mézes receptek

Vegán „mézes” sütemény

2024. december 17. vegasziget 

Mézes süti vegánoknak, méz nélkül? Igen! Ráadásul egy fenséges Naked Noble krémmel és aszalványokkal, olajos magvakkal bolondítottam meg. Mutatom is a receptet: Hozzávalók: 20 dkg teljes őrlésű tönkölyliszt 20 dkg finomliszt 4 ek. datolyaszirup vagy rizsszirup 1 kk. szódabikarbóna 1 kk sütőpor 1 ek. ek frissen facsart citromlé 1 dl  olvasztott Nature Cookta kókuszolaj — 2 üveg Naked […]

Drasztikusan csökkent az utóbbi fél évszázadban az állatpopulációk mérete

2024. november 1. Prove - a világ vegán szemmel 

Ötven év alatt közel negyedére zsugorodtak a vadon élő állatpopulációk méretei egy új tanulmány szerint. A Living Planet Report több mint ötezer fajt és harmincötezer populációs trendet vizsgált a jelentésben. A jelentés szerint a legnagyobb veszélyt a biodiverzitásra nézve a fenntarthatatlan élelmezési rendszer jelenti. Hüllők, kétéltűek, halak, madarak vagy emlősök - szinte teljesen mindegy, állatok… The post Drasztikusan csökkent az utóbbi fél évszázadban az állatpopulációk mérete appeared first on Prove.hu.

Nem is gondolnád, mi mindenre jó a mogyoróhéj

2024. szeptember 17. Prove - a világ vegán szemmel 

Magas a rosttartalma és jó fehérjeforrás, mégis szemétként kezeljük. Az emberi fogyasztásra alkalmas mogyoróhéj viszont sokkal többet érdemel annál, hogy beltartalmának elfogyasztása után a kukába dobjuk. Egy új tanulmány körüljárta, milyen módokon lehetne segítségünkre a mogyoróhéj a jövő élelmezésében és a fenntarthatósági célok elérésében. Ugyan kinek fordult már meg a fejében, hogy héjastól egye a… The post Nem is gondolnád, mi mindenre jó a mogyoróhéj appeared first on Prove.hu.

Kókuszos banánkenyér

2024. augusztus 10. Vegán receptek Tőlünk Nektek 

Anna finomsága Hozzávalók: - Két nagy érett banán ( vagy három kicsi) - 1 bögre almalé és rízstej vegyesen - 1/­­2 bögre olaj - 1  bögre nádcukor+ 1 csomag vaniliás cukor - 1 kk fahéj, vagy mézeskalács fűszer - 2 bögre liszt - 1 bögre kókuszliszt  - 1 csomag sütőpor  - 1 csipet só Elkészítés: - Melegítsd elő a sütőt 180 fokra. - A banánokat törd össze villával, majd öntsd rá az almalevet, az olajat, a cukrot és a fahéjat. Keverd össze és tedd félre. - Másik tálba a kétféle liszt, es a sütőpor és a só összekever. - A nedves összetevőket a szárazhoz adni, lassan emelgetve, különben összesik(!) Sűrű főzelék állagúnak kell lennie. - Sütőpapírral bélelt formába csurgasd bele a masszát. - Lazán borítsd le sütőpapírral. - Süsd 50 percig, csak az utolsó 5 percben vedd le a sütőpapírt a tetejéről. A végén a rácson hagyd kihülni, miután kivetted a formából. TIPP: Kókuszliszt helyett darált/­­ tört diót is használhatsz, a tetejére szilva is kerülhet. Jó étvágyat!  

Határtalan ételpazarlás - minden éhezőnek jutna abból, amit kidobunk

2024. május 8. Prove - a világ vegán szemmel 

Az élelmiszer-pazarlás továbbra is globális probléma. A jelenség egyszerre okoz gondot a gazdaságnak és a környezetnek. Miközben százmilliók éheznek világszerte, évente egymilliárd tonnánál is több ételt dobunk ki a legújabb ENSZ-jelentés szerint. Az éghajlatváltozással kapcsolatos tényezők jelentős része visszavezethető a jelenlegi élelmezési rendszerünkre, azon belül is a nagyüzemi állattartásra. Legyen az a szarvasmarhák által kibocsátott… The post Határtalan ételpazarlás - minden éhezőnek jutna abból, amit kidobunk appeared first on Prove.hu.

A brit bankok továbbra is az állattenyésztést és a tejipart pénzelik

2024. január 12. Prove - a világ vegán szemmel 

Egy új felmérés alapján kiderült, hogy a brit bankok továbbra is nagymértékű anyagi támogatást nyújtanak a legnagyobb állatipari vállalatoknak. A Feedback kutatása alapján a hat legnagyobb brit bank 77 milliárd dollárnak megfelelő összeggel támogatta az 55 legnagyobb állattenyésztő és takarmánytermelő céget.  A Feedback egy brit-holland környezetvédelmi lobbicsoport, akik az élelmezési rendszer átalakításán fáradoznak. Bankrolling the… The post A brit bankok továbbra is az állattenyésztést és a tejipart pénzelik appeared first on Prove.hu.

Életmód teszt - Te hol tartasz?

2024. január 5. Élj harmóniában 

Élj harmóniában az egészséges, kiegyensúlyozott élet 7 alapja koncepcióhoz készítettem Neked egy tesztet is, hogy .lásd, hol tartasz az egészséges és kiegyensúlyozott élet felé vezető úton. TESZT ÉLETMÓD Nem gondolod, hogy a szokásaid hatással vannak az életedre, ezért nem is foglalkozol velük. Nincs rendszeresség az életedben - pl eszel amikor ráérsz, alszol ameddig lehet, etc.. Tisztában vagy vele, hogy vannak kedvezőtlen szokásaid - pl, dohányzás, késő esti filmezés, késői vacsora, etc. , de nem teszel azért semmit, hogy ezeket megváltoztasd. Elkezdtél már változtatni az életeden. Egy két szokásodat már sikerült megváltoztatni. Lassan haladsz a változás útján. Egyre tudatosabb vagy az életedről. Az életed jelentős részében rendszeres és kedvező szokásaid vannak és sikerült a kedvezőtlen szokásaid nagy részét már elhagyni. Te hol tartasz? Ha úgy érzed szeretnél fejlődni, tanulj, képezd magad, kérj segítséget, változtasd meg a szokásaidat és megváltozik az életed. Nemsokára jön a következő teszt:) Élj harmóniában - az egészséges ,   kiegyens úlyozott é let    7  alapja kocepcióról részeltesen egy korábbi bejegyzségben olvashatsz: https:/­­/­­eljharmoniaban.blogspot.com/­­2023/­­03/­­elj-harmoniaban-az-egeszseges.html szeretettel: Kati és Purusa #éljharmóniában #kiegyensúlyotság #teszt #táplálkozás #táplálkozásteszt #életmód #egészségteszt 

Egészségmegőrzés decemberben - aktualitások

2023. november 10. Élj harmóniában 

Közeleg a tél... hideg, egyre rövidebb nappalok, kopárság, szél, szárazság, befagyott tócsák, tavak, ereszről lelógó jégcsapok, látható lehelet, füstölő kémények... A tél közeledtével a hőmérséklet egyre alacsonyabb lesz, decemberben már a föld is befagy. Csökken a napsütéses órák száma és jellemzőek lesznek a sötét, felhős, nyirkos, borongós nappalok.  A természet szép és csendes és amikor leesik a hó, varázslatos, mesebeli lesz a táj a fehér takaró alatt. A természetben télen minden visszavonul, elcsendesül, egyes élőlények hibernálják magukat és vannak, akik délre költöznek. A táj ránézésre inaktív, de valójában csak visszavonult készül a tavaszi megújulásra. A mi szervezetünk számára is a tél a pihenés, a lelassulás, a visszavonulás ideje, hogy tavasszal tele legyünk majd megújult energiákkal. A testedben a hő belülre húzódik, ez megnöveli az étvágyadat, de hidegebbé teszi a kezeket, lábakat és szárazabbá válik a bőrünk is.  A hideg miatt az izmok is összehúzódnak és sokan tapasztalhatnak nyak, váll- vagy éppen háti fájdalmakat. A hőmérséklet jelentős csökkenése miatt legyengül a szervezetünk ellenállóképessége is. Ez a téli időszak ideális arra, hogy többet pihenj, feltöltődj, kicsit befelé fordulj, visszavond magad a külvilágtól, egészséges, finom ételeket készíts, az otthon melegét élvezd a családoddal, barátaiddal.  Sajnos az ünnepek miatt, sokan pont ilyenkor kapcsolnak magasabb fokozatra és teszik tele a naptárukat programokkal, plusz feladatokat generálnak maguknak, egymást érik a meghívások, találkozók, utazások, késő estig tartó kimaradások. Aminek az eredménye idegesség, szorongás, kimerültség, belső feszültség, legyengült immunrendszer, megfázások, megbetegedések. A kiegyensúlyozottsághoz, a téli hideg elleni védekezéshez, az egészséged megőrzéséhez nem csak a jól fűtött lakás, de a megfelelő öltözködés, a napi rutin, a táplálkozás és megfelelő testmozgás is nagyban hozzájárul. Ne feledd az ünnepek közeledtével amire a legnagyobb szükséged van, az energiaszinted, egészséged, belső harmóniád, stabilitásod, nyugalmad. Sajnos sok családban az ünnepekre már mindenki kimerül és sok a veszekedés, idegeskedés. Gyakorold a szeretetet, elfogadást az ünnepek alatt is, lásd meg mindenkiben a csodát, koncentrálj mások jó tulajdonságaira, kincseire, amikben jók, amiért lehet őket tisztelni. Ne a hibákra figyelj, senki se tökéletes. Annak érdekében, hogy az ünnepek alatt is kiegyensúlyozott maradj, a napi rutinoddal teheted a legtöbbet. A napi menetrend olyan az életünkben, mint egy ház alapja.  Érzelmi hatások December 21-ig a nappalok egyre rövidebbek. A fény hiány, a téli hideg sokaknak okoz lehangoltságot, búskomorságot vagy akár depressziós érzéseket is.  Ellensúlyozd a téli depressziót fénnyel és melegséggel. Kapcsolj lámpákat, használj gyertyákat, öltözz vidám színekbe. Napközben sétálj és élvezd a fényt a szabadban, amikor csak teheted, süttesd az arcod a napsugarakkal.  Ugyan télen kevesebbet tudunk mozogni, de amikor teheted melegítsd fel a szervezeted mozgással - séta, tánc, jóga vagy bármilyen mozgás jó, hogy megmozgasd a keringésed. Ideális téli mozgásra, ha gyertyafényes romantikus estéken tartotok a pároddal. A testmozgás segít az emésztésed javításában is. Ha rád tör a szomorúság, ne engedd, hogy magával ragadjon a negatív érzés. Hívd fel egy barátodat, találkozzatok, csináljatok valami közös, kellemes programot. Az édességeknek is van egyfajta hangulatjavító hatása, készíts süteményt aszalt gyümölcsökkel, diófélékkel, magokkal.  A jó hangulatod megőrzése érdekében kerüld a negatív hangulatú filmeket, thrillereket, nagyon gonosz, agresszív vagy éppen depressziós filmeket. Nézz napsütötte tájakon játszódó vidám filmeket.  A téli bekuckózás ideális arra is, hogy a nyár folyamán készített fotókat elővegyétek és a szép tájakat, napsütötte hegytetőket, tengerpartokon készült képek alapján visszaidézzétek az élményeiteket. Egészségmegőrzési praktikák Télen érdemes figyelni az egészséged megőrzésére, mert a hidegben csökken a szervezeted ellenálló képessége. A betegség elkerülésére figyelj, hogy a hidegben ne szájon át lélegezz, mert a hideg levegő a tüdőt nagyon áthűtheti. Érdemes az orrnyálkahártyát is védeni - az ájurvédában reggelente az orrjáratot beolajozzunk, ez segít a nyálkahártyát nedvesen tartani és megakadályozza a kórokozók tapadását.  Ahogy a testedben is a hő belülre húzódik, a végtagok keringése romlik és a kezek, lábak hidegebbé vállnak. A legtöbben tapasztalják, hogy a téli időszakban a bőrük kiszárad. A hideg beálltával egyre többen tapasztalnak zavaró nyak vagy vállfájdalmat, hátfájást esetleg görcsöt a lábban. A kiszáradás és az izmok feszülése ellen nagyon jó az olajos önmasszázs. Az olajos önmasszázs javítja a keringésed, felmelegíti a tested, erősíti az immunrendszed és védi a bőrödet a hideg is kiszáradás ellen és kiváló hangulat javító is a borongós téli napokon.  A téli hideg elleni védekezésben nagy szerepe van a megfelelő öltözködésnek is Öltözz rétegesen, hogy a kinti és benti körülményekben is ideális legyen a testhőd. Kerüld el, hogy belső térben megizzadj és utána kimész a hidegbe. A sapka, sál, kesztyű nem csak védenek a hideg ellen, de ha szép színesek akkor a hangulatodat is feldobják. Ne feledd a legtöbb hő a fejen távozik, így mindig tartsd befedve a fejedet. Napi rutin A napi rutin biztosítja a kiegyensúlyozottságot, stabilitást. Ezt teljesen jól látjuk a gyerekeknél, de a felnőttek nem akarják észrevenni magukon, hogy azért undokok, idegesek, nyűgösek, mert nem feküdtek le időben vagy éppen nem ebédeltek időben. A felnőtt emberek szervezetének is ugyanúgy szüksége van a stabil napirendre.  A december a túlzások ideje, a legtöbb pénzt ilyenkor költik az emberek, karácsonykor fogy a legtöbb áram, gáz, víz és ilyenkor fogy el a legtöbb étel is. Sokan munka után a pihenésre használható időt vásárlással, találkozókkal, ünnepi rendezvényekkel, bulikkal töltik.  A kevés pihenés, a késő este elfogyasztott sok egészségtelen étel és sok alkohol, a késő esti lefekvés, sajnos nem kedvez az egészségednek. Este 22:00-ig feküdj le aludni, hogy a szervezeted tudjon regenerálódni. A szervezetednek nagyon nagy szüksége van arra, hogy időben lefeküdj és eleget aludj ahhoz, hogy tudjon regenerálódni. ne engedj a csábításnak, hogy késő estig fent legyél. Reggel 7 óráig kelj fel. Figyeld meg ha későig alszol, akkor tompaságot, tunyaságot érezhetsz a testedben és az elmédben.  Ébredés után, fogyassz egy vagy két csésze meleg vizet. Az ellenállóképességed javítására, a tested melegítésére, keringésed fokozására, és a bőröd védelmére a legjobb az olajos önmasszázs. A reggeli melegvizes zuhanyozás előtt elvégzett olajos önmasszázs kiváló hangulat javító is.  A reggelit legkésőbb 8 óráig fogyaszd el. Ha később reggelizel az könnyen túlterheli az emésztésed és fáradságot fogsz tapasztalni és tompaságot a délelőtt folyamán. A reggeli meleg étel legyen, segít a kinti hideget ellensúlyozni. Zabkása, főtt gabona, muffin. Az ebéd ideális ideje 11:30-14:00 között. Ilyenkor a legerősebb az emésztésed ereje. A főétkezést mindig ebédre fogyaszd el. A nap során igyál meleg vizet, meleg gyógyteákat. A meleg folyadék nem csak hidratál, de segít a testedet melegen tartani és kioldja a lerakódott salakanyagokat a szervezetedből. Szánj időt a nap során befelé figyelésre, relaxációra, meditációra, csendes elmélkedésre.  Lehetőleg 18:00-ig vacsorázz meg. kerüld el a késő esti étkezéseket. A vacsorád könnyen emészthető ételekből álljon. Este 22:00 után már ne nagyon fogyassz semmit.  Este már csak nyugis tevékenységeket végezz - kerüld filmezést, számítógépezést, olvasást és lehetőleg este 22:00-ig feküdj le aludni. A napi rutin, az önmagaddal való törődés hatásait kezd el figyelni magadon napról, napra. Figyeld meg hogyan hatnak a fentiek a testedre, egészségi állapotodra, elmédre. Próbálj kitartani 30-40 napig a rutin mellett. Ha ez sikerül, utána életed részévé válik. Táplálkozás Télen az egyik legjobb tevékenység a sütés főzés. Nem csak melegíti a lakást, finom illatokkal lengi be az otthonodat, összehozza a családot, a barátokat, de ha megfelelő ételeket készítesz, akkor biztosíthatod a család egészségét, a jó erős immunrendszert is és a hideg elleni védelmet is.  November még arról szólt, hogy a szervezeted megpróbál a téli hideg elleni védekezéshez egy kis zsírréteget összeszedni, Érezheted, hogy erősebb volt az étvágyad az elmúlt hetekben, jobban kívántad akár a zsírt és a szénhidrátokat. December közepétől már nincs szükségünk további komolyabb zsírréteg felhalmozására.  Ha vékonyabb testlakat vagy, akkor folytasd a táplálóbb, zsírosabb ételek fogyasztását, de ha amúgy is plusz kilóid vannak, akkor ne gyarapítsd tovább a kilókat. Ne feledd a téli mozgáshiányos életmód miatt, nem kell olyan sokat enni. A meleg, leveses, szaftos ételeket részesítsd előnyben, mint a levesek, szószok, főzelékek. Kiválóak a főtt gabonák, hüvelyesekből készült ételek. Jó télen a főtt gyökérzöldségek és főtt vagy áztatott diófélék fogyasztása is. A szervezetednek melegítő táplálékra van szüksége, de ha túleszed magad sok zsíros, édes, egészségtelen és nem frissen készült étellel, egy idő után egyre nehézkesebbnek, tunyábbnak, fáradtabbnak fogod érezni magad, mert túl sok lesz a salakanyag.  Nem csak az energiaszintedre hat ki, ha túl sok salakanyag a szervezetedben, de lehet teltségérzeted, rossz emésztésed, puffadás, refluxos tüneted, hányingered és sok nyálka halmozódhat fel -  mellkasi lerakódás, nátha.  Kezdj el használni melegítő, keringést és emésztést fokozó fűszereket, mint a kurkuma és a gyömbér. Továbbá fahéj, szegfűszeg, feketebors, kardamom, fokhagyma. A fűszerek segítenek a méregtelenítésben és erősítik az immunrendszeredet, a védekezőképességedet a kórokozókkal szemben. Megannyi kiváló fűszer antivirális, antibakteriális hatásokkal rendelkezik.  Csak akkor egyél ha éhes vagy. Amikor úgy eszel, hogy nincs étvágyad, akkor nem tudod jól feldolgozni az ételt és salakanyag válik belőle a testedben. Amúgy meg sokkal finomabb az étel, ha úgy eszel, hogy éhe vagyJ A sok nehéz húsos étel kompenzálására, próbálj minél több zöldséges ételt készíteni. Jó ha felteszed az étlapra a céklát, sárgarépát, káposztát, brokkolit, mert segítenek a szervezetednek a tisztulásban, javítják az emésztést.  Télen a gyümölcsöket párolva, sütve fogyaszd, fűszerekkel elkészítve. Nyersen nagyon erős a nedvesítő, nyálkásító és hűtő hatásuk.  Ha nyálkásodásra hajlamos vagy (kapha alkatú) akkor kerüld el a tejet, a tejtermékeket és tejes édességeket, válaszd inkább a szárazabb ételeket, szárazabb édességeket pl. kekszeket.  December végén, január elején lehet, hogy már érzékeled a testedben, hogy elnehezítenek a zsíros ételek, a kenyér félék, a desszertek. Január közepétől érdemes nekikezdeni egy egyszerű otthoni tisztításnak. Az ájurvéda tisztítókúrával éhezés nélkül, egy monodiéta és néhány egyszerűen kivitelezhető tisztító gyakorlat segítségével tudsz megszabadulni a felgyűlt salakanyagoktól. Éhezésbe, böjtölésbe, nyers ételek fogyasztásába ne kezdj télen, mert legyengül az immunrendszered, fázékonnyá válhatsz és könnyen megbetegedhetsz. A tél üzenete Ne feledd, a tél legfontosabb üzenete, a pihenés, feltöltődés, visszavonulás. A téli ajánlások egyéni alkat szerint eltérőek lehetnek, de jó ha tiszteled a természet ritmusát és igazodsz a tél sajátosságaihoz az életmódoddal. Hasznos ha az év vége felé, inkább befelé fordulsz. átgondolod az eltelt évedet. Mik történtek, egészség, munka, családi, baráti, emberi kapcsolatok, táplálkozás, testmozgás, szabadidő, boldogság érzet, fejlődés, spiritualitás. Hasznos, ha hálát adsz mindazért, amit kaptál, hálával és köszönettel gondolsz azokra a személyekre, akik segítettek, támogattak az elmúlt évben, hozzájárultak életed alakulásához, fejlődésedhez. Az év vége/­­év eleje csodás lehetőség arra is, hogy elkezd a következő évet előkészíteni. Tudatosan érdemes végig gondolni a fentieket,  2024-ben hogyan szeretnéd látni és, mennyi időt, energiát kívánsz fordítani és mennyi teret engedsz annak, hogy az adott dolog más legyen a következő évben. A tél tunya, búskomorságát jól tudod ellensúlyozni szeretetteljes emberi kapcsolatok ápolásával is. Töltsetek időt közösen, nevessetek, szerezzetek örömet egymásnak. Csinálj boldogságot, örömet, testet lelket melegséggel eltöltő tevékenységeket. Kerüld a rohanást, a túl sok feladatot, legyen elegendő időt relaxálni, pihenni, elcsendesedni, befélé figyelni. Csodálatos téli napokat kívánokJ szeretettel Kati

Élen jár az élelmezési rendszer növényi reformja Dániában, Magyarország nem tervez hasonló lépéseket

2023. október 20. Prove - a világ vegán szemmel 

Dán kormányzati terv született a növényi alapú élelmezési rendszer kialakítására. A magyar Agrárminisztérium lapunknak azt jelezte, egyelőre nem tervezik a növényi ágazatok felé terelni az állattenyésztőket. Nemzeti cselekvési tervet tett közzé a dán kormány, amely azt vázolja fel, miként állhat át az ország fokozatosan a növényi alapú élelmiszerrendszerre. Erre nemzetközi szinten sem volt még példa,… The post Élen jár az élelmezési rendszer növényi reformja Dániában, Magyarország nem tervez hasonló lépéseket appeared first on Prove.hu.

A víz alatt termeszt zöldségeket egy csapat: itt a nap 24 órájában benézhet az üvegházaikba

2022. május 7. Hírek 

Víz alatti növénytermesztéssel oldaná meg a világ egyre népesebb társadalmának élelmezési problémáit a Nemos Garden nevű olasz startup.

Vegán Pumpkin Spice Latte – egyszerű recept otthonra

2021. október 7. VegaNinja 

Az ősz legnagyobb slágere a pumpkin spice latte, szinte minden kávézóban belefuthatsz ilyenkor. Fűszeres, hangulatos, meleg ital és valójában nem is nehéz elkészíteni. Ha szeretnéd otthon is kipróbálni a gazdaságosabb, etikusabb verzióját, ami garantáltan vegán is, olvass tovább! Hozzávalók: 2 adaghoz 3 evőkanál sütőtökpüré (lifehack, ha nem akarsz egy egész sütőtököt megpucolni és a megfőzésével-pürésítésével bajlódni, akkor vehetsz kis üveges sütőtökpürét, amit a bébiételek között találsz. én is ebből készítettem most) 2-3 evőkanál agaveszirup/­­juharszirup (én 3 evőkanál alnatura agaveszirupot használtam, így elég édes lett az eredmény. ha egyik sincs otthon, akkor kókuszcukorral is kiválthatod) fél teáskanál fahéj fél teáskanál őrölt gyömbér fél teáskanál őrölt szerecsendió fél teáskanál őrölt szegfűszeg (de ha van otthon mézeskalács fűszerkeveréked, az szinte pontosan ezeket tartalmazza, mehet belőle 2 teáskanállal a fentiek helyett) fél bögre növényi tej (én a dm-es barista tejet ajánlom (zabital szójával), nagyon jól habosítható és nincs erőteljes szójaíze sem, a többi növényi tejhez képest az ára is barátibb) 1-2 adag lefőzött presszókávé (én 1 adagot öntöttem csak bele, de ha több koffeinnel innád akkor mehet több is) díszítéshez növényi tejszínhab (én a felverhető Meggle Creme Patisserie Decor néven futó dobozos tejszínre esküszöm, de dm-ben kapható klasszikus flakonos növényi tejszínhab is) Egy kisebb lábosba beleöntöttem a sütőtökpürét, agaveszirupot és összemelegítettem (nem forraltam fel), jól elkevertem a masszát. Ezután mehet bele a növényi tej, a fűszerek és végül a kávé, kevergetve amíg fel nem melegszik az egész. Én kézi habverővel habosítottam kicsit rajta, mielőtt kitöltöttem volna a poharamba. A végén hozzáadtam a tejszínhabot és megszórtam őrölt szerecsendióval. Ennyi az egész, már ihatod is! Az alaprecept variálható attól függően, hogy mennyire szereted édesen/­­fűszeresen/­­sűrűn, kísérletezhetsz a szirup/­­fűszer/­­püré aránnyal ízlésed szerint. Tedd a kedveceim közé 0 The post Vegán Pumpkin Spice Latte – egyszerű recept otthonra appeared first on VegaNinja.

Szezámkrémes granola

2021. január 4. Éltető ételek 

Ebben a granolában tobzódnak a kalciumok. Kezdve a szezámmagkrémmel, folytatva a datolyával, a mandulával... mind-mind kiemelkedő kalcium-tartalommal bír. Remek reggeli kicsiknek és nagyoknak egyaránt. Hozzávalók: - 30 dkg nagyszemű zabpehely - 15 dkg szeletelt és egész szemes mandula (vágd kis darabokra) vegyesen - 5 dkg napraforgómag - 2 evőkanál kókuszchips (a Lidl-ben szoktam venni, nagyon finom ? ) - szórásnyi fahéj - szórásnyi mézeskalács fűszerkeverék - 5-6 csepp citromolaj (vagy vegyszermentes citrom resztelt héja) - csipet só Nedves összetevő: - 15 dkg datolya - 5 dkg tahini (szezámmagkrém, én a DM-ben vagy a müllerben szoktam venni) - 7 dkg aszalt áfonya vagy más savanykás aszalvány (pl, szilva, sárgabarack) Elkészítése: - A száraz összetevőket egy tálban keverd össze. - A datolyát vágd fel kis darabokra, majd önts rá annyi vizet, amennyi éppen ellepi. - Kb. 1 óra elteltével botixerezd össze. - Keverd hozzá a tahinit. - Az aszalványt vágd fel kis darabokra, majd keverd a datolyás-tahinis öntethez. Hagyd állni úgy 10-15 percet, hogy egy kis nedvességet magához vegyen. (Ne száradjon ki majd a sütés közben).  - Előmelegített sütőben 160 fokon mintegy 30-40 perc alatt süsd készre. Közben többször keverd meg (ez azért is fontos, hogy a gőz távozhasson a sütőből). Ne ijedj meg, hogy nedvesnek tűnik, a teljes kihűlés után száraz lesz. - Teljes kihűlés után zárható üvegben tárold.

Vaníliás sütőtökös keksz (laktózmentes, vegán)

2020. február 3. Zizi kalandjai 

A minap volt egy kis maradék sült sütőtökünk itthon, így gondoltam, hogy keksz formájában fel tudjuk használni. Nagyon szeretjük a “mézeskalács” receptünket, szerintem tényleg ez a legfinomabb mézeskalács, már maga a tésztája is olyan, amit a fiúk előszeretettel csipkednek. Ezt a mézeskalács receptet alakítottam át, kivettem belőle a fűszereket (őrölt gyömbér, fahéj, szegfűszeg)... Source

Mézes-vajas kenyér helyett – rizsszirupos, margarinos kenyér

2019. január 29. VegaNinja 

Ez nem egy recept bejegyzés, inkább arról szól, milyen szirupokat lehet venni méz helyett és hol kaphatóak, mitől lesz nem vegán egy margarin vagy egy kenyér. És persze nem utolsó sorban ez egy vegán reggeli ötlet. A szirupos-margarinos kenyér elkészítése nagyon egyszerű, megkenjük a kenyeret margarinnal, azt meglocsoljuk sziruppal. De az alapanyagok kiválasztása felvethet pár kérdést. Ne aggódj, nem annyira bonyolult, mint amilyen hosszú lett a cikk. A képen a világosabb színű szirup rizsből készült, simán megkentem margarinnal a kenyeret, és rányomtam a rizsszirupot. A sötétebb színű változat juharszirup. Óvodában úgy csinálták nekünk a “vajas-mézes” kenyeret, hogy összekeverték a mézet a margarinnal (gondolom, mert így nem csöpög és ragad annyira). A juharszirup hígabb, mint a rizsből készült társa, ezért ezzel próbáltam ki. Nem lehet teljesen simára keverni villával, de eléggé összeáll ahhoz, hogy fel tudtam kenni egy alapnak, és csurgattam még rá egy adag juharszirupot. Teljesen visszaadta az ovis emlékeket. Szirupok A méz nem vegán, erről itt írtunk. Jó helyettesítők a növényi szirupok. Az én kedvencem a rizsszirup, mert van valami tejszínes krémesség az ízében, miközben teljesen vegán, és Európában termeszthető alapanyagból készül. Az agavé szirup is finom, és rendkívül egészséges. Mivel többnyire Mexikóból származik, nagyobb az ökolábnyoma, mint a rizsszirupnak. A datolya szirup kevésbé elterjedt, de nagyon finom, mazsolára és karamellre emlékeztető íze van. A datolya közel-keleti gyümölcs. A kókusz szirup íze teljesen karamellás, egészen különleges. Ez előny és hátrány is egyben: ki lehet érezni az ételekből az ízét. Szintén távoli országok gyümölcse. A juharszirupot az amerikai filmekből mindenki ismeri, palacsintára locsolják literszám. Hígabb, mint a fenti szirupok. Füstös, kellemes íze van, nagyon finom. Szinte kizárólag Kanadából és az USÁból származik. Még sosem láttam boltban, de létezik a magyar almaszirup, mely nyilván kicsi ökolábnyomú alternatíva. Karamellás ízvilágért még választhatjuk a (szerintem kevésbé egészséges) nádmelaszt, azaz cukornád-szirupot. Margarinok Sajnos a margarinok többsége sem vegán. Ez itt nem a reklám helye, de az olcsóbbak közül a Liga margarin teljesen állati eredetű anyagoktól mentes, és a Rama is piacra dobta (elég drágán) a vegán margarinját. Más, reform üzletekben, vagy nagyáruházak reform részlegén kapható margarinok közt is találunk vegánt. Attól lesz nem vegán egy margarin, ha van benne – tejtermék (vaj, joghurt, író vagy írópor, laktóz stb.) – D3-vitamin (vagy lanolin) – állati zsiradék Fontos infó: a D2 vitamin növényi eredetű. A D3-vitamint (és a lanolint) viszont juhok gyapjából nyerik ki. Így a D2 vitamin vegán, de ha a D3-t látod a csomagoláson bármilyen terméknél, az sajnos juhok szenvedése árán került az ételbe. Tejsav vagy tejsavó: a tejsavat baktériumos erjesztéssel állítják elő, így vegán. A tejsavó azonban a tejnek az alkotóeleme, így nem vegán. Kenyérfélék A kenyérfélékben, pékárukban előfordulhat tej, tejpor, tejsavó, sajt, vaj (tejből készül!), tojás, tojáspor, állati zsíradék, tepertő, és persze az ízesített, töltött pékárukban még sok minden más. Szerencsére már minden kis- és nagyáruházban fel van tüntetve, ki van függesztve az allergéntáblázat, vagy rosszabb esetben a el lehet kérni az ügyfélszolgálattól. Vannak dolgok, amiket nem nagyon tudunk kivédeni, például az úgynevezett zsírsavak mono- és digliceridjeit, amit többnyire növényi alapanyagokból állítanak elő, de nem kizárható sajnos az állati zsír használata. Mindenki magának dönti el, hogy ez a kockázat belefér-e számára. Kenyeret gluténmentes változatban is vehetünk, vagy helyettesíthető puffasztott kukoricaszelettel (más néven abonettel). The post Mézes-vajas kenyér helyett – rizsszirupos, margarinos kenyér appeared first on VegaNinja.

Mezőgazdasági adóval csaphat le Dánia a károsanyag-kibocsátásra

2024. június 29. Prove - a világ vegán szemmel 

Mezőgazdasági szén-dioxid-adó bevezetésével kacérkodik Dánia, elsőként a világon. A kidolgozott koncepcióra már gazdák, szakszervezetek és más iparági szereplők is rábólintottak. Már csak a parlamentnek kell jóváhagynia a kezdeményezést, elemzők szerint azonban ez zökkenőmentesen megvalósulhat. 2030-tól kezdve tehát a károsanyag-kibocsátás után is adózhatnak a dán gazdák. Dánia már eddig is élen járt európai szinten az élelmezési… The post Mezőgazdasági adóval csaphat le Dánia a károsanyag-kibocsátásra appeared first on Prove.hu.

Így táplálkozz fenntarthatóbban a WWF szerint

2024. március 21. Prove - a világ vegán szemmel 

Leginkább a flexitáriánus étrend felé próbálja terelni a fogyasztókat a WWF friss jelentésében. Az állatvédelmi szervezet szerint a fenntartható táplálkozás döntően növényi alapú, de beleférnek a ,,bakik is. ,,Érdekes ellentmondás, hogy miközben igyekszünk gondoskodni önmagunk élelmezéséről, éppen azokat a rendszereket tesszük tönkre, amelyektől az élelmiszer-termelésünk függ. Ilyen rendszerek például a stabil éghajlat, az egészséges talaj,… The post Így táplálkozz fenntarthatóbban a WWF szerint appeared first on Prove.hu.

Az algafehérje ígéretes új proteinforrás lehet

2024. január 11. Prove - a világ vegán szemmel 

A University of Exeter kutatói azt vizsgálták, milyen hatékony az algafehérje (spirulina és chlorella) az izomépítésben. Eredményeik alapján elmondható, hogy az algából kinyert fehérje hatékonyságban azonos, ám lényegesen fenntarthatóbb alternatívái lehetnek az állati fehérjéknek. A jövőben az algák komoly szerepet tölthetnek be a világ élelmezésében. A spirulina és a chlorella megfelelő alternatívát jelenthetnek az állati… The post Az algafehérje ígéretes új proteinforrás lehet appeared first on Prove.hu.

Dél-Korea is letette a voksát a növényi alapú élelmezési rendszer mellett

2023. november 20. Prove - a világ vegán szemmel 

Dél-Korea régóta a szektor egyik meghatározó szereplője, most viszont hivatalos kormányzati terv született a növényi alapú élelmezési rendszer támogatására. A nemzeti stratégia többek között magában foglalja az alternatív fehérjék fejlesztését és kutatását, illetve az export elősegítését. Emellett a termelésben kiemelt szerepet kapnának a koreai mezőgazdasági termékek. A kormányzati terv kezdetét decemberre időzítik. Nem sokkal azután,… The post Dél-Korea is letette a voksát a növényi alapú élelmezési rendszer mellett appeared first on Prove.hu.

Tajvan kormánya erőteljesen támogatja a növényi tejtermékeket

2023. november 6. Prove - a világ vegán szemmel 

Növényi tejtermékek fejlesztésére hozott létre kutatóközpontot Tajvan kormánya egy italgyártó céggel összefogva. Az ország egy ideje már a növényi alapú élelmezés felé kacsingat, vezetőik már januárban is olyan klímatörvényt fogadtak el, amely a növényi étrend propagálására kötelezi a kormányt. Kifejezetten a növényi tejtermékek kifejlesztésére jött létre egy központ Tajvanban. A tajvani Élelmiszeripari Kutató és Fejlesztő… The post Tajvan kormánya erőteljesen támogatja a növényi tejtermékeket appeared first on Prove.hu.

A II. világháborúval példálózik egy új vegán kampány

2023. szeptember 22. Prove - a világ vegán szemmel 

A második világháborúban elesett katonák és civilek számát használja viszonyításként egy új vegán kampány az Egyesült Királyságban. A háború alatt több millióan vesztették életüket a harcokban és koncentrációs táborokban. De az évek alatt elvesztett emberéletek száma meg sem közelíti azt a mennyiséget, amennyit állatokból ugyanennyi idő alatt lemészároltunk ruházkodás, élelmezés vagy egyéb indokok alapján. A… The post A II. világháborúval példálózik egy új vegán kampány appeared first on Prove.hu.

Szupergyors vegán mandulakeksz

2021. december 20. Mindennapi ételeink 

Igazi téli csemege, ha már unjuk a mézeskalácsot. Ráadásul gluténmentes is, mivel a mandulalisztet nagyon szeretem, ezzel készítettem.  Hozzávalók:2 csésze mandulaliszt 1/­­2 tk. szódabikarbóna1/­­4 tk. só120 gr mandula/­­kesudió/­­dióvaj2 ek. kókuszzsír1/­­2 cs barnacukor2 ek. méz4 ek. vaníliás mandulatej --20 dkg héj nélküli mandula1/­­2 doboz (10 dkg) növényi mascarponeElkészítés: A száraz hozzávalókat összekeverjük egy tálban. Egy lábasban a nedves hozzávalókat (mandulavaj, kókuszzsír, méz, mandulatej) kis lángon összeolvasztjuk. Összegyúrjuk a két tál tartalmát és kisebb gombócokat formázunk, kilapítjuk és csillagokat formálunk. Sütőpapírral, fedett tepsibe sorakoztatjuk és 180 fokon kb 7 percig sütjük. Ne pirítsuk túl. A mandulakrémhez az előzetesen 1 éjszakára beáztatott mandulákat aprítógépbe tesszük és kb. 10 percig aprítjuk. Persze, közben sokszor pihentessük a gépet. Akkor jó, amikor jó krémes állagú masszát kapunk. Vaníliás cukorral ízesítjük. Sőt, én most tettem bele egy kevés növényi mascarpone-t is. A kihűlt kekszeket megkenjük és tálaljuk. 

Sütőtökös muffin – egyszerű, vegán recept

2021. október 5. VegaNinja 

Amint a nyár őszbe fordul, halaszthatatlan késztetést érzek rá, hogy valamilyen sütőtökös ételt készítsek. Hamarabb kezd sötétedni, jönnek a hűvösebb napok és ilyenkor jólesik valami finomsággal elvonulni, természetesen megfelelő mennyiségű gyertyával és pléddel felszerelkezve. Egyszerűen elkészíthető sütőtökös muffin receptet hoztam, ami nem igényel nehezen beszerezhető összetevőket és az ízesítésénél a kedvenc őszi fűszereiddel kreatívkodhatsz! Amire szükséged lesz (kb. 12 darab muffinhoz): 1 kisebb sütőtök, azaz 1 és fél csésze sütőtök püré 2 csésze liszt (én sima búzafinomlisztet használtam) 1 teáskanál szódabikarbóna 1 teáskanál sütőpor 1 csipet só 1/­­3 csésze olaj (olíva vagy kókuszolaj-lecserélhető édesítetlen almapürére) 1/­­3 csésze növényi tej (édesítetlen a legjobb hozzá, én most dm-es rizstejet használtam) 1-2 mokkáskanál vanília őrlemény 3 teáskanál fahéj 2/­­3 - 3/­­4 csésze cukor (én nádcukorral készítettem, mennyiség attól függ mennyire vagy édesszájú) opcionális fűszerek, amik illenek az őszi hangulatba: őrölt szerecsendió, őrölt gyömbér, kardamom, kurkuma, őrölt szegfűszeg, őrölt ánizs, őrölt szegfűbors vagy mézeskalács fűszerkeverék jól jön egy botmixer a sütőtök pürésítéséhez! A tököt megpucoltam és felkockáztam. A közepén található trutyit eltávolítottam, ha kedved tartja a magokat félreteheted és sütőpapíron kiterítve megpiríthatod a sütőben, de kevés olajon serpenyőben is működik a trükk - voilá, pirított tökmagod is van, amit elropogtathatsz. A felkockázott sütőtököt bő vízzel feltettem főni, amíg meg nem puhult. Botmixerrel összepürésítettem, kimértem a muffinokhoz elegendő mennyiséget. Ha több püréd lenne a maradékból akár krémlevest is készíthetsz, vagy megduplázhatod a muffin adagot. Egy közepes méretű edényben összekevertem a lisztet, cukrot, szódabikarbónát, sütőport, fahéjat és sót. Hozzáadtam a sütőtökpürét, olajat, vaníliát és a növényi tejet, majd jól elkevertem mindent. A fűszerezésnél nyugodtan elengedheted a fantáziád! Én szeretek őrölt szerecsendiót és őrölt gyömbért hozzáadni, de mézeskalács fűszerkeverékkel sem lehet mellélőni, ez általában tartalmazza a felsoroltakat. Töltsd meg a muffinformáidat (kb 12 darab jön ki belőle), 180 Celsius fokon süsd őket 20-25 percig, fogpiszkálóval ellenőrizheted, hogy a belseje is rendesen megsült-e. Gecse Réka Tedd a kedveceim közé 0 The post Sütőtökös muffin – egyszerű, vegán recept appeared first on VegaNinja.

TOP 10 tipp - amivel esős, hideg napokon is kellemesen töltheted az időd

2020. október 21. Élj harmóniában 

Amikor bejön a borongós, hideg időjárás sokan depisek lesznek, elmegy az életkedvük. Van olyan ismerősöm, aki az ágyból is alig akar kikelni. A jógás tanítványaim msotanában állandóan panaszkodtak hogy nincs kedvük semmit csinálni és nem is tudnak magukkal mit kezdeni. Sajnos vagy sem, ezen az éghajlaton minden évben szeptembertől beköszönt a hideg időjárás, amikor nem tudsz sok időt tölteni a szabadban, kevés a napsütéses órák száma és sok időt kell a lakásban bent lenned. Ez az időszakban a természetben is a visszavonulás ideje.  Ezen lehet szomorkodni is, de nincs értelme:). Ezt az időszakot, nagyon sok dologgal kellemessé és hasznossá is teheted. Lásd benne a lehetőséget... ha ezt az időt okosan használod ki, akkor nagyon tudod akár élvezni is és még profitálhatsz is belőle.  Most lehetőséged van többet lenni otthon, többet foglalkozni az önmagaddal, az egészségeddel az otthonoddal, az otthoni feladatiddal, a családoddal, a saját belső dolgaiddal, önfejlesztéssel.   Ime néhány tipp, amivel igazán kellemesen és hasznos telhetnek a hideg őszi, téli napok:) 1. Selejtezés, rendrakás 2. Egészséges ételek készítése, sütés, főzés 3.  Önfejlesztő, pozitív könyvek olvasása 4.  Otthoni rendszeres testmozgás 5.  Rokoni, baráti kapcsolatok ápolása 6. Relaxáció, feltöltődés, pihenés 7. Egészséges életmód kialakítása 8. Napfényes hangulatú filmek nézése 9. Befelé figyelés, meditáció  10. Nyári élmények képeinek közös nézése Tudatos előkészítés Én minden évben előre tudatosan készülök erre az időszakra. Mivel nyáron mi sokat járjuk a természetet,  túrázunk, így nem igen érek rá itthon olvasni, előadásokat hallgatni. A nyár folyamán, amikor látok olyan könyvet ami érdekel már beszerzem azzal, hogy ezt majd ősszel, télen ráérek elolvasni.  Letöltök olyan előadásokat - az én esetemben lelki témájú, jógafilozófiával vagy egészség megrőzéssel, kapcsolatos dolgokat. amit majd jó lesz meghallgatni. szeretem képezni magam és iyilenkor továbbképzéseken is szoktam részt venni. A kirádnulásokról sok képet készítünk, mert az egyik kedvenc téli időtöltésünk, végignézzük a nyári képeket - akár korábbi évek túraútvonalait is bejárjuk újra az emlékeink alapján:) recepteket is gyűjtögetek össze, amiket nyáron nem érek rá elkészíteni, vagy csak nincs kedvem a sütőt használni, de télen szuper jó program. Megannyi témám van, amit tervezek a blogra nektek kidolgozni, írni. Ezeket le szoktam írni és amikor ráérek ősszel, télen elkezdem nektek megírni bejegyzések formájában itt a blogon.  Szóval én annak ellenére, hogy nem szeretem a hideget és ez az időjárás nagyon nem a kedvencem, mindig előre tudatosan készülök erre az időszakra és látom benne a lehetőséget:) Egészséges életmódAhogy a természetben is fontos az időzítés, úgy az ember életében is kiemelt szerepe van a megfelelő időzítésnek. Bizonyos időszakok egyes tevékenységek elvégzésére nagyon alkalmasak, más tevékenységek elvégzésére kevésbé alkalmasak. Amennyiben az életmódod kialakításnál figyelembe veszed a természet rendjét, azzal támogatod, hogy egyensúlyban legyél, erős legyen az immunrendszered és az energiáidat a lehető legjobban használd fel. Amikor nem a természetes ritmusod szerint élsz teljesen kimeríted a szervezeted és kibillensz az egyensúlyodból. Az évszaki menetrend megértéséhez fontos látni, hogy az ősz a természetben is a visszahúzódás ideje, Ezért érdemes kevesebbet tevékenységet több nyugalmat, befelé figyelést beiktatni. Néhány jó tanács egy ideális napirend kialakításához: - Legkésőbb 6-7 óráig kelj fel, lehetőleg ébresztő nélkül. Ehhez a elgegyszerűbb, ha nme használsz sötétítőt:) - Reggel jó ha elsőnek meglátogadot a mellékhelységet és utána jöhet a tisztálkodás. Hideg időjárásban hasznos ha zuhanyozás előtt vagy után egy jó kis meleg olajos önmasszázst is elvégzel.  - A reggeli tisztálkodás után szánj egy kis időt a napindításra - jóga, meditáció, valamilyen könnyed testmozgás, a nap végiggondolása, hála, etc.. - A reggelit 08:00- ig legkésőbb fogyaszd el - 8 után reggelizni, elég hízókúrás megoldás:) A reggelinél ha nincs éhségérzeted, akkor ne egyél. - Az ebédet 12:00-14:00 óra között fogyaszd el, ilyenkor a legerősebb az emésztés és nyugodt körülméynek között, odafigyelve.  Ez legyen a nap legtartalmasabb étkezése.  - A vacsorát ha lehet 18:00 óráig fogyaszd el. - Vacsora után már csak kellemes pihentető tevékenységeket csinálj - kerüld a filmezést, netezést, munkát. Ez segíti lenyughatni az elmét és a testet, felkészít egy jó az alvásra. - Lehetőleg 22:00-ig feküdj le aludni, de mindenképpen éjfél előtt bújj ágyba. A téli időszakban jó ha korábban fekszel, mint nyáron.  Az ájurvédikus napirendről további információkat itt olvashatsz: https:/­­/­­eljharmoniaban.blogspot.com/­­2016/­­03/­­osszhangban-termeszet-ritmusaval.html TestmozgásSajnos az őszi, téli időszak alatt lecsökken a szabadban végzett mozgás is, ezért fontos, hogy rendszeresen, az egészségedet megőrző, a sok ülést kompenzáló megfelelő testmozgást végezz a hideg hónapokban. Amikor csak szép az idő és teheted, menj ki sétálni. Amikor látható nap és kék ég, mindig szánj időt arra, hogy nézd a kék eget:) A mozgás hatással van az izomzatodra, hormonrendszeredre, csontsűrűségedre, közérzetedre, testsúlyodra, emésztésedre, keringésedre, légzésedre.  A mozgás hiánya részben belső feszültséget eredményezhet, ráadásul sajnos az izomtömeg vesztésével, csontritkulás erősödésével is együtt járhat.  Lehetőleg ne feküdj vagy ne ülj egész nap a számítógép és a tv előtt:) ha nem vagy elég tudatos, akkor a tél végére néhány kilóval fogsz gyarapodni és feszültebb is leszel, esetleg depisebb. Tudatosan kezdj el otthon mozogni, jógázni,    A jóga kedvező hatásairól itt olvashatsz. tornázni és a mindennapi tevékenységeknél tudatosan fokozd a testmozgást. Pl teregetésnél egyenként hajolj le a ruhakosárba a dolgokért, akár többször menj el a spejzig és vissza főzés közben, lift helyett lépcsőzz, akár több emeletet is tegyél meg oda vissza, mint amit amúgy szoktál.  Használj ki minden lehetőséget a testmozgásra, de ne vidd túlzásba.  Most már nagyon klassz online otthoni mozgásos lehetőségek vannak. Az online jógaórámra is látom, hogy ősszel többen járnak most, mint nyáron. Sütés, főzés Nyáron ritkán kapcsolom be a sütőt, de télen végre van időm sütőgetni, főzőcskézni, új receptekkel kísérletezni,  régi bevált recepteket elkészíteni. Sok sütőben sült dolgot készítek ilyenkor, rakott dolgokat, sült zöldségeket, pékárúkat, kekszeket, süteményeket, mindenféle finomságot:) Az őszi, téli időszakban annak érdekében, hogy egészséges maradj célszerű egészséges, tápláló, meleg szaftos ételeket, melegítő fűszerekkel fűszerezve fogyasztani.  ősszel, télien fogyassz sok meleg ételt és meleg folyadékot - kerüld a nyers és hideg dolgokat.  Az őszi táplálkozáshoz részletes leírást itt találsz: http:/­­/­­eljharmoniaban.blogspot.com/­­2015/­­10/­­taplalkozas-az-oszi-idoszakra-tanacsok.html Itt a blogon nagyon sok egészséges receptet is fent van . Programok Lévén nem kedvelem a hideget, nekem a téli sportok a termálfürdő és a szauna:) A barátokkal akikkel nyáron lehetett kirándulni, sétálni, ilyenkor jó dolog közösen elmenni gyógyfürdőzni. Decemberben, amikor már nagyon kevés napfényben van, meg szoktam nézni néhány filmet... utólag jöttem rá, csupa olyan filmet választok - szinte minden évben ugyanazokat - amiben csodaszép kék ég van, sok napsütés és esetleg még szép tájak is.:)  Az őszi, téli időszakban a férjemmel mi sokat járunk színházba, de ez a maszkos színház kicsit visszatart idén. Már néztem néhány előadás online is megnézhető. Nekünk az Örkény Színház  nagy kedvencünk, a tél folyamán biztosan benevezünk néhány jó kis előadásra. Vannak olyan darabok, amiket szinte minden évben megnézünk. Rendrakás, selejtezés A sok otthon töltött idő jó lehetőség arra, is, hogy nekikezdj selejtezni, rendet rakni.  Szabadulj meg minden olyan dologtól, amire igazából nincs is szükséged. Az életben minden áramlik, amikor ez az áramlás megreked dugulás keletkezik, blokkolttá válik az energia áramlása, ami problémákhoz vezet. A felhalmozás az életedben is energetikai blokkot képez, ezért soha ne halmozz fel.   Engedd áramolni a dolgokat... ahhoz, hogy egy új ruhadarab beférjen a szekrényedbe, helyet kell neki csinálni... nem ideális az egész lakást egy idő után teletenni szekrényekkel:) Itt a lehetőség, hogy elkezdj minden egyes darabot ami van az otthonodban a kezedbe venni és tudatosítsd van-e rá szükséged, használtad-e az elmúlt 3 évben. (ruhaneműk, cipők, táskák, dísztárgyak, jegyzetek, papírok, könyvek, cd-k, dvd-k, fűszerek, konyhai alapanyagok, elektronikai cikkek, gyógyászati dolgok, kozmetikai termékek) Amikor egy egy darabon gondolkodsz érdemes azt is megfigyelni, hogy milyen érzéseket vált ki belőled... ha egy tárgy vagy ruhadarab vagy bármi rossz érzéseket vált ki, akkor nem érdemes megtartani. Ne tartsd meg a sok sok régi dolgot azzal, hogy majd jó lesz valamire... amire évekig nem volt szükséged valószínű nem is lesz, de lehet valaki más pedig jó hasznát vehetné. A selejtezés végén nézd át mi került marad kupacba és mi a kiselejtezendő kupacba - így átláthatod miből mennyi van és maradt-e elegendő holmid, nehogy kidobj valamit ami utána hiányozni fog:) Ha így selejtezel és semmit nem hagysz ki ( ez akár napokat, heteket, de ha nagy felhalmozó vagy hónapokat is igénybe vehet) , rend lesz az otthonodban és benned is, minden kényelmesen el fog férni, átlátható amid van, jól fogod magad otthon érezni, csupa olyan dolog vesz majd körül ami neked jó érzéseket okoz:) Önfejlesztés, befelé figyelés, meditációEz a legjobb része ennek az időszaknak. Ahogy a természet is visszahúzódik, ilyenkor Te is több időt tudsz szánni magadra, a belső dolgaidra.   Érdemes lelki dolgokkal is foglalkozni - spirtuális könyveket olvasni, spirituális előadásokat hallgatni.  A Bhagavad Gíta és Srimad Bhagavatam a két legkíválóbb írás, ami segít teljes körűbb tudásra szert tenni arról, ki vagyok én, mi ez a világ körülöttem, mi az élet célja, hogyan működik a világ, ki a Legfelsőbb (Isten), mi a kapcsolatom a Legfelsőbbel. Életem legjobb döntése az volt, amikor elindultam a lelki önmegvalósítás útján. Naponta adok hálát a sorsank azokért a csodákért, amit a lelki dolgokból merítek.  Niranjana Swami és Bhaktividya Purna Swami a két kedvenc gurum, akiktől nagyon sok tanítást hallgatok.  Vannak olyan leckék is ami nyilvánosan is elérhető, ha rákeresek interneten. Akit esetleg érdekel egy leckét be is linkelek, amihez van magyar fordítás.  https:/­­/­­www.youtube.com/­­watch?v=wh_­4qMIw2zc Aki tud angolul, nekik könnyen szétválaszth ató, de Magyarországon úgy látom mindig kevredik az ezoterikus és a spirituális kifejezés. Spirituális minden, ami a lélekkel, az igazi önvalóval foglalkozik. pl. a jóga (ahol nem csak tornáznak, de foglalkoznak az önmegvalósítással is), a keresztény vallás egyéb vallások mind, mind spirituális utak.  Azok a dolgok amik nem a lélek fejlődésével foglalkoznak csak valamiféle finom energetikával, aura látás, angyalok, etc. nem spirituális dolgok, hanem ezoterikusak.  A belső munka egyik lényegi része a meditáció. Ilyenkor közelebb tudsz kerülni önmagadhoz, belső békét, nyugalmat tapasztalsz, tisztábban látod a dolgokat, könnyebben észreveszel összefüggéseket, felismerésekre tehetsz szert. A férjem meditációt oktat és látjuk, nem egyszerű a mai rohanó életforma mellett elkezdeni meditálni, de hidd el, ez a legjobb dolog ami veled történhet:)  Kapcsolatok  Az őszi téli időszak ideális arra is többet tartsd a kapcsolatot rokonokkal, barátokkal, tudtok találkozni, akár együtt sütni, főzni vagy csak telefonon, interneten beszélhettek egymással.  Ilyenkor van időd arra is, hogy rendet rakj ne csak a szekrényeidben, de az emberi kapcsolataidban is. Vizsgáld felül az emberi kapcsolataidat. A belső munka fontos része, hogy megszabadulj mindattól amire már nincs szükséged, nem járul hozzá a testi-lelki jóllétedhez, egészségedhez, boldogságodhoz. Gondold át mely kapcsolataid, milyen hatással vannak Rád, milyen hatással vannak az életedre. A személyiségedet, gondolkodásodat leginkább a szokásaid határozzák meg. A szokásaidat pedig leginkább a társulás befolyásolja - kivel beszélgetsz, kinek az írásait olvasod, kivel találkozol, milyen filmet nézel, etc... Szoktam mondani mond meg ki a példaképed és ki az az 5 ember akivel a legtöbb időt töltöd és megmondom milyen az életed....:))) Figyeld meg kik azok az emberek akik inspirálnak, pozitív energiákkal töltenek fel és kik azok akik lehúznak, rossz érzéseket generálnak benned. A mérgező, negatív emberek társaságát, negatív emberi kapcsolatokat tudatosan próbáld elkerülni, minimalizálni az életedben. Relaxáció Szánj minden nap időt tudatosan a feltöltődésre, sejt szintű relaxációra. Az idegrendszered és a pihenés kapcsolatáról ezen a linken olvashatsz részletesen.  Használd ki a lehető legjobban ezt az őszi, téli időszakot:) Te is vonulj vissza kicsit, ahogy a természet.  Törődj többet önmagaddal,  otthonoddal, környezeteddel, emberi kapcsolataiddal.  Élvezd a lehetőségét annak, hogy többet tudsz befelé figyelni... meditálj, imádkozz minden nap.  Az Élj harmóniában - megújulás, egészség, életmód csoportomban folyamatosan teszek  ki bejegyzéseket az egészséges életmód, egészséges táplálozásra vonatkozóan.  Ha szeretnél csatlakozni itt tudsz: https:/­­/­­www.facebook.com/­­groups/­­189231931805348/­­ csodás őszi, téli napokat kívánok:) szeretettel: Kati

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia (Academy of Nutrition and Dietetics) állásfoglalása a vegetáriánus étrendekről

2019. március 11. VegaNinja 

KIVONAT: A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia úgy foglal állást, hogy a megfelelően összeállított vegetáriánus étrend, beleértve a vegán étrendet is, egészséges, tápanyag bevitel szempontjából megfelelő, és egészségügyileg előnyös lehet bizonyos betegségek megelőzésében és kezelésében. Ezek az étrendek megfelelőek az emberi életciklus minden szakaszában, beleértve a terhességet, a szoptatást, a kisgyermekkort, a gyermekkort, a serdülőkort, az idősebb felnőttkort és a sportoló életmódot is. A növényi alapú étrend környezetkímélőbb, mint az állati termékekben gazdag étrend, mivel kevesebb természeti erőforrást használ és sokkal kevesebb környezeti kárt okoz. A vegetáriánusok és a vegánok kevésbé vannak kitéve bizonyos egészségügyi problémák – például az iszkémiás szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás, bizonyos típusú rákok és az elhízás - kockázatának. Kevés telített zsír fogyasztása és a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, szója-termékek, diófélék és magvak (ezek mind rostban és fitokemikáliában gazdag táplálékok) nagymértékű bevitele a vegetáriánus és a vegán étrend olyan jellemzői, amelyek az összes koleszterin, illetve az LDL-koleszterin alacsonyabb szintjével és jobb szérum-glükóz-szabályozással járnak együtt. Ezek a tényezők hozzájárulnak a krónikus betegségek csökkentéséhez. A vegánoknak megbízható B12-vitamin forrásra van szükségük, ezek lehetnek például vitaminnal dúsított ételek vagy étrend-kiegészítők. J Acad Nutr Diet. 2016; 116: 1970-1980. A VEGETÁRIÁNUS ÉS VEGÁN táplálkozási szokások meglehetősen változatosak lehetnek a rendelkezésre álló élelmiszer-választék és az ilyen étrendek mögött álló motiváló tényezők különbözősége miatt. A döntés oka lehet az állatok iránti együttérzés, a vágy, hogy jobban védjék a környezetet, hogy csökkentsék a krónikus betegségek kockázatát, vagy a már kialakult betegség kezelése. A jól megtervezett, zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket, dióféléket és magvakat tartalmazó vegetáriánus étrend megfelelő mennyiségű tápanyagot biztosít. A vegetáriánus étrend nem tartalmaz húsételeket (baromfit, vadhúst, tengeri állatokat és a belőlük készült termékeket sem). 1. ábra: a leggyakoribb növényi alapú étrendek. A vegetáriánus étrend bizonyos tápanyagok csökkentett bevitelének kockázatával jár, azonban ezek a hiányosságok könnyen elkerülhetők megfelelő tervezéssel. Étrend típusa Étrendi jellemző (mindegyik húsmentes) Vegetáriánus Tojást és tejterméket tartalmaz /­­ nem tartalmaz. Lakto-ovo vegetáriánus Tejterméket és tojást is tartalmaz. Lakto-vegetáriánus Tejterméket tartalmaz, de tojást nem tartalmaz. Ovo vegetáriánus Tojást tartalmaz, de tejterméket nem tartalmaz Vegán Sem tojást, sem tejterméket nem tartalmaz, mézet tartalmazhat Nyers vegán Zöldségeken, gyümölcsö-kön, dióféléken, magva-kon, hüvelyeseken, és csíráztatott gabonákon alapuló étrend. A nyers ételek aránya 75 és 100% között változhat. 1. ábra, A vegetáriánus étrendek típusai. A VEGETÁRIÁNUS ÉTRENDEK ÁTTEKINTÉSE Vegetáriánus irányzatok Egy országos felmérés szerint 2016-ban körülbelül az amerikai felnőttek 3,3%-a volt vegetáriánus vagy vegán (soha nem eszik húst, tehát baromfit és halat sem), és körülbelül a vegetáriánusok 46%-a vegán1. Ugyanebből a felmérésből derült ki, hogy a fiatal felnőttek 6%-a (18-34 évesek) vegetáriánus vagy vegán, míg a 65 éves vagy annál idősebb korosztályban mindössze 2% ez az arány. A hús-helyettesítő termékek forgalma 2012-ben elérte az 553 millió dollárt, ez 8%-os növekedést jelent 2 év alatt. Megfigyelhető, hogy a válaszadók 36%-a főleg vegán húshelyettesítőket keresett, jellemzően a 18-44 éves korosztályból.1,2 Míg a teljes növényi élelmiszerek szolgáltatják a legjobb mindennapi táplálék-forrást, egyes feldolgozott és dúsított termékek, például a növényi alapú italok, húspótlók és reggeli gabonafélék, jelentős mértékben hozzájárulhatnak a vegetáriánusok tápanyagbeviteléhez.  A növényi alapú étrend, beleértve a vegetáriánus és a vegán étrendet is, egyre elfogadottabbá válik, amint ezt sok nonprofit szervezet és kormányzati intézmény ajánlása is kiemeli. Az Amerikai Rákkutató Intézet a növényi alapú étrendeket ajánlja, valamint javasolja, hogy az amerikaiak táplálékának kétharmada zöldségekből, gyümölcsökből, teljes kiőrlésű gabonákból és babfélékből álljon.3 A 2015-2020-ra vonatkozó Amerikaiak Táplálkozási Iránymutatásában a vegetáriánus étrend a három ajánlott egészséges táplálkozási mód egyike és étkezési terveket biztosítanak lakto-ovo vegetáriánusok és vegánok számára is.4 A Nemzeti Iskolai Ebéd Program, bár nem írja elő a vegetáriánus lehetőség biztosítását, de előírja az iskoláknak a gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák arányának növelését az iskolai menüben.  Ezeken túl a vegetáriánus étrendnek technológiai támogatása is van. Ugyan még nincs kifejezetten vegetáriánusok számára készített online tápanyag-kiértékelő rendszer, de némelyik ilyen rendszer lehetővé teszi a vegetáriánus és vegán táplálkozási opció választását. Ezek a mobil alkalmazások segítenek a vegetáriánusoknak a táplálkozási igényeik felfedezésében, a tápanyag-bevitel értékelésében és vegán éttermek, üzletek megtalálásában, ahol számukra megfelelő ételek kaphatók. A www.SuperTracker.usda.gov címen működő rendszer például az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma ,,Choose My Plate programjának része.5 MEGFONTOLANDÓ SZEMPONTOK A VEGETÁRIÁNUSOK SZÁMÁRA Fehérje A vegetáriánus étrendek - tehát a vegán táplálkozás is - általában megfelelnek a javasolt fehérje-beviteli szükségleteknek, vagy meg is haladják azt, ha a kalóriabevitel megfelelő.6,7,8 A teljes értékű és nem teljes értékű kifejezések félrevezetőek a növényi fehérjét illetően. A nap folyamán elfogyasztott különböző növényi fehérjék megfelelő mennyiséget tartalmaznak minden nélkülözhetetlen (esszenciális) aminosavból, ha a kalóriabevitel megfelelő.7 Hüvelyesek és szója rendszeres fogyasztása biztosítja a megfelelő fehérjebevitelt és más alapvető tápanyagok bevitelét is. A fruitariánus (gyümölcs alapú) étrend fehérjéből és más tápanyagokból általában keveset tartalmaz. A kiegyensúlyozott vegetáriánus étrend minden élethelyzetben kielégíti a szervezet fehérjeszükségletét, még sportolók esetében is.7,8 n-3 zsírsavak Míg a vegetáriánusok és a vegánok alfa-linolénsav (ALA) bevitele hasonló a nem vegetáriánusokéhoz, addig a hosszú láncú n-3 zsírsavak – eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA) - bevitele alacsonyabb a vegetáriánusoknál és jellemzően hiányzik a vegánoknál.10,11 A nem vegánokkal összehasonlítva a vegánok vérében és a szöveteiben az EPA és a DHA szintje jelentősen alacsonyabb.10,11  A csökkent EPA és DHA státusz klinikai jelentősége a vegetáriánusok és vegánok esetében ismeretlen.11,12 A hosszú láncú n-3 zsírsavak fontos szerepet játszanak az agy, a retina és a sejtmembránok kifejlődésében, fenntartásában, és kedvezően befolyásolják a terhesség kimenetelét, a szív- és érrendszeri betegségek (CVD) és más krónikus betegségek kezelését.6,13,14 Mégis, a vegetáriánus és vegán gyermekeknél, úgy tűnik, nem tapasztalható károsodás a vizuális vagy szellemi fejlődésben, illetve a vegetáriánus és vegán felnőttek esetében a CVD-vel kapcsolatos kockázat csökkenése tapasztalható.10,11,15 Az ALA endogén módon átalakul EPA-vá és DHA-vá, de a folyamat hatásfoka alacsony, és erősen függ a nemtől, az étrend összetételétől, az egészségi állapottól és az életkortól. Nagy mennyiségű linolsav (LA) bevitele akadályozhatja az ALA konverzióját.11,13 Az optimális konverzióhoz az LA/­­ALA arány lehetőleg ne haladja meg a 4:1 értéket.7,10,14 Az ALA javasolt napi bevitele (RDA) 1,6 g/­­nap férfiaknak és 1,1 g/­­nap nőknek.4 A biztonság kedvéért a vegetáriánusok és a vegánok számára előnyös ennél valamivel nagyobb ALA beviteli értékkel számolni.8,10 A leggazdagabb növényi n-3 zsírsav források a magvak (len, chia, gomborka, repce, és kender), a dió és az ezekből sajtolt olajok.8,10 A tények azt sugallják, hogy az egészséges emberek n-3-igényeit kielégítheti az ALA önmagában, illetve az EPA és a DHA endogén szintézise az ALA-ból elegendő ahhoz, hogy a szintek sok éven át stabilak legyenek.11,14 Alacsony dózisú mikroalga alapú DHA étrend-kiegészítők minden vegetáriánus számára elérhetők, hogy a megnövekedett igényeket (pl szoptatási időszak a nőknél) vagy a csökkent konverziós képességet (pl magas vérnyomás vagy cukorbetegség) ellensúlyozzák.10 Vas A vegetáriánusok vasbevitele általában azonos szintű vagy valamivel magasabb, mint a vegyes táplálkozásúaké.16 Annak ellenére, hogy a vas bevitele hasonló,17 a vegetáriánusok szervezete tipikusan kevesebb vasat raktároz, mint a nem vegetariánusoké. Az alacsonyabb szérum ferritin szint előnyt jelenthet, mert a szérum ferritin magas szintje önmagában növeli az anyagcsere zavarok kialakulásának kockázatát.18  A vegetáriánusok vasszintje miatti aggodalmak felvetették a növényi ételekben található nem hem vas biológiai hasznosíthatóságának kérdését. A nem hem vas abszorpciója a fiziológiai igényektől és részben a szervezet által raktározott vas mennyiségétől függ. A felszívódás nagyon változó a táplálék összetétele és a raktározott vas mennyisége függvényében. A nem hem vas biohasznosulását befolyásolják még felszívódást gátló tényezők, mint a fitátok és polifenolok illetve felszívódást segítő tényezők, mint a C-vitamin, a citromsav és egyéb szerves savak.19  Egy friss tanulmány kimutatta, hogy a nem hem vas felszívódása 1% és 23% között változott a szervezet vas-státuszától, illetve a felszívódást segítő és gátló tényezőktől függően.20 Egy újonnan kifejlesztett regressziós egyenlet lehetővé teszi a vasfelszívódás előrejelzését a szérumferritin szintje és a táplálékban lévő módosító tényezők alapján. A táplálék összetétele nagyobb hatást gyakorolt a vas felszívódására ha a szérumferritin szintje alacsony volt.20 A nem hem vas felszívódása akár 10-szer nagyobb lehet vashiányban szenvedőknél, mint a túl magas vasszinttel rendelkezőknél.  Az RDA 2001-ben a vegetáriánusok számára 80%-kal több vasat írt elő, mint a nem vegetáriánusoknak. Ezt abból a feltételezésből vezették le, hogy a vegetáriánus étrendből származó vas felszívódása csak 10%-os míg a nem vegetáriánus étrendből származó vasé 18%-os.21 Ez a feltételezés nagyon korlátozott mennyiségű adat felhasználásával, egyszeri abszorpciós vizsgálatok, illetve a fejlett országok vegetáriánusaira nem jellemző táplálékok alapján készült. Ma már tudjuk, hogy a szervezet képes alkalmazkodni és képes sokkal hatékonyabban beépíteni a nem hem vasat.22 A vasfelszívódást elősegítő és csökkentő tényezők jelentősége idővel csökken.23 A szervezet alkalmazkodni tud az alacsony vasbevitelhez az idő múlásával, és képes a vasveszteséget is csökkenteni.24 Egy tanulmányban a vasabszorpció jelentősen, közel 40%-kal megnövekedett 10 hétig tartó alacsony vastartalmú diéta fogyasztása során.22  Az alacsony vasszinttel rendelkező emberek képesek lényegesen megnövelni a vasfelszívódás mértékét mérsékelt vagy magas vastartalmú ételek fogyasztása esetén.  Úgy tűnik, hogy a fejlett országokban élő vegetáriánusoknál a felszívódási folyamat hatékonyan alkalmazkodik, mert a hemoglobinszintjük és a legtöbb vasszinttel kapcsolatos értékük hasonló a nem vegetáriánusokéhoz.7 Cink A tanulmányok azt mutatják, hogy a nem vegetáriánus kontrollcsoportokhoz képest a felnőtt vegetáriánusok étkezési cinkbevitele hasonló vagy valamivel alacsonyabb szintű, és a szérum-cinkkoncentrációjuk alacsonyabb, de a normál tartományon belül van.7,25 Az alacsonyabb cinkszintnek nem tulajdonítható káros következmény, valószínűleg a szervezet szabályozó mechanizmusainak köszönhetően, amelyek lehetővé teszik a vegetáriánus étrendhez való alkalmazkodást. Egyértelmű cinkhiány nem áll fenn a fejlett világ vegetáriánusai esetében. A népesség leginkább veszélyeztetett csoportjait (idősebbek, gyermekek, terhes és szoptató nők) illetően nincs elegendő adatunk arról, hogy a cink státusz alacsonyabb-e vegetáriánusoknál, mint a nem vegetáriánusoknál.25 A vegetáriánusok cinkforrásai: szójatermékek, hüvelyesek, gabonafélék, sajt, magvak és diófélék. Az olyan ételkészítési technikák, mint az áztatás és csíráztatás a babfélék, gabonák, diófélék és magvak esetében, valamint a kenyér kovászolása csökkenti a fitátok cinkkötő hatását, így növeli a cink felszívódását.26 Szerves savak, mint a citromsav, szintén növelhetik bizonyos mértékig a cinkabszorpciót.26 Jód A növényi alapú étrend jódban szegény lehet, így azok a vegánok, akik nem fogyasztanak kulcsfontosságú vegán jódforrásokat, például jódozott sót vagy tengeri zöldségeket, jódhiány veszélyének vannak kitéve.7,27 A tengeri zöldségek (tengeri algák, hínárok) jódtartalma nagyon változó és némelyik jelentős mennyiségű jódot tartalmazhat.28 A jódbevitel nem haladhatja meg a megengedett napi felső értéket, ami felnőttek esetében 1100 ug.29 Vegán nőknek várandósság idején további napi 150 ug jódra van szükségük.27,29  A tengeri só, a kóser só és a sós fűszerek, mint például a tamari, általában nem jódozottak,7 és a feldolgozott élelmiszerekben sem jódozott sót használnak. A tejtermékek tartalmazhatnak jódot, de a mennyiség erősen változó.7 Bár az olyan élelmiszerek, mint a szója, a keresztesvirágúak, illetve az édesburgonya tartalmaznak természetes goitrogént, ezek az ételek nem okoznak pajzsmirigy elégtelenséget egészséges emberekben, feltéve, hogy a jód bevitel megfelelő.7,8,29,30 Kalcium A lakto-ovo vegetáriánusok kalciumbevitele általában eléri vagy meghaladja az ajánlott értéket, míg a vegánok esetében ez nagyon változó, és néha az ajánlott érték alatt marad.7 A növényi kalcium biológiai hozzáférhetősége összefügg az élelmiszerek oxaláttartalmával, és kisebb mértékben a fitát- és a rosttartalommal is, ez nagyon fontos szempont. A felszívódás mértéke nagy oxaláttartalmú zöldségekből, például a spenótból, céklalevélből, mángoldból akár 5%-ig is csökkenhet. Így ezek nem tekinthetők jó kalciumforrásoknak, annak ellenére, hogy magas a kalciumtartalmuk. Összehasonlításképpen, a felszívódás alacsony oxalát tartalmú zöldségekből, mint a fodros kel, a tarlórépalevél, a kínai kel és a bordás kel, körülbelül 50%.31 A kalciummal dúsított (kalciumsóval készült) tofuból és a legtöbb kalciummal dúsított növényi tejből – a tehéntejhez hasonlóan kb 30% szívódik fel.32,33 Egyéb növényi élelmiszerek, például a fehérbab, a mandula, a tahini, a füge és a narancs, mérsékelt mennyiségű kalciumot tartalmaznak, valamivel alacsonyabb biohasznosulással (kb. 20%). Ehhez képest a kalciumtartalom dúsításához használt kalciumvegyületek közül a kalcium-citrát-malát biohasznosulása legalább 36%, míg más anyagoké kb. 30%.34 Regisztrált dietetikus táplálkozási szakértők (RDN) és regisztrált táplálkozási tanácsadók (NDTRs) segíteni tudnak a megfelelő kalciumbevitel elérésében a kalciumban gazdak ételek fogyasztásának hangsúlyozásával, szükség esetén alacsony dózisú táplálékkiegészítők alkalmazásával. D-vitamin A szervezet D-vitamin-szintje a napfényen töltött időtől és a D-vitaminban gazdag élelmiszerek vagy étrend-kiegészítők fogyasztásától függ.35 Napozás során a bőr által termelt D-vitamin mennyisége nagyon változó, nagyban függ a napszaktól, az évszaktól, a földrajzi szélességi foktól, a levegő szennyezettségétől, a bőr pigmentációjától, fényvédő krémek használatától, a napfénynek kitett bőrfelület nagyságától és az életkortól.35,36 Egyes vegetáriánusok és vegánok esetében beszámoltak alacsony D-vitamin-bevitelről, illetve alacsony plazma- vagy szérum- 25-hidroxi-D-vitamin-szintről, ez utóbbi különösen a télen vagy tavasszal vett vérmintáknál és különösen a magas földrajzi szélességen élők körében fordult elő.36 Étkezési és táplálékkiegészítő D-vitamin-források általában szükségesek a megfelelő D-vitamin-szint eléréséhez. D-vitaminnal dúsított élelmiszerek: a tehéntej, egyes növényi tejek, gyümölcslevek, reggeli gabonapelyhek és margarinok. A tojás is szolgáltathat némi D-vitamint. Ultraibolya fénnyel kezelt gombák jelentős D-vitamin-források lehetnek.36,37 Mind a D2-vitamint, mind a D3-vitamint használják táplálékkiegészítőként és élelmiszerek D-vitamin-tartalmának növelésére is. A D3-vitamin (kolekalciferol) lehet növényi vagy állati eredetű, míg a D2-vitamint (ergokalciferol) az élesztőből származó ergoszterin ultraibolya besugárzásával állítják elő. Alacsony adagokban a D2 és a D3-vitamin egyenértékű, de magasabb dózisokban a D2-vitamin kevésbé hatásosnak tűnik.36 Ha a napsugárzás és a D-vitaminnal dúsított élelmiszerek bevitele nem elegendő az igények kielégítésére, táplálékkiegészítő D-vitamin szedése ajánlott, különösen az idősebb felnőttek számára.35,36,38 Mivel a D-vitamin számos anyagcsere-folyamatot befolyásol a csontanyagcserén túl,35,38 egyes szakértők javasolják napi 1000-2000 NE vagy még több D-vitamin bevitelét. B12-vitamin A B12-vitamin nem található meg a növényi élelmiszerekben.7,39 Fermentált élelmiszerek (például a tempeh), nori (tengeri zöldség, hínár), spirulina, chlorella algák, és a nem dúsított sörélesztő-pehely nem tekinthető megbízható B12-forrásnak.39,40 Vegánoknak rendszeresen kell fogyasztaniuk megbízható B12-vitamin-forrást, azaz a B12-vitaminnal dúsított élelmiszert vagy B12-vitamin tartalmú táplálék-kiegészítőt - egyébként-vitaminhiányos állapot alakulhat ki, amint ezt vegán csecsemőkön, gyermekeken és felnőtteken végzett esettanulmányok mutatják.8,39 A legtöbb vegetáriánusnak is bele kellene illesztenie ezeket a megbízható B12 forrásokat az étrendjébe, mert naponta 1 pohár tej és egy tojás csak körülbelül a kétharmadát fedezi az ajánlott napi bevitelnek (RDA).7,39,40  A súlyos B12-hiány korai tünetei a fáradékonyság, bizsergés a kéz- vagy lábujjakban, a rossz mentális állapot, a rossz emésztés és az elégtelen fejlődés kisgyermekeknél. Csekély mértékű B12-hiány magas homocisztein-szintet eredményez. Alacsony B12-bevitel vagy a B12-bevitel teljes hiánya mellett is egészségesnek érezheti magát valaki, de hosszú távon már a kis fokú hiány is sztrókhoz, demenciához és a csontok rossz állapotához vezethet.7,8,41 A B12-vitamin-szint mérésére alkalmas laboratóriumi vizsgálatok: a szérum metil-malonsav-tartalmának, a szérum vagy a plazma B12-szintjének és a szérum holo-transzkobalamin-tartalmának (Holo-TC vagy Holo-TCII) mérése.8,39,41  A B12-felszívódás normál mechanizmusa az úgynevezett belső tényező (intrinszik faktor, a gyomornedv antianaemiás faktora) révén történik, amely körülbelül az RDA felénél telítődik, és a szervezet csak 4 – 6 óra múlva képes további felszívásra.40 Ezért a dúsított ételeket legjobb két részre osztva fogyasztani a nap folyamán. Egy másik abszorpciós mechanizmus, a passzív diffúzió 1%-os hatékonysággal teszi lehetővé a nagy dózisú B12-t tartalmazó táplálék-kiegészítők ritkább fogyasztását. Az ajánlásokat nagy dózisok alapján állapították meg (pl. 500 – 1000 ug cianokobalamin hetente több alkalommal).8,39  A B12-vitaminnak négy formáját ismerjük, melyek a kobalaminhoz kapcsolódó csoportokban különböznek egymástól. A ciano-kobalamin a leggyakrabban használt forma a dúsított élelmiszerekben és táplálék-kiegészítőkben, nagy stabilitása miatt. A metil-kobalamin és az adenozil-kobalamin a szervezet enzimatikus reakcióiban szereplő formák, ezek táplálék-kiegészítőként kaphatók. A tapasztalatok azt mutatják, hogy nem hatékonyabbak, mint a ciano-kobalamin, az ajánlott napi értéknél nagyobb dózisra lehet belőlük szükség. A hidroxi-kobalamin injekciókban alkalmazható hatékonyan.8,42 VEGETÁRIÁNUS ÉTREND A TERÁPIÁBAN ÉS A KRÓNIKUS BETEGSÉGEK Ha a táplálkozási oktatás megfelelő, a terápiás vegetáriánus étrend ugyanolyan jól betartható, mint a vegyes étrend.43 Motivációs interjúkkal, gyakori megbeszéléssel, főzési bemutatókkal és további ösztönző stratégiák alkalmazásával tovább javítható a vegetáriánus étrend terápiás használatának eredménye, ahogyan más terápiás étrendeknél ezt megszokhattuk. Túlsúly és elhízás Az amerikai népesség több mint kétharmada - és egyre növekvő hányada – túlsúlyos vagy elhízott.44 A dietetikusnak ismernie kell azt a tényt, hogy a vegetáriánus és vegán táplálkozás elősegíti az egészséges testsúly elérését és fenntartását. Az egészséges testsúly összefügg a szív és érrendszeri funkciók javulásával,45 az inzulinérzékenységgel,46 valamint segít csökkenteni más krónikus betegségek kockázatait is.45  A növényi alapú táplálkozás összefügg az alacsony testtömeg-indexszel is (BMI, kg/­­m2-ben). A második Adventista Egészségügyi Tanulmányban (Adventist Health Study-2), az átlagos BMI a húsevőknél volt a legmagasabb (28,8), és azoknál volt a legalacsonyabb, akik elkerülik az összes állati terméket (23,6).47 Hasonlóképpen, a EPIC-Oxford tanulmányban, a kutatók a legmagasabb átlagos BMI-t a húsevőknél (24,4) és a legalacsonyabbat a vegánoknál (22,5) mérték.48 A svéd Mammográfia kohorsztanulmányban a kutatók megállapították, hogy a túlsúly vagy az elhízás előfordulása a mindenevőknél 40%, a vegetáriánusoknál 25%.49  A kutatások azt mutatják, hogy a vegetáriánus étrend hatékonyan használható a túlsúly kezelésére és jobb alternatíva, mint a hasonló céllal összeállított mindenevő étrend. Beavatkozásos kísérletek két metaanalízise azt mutatta ki, hogy a vegetáriánus étrend alkalmazása nagyobb súlycsökkenéssel jár a kontroll csoportokhoz képest.50,51 A vegán étrend strukturált csoporttámogatással és viselkedési terápiával jelentősen nagyobb testsúly-csökkenést eredményezett, mint a Nemzeti Koleszterin Oktatási Program által összeállított étrend52 az egy- illetve kétéves vizsgálati időszak alatt. Szív és érrendszeri betegségek (CVD), beleértve a hiperlipidémiát, az iszkémiás szívbetegséget, és a magas vérnyomást A vegetáriánus étrendek a CVD kockázatának csökkenésével járnak.15,53 A vegetáriánus étrendek számos szívbetegség kockázati tényezőn javítanak, például a hasi elhízáson,54 a magas vérnyomáson,55 a szérum lipidprofiján,56 és a vércukor szinten.42,57 Szintén csökkentik a gyulladásos markereket, mint például a C-reaktív proteint, az oxidatív stressz, és védenek az ateroszklerotikus plakkok képződésével szemben.58 Következésképpen, a vegetáriánusok esetében csökken az iszkémiás szívbetegség kialakulásának, és az általa okozott halálnak a kockázata.15,53,59  A vegán étrend a legkedvezőbb a szívbetegségek kockázati faktorainak csökkentésében.55,57 Az EPIC-Oxford tanulmányból60 kiderült, hogy a növényi táplálkozást követők fogyasztották a legtöbb rostot, a legkevesebb zsírt, illetve telített zsírt, és nekik volt a legegészségesebb testtömegük és koleszterinszintjük a mindenevőkkel és más vegetáriánusokkal összehasonlítva. Tizenegy randomizált, kontrollcsoportos vizsgálat metaanalízise kimutatta, hogy a vegetáriánusoknál a teljes koleszterinszint, az LDL- és a HDL-koleszterin-szint oly módon csökkent, ami a szívbetegségek kockázatában körülbelül 10%-os csökkenésnek felel meg.56 A vegetáriánus étrend különösen előnyös volt az egészséges testsúlyú és a túlsúlyos emberek esetében, de kevésbé hatékony az elhízottak számára, ezért kiemelten fontos a korai étrendi beavatkozás a hosszú távú kockázatcsökkentés érdekében.56  A második Adventista Egészségügyi Tanulmányban 73308 hetednapi adventista vizsgálata alapján a kutatók azt állapították meg, hogy a vegetáriánusoknál 13%-kal csökkent a CVD és 19%-kal az iszkémiás szívbetegség kialakulásának kockázata a nem vegetáriánusokkal összehasonlítva.15 Az EPIC tanulmány egy korábbi elemzése szerint a vegetáriánusoknál 32%-kal alacsonyabb a szívbetegség miatti kórházi kezelés és a szívbetegség miatti halál kockázata.53  A vegetáriánusok esetében azért kisebb a szívbetegségek kockázata, mert rendszeresen fogyasztanak különféle zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonaféléket, hüvelyeseket és dióféléket. A kevés zsiradékot tartalmazó vegán és vegetáriánus étrend egyéb pozitív életmódbeli tényezőkkel társulva - mint a dohányzás mellőzése és a testsúly csökkentése - bizonyítottan az atheroszklerózis (érelmeszesedés) visszafejlődését eredményezi.61 A szívkoszorúér-betegségek kockázati tényezői, például a teljes koleszterin és az LDL-koleszterin, a testsúly és a testzsír rövid időn belül javulnak vegetáriánus diéta mellett, még koleszterinszint-csökkentő gyógyszerek használata nélkül is.61  A vegetáriánusok körében ritkábban fordul elő a magas vérnyomás a nem vegetáriánusokhoz képest. Az EPIC-Oxford tanulmány eredményei kimutatták, hogy a vegánoknak a legalacsonyabb a szisztolés és diasztolés vérnyomásuk, és náluk a legalacsonyabb a magas vérnyomás előfordulása az összes táplálkozási csoport közül (vegánok, vegetáriánusok, halevők és húsevők).62 A második Adventista Egészségügyi Tanulmány adatai szintén megerősítették, hogy a vegánoknak a legalacsonyabb a vérnyomásuk, és minden vegetáriánus csoport közül itt vannak legkevesebben a magas vérnyomásban szenvedők, lényegesen alacsonyabb a számuk, mint a húsevők között.55 Egy metaanalízis - amely több mint 21 000 ember vérnyomását hasonlította össze a világon - arra a következtetésre jutott, hogy a vegetáriánusok szisztolés vérnyomása körülbelül 7 Hgmm-rel, a diasztolés vérnyomásuk pedig 5 Hgmm-rel alacsonyabb, mint a vegyes táplálkozású népességé.63 Cukorbetegség A húsevőkkel összehasonlítva a lakto-ovo-vegetáriánusoknál és a vegánoknál kisebb a 2-es típusú cukorbetegség kockázata. A második Adventista Egészségügyi Tanulmányról szóló beszámoló szerint a húsevők között több mint kétszer annyi cukorbeteg van, mint a lakto-ovo- vegetáriánusok és a vegánok között, még a BMI-vel való korrekció után is.47 A tanulmány azt is megállapította, hogy már a cukorbetegség kialakulásának esélye is 77%-kal csökkent a vegánok esetében, és 54%-kal a lakto-ovo-vegetáriánusok esetében a nem vegetáriánusokhoz képest (életkor szerinti korrekció után). Amikor a BMI-t és egyéb befolyásoló tényezőket is figyelembe vették, az összefüggés továbbra is erős maradt. A vegánoknál 62%-kal kisebb valószínűséggel alakul ki cukorbetegség, míg a lakto-ovo-vegetáriánusok körében 38%-kal kisebb ez a valószínűség.64 Megelőzés Az elmúlt két évtizedben prospektív megfigyeléses tanulmányok és klinikai vizsgálatok jelentős bizonyítékokat szolgáltattak arra, hogy a teljes kiőrlésű gabonákban, gyümölcsökben, zöldségekben, hüvelyesekben, magvakban és diófélékben gazdag, viszont finomított gabonafélékben, vörös vagy feldolgozott húsokban és cukorral édesített italokban szegény étrend csökkenti a cukorbetegség kockázatát, javítja a glikémiás kontrollt és a vérlipidek kontrollját cukorbetegségben szenvedőknél.65 A teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása szorosan összefügg a cukorbetegség kisebb kockázatával, még a BMI figyelembevétele után is.66 A hüvelyesek, amellett, hogy alacsony glikémiás indexű élelmiszerek, azért is előnyösek a cukorbetegek számára, mert csökkentik az étkezés utáni glükózszintet, sőt a következő étkezés utáni glükózszintet is, ez az úgynevezett ,,második étkezés effektus.67 Egy metaanalízis azt bizonyította, hogy a magasabb gyümölcs- vagy zöldségbevitel, különösen a zöld zöldségek fogyasztása a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát jelentősen csökkenti.68 Az első és második ,,Ápolók Egészségügyi Tanulmányában a csonthéjasok, különösen a dió fogyasztása csökkentette a cukorbetegség kockázatát.69 Ezzel szemben a vörös és a feldolgozott húsok erősen növelték az éhomi glükóz- és inzulinkoncentrációt és a cukorbetegség kockázatát.70 A hús és a cukorbetegség összefüggésének lehetséges okai többek között a telített zsírsavak, a késői glikációs végtermékek, a nitrátok/­­nitritek, a hem vas, a trimetil-amin-N-oxid, az elágazó szénláncú aminosavak és az endokrin diszruptor vegyi anyagok.70 Kezelés. Randomizált klinikai vizsgálatokban az alacsony zsírtartalmú vegán étrend az Amerikai Diabétesz Egyesület iránymutatásai alapján összeállított étrenddel összehasonlítva jobb eredményt hozott a glikémiás kontroll, a vérlipidek és a testtömegkontroll terén is.71 2-es típusú cukorbetegek 24 hetes randomizált kontrollos vizsgálatában az izokalorikus vegetáriánus étrendet követő csoport jobb eredményeket ért el inzulinérzékenység, a zsigeri zsír csökkenése és a gyulladásos markerek csökkenése terén, mint a hagyományos diabetikus diétát követők.72  Hat kontrollos klinikai vizsgálat metaanalízise szerint a vegetáriánus étrend a glikémiás kontroll javulásával jár együtt a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél.73 A tápanyagban gazdag, magas rosttartalmú növényi ételekből összeállított vegetáriánus és vegán étrend csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, és hatékony terápiás eszköz a 2-es típusú cukorbetegség kezelésére. Rák A második Adventista Egészségügyi Tanulmány kimutatta, hogy a vegetáriánus étrend összességében alacsonyabb rákkockázattal társul, különösen az emésztőrendszeri rákok tekintetében. Továbbá, a vegán étrend, úgy tűnik, nagyobb védelmet nyújt a rák előfordulása ellen, mint bármely más étrendi minta.74 Legutóbb arról számoltak be, hogy a vegán étrend 35%-kal csökkenti a prosztatarák kockázatát.75 Hét tanulmány metaanalízise azt az eredményt hozta, hogy a vegetáriánusok között 18%-kal kisebb a rákos megbetegedések előfordulása, mint a nem vegetáriánusoknál.59  Epidemiológiai vizsgálatok egyértelműen kimutatták, hogy gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek vagy a teljes kiőrlésű gabonák rendszeres fogyasztása bizonyos rákos megbetegedések kockázatát csökkenti.76 A zöldségfélékben, a hüvelyesekben, a gyümölcsökben, a fűszerekben és a teljes kiőrlésű gabonafélékben található fitokemikáliák hatalmas sokasága, mint például a szulforapán, ferulinsav, genisztein, indol-3-karbinol, kurkumin, epigallokatekin-3-gallát, diallil-diszulfid, rezveratrol, likopin és a kvercetin, védelmet nyújthat a rák ellen.77,78 Ezekről a fitokemikáliákról tudjuk, hogy beavatkoznak számos sejtszintű folyamatba, amely szerepet játszik a rák kialakulásában.79 A vegetáriánusok általában több rostot fogyasztanak az egyéb étrendek követőivel összehasonlítva. A tíz európai ország bevonásával készült EPIC tanulmány megállapította, hogy a legtöbb rostot tartalmazó étrend esetében 25%-kal csökkent a kolorektális (vastagbél és végbél) rák kockázata a legkevésbé rostos étrendhez képest.80 Másrészt, két nagy amerikai kohorsztanulmányban egyértelmű kapcsolatot figyeltek meg a feldolgozott vörös húsok fogyasztása és a kolorektális rák között.81 Azt is láttuk, hogy a feldolgozott húsok fogyasztása növeli a rákkal összefüggő halálozás kockázatát.82 Huszonhat epidemiológiai tanulmány szisztematikus áttekintése és metaanalízise azt mutatta, hogy napi 100 g vörös hús fogyasztása esetén a kolorektális mirigyhámból kiinduló jóindulatú daganatok (adenómák) kialakulásának relatív kockázata 1,27, illetve napi 50 g feldolgozott hústermék fogyasztása estén a relatív kockázat 1,29.83 Csontritkulás Csontokról készült tanulmányok arról számoltak be, hogy a vegetáriánusok csontjának ásványianyag-sűrűsége hasonló a vegyes táplálkozásúakéhoz, vagy kissé elmarad attól, míg a legalacsonyabb érték jellemzően a vegánoké.84 Mivel a különbségek viszonylag csekélyek, úgy tűnik, ennek nincs klinikai jelentősége, feltéve, hogy a kritikus tápanyagok megfelelően biztosítottak. A vegetáriánus étrendek számos tényezővel társulnak, amelyek elősegítik a csontot egészségét, beleértve a nagy mennyiségű zöldség és gyümölcs fogyasztását; a bőséges magnézium-, kálium-, K-vitamin és C-vitamin-bevitelt, valamint a viszonylag alacsony savterhelést.36 Ezzel szemben veszélyeztetheti a csontok egészségét, ha az étrendben kevés a kalcium, a D-vitamin, a B12-vitamin és a fehérje.36 Az EPIC-Oxford tanulmány 30%-kal nagyobb csonttörési kockázatot jelzett a vegánok csoportjára, de a lakto-ovo-vegetáriánusok esetében nincs eltérés a nem vegetáriánusokhoz képest. Ha azonban csak azokat a vegánokat szerepeltettük az elemzésben, akiknek a kalciumbevitele meghaladja az 525 mg-ot, a törési kockázat különbsége eltűnt.84 Az második Adventista Egészségügyi Tanulmány arról számolt be, hogy a hüvelyesek és húsanalógok gyakori fogyasztása hatékonyabban csökkenti a csípőcsonttörés kockázatát, mint a húsfogyasztás.85 A fehérje a csontok egészsége szempontjából semleges vagy enyhén pozitív hatású.36 A D- és B12-vitaminok elégtelen bevitele összefügg a csontok alacsony ásványianyag-sűrűségével, a csonttörés megnövekedett esélyével és a csontritkulással.36  Acsontok kiváló egészségének elérése és fenntartása érdekében a vegetáriánusok és vegánok számára erősen ajánlott a javasolt napi beviteli értékek betartása minden tápanyagból, különösen kalciumból, D-vitaminból, B12-vitaminból és fehérjéből, valamint nagy adag zöldség és gyümölcs rendszeres fogyasztása.36 VEGETÁRIÁNUS ÉTREND AZ ÉLET MINDEN SZAKASZÁBAN A jól megtervezett vegán, lakto-vegetáriánus és lakto-ovo-vegetáriánus étrend megfelelő, kielégíti a táplálkozási szükségleteket és normális növekedést biztosít az élet minden szakaszában, beleértve a terhességet és a szoptatást, a csecsemőkort, a gyermekkort, a serdülőkort, az idősebb felnőttkort és az élsportoló életmódot is. Várandósság és szoptatás Kisebb kutatások azt mutatják, hogy ahol elegendő élelmiszer van, ott a vegetáriánus nők terhességének kimenetele, például a születési súly és a terhesség időtartama hasonló a nem vegetáriánusokéhoz.7,86,87 Egy tanulmány szerint a vegetáriánus táplálkozás a várandósság első trimeszterében csökkentette a hasi elhízás kockázatát.88 A sok növényi táplálékot tartalmazó étrend a várandós nők esetében csökkentheti a terhesség szövődményeinek, például a terhességi cukorbetegség kialakulásának kockázatát.88,89  A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia állásfoglalása és gyakorlati útmutatója, a ,,Táplálkozás és életmód az egészséges terhességért90,91 megfelelő útmutatást ad a várandós vegetáriánusok számára. Különösen figyelni kell a vas, a cink, a B12-vitamin és az EPA/­­DHA megfelelő szintjére.87,89  Az étrendi döntéstől függően a várandós vegetáriánusok vasbevitele nagyobb lehet, mint a nem vegetáriánusoké, és nagyobb valószínűséggel használnak vas tartalmú táplálék kiegészítőket.92 Az elégtelen vasbevitel lehetősége és a vashiány ártalmas hatásai miatt ajánlatos alacsony dózisú (30 mg) étrendkiegészítő vasat szedni a terhesség alatt.93 Az ajánlott vasmennyiség bevihető prenatális (terhességi) táplálékkiegészítővel, külön vaskészítménnyel vagy ezek kombinációjával is. Nincs elegendő bizonyíték arra, hogy a terhesség alatt a vegetáriánusok cink bevitele és cink státusza különbözne a nem vegetáriánusoktól.87,89 A várandósság alatt megnövekedett cinkigény, illetve a gabonák és hüvelyesek magas fitáttartalma miatt a cinkbevitel növelése és felszívódást javító élelmiszer-előkészítő technikák használata javasolható.7,8,29 Várandós és szoptató vegetáriánusoknak rendszeres és megfelelő étrendi és/­­vagy kiegészítő B12-vitamin-forrásokra van szükségük 7,8,89,91  A vegetáriánus nők gyermekeinek alacsonyabb a plazma-DHA-koncentrációja, és a vegetáriánus anyatej DHA-szintje is alacsonyabb.7,8 Ezek az n-3 zsírsavak bizonyos mértékig szintetizálhatók ?-linolénsavból, de a konverziós arány alacsony (bár némileg fokozott a várandósság alatt).8,89 Várandós és szoptató vegetáriánusok számára előnyös lehet a mikroalgákból kivont EPA és a DHA közvetlen bevitele.8,91 Csecsemők, gyermekek és serdülők Az első 6 hónapban a kizárólagos szoptatás az ajánlott táplálási mód.94 Ha ez nem lehetséges, akkor a kereskedelemben kapható csecsemőtápszer legyen az elsődleges élelmiszer az első évben. A kiegészítő élelmiszereknek energiában, fehérjében, vasban és cinkben gazdagnak kell lenniük, tartalmazhatnak hummuszt, tofut, jól megfőzött hüvelyeseket és avokádópürét.8 Telített zsír, dúsított szójatej vagy állati tej fogyasztása elkezdhető 1 éves korban, ha a gyermek normálisan fejlődik és különféle ételeket eszik.95 A vegetáriánus gyermekek és tizenévesek körében kisebb a túlsúly és az elhízás veszélye a nem vegetáriánus társaikhoz viszonyítva. Normál BMI-értékű gyermekek és fiatalok esetében valószínűbb, hogy felnőttkorukban is a normál BMI-tartományon belül lesznek, ami jelentősen csökkenti a betegségek kockázatát.96 A vegetáriánus étrend további előnye, hogy gyermekkorban és serdülőkorban nagyobb gyümölcs- és zöldségfogyasztással jár, kevesebb édesség és sós rágcsálnivaló fogyasztás, valamint kevesebb telítettzsír-bevitel mellett.97 Ha a gyermekek a kiegyensúlyozott vegetáriánus étrendhez szoknak hozzá az élet kezdeti szakaszában, akkor egész életen át tartó egészséges szokásokat alakíthatnak ki.8  Az étkezési zavarok megjelenése serdülőkorban a legvalószínűbb. Az étkezési zavarok etiológiája összetett. A vegetáriánus vagy vegán étrend nem látszik növelni a táplálkozási rendellenességek kockázatát, bár azok, akiknél már kialakult valamilyen étkezési zavar, használhatják ezt a táplálkozási formát a táplálékbevitel korlátozására.7,8  A fiatal vegetáriánusok megfelelő étrendjének tervezésekor a következő tápanyagokra kell nagy figyelmet fordítani: vas, cink, B12-vitamin, illetve egyes esetekben kalcium és D-vitamin. A vegetáriánus gyermekek fehérjebevitele általában eléri vagy meghaladja az ajánlásokat.7 A vegán gyermekek fehérjeigénye kissé magasabb lehet, mint a nem vegán gyermekeké a fogyasztott fehérjék emészthetőségének és aminosav-összetételének különbségei miatt.7 Az ajánlott fehérjetöbblet vegán gyermekeknek 30-35% 1-2 éves korban, 20-30% 2-6 éves korban és 15-20% 6 év felett.7,95 Bár az étrendi tényezők korlátozhatják a vas és a cink bevitelét, a vas-, illetve cinkhiány nagyon ritka a fejlett országokban élő vegetáriánus gyermekeknél.98 A gyermekek vas- és cinkszintjét szigorúan növényi alapú étrend esetén figyelemmel kell kísérni. Ilyen esetekben szükség lehet táplálékkiegészítők használatára.98  A vegán csecsemők és gyermekek B12-vitamin-bevitelét figyelemmel kell követni, értékelni kell, és szükség esetén B12-vitaminnal dúsított élelmiszereket és/­­vagy táplálékkiegészítőt kell alkalmazni a megfelelő bevitel biztosítására.7 Idősebb felnőttek Az idősebb vegetáriánusok tápanyagbevitele hasonlónak vagy jobbnak tűnik, mint az idősebb nem vegetáriánusoké,7 bár a múltbeli kutatások szerint alacsonyabb lehet a cinkbevitel és gyakoribb a vashiány a vegetáriánusok között.86,99 A kalóriaigény általában csökken a korral, míg néhány tápanyag iránt nő az igény, ezért fontos, hogy minden idős ember tápanyagban dús étrendet válasszon. Néhány adat arra utal, hogy a fehérjehasznosítás hatékonysága csökken az öregedéssel, ami magasabb fehérjebeviteli igényt jelent.100 Így fontos az idősebb vegetáriánusok és vegánok számára, hogy az étrendjük fehérjében gazdag élelmiszereket tartalmazzon, például hüvelyeseket és szóját. A húshelyettesítők hasznosak lehetnek mint fehérjeforrások. Idősebb emberek a D-vitamint kevésbé hatékonyan szintetizálják, és valószínűleg kiegészítő vitamin készítményt igényelnek, különösen, ha kevés a napsütés.35 Az idősebbek számára ajánlott magasabb kalciumbevitel könnyen megvalósítható kalciummal dúsított élelmiszerek, például növényi tejek fogyasztásával. A B6-vitamin-igény a kor előrehaladtával növekszik, és magasabb lehet, mint az aktuális ajánlott napi beviteli érték (RDA). A sorvadásos gyomorhurut gyakori az 50 év felettiek körében, és ez ronthatja a B12-vitamin felszívódását az állati termékekből. Ezért sok idős embernek, étrendtől függetlenül, szüksége van B12-vitamin-tartalmú táplálékkiegészítő szedésére. KÖRNYEZETI HATÁSOK A növényi alapú étrend környezetkímélőbb és fenntarthatóbb, mint az állati termékekben gazdag étrend, mert kevesebb természeti erőforrást használ, és jelentősen kevesebb környezetkárosítással jár.101,102,103,104,105 A jelenleg mindenütt a világon általános, húsban és tejtermékekben gazdag táplálkozás egyesek szerint nem fenntartható.101,103,105 Az Amerikai Táplálkozási Irányelvek Tudományos Tanácsa által végzett módszeres vizsgálat azt támasztja alá, hogy a növényi élelmiszerekben gazdag, de állati termékekben szegény (például a vegetáriánus) étrend kevesebb környezeti kárt okoz.106 Sok kutató szerint az állati termékek fogyasztásának jelentős csökkentése a legfontosabb tényezők egyike az éghajlatváltozás visszafordításában.105 www.vndpg.org A Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group (VNDPG) (Vegetáriánus Táplálkozás Dietetikai Gyakorlata Csoport). A csoport tagjai hozzáférhetnek a vegetáriánus táplálkozással kapcsolatos professzionális információkhoz, a dietetikusok számára készített forrásanyagokhoz, valamint negyedéves hírlevelet is kapnak. www.vegetariannutrition.net A VNDPG felhasználói weboldala. Blogot tartalmaz a megbízható vegetáriánus táplálkozásról és hozzáférést biztosít a dietetikai forrásokhoz az ügyfelek részére. www.vrg.org A Vegetáriánus Erőforrás Csoport táplálkozási információkat, recepteket, étkezési terveket és ajánlott cikkeket kínál a vegetáriánus táplálkozásról. www.PCRM.org A ,,Orvosok Bizottsága a Felelős Orvostudományért innovatív programokkal és ajánlatokkal támogatja a megelőző orvoslást és ingyenes oktatóanyagot biztosít a felhasználóknak. www.veganhealth.org A weboldal hiteles ajánlásokat tartalmaz a növényi alapú étrend táplálkozási jellemzőiről. www.nutritionfacts.org Ez a weboldal rövid, ajánlásokat tartalmazó videoklipeket és cikkeket tartalmaz a vegetáriánus táplálkozás számos vonatkozásában. www.vegweb.com A VegWeb vegetáriánus recepteket, közösségeket és blogokat kínál. www.vegetarian-nutrition.info A Vegetarian Nutrition Info aktuális cikkeket, forrásokat és híreket kínál.   2. ábra: Táplálkozási szakemberek és pácienseik számára ajánlott weboldalak vegetáriánus táplálkozás, élelmiszerek és a kapcsolódó témák tekintetében. Számos webhely kiváló minőségű oktatási anyagokat tartalmaz, amelyekre a dietetikusok, táplálkozási szakértők és más egészségügyi szakemberek is támaszkodhatnak. Ezek az oldalak támogatják a betegek vagy ügyfelek oktatását a vegetáriánus táplálkozásról az élet minden szakaszában, a kiemelten fontos tápanyagokra, étkezési tervekre és a nem vegetáriánus összetevők növényi alapú helyettesítésére vonatkozóan. Összehasonlítva a mindenevő étrenddel, a vegetáriánusok élelmezése kevesebb víz és fosszilis tüzelőanyag felhasználását igényli, kevesebb rovarirtót és műtrágyát használ.107 Ha a marhahúst babbal helyettesítenénk, jelentősen csökkenne az emberiség ökológiai lábnyoma: 1 kg fehérje előállítása vesebabból 18-szor kevesebb termőföldet, 10-szer kevesebb vizet, 9-szer kevesebb üzemanyagot, 12-szer kevesebb műtrágyát és egytized annyi rovarirtót igényel, mint ha ugyanennyi fehérjét marhahúsból állítanánk elő.108 Emellett a marhahústermelés jelentősen több trágyát termel, mint bármely más állati eredetű élelmiszer előállítása.108  Az Amerikai Környezetvédelmi Ügynökség szerint az Egyesült Államokban a folyók és tavak vízszennyezésének mintegy 70%-a az állattenyésztő telepekről származik.109 Az állattenyésztés talajromlással, levegőszennyezéssel, a biológiai sokszínűség csökkenésével és globális felmelegedéssel jár együtt.104,110 A húsipar jelentősen hozzájárul az antropogén szén-dioxid, metán és dinitrogén-oxid termeléshez.101,103,111 Kétszáztíz általánosan elterjedt élelmiszer figyelembevételével végzett számítás azt mutatja, hogy a vegetáriánus étrend 29%-kal;112 míg a vegán (növényi alapú) étrend több mint 50%-kal kevesebb üvegház hatású gáz termelésével járhat, mint a nem vegetáriánus étrend.102  Egy nemrégiben készült tanulmány megállapította, hogy az állattenyésztők számára kidolgozott új technológiák segítségével is csak 9%-kal csökkent az üvegház hatású gázok kibocsátása az állattenyésztési és húsipari folyamatok során.113 A szerzők leszögezték: az üvegház hatású gázok kibocsátását csökkenteni kell a globális hőmérsékleti cél eléréséhez, és ez ,,hosszú távon súlyos következményekkel jár az állati eredetű élelmiszerek fogyasztására az egész világon.113 Mások felvetették, hogy az állatipar termelésének csökkentése nagyobb lehetőség az üvegház hatású gázok kibocsátásának csökkentésére, mint ,,a technológiai mérséklés vagy a termelékenység növelése.105  Az állattenyésztésben hozamnövelésre, illetve a betegségek megelőzésére és kezelésére használt antibiotikumok antibiotikumokkal szemben rezisztens baktériumok kifejlődéséhez vezettek. Az antibiotikum rezisztencia az állatokból átkerülhet az emberekre is az élelmiszer fogyasztásával, és ez már most is súlyos közegészségügyi problémát okoz. Olyan betegségeket idéz elő, amelyeket nehéz kezelni, s növeli a betegségek előfordulását (morbiditás), a halálozást (mortalitás) és az egészségügy költségeit.105,114 A DIETETIKUS ÉS A TÁPLÁLKOZÁSI TANÁCSADÓ SZEREPE, FELELŐSSÉGE ÉS FORRÁSAI A vegán és a vegetáriánus táplálkozás jelentős egészségügyi előnyökkel járhat a nem vegetáriánus étrendekkel szemben. Az energiabevitel egyensúlyban tartása; a kiegyensúlyozott tápanyagbevitel és a különböző zöldségek, hüvelyesek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak átgondolt fogyasztása maximalizálhatja ezeket az előnyöket. A dietetikusok és táplálkozási tanácsadók kulcsszerepet játszhatnak abban, hogy a vegetáriánusok megfelelő oktatást kapjanak az egyes tápanyagforrásokkal és az egyes élelmiszerek bizonyos krónikus betegségek kezelésében játszott szerepével kapcsolatban. A hatékony tanácsadáshoz a dietetikusnak és a táplálkozási tanácsadónak megfelelő ismeretekkel kell rendelkeznie és hozzá kell férnie az oktatási anyagokhoz. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma által létrehozott ,,ChooseMyPlate életviteli program elérhető az interneten és tartalmaz lakto-ovo vegetáriánus és vegán menüt is. A fehérje táplálékcsoportban megjelennek a babok és borsók, a diófélék és magvak, valamint a szójatermékek, csakúgy, mint a tojás az ovo-vegetáriánusok számára.115 A vitaminnal dúsított szójatej a tehéntej alternatívájaként szerepel, és kalciumforrásként a kalciummal dúsított élelmiszerek (gyümölcslevek, gabonafélék, kenyér, rizstej és mandulatej), valamint a kelkáposzta választhatók.116,117 Az interneten rendelkezésre állnak az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának ,,ChooseMyPlate programja alapján összeállított vegán táplálkozási útmutatók, amelyek tartalmazzák a megfelelő kalcium-, B12-vitamin, jód-, és n-3 zsírsav forrásokat (www.vrg.org/­­nutshell/­­MyVeganPlate.pdf; www.becomingvegan.ca/­­food-guide; www.theveganrd.com/­­food-guide-for-vegans), és hiteles információ áll rendelkezésre a dietetikusok és ügyfeleik részére a Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group (Vegetáriánus Táplálkozás Dietetikai Gyakorlata Csoport) honlapján (www.vegetariannutrition.net). Ezek az információk rendszeresen frissítésre kerülnek és tájékoztatást nyújtanak a növényi étrendben kritikus tápanyagokról, az életciklus figyelembevételével.  A 2. ábra: olyan hasznos weboldalakat sorol fel, amelyek népszerűsítik és ösztönzik a bizonyítottan megfelelő és megbízható étrendi választásokat mind a dietetikus, mind az ügyfelei számára. További ajánlások találhatók a bizonyítékelemzési könyvtárban, amely ingyenesen elérhető a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia minden tagja számára. Minden dietetikusnak etikai kötelezettsége, hogy tiszteletben tartsa a vegetáriánus étrendet épp úgy, mint minden más táplálkozási mintát. KÖVETKEZTETÉSEK A növényi alapú étrendek elfogadottsága és az irántuk megnyilvánuló érdeklődés növekedni fog az Egyesült Államokban és a világ más részein egyaránt, ahogyan a kormányzati szervek és az egészségügyi/­­táplálkozási szervezetek ajánlják a növényi élelmiszerek rendszeres fogyasztását. A bőséges piaci választék megkönnyíti a növényi alapú étrend követését. A jól összeállított vegetáriánus étrend megfelelő tápanyagbevitelt biztosít az életciklus minden szakaszában, és hasznos lehet bizonyos krónikus betegségek kezelésében. A teljes tápanyagbevitel az Alternatív Egészséges Étkezési Index értékelése szerint általában jobb a vegetáriánus és vegán étrendek mellett, mint a mindenevőknél. Bár egynémely vegetáriánus étrend bizonyos mértékig szegény lehet egyes tápanyagokban, például kalciumban és B12-vitaminban, ezt megfelelő módon ellensúlyozhatja a gondos tervezés. A vegetáriánus étrend a nem vegetáriánus étrenddel szemben védelmet nyújthat számos krónikus betegség, például szívbetegségek, a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás és néhány daganatos betegség ellen. Továbbá a vegetáriánus étrend gazdaságosabban használja a természeti erőforrásokat, és kevesebb környezetrombolást okoz. Ma már nagy oktatási erőforrások állnak rendelkezésre, a dietetikusok és a táplálkozási tanácsadók egyre több naprakész információval segíthetik vegetáriánus ügyfeleiket, hogy tájékozott döntéseket hozzanak a táplálkozási egészségükről. ÁLLÁSFOGLALÁS A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia úgy foglal állást, hogy a megfelelően összeállított vegetáriánus étrend, beleértve a vegán étrendet is, egészséges, tápanyag bevitel szempontjából megfelelő, és egészségügyileg előnyös lehet bizonyos betegségek megelőzésében és kezelésében. Ezek az étrendek megfelelőek az emberi életciklus minden szakaszában, beleértve a terhességet, a szoptatást, a kisgyermekkort, a gyermekkort, a serdülőkort, az idősebb felnőttkort és a sportoló életmódot is. A növényi alapú étrend környezetkímélőbb, mint az állati termékekben gazdag étrend, mivel kevesebb természeti erőforrást használ és sokkal kevesebb környezeti kárt okoz. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia jelen állásfoglalását 1987. október 18-án fogadta el a Delegates House Leadership Team (Képviselők Házának Vezetői Csoportja), és megerősítette a következő időpontokban: 1992. szeptember 12.; 1996. szeptember 6.; 2000. június 22.; 2006. június 11.; és 2012. március 19. Ez az állásfoglalás 2021. december 31-ig érvényes. Az állásfoglalások nem használhatók termékek vagy szolgáltatások jóváhagyására. Az állásfoglalás egyes részeinek felhasználására vagy teljes közzétételére vonatkozó összes kérést az Akadémiára kell irányítani a journal@eatright.org címre. Szerzők: Vesanto Melina, MS, RD (tanácsadó, Vancouver, Kanada); Winston Craig, PhD, MPH, RD (Andrews Egyetem, Berrien Springs, MI); Susan Levin, MS, RD, CSSD (orvosi bizottság a felelős orvoshoz, Washington, DC). LEHETSÉGES ÖSSZEFÉRHETETLENSÉGI NYILATKOZAT A szerzők nem jelentettek potenciális összeférhetetlenséget. FINANSZÍROZÁS/­­TÁMOGATÁS Nincs közzétehető finanszírozás. Bírálók: Éhezés és Környezetvédelmi Táplálkozás Gyakorlati Dietetikai Csoportja (Melissa Altman-Traub, MS, RDN, LDN, Phila-delphia Közösségi Főiskola, Philadelphia, PA); Catherine Conway, MS, RDN, CDN, CDE (YAI /­­ Fogyatékkal élők Országos Intézete, New York, New York); Sharon Denny, MS, RD (Akadémia Tudásközpont, Chicago, IL); Sarah Picklo Halabu, RDN, LDN, CDE (Akadémiai kiadványok és források, Chicago, IL); D. Enette Larson-Meyer, PhD, RD, CSSD (Wyoming Egyetem, Laramie, WY); Mark E. Rifkin, MS, RD (Akadémiai Politikai Kezdeményezések & Tanácsadás, Washington, DC); Tamara Schryver, PhD, MS, RD (The Schwan Food Company, Minneapolis, MN); Alison Steiber, PhD, RD (Academy Research, Nemzetközi és Tudományos ügyek, Chicago, IL); Vegetáriánus Táplálkozást Gyakorló Dietetikusok Csoportja (John Westerdahl, PhD, MPH, RD, CNS, FAND, Bragg Egészségügyi Alapítvány, Santa Barbara, CA). Akadémiai Állásfoglalás Bizottsági Munkacsoport: Mary Ellen E. Posthauer, RDN, CD, LD, FAND (szék) (MEP Egészségügyi Táplálkozási Szolgáltatások, Inc., Evansville, IN); Ainsley Malone, MS, RD, LD, CNSC, FAND, FASPEN (Parenterális és Enterális Táplálkozás Amerikai Közössége, New Albany, OH); Joan Sabate, MD, DrPH (tartalom tanácsadó) (Loma Linda Egyetem, Loma Linda, CA). A szerzők megköszönik a bírálóknak a számos konstruktív megjegyzést és javaslatot. A bírálókat nem kérték, hogy támogassák ezt az álláspontot vagy a támogató dokumentumot.   Referenciák - 1.Stahler C. How often do Americans eat vegetarian meals? And how many adults in the US are vegetarian? The Vegetarian Resource Group website. http:/­­/­­www. vrg.org/­­nutshell/­­Polls/­­2016_­adults_­veg. htm. Accessed June 23, 2016. - 2. Hoek AC, Luning PA, Weijzen P, Engels W, Kok FJ, de Graaf C. Replace- ment of meat by meat substitutes. A survey on person- and product-related factors in consumer acceptance. Appe- tite. 2011;56(3):662-673. - 3.American Institute for Cancer Research. Recommendations for cancer preven-tion. http:/­­/­­www.aicr.org/­­reduce-your-cancer-risk/­­recommendations-for-cancer prevention/­­recommendations_­04_­ plant_­based.html?gclid 1/­­4 CJ6O7dpboCFcid4AodhkMAIA. Accessed June 23, 2016. - 4.US Department of Agriculture, US Department of Health and Human Ser-vices. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th ed. Washington, DC: US Government Printing Office; 2015. http:/­­/­­health.gov/­­dietaryguidelines/­­2015. Accessed June 23, 2016. - 5.US Department of Agriculture. Super-Tracker. https:/­­/­­www.supertracker.usda. gov/­­default.aspx. Accessed June 23, 2016. - 6.Institute of Medicine. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids. http:/­­/­­www.nap.edu/­­ download.php?record_­id 1/­­4 10490. Accessed June 23, 2016. - 7.Mangels R, Messina V, Messina M. The Dietitians Guide to Vegetarian Diets. 3rd ed. Sudbury, MA: Jones and Bartlett; 2011. - 8.Davis B, Melina V. Becoming Vegan: Comprehensive Edition. Summertown, TN: Book Publishing Co; 2014. - 9.Messina V. Nutritional and health bene- fits of dried beans. Am J Clin Nutr. 2014;100(suppl 1):437S-442S. - 10.Saunders AV, Davis BC, Garg ML. Omega- 3 polyunsaturated fatty acids and vege- tarian diets. Med J Aust. 2013;199 (4 suppl):S22-S26. - 11. Sanders TA. DHA status of vegetarians. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2009;81(2-3):137-141. - 12. Sarter B, Kelsey KS, Schwartz TA, et al. Blood docosahexaenoic acid and eicosa- pentaenoic acid in vegans: Associations with age and gender and effects of an algal-derived omega-3 fatty acid sup- plement. Clin Nutr. 2015;34(2):212-218. - 13.Gibson RA, Muhlhausler B, Makrides M. Conversion of linoleic acid and alpha- linolenic acid to long-chain poly- unsaturated fatty acids (LCPUFAs), with a focus on pregnancy, lactation and the first 2 years of life. Matern Child Nutr. 2011;7(suppl 2):17-26. - 14. Rosell MS, Lloyd-Wright Z, Appleby PN, et al. Long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids in plasma in British meat- eating, vegetarian, and vegan men. Am J Clin Nutr. 2005;82(2):327-334. - 15. Orlich MJ, Singh P

Fűszeres csicseriborsó nasi

2019. január 23. VegaNinja 

Főétel mellé, vendégvárónak, vagy filmezéskor ropogtatva egyaránt nagyon jó választás a fűszeres, ropogós csicseriborsó “csipsz”. Egyszerűen elkészíthető sütőben. Hozzávalók: 1 nagy konzerv csicseriborsó 1 evőkanál fűszerkeverék (később kifejtem) Elkészítés: alaposan csöpögtessük le a csicseriborsót egy szűrő segítségével, majd egy nagy tálba téve forgassuk össze a fűszerekkel úgy, hogy egyformán fűszeresek legyenek. Majd sütőpapíron, tepsiben terítsük szét őket, és (ha lehet, légkeveréses) sütőben, alacsony hőfokon, kb. 150 fokon süssük fél óráig úgy, hogy kb. 10 percenként kicsit átkevergetjük őket. Fűszerezési ötletek: Ha nem szereted a bolti fűszerkeverékeket, az alábbi kombinációk nagyon finomak. - só, gyömbér és fokhagymagranulátum - só, pici cukor, pirospaprika, fokhagymagranulátum, bors, kömény, majoránna, vöröshagymapor – magyaros jellegű lesz belőle - só, kakukkű, oregano, bazsalikom - vegán tejpor, sörélesztőpehely, só, szárított metélőhagyma (lehetőleg porrá őrölve mozsárban) – hagymás-tejfölös feeling lesz belőle -  só, pici cukor, pirospaprika, fokhagymagranulátum, bors, gyömbér, szerecsendió, tárkony, vöröshagymapor - paradicsompor, hagymapor, fokhagymapor, bazsalikom, pici cukor – olaszos feeling lesz belőle The post Fűszeres csicseriborsó nasi appeared first on VegaNinja.