gomba receptek - Vegetáriánus receptek

Még kapható a második,
      bővített kiadás!

Még kapható! Bliszkó Viktor: Vegetáriánus receptek; második, bővített kiadás

Megrendelés »


Próbálja ki, biztosan ízleni fog!

Édes-csípős jalapeno

Fahéjas mandula

Rántott paprikakarikák










gomba receptek

Vegasztrománia Karácsony: Töltött kelkáposzta fűszeres paradicsommártásban

2019. október 31. Vegasztrománia 

Évek óta tervezem, hogy a Karácsony előtti időszakot valódi készülődéssel és ráhangolódással töltöm, de az utóbbi pár évben általában december közepe után eszméltem fel, hogy ebből nem sok valósult meg. Idén viszont végre máshogy alakult. Múlt pénteken letettem egy hatalmas őszi csomagot, és ez segített abban, hogy az őszi szünet lendületével el tudjam kezdeni a vágyott megélést. A saját, belső készülődésig, vagyis Adventig van még időm, de a receptek megfőzését, megosztását most kezdem, hogy a munka és tanulás mellett minél többet meg tudjak osztani az ötleteimből. Közben az idő is lehűlt, ez a töltött kelkáposzta pedig olyan karácsonyillatot terített szét a lakásban, hogy ezek után remélem, nem lesz gond a hangolódással. Töltött kelkáposzta fűszeres paradicsommártásban Hozzávalók: (10 tekercshez) 10 kelkáposzta levél megmosva 2 ek növényi olaj 1 hagyma felkockázva 3 fokhagyma apróra vágva 2 szár angol zeller apróra vágva 1 sárgarépa lereszelve (vagy késes aprítóban felaprítva) 1 fehérrépa lereszelve (vagy kése aprítóban felaprítva) 150 g gomba kis kockákra vágva 1/­­2 birsalma lereszelve 1 tk füstölt paprika 100 ml rozé bor 150 g főtt rizs 50 g gesztenye kis kockákra vágva 50 g aszalt szilva 50 g dió ledarálva 1 csokor petrezselyem felaprítva 1 narancs héja lereszelve 2 x 400 g hámozott paradicsom konzerv pürésítve 100 g paradicsom passata 4-5 szem szecsuáni bors 1/­­2 tk creol fűszerkeverék, vagy ugyanennyi Cayenne-bors 1/­­2 tk fahéj, vagy 1 fahéj rúd 1/­­2 tk reszelt szerecsendió 2 cm-es gyömbér lereszelve 3-4 szegfűszeg só frissen őrölt bors Hevítsük fel az olajat egy nagy serpenyőben, majd adjuk hozzá a hagymát, a fokhagymát, a zellerszárat és pirítsuk 10 percig. Adjuk hozzá a sárgarépát és a fehérrépát, a füstölt paprikát, keverjük meg, öntsük hozzá a rozét és adjuk hozzá a birsalmát. Sózzuk, borsozzuk. 5 perc főzés után adjuk hozzá a gombát és pirítsuk további 5 percig. Hagyjuk egy kicsit kihűlni. Egy nagy keverőtálban keverjük össze a gombás keveréket, a rizst, a gesztenyét, a diót, az aszalt szilvát, a petrezselymet és a narancshéjat.  Melegítsük elő a sütőt 180 °C-ra. Tegyük fel főni a paradicsommártást. Öntsük egy lábosba a paradicsomokat, és a fűszereket, és fedő alatt főzzük 20 percig. Forraljunk fel egy nagy lábos vizet, sózzuk meg, majd ebben főzzük 3-4 percig a kelleveleket. Hagyjuk őket szűrőn lecsepegni, és itassuk le róluk a felesleges vizet. Terítsük magunk elé egy levelet, tegyünk az alsó harmadára kb 3 ek tölteléket, hajtsuk be két oldalán, és tekerjük fel. Madzaggal át is köthetjük őket, megerősítés és esztétikai csavar végett, de enélkül is megállják a helyüket. Ezt a műveletet végezzük el az összes levéllel. Egy nagy, vagy több kisebb sütőedény aljára öntsük a paradicsomszószt, erre ültessük rá a kelkáposzta csomagokat. Lefedve süssük az előmelegített sütőben 15 percig, fedő nélkül 15 percig.  Köretnek illik hozzá a pirított kalács, a pita, a burgonya gratin,  sült édesburgonya - válogasson mindenki magának ezek közül, vagy nem ezek közül saját ízlése szerint!    

Borsófőzelék és gombafasírt

2019. május 29. Vegasztrománia 

Történt az úgy, hogy ma megéheztem, de nem volt kedvem kimenni vásárolni a szakadó esőben. A fagyasztott borsót már megvettem pár napja, mert egy ideje nagyon megkívántam a borsófőzeléket. Na persze nem a menzáról elhíresült lisztes, agyoncukrozott verziót, amiben csak néhány borsószem kiabált segítségért (bár bevallom töredelmesen, hogy azzal legalább tudtam mit kezdeni evésügyileg - akkoriban, nem most), hanem egy minden szempontból ütős, finom, szép, kívánatos, egészséges változatot. Jelentem, sikerült. Szóval a kanapén álmodoztam, tervezgettem, hogy milyen jó lesz hozzá majd egy zabfasírt, amikor konstatáltam, hogy a zabpehely elfogyott... És akkor kihívtam magam egy főzőversenyre, aminek az volt a tárgya, hogy minél finomabb vega fasírtot prezentáljak az otthon található, jelenleg szegényes kínálatból. "Challenge accepted!" - kiáltottam (magamban) Barney-módra, és kihúztam a zöldséges ládát. Utolsó napjaikat élő gombákat találtam, 2 árválkodó sárgarépát, és néhány szál újhagymát. Nem kellett sokat gondolkodnom, és fejemben összeállt a kép. Nagyon hálás vagyok az esőnek most ezért, mivel ezeket az alapanyagokat mindenképpen fel kellett volna használnom, különben mehettek volna a kukába. Erre pedig mostanában igyekszem nagyon figyelni, mert nem etetem a szemetesem. Most pedig jöjjön a mai improvaszion, ami receptté nőtte ki magát. Az elkészítés fázisait pedig megtaláljátok a vegasztrománia instagram oldalán, felül, a Highlights-ban.   Borsófőzelék és gombafasírt     Hozzávalók: (4 főre) a borsófőzelékhez: 4 kisebb, vagy 2 közepes krumpli meghámozva, kockákra vágva 3-4 szál újhagyma karikákra vágva 1 ek olívaolaj 1 kg zöldborsó (ez most fagyasztott volt, de a legistenibb zsenge borsóból) 500 ml zabtej só 3 ág menta levelei felaprítva a fasírthoz (20 db): 250 g robotgépben felaprítva 2 sárgarépa meghámozva, robotgépben felaprítva 2 gerezd fokhagyma apróra vágva (nekem nem volt, ezért medvehagymás sóval helyettesítettem) snidling apróra vágva 50 g zabpehelyliszt 5 szelet rozs extrudált lapkenyér robotgépben felaprítva 1 kk füstölt paprika (opcionális) só bors A krumplit megfőztem. A sütőt előmelegítettem 180°C-ra.  Közben az olajon pár percig pirítottam az újhagymát. Rádobtam a borsót és átforgattam. Felöntöttem a zabtejjel, sóztam, és készre főztem. A közben megfőtt krumplit leszűrtem, és a borsó 1/­­3 részével, és egy kevés zabtejjel (amiben főtt), összeturmixoltam. Visszaöntöttem a borsóhoz, hozzákevertem a mentát és melegen tartottam. Míg a borsó főtt, egy tálban összekevertem a fasírt hozzávalóit, jobban mondva összegyúrtam, mert ennek egy gyúrható masszának kell lennie. Kis golyókat formáztam, és egy sütőpapírral bélelt tepsibe tettem őket. 30 alatt megsütöttem őket. Tálaltam, és hamm! UI: A fogadást nyilván én nyertem, és a képen láthatjátok a fődíjat.

Roppanós laska gomba tallérok

2019. május 7. Fittanyuka 

Amikor csak úgy csipegetnél valami finom, roppanós valamit, amit akár főétel feltéteként vagy mártogatni is kínálhatod a vendégeknek, ilyenkor szoktam előkapni a csicseriborsó lisztes bundázást. Nem véletlen, hogy mi magyarok arról vagyunk híresek, hogy bármit bebundázunk, de ami finom az finom. Ez a változat glutén,-tojásmentes és kókusz olajban sült. Hozzávalók: Laska gomba (kb. 30-50 dkg) kb. 20 dkg +10 dkg  csicseriborsó liszt vagy sárgaborsó liszt 1/­­2 tk füstölt paprika késhegynyi őrölt fekete bors késhegynyi őrölt szárított fokhagyma 1/­­2 tk tengeri só kb. 2 dl víz kókusz olaj A csicseriborsó lisztbe keverjük a sót és a fűszereket, a 10 dkg lisztet simán hagyjuk, a gombákat megmossuk és beleforgatjuk a lisztbe majd egyesével belemártjuk a masszába és a forró, bő kókuszolajban aranybarnára sütjük őket. Papírtörlő kendőre tesszük őket és még melegen tálaljuk saláták mártogatós mellé vagy feltétként.    

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia (Academy of Nutrition and Dietetics) állásfoglalása a vegetáriánus étrendekről

2019. március 11. VegaNinja 

KIVONAT: A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia úgy foglal állást, hogy a megfelelően összeállított vegetáriánus étrend, beleértve a vegán étrendet is, egészséges, tápanyag bevitel szempontjából megfelelő, és egészségügyileg előnyös lehet bizonyos betegségek megelőzésében és kezelésében. Ezek az étrendek megfelelőek az emberi életciklus minden szakaszában, beleértve a terhességet, a szoptatást, a kisgyermekkort, a gyermekkort, a serdülőkort, az idősebb felnőttkort és a sportoló életmódot is. A növényi alapú étrend környezetkímélőbb, mint az állati termékekben gazdag étrend, mivel kevesebb természeti erőforrást használ és sokkal kevesebb környezeti kárt okoz. A vegetáriánusok és a vegánok kevésbé vannak kitéve bizonyos egészségügyi problémák – például az iszkémiás szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás, bizonyos típusú rákok és az elhízás - kockázatának. Kevés telített zsír fogyasztása és a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, szója-termékek, diófélék és magvak (ezek mind rostban és fitokemikáliában gazdag táplálékok) nagymértékű bevitele a vegetáriánus és a vegán étrend olyan jellemzői, amelyek az összes koleszterin, illetve az LDL-koleszterin alacsonyabb szintjével és jobb szérum-glükóz-szabályozással járnak együtt. Ezek a tényezők hozzájárulnak a krónikus betegségek csökkentéséhez. A vegánoknak megbízható B12-vitamin forrásra van szükségük, ezek lehetnek például vitaminnal dúsított ételek vagy étrend-kiegészítők. J Acad Nutr Diet. 2016; 116: 1970-1980. A VEGETÁRIÁNUS ÉS VEGÁN táplálkozási szokások meglehetősen változatosak lehetnek a rendelkezésre álló élelmiszer-választék és az ilyen étrendek mögött álló motiváló tényezők különbözősége miatt. A döntés oka lehet az állatok iránti együttérzés, a vágy, hogy jobban védjék a környezetet, hogy csökkentsék a krónikus betegségek kockázatát, vagy a már kialakult betegség kezelése. A jól megtervezett, zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket, dióféléket és magvakat tartalmazó vegetáriánus étrend megfelelő mennyiségű tápanyagot biztosít. A vegetáriánus étrend nem tartalmaz húsételeket (baromfit, vadhúst, tengeri állatokat és a belőlük készült termékeket sem). 1. ábra: a leggyakoribb növényi alapú étrendek. A vegetáriánus étrend bizonyos tápanyagok csökkentett bevitelének kockázatával jár, azonban ezek a hiányosságok könnyen elkerülhetők megfelelő tervezéssel. Étrend típusa Étrendi jellemző (mindegyik húsmentes) Vegetáriánus Tojást és tejterméket tartalmaz /­­ nem tartalmaz. Lakto-ovo vegetáriánus Tejterméket és tojást is tartalmaz. Lakto-vegetáriánus Tejterméket tartalmaz, de tojást nem tartalmaz. Ovo vegetáriánus Tojást tartalmaz, de tejterméket nem tartalmaz Vegán Sem tojást, sem tejterméket nem tartalmaz, mézet tartalmazhat Nyers vegán Zöldségeken, gyümölcsö-kön, dióféléken, magva-kon, hüvelyeseken, és csíráztatott gabonákon alapuló étrend. A nyers ételek aránya 75 és 100% között változhat. 1. ábra, A vegetáriánus étrendek típusai. A VEGETÁRIÁNUS ÉTRENDEK ÁTTEKINTÉSE Vegetáriánus irányzatok Egy országos felmérés szerint 2016-ban körülbelül az amerikai felnőttek 3,3%-a volt vegetáriánus vagy vegán (soha nem eszik húst, tehát baromfit és halat sem), és körülbelül a vegetáriánusok 46%-a vegán1. Ugyanebből a felmérésből derült ki, hogy a fiatal felnőttek 6%-a (18-34 évesek) vegetáriánus vagy vegán, míg a 65 éves vagy annál idősebb korosztályban mindössze 2% ez az arány. A hús-helyettesítő termékek forgalma 2012-ben elérte az 553 millió dollárt, ez 8%-os növekedést jelent 2 év alatt. Megfigyelhető, hogy a válaszadók 36%-a főleg vegán húshelyettesítőket keresett, jellemzően a 18-44 éves korosztályból.1,2 Míg a teljes növényi élelmiszerek szolgáltatják a legjobb mindennapi táplálék-forrást, egyes feldolgozott és dúsított termékek, például a növényi alapú italok, húspótlók és reggeli gabonafélék, jelentős mértékben hozzájárulhatnak a vegetáriánusok tápanyagbeviteléhez.  A növényi alapú étrend, beleértve a vegetáriánus és a vegán étrendet is, egyre elfogadottabbá válik, amint ezt sok nonprofit szervezet és kormányzati intézmény ajánlása is kiemeli. Az Amerikai Rákkutató Intézet a növényi alapú étrendeket ajánlja, valamint javasolja, hogy az amerikaiak táplálékának kétharmada zöldségekből, gyümölcsökből, teljes kiőrlésű gabonákból és babfélékből álljon.3 A 2015-2020-ra vonatkozó Amerikaiak Táplálkozási Iránymutatásában a vegetáriánus étrend a három ajánlott egészséges táplálkozási mód egyike és étkezési terveket biztosítanak lakto-ovo vegetáriánusok és vegánok számára is.4 A Nemzeti Iskolai Ebéd Program, bár nem írja elő a vegetáriánus lehetőség biztosítását, de előírja az iskoláknak a gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák arányának növelését az iskolai menüben.  Ezeken túl a vegetáriánus étrendnek technológiai támogatása is van. Ugyan még nincs kifejezetten vegetáriánusok számára készített online tápanyag-kiértékelő rendszer, de némelyik ilyen rendszer lehetővé teszi a vegetáriánus és vegán táplálkozási opció választását. Ezek a mobil alkalmazások segítenek a vegetáriánusoknak a táplálkozási igényeik felfedezésében, a tápanyag-bevitel értékelésében és vegán éttermek, üzletek megtalálásában, ahol számukra megfelelő ételek kaphatók. A www.SuperTracker.usda.gov címen működő rendszer például az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma ,,Choose My Plate programjának része.5 MEGFONTOLANDÓ SZEMPONTOK A VEGETÁRIÁNUSOK SZÁMÁRA Fehérje A vegetáriánus étrendek - tehát a vegán táplálkozás is - általában megfelelnek a javasolt fehérje-beviteli szükségleteknek, vagy meg is haladják azt, ha a kalóriabevitel megfelelő.6,7,8 A teljes értékű és nem teljes értékű kifejezések félrevezetőek a növényi fehérjét illetően. A nap folyamán elfogyasztott különböző növényi fehérjék megfelelő mennyiséget tartalmaznak minden nélkülözhetetlen (esszenciális) aminosavból, ha a kalóriabevitel megfelelő.7 Hüvelyesek és szója rendszeres fogyasztása biztosítja a megfelelő fehérjebevitelt és más alapvető tápanyagok bevitelét is. A fruitariánus (gyümölcs alapú) étrend fehérjéből és más tápanyagokból általában keveset tartalmaz. A kiegyensúlyozott vegetáriánus étrend minden élethelyzetben kielégíti a szervezet fehérjeszükségletét, még sportolók esetében is.7,8 n-3 zsírsavak Míg a vegetáriánusok és a vegánok alfa-linolénsav (ALA) bevitele hasonló a nem vegetáriánusokéhoz, addig a hosszú láncú n-3 zsírsavak – eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA) - bevitele alacsonyabb a vegetáriánusoknál és jellemzően hiányzik a vegánoknál.10,11 A nem vegánokkal összehasonlítva a vegánok vérében és a szöveteiben az EPA és a DHA szintje jelentősen alacsonyabb.10,11  A csökkent EPA és DHA státusz klinikai jelentősége a vegetáriánusok és vegánok esetében ismeretlen.11,12 A hosszú láncú n-3 zsírsavak fontos szerepet játszanak az agy, a retina és a sejtmembránok kifejlődésében, fenntartásában, és kedvezően befolyásolják a terhesség kimenetelét, a szív- és érrendszeri betegségek (CVD) és más krónikus betegségek kezelését.6,13,14 Mégis, a vegetáriánus és vegán gyermekeknél, úgy tűnik, nem tapasztalható károsodás a vizuális vagy szellemi fejlődésben, illetve a vegetáriánus és vegán felnőttek esetében a CVD-vel kapcsolatos kockázat csökkenése tapasztalható.10,11,15 Az ALA endogén módon átalakul EPA-vá és DHA-vá, de a folyamat hatásfoka alacsony, és erősen függ a nemtől, az étrend összetételétől, az egészségi állapottól és az életkortól. Nagy mennyiségű linolsav (LA) bevitele akadályozhatja az ALA konverzióját.11,13 Az optimális konverzióhoz az LA/­­ALA arány lehetőleg ne haladja meg a 4:1 értéket.7,10,14 Az ALA javasolt napi bevitele (RDA) 1,6 g/­­nap férfiaknak és 1,1 g/­­nap nőknek.4 A biztonság kedvéért a vegetáriánusok és a vegánok számára előnyös ennél valamivel nagyobb ALA beviteli értékkel számolni.8,10 A leggazdagabb növényi n-3 zsírsav források a magvak (len, chia, gomborka, repce, és kender), a dió és az ezekből sajtolt olajok.8,10 A tények azt sugallják, hogy az egészséges emberek n-3-igényeit kielégítheti az ALA önmagában, illetve az EPA és a DHA endogén szintézise az ALA-ból elegendő ahhoz, hogy a szintek sok éven át stabilak legyenek.11,14 Alacsony dózisú mikroalga alapú DHA étrend-kiegészítők minden vegetáriánus számára elérhetők, hogy a megnövekedett igényeket (pl szoptatási időszak a nőknél) vagy a csökkent konverziós képességet (pl magas vérnyomás vagy cukorbetegség) ellensúlyozzák.10 Vas A vegetáriánusok vasbevitele általában azonos szintű vagy valamivel magasabb, mint a vegyes táplálkozásúaké.16 Annak ellenére, hogy a vas bevitele hasonló,17 a vegetáriánusok szervezete tipikusan kevesebb vasat raktároz, mint a nem vegetariánusoké. Az alacsonyabb szérum ferritin szint előnyt jelenthet, mert a szérum ferritin magas szintje önmagában növeli az anyagcsere zavarok kialakulásának kockázatát.18  A vegetáriánusok vasszintje miatti aggodalmak felvetették a növényi ételekben található nem hem vas biológiai hasznosíthatóságának kérdését. A nem hem vas abszorpciója a fiziológiai igényektől és részben a szervezet által raktározott vas mennyiségétől függ. A felszívódás nagyon változó a táplálék összetétele és a raktározott vas mennyisége függvényében. A nem hem vas biohasznosulását befolyásolják még felszívódást gátló tényezők, mint a fitátok és polifenolok illetve felszívódást segítő tényezők, mint a C-vitamin, a citromsav és egyéb szerves savak.19  Egy friss tanulmány kimutatta, hogy a nem hem vas felszívódása 1% és 23% között változott a szervezet vas-státuszától, illetve a felszívódást segítő és gátló tényezőktől függően.20 Egy újonnan kifejlesztett regressziós egyenlet lehetővé teszi a vasfelszívódás előrejelzését a szérumferritin szintje és a táplálékban lévő módosító tényezők alapján. A táplálék összetétele nagyobb hatást gyakorolt a vas felszívódására ha a szérumferritin szintje alacsony volt.20 A nem hem vas felszívódása akár 10-szer nagyobb lehet vashiányban szenvedőknél, mint a túl magas vasszinttel rendelkezőknél.  Az RDA 2001-ben a vegetáriánusok számára 80%-kal több vasat írt elő, mint a nem vegetáriánusoknak. Ezt abból a feltételezésből vezették le, hogy a vegetáriánus étrendből származó vas felszívódása csak 10%-os míg a nem vegetáriánus étrendből származó vasé 18%-os.21 Ez a feltételezés nagyon korlátozott mennyiségű adat felhasználásával, egyszeri abszorpciós vizsgálatok, illetve a fejlett országok vegetáriánusaira nem jellemző táplálékok alapján készült. Ma már tudjuk, hogy a szervezet képes alkalmazkodni és képes sokkal hatékonyabban beépíteni a nem hem vasat.22 A vasfelszívódást elősegítő és csökkentő tényezők jelentősége idővel csökken.23 A szervezet alkalmazkodni tud az alacsony vasbevitelhez az idő múlásával, és képes a vasveszteséget is csökkenteni.24 Egy tanulmányban a vasabszorpció jelentősen, közel 40%-kal megnövekedett 10 hétig tartó alacsony vastartalmú diéta fogyasztása során.22  Az alacsony vasszinttel rendelkező emberek képesek lényegesen megnövelni a vasfelszívódás mértékét mérsékelt vagy magas vastartalmú ételek fogyasztása esetén.  Úgy tűnik, hogy a fejlett országokban élő vegetáriánusoknál a felszívódási folyamat hatékonyan alkalmazkodik, mert a hemoglobinszintjük és a legtöbb vasszinttel kapcsolatos értékük hasonló a nem vegetáriánusokéhoz.7 Cink A tanulmányok azt mutatják, hogy a nem vegetáriánus kontrollcsoportokhoz képest a felnőtt vegetáriánusok étkezési cinkbevitele hasonló vagy valamivel alacsonyabb szintű, és a szérum-cinkkoncentrációjuk alacsonyabb, de a normál tartományon belül van.7,25 Az alacsonyabb cinkszintnek nem tulajdonítható káros következmény, valószínűleg a szervezet szabályozó mechanizmusainak köszönhetően, amelyek lehetővé teszik a vegetáriánus étrendhez való alkalmazkodást. Egyértelmű cinkhiány nem áll fenn a fejlett világ vegetáriánusai esetében. A népesség leginkább veszélyeztetett csoportjait (idősebbek, gyermekek, terhes és szoptató nők) illetően nincs elegendő adatunk arról, hogy a cink státusz alacsonyabb-e vegetáriánusoknál, mint a nem vegetáriánusoknál.25 A vegetáriánusok cinkforrásai: szójatermékek, hüvelyesek, gabonafélék, sajt, magvak és diófélék. Az olyan ételkészítési technikák, mint az áztatás és csíráztatás a babfélék, gabonák, diófélék és magvak esetében, valamint a kenyér kovászolása csökkenti a fitátok cinkkötő hatását, így növeli a cink felszívódását.26 Szerves savak, mint a citromsav, szintén növelhetik bizonyos mértékig a cinkabszorpciót.26 Jód A növényi alapú étrend jódban szegény lehet, így azok a vegánok, akik nem fogyasztanak kulcsfontosságú vegán jódforrásokat, például jódozott sót vagy tengeri zöldségeket, jódhiány veszélyének vannak kitéve.7,27 A tengeri zöldségek (tengeri algák, hínárok) jódtartalma nagyon változó és némelyik jelentős mennyiségű jódot tartalmazhat.28 A jódbevitel nem haladhatja meg a megengedett napi felső értéket, ami felnőttek esetében 1100 ug.29 Vegán nőknek várandósság idején további napi 150 ug jódra van szükségük.27,29  A tengeri só, a kóser só és a sós fűszerek, mint például a tamari, általában nem jódozottak,7 és a feldolgozott élelmiszerekben sem jódozott sót használnak. A tejtermékek tartalmazhatnak jódot, de a mennyiség erősen változó.7 Bár az olyan élelmiszerek, mint a szója, a keresztesvirágúak, illetve az édesburgonya tartalmaznak természetes goitrogént, ezek az ételek nem okoznak pajzsmirigy elégtelenséget egészséges emberekben, feltéve, hogy a jód bevitel megfelelő.7,8,29,30 Kalcium A lakto-ovo vegetáriánusok kalciumbevitele általában eléri vagy meghaladja az ajánlott értéket, míg a vegánok esetében ez nagyon változó, és néha az ajánlott érték alatt marad.7 A növényi kalcium biológiai hozzáférhetősége összefügg az élelmiszerek oxaláttartalmával, és kisebb mértékben a fitát- és a rosttartalommal is, ez nagyon fontos szempont. A felszívódás mértéke nagy oxaláttartalmú zöldségekből, például a spenótból, céklalevélből, mángoldból akár 5%-ig is csökkenhet. Így ezek nem tekinthetők jó kalciumforrásoknak, annak ellenére, hogy magas a kalciumtartalmuk. Összehasonlításképpen, a felszívódás alacsony oxalát tartalmú zöldségekből, mint a fodros kel, a tarlórépalevél, a kínai kel és a bordás kel, körülbelül 50%.31 A kalciummal dúsított (kalciumsóval készült) tofuból és a legtöbb kalciummal dúsított növényi tejből – a tehéntejhez hasonlóan kb 30% szívódik fel.32,33 Egyéb növényi élelmiszerek, például a fehérbab, a mandula, a tahini, a füge és a narancs, mérsékelt mennyiségű kalciumot tartalmaznak, valamivel alacsonyabb biohasznosulással (kb. 20%). Ehhez képest a kalciumtartalom dúsításához használt kalciumvegyületek közül a kalcium-citrát-malát biohasznosulása legalább 36%, míg más anyagoké kb. 30%.34 Regisztrált dietetikus táplálkozási szakértők (RDN) és regisztrált táplálkozási tanácsadók (NDTRs) segíteni tudnak a megfelelő kalciumbevitel elérésében a kalciumban gazdak ételek fogyasztásának hangsúlyozásával, szükség esetén alacsony dózisú táplálékkiegészítők alkalmazásával. D-vitamin A szervezet D-vitamin-szintje a napfényen töltött időtől és a D-vitaminban gazdag élelmiszerek vagy étrend-kiegészítők fogyasztásától függ.35 Napozás során a bőr által termelt D-vitamin mennyisége nagyon változó, nagyban függ a napszaktól, az évszaktól, a földrajzi szélességi foktól, a levegő szennyezettségétől, a bőr pigmentációjától, fényvédő krémek használatától, a napfénynek kitett bőrfelület nagyságától és az életkortól.35,36 Egyes vegetáriánusok és vegánok esetében beszámoltak alacsony D-vitamin-bevitelről, illetve alacsony plazma- vagy szérum- 25-hidroxi-D-vitamin-szintről, ez utóbbi különösen a télen vagy tavasszal vett vérmintáknál és különösen a magas földrajzi szélességen élők körében fordult elő.36 Étkezési és táplálékkiegészítő D-vitamin-források általában szükségesek a megfelelő D-vitamin-szint eléréséhez. D-vitaminnal dúsított élelmiszerek: a tehéntej, egyes növényi tejek, gyümölcslevek, reggeli gabonapelyhek és margarinok. A tojás is szolgáltathat némi D-vitamint. Ultraibolya fénnyel kezelt gombák jelentős D-vitamin-források lehetnek.36,37 Mind a D2-vitamint, mind a D3-vitamint használják táplálékkiegészítőként és élelmiszerek D-vitamin-tartalmának növelésére is. A D3-vitamin (kolekalciferol) lehet növényi vagy állati eredetű, míg a D2-vitamint (ergokalciferol) az élesztőből származó ergoszterin ultraibolya besugárzásával állítják elő. Alacsony adagokban a D2 és a D3-vitamin egyenértékű, de magasabb dózisokban a D2-vitamin kevésbé hatásosnak tűnik.36 Ha a napsugárzás és a D-vitaminnal dúsított élelmiszerek bevitele nem elegendő az igények kielégítésére, táplálékkiegészítő D-vitamin szedése ajánlott, különösen az idősebb felnőttek számára.35,36,38 Mivel a D-vitamin számos anyagcsere-folyamatot befolyásol a csontanyagcserén túl,35,38 egyes szakértők javasolják napi 1000-2000 NE vagy még több D-vitamin bevitelét. B12-vitamin A B12-vitamin nem található meg a növényi élelmiszerekben.7,39 Fermentált élelmiszerek (például a tempeh), nori (tengeri zöldség, hínár), spirulina, chlorella algák, és a nem dúsított sörélesztő-pehely nem tekinthető megbízható B12-forrásnak.39,40 Vegánoknak rendszeresen kell fogyasztaniuk megbízható B12-vitamin-forrást, azaz a B12-vitaminnal dúsított élelmiszert vagy B12-vitamin tartalmú táplálék-kiegészítőt - egyébként-vitaminhiányos állapot alakulhat ki, amint ezt vegán csecsemőkön, gyermekeken és felnőtteken végzett esettanulmányok mutatják.8,39 A legtöbb vegetáriánusnak is bele kellene illesztenie ezeket a megbízható B12 forrásokat az étrendjébe, mert naponta 1 pohár tej és egy tojás csak körülbelül a kétharmadát fedezi az ajánlott napi bevitelnek (RDA).7,39,40  A súlyos B12-hiány korai tünetei a fáradékonyság, bizsergés a kéz- vagy lábujjakban, a rossz mentális állapot, a rossz emésztés és az elégtelen fejlődés kisgyermekeknél. Csekély mértékű B12-hiány magas homocisztein-szintet eredményez. Alacsony B12-bevitel vagy a B12-bevitel teljes hiánya mellett is egészségesnek érezheti magát valaki, de hosszú távon már a kis fokú hiány is sztrókhoz, demenciához és a csontok rossz állapotához vezethet.7,8,41 A B12-vitamin-szint mérésére alkalmas laboratóriumi vizsgálatok: a szérum metil-malonsav-tartalmának, a szérum vagy a plazma B12-szintjének és a szérum holo-transzkobalamin-tartalmának (Holo-TC vagy Holo-TCII) mérése.8,39,41  A B12-felszívódás normál mechanizmusa az úgynevezett belső tényező (intrinszik faktor, a gyomornedv antianaemiás faktora) révén történik, amely körülbelül az RDA felénél telítődik, és a szervezet csak 4 – 6 óra múlva képes további felszívásra.40 Ezért a dúsított ételeket legjobb két részre osztva fogyasztani a nap folyamán. Egy másik abszorpciós mechanizmus, a passzív diffúzió 1%-os hatékonysággal teszi lehetővé a nagy dózisú B12-t tartalmazó táplálék-kiegészítők ritkább fogyasztását. Az ajánlásokat nagy dózisok alapján állapították meg (pl. 500 – 1000 ug cianokobalamin hetente több alkalommal).8,39  A B12-vitaminnak négy formáját ismerjük, melyek a kobalaminhoz kapcsolódó csoportokban különböznek egymástól. A ciano-kobalamin a leggyakrabban használt forma a dúsított élelmiszerekben és táplálék-kiegészítőkben, nagy stabilitása miatt. A metil-kobalamin és az adenozil-kobalamin a szervezet enzimatikus reakcióiban szereplő formák, ezek táplálék-kiegészítőként kaphatók. A tapasztalatok azt mutatják, hogy nem hatékonyabbak, mint a ciano-kobalamin, az ajánlott napi értéknél nagyobb dózisra lehet belőlük szükség. A hidroxi-kobalamin injekciókban alkalmazható hatékonyan.8,42 VEGETÁRIÁNUS ÉTREND A TERÁPIÁBAN ÉS A KRÓNIKUS BETEGSÉGEK Ha a táplálkozási oktatás megfelelő, a terápiás vegetáriánus étrend ugyanolyan jól betartható, mint a vegyes étrend.43 Motivációs interjúkkal, gyakori megbeszéléssel, főzési bemutatókkal és további ösztönző stratégiák alkalmazásával tovább javítható a vegetáriánus étrend terápiás használatának eredménye, ahogyan más terápiás étrendeknél ezt megszokhattuk. Túlsúly és elhízás Az amerikai népesség több mint kétharmada - és egyre növekvő hányada – túlsúlyos vagy elhízott.44 A dietetikusnak ismernie kell azt a tényt, hogy a vegetáriánus és vegán táplálkozás elősegíti az egészséges testsúly elérését és fenntartását. Az egészséges testsúly összefügg a szív és érrendszeri funkciók javulásával,45 az inzulinérzékenységgel,46 valamint segít csökkenteni más krónikus betegségek kockázatait is.45  A növényi alapú táplálkozás összefügg az alacsony testtömeg-indexszel is (BMI, kg/­­m2-ben). A második Adventista Egészségügyi Tanulmányban (Adventist Health Study-2), az átlagos BMI a húsevőknél volt a legmagasabb (28,8), és azoknál volt a legalacsonyabb, akik elkerülik az összes állati terméket (23,6).47 Hasonlóképpen, a EPIC-Oxford tanulmányban, a kutatók a legmagasabb átlagos BMI-t a húsevőknél (24,4) és a legalacsonyabbat a vegánoknál (22,5) mérték.48 A svéd Mammográfia kohorsztanulmányban a kutatók megállapították, hogy a túlsúly vagy az elhízás előfordulása a mindenevőknél 40%, a vegetáriánusoknál 25%.49  A kutatások azt mutatják, hogy a vegetáriánus étrend hatékonyan használható a túlsúly kezelésére és jobb alternatíva, mint a hasonló céllal összeállított mindenevő étrend. Beavatkozásos kísérletek két metaanalízise azt mutatta ki, hogy a vegetáriánus étrend alkalmazása nagyobb súlycsökkenéssel jár a kontroll csoportokhoz képest.50,51 A vegán étrend strukturált csoporttámogatással és viselkedési terápiával jelentősen nagyobb testsúly-csökkenést eredményezett, mint a Nemzeti Koleszterin Oktatási Program által összeállított étrend52 az egy- illetve kétéves vizsgálati időszak alatt. Szív és érrendszeri betegségek (CVD), beleértve a hiperlipidémiát, az iszkémiás szívbetegséget, és a magas vérnyomást A vegetáriánus étrendek a CVD kockázatának csökkenésével járnak.15,53 A vegetáriánus étrendek számos szívbetegség kockázati tényezőn javítanak, például a hasi elhízáson,54 a magas vérnyomáson,55 a szérum lipidprofiján,56 és a vércukor szinten.42,57 Szintén csökkentik a gyulladásos markereket, mint például a C-reaktív proteint, az oxidatív stressz, és védenek az ateroszklerotikus plakkok képződésével szemben.58 Következésképpen, a vegetáriánusok esetében csökken az iszkémiás szívbetegség kialakulásának, és az általa okozott halálnak a kockázata.15,53,59  A vegán étrend a legkedvezőbb a szívbetegségek kockázati faktorainak csökkentésében.55,57 Az EPIC-Oxford tanulmányból60 kiderült, hogy a növényi táplálkozást követők fogyasztották a legtöbb rostot, a legkevesebb zsírt, illetve telített zsírt, és nekik volt a legegészségesebb testtömegük és koleszterinszintjük a mindenevőkkel és más vegetáriánusokkal összehasonlítva. Tizenegy randomizált, kontrollcsoportos vizsgálat metaanalízise kimutatta, hogy a vegetáriánusoknál a teljes koleszterinszint, az LDL- és a HDL-koleszterin-szint oly módon csökkent, ami a szívbetegségek kockázatában körülbelül 10%-os csökkenésnek felel meg.56 A vegetáriánus étrend különösen előnyös volt az egészséges testsúlyú és a túlsúlyos emberek esetében, de kevésbé hatékony az elhízottak számára, ezért kiemelten fontos a korai étrendi beavatkozás a hosszú távú kockázatcsökkentés érdekében.56  A második Adventista Egészségügyi Tanulmányban 73308 hetednapi adventista vizsgálata alapján a kutatók azt állapították meg, hogy a vegetáriánusoknál 13%-kal csökkent a CVD és 19%-kal az iszkémiás szívbetegség kialakulásának kockázata a nem vegetáriánusokkal összehasonlítva.15 Az EPIC tanulmány egy korábbi elemzése szerint a vegetáriánusoknál 32%-kal alacsonyabb a szívbetegség miatti kórházi kezelés és a szívbetegség miatti halál kockázata.53  A vegetáriánusok esetében azért kisebb a szívbetegségek kockázata, mert rendszeresen fogyasztanak különféle zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonaféléket, hüvelyeseket és dióféléket. A kevés zsiradékot tartalmazó vegán és vegetáriánus étrend egyéb pozitív életmódbeli tényezőkkel társulva - mint a dohányzás mellőzése és a testsúly csökkentése - bizonyítottan az atheroszklerózis (érelmeszesedés) visszafejlődését eredményezi.61 A szívkoszorúér-betegségek kockázati tényezői, például a teljes koleszterin és az LDL-koleszterin, a testsúly és a testzsír rövid időn belül javulnak vegetáriánus diéta mellett, még koleszterinszint-csökkentő gyógyszerek használata nélkül is.61  A vegetáriánusok körében ritkábban fordul elő a magas vérnyomás a nem vegetáriánusokhoz képest. Az EPIC-Oxford tanulmány eredményei kimutatták, hogy a vegánoknak a legalacsonyabb a szisztolés és diasztolés vérnyomásuk, és náluk a legalacsonyabb a magas vérnyomás előfordulása az összes táplálkozási csoport közül (vegánok, vegetáriánusok, halevők és húsevők).62 A második Adventista Egészségügyi Tanulmány adatai szintén megerősítették, hogy a vegánoknak a legalacsonyabb a vérnyomásuk, és minden vegetáriánus csoport közül itt vannak legkevesebben a magas vérnyomásban szenvedők, lényegesen alacsonyabb a számuk, mint a húsevők között.55 Egy metaanalízis - amely több mint 21 000 ember vérnyomását hasonlította össze a világon - arra a következtetésre jutott, hogy a vegetáriánusok szisztolés vérnyomása körülbelül 7 Hgmm-rel, a diasztolés vérnyomásuk pedig 5 Hgmm-rel alacsonyabb, mint a vegyes táplálkozású népességé.63 Cukorbetegség A húsevőkkel összehasonlítva a lakto-ovo-vegetáriánusoknál és a vegánoknál kisebb a 2-es típusú cukorbetegség kockázata. A második Adventista Egészségügyi Tanulmányról szóló beszámoló szerint a húsevők között több mint kétszer annyi cukorbeteg van, mint a lakto-ovo- vegetáriánusok és a vegánok között, még a BMI-vel való korrekció után is.47 A tanulmány azt is megállapította, hogy már a cukorbetegség kialakulásának esélye is 77%-kal csökkent a vegánok esetében, és 54%-kal a lakto-ovo-vegetáriánusok esetében a nem vegetáriánusokhoz képest (életkor szerinti korrekció után). Amikor a BMI-t és egyéb befolyásoló tényezőket is figyelembe vették, az összefüggés továbbra is erős maradt. A vegánoknál 62%-kal kisebb valószínűséggel alakul ki cukorbetegség, míg a lakto-ovo-vegetáriánusok körében 38%-kal kisebb ez a valószínűség.64 Megelőzés Az elmúlt két évtizedben prospektív megfigyeléses tanulmányok és klinikai vizsgálatok jelentős bizonyítékokat szolgáltattak arra, hogy a teljes kiőrlésű gabonákban, gyümölcsökben, zöldségekben, hüvelyesekben, magvakban és diófélékben gazdag, viszont finomított gabonafélékben, vörös vagy feldolgozott húsokban és cukorral édesített italokban szegény étrend csökkenti a cukorbetegség kockázatát, javítja a glikémiás kontrollt és a vérlipidek kontrollját cukorbetegségben szenvedőknél.65 A teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása szorosan összefügg a cukorbetegség kisebb kockázatával, még a BMI figyelembevétele után is.66 A hüvelyesek, amellett, hogy alacsony glikémiás indexű élelmiszerek, azért is előnyösek a cukorbetegek számára, mert csökkentik az étkezés utáni glükózszintet, sőt a következő étkezés utáni glükózszintet is, ez az úgynevezett ,,második étkezés effektus.67 Egy metaanalízis azt bizonyította, hogy a magasabb gyümölcs- vagy zöldségbevitel, különösen a zöld zöldségek fogyasztása a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát jelentősen csökkenti.68 Az első és második ,,Ápolók Egészségügyi Tanulmányában a csonthéjasok, különösen a dió fogyasztása csökkentette a cukorbetegség kockázatát.69 Ezzel szemben a vörös és a feldolgozott húsok erősen növelték az éhomi glükóz- és inzulinkoncentrációt és a cukorbetegség kockázatát.70 A hús és a cukorbetegség összefüggésének lehetséges okai többek között a telített zsírsavak, a késői glikációs végtermékek, a nitrátok/­­nitritek, a hem vas, a trimetil-amin-N-oxid, az elágazó szénláncú aminosavak és az endokrin diszruptor vegyi anyagok.70 Kezelés. Randomizált klinikai vizsgálatokban az alacsony zsírtartalmú vegán étrend az Amerikai Diabétesz Egyesület iránymutatásai alapján összeállított étrenddel összehasonlítva jobb eredményt hozott a glikémiás kontroll, a vérlipidek és a testtömegkontroll terén is.71 2-es típusú cukorbetegek 24 hetes randomizált kontrollos vizsgálatában az izokalorikus vegetáriánus étrendet követő csoport jobb eredményeket ért el inzulinérzékenység, a zsigeri zsír csökkenése és a gyulladásos markerek csökkenése terén, mint a hagyományos diabetikus diétát követők.72  Hat kontrollos klinikai vizsgálat metaanalízise szerint a vegetáriánus étrend a glikémiás kontroll javulásával jár együtt a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél.73 A tápanyagban gazdag, magas rosttartalmú növényi ételekből összeállított vegetáriánus és vegán étrend csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, és hatékony terápiás eszköz a 2-es típusú cukorbetegség kezelésére. Rák A második Adventista Egészségügyi Tanulmány kimutatta, hogy a vegetáriánus étrend összességében alacsonyabb rákkockázattal társul, különösen az emésztőrendszeri rákok tekintetében. Továbbá, a vegán étrend, úgy tűnik, nagyobb védelmet nyújt a rák előfordulása ellen, mint bármely más étrendi minta.74 Legutóbb arról számoltak be, hogy a vegán étrend 35%-kal csökkenti a prosztatarák kockázatát.75 Hét tanulmány metaanalízise azt az eredményt hozta, hogy a vegetáriánusok között 18%-kal kisebb a rákos megbetegedések előfordulása, mint a nem vegetáriánusoknál.59  Epidemiológiai vizsgálatok egyértelműen kimutatták, hogy gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek vagy a teljes kiőrlésű gabonák rendszeres fogyasztása bizonyos rákos megbetegedések kockázatát csökkenti.76 A zöldségfélékben, a hüvelyesekben, a gyümölcsökben, a fűszerekben és a teljes kiőrlésű gabonafélékben található fitokemikáliák hatalmas sokasága, mint például a szulforapán, ferulinsav, genisztein, indol-3-karbinol, kurkumin, epigallokatekin-3-gallát, diallil-diszulfid, rezveratrol, likopin és a kvercetin, védelmet nyújthat a rák ellen.77,78 Ezekről a fitokemikáliákról tudjuk, hogy beavatkoznak számos sejtszintű folyamatba, amely szerepet játszik a rák kialakulásában.79 A vegetáriánusok általában több rostot fogyasztanak az egyéb étrendek követőivel összehasonlítva. A tíz európai ország bevonásával készült EPIC tanulmány megállapította, hogy a legtöbb rostot tartalmazó étrend esetében 25%-kal csökkent a kolorektális (vastagbél és végbél) rák kockázata a legkevésbé rostos étrendhez képest.80 Másrészt, két nagy amerikai kohorsztanulmányban egyértelmű kapcsolatot figyeltek meg a feldolgozott vörös húsok fogyasztása és a kolorektális rák között.81 Azt is láttuk, hogy a feldolgozott húsok fogyasztása növeli a rákkal összefüggő halálozás kockázatát.82 Huszonhat epidemiológiai tanulmány szisztematikus áttekintése és metaanalízise azt mutatta, hogy napi 100 g vörös hús fogyasztása esetén a kolorektális mirigyhámból kiinduló jóindulatú daganatok (adenómák) kialakulásának relatív kockázata 1,27, illetve napi 50 g feldolgozott hústermék fogyasztása estén a relatív kockázat 1,29.83 Csontritkulás Csontokról készült tanulmányok arról számoltak be, hogy a vegetáriánusok csontjának ásványianyag-sűrűsége hasonló a vegyes táplálkozásúakéhoz, vagy kissé elmarad attól, míg a legalacsonyabb érték jellemzően a vegánoké.84 Mivel a különbségek viszonylag csekélyek, úgy tűnik, ennek nincs klinikai jelentősége, feltéve, hogy a kritikus tápanyagok megfelelően biztosítottak. A vegetáriánus étrendek számos tényezővel társulnak, amelyek elősegítik a csontot egészségét, beleértve a nagy mennyiségű zöldség és gyümölcs fogyasztását; a bőséges magnézium-, kálium-, K-vitamin és C-vitamin-bevitelt, valamint a viszonylag alacsony savterhelést.36 Ezzel szemben veszélyeztetheti a csontok egészségét, ha az étrendben kevés a kalcium, a D-vitamin, a B12-vitamin és a fehérje.36 Az EPIC-Oxford tanulmány 30%-kal nagyobb csonttörési kockázatot jelzett a vegánok csoportjára, de a lakto-ovo-vegetáriánusok esetében nincs eltérés a nem vegetáriánusokhoz képest. Ha azonban csak azokat a vegánokat szerepeltettük az elemzésben, akiknek a kalciumbevitele meghaladja az 525 mg-ot, a törési kockázat különbsége eltűnt.84 Az második Adventista Egészségügyi Tanulmány arról számolt be, hogy a hüvelyesek és húsanalógok gyakori fogyasztása hatékonyabban csökkenti a csípőcsonttörés kockázatát, mint a húsfogyasztás.85 A fehérje a csontok egészsége szempontjából semleges vagy enyhén pozitív hatású.36 A D- és B12-vitaminok elégtelen bevitele összefügg a csontok alacsony ásványianyag-sűrűségével, a csonttörés megnövekedett esélyével és a csontritkulással.36  Acsontok kiváló egészségének elérése és fenntartása érdekében a vegetáriánusok és vegánok számára erősen ajánlott a javasolt napi beviteli értékek betartása minden tápanyagból, különösen kalciumból, D-vitaminból, B12-vitaminból és fehérjéből, valamint nagy adag zöldség és gyümölcs rendszeres fogyasztása.36 VEGETÁRIÁNUS ÉTREND AZ ÉLET MINDEN SZAKASZÁBAN A jól megtervezett vegán, lakto-vegetáriánus és lakto-ovo-vegetáriánus étrend megfelelő, kielégíti a táplálkozási szükségleteket és normális növekedést biztosít az élet minden szakaszában, beleértve a terhességet és a szoptatást, a csecsemőkort, a gyermekkort, a serdülőkort, az idősebb felnőttkort és az élsportoló életmódot is. Várandósság és szoptatás Kisebb kutatások azt mutatják, hogy ahol elegendő élelmiszer van, ott a vegetáriánus nők terhességének kimenetele, például a születési súly és a terhesség időtartama hasonló a nem vegetáriánusokéhoz.7,86,87 Egy tanulmány szerint a vegetáriánus táplálkozás a várandósság első trimeszterében csökkentette a hasi elhízás kockázatát.88 A sok növényi táplálékot tartalmazó étrend a várandós nők esetében csökkentheti a terhesség szövődményeinek, például a terhességi cukorbetegség kialakulásának kockázatát.88,89  A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia állásfoglalása és gyakorlati útmutatója, a ,,Táplálkozás és életmód az egészséges terhességért90,91 megfelelő útmutatást ad a várandós vegetáriánusok számára. Különösen figyelni kell a vas, a cink, a B12-vitamin és az EPA/­­DHA megfelelő szintjére.87,89  Az étrendi döntéstől függően a várandós vegetáriánusok vasbevitele nagyobb lehet, mint a nem vegetáriánusoké, és nagyobb valószínűséggel használnak vas tartalmú táplálék kiegészítőket.92 Az elégtelen vasbevitel lehetősége és a vashiány ártalmas hatásai miatt ajánlatos alacsony dózisú (30 mg) étrendkiegészítő vasat szedni a terhesség alatt.93 Az ajánlott vasmennyiség bevihető prenatális (terhességi) táplálékkiegészítővel, külön vaskészítménnyel vagy ezek kombinációjával is. Nincs elegendő bizonyíték arra, hogy a terhesség alatt a vegetáriánusok cink bevitele és cink státusza különbözne a nem vegetáriánusoktól.87,89 A várandósság alatt megnövekedett cinkigény, illetve a gabonák és hüvelyesek magas fitáttartalma miatt a cinkbevitel növelése és felszívódást javító élelmiszer-előkészítő technikák használata javasolható.7,8,29 Várandós és szoptató vegetáriánusoknak rendszeres és megfelelő étrendi és/­­vagy kiegészítő B12-vitamin-forrásokra van szükségük 7,8,89,91  A vegetáriánus nők gyermekeinek alacsonyabb a plazma-DHA-koncentrációja, és a vegetáriánus anyatej DHA-szintje is alacsonyabb.7,8 Ezek az n-3 zsírsavak bizonyos mértékig szintetizálhatók ?-linolénsavból, de a konverziós arány alacsony (bár némileg fokozott a várandósság alatt).8,89 Várandós és szoptató vegetáriánusok számára előnyös lehet a mikroalgákból kivont EPA és a DHA közvetlen bevitele.8,91 Csecsemők, gyermekek és serdülők Az első 6 hónapban a kizárólagos szoptatás az ajánlott táplálási mód.94 Ha ez nem lehetséges, akkor a kereskedelemben kapható csecsemőtápszer legyen az elsődleges élelmiszer az első évben. A kiegészítő élelmiszereknek energiában, fehérjében, vasban és cinkben gazdagnak kell lenniük, tartalmazhatnak hummuszt, tofut, jól megfőzött hüvelyeseket és avokádópürét.8 Telített zsír, dúsított szójatej vagy állati tej fogyasztása elkezdhető 1 éves korban, ha a gyermek normálisan fejlődik és különféle ételeket eszik.95 A vegetáriánus gyermekek és tizenévesek körében kisebb a túlsúly és az elhízás veszélye a nem vegetáriánus társaikhoz viszonyítva. Normál BMI-értékű gyermekek és fiatalok esetében valószínűbb, hogy felnőttkorukban is a normál BMI-tartományon belül lesznek, ami jelentősen csökkenti a betegségek kockázatát.96 A vegetáriánus étrend további előnye, hogy gyermekkorban és serdülőkorban nagyobb gyümölcs- és zöldségfogyasztással jár, kevesebb édesség és sós rágcsálnivaló fogyasztás, valamint kevesebb telítettzsír-bevitel mellett.97 Ha a gyermekek a kiegyensúlyozott vegetáriánus étrendhez szoknak hozzá az élet kezdeti szakaszában, akkor egész életen át tartó egészséges szokásokat alakíthatnak ki.8  Az étkezési zavarok megjelenése serdülőkorban a legvalószínűbb. Az étkezési zavarok etiológiája összetett. A vegetáriánus vagy vegán étrend nem látszik növelni a táplálkozási rendellenességek kockázatát, bár azok, akiknél már kialakult valamilyen étkezési zavar, használhatják ezt a táplálkozási formát a táplálékbevitel korlátozására.7,8  A fiatal vegetáriánusok megfelelő étrendjének tervezésekor a következő tápanyagokra kell nagy figyelmet fordítani: vas, cink, B12-vitamin, illetve egyes esetekben kalcium és D-vitamin. A vegetáriánus gyermekek fehérjebevitele általában eléri vagy meghaladja az ajánlásokat.7 A vegán gyermekek fehérjeigénye kissé magasabb lehet, mint a nem vegán gyermekeké a fogyasztott fehérjék emészthetőségének és aminosav-összetételének különbségei miatt.7 Az ajánlott fehérjetöbblet vegán gyermekeknek 30-35% 1-2 éves korban, 20-30% 2-6 éves korban és 15-20% 6 év felett.7,95 Bár az étrendi tényezők korlátozhatják a vas és a cink bevitelét, a vas-, illetve cinkhiány nagyon ritka a fejlett országokban élő vegetáriánus gyermekeknél.98 A gyermekek vas- és cinkszintjét szigorúan növényi alapú étrend esetén figyelemmel kell kísérni. Ilyen esetekben szükség lehet táplálékkiegészítők használatára.98  A vegán csecsemők és gyermekek B12-vitamin-bevitelét figyelemmel kell követni, értékelni kell, és szükség esetén B12-vitaminnal dúsított élelmiszereket és/­­vagy táplálékkiegészítőt kell alkalmazni a megfelelő bevitel biztosítására.7 Idősebb felnőttek Az idősebb vegetáriánusok tápanyagbevitele hasonlónak vagy jobbnak tűnik, mint az idősebb nem vegetáriánusoké,7 bár a múltbeli kutatások szerint alacsonyabb lehet a cinkbevitel és gyakoribb a vashiány a vegetáriánusok között.86,99 A kalóriaigény általában csökken a korral, míg néhány tápanyag iránt nő az igény, ezért fontos, hogy minden idős ember tápanyagban dús étrendet válasszon. Néhány adat arra utal, hogy a fehérjehasznosítás hatékonysága csökken az öregedéssel, ami magasabb fehérjebeviteli igényt jelent.100 Így fontos az idősebb vegetáriánusok és vegánok számára, hogy az étrendjük fehérjében gazdag élelmiszereket tartalmazzon, például hüvelyeseket és szóját. A húshelyettesítők hasznosak lehetnek mint fehérjeforrások. Idősebb emberek a D-vitamint kevésbé hatékonyan szintetizálják, és valószínűleg kiegészítő vitamin készítményt igényelnek, különösen, ha kevés a napsütés.35 Az idősebbek számára ajánlott magasabb kalciumbevitel könnyen megvalósítható kalciummal dúsított élelmiszerek, például növényi tejek fogyasztásával. A B6-vitamin-igény a kor előrehaladtával növekszik, és magasabb lehet, mint az aktuális ajánlott napi beviteli érték (RDA). A sorvadásos gyomorhurut gyakori az 50 év felettiek körében, és ez ronthatja a B12-vitamin felszívódását az állati termékekből. Ezért sok idős embernek, étrendtől függetlenül, szüksége van B12-vitamin-tartalmú táplálékkiegészítő szedésére. KÖRNYEZETI HATÁSOK A növényi alapú étrend környezetkímélőbb és fenntarthatóbb, mint az állati termékekben gazdag étrend, mert kevesebb természeti erőforrást használ, és jelentősen kevesebb környezetkárosítással jár.101,102,103,104,105 A jelenleg mindenütt a világon általános, húsban és tejtermékekben gazdag táplálkozás egyesek szerint nem fenntartható.101,103,105 Az Amerikai Táplálkozási Irányelvek Tudományos Tanácsa által végzett módszeres vizsgálat azt támasztja alá, hogy a növényi élelmiszerekben gazdag, de állati termékekben szegény (például a vegetáriánus) étrend kevesebb környezeti kárt okoz.106 Sok kutató szerint az állati termékek fogyasztásának jelentős csökkentése a legfontosabb tényezők egyike az éghajlatváltozás visszafordításában.105 www.vndpg.org A Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group (VNDPG) (Vegetáriánus Táplálkozás Dietetikai Gyakorlata Csoport). A csoport tagjai hozzáférhetnek a vegetáriánus táplálkozással kapcsolatos professzionális információkhoz, a dietetikusok számára készített forrásanyagokhoz, valamint negyedéves hírlevelet is kapnak. www.vegetariannutrition.net A VNDPG felhasználói weboldala. Blogot tartalmaz a megbízható vegetáriánus táplálkozásról és hozzáférést biztosít a dietetikai forrásokhoz az ügyfelek részére. www.vrg.org A Vegetáriánus Erőforrás Csoport táplálkozási információkat, recepteket, étkezési terveket és ajánlott cikkeket kínál a vegetáriánus táplálkozásról. www.PCRM.org A ,,Orvosok Bizottsága a Felelős Orvostudományért innovatív programokkal és ajánlatokkal támogatja a megelőző orvoslást és ingyenes oktatóanyagot biztosít a felhasználóknak. www.veganhealth.org A weboldal hiteles ajánlásokat tartalmaz a növényi alapú étrend táplálkozási jellemzőiről. www.nutritionfacts.org Ez a weboldal rövid, ajánlásokat tartalmazó videoklipeket és cikkeket tartalmaz a vegetáriánus táplálkozás számos vonatkozásában. www.vegweb.com A VegWeb vegetáriánus recepteket, közösségeket és blogokat kínál. www.vegetarian-nutrition.info A Vegetarian Nutrition Info aktuális cikkeket, forrásokat és híreket kínál.   2. ábra: Táplálkozási szakemberek és pácienseik számára ajánlott weboldalak vegetáriánus táplálkozás, élelmiszerek és a kapcsolódó témák tekintetében. Számos webhely kiváló minőségű oktatási anyagokat tartalmaz, amelyekre a dietetikusok, táplálkozási szakértők és más egészségügyi szakemberek is támaszkodhatnak. Ezek az oldalak támogatják a betegek vagy ügyfelek oktatását a vegetáriánus táplálkozásról az élet minden szakaszában, a kiemelten fontos tápanyagokra, étkezési tervekre és a nem vegetáriánus összetevők növényi alapú helyettesítésére vonatkozóan. Összehasonlítva a mindenevő étrenddel, a vegetáriánusok élelmezése kevesebb víz és fosszilis tüzelőanyag felhasználását igényli, kevesebb rovarirtót és műtrágyát használ.107 Ha a marhahúst babbal helyettesítenénk, jelentősen csökkenne az emberiség ökológiai lábnyoma: 1 kg fehérje előállítása vesebabból 18-szor kevesebb termőföldet, 10-szer kevesebb vizet, 9-szer kevesebb üzemanyagot, 12-szer kevesebb műtrágyát és egytized annyi rovarirtót igényel, mint ha ugyanennyi fehérjét marhahúsból állítanánk elő.108 Emellett a marhahústermelés jelentősen több trágyát termel, mint bármely más állati eredetű élelmiszer előállítása.108  Az Amerikai Környezetvédelmi Ügynökség szerint az Egyesült Államokban a folyók és tavak vízszennyezésének mintegy 70%-a az állattenyésztő telepekről származik.109 Az állattenyésztés talajromlással, levegőszennyezéssel, a biológiai sokszínűség csökkenésével és globális felmelegedéssel jár együtt.104,110 A húsipar jelentősen hozzájárul az antropogén szén-dioxid, metán és dinitrogén-oxid termeléshez.101,103,111 Kétszáztíz általánosan elterjedt élelmiszer figyelembevételével végzett számítás azt mutatja, hogy a vegetáriánus étrend 29%-kal;112 míg a vegán (növényi alapú) étrend több mint 50%-kal kevesebb üvegház hatású gáz termelésével járhat, mint a nem vegetáriánus étrend.102  Egy nemrégiben készült tanulmány megállapította, hogy az állattenyésztők számára kidolgozott új technológiák segítségével is csak 9%-kal csökkent az üvegház hatású gázok kibocsátása az állattenyésztési és húsipari folyamatok során.113 A szerzők leszögezték: az üvegház hatású gázok kibocsátását csökkenteni kell a globális hőmérsékleti cél eléréséhez, és ez ,,hosszú távon súlyos következményekkel jár az állati eredetű élelmiszerek fogyasztására az egész világon.113 Mások felvetették, hogy az állatipar termelésének csökkentése nagyobb lehetőség az üvegház hatású gázok kibocsátásának csökkentésére, mint ,,a technológiai mérséklés vagy a termelékenység növelése.105  Az állattenyésztésben hozamnövelésre, illetve a betegségek megelőzésére és kezelésére használt antibiotikumok antibiotikumokkal szemben rezisztens baktériumok kifejlődéséhez vezettek. Az antibiotikum rezisztencia az állatokból átkerülhet az emberekre is az élelmiszer fogyasztásával, és ez már most is súlyos közegészségügyi problémát okoz. Olyan betegségeket idéz elő, amelyeket nehéz kezelni, s növeli a betegségek előfordulását (morbiditás), a halálozást (mortalitás) és az egészségügy költségeit.105,114 A DIETETIKUS ÉS A TÁPLÁLKOZÁSI TANÁCSADÓ SZEREPE, FELELŐSSÉGE ÉS FORRÁSAI A vegán és a vegetáriánus táplálkozás jelentős egészségügyi előnyökkel járhat a nem vegetáriánus étrendekkel szemben. Az energiabevitel egyensúlyban tartása; a kiegyensúlyozott tápanyagbevitel és a különböző zöldségek, hüvelyesek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak átgondolt fogyasztása maximalizálhatja ezeket az előnyöket. A dietetikusok és táplálkozási tanácsadók kulcsszerepet játszhatnak abban, hogy a vegetáriánusok megfelelő oktatást kapjanak az egyes tápanyagforrásokkal és az egyes élelmiszerek bizonyos krónikus betegségek kezelésében játszott szerepével kapcsolatban. A hatékony tanácsadáshoz a dietetikusnak és a táplálkozási tanácsadónak megfelelő ismeretekkel kell rendelkeznie és hozzá kell férnie az oktatási anyagokhoz. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma által létrehozott ,,ChooseMyPlate életviteli program elérhető az interneten és tartalmaz lakto-ovo vegetáriánus és vegán menüt is. A fehérje táplálékcsoportban megjelennek a babok és borsók, a diófélék és magvak, valamint a szójatermékek, csakúgy, mint a tojás az ovo-vegetáriánusok számára.115 A vitaminnal dúsított szójatej a tehéntej alternatívájaként szerepel, és kalciumforrásként a kalciummal dúsított élelmiszerek (gyümölcslevek, gabonafélék, kenyér, rizstej és mandulatej), valamint a kelkáposzta választhatók.116,117 Az interneten rendelkezésre állnak az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának ,,ChooseMyPlate programja alapján összeállított vegán táplálkozási útmutatók, amelyek tartalmazzák a megfelelő kalcium-, B12-vitamin, jód-, és n-3 zsírsav forrásokat (www.vrg.org/­­nutshell/­­MyVeganPlate.pdf; www.becomingvegan.ca/­­food-guide; www.theveganrd.com/­­food-guide-for-vegans), és hiteles információ áll rendelkezésre a dietetikusok és ügyfeleik részére a Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group (Vegetáriánus Táplálkozás Dietetikai Gyakorlata Csoport) honlapján (www.vegetariannutrition.net). Ezek az információk rendszeresen frissítésre kerülnek és tájékoztatást nyújtanak a növényi étrendben kritikus tápanyagokról, az életciklus figyelembevételével.  A 2. ábra: olyan hasznos weboldalakat sorol fel, amelyek népszerűsítik és ösztönzik a bizonyítottan megfelelő és megbízható étrendi választásokat mind a dietetikus, mind az ügyfelei számára. További ajánlások találhatók a bizonyítékelemzési könyvtárban, amely ingyenesen elérhető a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia minden tagja számára. Minden dietetikusnak etikai kötelezettsége, hogy tiszteletben tartsa a vegetáriánus étrendet épp úgy, mint minden más táplálkozási mintát. KÖVETKEZTETÉSEK A növényi alapú étrendek elfogadottsága és az irántuk megnyilvánuló érdeklődés növekedni fog az Egyesült Államokban és a világ más részein egyaránt, ahogyan a kormányzati szervek és az egészségügyi/­­táplálkozási szervezetek ajánlják a növényi élelmiszerek rendszeres fogyasztását. A bőséges piaci választék megkönnyíti a növényi alapú étrend követését. A jól összeállított vegetáriánus étrend megfelelő tápanyagbevitelt biztosít az életciklus minden szakaszában, és hasznos lehet bizonyos krónikus betegségek kezelésében. A teljes tápanyagbevitel az Alternatív Egészséges Étkezési Index értékelése szerint általában jobb a vegetáriánus és vegán étrendek mellett, mint a mindenevőknél. Bár egynémely vegetáriánus étrend bizonyos mértékig szegény lehet egyes tápanyagokban, például kalciumban és B12-vitaminban, ezt megfelelő módon ellensúlyozhatja a gondos tervezés. A vegetáriánus étrend a nem vegetáriánus étrenddel szemben védelmet nyújthat számos krónikus betegség, például szívbetegségek, a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás és néhány daganatos betegség ellen. Továbbá a vegetáriánus étrend gazdaságosabban használja a természeti erőforrásokat, és kevesebb környezetrombolást okoz. Ma már nagy oktatási erőforrások állnak rendelkezésre, a dietetikusok és a táplálkozási tanácsadók egyre több naprakész információval segíthetik vegetáriánus ügyfeleiket, hogy tájékozott döntéseket hozzanak a táplálkozási egészségükről. ÁLLÁSFOGLALÁS A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia úgy foglal állást, hogy a megfelelően összeállított vegetáriánus étrend, beleértve a vegán étrendet is, egészséges, tápanyag bevitel szempontjából megfelelő, és egészségügyileg előnyös lehet bizonyos betegségek megelőzésében és kezelésében. Ezek az étrendek megfelelőek az emberi életciklus minden szakaszában, beleértve a terhességet, a szoptatást, a kisgyermekkort, a gyermekkort, a serdülőkort, az idősebb felnőttkort és a sportoló életmódot is. A növényi alapú étrend környezetkímélőbb, mint az állati termékekben gazdag étrend, mivel kevesebb természeti erőforrást használ és sokkal kevesebb környezeti kárt okoz. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia jelen állásfoglalását 1987. október 18-án fogadta el a Delegates House Leadership Team (Képviselők Házának Vezetői Csoportja), és megerősítette a következő időpontokban: 1992. szeptember 12.; 1996. szeptember 6.; 2000. június 22.; 2006. június 11.; és 2012. március 19. Ez az állásfoglalás 2021. december 31-ig érvényes. Az állásfoglalások nem használhatók termékek vagy szolgáltatások jóváhagyására. Az állásfoglalás egyes részeinek felhasználására vagy teljes közzétételére vonatkozó összes kérést az Akadémiára kell irányítani a journal@eatright.org címre. Szerzők: Vesanto Melina, MS, RD (tanácsadó, Vancouver, Kanada); Winston Craig, PhD, MPH, RD (Andrews Egyetem, Berrien Springs, MI); Susan Levin, MS, RD, CSSD (orvosi bizottság a felelős orvoshoz, Washington, DC). LEHETSÉGES ÖSSZEFÉRHETETLENSÉGI NYILATKOZAT A szerzők nem jelentettek potenciális összeférhetetlenséget. FINANSZÍROZÁS/­­TÁMOGATÁS Nincs közzétehető finanszírozás. Bírálók: Éhezés és Környezetvédelmi Táplálkozás Gyakorlati Dietetikai Csoportja (Melissa Altman-Traub, MS, RDN, LDN, Phila-delphia Közösségi Főiskola, Philadelphia, PA); Catherine Conway, MS, RDN, CDN, CDE (YAI /­­ Fogyatékkal élők Országos Intézete, New York, New York); Sharon Denny, MS, RD (Akadémia Tudásközpont, Chicago, IL); Sarah Picklo Halabu, RDN, LDN, CDE (Akadémiai kiadványok és források, Chicago, IL); D. Enette Larson-Meyer, PhD, RD, CSSD (Wyoming Egyetem, Laramie, WY); Mark E. Rifkin, MS, RD (Akadémiai Politikai Kezdeményezések & Tanácsadás, Washington, DC); Tamara Schryver, PhD, MS, RD (The Schwan Food Company, Minneapolis, MN); Alison Steiber, PhD, RD (Academy Research, Nemzetközi és Tudományos ügyek, Chicago, IL); Vegetáriánus Táplálkozást Gyakorló Dietetikusok Csoportja (John Westerdahl, PhD, MPH, RD, CNS, FAND, Bragg Egészségügyi Alapítvány, Santa Barbara, CA). Akadémiai Állásfoglalás Bizottsági Munkacsoport: Mary Ellen E. Posthauer, RDN, CD, LD, FAND (szék) (MEP Egészségügyi Táplálkozási Szolgáltatások, Inc., Evansville, IN); Ainsley Malone, MS, RD, LD, CNSC, FAND, FASPEN (Parenterális és Enterális Táplálkozás Amerikai Közössége, New Albany, OH); Joan Sabate, MD, DrPH (tartalom tanácsadó) (Loma Linda Egyetem, Loma Linda, CA). A szerzők megköszönik a bírálóknak a számos konstruktív megjegyzést és javaslatot. A bírálókat nem kérték, hogy támogassák ezt az álláspontot vagy a támogató dokumentumot.   Referenciák - 1.Stahler C. How often do Americans eat vegetarian meals? And how many adults in the US are vegetarian? The Vegetarian Resource Group website. http:/­­/­­www. vrg.org/­­nutshell/­­Polls/­­2016_­adults_­veg. htm. Accessed June 23, 2016. - 2. Hoek AC, Luning PA, Weijzen P, Engels W, Kok FJ, de Graaf C. Replace- ment of meat by meat substitutes. A survey on person- and product-related factors in consumer acceptance. Appe- tite. 2011;56(3):662-673. - 3.American Institute for Cancer Research. Recommendations for cancer preven-tion. http:/­­/­­www.aicr.org/­­reduce-your-cancer-risk/­­recommendations-for-cancer prevention/­­recommendations_­04_­ plant_­based.html?gclid 1/­­4 CJ6O7dpboCFcid4AodhkMAIA. Accessed June 23, 2016. - 4.US Department of Agriculture, US Department of Health and Human Ser-vices. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th ed. Washington, DC: US Government Printing Office; 2015. http:/­­/­­health.gov/­­dietaryguidelines/­­2015. Accessed June 23, 2016. - 5.US Department of Agriculture. Super-Tracker. https:/­­/­­www.supertracker.usda. gov/­­default.aspx. Accessed June 23, 2016. - 6.Institute of Medicine. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids. http:/­­/­­www.nap.edu/­­ download.php?record_­id 1/­­4 10490. Accessed June 23, 2016. - 7.Mangels R, Messina V, Messina M. The Dietitians Guide to Vegetarian Diets. 3rd ed. Sudbury, MA: Jones and Bartlett; 2011. - 8.Davis B, Melina V. Becoming Vegan: Comprehensive Edition. Summertown, TN: Book Publishing Co; 2014. - 9.Messina V. Nutritional and health bene- fits of dried beans. Am J Clin Nutr. 2014;100(suppl 1):437S-442S. - 10.Saunders AV, Davis BC, Garg ML. Omega- 3 polyunsaturated fatty acids and vege- tarian diets. Med J Aust. 2013;199 (4 suppl):S22-S26. - 11. Sanders TA. DHA status of vegetarians. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2009;81(2-3):137-141. - 12. Sarter B, Kelsey KS, Schwartz TA, et al. Blood docosahexaenoic acid and eicosa- pentaenoic acid in vegans: Associations with age and gender and effects of an algal-derived omega-3 fatty acid sup- plement. Clin Nutr. 2015;34(2):212-218. - 13.Gibson RA, Muhlhausler B, Makrides M. Conversion of linoleic acid and alpha- linolenic acid to long-chain poly- unsaturated fatty acids (LCPUFAs), with a focus on pregnancy, lactation and the first 2 years of life. Matern Child Nutr. 2011;7(suppl 2):17-26. - 14. Rosell MS, Lloyd-Wright Z, Appleby PN, et al. Long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids in plasma in British meat- eating, vegetarian, and vegan men. Am J Clin Nutr. 2005;82(2):327-334. - 15. Orlich MJ, Singh P

Zablisztben rántott, fűszeres apró csiperke – gluténmentes, vegán recept

2019. január 24. VegaNinja 

El kellett fogynia a gombának a hűtőből, szóval én a rakott cukkini mellé készítettem el az itt következő gyors és egyszerűreceptet. Hozzávalók: aprószemű csiperke gomba só fűszerek zabpehelyliszt kókuszolaj vagy más növényi olaj Természetesen lehet nagyobb szemű gombából is készíteni, akár egészben hagyva, akár negyedelve. Ezek ilyen kis falatnyi csiperkék voltak, pont kellemes. Jó alaposan meg kell mosni a gombát, majd valamennyire lecsöpögtetni, de maradjon nedves a felszíne. Ha van kedvenc fűszerkeveréked, azzal szórd be, és kézzel forgasd össze, hogy mindenhol egyenletesen sós és fűszeres legyen. Ha nincs kedvenc keveréket, használhatsz pl. só, gyömbér, fokhagymagranulátum, rozmaring és bors keverékét. Ha valamelyik összetevőt nem szereted, nyilván kihagyhatod. Ez után a zablisztet kis adagokban szórd rá, közben folyamatosan rázogatva. Itt már ne nyúlj hozzá kézzel, mert lejön róla a zabos massza, és a kezedre tapad. Addig szórd a zabpehelylisztet és rázogasd a gombákat, amíg egy nagyjából összefüggő kis réteg “bunda” nem lesz rajtuk. Egy serpenyőben tegyél fel kb. egy ujjnyi kókuszolajat melegedni a tűzre, nagy lángra. Ha nagyobbak a gombák, akkor magasabb olajszint szükséges, kb. félig lepje el a gombákat majd. Mikor már forrónak tűnik, dobj bele egy fej gombát, és ha sistereg, mehet a többi is mellé. Ha nem sistereg, várd ki, amíg el nem kezdi. Ekkor melléöntheted lassan a többi gombát, de csak annyit, hogy egymás mellett elférjenek, ne legyenek egymás tetején. Én véletlenül hozzá szórtam egy kevés zablisztet is a rázogatós tálból, ami végül nagyon jól sült el, mert szuperül rátapadt a gombafejekre. Süsd aranybarnára őket, fordítsd meg, és a másik oldalukat is süsd át. Szedd ki őket konyhai papírtörlőre (vagy ennek a környezetbarát verziójára). TIPPEK: A megmaradt kókuszolajból, amiben a gombát kisütötted, csinálhatsz pl. vegán pecsenyezsírt. Ha ennél hagyományosabb rántott gombát szeretnél, próbáld ki a csicseriborsós bundát! Ez a recept hagymakarikára vonatkozik, de bármilyen zöldséget ugyanúgy kell kirántani. A kép jobb felső sarkában a rakott cukkinit látod, aminek a receptje itt van. The post Zablisztben rántott, fűszeres apró csiperke – gluténmentes, vegán recept appeared first on VegaNinja.

Vega töltött káposzta

2018. december 31. Vegasztrománia 

Gyerekkoromban konkrétan utáltam a töltött káposztát, de ugye innen szép nyerni. A vicces az, hogy már vegaként kezdtem újra vágyni rá. Viszont olyan tölteléket sikerült kikísérleteznem, ami tökéletes ízélményt nyújt - a mindenevőknek is.  Vega töltött káposzta   Hozzávalók: A töltelékhez: 16 savanyú káposzta levél 2 ek növényi olaj 1 1/­­2 hagyma apróra vágva 3 + 1 fokhagyma apróra vágva 250 g gomba apróra vágva 75 g főtt gesztenye apróra vágva 75 g dió ledarálva 1 ek vega zsír (opcionális) 1/­­2 rúd vega füstölt kolbász apróra vágva (vagy 1 tk füstölt paprika) 2 csésze főtt rizs 50 g sajt lereszelve (növényi, vagy edami) 3 tojás só frissen őrölt bors 1 kk oregánó 1 kk cayenne bors 1 ek piros paprika A káposztás alaphoz: 2 ek növényi olaj 1 1/­­2 hagyma apróra vágva 3 fokhagyma apróra vágva 1 1/­­2 ek piros paprika 2-3 babérlevél 1 kg savanyú káposzta Elkészítés: Egy serpenyőben felhevítettem az olajat, majd hozzáadtam a hagymát és a 3 gerezd fokhagymát. Kb. 5 percig sütöttem, főztem, figyelve, hogy meg ne égjen. Ezután hozzáadtam a gombát és 8-10 percig sütöttem. Sóztam, borsoztam, és oregánóval ízesítettem. Lehúztam a tűzről, és hozzákevertem a gesztenyét, a diót, a vega zsírt, a rizst, a sajtot, a 3 tojást, a paprikát és a cayenne borsot és a maradék 1 gerezd fokhagymát. 16 halmot/­­golyót csináltam belőle. A káposztás alaphoz felhevítettem az olajat egy vastag aljú lábosban, majd hozzáadtam a hagymát és a fokhagymát. 5 percig pirítottam, majd rászórtam a pirospaprikát, pirítottam pár percig, majd felöntöttem 1 1/­­2 dl vízzel, és lefedve hagytam főni. Közben a káposztalevelek vastag torzsáját levágtam, és egyenként magam elé terítettem. Mindegyikre rátettem 1 adag tölteléket, feltekertem, és bedugdostam a két végét.  A hagymás-paprikás alapra rátettem a savanyú káposzta háromnegyedét, a babérleveleket, majd szorosan rárétegeztem két sorban a töltött káposztákat, és arra tettem a maradék káposztát. Ráöntöttem 2 1/­­2 dl vizet, lefedtem, és alacsony lángon, magára hagyva 1 1/­­2 óráig hagytam főni. Tejföllel/­­növényi joghurttal és rozskenyérrel tálaltam.  

Rozmaringos vargányakrémleves pirított gombaszeletekkel a tetején – vegán leves recept

2018. szeptember 17. VegaNinja 

Rozmaringos vargányakrémleves pirított gombaszeletekkel a tetején – vegán leves receptKaptam 5 darab óriási vargányagombát szüleimtől, frissen szedve a Bakonyból. Csodás, illatos, friss erdei gomba, főzni (és enni) kedvelőknek igazi csemege. Mivel nem emlékeztem, hogy ettem volna már vargányát, különböző módokon is ki akartam próbálni. Két szebb fejből rozmaringos pirított vargányát csináltam, a maradékból pedig krémlevest, zabtejszín helyett kókusztejszínnel, és meg kell mondjam, nagyon jól passzolnak az ízek! Nagyon gyors és egyszerű recept, és ha az embernek van lehetősége saját magának gyűjteni a gombát az erdőben, nem is drága. Tulajdonképpen csiperkével is működik a recept, az ízek ugyanúgy összeillenek, csak a végeredmény kevésbé “erdei” ízű lesz, és átlagos méretű csiperkéből kb. 4 db felel meg egy, a receptben szereplő vargányának.   Pirított vargánya: 1,5 – 2 nagy fej vargánya 1 kisebb ág rozmaring 2 evőkanál kókuszolaj só A gombafejeket vékony szeletekre vágtam, az eltört szeleteket belefőztem a levesbe. A gomba tönkjét nem szeleteltem, mert elég szivacsos volt, rágósnak tűnt, de a levesbe az íze miatt belefőztem. Egy nagy serpenyőben 1 evőkanál kókuszolajat melegítettem, amibe beleszórtam a friss rozmaringleveleket, majd egyesével a gombaszeleteket úgy, hogy ne fedjék egymást. Megsóztam őket, és hagytam, hogy kicsit megpiruljon az aljuk. Pár perc múlva megfordítottam a szeleteket, ekkorra kicsit megsárgult az aljuk, enyhén áttetszővé váltak. Mindkét oldalukat aranybarnára sütöttem. A maradék gombát a maradék kókuszolajjal és még egy kevés rozmaringlevéllel szintén aranybarnára pirítottam, és félretettem.   Vargányakrémleves: 3 – 3,5 fej vargánya gomba nagyobb kockákra vágva fél doboz (100 ml) Cocomas kókusztejszín 1 nagyobb ág friss rozmaring só A serpenyőbe, amiben a gombaszeleteket pirítottam, beletettem a felkockázott vargányát és a tönkjeit a rozmaringgal együtt, megsóztam, és kicsit pirítottam, időnként megkeverve. Mikor már valamennyire összeesett, hozzáadtam a kókusztejszínt és egy pohár vizet. Megkóstoltam, hogy kell-e még bele só, ízlés szerint újra sóztam, majd áttettem egy nagyobb lábasba, hogy kellemesen elférjen, és lehessen még hígítani. Amikor megfőtt, a gomba tönkjét érdemes külön megkóstolni, hogy rágós-e, vagy puhára főtt, az enyém szerencsére puha lett, így simán benne hagytam. A rozmaring ágat eltávolítottam (a levelek maradhatnak benne!), botmixerrel krémesítettem (csak fém fejűvel lehet forrón turmixolni!), kicsit még hígítottam és sóztam. A pirított gombaszeletekkel, és csurgatott kókusztejszínnel a tetején tálaltam. Jó étvágyat! The post Rozmaringos vargányakrémleves pirított gombaszeletekkel a tetején – vegán leves recept appeared first on VegaNinja.

Hamis omlett (vegán)

2018. szeptember 9. VegaLife 

Hamis omlett (vegán)Ha így készíted az omlettet, a koleszterinszinted is jobb lesz! Sokan gondolják, a vegán életmódra áttérés által nélkülözni kell a sajtot, a bundáskenyeret és az omlettet is. Íme az újabb bizonyíték, hogy ez nem igaz. Egy vegán fesztiválon járva még régebben, az egyik előadás keretén belül az előadó egy hatalmas lapos edényben készített omlettet. Igaz, tett bele mindenféle zöldséget, én ugyanezt a kísérletet kisebb mennyiségben, először csak úgy natúr, zöldségek nélkül készítettem el. Azóta ezt az alapot már használtam más ételek készítésénél is. Jó sláger a konyhámban úgy értve, ha hazaértünk és nincs semmi, amit ehetnénk, gyorsan elkészül. Közel annyi idő alatt, mint egy hagyományos, tojásos omlett, éppen csak tojás nélkül. A recept Hozzávalók: - 5 ek sárgaborsó vagy csicseriborsó liszt (lehet vegyesen is) - 2 ek zabpehely liszt - 1 nagyobb csipetnyi kurkuma - 1 nagyobb csipetnyi   fekete só   (nevében fekete, színében rózsaszíntől sötét barnáig jellemző) - ételízesítő - cukormentes növényi tej (készíthetünk   zabtejet   vagy dobozos növényi tejjel is dolgozhatunk), ha egyik sincs, vízzel is próbálhatjuk - pár csepp olíva olaj vagy kókuszzsír   Elkészítés: A liszteket összekeverjük egy tálba, hozzáadjuk a kurkumát, a feketesót, egy kevés ételízesítőt és annyi tejjel csomómentesre keverjük, hogy palacsinta sűrűségű tésztát kapjunk. Fogunk egy teflon sütőt, egy-két csepp olajat belecseppentünk, felmelegítjük a teflonsütőt és pl. merőkanállal beleteszünk egy adaggal. Idővel megfordítjuk. Tovább lehet ízesíteni, ha zöldséget, például hagymát, gombát, paprikát, esetleg paradicsomot felaprítunk, egy kevés olajon vagy vízen megpuhítjuk, majd erre öntjük az elkészített hamis tojás-levet. Nem muszáj egybe megsütni, darabokra is vághatjuk sütés közben. Kedvünk szerint más fűszereket is adhatunk hozzá, mint például borsikafű vagy fekete bors, fokhagyma. Bizonyos emberek szeretik a megsült omlettet őrölt piros paprikával megszórni, de hallottam arról is, hogy valakik ketchupot tesznek a tetejére. Ahány ház annyi ízvilág. :) 

Hamis libamájpástétom – egyszerű, vegán szendvicskrém recept gombából, avagy vegán májkrém

2018. június 6. VegaNinja 

Ezzel a pástétommal több húsevőt sikerült átverni, elhitték, hogy libamájpástétom. Még megrögzött gombautálóknak is ajánlom! Hozzávalók:  1 konzerv gomba (frissből is lehet) 1,5 ek. (kókusz)olaj 3 kis gerezd fokhagyma fél fej vöröshagyma só, bors, kömény, bazsalikom, majoránna, petrezselyem A konzerv gombát beáztatjuk fél órára, hogy enyhüljön a gombaíz, majd kinyomkodjuk belőle a vizet. A fokhagymát és a hagymát az olajban megdinszteljük fedő alatt, kis lángon. Az összes többi összetevővel összeturmixoljuk. Ha friss gombával szeretnénk dolgozni, akkor 30 deka csiperkét mossunk meg és vágjunk szeletekre, majd egy jó nagy edényben, sok vízben, sóval főzzük puhára. Ez után ugyanúgy használhatjuk, mint a konzerv gombát. Ezt már nem kell beáztatni természetesen. A főzővizet gombaleveshez felhasználhatjuk. Ínyenceknek karamellizált mazsolával tálalhatjuk a pástétomot, amit a következőképp lehet elkészíteni: A mazsolát beáztatom, 20 perc után vizet cserélek rajta. Közben kristálycukrot (vagy kókuszcukrot) hevítek kis lábasban, mikor már aranybarna és folyékony, teszek bele vaníliát és beleöntöm a mazsolát a vízzel együtt. Kevergetem, míg a karamellizált cukor feloldódik, és végül lefedve hagyom kihűlni. A kép illusztráció. Photo by Yakynina Anastasia on Unsplash The post Hamis libamájpástétom – egyszerű, vegán szendvicskrém recept gombából, avagy vegán májkrém appeared first on VegaNinja.

Gomba hummusszal, rizs magokkal

2018. március 22. Kertkonyha 

Gomba hummusszal, rizs magokkalVannak az elrendeltetett menük. Amikor mindenem van hozzá itthon, amit mindenki szeret, ami pont elfogy, és a legkellemesebb, hogy a készítés közben nincsenek üresjáratok. Azaz a sütés ideje alatt pont megvan a főzés, a főzés idejébe pont belefér a pirítás, a pirítás idejébe a kipattogtatás. Ennek a menünek egyszerűen így kell lennie! :D Extra tipp: a magok pirítását semmiképp se hagyd ki. Egészen más lesz az íze, és a lenmag esetében ez az emészthetőségen is sokat javít. És nagyon nem mindegy azoknak az omega-3 zsírsavaknak. ;) A rizs amúgy egy olyan eldobod az agyad rizs, a gomba meg… Maradjunk annyiban, hogy elég jó párosítás a hummusszal, nem véletlenül szerepelnek együtt már pár éve a hummusz complete tálakon. :) A csicseriborsó “vastag” íze és a tahini kesernyés aromája bizony, szuperul passzol a sült gombához. :) Hozzávalók 2-3 adaghoz: - 250 g gomba - 100 g humusz - olívaolaj - só, bors - 75 g rizs - 1 kis fej vöröshagyma - 1 ek lenmag - 1 ek napraforgómag - Gombáknak pattintsd ki a közepét, és szép sorjában tedd a fejeket a tepsibe. Egy kiskanál segítségével löttyints kis olajat mindegyikbe, sózd és borsozd meg. Ezután mindegyik gombát kanalazd jól tele humusszal, és 190 fokos sütőben süsd 15 percet. - Tedd fel a rizst főni sós vízben. Bármilyet választhatsz, és a fajtája szerint főzd puhára. - Eközben a hagymát vágd nagyon apróra, és kis olajon pirítsd meg aranybarnára. Hagyd tényleg megsülni, attól lesz íze. ;) - Közben egy másik (száraz) serpenyőben pattogtasd ki a lenmagot. Tipp: mivel előszeretettel lövöldöz, fedő alatt, rázogatva könnyebb dolgod lesz. Amikor ezzel kész vagy, jöhet a napraforgómag, amihez már nem kell fedő, tudod nézni, mikor barnul meg minden oldalán. Vigyázz, a magok nagyon könnyen megégnek, pár másodperc elég mindkettőnek forró serpenyőben. - A megfőtt rizzsel keverd össze a hagymát és a magokat, és tálald a gombával. Jó étvágyat! Elkészítési idő: 20 perc Ez egy vegán recept volt. :) Hasonló recepteket ITT találsz még. Ha itt feliratkozol, a legújabbakat mindig frissen kapod majd a postaládádba. :) Nézd meg a legújabb Kertkonyha főzőtanfolyamokat is: Kezdő Vegán Haladó Vegán (A mindennapi superfood) Vegán MUST HAVE – a kötelező alapcsomag Növényi Tejek és Tejtermékek I Növényi Tejtermékek II Kezdő Vegán Angol nyelven The post Gomba hummusszal, rizs magokkal appeared first on Kertkonyha.

Növényi pástétom

2018. március 14. BioBrigi 

Növényi pástétomEgy ideje elegem lett, hogy a viszonylag elérhető árú pástétomok tele vannak mindenféle szeméttel, a jókhoz meg nehezen jutsz hozzá és nagyon drága. Már régóta szemezgettem a hamis májpástétom leírással, vagy szójapástétommal a Biblia a helyes táplálkozásról című receptes könyvben, meg Tóth Gábor posztolt valamikor egy szójapástétomot, de abban meg gabonagömböc volt, amihez szintén nehéz hozzájutni. (Majd ha a Bijo végre szállít hűtőset is...) Így aztán több recept alapján készítettem egy növényi pástétomot, ami nagyon finom lett. (Letesztelve másnap az imaházban, nem csak általam.)  A hozzávalókat nem mértem, saccra nem tudom mondani. A zöldségfélél ízlés szerint variálhatóak, tehetsz bele gombát, több paprikát, a magokat is variálhatod. Azóta készítettem dióval is mandula helyett. (Candidások a gombát hagyják ki.) Hozzávalók: 3 púpos ek zsírtalan szójaliszt 2 ek darált mandula finomra őrölve 2 ek darált napraforgó mag finomra őrölve 1 szál póréhagyma felkarikázva 1 kápia paprika felaprítva 1-2 fej csiperke gomba felaprítva 2 ek oliva olaj 1 ek vegamix  1 tk pirospaprika őrlemény 1 tk só 1 gerezd fokhagyma összenyomva fűszerek (provance-i keverék, vagy oregánó, borsikafű, bazsalikom) A póréhagymát a paprikával és gombával kevés vízzel pároljuk. Hozzáadjuk az olajat, picit megfuttatjuk, majd beletesszük az összes többi hozzávalót is, és felengedjük annyi vízzel, hogy híg galuska tészta jelleget kapjunk. 15-20 perc alatt elkészül intenzív kevergetés mellett. A végén botmixerrel pürésítjük. Friss zöldségekkel teljes kiőrlésű kenyérre kenve igen ízletes. Majd lesz egyszer rendes kép is, szelet kenyérrel, meg zöldségekkel, de egyelőre örülök, hogy egyáltalán bejegyzés van. :)

Kókusztejszínes zöldség gyömbérrel és shitake-val, köret: gabonakolbászos köles

2018. február 10. VegaNinja 

Egy elég rendhagyó kombináció ez az étel, de működik! Nagyon finom, és jól harmonizálnak a különböző nemzetek ízei. És nem utolsó sorban: nagyon egyszerű recept és gyorsan elkészül. Hozzávalók: 1 bögre köles 3-4 cm-es darab egy gabonakolbászból só fagyasztott zöldhüvelyű zöldbab fagyasztott sárgahüvelyű zöldbab 1 db sárgarépa apróra vágva spenótlevelek (egyéb fagyasztott zöldségek ízlés szerint) 1 doboz kókusztejszín friss vagy szárított gyömbér friss vagy szárított shiitake gomba fokhagyma só Díszítéshez: szezámmag Elkészítés: a kölest megmosom, és dupla mennyiségű vízben készre főzöm a belemorzsolt gabonakolbásszal együtt, és ízlés szerint sózva. Ha szárított shiitake gombával dolgozunk, azt fél órára érdemes beáztatni főzés előtt. A zöldbabokat, a csíkokra vágott gombát és a répát a kókusztejszínben elkezdem főzni közepes lángon, fedő alatt, beleteszem a gyömbért és sót ízlés szerint. 15-20 perc múlva hozzáadom a spenótot és fokhagymanyomóval a fokhagymát. Amint a spenótlevélkék megfonnyadtak, vagy fagyasztott spenót levél esetén: felolvadtak, és a zöldbabok is megpuhultak, kész az ételünk. Bőven szórt szezámmaggal vagy dióval tálalom. The post Kókusztejszínes zöldség gyömbérrel és shitake-val, köret: gabonakolbászos köles appeared first on VegaNinja.

Zöldfűszeres tahinis quinoával töltött sült gomba (laktózmentes, gluténmentes, vegán)

2018. január 9. Zizi kalandjai 

Remélem mindenkinek jól indult a 2018-as éve. Mi még csak most rázódunk vissza a hétköznapokba, Ádinak tegnap kezdődött a hosszú téli szünet után az ovi. A karácsonyfa is áll még, imádjuk a fényét, nehéz lesz tőle megválni. A blog is kezd velem együtt magához térni. Nagyon sok minden van a fejemben, amit idén szeretnék megosztani veletek, csak rendezni kell még a gondolataimat. Sok poszt már most... Source

Vegán Gyros, most már az otthonodban is, könnyedén

2017. október 27. Vegán lettem 

Vegán Gyros, most már az otthonodban is, könnyedénÚj termékkel rukkolt elő a Vegan Grill. A nem egészen egy hónapja piacra dobott Vegán Gyros segítségével otthonodban is átélheted kedvenc gyroszos élményeidet. 2016 szeptemberében jelent meg a Vegan Grill márka a magyar húshelyettesítők piacán és klasszikus ízeinek köszönhetően gyorsan sokak kedvencévé vált. A kezdésnek piacravezetett öt termék - a csípős és magyaros grill kolbász, valamint a csípős, magyaros és provance-i hagymás szejtán - után pár havonta dobták piacra újabb és újabb finomságaikat. Először Natúr Szejtánnal, majd bükkfán füstölt Száraz Bászkával és Grill Bászkával, végül a Vegán Gyrosszal bővítették repertoárjukat. Vegán Gyros A pikáns gyroszos fűszerezés és a vékonyra vágott szejtáncsíkok adják a Vegan Grill Vegán Gyroszának ízélményét. Érzésre olyan, mintha a kedvenc gyrosodnál lennél, csak nem kell elsétálnod már a sarokig sem, hisz otthon is elkészítheted a Vegán Manufaktúra klasszikus gyroszát. De nem csak a termékkel újítottak, hanem a csomagolás is változott. Az eddigi termékek vákuumcsomagolt rendszerrel készültek, de a Vegán Gyros már egy exkluzívabb megjelenésű papírdobozba került a vákuumcsomagoláson kívül. Nálunk nagy kedvencek az eddigi Vegan Grill termékek, így nem volt kérdés, hogy leteszteljük a Vegán Gyrost is. Rögtön két csomaggal vásároltunk és többféle ételt készítve teszteltük őket. Kevés olajon megpirítottuk a csomagok tartalmát és készítettünk belőle hambit, sima szendvicset, kipróbáltuk fűszeres rizzsel és gombás mártással is. Ahogy a Vegan Grill hagymás szejtánjait, úgy a Vegán Gyrost is lényegében úgy használod fel ahogy akarod. Bármit készítettünk belőle, mindenhez passzolt. Egyébként a Vegan Grill facebook oldalán van egy kifejezetten receptes fül, ahova heti két recept kerül fel. Amióta a Vegán Gyrost piacra dobták, csak a gyrosból feltöltöttek négyet. Szóval egy szó mint száz, a lehetőségek tárháza határtalan, illetve a kreativitásunk húzza meg a határokat. Budapesten aránylag már sok helyen hozzájuthatsz, de vidéken is fellelhetőek a Vegan Gyros és Vegan Grill termékek többek között Debrecen, Győr, Körmend, Miskolc, Szentendre és Veszprém városaiban. A vegangrill.hu oldalon elvileg a boltok is be vannak listázva, bár szerintem ennél sokkal több helyen kaphatóak már a termékeik. A nagyobb vidéki városokban biztos körbenéznék a bio boltokban és ha nem találom kérném, hogy rendeljenek, hiszen az összes nagyobb nagykereskedésben bent van már a Vegan Grill. A Vegan Grill weboldala, ahol infókat találsz a Vegán Gyrosról. A Vegan Grill facebook oldala, ahol Vegán Gyros recepteket találsz.

Gombafasírt recept – vegán burgerben vagy krumplival (gluténmentes)

2019. március 1. VegaNinja 

Ez az isteni gombafasírt simán megállja a helyét bármilyen burgerben, vegán, gluténmentes, ha sütőben sütöd, olajmentes is, és mégis nagy sikere van a karnisták (mindenevők) között is, és nem kell hozzá speciális alapanyag. Hozzávalók: 500 g csiperke gomba 2 nagy fej hagyma kb. egy bögrényi finomszemű zabpehely 1 lapos evőkanál natúr ételízesítő 2 gerezd fokhagyma 1 teáskanál pirospaprika 1 kávéskanál bors 1 kávéskanál kömény 1 kávéskanál szerecsendió 1 teáskanál füstölt paprika 1 evőkanál mustár só kókuszolaj vagy sütőpapír a sütéshez A hagymát karikákra vágjuk és egy mokkáskanálnyi sóval meghintve, kevés vízzel, lefedve és alacsony lángon üvegesre pároljuk. Hozzáadjuk a megmosott, felszeletelt gombát, és hozzá nyomjuk foghagymanyomóval a fokhagymát, hozzáadjuk a mustárt, a pirospaprikát, ételízesítőt, fűszereket, és lefedve tovább pároljuk. Kb. 10-15 perc múlva, mikor a gomba is megpárolódott, levesszük a tűzről, és botmixerrel elkezdjük megdolgozni. Nem kell krémesre, lehet kicsit darabos a textúrája. Ha műanyag fejű botmixered van, várd ki, amíg kihűl, mert a műanyag nem bírja a forrót! Ekkor hozzáadunk egy dl vizet, és annyi zabpelyhet, amitől enyhén ragadós masszát kapunk. Állni hagyjuk 5-10 percet, hogy a zabpehely magába szívja a vizet, ekkor már könnyen formázhatónak kell lennie. Ha túl száraz, akkor vizezzük, ha túl ragacsos, akkor zabpelyhet adunk hozzá. Ez után már nem szükséges botmixerezni. Kóstolás alapján tovább sózzuk és/­­vagy fűszerezzük, majd a további felhasználás szerint tenyérnyi hamburgerpogácsákat, vagy kis aranyos fasírtokat formázunk belőlük. Én nem szeretek bő olajban sütni, ezért forró serpenyőben, 1 teáskanál kókuszolajjal sütöm meg őket leggyakrabban. Szép barnára kell sütni mindkét oldalukat. Sütőben, sütőpapírral bélelt tepsiben is megsüthetjük. Közepes-nagy lángon 20 perc alatt elkészül. The post Gombafasírt recept – vegán burgerben vagy krumplival (gluténmentes) appeared first on VegaNinja.

Vegán jambalaya

2019. január 17. Vegasztrománia 

A jambalaya (ejtsd: dzsámbálájá, becézve: dzsambi) egy eredetileg kreol származású rizses étel, amit alapvetően hússal, kolbásszal és alapvetően Louisianában készítenek. Újabban csak zöldségekkel és Budapesten is. Köszönhetem mindezt Lillának, a józsefvárosi Dagoba-bisztró főnökasszonyának, akivel nyár óta harmadállásban együtt dolgozom. Júliusban éreztem meg ennek a csoda ételnek az illatát a bisztróban, és kezdtem el Lillát kikérdezni a hogyanokról. Aztán belevetettem magam egy saját, vegán jambalaya kikísérletezésébe. Ez a a mai napig tart, de már meg tudok veletek osztani egy alap verziót. Ez az étel nálam felkerült a hétköznapi gyorsak közé, a paradicsomos spagetti mellé. Vegán jambalaya Hozzávalók: (6 főre) 2-3 ek olívaolaj 1 hagyma kockákra vágva 3 gerezd fokhagyma (minimum) szeletekre vágva (a minimumnál több reszelve) 1 sárgarépa meghámozva, kis kockákra vágva 1 szár angol zeller kis kockákra vágva 1/­­3 zöld kaliforniai paprika kis kockákra vágva 1/­­3 piros kaliforniai paprika kis kockákra vágva 1/­­3 sárga kaliforniai paprika kis kockákra vágva 400 g hámozott paradicsom konzerv összeturmixolva/­­ ugyanennyi paradicsom passata 1 közepes cukkini hosszában negyedekre és szeletekre vágva 250 g gomba negyedekre vágva 2 tk oregánó 1 tk kakukkfű 1 tk füstölt paprika  2 tk creol fűszerkeverék  cayenne bors ízlés szerint (óvatosan adagoljuk, csíp!) 1 1/­­2 csésze jázmin rizs (jó minőségű, ez a másik lelke a fűszerezésen kívül) 4 csésze víz/­­zöldségalaplé 400 g vörösbab konzerv átöblítve, lecsepegtetve 1 csomag friss petrezselyem apróra vágva Elkészítés: Egy lábosban hevítsük fel az olívaolajat, és dobjuk rá a hagymát és a fokhagymát. Pirítsuk kb. 5 percig, időnként megkeverve. Adjuk hozzá a répát és a zellert, és pirítsuk további 3 percig. Adjuk hozzá a paprikákat, majd 1 perc múlva a cukkinit, gombát, a paradicsomkonzervet és a fűszereket. Sózzuk meg. Főzzük 3 percig, majd keverjük hozzá a rizst, és a 4 csésze vizet. Sózzuk meg. Fedjük le és alacsony lángon főzzük 10 percig. Ellenőrizzük a fűszerességét, ha kell, pótoljuk, és adjuk hozzá a babot. Főzzük 5 percig, majd hagyjuk pár percig fedővel letakarva, ameddig a rizs meg nem puhul. Keverjük hozzá a petrezselymet, és tálaljuk! Megjegyzések: A fűszerek közül én ezt a kreol fűszerkeveréket és ezt a füstölt paprikát használtam. Nem reklám, tapasztalat.  A rizs minősége tényleg fontos! Én jázmin rizsből szeretem a legjobban, de szinte bármilyen fajtából készíthetjük, nagyon finom lesz! Az étel elkészítésének van egy másik verziója is: ha külön készítjük el a zöldséges szószt, és külön főzzük meg a rizst. Akkor biztosan nem fő szét, és jobban tudjuk kontrollálni.    

Húsleves tökmagból

2018. október 5. Kertkonyha 

Húsleves tökmagbólegyszerű változat Esküszöm, anno soha nem voltam oda a húslevesért. :)) Amennyire emlékszem, gyerekként mindig megettem, mert kötelező volt, mert minden vasárnapi ebéd ezzel kezdődött, de valahogy engem életemben soha meg nem talált olyan gondolat, hogy ej, de jól esne most egy olyan üres, sós, meleg lé. :D Érthetően nem igazán mozgatott meg a vega változat sem, főleg, hogy az a legendásan lassan gyöngyözős, órákon át figyelgetős műfaj sem nekem való. :D Sokkal inkább kiváncsiságból kezdtem neki ennek a receptnek. Nem is nagyon törődtem vele, felraktam és kész. Semmi csiribi csiribá, ha lobogott, hát, lobogott. Ha elfőtt a vize, ráöntöttem még, és kész. Megmondom őszintén, egyértelműen arról szólt a dolog, hogy az aznapi főszereplő tökfőzelék mellett ne kelljen kidobnom a magokat. És úgy végződött, hogy Úr Isten, ezt kóstolja meg mindenki, ez fantasztikus! Másnap csak a magok miatt vettem még egy tököt, és ha már van itthon egy, hát, eszünk majd főzeléket is. NANÁ! Éljen! :)) Hozzávalók 2 adag leveshez - 1 főzőtök magjai (és belseje) - 1 karika zöldpaprika - fél sárgarépa - 1 evőkanálnyi aprított gomba - 1-2 maroknyi leveszöldség szabadon - Először a magokat főzd meg jól annyi vízben, hogy bőven ellepje. Negyed óra után átszűrd le. Kóstold meg nyugodtan, semmi különös íze nem lesz, maximum a tökmagot érezni, de ne csüggedj, ez gyökeresen megváltozik majd a sózás után. - Egy közepes fazékba öntsd ezt a levet plusz egy liter vizet, és egyszerűen főzd meg benne a megpucolt, felaprított zöldségeket. Sózd is meg! - Főzhetsz hozzá külön tésztát is, ha fokozni szeretnéd. Jó étvágyat! Elkészítési idő: 25 perc Ez egy vegán recept volt. :) Hasonló recepteket ITT találsz még. Ha itt feliratkozol, a legújabbakat mindig frissen kapod majd a postaládádba. :) Nézd meg a legújabb Kertkonyha főzőtanfolyamokat: Kezdő Vegán Vegán MUST HAVE - a kötelező alapcsomag Növényi Tejek és Tejtermékek I Növényi Tejtermékek II A Mindennapi Superfood Kezdő Vegán Angol nyelven   The post Húsleves tökmagból appeared first on Kertkonyha.

Gombakrémes spagetti (laktózmentes, vegán)

2018. szeptember 14. Zizi kalandjai 

Csodás gombákat kaptam a Bio-Fungi Kft-től. Fehér csiperkét és barna portobellot, ami barna csiperkegomba. Íze intenzív, vad csiperkére emlékeztet. Igazi gasztronómiai különlegesség. Átmérője 9-11 cm. A kalap szélén a hártya megnyílik, így láthatóvá válnak a gomba rózsaszín lemezei. Grillezéshez kiváló és és tölteni is ajánlják. Sütés közben illatos levet enged. Én megpirítottam, fűszereztem és... Source

A kókusz hatásai és ájurvédikus alkalmazása 10 TIPP

2018. június 7. Élj harmóniában 

A kókusz hatásai és ájurvédikus alkalmazása 10 TIPPA kókuszt szinte mindenki ismeri és a legtöbb ember szereti is. Még kicsiny hazánkban is nagyon népszerűek a kókuszos sütemények, torták és egyre elterjedtebb a kókusztej használata is. Érdemes kerülni vagy csak ritkán használni a nem friss dolgokat pl. konzerv kókusztejeket. Inkább készíts otthon frissen kókuszdióból vagy szárított minőségi kókuszreszelékből. A kókusztej receptet nemsokára fel is teszem a blogra.  Egyszer az egyik guru mondta, ahol van kókuszpálma ott van minden:) Van mit enni, inni, lehet belőle házat építeni, tüzet rakni és öltözködni is tudsz.  Már csak el kellene egyszer jutnom egy olyan helyre, ahol van kókuszpálma:) Én egyszerűen imádom a kókuszt,  Te hogy vagy ezzel? :)  A blogon jó néhány kókuszos receptet is találsz, ha beírod bal oldalt a keresőmezőbe, hogy kókusz. A kókusz hatásai és ájurvédikus alkalmazásaA kókusz édes és hűsítő az ájurvéda szempontjából. A kókusz húsa kemény, nehéz és olajos, zsíros a közepe folyékony. A kókusz belsejében lévő folyadék, a kókuszvíz. A kókusztejet pedig a friss reszelt kókuszból készítik. A reszeléket összekeverek egy csésze vízzel, hagyják állni néhány percig és utána ebből préselik ki a kókusz tejet.  10  ájurvédikus alkalmazási mód: - Viszkető ekcémára kiváló, ha pirított kókuszport teszel a bőrödre, - Leégés esetén kend be magad kókuszolajjal. - Égő vizelet esetén nagyon jó ha iszol egy csésze kókuszvizet. - A kókuszvíz nagy segítség, bárányhimlő és kanyaró esetén. - Ha a hajad vékonyodik vagy nagyon hullik, masszírozd át a fejbőrödet kókuszolajjal. - Korpásodás, fejbőrviszketés vagy pigmenthiány esetén szintén alkalmazd a kókuszolajat külsőleg az érintett területen. - Körömgombásodásnál használj kókuszolajat. - Amennyiben nagyon bő a menstruációs vérzésed, a következő recept sokat segíthet. 1 csésze kókuszvizet keverj össze fél teáskanál kandiscukorporral (sharkara cukor) vagy organikus teljes értékű nádcukorral. - Vastagbél gyulladásból származó fekély esetén alkalmazz beöntést, fél liter kókusztejjel. Ez enyhíti a tüneteket.  - Ha vérzik az ínyed, készíts fogport az alábbiakból: finomra őrölt kókuszhéj egy csipet étkezési kámforral . Mindig vegyszermentes (bio) kókuszt használj! felhasznált szakirodalom: dr. Vasant Lad és Usha Lad Ájurvéda szakácskönyve

Vegán, lencsés bolognai spagetti

2018. április 21. Vegasztrománia 

Elkezdődött az egyik kedvenc időszakom, a gangokról orromba szálló, inspirációs, "vasárnapi ebéd" illatok korszaka. Illatok, kajaszagok tekintetében még mindig mindenevő vagyok, imádom a fokhagymás sült hús illatát, az agyam bármikor megkívánja a rántott húst, és egy másodperces néma csenddel, lehunyt szemmel, mély lélegzetvétellel adózok a hentes üzletekből az arcomba vágódó véres hurka és kolbász bukéja által felidézett múltamnak.  És bár gyerekként is nagyjából vega voltam, azért a szín-szín-színhúsokat és a felismerhetetlenné darált húsokból készült ételeket szerettem. És nálunk elég sokszor volt terítéken paradicsomos húsgombóc, hurka, illetve bolognai szósz. Mégis sok-sok évet kellett várnom arra, hogy elkészítsem vega, sőt vegán változatát. Az elmúlt másfél évben viszont gyakran kerül az asztalra, igazi jolly joker. Az kezdeti recept Jamie Oliveré, ezt alakítgatom folyamatosan.   Vegán lencsés bolognai spagetti     Hozzávalók: olívaolaj 1 hagyma apróra vágva 2-3 gerezd fokhagyma apróra vágva 1 sárgarépa lereszelve 1 zellerszár apróra vágva 1-2 ág friss rozmaring 1-2 ág friss kakukkfű 1 tk szárított oregánó 1-2 babérlevél 125 g gomba apró kockákra vágva 100 ml száraz vörös bor 1/­­3 csésze (80 ml) lencse megfőzve (beluga, vagy puy, de lencsekonzervet is használhatunk) 400 g-os hámozott paradicsom konzerv 200 ml paradicsom passata 1 csomag petrezselyem felaprítva vegán parmezán 500 g spagetti megfőzve Elkészítés: Egy serpenyőben hevítsük fel az olívaolajat, majd adjuk hozzá a zöldségeket, a rozmaring ágat, a kakukkfű ágat és a babérlevelet. Sűrűn megkeverve süssük, majd pároljuk 15-20 percig. Adjuk hozzá a gombát és a bort, sózzuk,borsozzuk, oregánóval fűszerezzük,majd pároljuk pár percig. Adjuk hozzá a lencsét, a paradicsomot, a passatát és egy kevés vizet. Forraljuk fel, majd alacsony lángon, fedő alatt pároljuk 20-25 percig. A végén keverjük hozzá a petrezselymet és ha szükséges, a tészta főzővizével lágyítsuk a szószt. Főtt spagettivel összekeverve, vegán parmezánnal tálaljuk. Jól illik hozzá a zöld, kevert saláta citrommal, vagy balzsamecettel. Megjegyzés: A szószból valószínűleg maradni fog. Hűtőben pár napig eláll, felmelegítve is jó, de tésztát mindig frissen főzzünk hozzá.

Gomba hummusszal & rizs magokkal

2018. március 22. Kertkonyha 

Gomba hummusszal & rizs magokkalVannak az elrendeltetett menük. Amikor mindenem van hozzá itthon, amit mindenki szeret, ami pont elfogy, és a legkellemesebb, hogy a készítés közben nincsenek üresjáratok. Azaz a sütés ideje alatt pont megvan a főzés, a főzés idejébe pont belefér a pirítás, a pirítás idejébe a kipattogtatás. Ennek a menünek egyszerűen így kell lennie! :D Extra tipp: a magok pirítását semmiképp se hagyd ki. Egészen más lesz az íze, és a lenmag esetében ez az emészthetőségen is sokat javít. És nagyon nem mindegy azoknak az omega-3 zsírsavaknak. ;) A rizs amúgy egy olyan eldobod az agyad rizs, a gomba meg… Maradjunk annyiban, hogy elég jó párosítás a hummusszal, nem véletlenül szerepelnek együtt már pár éve a hummusz complete tálakon. :) A csicseriborsó “vastag” íze és a tahini kesernyés aromája bizony, szuperul passzol a sült gombához. :) Hozzávalók 2-3 adaghoz: - 250 g gomba - 100 g humusz - olívaolaj - só, bors - 75 g rizs - 1 kis fej vöröshagyma - 1 ek lenmag - 1 ek napraforgómag - Gombáknak pattintsd ki a közepét, és szép sorjában tedd a fejeket a tepsibe. Egy kiskanál segítségével löttyints kis olajat mindegyikbe, sózd és borsozd meg. Ezután mindegyik gombát kanalazd jól tele humusszal, és 190 fokos sütőben süsd 15 percet. - Tedd fel a rizst főni sós vízben. Bármilyet választhatsz, és a fajtája szerint főzd puhára. - Eközben a hagymát vágd nagyon apróra, és kis olajon pirítsd meg aranybarnára. Hagyd tényleg megsülni, attól lesz íze. ;) - Közben egy másik (száraz) serpenyőben pattogtasd ki a lenmagot. Tipp: mivel előszeretettel lövöldöz, fedő alatt, rázogatva könnyebb dolgod lesz. Amikor ezzel kész vagy, jöhet a napraforgómag, amihez már nem kell fedő, tudod nézni, mikor barnul meg minden oldalán. Vigyázz, a magok nagyon könnyen megégnek, pár másodperc elég mindkettőnek forró serpenyőben. - A megfőtt rizzsel keverd össze a hagymát és a magokat, és tálald a gombával. Jó étvágyat! Elkészítési idő: 20 perc Ez egy vegán recept volt. :) Hasonló recepteket ITT találsz még. Ha itt feliratkozol, a legújabbakat mindig frissen kapod majd a postaládádba. :) Nézd meg a legújabb Kertkonyha főzőtanfolyamokat is: Kezdő Vegán Haladó Vegán (A mindennapi superfood) Vegán MUST HAVE – a kötelező alapcsomag Növényi Tejek és Tejtermékek I Növényi Tejtermékek II Kezdő Vegán Angol nyelven The post Gomba hummusszal & rizs magokkal appeared first on Kertkonyha.

Vasaljuk ki a tényeket, avagy “Miért a növényi vas a legjobb?”

2018. február 25. Vegán lettem 

Vashiány okozta betegségek, fakó bőr és vérszegénység. Ez vár a vegánokra. Vagy mégsem? 2017-ben egy 59 forrásra hivatkozó tanulmányban cáfolták ezen hiedelmeket.   Az eredeti tanulmány szerzője és angol címe: Dr Justin Butler – Ironing out the facts (Why plant iron is the best) LINK az eredeti tanulmányhoz. Fordította: Kertész Tibor A fordítást lektorálta és a stilisztikai helyreigazítását végezte: Garai Attila (Biológus, az Orvosi továbbképző szemle szerkesztője)   Az egyik legelterjedtebb táplálkozási mítosz, hogy a vegetáriánusok és a vegánok esetében nagyobb a vashiányos vérszegénység kockázata, mivel nem fogyasztanak húst. Ez egyszerűen nem így van, és ebben számos nagy egészségügyi szervezet, mint a Brit Orvosok Szövetsége (BMA), az Egészségügyi Világszervezet (WHO) és az Amerikai Dietetikusok Szövetsége (ADA) is egyetért. Azonban egyes ,,egészségügyi szervezetek, egészségügyi szakértők és táplálkozási szakírók továbbra is úgy népszerűsítik a vörös húst, mint a legjobb vasforrást. Egyikük sem említi azonban a húsban található vas egészségügyi kockázatait a növényi vassal szemben. Ez a cikk leleplezi ezt a nyugati társadalmakban élő mítoszt, amely a húst remek vasforrásként reklámozza, és elmagyarázza, miért jobb a növényi vas.   Mi a vas, és miért van rá szükségünk? A vas a vörösvérsejtekben található festékanyag, a hemoglobin alapvető eleme. Segíti az oxigén szállítását a test minden részébe, elengedhetetlen az élethez. Ha a vasbevitel alacsony, a vörösvérsejtekben lévő hemoglobin mennyisége csökkenhet, ami vashiányos vérszegénységhez vezethet. A tünetek közé tartozik a fáradékonyság, a gyengeség, a szédülés, a hidegérzet és a figyelemösszpontosítás zavara.   Mennyi vasra van szükségünk? Az Egyesült Királyságban a javasolt tápanyagbevitel (RNI) a felnőtt férfiak számára napi 8,7 mg, míg nők számára 50 éves korig napi 14,8 mg (Egészségügyi Minisztérium, 1991). A nőknek nagyobb a vasigényük, mert a menstruációval vasat is vesztenek. A fiatalabb és idősebb csoportokra vonatkozó RNI az alábbi táblázatban található: Ajánlott napi bevitel az Egyesült Királyságban Életkor mg vas 0-3 hónap 1,7 4-6 hónap 4,3 7-12 hónapos 7,8 1-3 év 6,9 4-6 év 6,1 7-10 év 8,7 Férfi, 11-18 év 11,3 Férfi, 19 év felett 8,7 Nő, 11-50 év 14,8 Terhes nő 27,0 Posztmenopauzális nő (50+ év) 8,7 Forrás: Egészségügyi Minisztérium, 1991.   Étrend-kiegészítők A vaspótló készítmények túladagolása székrekedéshez, hányingerhez, hányáshoz, gyomorfájáshoz vezethet, nagyon nagy dózis, különösen a gyermekeknél, akár végzetes is lehet (FSA, 2003). Továbbá nem minden vaspótló azonos. Például a két vegyértékű vasat tartalmazó vas(II)-szulfát (amelyet számos háziorvos felír) hányingert és székrekedést okozhat, valamint akadályozhatja az E-vitamin felszívódását. Az egyéb formák jobban tolerálhatók, például a vas-pikolinát, a vas-citrát és a vas-biszglicinát. A vas kiegészítők növényi formái, mint a Floradix és a Flavoravital, amelyeket bio- és gyógynövényboltokban árulnak, kíméletesek a szervezethez. A VVF (Vegetarian & Vegan Foundation, a cikk írója a szervezet tagja) azt javasolja, hogy forduljon táplálkozási szakértőhöz, mielőtt táplálékkiegészítőt alkalmazna. A legtöbb ember hozzájut az összes szükséges vashoz változatos és kiegyensúlyozott étrend fogyasztásával.   A vas fajtái Az élelmiszerekben kétféle vas van: Hem vas az állati szövetekben található. Ez a vas a hemoglobin (oxigént szállító fehérje a vérben) és a mioglobin (oxigént szállító molekula az izomban) része. A hem vas a vörös húsokban, baromfihúsban és halakban található vas körülbelül felét teszi ki. Nem hem vas alkotja a vastartalom másik felét az állati szövetekben és a teljes vastartalmat a növényi élelmiszerekben, a tejtermékekben (amelyek nagyon kis mennyiséget tartalmaznak) és a tojásban. Az átlagos brit étrendben található vas körülbelül 90 százaléka nem hem vas, a többi 10 százalék főleg a hús hemoglobinjából származó hem vas (Bull és Buss, 1980). Az Egyesült Királyság Élelmiszer Szabványügyi Hivatala (FSA) a 2003-as Országos Élelmiszer- és Táplálkozási Felmérésben vizsgálta a vasforrásokat, és megállapította, hogy az összes (hem és nem hem) vas 17 százaléka húsból, 3 százaléka halból, és 1 százaléka tejtermékekből származik. A táplálékban lévő vas túlnyomó többsége (több mint 75 százalék) növényi alapú élelmiszerekből származik. A gabonafélék (például a teljes kiőrlésű tészta, a barna rizs és a teljes kiőrlésű kenyér) teszik ki a legnagyobb hányadot 44 százalékkal (FSA, 2003a). Ez jól mutatja, hogy a legjelentősebb vasforrásaink a növényi élelmiszerek, a húsfogyasztók és a vegetáriánusok/­­vegánok számára egyaránt.   A növényi táplálékok vastartalma A következő táblázat azt mutatja, hogy a növényi élelmiszerek bővelkednek vasban. A hüvelyesek (borsó, bab és lencse) és a szójatermékek (mint például a szójatej és a tofu) kiváló vasforrások. Ugyanígy a sötétzöld leveles zöldségek (mint a brokkoli, a kínai kel és a vízitorma), a dúsított reggeli gabonapelyhek, a teljes kiőrlésű gabonafélék (mint a teljes kiőrlésű kenyér, a barna rizs és a teljes kiőrlésű tészta), az aszalt gyümölcsök (pl. mazsola, szilva, kajszibarack és füge), a fekete melasz és a fekete csokoládé. Egyes növényi élelmiszerek vastartalma (átlagos adag) mg vas napi RNI százaléka Férfiak (8,7 mg) Nők (14,8 mg) Sült bab (135g) 1,9 22 13 Korpa pehely (40g) 9,7 111 66 Tofu (100g) 3,5 40 24 Vesebab (90 g) 1,8 16 12 Vörös lencse (120 g) 2,9 33 20 Spagetti (220g) 3,1 36 21 Barna rizs (180g) 0,9 10 6 Fodros káposzta (95g) 1,9 22 13 Brokkoli (85g) 0,9 10 6 Szezámmag (12g) 1,3 15 9 Tökmag (12g) 1,8 21 12 Aszalt szilva (hat darab, szárított, 48g) 1,2 14 8 Füge (három darab, szárított, 60g) 2,5 29 17 Forrás: FSA (Food Standards Agency) 2002. (További magas vastartalmú növényekről találsz infót a “Vitaminok és nyomelemek a növényekben” című cikkben.)   A vas felszívódása Mind a hem, mind a nem hem vas a vékonybélben szívódik fel, de különböző mechanizmusok segítségével. Úgy gondolják, hogy a hem vas a bél nyálkahártyáján (bélfalon) át jut a véráramba, ahol a vas lehasad róla, és egy központi vasraktárba jut a nem hem vassal együtt (Geissler és Powers, 2005). Ez a folyamat független attól, hogy mennyi vas van a szervezetben (vasstátusz) és hogy milyen összetevők vannak még a táplálékban. Ezért szívódik fel könnyebben a hem vas, mint a nem hem vas. Becslések szerint 15-35%-os a hem vas és 2-20%-os a nem hem vas felszívódása (Monsen, 1988). A nem hem vas felszívódása a belekben nagyon változó, olyan tényezőktől is függ, mint a vas státusz és más élelmiszerek jelenléte az étkezésben. Számos táplálkozási tényező befolyásolja a nem hem vas abszorpcióját. A nagy arányú felszívódás nem feltétlenül jó dolog, mivel nincs olyan mechanizmus, ami a felesleges vasat eltávolítaná a szervezetből. Más szavakkal, a növényekből származó vas előnyösebb a szervezet számára, mert a felszívódása biztonságosan szabályozott. Ezzel szemben az állati eredetű vas felhalmozódhat olyan mennyiségben, ami káros lehet (lásd a továbbiakban).   A vas felszívódását csökkentő tényezők Fitát A fitát (inozitol-hexafoszfát) hántolatlan gabonaszemekben, magvakban és hüvelyesekben található (amelyek szintén gazdag vasforrások); A korpa különösen gazdag forrás. A fitát erősen megköti a vasat és más ásványi anyagokat (beleértve a kalciumot, a magnéziumot és a cinket), és hiányt okozhat, ha ezeknek az ásványi anyagoknak a bevitele nem kielégítő. Például a harmadik világban azért gyakori a vashiány a gyerekek körében, mert alacsony a vasfelszívódás a rizsből, kukoricából, búzából, zabból vagy cirokból készült kásákból, gabonapelyhekből (Hurrell és mtsai, 2003). Számos lehetőség van a fitát hatásainak leküzdésére. Segíthet, ha a vasban gazdag élelmiszereket magas C-vitamin-tartalmú ételekkel együtt fogyasztjuk (lásd lent). A főzés is növelheti a rendelkezésre álló vas mennyiségét (Viadel és mtsai., 2006; Bishnoi és mtsai 1994). Egy tanulmány kimutatta, hogy 48 különböző zöldség közül 37 szolgáltatott több vasat főzés után (Yang és mtsai, 2002). A rendelkezésre álló vas mennyisége a főtt brokkoliban ötszörösére, a főtt káposztában háromszorosára növekedett. A kenyér fermentálási (kovászolási) időtartamának növelése szintén csökkenti a fitáttartalmat (Nävert és mtsai., 1985). A gabonák, a magvak és a hüvelyesek csíráztatása szintén hatékony módszer, mivel a fitát a csírázásnál felszabadul. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a csíráztatás és a hántolás akár 92 százalékkal csökkentette a fitáttartalmat a rizsben és a mungóbabban (Marero és mtsai, 1991) és 20-62 százalékos mértékben növelte a vasabszorpciót a különböző gabonákból és hüvelyesekből (Hemalatha és mtsai., 2007). Ne feledjük azonban, hogy a teljes kiőrlésű kenyér és a barna rizs két-háromszor annyi vasat tartalmaz, mint a fehér kenyér vagy a fehér rizs (Craig és mtsai 1994). Tehát ha a teljes kiőrlésű gabonákból kisebb arányú is a felszívódás, a szervezetbe jutó vas mennyisége így is közel azonos. Magasabb vitamin-, ásványianyag- és rosttartalmuk miatt ezek az élelmiszerek jobb hatással vannak egészségünkre.   Polifenolok és a tannin A polifenolok a növényekben található kémiai anyagok egy csoportja. Antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, ami olyan jelentős egészségügyi előnyökkel jár, mint a szív- és érrendszeri betegségek (CVD) és a rák kockázatának csökkentése. A tanninok (avagy csersavak) a polifenolok egyik csoportja, például a teában és a vörösborban találhatóak meg. A nem hem vassal komplexeket képeznek, amelyek csökkenthetik a vasfelszívódást (Brune és mtsai., 1989). A tanninok ilyen hatása aggaszthatja azokat, akik rendszeresen fogyasztanak bort az étkezésekhez, viszont a borban lévő alkohol fokozhatja a vas felszívódást (a gyomorsav-kiválasztás stimulálásával), és egyes kutatók megállapították, hogy a vörösborban lévő fenolok hatása aligha befolyásolja jelentősen a szervezet vasegyensúlyát (Cook és mtsai., 1995). Egymásnak ellentmondó információink vannak arról, hogyan hat a teázás a vasstátuszra. A kutatási eredmények azt mutatják, hogy a teafogyasztás nem befolyásolja a vasstátuszt egészséges, kiegyensúlyozottan táplálkozó és elegendő raktározott vassal rendelkező embereknél (Temme és Hoydonck, 2002; Nelson és Poulter, 2004). Ha aggódik a vasszintje miatt és teát fogyaszt az étkezésekhez (vagy csak a reggelihez), fogyasszon inkább frissen facsart narancslevet (a C-vitamin-tartalom fokozza a vas felszívódását), és a teázással várjon legalább egy órát az étkezés után.   Kalcium Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a tehéntej fogyasztása étkezés közben csökkentheti a vas felszívódását. Ez a gátló hatás valószínűleg összefügg a tejben lévő tejfehérjével, a kazeinnel (Hurrell és mtsai., 1989) és a kalciummal (Hallberg és mtsai., 1991). A fitáttal és a tanninnal ellentétben a kalcium egyaránt csökkenti a nem hem és a hem vas felszívódását (Fairweather-Tait, 2004), és ez a gátló hatás nem semlegesíthető sem C-vitaminnal, sem más savakkal. A szakértők szerint a kalcium azáltal akadályozza a vas felszívódását, hogy csökkenti a fitát bontását. Az egyik kísérletben mindössze 40 mg kalciumot adtak 80 g liszthez, és ez 50 százalékkal csökkentette a fitátbontást (Hallberg és mtsai., 1991). A kalciumnak emellett közvetlen vasfelszívódást gátló hatása is van. Ugyanebben a kísérletben 165 mg kalcium (például tej, sajt vagy kalcium-klorid formájában) 50-60 százalékkal csökkentette a vasfelszívódást. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a napi étkezéseinkben előforduló kalciummennyiség komoly hatással van a táplálkozásunkra. Ez nem jelenti azt, hogy korlátozni kell a kalciumbevitelt; a kalcium nagyon fontos ásványi anyag. Azonban a vasfelszívódásra gyakorolt kedvezőtlen hatása miatt ne igyon tehéntejet és ne fogyasszon kalcium tartalmú étrend-kiegészítőket étkezéskor.   Oxálsav Az oxálsav megtalálható számos növényben, például a spenótban, a mángoldban és cékla levelében. Teában, csokoládéban és egyéb kakaós termékekben is előfordul. Képes a kalciummal és a magnéziummal oldhatatlan sókat alkotni, amelyek csökkentik e fontos ásványi anyagok felszívódását. Egyes adatok arra mutatnak, hogy az oxálsav közvetlenül is akadályozhatja a vas felszívódását. Azonban a legújabb kutatási eredmények azt mutatják, hogy a gyümölcsökben és zöldségekben lévő oxálsav csekély hatással van a vasháztartásra (Bonsmann és mtsai., 2008).   A vas felszívódását elősegítő tényezők C-vitamin A gyümölcsökben és zöldségekben bőségesen megtalálható C-vitamin (aszkorbinsav) jelentősen növelheti a vasfelszívódást (Hunt és mtsai., 1990; Sharma és Mathur, 1995). Ezt a következő két mechanizmus által éri el: a vasat oldható, könnyebben felszívódó formába konvertálja, illetve kötést képez vele, így megakadályozza, hogy a vas a fitátokkal vagy tanninnal komplexeket alkosson (Fairweather-Tait, 2004). Már nyolc szem földieper vagy 200 ml narancslé C-vitamin-tartalma (75 mg) három-négyszeresére növelheti a vas felszívódását (Craig, 1994). Ha növelni szeretné a vasfelszívódás mértékét, helyettesítse a reggeli csésze teát vagy kávét egy pohár frissen facsart narancslével. Ha aggódik az alacsony vasszintje miatt, akkor próbálja együtt fogyasztani a magas C-vitamin-tartalmú és a vasban gazdag ételeket. Ebben segítenek alábbi javaslataink.   Hús Kimutatták, hogy kis mennyiségű hús (körülbelül 50 gramm) növeli a nem hem vas felszívódását olyan ételekben, amelyek nagy koncentrációban tartalmaznak fitátot, viszont C-vitaminban szegények (Baech és mtsai., 2003). Több kutatócsoport megpróbálta meghatározni a megfoghatatlan ,,hústényezőt. A potenciális jelöltek közé tartoznak bizonyos, húsban található aminosavak (a fehérjék építőkövei), amelyek átalakíthatják a nem hem vasat könnyebben felszívódó formába. Illetve lehet a hatás kiváltója az izomszövet egyik komponense, az L-alfa-glicero-foszfokolin (Armah és mtsai, 2008). Azonban a C-vitamin a nem hem vas felszívódását erősebben segíti elő, mint a hús (Baech és mtsai., 2003), és ha a C-vitamin-bevitel megfelelő, akkor a húsnak csak csekély hatása lehet. (Az állatok ételként, valamint tárgy és tulajdonstátuszában kezelését teljes mértékben elutasítja a blog a tulajdonosa, a cikk fordítója és lektora egyaránt. Az állatok nem tárgyak, nem alapanyagok, vagy alapanyag termelő gépek, ugyanakkor a tisztánlátás, a tárgyilagosság fontossága, és a hitelesség végett, a “hús” mint megszokott alapanyag kifejezés használatát az eredeti formájában hagytuk meg. – szerk.)   A vasstátusz mérése Az emberi test vasstátuszának értékelésére számos különböző módszer létezik. A két leggyakoribb módszer a hemoglobin és a szérumferritin mérése. A ferritin egy fehérje, amely három vegyértékű (ferri) vas formájában vasat tárol a szervezetben. A vérben lévő ferritin mennyisége tükrözi, hogy mennyi vasat tárol a szervezet későbbi felhasználásra. Lehetséges, hogy önnek normális a hemoglobinszintje, de közben alacsony a ferritinszintje. A ferritinszint hosszú távú vashiány miatt lehet alacsony, vagy ha a szervezet alultápláltság miatt fehérjehiányos állapotban van. Értelemszerűen a ferritinszint akkor magas, ha hosszú távon több vasat fogyasztunk a szükségesnél. Ha úgy gondolja, hogy túl kevés (vagy túl sok) a vas a vérében, vérvizsgálatot kérhet. A nyugati társadalmakban az alacsony vasszintet és a vashiányos vérszegénységet hosszan tartó vagy súlyos vérzés (például menstruáció), várandósság vagy a hirtelen növekedés okozza, nem az elégtelen táplálkozás. Túl magas vasszintet genetikai állapot, jelentős mennyiségű vérátömlesztés vagy a vaspótló készítmények túladagolása okozhat.   Állapot jelző Normál szint (egy liter vérben) Szérumferritin 30-300 mikrogramm Hemoglobin 120-180 gramm Forrás: Sharp, P. 2005.   Vashiány A vashiány a legelterjedtebb táplálkozási probléma a világon (Sharp, 2005). Valójában a világ népességének egynegyede vashiányos lehet, és körülbelül 500 millió ember szenved vashiányos vérszegénységben (Cook és mtsai., 1994). A tünetek közé tartozik a fáradékonyság, sápadtság és a legyengült immunrendszer. A vashiányos vérszegénységben szenvedő gyermekeknél a csökkent figyelem-összpontosító képesség iskolai problémákhoz is vezethet (Grantham-McGregor és Ani, 2001). Az FSA kijelenti, hogy vashiány szempontjából a következő csoportok a legveszélyeztetettebbek: hat hónapos kor feletti csecsemők, kisgyermekek, serdülők és terhes nők, mert nekik az átlagosnál több vasra van szükségük (FSA, 2003). Az elégtelen felszívódás okozhat gondot az idős embereknél és azoknál, akik vasfelszívódást gátló ételeket fogyasztanak. A menstruáló nők és akik kórosan sok vért veszítettek, szintén veszélyeztetettek. Egy, az Egyesült Királyságban végzett vizsgálat a menstruációs vérveszteséget és az étrendet vizsgálva arra a következtetésre jutott, hogy bár az étrend is fontos tényező, a menstruáció van a legjelentősebb hatással a vasstátuszra (Harvey és mtsai., 2005). Az FSA nem tartja a vegetáriánusokat és a vegánokat veszélyeztetett csoportnak.   Növényi étrendek és a vas A különböző vegetáriánus étrendeket vashiányos táplálkozásként jellemezték, bár számos tanulmány kimutatta, hogy valójában a rosszul megtervezett étrend okozza a problémát (Leitzmann, 2005). A jól kiegyensúlyozott vegetáriánus vagy vegán étrend rengeteg vasat biztosít. A nyugati társadalmakban a vegetáriánus vagy vegán étrend ugyanannyi vagy még több vasat tartalmazhat, mint a húst tartalmazó vegyes étrend (Harvey és mtsai., 2005; Hunt, 2003). A vegetáriánusok és a vegánok még a nagy rosttartalmú (és ezáltal sok fitátot tartalmazó) táplálékkal is hasonló mennyiségű vasat vittek be, mint a húsevők (Craig, 1994). Egy friss tanulmány összehasonlította 33 000 húsevő, 10 000 halfogyasztó, 18 000 vegetáriánus és 2500 vegán vizsgálati személy vasbevitelét, és megállapította, hogy a vegánok bevitele a legnagyobb. Őket a halfogyasztók és a vegetáriánusok követték, a húsevők bevitele volt a legalacsonyabb érték (Davey, és mtsai., 2003). A vegetáriánusok szervezete hajlamosabb kevesebb vasat raktározni (szérumferritin), mint a húsevőké. Ennek okai a következők lehetnek: a hem vas könnyebben felszívódik, mint a nem hem vas; a hús fokozza a nem hem vas felszívódását; illetve a vegetáriánus étrend nagyobb mértékben tartalmazhat olyan vasfelszívódást gátló összetevőket, mint a fitát, a csersav és a kalcium (Harvey és mtsai., 2005). Ennek ellenére a vegetáriánusok között nem gyakoribb a vashiányos vérszegénység előfordulása. A Brit Orvostársaság és az Amerikai Dietetikus Társaság (British Medical Association és az American Dietetic Association) egyetért abban, hogy a vegetáriánusoknak nincs nagyobb esélyük a vashiányra, mint a húsevőknek (BMA, 1986, American Dietetic Association, 2003). Bár a vegetáriánusok szervezete kevesebb vasat raktároz, ennek kedvezőtlen egészségügyi hatását nem mutatták ki a változatos vegetáriánus étrendek egyikéről sem a fejlett országokban. Valójában a mérsékelten kevesebb vas raktározása csökkenti bizonyos krónikus betegségek kockázatát (Hunt, 2003). Ismert tény, hogy sok húsfogyasztónál vastöbblet keletkezik, ami növeli a szív- és érrendszeri megbetegedések (CVD) és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát (Leitzmann, 2005).   Túl sok a jóból? A túl sok vas a szervezetben mérgező. Ennek ellenére széles körben elterjedt az a meggyőződés, hogy minél több vas van az étrendben, annál jobb. Egyes táplálkozási és dietetikai tankönyvekbe ezt még mindig beleírják. Számos tanulmány azt mutatja, hogy a jelentős vastöbblettel rendelkező betegek esetében nagyobb a szív- és érrendszeri betegségek (CVD), bizonyos daganatos betegségek és más egészségügyi problémák előfordulásának aránya. Vastöbbletet egy örökletes állapot is okozhat (veleszületett hemokromatózis), ami 250 emberből egyet érint (észak-európai származásúaknál) (Burke és mtsai., 2000). Általában a máj csak annyi vasat tárol, amennyi az új vörösvérsejtek létrehozásához szükséges. Ha a szervezetbe túl sok vas szívódik fel (ami ebben a betegségben előfordulhat), akkor ez felhalmozódik a májban, illetve más szövetekben és szervekben is lerakódik. A vastúltengés olyan kellemetlen tüneteket okozhat, mint a hányinger, hasi fájdalom, székrekedés és ízületi fájdalom. Májkárosodáshoz, szívelégtelenséghez és cukorbetegséghez is vezethet (NHS Direct, 2008). A férfiakra veszélyesebb a veleszületett hemokromatózis, mert nem veszítenek rendszeresen vért (és egyben vasat), mint a nők a menstruáció során. Ez a körülmény is azt mutatja, hogy bizony a jóból is megárthat a sok.   Vasban gazdag receptek A következő ételek segítenek fokozni a vasbevitelt a vasban gazdag és a vasfelszívódást elősegítő táplálékok kombinálásával.   Reggeli - Sült bab és/­­vagy tofu-,,rántotta teljes kiőrlésű pirítóssal - Zabkása szója-, rizs- vagy zabtejjel, aszalt gyümölcsökkel (például füge vagy aszalt szilva) és lenmaggal a tetején - Frissen facsart narancs- vagy grépfrútlé a fentiekkel   Ebéd - Vízitorma saláta datolyával, pirított tökmaggal és narancsszeletekkel - Babsaláta (konzerv vegyes bab, zeller, olívaolaj, fokhagyma, citromlé, petrezselyem és kakukkfű), zöld salátával, koktélparadicsommal és teljes kiőrlésű zsemlével - Teljes kiőrlésű pita humusszal, vöröshagymával és pirospaprika szeletekkel töltve - Gyümölcslé és/­­vagy gyümölcs   Vacsora - Pirított zöldségek (brokkoli, zöldpaprika, pak-choi (bordáskel), cukorborsó) szezámmag, napraforgómag, tökmag és kesudió, quinoa ágyon felszolgálva - Teljes kiőrlésű spagetti bolognai szójamártással (vesebab, cukkini, hagyma, paradicsom, paprika és gomba, bazsalikommal és oregánóval elkészítve) - Spenót és csicseriborsó curry, lencse dhal (fűszeres indiai egytálétel) és teljes kiőrlésű csapáti (indiai lepénykenyér) - Gyümölcslé és/­­vagy gyümölcs   A vas és a szívbetegség A gyanú, hogy a túl sok vas növelheti a szívbetegség kockázatát, először a Lancet-ben jelent meg 1981-ben (Sullivan, 1981). Sullivan felvetette, hogy a menstruációs vérveszteség lehet a felelős a változókor előtt álló nőknél észlelt alacsonyabb szívbetegség-kockázatért az azonos korú férfiakhoz képest. Azóta más tanulmányok is megerősítették, hogy a vastöbblet növeli a CVD kockázatát (Salonen és mtsai., 1992). Ahogy a nőknél a menstruáció, az önkéntes véradás is jelentős vérveszteséget okoz, ami befolyásolhatja a raktározott vas mennyiségét. 1997-ben három különböző vizsgálat is kimutatta, hogy a rendszeres véradás csökkentette a szívbetegség és a stroke kockázatát (Tuomainen és mtsai., 1997; Meyers és mtsai., 1997; Kiechl és mtsai., 1997). A véradás során elveszített vas lehet a kockázatcsökkenés oka. Egy újabb tanulmány azt mutatta, hogy a gyakori véradás és az ezzel járó alacsonyabb vasszint javította az érrendszeri funkciókat és csökkentette az oxidatív stresszt a donoroknál (Zheng és mtsai., 2005). Az elmélet szerint a vas elősegíti a szabad gyököknek nevezett káros molekulák termelődését, amelyek oxidálhatják (károsíthatják) az artériák belső felületét, így növelve a CVD kockázatát. Ezek az eredmények még jobban alátámasztják a magas vasszint és a CVD összefüggését. |Más tanulmányok azonban arra a következtetésre jutottak, hogy nincs kapcsolat a vasstátusz és a CVD között. A British Medical Journal-nek írt levelükben finn kutatók kifogásolták ezt a következtetést, és bebizonyították, hogy minden ilyen tanulmányban megbízhatatlan módon mérték a vasstátuszt (a szérum vaskoncentrációját, illetve a transzferintelítettséget), vagy egyéb tervezési hibát követtek el (Hemilä és Paunio, 1997). Az összefüggést kételyek nélkül elfogadó néhány kutató javasolta: csökkenteni kell a raktározott vas mennyiségét, hogy csökkentsük a CVD kockázatát. Egyes kutatók szerint elegendő bizonyítékunk van ahhoz, hogy a vas mesterséges pótlása helyett inkább a véradás fontosságát hangsúlyozzuk. Mások azonban óvatosságra intenek, mert az emberiség jelentős részét érintő hiánybetegség esetében különösen stabil tudományos alapok kellenek a jelenlegi stratégia megváltoztatásához (Sempos, 2002). Nyilvánvaló, hogy több kutatásra van szükség. Az a legésszerűbb, ha kiegyensúlyozott vegetáriánus vagy vegán étrenden élünk, amely sok, magas vastartalmú növényt tartalmaz.   A vas és a cukorbetegség A hemokromatózisban szenvedő betegek akár 65%-ánál is diabétesz alakulhat ki (Adams és mtsai., 1991). Mivel ezeknek a betegeknek a szöveteiben felhalmozódik a vas, ebből arra lehetett következtetni, hogy a vastúltengés cukorbetegséget okozhat. A vasbevitel és a cukorbetegség vizsgálata során kiderült, hogy míg a szervezet összes vasbevitele nincs összefüggésben a cukorbetegséggel, addig a vörös húsból származó hem vas esetében fennáll az összefüggés (Jiang és mtsai., 2004). A hem vas szabályozatlanul szívódik fel, és idővel felgyülemlik a testben. Mint már említettük, a vas katalizálhatja a szabad gyökök képződését. Ezek a káros molekulák a cukorbetegség (Oberley, 1988; Wolff, 1993) és más betegségek kialakulásában is szerepet játszanak. Új kutatások a terhes nők magas vasszintje és a terhességi cukorbetegség közötti összefüggést is jelezték. A vizsgálat szerzői arra a következtetésre jutottak, hogy a vaspótló tablettákból származó vastöbblet szerepe a terhességi cukorbetegség kialakulásában további vizsgálatokat kíván (Afkhami-Ardekani és Rashidi, 2008). Összefoglalva, a kutatás azt mutatja, hogy az inzulinrezisztencia és a diabétesz közvetlenül kapcsolódik a vastúltengéshez. A jó hír az, hogy a vegetáriánusok és a vegánok esetében ritkább az inzulinrezisztencia és a cukorbetegség, mint a húsevőknél (Kuo és mtsai., 2004). Meg kell jegyezni, hogy a vegánok étrendje nem hem vasat tartalmaz, amely szabályozottabb módon szívódik fel, mint a hem vas. Egy 30 vegetáriánust és 30 húsevőt összehasonlító tanulmány kimutatta, hogy a vegetáriánusoknak megfelelő, de alacsonyabb a vasszintjük, mint a húsevőknek. Kevesebb vegetáriánus szenved inzulinrezisztenciában (Hua és mtsai., 2001). Összefoglalva, a vegetáriánusok és a vegánok szervezete hajlamos kevesebb vasat tárolni, mint a húsevőké, mégsem gyakoribb közöttük a vashiányos vérszegénység. Ezzel szemben jól tudjuk, hogy sok húsevő vas többlettel rendelkezik, ami növeli a CVD és a rák kockázatát (Leitzmann, 2005).   Baby blues Az élet első hat hónapjában a csecsemőknek csak az anyatejre (vagy speciálisan összeállított tejpótlóra) van szükségük, amely megfelelő mennyiségben tartalmaz vasat. Hat hónapos kor után a csecsemők táplálkozási szükségleteit önmagában az anyatej már nem elégíti ki. Például a 4-6 hónapos korban 4,3 mg-os napi vasigény 6 hónapos kor felett 7,8 mg-ra emelkedik. A csecsemők vérszegénységének elsődleges oka a nem megfelelő (túl korai vagy túl késői) elválasztási időpont, illetve a kiegyensúlyozatlan étrend. A helyzetet tovább rontja, hogy a tehéntej-allergia emésztőrendszeri vérzéshez vezethet, és a rektális (végbéli) vérzésnek is jól ismert okozója (Willetts és mtsai., 1999). A tejallergia okozta emésztőszervi vérzés gyakran olyan kis mennyiségű, hogy a vérveszteség nem észlelhető, de idővel vashiányos vérszegénységet okozhat. 52 csecsemő vizsgálata (akik közül 31-et szoptattak és 21-et tápszerrel tápláltak) megállapította, hogy a tehéntej bevezetése az étrendbe bélrendszeri vérveszteséggel és táplálkozási szempontból jelentős vasveszteséggel járt (Ziegler és mtsai, 1990). Frank Oski, a Johns Hopkins Orvosegyetem gyermekgyógyászati tanszékének korábbi vezetője úgy gondolja, hogy az Egyesült Államokban a tehéntej-allergia által okozott emésztőrendszeri vérzés felelős a vashiányos esetek feléért a csecsemők között (Oski, 1996). Ez megdöbbentően nagy szám, mivel a 2 éven aluliak több mint 15 százaléka szenved vashiányos vérszegénységben az Egyesült Államokban.   Összefoglalás: - A vas a vörösvérsejtek hemoglobinjának létfontosságú eleme, amely segít az oxigént a test minden részébe eljuttatni. - Az Egyesült Királyságban az ajánlott vasbevitel felnőtt férfiaknak napi 8,7 mg, a nőknek 50 éves korig napi 14,8 mg. - A kiegyensúlyozott és változatos étrend a legtöbb ember számára biztosítja a szükséges mennyiségű vasat. - A túl sok vas székrekedést, hányingert, hányást és gyomorfájást okozhat, nagyon magas dózis halálos is lehet, különösen gyermekeknél. - A vas(II)-szulfát tartalmú vaspótló tabletta székrekedést és hányingert okozhat. - A táplálékban kétféle vas van: a húsból származó hem vas és a növényekből származó nem hem vas. - Az étkezéssel bevitt vas legnagyobb része (több mint 75 százalék) növényi táplálékból származik. - Jó vasforrások a hüvelyesek (borsók, babok és lencsék), a szójából készült termékek (szójatej és tofu), a sötétzöld leveles zöldségek (petrezselyem, brokkoli, pak-choy (bordáskel) és vízitorma), a dúsított gabonareggelik, a teljes kiőrlésű gabona (teljes kiőrlésű kenyér és tésztafélék), az aszalt gyümölcsök (mazsola, aszalt szilva, aszalt kajszibarack), a fekete melasz és az egyszerű fekete csokoládé. - A hem vas felszívódása független a szervezet vasszintjétől és a táplálék többi összetevőjétől. - A nem hem vas felszívódása számos tényező függvénye, beleértve a vasstátuszt és az étrend többi összetevőjét is. - Az állati eredetű és az étrend-kiegészítőkből származó vas ártalmas mennyiségben is felhalmozódhat. - A hántolatlan gabonákból, illetve a magokból és hüvelyesekből származó fitátok megkötik a vasat és akadályozzák a felszívódását. A fitáttartalom fermentálással, főzéssel és csíráztatással csökkenthető. - A teában lévő tanninok csökkenthetik a vas felszívódását. Kerülje a tea fogyasztást étkezés közben. - A tehéntej (kazein és kalcium) csökkentheti a vas felszívódását. Kerülje a tehéntej fogyasztását és a kalcium tartalmú étrend-kiegészítőket étkezés közben. - A spenótban, mángoldban, céklában jelenlévő oxálsavnak kis jelentősége van a vas felszívódásában. - A szójafehérje akadályozhatja a vasfelszívódást, bár ez a hatás csökkenthető a fitáttartalom csökkentésével. - A gyümölcsökben és zöldségekben lévő C-vitamin jelentősen javíthatja a vas felszívódását. A 200 ml narancslében lévő C-vitamin három-négyszeresére növelheti az abszorpciót. - Kis mennyiségű hús növelheti a nem hem vas felszívódását magas fitáttartalmú, alacsony C-vitamin-tartalmú étrend esetén, de a C-vitamin jobban elősegíti a vas felszívódását, mint a hús. - A vasstátusz a hemoglobin és szérumferritin mérésével állapítható meg. - A nyugati társadalmakban alacsony vasszintet és vérszegénységet általában hosszan tartó vagy súlyos vérzés (pl. menstruáció), várandósság vagy a gyermekek esetében a hirtelen növekedés okoz, és nem a rossz táplálkozás. - Túl magas vasszintet okozhat genetikai állapot, nagymértékű vérátömlesztés vagy (ritkábban) vaspótló készítmények túladagolása. - Az alacsony vasszint a leggyakoribb táplálkozási probléma világszerte. Tünetei: fáradékonyság, sápadtság, legyengült immunrendszer, csökkent figyelem-összpontosító képesség. - A veszélyeztetett csoportok közé tartoznak a hat hónaposnál idősebb csecsemők, a kisgyermekek, a serdülők és a várandós nők, valamint az idősek és azok, akik a vas felszívódását gátló élelmiszereket fogyasztanak. A nők menstruációja és a kóros vérveszteség is kockázatot jelent. - A kiegyensúlyozott vegetáriánus vagy vegán étrend ugyanannyi vagy több vasat szolgáltat, mint a húst tartalmazó vegyes étrend. - A vegetáriánusok szervezete hajlamos kevesebb vasat felhalmozni, mint a húsevőké, de a vashiányos vérszegénység nem gyakoribb a vegetáriánusok között. - A mérsékelten alacsonyabb vasszint csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát. - A szervezetben lévő túl sok vas mérgező. A tünetek közé tartozik a hányinger, hasi fájdalom, székrekedés és ízületi fájdalom. Májkárosodást, szívelégtelenséget és cukorbetegséget is okozhat. - A túl sok vas növeli a szív- és érrendszeri betegségek, az inzulinrezisztencia és a cukorbetegség kockázatát. - A csecsemők vérszegénységét a túl korai vagy túl késői elválasztás, illetve a tehéntej-allergia következtében fellépő gyomor-bél rendszeri vérzés okozhatja.   REFERENCIÁK - Adams, P.C., Kertesz, A.E. and Valberg, L.S. 1991. Clinical presentation of hemochromatosis: a changing scene. American Journal of Medicine. 90, 445-9. - Afkhami-Ardekani, M. and Rashidi, M. 2008. Iron status in women with and without gestational diabetes mellitus. Journal of Diabetes and its Complications. 2008 Jan 4. [Epub ahead of print]. - American Dietetic Association; Dieticians of Canada. 2003. Position of the American Dietetic Association and Dieticians of Canada: Vegetarian diets. Journal of the American Dietetic Association. 103 (6) 748-65. - Armah, C.N., Sharp, P., Mellon, F.A., Pariagh, S., Lund, E.K., Dainty, J.R., Teucher, B. and Fairweather-Tait, S.J. 2008. L-alpha-glycerophosphocholine contributes to meat’s enhancement of nonheme iron absorption. Journal of Nutrition. 138 (5) 873-877. - Baech, S.B., Hansen, M., Bukhave, K., Jensen, M., S?rensen, S.S., Kristensen, L., Purslow, P.P., Skibsted, L.H. and Sandström, B. 2003. Nonheme-iron absorption from a phytate-rich meal is increased by the addition of small amounts of pork meat. American Journal of Clinical Nutrition. 77 (1) 173-9. - Bishnoi, S., Khetarpaul, N. and Yadav, R.K. 1994. Effect of domestic processing and cooking methods on phytic acid and polyphenol contents of pea cultivars (Pisum sativum). Plant Foods for Human Nutrition. 45 (4) 381-388. - BMA, 1986. Diet, nutrition and health. BMA Report 4.11. - Bonsmann (genannt), S.S., Walczyk, T., Renggli, S. and Hurrell, R.F. 2008. - Oxalic acid does not influence nonhaem iron absorption in humans: a comparison of kale and spinach meals. European Journal of Clinical Nutrition. 62 (3) 336-341. - Brune, M., Rossander, L. and Hallberg, L. 1989. Iron absorption and phenolic compounds: importance of different phenolic structures. European Journal of Clinical Nutrition. 43 (8) 547-57. - Bull, N.I., Buss, D.H. 1980. Haem and Non-haem Iron in British Diets. Journal of Human Nutrition. 34, 141-145. - Burke, W., Cogswell, M.E., McDonnell, S.M. and Franks, A. 2000. Public Health Strategies to Prevent the Complications of Hemochromatosis. In: Khoury, M.J., Burke and Thomson, E.J. eds. Genetics and Public Health in the 21st Century: using genetic information to improve health and prevent disease. London: Oxford University Press. - Cook, J.D., Skikne, B.S. and Baynes, R.D. 1994. Iron deficiency. The global perspective. Advances in Experimental Medicine and Biology. l356, 219 -228. - Craig, W. J. 1994. Iron Status of Vegetarians. American Journal of Clinical Nutrition. 59, Supp, p 1233S-7S. - Davey, et al., 2003. EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutrition. 6 (3) 259-69. - Department of Health (1991) Dietary Reference Values for Food Energy and Nutrients for the United Kingdom. London: HMSO. - Fairweather-Tait S.J. 2004. Iron nutrition in the UK: getting the balance right. Proceedings of the Nutrition Society. 63 (4) 519-28. - FSA, 2002. McCance and Widdowsons The Composition of Foods, 6th summary edition. Cambridge, England, Royal Society of Chemistry. - FSA, 2003. Food Standards Agency: Expert Group on Vitamins and Minerals. Safe Upper Levels for Vitamins and Minerals. London: Food Standards Agency. - FSA, 2003a. Henderson, L., Irving, K., Gregory, J., Bates, C.J., Prentice, A., Perks, J., Swan, G. and Farron, M. National Diet and Nutrition Survey: adults aged 19 to 64 years: Vitamin and mineral intake and urinary analytes. London: TSO. Volume 3. - Geissler, C. and Powers, H. eds. 2005. Human Nutrition. 11th ed. [CD-ROM] London: Elsevier Churchill Livingstone. Figure 12.3. - Grantham-McGregor, S. and Ani, C. 2001. A review of studies on the effect of iron deficiency on cognitive development in children. Journal of Nutrition. 131 (2S-2) 649S-666S; discussion 666S-668S. - Hallberg, L., Brune, M., Erlandsson, M., Sandberg, A-S. and Rossander-Hulthen, 1991. Calcium: effect of different amounts on non-heme and heme-iron absorption in humans. American Journal of Clinical Nutrition. 53, 112-119 - Harvey, L.J., Armah, C.N., Dainty, J.R., Foxall, R.J,, John Lewis, D., Langford, N.J., Fairweather-Tait, S.J., Hemalatha, S., Platel, K. and Srinivasan, K. 2005. - Impact of menstrual blood loss and diet on iron deficiency among women in the British Journal of Nutrition. 94 (4) 557-564. - Hemalatha, S., Platel, K. and Srinivasan, K. 2007. Influence of germination and fermentation on bioaccessibility of zinc and iron from food grains. European Journal of Clinical Nutrition. 61 (3) 342-8. - Hemilä, H. and Paunio, M. 2007. Blood donation, body iron stores, and risk of myocardial infarction. Confidence intervals and possible selection bias call study results into question. British Medical Journal. 314 (7097) 1830-1831. - Hua, N.W., Stoohs, R.A. and Facchini, F.S. 2001. Low iron status and enhanced insulin sensitivity in lacto-ovo vegetarians. British Journal of Nutrition. 86 (4) 515-519. - Hunt, J.R., Mullen, L.M., Lykken, G.I., Gallagher, S.K. and Nielsen, F.H. 1990. - Ascorbic acid: effect on ongoing iron absorption and status in iron-depleted young women. American Journal of Clinical Nutrition. 51 (4) 649-655. - Hunt, J.R. 2003. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. American Journal of Clinical Nutrition. 78 (3) 633S-639S. - Hurrell, R.F., Lynch, S.R., Trinidad, T.P., Dassenko, S.A. and Cook, J.D. 1989. - Iron absorption in humans as influenced by bovine milk proteins. American Journal of Clinical Nutrition. 49, 546-552. - Hurrell, R.F., Reddy, M.B., Juillerat, M.A. and Cook, J.D. 2003. Degradation of phytic acid in cereal porridges improves iron absorption by human subjects. American Journal of Clinical Nutrition. 77 (5) 1213-1219. - Jiang, R., Ma, J., Ascherio, A., Stampfer, M.J., Willett, W.C. and Hu, F.B. 2004. - Dietary iron intake and blood donations in relation to risk of type 2 diabetes in men: a prospective cohort study. American Journal of Clinical Nutrition. 79 (1) 70-75. - Kiechl, S., Willeit, J., Egger, G., Poewe, W. And Oberhollenzer, F. 1997. Body iron stores and the risk of carotid atherosclerosis: prospective results from the Bruneck study. Circulation. 96, 3300-3307. - Kuo, C.S., Lai, N.S., Ho, L.T. and Lin, C.L. 2004. Insulin sensitivity in Chinese ovo-lactovegetarians compared with omnivores. European Journal of Clinical Nutrition. 258 (2) 312-316. - Leitzmann C., 2005. Vegetarian diets: what are the advantages? Forum on Nutrition. (57) 147-156). - Marero, L.M., Payumo, E.M., Aguinaldo, A.R., Matsumoto, I. and Homma, S. 1991. The antinutritional factors in weaning foods prepared from germinated legumes and cereals. Lebensmittelwissenschaft Technol. 24, 177-81. - Meyers, D.G., Strickland, D., Maloley, P.A., Seburg, J.K., Wilson, J.E. and McManus, B.F. 1997. Possible association of a reduction in cardiovascular events with blood donation. Heart. 78, 188-193. - Monsen, E.R. 1988. Iron nutrition and absorption: dietary factors which impact iron bioavailability. Journal of the American Dietetic Association. 88 (7) 786-90. - Nävert, B., Sandström, B. and Cederblad, A. 1985. Reduction of the phytate content of bran by leavening in bread and its effect on zinc absorption in man. British Journal of Nutrition. 53 (1) 47-53. - Nelson, M. and Poulter, J. 2004. Impact of tea drinking on iron status in the UK: a review. Journal of Human Nutrition and Dietetics. 17 (1) 43-54. - NHS Direct, 2008. Haemochromatosis [online]. Available from: www.nhsdirect.nhs.uk/­­articles/­­article.aspx?articleId=2521§ionId=1 [Accessed May 1 2008]. - Oberley, L.W. 1988. Free radicals and diabetes. Free Radicals Biology and Medicine. 5, 113-124. - Oski, F.A. 1996. Dont Drink Your Milk. New York: TEACH Services Inc. Salonen, J.T., Nyyssönen, K., Korpela, H., Tuomilehto, J., Seppänen, R. and Salonen, R. 1992. High stored iron levels are associated with excess risk of myocardial infarction in eastern Finnish men. Circulation. 86 (3) 803-811. - Sempos C.T. 2002. Do body iron stores increase the risk of developing coronary heart disease? American Journal of Clinical Nutrition. 76, 3, 501-503. - Sharma, D.C. and Mathur, R. 1995. Correction of anemia and iron deficiency in vegetarians by administration of ascorbic acid. Indian Journal of Physiology and Pharmacology. 39 (4) 403-406. - Sharp, P. 2005. Minerals and trace elements. In: Geissler, C. and Powers, H. eds. Human Nutrition. 11th edition. London: Elsevier Limited, 240. - Sullivan, J.L. 1981. Iron and the sex difference in heart disease risk. Lancet. 1(8233) 1293-1294. - Temme, E.H. and Van Hoydonck. P.G. 2002. Tea consumption and iron. European Journal of Clinical Nutrition. 56 (5) 379-86. - Tuomainen, T-P., Salonen, R., Nyyssonen, K. and Salonen, J.T. 1997. Cohort study of relation between donating blood and risk of myocardial infarction in 2682 men in eastern Finland. British Medical Journal. 314, 793-794. - Viadel, B., Barberá, R. and Farré, R. 2006. Calcium, iron and zinc uptakes by Caco-2 cells from white beans and effect of cooking. International Journal of Food Science and Nutrition. 57 (3-4) 190-197. - Willetts, I.E., Dalzell, M., Puntis, J.W. and Stringer, M.D. 1999. Cows milk enteropathy: surgical pitfalls. Journal of Pediatric Surgery. 34 (10) 1486-8. - Wolff, S.P. 1993. Diabetes mellitus and free radicals. Free radicals, transition metals and oxidative stress in the aetiology of diabetes mellitus and complications. British Medical Bulletin. 49, 642-652. - Yang, R-Y., Tsou, S. T. S., and Lee, T-C. 2002. Effect of cooking on in vitro iron bioavailability of various vegetables. In: Lee T-C. and Ho C-T. eds. Bioactive compounds in foods, effects of processing and storage. ACS Symposium Book Series 816. American Chemical Society. 130-142. - Zheng, H., Cable, R., Spencer, B., Votto, N., Katz, S. D. (2005). Iron Stores and Vascular Function in Voluntary Blood Donors. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. 25: 1577-1583. - Ziegler, E.E., Fomon, S.J., Nelson, S.E., Rebouche, C.J., Edwards, B.B., Rogers, R.R. and Lehman, L.J. 1990. Cow milk feeding in infancy: further observations on blood loss from the gastrointestinal tract. The Journal of Pediatrics. 116 (1) 11-8.

Nápolyi pizza vegánul, ez a vegażżi

2018. január 24. Vegán lettem 

Decemberben megnyílt Magyarország első vegán pizzázója, a vegażżi. Nápolyi stílusú pizzájukat fatüzelésű kemencében sütik, így garantálva a tradicionális olasz élményt.   Egyelőre aránylag kevés helyen lehet vegán pizzát kapni Budapesten, a fatüzelésű kemence is ritkaság számba megy, viszont fatüzelésű kemencében sült vegán pizzát legközelebb csak a szigetországban kóstolhatsz. A vegażżi arcok elmondása szerint eredeti nápolyi receptúra szerint alkotják a tésztát, amelyet minimum 48 órás kelesztéssel készítenek. Emellett a kézzel nyújtott tészta, 60-90 másodperc alatt sül meg a közel 500 °C-ra felhevített fatüzelésű kemencében, amitől egy nagyon könnyed, ropogós tésztát kapunk. Úgy gondolják, hogy hátrányukat sikerült előnnyé kovácsolni, ugyanis azzal, hogy növényi alapú azaz vegán pizzát készítenek, nem tudják hozni a sokak számára kedvenc, megszokott sonkás, sajtos vagy akár tejfölös vonalat. Ugyanakkor pontosan ebből kiindulva kényszerülnek olyan pizzaspecialitásokat alkotni, amelyek sehol máshol nem kaphatóak. Ilyen például a parajpesztós Verde, vagy a szelídgesztenyés, zsályás, sütőtökkrémes Autunno, de a januári Pizza Funghi gombás pizzájuk is élményszámba megy, hisz nem elégedtek meg annyival, hogy gombát tettek a pizzára, hanem egyedülálló módon gombapesztóval tették különlegessé az ízélményt.   vegażżi étlap és a havi specialitások Összességében 7 pizzát kóstolhatunk a vegażżi-nál: a két tradicionális (Marinara, Margherita), a két populáris (Bolognese, Ungherese) és a két ínyencség (Verde, Autunno) mellett minden hónapban más és más pizza különlegességgel kényeztetnek el minket. Januárban a már említett Pizza Funghi a kiemelt ajánlat, amelyet már csak ezen a héten tudtok kóstolni náluk, februárban valami egészen mással lepnek meg minket. A pizzák mindegyike olasz lisztből és olasz pardicsomszósszal készülnek, azonban a pesztókat és a riszmozzarella-t saját maguk készítik. Nincs a kemencében jól működő és finom növényi sajt a piacon, emellett mivel szinte mindegyik zsíros és keményítő alapú, így kénytelenek voltunk megalkotni saját sajtalternatívánkat rizsből. - mesélték a vegażżi srácok.   Árban Budapest egyik legolcsóbb minőségi alapanyagaival dolgozó pizzázójának számít a vegażżi. Annak ellenére, hogy a tészta kelesztése milyen eljárást igényel, valamint hogy fatüzelésű kemencével dolgoznak, a legolcsóbb Marinara 1290-ért, mígy a legdrágább Autunno pizza is csak 1790-ért kapható. Máshol az alap pizza 1790-nél kezdődik, de 1500 ft alatt szinte sehol nem lehet kapni minőségi pizzát, minőségi alapanyagokkal.   Egyelőre az Ankert-ben fészkel a vegażżi és egy telepített faházban készítik a fatüzelésű kemencében sült nápolyi pizzákat.   Cím: 1061. Paulay Ede utca 33. Nyitvatartás: Vasárnaptól szerdáig: ZÁRVA Csütörtök: 18:00-22:00 Péntek: 18:00-22:00 Szombat: 18:00-22:00   Ha elmész hozzájuk mindenképpen látogass el facebook oldalukra, ahol minden héten kiteszik az aktuális nyitvatartásukat, amely az Ankert-ben megrendezett rendezvényekhez is igazodik. vegażżi facebook oldal: https:/­­/­­www.facebook.com/­­vegazzipizza/­­ vegażżi weboldal: www.vegazzi.hu  

Ropogós pirított tofu kápia paprikával (laktózmentes, gluténmentes, vegán) + Smartchef szakácsrobot készülék

2017. december 12. Zizi kalandjai 

Ropogós pirított tofu kápia paprikával (laktózmentes, gluténmentes, vegán) + Smartchef szakácsrobot készülék Korábbi bejegyzésben írtam, hogy azon szerencsés 12 személy közé kerültem, akiket kiválasztottak, hogy teszteljék a Smartchef szakács robot készüléket. Első receptként egy lassú főzés (slow cooking) programmal főzött babgulyás receptjét hoztam nektek. A második recept egy “joghurt” (yoghurt) programmal készített kókusz ivójoghurt volt. Most pedig egy ropogós tofu receptje jön, amely a család nagy kedvence lett. A tofut az egész család imádja. A gyerekek már akkor eszik (főleg a füstöltet), amikor kockákra vágom. Ádi még ici-pici sót is szokott szórni a kis kockákra és úgy bekapja. Már ott tartunk, hogy két nagy csomag tofu kell nálunk ebédre, mert mindenki annyit eszik belőle, hogy kell ekkora mennyiség. Ha marad is egy kevés, azt biztosan megesszük vacsorára salátával, zöldségekkel, humusszal, kenyérrel. A tofut serpenyőben is jól lehet pirítani, de a Smartchef profin elvégzi a munkát rövidebb idő alatt, mintha serpenyőben készítenénk. A “barnít” (brown) program nemcsak tofu pirítására jó, hanem gomba pirítására is. Én akárhányszor akármilyen tűzhelyen pirítok gombát, mindig levet ereszt és nem lesz szépen megbarnult. A Smartchefben készítve nem ereszt levet a gomba, azonnal pirulni, barnulni kezd és 10 perc alatt fantasztikus ízű pirított gomba lesz belőle. Pedig ugyanúgy készítem elő a gombát, ugyanolyan gombát használok, és Smartchefben sikerül, tűzhelyen nem. Ez a recept viszont a tofuról szól, amit fokhagymával és kápia paprikával készítettem. Magában is jó nasinak… annyira finom! Mi rizzsel és lilakáposzta salátával ettük! Fenséges volt! Ropogós pirított tofu kápia paprikával (laktózmentes, gluténmentes, vegán) + Smartchef szakácsrobot készülék   Mentés Nyomtatás Előkészítési idő 10 perc Főzési idő 20 perc Teljes idő 30 perc   Könnyen elkészíthető, gyors, ropogós tofu recept. Szerző: Zizi Recept típusa: főétel Konyha: vegán, gluténmentes Adag/­­mennyiség: 4-6 főre Hozzávalók 2 csomag (300 g/­­csomag) natúr kemény tofu, felesleges víz kipréselve belőle, 1x1 cm-es kockákra vágva 1 db nagy kápia paprika, kisebb darabokra vágva 4 gerezd fokhagyma, felaprítva 1 evőkanál kókuszzsír só feketebors Elkészítés Tegyünk a Smartchef készülékbe fél evőkanál kókuszzsírt, adjuk hozzá a felkockázott tofu és kápia paprika felét. Válasszuk ki a barnít (BROWN) programot, majd a START gombot megnyomva, indítsuk el a programot. A készülék tetejét hagyjuk nyitva. Öt perc eltelte után adjuk hozzá a felaprított fokhagyma felét és sózzuk, borsozzuk, ízlés szerint. Kevergessük át, hogy a tofu és a paprika mindenhol jól megpiruljon. Ha lejárt a program, kanalazzuk ki az elkészült tofut, paprikát, majd a maradék alapanyagokból készítsük el a második adagot ugyanígy. Azért van szükség arra, hogy két részletben csináljuk, hogy a tofu kockák és a kápia paprika is jól meg tudjanak pirulni minden oldalukon. Jegyzetek Ha nincs Smartchef készüléke valakinek, akkor az ételt serpenyőben közepes láng felett is el tudja készíteni. 3.5.3229 A ropogós, pirított tofu elkészítéséről videó is készült...

Tárkonyos erdei csiperkegomba leves burgonyagombóccal

2017. október 17. Vegán Család 

Tárkonyos erdei csiperkegomba leves burgonyagombóccal Hozzávalók:   50 dkg erdei csiperkegomba 2 nagyobb szál sárgarépa aprítva 2 szál fehérrépa aprítva 4 marék zöldborsó 1 nagyobb vöröshagyma rétesliszt 2 tk só 1 tk vegamix 2 tk tárkony 2 dl növényi tejszín olívaolaj víz   burgonyagombóchoz:   2 nagyobb burgonya csipet só finomliszt olívaolaj [...] Bővebben!


Az összes 'gomba' találat megjelenítése »


Szerintünk ez is ízleni fog ...

Hibát talált oldalainkon? Segítsen a javításában! Mondja el nekünk!



Hiányol valamit oldalainkról? Javasoljon új tartalmakat vagy funkciókat!



Észrevétele van? Küldje el!