? Forum on Nutrition. (57) 147-156). - Marero, L.M., Payumo, E.M., Aguinaldo, A.R., Matsumoto, I. and Homma, S. 1991. The antinutritional factors in weaning foods prepared from germinated legumes and cereals. Lebensmittelwissenschaft Technol. 24, 177-81. - Meyers, D.G., Strickland, D., Maloley, P.A., Seburg, J.K., Wilson, J.E. and McManus, B.F. 1997. Possible association of a reduction in cardiovascular events with blood donation. Heart. 78, 188-193. - Monsen, E.R. 1988. Iron nutrition and absorption: dietary factors which impact iron bioavailability. Journal of the American Dietetic Association. 88 (7) 786-90. - Nävert, B., Sandström, B. and Cederblad, A. 1985. Reduction of the phytate content of bran by leavening in bread and its effect on zinc absorption in man. British Journal of Nutrition. 53 (1) 47-53. - Nelson, M. and Poulter, J. 2004. Impact of tea drinking on iron status in the UK: a review. Journal of Human Nutrition and Dietetics. 17 (1) 43-54. - NHS Direct, 2008. Haemochromatosis [online]. Available from: www.nhsdirect.nhs.uk/­­articles/­­article.aspx?articleId=2521§ionId=1 [Accessed May 1 2008]. - Oberley, L.W. 1988. Free radicals and diabetes. Free Radicals Biology and Medicine. 5, 113-124. - Oski, F.A. 1996. Dont Drink Your Milk. New York: TEACH Services Inc. Salonen, J.T., Nyyssönen, K., Korpela, H., Tuomilehto, J., Seppänen, R. and Salonen, R. 1992. High stored iron levels are associated with excess risk of myocardial infarction in eastern Finnish men. Circulation. 86 (3) 803-811. - Sempos C.T. 2002. Do body iron stores increase the risk of developing coronary heart disease? American Journal of Clinical Nutrition. 76, 3, 501-503. - Sharma, D.C. and Mathur, R. 1995. Correction of anemia and iron deficiency in vegetarians by administration of ascorbic acid. Indian Journal of Physiology and Pharmacology. 39 (4) 403-406. - Sharp, P. 2005. Minerals and trace elements. In: Geissler, C. and Powers, H. eds. Human Nutrition. 11th edition. London: Elsevier Limited, 240. - Sullivan, J.L. 1981. Iron and the sex difference in heart disease risk. Lancet. 1(8233) 1293-1294. - Temme, E.H. and Van Hoydonck. P.G. 2002. Tea consumption and iron. European Journal of Clinical Nutrition. 56 (5) 379-86. - Tuomainen, T-P., Salonen, R., Nyyssonen, K. and Salonen, J.T. 1997. Cohort study of relation between donating blood and risk of myocardial infarction in 2682 men in eastern Finland. British Medical Journal. 314, 793-794. - Viadel, B., Barberá, R. and Farré, R. 2006. Calcium, iron and zinc uptakes by Caco-2 cells from white beans and effect of cooking. International Journal of Food Science and Nutrition. 57 (3-4) 190-197. - Willetts, I.E., Dalzell, M., Puntis, J.W. and Stringer, M.D. 1999. Cows milk enteropathy: surgical pitfalls. Journal of Pediatric Surgery. 34 (10) 1486-8. - Wolff, S.P. 1993. Diabetes mellitus and free radicals. Free radicals, transition metals and oxidative stress in the aetiology of diabetes mellitus and complications. British Medical Bulletin. 49, 642-652. - Yang, R-Y., Tsou, S. T. S., and Lee, T-C. 2002. Effect of cooking on in vitro iron bioavailability of various vegetables. In: Lee T-C. and Ho C-T. eds. Bioactive compounds in foods, effects of processing and storage. ACS Symposium Book Series 816. American Chemical Society. 130-142. - Zheng, H., Cable, R., Spencer, B., Votto, N., Katz, S. D. (2005). Iron Stores and Vascular Function in Voluntary Blood Donors. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. 25: 1577-1583. - Ziegler, E.E., Fomon, S.J., Nelson, S.E., Rebouche, C.J., Edwards, B.B., Rogers, R.R. and Lehman, L.J. 1990. Cow milk feeding in infancy: further observations on blood loss from the gastrointestinal tract. The Journal of Pediatrics. 116 (1) 11-8.

Zabos-kesudiókrémes trüffel

2018. január 31. Éltető ételek 

Zabos-kesudiókrémes trüffelGyakran készítek trüffeleket, abból, ami éppen itthon van. Többnyire aszalvány és olajos mag az alapja, most viszont került bele tápláló zabpehely és krémes avokádó is.   Hozzávalók: - 25 dkg datolya - 10 dkg zabpehely darálva - 10 dkg kesudió - 1/­­2 érett avokádó - 3 evőkanál puffasztott quinoa - késhegynyi fahéj és vaníliapor - 1 evőkanál cukrozatlan kakaópor - 5 dkg apróra tört, enyhén pirított dió Elkészítése: - A datolyát vágd fel kis darabokra, hogy a gép jobban bírja a darálást. - A kesudiót kávédarálóval daráld krémesre, addig, amíg a daráló falára az kicsapódik. - Egy nagyobb késes darálóba tedd bele a feldarabolt datolyát, a zabpelyhet, a kesudió krémet és az avokádót. Szórd bele a kakaóport és a fűszereket. - Dolgozd jó alaposan össze. - Szórd bele a quinoát és a diót. Kézzel keverd össze, és formázz belőle golyókat. - Forgasd meg kókuszreszelékben.

kókusz tekercs

2018. január 14. Beautilicious 

kókusz tekercsEgy igazán könnyű finomság, amihez még a sütőt se kell bekapcsolnod. Hozzávalók        a sötét rétsz: - 75gr mandula - 35gr útifűmag héj - 50gr datolya - 30gr kakaópor - 50ml kávé - 150ml tej      a kókuszos töltelék: - 65gr kókuszreszelék - 350gr túró - 50gr édesítőszer Így készítsd - A sötét rész hozzávalóit turmixgépbe tesszük és összeturmixoljuk - Ugyan ezt tesszük a krémmel is - Kinyújtjuk a sötét masszát, majd megtöltjük a kókuszos krémmel - Feltekerjük, majd becsomagoljuk, és hűtőbe tesszük pár órára, végül szeleteljük

Kávés csokitorta

2017. december 28. Gitta nyersétel blogja 

Kávés csokitortaMég egy torta, mert tortából sosem elég :) Ennek a tortának az a titka, hogy elkészítés után legalább 2 órát a mélyhűtőben kell tartani, és utána is érdemes még hidegen hagyni, hogy a krémek összeálljanak. Így nagy eséllyel nem fog szétfolyni, ott a vendégek előtt, mert az olyan elég-kellemetlen... az alapra a kávés csokiréteg kerül, arra pedig a vaníliás krém Hozzávalók: az alaphoz: 12 dkg zabpehely 9 dkg puha datolya 1 kávéskanál instant kávé por (lehet koffeinmentes is) kávés csokikrém: 25 dkg puha datolya 10 dkg olvasztott kókuszolaj 2 evőkanál kakaópor 2 kávéskanál instant kávé por (lehet koffeinmentes is) vaníliakrém: 20 dkg kesudió 12 dkg olvasztott kókuszolaj 7 dkg méz 1 dl víz egy kávéskanál bourbon vanília por A tetejére kakaóport szórunk Előkészítés: A kesudiót beáztatjuk tiszta vízbe 4 órára. A tortaformát kibéleljük sütőpapírral. Elkészítés: Az alaphoz az összetevőket aprítógépben összedolgozzuk, és belenyomjuk az előkészített tortaformába. A kávés csokikrémhez az összes hozzávalót turmixgépbe tesszük és krémesre dolgozzuk. Rásimítjuk a tortaformában az alapra. Hűtőszekrénybe tesszük, hogy megdermedjen. Közben elkészítjük a vaníliás krémet. Ehhez minden hozzávalót turmixgépbe teszünk, és krémesre turmixoljuk. Ezt a következő réteget csak akkor tegyük rá a tortára, ha a csokis réteg már meg tudja tartani. Simítsuk el, és szórjunk rá kakaóport. Egész kávészemekkel díszítsük. Annyira lágy puha a csokis krém, hogy alig akar megállni  Úgy számoljunk, hogy felvágás előtt legyen ideje a tortának összeállni, ezt csak hidegben tudja megtenni, úgyhogy ezt a tortát érdemes előző nap elkészíteni, és 2 óra fagyasztóban, majd utána kb 5 fokos hűtőszekrényben tárolni.

Fehérjében gazdag energia golyók (nyers, laktózmentes, gluténmentes, vegán)

2017. október 23. Zizi kalandjai 

Fehérjében gazdag energia golyók (nyers, laktózmentes, gluténmentes, vegán) Készültünk a hétvégére a fiúkkal, hogy amíg nem ér ide az esős idő, addig kihasználjuk az alkalmat, hogy ha ilyen csodálatos környékre költöztünk, akkor túrázunk egy kicsit. Csak lazán, semmi kötöttséggel, ahogyan egy 1.5 és egy 4 éves tempójában haladni tudunk. Vasárnap délelőttre esett a választásunk, amikor már kicsit borús volt az idő, de még száraz és a közeli Jegenye-völgy kiváló kiránduló hely kicsiknek és nagyoknak egyaránt. Pakoltunk szendvicseket, gyümölcsöt, na és persze az elengedhetetlen energiagolyókat, amik energiát, jókedvet szolgáltatnak ilyen kirándulásokon. Persze ezeknek a dolya jojóknak – Ákos így hívja őket –  elkészítésük is gyerekbarát, legalábbis nálunk Ádi és Áki nagyon szeretnek részt venni benne. És mitől fehérjében gazdag a golyó? Mert van benne dió (15 g fehérje/­­100 g), kesudióvaj (18 g fehérje/­­100 g), napraforgómag (19.3 g fehérje/­­100 g), lenmag (18 g fehérje/­­100 g) és a Veganz rózsaszín fehérje (protein) pora (zöldborsófehérjével), ami 29 g fehérjét szolgáltat/­­100 g. A zöldborsófehérjén kívül tartalmaz céklaport (ettől szép rózsaszín), lucuma port, yacon gyökér port, darált goji bogyót, homoktövis port, aswaganda port, eper port és vaníliát. A gyümölcsöknek hála fantasztikus az illata és az íze is. A golyók készítése közben folyamatosan szagolgattuk a fiúkkal a tasakban lévő port. Ha nincsen ilyen porotok, nélküle is elkészíthetitek, de tehettek bele más superfood port vagy akár kakaót is, amit találtok a kamrátokban. Fehérjében gazdag energia golyók (nyers, laktózmentes, gluténmentes, vegán)   Mentés Nyomtatás Előkészítési idő 10 perc Főzési idő 10 perc Teljes idő 20 perc   Könnyen elkészíthető, nyers datolyagolyó falatok tízóraira vagy kiránduláshoz. Szerző: Zizi Recept típusa: snack, datolyagolyó, nyers Konyha: vegán, gluténmentes Adag/­­mennyiség: 20-25 darab Hozzávalók 235 g friss datolya, kimagozva 115 g dió 75 g napraforgómag 3 evőkanál kókuszreszelék 2 evőkanál víz 1 evőkanál lenmag 1 evőkanál kesudióvaj 3 teáskanál Veganz zöldborsófehérje por 2 teáskanál extra szűz kókuszzsír Elkészítés Tegyük robotgépbe a diót, a napraforgómagot, és daráljuk kis darabos állagúra. Ekkor adjuk hozzá a kimagozott datolyát és az összes többi alapanyagot. Addig dolgoztassuk a robotgépet, amíg a massza enyhén ragacsossá (kissé zsírossá a kókuszzsír miatt) válik (állítsuk le a gépet és ellenőrizzük az állagot). Formázzunk golyókat a masszából. Zárt dobozban, hűvös helyen, hőtőben 10-12 napig eláll (de addig úgysem fog tartani). Jegyzetek A kesudióvaj helyett mandulavajat vagy földimogyoróvajat is használhatunk. Ha nem tudtok beszerezni friss datolyát, jó a szárított is, csak jó minőségű legyen. A szárítottat érdemes 10-15 percre meleg vízbe áztatni használat előtt. Leszűrve, kimagozva tegyük a datolyát a robotgépbe. 3.5.3226 Áki zsurmikéz benyúl Ádi zsurmikéz benyúl

Zöldturmix Fesztivál 2017 október

2017. október 19. Gitta nyersétel blogja 

Zöldturmix Fesztivál 2017 októberIdén is megrendezésre került az év legnagyobb nyerstételes programja, a Zöldturmix Fesztivál Érdekes előadások és nyersételes kiállítók várták a vendégeket. Voltak szuperételek, voltak nyers édességek, főételek, volt isteni finom nyers kesusajt, torták, datolya, saláták, nyers szendvicsek, PlanetBIO szuperételek  Dzsúzda Zöldturmix bár Datolyakirály :)  Say Cheez Raw nyers vegán sajtok  Nyers torták  Veggie Nyers Vegán bisztro Levita gyönyörű nyers desszertek  ééééééés kicsattanóan friss ZÖLD LEVELEK, amiből ott helyben készült zöld turmixokat lehetett kóstolni... a Zöldvital (HILLVITAL) standjánál zöld kóstoló sokféle zöld levél mutatkozott be Az asztalnál a hölgyek válaszoltak minden kérdésre... honnan, hogyan, mennyit és milyen arányban... Az elkészült zöld turmix ízlett mindenkinek, a zöld levelek sokfélesége, változatossága mindenkit gyönyörködtetett... A nagy érdeklődés mutatta, hogy az egészségre valóban van igény. Az emberek kíváncsiak, szeretnének többet tudni a környezetünk, a testünk működéséről. Hogyan tarthatnánk meg, vagy szerezhetnénk vissza egészségünket? A kulcs a természethez való visszatérés, minél több természetes étel fogyasztása, lehetőleg vegyszerek és feldolgozás nélkül. És itt a lényeg. Ez a sok friss zöld a nap erejét zárja magába, a klorofil erejével tisztít, táplál, feltölt oxigénnel, energiával, lúgosító ásványi anyagokkal.  A Zöldvital szakértője, Budai Péter természetgyógyász, gyógynövény szakértő tartott a színpadon egy remek előadást a biodinamikusan termesztett növényekről, mikrobiológiáról, a talajban élő hasznos baktériumokról, és arról, hogy mindez hogyan szolgálja a mi egészségünket. És ez nem csak egy teória, egy álom. Az ország egy tiszta szegletében ezt egy gyönyörű biokertészetben meg is valósították, és ezek a csoda-zöldek már mindenki számára hozzáférhetőek. Zöldvital a zöld levél szállító Ők így látták a fesztivált, az írásukat olvashatod itt: Zöldben gazdag élmények a Zöldturmix Fesztiválon


Az összes 'datolya' találat megjelenítése »


Szerintünk ez is ízleni fog ...

Hibát talált oldalainkon? Segítsen a javításában! Mondja el nekünk!



Hiányol valamit oldalainkról? Javasoljon új tartalmakat vagy funkciókat!



Észrevétele van? Küldje el!