répa receptek - Vegetáriánus receptek

Még kapható a második,
      bővített kiadás!

Még kapható! Bliszkó Viktor: Vegetáriánus receptek; második, bővített kiadás

Megrendelés »


Próbálja ki, biztosan ízleni fog!

Zsenge zöldborsóleves

Málnás torta mandulával (vegán)










répa receptek

Lengyel uborkaleves

2019. július 13. Vegavarázs 

Hozzávalók: 2 sárgarépa felkarikázva 3 közepes krumpli kockára vágva egy kisebb zellergumó kockára vágva egy kisebb karalábé kockára vágva 5-6 db kovászos vagy sós uborka reszelve 2 kk só 1/­­2 kk őrölt feketebors 1/­­2 kk kurkuma 2 ek liszt 2 dl tejföl egy csokor friss, apróra vágott kapor Az olajat egy...

Borsófőzelék és gombafasírt

2019. május 29. Vegasztrománia 

Történt az úgy, hogy ma megéheztem, de nem volt kedvem kimenni vásárolni a szakadó esőben. A fagyasztott borsót már megvettem pár napja, mert egy ideje nagyon megkívántam a borsófőzeléket. Na persze nem a menzáról elhíresült lisztes, agyoncukrozott verziót, amiben csak néhány borsószem kiabált segítségért (bár bevallom töredelmesen, hogy azzal legalább tudtam mit kezdeni evésügyileg - akkoriban, nem most), hanem egy minden szempontból ütős, finom, szép, kívánatos, egészséges változatot. Jelentem, sikerült. Szóval a kanapén álmodoztam, tervezgettem, hogy milyen jó lesz hozzá majd egy zabfasírt, amikor konstatáltam, hogy a zabpehely elfogyott... És akkor kihívtam magam egy főzőversenyre, aminek az volt a tárgya, hogy minél finomabb vega fasírtot prezentáljak az otthon található, jelenleg szegényes kínálatból. "Challenge accepted!" - kiáltottam (magamban) Barney-módra, és kihúztam a zöldséges ládát. Utolsó napjaikat élő gombákat találtam, 2 árválkodó sárgarépát, és néhány szál újhagymát. Nem kellett sokat gondolkodnom, és fejemben összeállt a kép. Nagyon hálás vagyok az esőnek most ezért, mivel ezeket az alapanyagokat mindenképpen fel kellett volna használnom, különben mehettek volna a kukába. Erre pedig mostanában igyekszem nagyon figyelni, mert nem etetem a szemetesem. Most pedig jöjjön a mai improvaszion, ami receptté nőtte ki magát. Az elkészítés fázisait pedig megtaláljátok a vegasztrománia instagram oldalán, felül, a Highlights-ban.   Borsófőzelék és gombafasírt     Hozzávalók: (4 főre) a borsófőzelékhez: 4 kisebb, vagy 2 közepes krumpli meghámozva, kockákra vágva 3-4 szál újhagyma karikákra vágva 1 ek olívaolaj 1 kg zöldborsó (ez most fagyasztott volt, de a legistenibb zsenge borsóból) 500 ml zabtej só 3 ág menta levelei felaprítva a fasírthoz (20 db): 250 g robotgépben felaprítva 2 sárgarépa meghámozva, robotgépben felaprítva 2 gerezd fokhagyma apróra vágva (nekem nem volt, ezért medvehagymás sóval helyettesítettem) snidling apróra vágva 50 g zabpehelyliszt 5 szelet rozs extrudált lapkenyér robotgépben felaprítva 1 kk füstölt paprika (opcionális) só bors A krumplit megfőztem. A sütőt előmelegítettem 180°C-ra.  Közben az olajon pár percig pirítottam az újhagymát. Rádobtam a borsót és átforgattam. Felöntöttem a zabtejjel, sóztam, és készre főztem. A közben megfőtt krumplit leszűrtem, és a borsó 1/­­3 részével, és egy kevés zabtejjel (amiben főtt), összeturmixoltam. Visszaöntöttem a borsóhoz, hozzákevertem a mentát és melegen tartottam. Míg a borsó főtt, egy tálban összekevertem a fasírt hozzávalóit, jobban mondva összegyúrtam, mert ennek egy gyúrható masszának kell lennie. Kis golyókat formáztam, és egy sütőpapírral bélelt tepsibe tettem őket. 30 alatt megsütöttem őket. Tálaltam, és hamm! UI: A fogadást nyilván én nyertem, és a képen láthatjátok a fődíjat.

Diós répatorta narancsos “mascarpone” krémmel (laktózmentes, vegán)

2019. május 10. Zizi kalandjai 

Nagyon szeretem a répatortát, de évekig nem ettem, mert a mascarpones krémet hiányoltam volna a tetejéről. Aztán volt nálam egy Vegán Húsvét főzőkurzus és akkor elővettem ezt a kedvenc receptemet és veganizáltam. A krémet kesudióból és kókuszkrémből készítettük, de nem lett az igazi, legalábbis nem olyan, mint ahogy azt elképzeltem. Aztán eszembe jutott a Violife natúr krémsajt... Source

Sárgarépás kukoricás muffin nem csak húsvétra (laktózmentes, vegán)

2019. április 15. Zizi kalandjai 

Húsvét közeledtével ideje van a répás sütiknek, ugye? Van egy vegetáriánus répatorta recept a blogomon, amit már vegánosítottam, de nem fotóztam még le. Húsvétkor biztosan megsütöm és igyekszem róla fotókat készíteni, hogy meg tudjam osztani veletek, mert nagyon finom. De milyenek ezek a muffinok? Sósak! Életemben először sütöttem sós muffint egy szombati ovis kirándulásra. Source

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia (Academy of Nutrition and Dietetics) állásfoglalása a vegetáriánus étrendekről

2019. március 11. VegaNinja 

KIVONAT: A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia úgy foglal állást, hogy a megfelelően összeállított vegetáriánus étrend, beleértve a vegán étrendet is, egészséges, tápanyag bevitel szempontjából megfelelő, és egészségügyileg előnyös lehet bizonyos betegségek megelőzésében és kezelésében. Ezek az étrendek megfelelőek az emberi életciklus minden szakaszában, beleértve a terhességet, a szoptatást, a kisgyermekkort, a gyermekkort, a serdülőkort, az idősebb felnőttkort és a sportoló életmódot is. A növényi alapú étrend környezetkímélőbb, mint az állati termékekben gazdag étrend, mivel kevesebb természeti erőforrást használ és sokkal kevesebb környezeti kárt okoz. A vegetáriánusok és a vegánok kevésbé vannak kitéve bizonyos egészségügyi problémák – például az iszkémiás szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás, bizonyos típusú rákok és az elhízás - kockázatának. Kevés telített zsír fogyasztása és a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, szója-termékek, diófélék és magvak (ezek mind rostban és fitokemikáliában gazdag táplálékok) nagymértékű bevitele a vegetáriánus és a vegán étrend olyan jellemzői, amelyek az összes koleszterin, illetve az LDL-koleszterin alacsonyabb szintjével és jobb szérum-glükóz-szabályozással járnak együtt. Ezek a tényezők hozzájárulnak a krónikus betegségek csökkentéséhez. A vegánoknak megbízható B12-vitamin forrásra van szükségük, ezek lehetnek például vitaminnal dúsított ételek vagy étrend-kiegészítők. J Acad Nutr Diet. 2016; 116: 1970-1980. A VEGETÁRIÁNUS ÉS VEGÁN táplálkozási szokások meglehetősen változatosak lehetnek a rendelkezésre álló élelmiszer-választék és az ilyen étrendek mögött álló motiváló tényezők különbözősége miatt. A döntés oka lehet az állatok iránti együttérzés, a vágy, hogy jobban védjék a környezetet, hogy csökkentsék a krónikus betegségek kockázatát, vagy a már kialakult betegség kezelése. A jól megtervezett, zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket, dióféléket és magvakat tartalmazó vegetáriánus étrend megfelelő mennyiségű tápanyagot biztosít. A vegetáriánus étrend nem tartalmaz húsételeket (baromfit, vadhúst, tengeri állatokat és a belőlük készült termékeket sem). 1. ábra: a leggyakoribb növényi alapú étrendek. A vegetáriánus étrend bizonyos tápanyagok csökkentett bevitelének kockázatával jár, azonban ezek a hiányosságok könnyen elkerülhetők megfelelő tervezéssel. Étrend típusa Étrendi jellemző (mindegyik húsmentes) Vegetáriánus Tojást és tejterméket tartalmaz /­­ nem tartalmaz. Lakto-ovo vegetáriánus Tejterméket és tojást is tartalmaz. Lakto-vegetáriánus Tejterméket tartalmaz, de tojást nem tartalmaz. Ovo vegetáriánus Tojást tartalmaz, de tejterméket nem tartalmaz Vegán Sem tojást, sem tejterméket nem tartalmaz, mézet tartalmazhat Nyers vegán Zöldségeken, gyümölcsö-kön, dióféléken, magva-kon, hüvelyeseken, és csíráztatott gabonákon alapuló étrend. A nyers ételek aránya 75 és 100% között változhat. 1. ábra, A vegetáriánus étrendek típusai. A VEGETÁRIÁNUS ÉTRENDEK ÁTTEKINTÉSE Vegetáriánus irányzatok Egy országos felmérés szerint 2016-ban körülbelül az amerikai felnőttek 3,3%-a volt vegetáriánus vagy vegán (soha nem eszik húst, tehát baromfit és halat sem), és körülbelül a vegetáriánusok 46%-a vegán1. Ugyanebből a felmérésből derült ki, hogy a fiatal felnőttek 6%-a (18-34 évesek) vegetáriánus vagy vegán, míg a 65 éves vagy annál idősebb korosztályban mindössze 2% ez az arány. A hús-helyettesítő termékek forgalma 2012-ben elérte az 553 millió dollárt, ez 8%-os növekedést jelent 2 év alatt. Megfigyelhető, hogy a válaszadók 36%-a főleg vegán húshelyettesítőket keresett, jellemzően a 18-44 éves korosztályból.1,2 Míg a teljes növényi élelmiszerek szolgáltatják a legjobb mindennapi táplálék-forrást, egyes feldolgozott és dúsított termékek, például a növényi alapú italok, húspótlók és reggeli gabonafélék, jelentős mértékben hozzájárulhatnak a vegetáriánusok tápanyagbeviteléhez.  A növényi alapú étrend, beleértve a vegetáriánus és a vegán étrendet is, egyre elfogadottabbá válik, amint ezt sok nonprofit szervezet és kormányzati intézmény ajánlása is kiemeli. Az Amerikai Rákkutató Intézet a növényi alapú étrendeket ajánlja, valamint javasolja, hogy az amerikaiak táplálékának kétharmada zöldségekből, gyümölcsökből, teljes kiőrlésű gabonákból és babfélékből álljon.3 A 2015-2020-ra vonatkozó Amerikaiak Táplálkozási Iránymutatásában a vegetáriánus étrend a három ajánlott egészséges táplálkozási mód egyike és étkezési terveket biztosítanak lakto-ovo vegetáriánusok és vegánok számára is.4 A Nemzeti Iskolai Ebéd Program, bár nem írja elő a vegetáriánus lehetőség biztosítását, de előírja az iskoláknak a gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák arányának növelését az iskolai menüben.  Ezeken túl a vegetáriánus étrendnek technológiai támogatása is van. Ugyan még nincs kifejezetten vegetáriánusok számára készített online tápanyag-kiértékelő rendszer, de némelyik ilyen rendszer lehetővé teszi a vegetáriánus és vegán táplálkozási opció választását. Ezek a mobil alkalmazások segítenek a vegetáriánusoknak a táplálkozási igényeik felfedezésében, a tápanyag-bevitel értékelésében és vegán éttermek, üzletek megtalálásában, ahol számukra megfelelő ételek kaphatók. A www.SuperTracker.usda.gov címen működő rendszer például az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma ,,Choose My Plate programjának része.5 MEGFONTOLANDÓ SZEMPONTOK A VEGETÁRIÁNUSOK SZÁMÁRA Fehérje A vegetáriánus étrendek - tehát a vegán táplálkozás is - általában megfelelnek a javasolt fehérje-beviteli szükségleteknek, vagy meg is haladják azt, ha a kalóriabevitel megfelelő.6,7,8 A teljes értékű és nem teljes értékű kifejezések félrevezetőek a növényi fehérjét illetően. A nap folyamán elfogyasztott különböző növényi fehérjék megfelelő mennyiséget tartalmaznak minden nélkülözhetetlen (esszenciális) aminosavból, ha a kalóriabevitel megfelelő.7 Hüvelyesek és szója rendszeres fogyasztása biztosítja a megfelelő fehérjebevitelt és más alapvető tápanyagok bevitelét is. A fruitariánus (gyümölcs alapú) étrend fehérjéből és más tápanyagokból általában keveset tartalmaz. A kiegyensúlyozott vegetáriánus étrend minden élethelyzetben kielégíti a szervezet fehérjeszükségletét, még sportolók esetében is.7,8 n-3 zsírsavak Míg a vegetáriánusok és a vegánok alfa-linolénsav (ALA) bevitele hasonló a nem vegetáriánusokéhoz, addig a hosszú láncú n-3 zsírsavak – eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA) - bevitele alacsonyabb a vegetáriánusoknál és jellemzően hiányzik a vegánoknál.10,11 A nem vegánokkal összehasonlítva a vegánok vérében és a szöveteiben az EPA és a DHA szintje jelentősen alacsonyabb.10,11  A csökkent EPA és DHA státusz klinikai jelentősége a vegetáriánusok és vegánok esetében ismeretlen.11,12 A hosszú láncú n-3 zsírsavak fontos szerepet játszanak az agy, a retina és a sejtmembránok kifejlődésében, fenntartásában, és kedvezően befolyásolják a terhesség kimenetelét, a szív- és érrendszeri betegségek (CVD) és más krónikus betegségek kezelését.6,13,14 Mégis, a vegetáriánus és vegán gyermekeknél, úgy tűnik, nem tapasztalható károsodás a vizuális vagy szellemi fejlődésben, illetve a vegetáriánus és vegán felnőttek esetében a CVD-vel kapcsolatos kockázat csökkenése tapasztalható.10,11,15 Az ALA endogén módon átalakul EPA-vá és DHA-vá, de a folyamat hatásfoka alacsony, és erősen függ a nemtől, az étrend összetételétől, az egészségi állapottól és az életkortól. Nagy mennyiségű linolsav (LA) bevitele akadályozhatja az ALA konverzióját.11,13 Az optimális konverzióhoz az LA/­­ALA arány lehetőleg ne haladja meg a 4:1 értéket.7,10,14 Az ALA javasolt napi bevitele (RDA) 1,6 g/­­nap férfiaknak és 1,1 g/­­nap nőknek.4 A biztonság kedvéért a vegetáriánusok és a vegánok számára előnyös ennél valamivel nagyobb ALA beviteli értékkel számolni.8,10 A leggazdagabb növényi n-3 zsírsav források a magvak (len, chia, gomborka, repce, és kender), a dió és az ezekből sajtolt olajok.8,10 A tények azt sugallják, hogy az egészséges emberek n-3-igényeit kielégítheti az ALA önmagában, illetve az EPA és a DHA endogén szintézise az ALA-ból elegendő ahhoz, hogy a szintek sok éven át stabilak legyenek.11,14 Alacsony dózisú mikroalga alapú DHA étrend-kiegészítők minden vegetáriánus számára elérhetők, hogy a megnövekedett igényeket (pl szoptatási időszak a nőknél) vagy a csökkent konverziós képességet (pl magas vérnyomás vagy cukorbetegség) ellensúlyozzák.10 Vas A vegetáriánusok vasbevitele általában azonos szintű vagy valamivel magasabb, mint a vegyes táplálkozásúaké.16 Annak ellenére, hogy a vas bevitele hasonló,17 a vegetáriánusok szervezete tipikusan kevesebb vasat raktároz, mint a nem vegetariánusoké. Az alacsonyabb szérum ferritin szint előnyt jelenthet, mert a szérum ferritin magas szintje önmagában növeli az anyagcsere zavarok kialakulásának kockázatát.18  A vegetáriánusok vasszintje miatti aggodalmak felvetették a növényi ételekben található nem hem vas biológiai hasznosíthatóságának kérdését. A nem hem vas abszorpciója a fiziológiai igényektől és részben a szervezet által raktározott vas mennyiségétől függ. A felszívódás nagyon változó a táplálék összetétele és a raktározott vas mennyisége függvényében. A nem hem vas biohasznosulását befolyásolják még felszívódást gátló tényezők, mint a fitátok és polifenolok illetve felszívódást segítő tényezők, mint a C-vitamin, a citromsav és egyéb szerves savak.19  Egy friss tanulmány kimutatta, hogy a nem hem vas felszívódása 1% és 23% között változott a szervezet vas-státuszától, illetve a felszívódást segítő és gátló tényezőktől függően.20 Egy újonnan kifejlesztett regressziós egyenlet lehetővé teszi a vasfelszívódás előrejelzését a szérumferritin szintje és a táplálékban lévő módosító tényezők alapján. A táplálék összetétele nagyobb hatást gyakorolt a vas felszívódására ha a szérumferritin szintje alacsony volt.20 A nem hem vas felszívódása akár 10-szer nagyobb lehet vashiányban szenvedőknél, mint a túl magas vasszinttel rendelkezőknél.  Az RDA 2001-ben a vegetáriánusok számára 80%-kal több vasat írt elő, mint a nem vegetáriánusoknak. Ezt abból a feltételezésből vezették le, hogy a vegetáriánus étrendből származó vas felszívódása csak 10%-os míg a nem vegetáriánus étrendből származó vasé 18%-os.21 Ez a feltételezés nagyon korlátozott mennyiségű adat felhasználásával, egyszeri abszorpciós vizsgálatok, illetve a fejlett országok vegetáriánusaira nem jellemző táplálékok alapján készült. Ma már tudjuk, hogy a szervezet képes alkalmazkodni és képes sokkal hatékonyabban beépíteni a nem hem vasat.22 A vasfelszívódást elősegítő és csökkentő tényezők jelentősége idővel csökken.23 A szervezet alkalmazkodni tud az alacsony vasbevitelhez az idő múlásával, és képes a vasveszteséget is csökkenteni.24 Egy tanulmányban a vasabszorpció jelentősen, közel 40%-kal megnövekedett 10 hétig tartó alacsony vastartalmú diéta fogyasztása során.22  Az alacsony vasszinttel rendelkező emberek képesek lényegesen megnövelni a vasfelszívódás mértékét mérsékelt vagy magas vastartalmú ételek fogyasztása esetén.  Úgy tűnik, hogy a fejlett országokban élő vegetáriánusoknál a felszívódási folyamat hatékonyan alkalmazkodik, mert a hemoglobinszintjük és a legtöbb vasszinttel kapcsolatos értékük hasonló a nem vegetáriánusokéhoz.7 Cink A tanulmányok azt mutatják, hogy a nem vegetáriánus kontrollcsoportokhoz képest a felnőtt vegetáriánusok étkezési cinkbevitele hasonló vagy valamivel alacsonyabb szintű, és a szérum-cinkkoncentrációjuk alacsonyabb, de a normál tartományon belül van.7,25 Az alacsonyabb cinkszintnek nem tulajdonítható káros következmény, valószínűleg a szervezet szabályozó mechanizmusainak köszönhetően, amelyek lehetővé teszik a vegetáriánus étrendhez való alkalmazkodást. Egyértelmű cinkhiány nem áll fenn a fejlett világ vegetáriánusai esetében. A népesség leginkább veszélyeztetett csoportjait (idősebbek, gyermekek, terhes és szoptató nők) illetően nincs elegendő adatunk arról, hogy a cink státusz alacsonyabb-e vegetáriánusoknál, mint a nem vegetáriánusoknál.25 A vegetáriánusok cinkforrásai: szójatermékek, hüvelyesek, gabonafélék, sajt, magvak és diófélék. Az olyan ételkészítési technikák, mint az áztatás és csíráztatás a babfélék, gabonák, diófélék és magvak esetében, valamint a kenyér kovászolása csökkenti a fitátok cinkkötő hatását, így növeli a cink felszívódását.26 Szerves savak, mint a citromsav, szintén növelhetik bizonyos mértékig a cinkabszorpciót.26 Jód A növényi alapú étrend jódban szegény lehet, így azok a vegánok, akik nem fogyasztanak kulcsfontosságú vegán jódforrásokat, például jódozott sót vagy tengeri zöldségeket, jódhiány veszélyének vannak kitéve.7,27 A tengeri zöldségek (tengeri algák, hínárok) jódtartalma nagyon változó és némelyik jelentős mennyiségű jódot tartalmazhat.28 A jódbevitel nem haladhatja meg a megengedett napi felső értéket, ami felnőttek esetében 1100 ug.29 Vegán nőknek várandósság idején további napi 150 ug jódra van szükségük.27,29  A tengeri só, a kóser só és a sós fűszerek, mint például a tamari, általában nem jódozottak,7 és a feldolgozott élelmiszerekben sem jódozott sót használnak. A tejtermékek tartalmazhatnak jódot, de a mennyiség erősen változó.7 Bár az olyan élelmiszerek, mint a szója, a keresztesvirágúak, illetve az édesburgonya tartalmaznak természetes goitrogént, ezek az ételek nem okoznak pajzsmirigy elégtelenséget egészséges emberekben, feltéve, hogy a jód bevitel megfelelő.7,8,29,30 Kalcium A lakto-ovo vegetáriánusok kalciumbevitele általában eléri vagy meghaladja az ajánlott értéket, míg a vegánok esetében ez nagyon változó, és néha az ajánlott érték alatt marad.7 A növényi kalcium biológiai hozzáférhetősége összefügg az élelmiszerek oxaláttartalmával, és kisebb mértékben a fitát- és a rosttartalommal is, ez nagyon fontos szempont. A felszívódás mértéke nagy oxaláttartalmú zöldségekből, például a spenótból, céklalevélből, mángoldból akár 5%-ig is csökkenhet. Így ezek nem tekinthetők jó kalciumforrásoknak, annak ellenére, hogy magas a kalciumtartalmuk. Összehasonlításképpen, a felszívódás alacsony oxalát tartalmú zöldségekből, mint a fodros kel, a tarlórépalevél, a kínai kel és a bordás kel, körülbelül 50%.31 A kalciummal dúsított (kalciumsóval készült) tofuból és a legtöbb kalciummal dúsított növényi tejből – a tehéntejhez hasonlóan kb 30% szívódik fel.32,33 Egyéb növényi élelmiszerek, például a fehérbab, a mandula, a tahini, a füge és a narancs, mérsékelt mennyiségű kalciumot tartalmaznak, valamivel alacsonyabb biohasznosulással (kb. 20%). Ehhez képest a kalciumtartalom dúsításához használt kalciumvegyületek közül a kalcium-citrát-malát biohasznosulása legalább 36%, míg más anyagoké kb. 30%.34 Regisztrált dietetikus táplálkozási szakértők (RDN) és regisztrált táplálkozási tanácsadók (NDTRs) segíteni tudnak a megfelelő kalciumbevitel elérésében a kalciumban gazdak ételek fogyasztásának hangsúlyozásával, szükség esetén alacsony dózisú táplálékkiegészítők alkalmazásával. D-vitamin A szervezet D-vitamin-szintje a napfényen töltött időtől és a D-vitaminban gazdag élelmiszerek vagy étrend-kiegészítők fogyasztásától függ.35 Napozás során a bőr által termelt D-vitamin mennyisége nagyon változó, nagyban függ a napszaktól, az évszaktól, a földrajzi szélességi foktól, a levegő szennyezettségétől, a bőr pigmentációjától, fényvédő krémek használatától, a napfénynek kitett bőrfelület nagyságától és az életkortól.35,36 Egyes vegetáriánusok és vegánok esetében beszámoltak alacsony D-vitamin-bevitelről, illetve alacsony plazma- vagy szérum- 25-hidroxi-D-vitamin-szintről, ez utóbbi különösen a télen vagy tavasszal vett vérmintáknál és különösen a magas földrajzi szélességen élők körében fordult elő.36 Étkezési és táplálékkiegészítő D-vitamin-források általában szükségesek a megfelelő D-vitamin-szint eléréséhez. D-vitaminnal dúsított élelmiszerek: a tehéntej, egyes növényi tejek, gyümölcslevek, reggeli gabonapelyhek és margarinok. A tojás is szolgáltathat némi D-vitamint. Ultraibolya fénnyel kezelt gombák jelentős D-vitamin-források lehetnek.36,37 Mind a D2-vitamint, mind a D3-vitamint használják táplálékkiegészítőként és élelmiszerek D-vitamin-tartalmának növelésére is. A D3-vitamin (kolekalciferol) lehet növényi vagy állati eredetű, míg a D2-vitamint (ergokalciferol) az élesztőből származó ergoszterin ultraibolya besugárzásával állítják elő. Alacsony adagokban a D2 és a D3-vitamin egyenértékű, de magasabb dózisokban a D2-vitamin kevésbé hatásosnak tűnik.36 Ha a napsugárzás és a D-vitaminnal dúsított élelmiszerek bevitele nem elegendő az igények kielégítésére, táplálékkiegészítő D-vitamin szedése ajánlott, különösen az idősebb felnőttek számára.35,36,38 Mivel a D-vitamin számos anyagcsere-folyamatot befolyásol a csontanyagcserén túl,35,38 egyes szakértők javasolják napi 1000-2000 NE vagy még több D-vitamin bevitelét. B12-vitamin A B12-vitamin nem található meg a növényi élelmiszerekben.7,39 Fermentált élelmiszerek (például a tempeh), nori (tengeri zöldség, hínár), spirulina, chlorella algák, és a nem dúsított sörélesztő-pehely nem tekinthető megbízható B12-forrásnak.39,40 Vegánoknak rendszeresen kell fogyasztaniuk megbízható B12-vitamin-forrást, azaz a B12-vitaminnal dúsított élelmiszert vagy B12-vitamin tartalmú táplálék-kiegészítőt - egyébként-vitaminhiányos állapot alakulhat ki, amint ezt vegán csecsemőkön, gyermekeken és felnőtteken végzett esettanulmányok mutatják.8,39 A legtöbb vegetáriánusnak is bele kellene illesztenie ezeket a megbízható B12 forrásokat az étrendjébe, mert naponta 1 pohár tej és egy tojás csak körülbelül a kétharmadát fedezi az ajánlott napi bevitelnek (RDA).7,39,40  A súlyos B12-hiány korai tünetei a fáradékonyság, bizsergés a kéz- vagy lábujjakban, a rossz mentális állapot, a rossz emésztés és az elégtelen fejlődés kisgyermekeknél. Csekély mértékű B12-hiány magas homocisztein-szintet eredményez. Alacsony B12-bevitel vagy a B12-bevitel teljes hiánya mellett is egészségesnek érezheti magát valaki, de hosszú távon már a kis fokú hiány is sztrókhoz, demenciához és a csontok rossz állapotához vezethet.7,8,41 A B12-vitamin-szint mérésére alkalmas laboratóriumi vizsgálatok: a szérum metil-malonsav-tartalmának, a szérum vagy a plazma B12-szintjének és a szérum holo-transzkobalamin-tartalmának (Holo-TC vagy Holo-TCII) mérése.8,39,41  A B12-felszívódás normál mechanizmusa az úgynevezett belső tényező (intrinszik faktor, a gyomornedv antianaemiás faktora) révén történik, amely körülbelül az RDA felénél telítődik, és a szervezet csak 4 – 6 óra múlva képes további felszívásra.40 Ezért a dúsított ételeket legjobb két részre osztva fogyasztani a nap folyamán. Egy másik abszorpciós mechanizmus, a passzív diffúzió 1%-os hatékonysággal teszi lehetővé a nagy dózisú B12-t tartalmazó táplálék-kiegészítők ritkább fogyasztását. Az ajánlásokat nagy dózisok alapján állapították meg (pl. 500 – 1000 ug cianokobalamin hetente több alkalommal).8,39  A B12-vitaminnak négy formáját ismerjük, melyek a kobalaminhoz kapcsolódó csoportokban különböznek egymástól. A ciano-kobalamin a leggyakrabban használt forma a dúsított élelmiszerekben és táplálék-kiegészítőkben, nagy stabilitása miatt. A metil-kobalamin és az adenozil-kobalamin a szervezet enzimatikus reakcióiban szereplő formák, ezek táplálék-kiegészítőként kaphatók. A tapasztalatok azt mutatják, hogy nem hatékonyabbak, mint a ciano-kobalamin, az ajánlott napi értéknél nagyobb dózisra lehet belőlük szükség. A hidroxi-kobalamin injekciókban alkalmazható hatékonyan.8,42 VEGETÁRIÁNUS ÉTREND A TERÁPIÁBAN ÉS A KRÓNIKUS BETEGSÉGEK Ha a táplálkozási oktatás megfelelő, a terápiás vegetáriánus étrend ugyanolyan jól betartható, mint a vegyes étrend.43 Motivációs interjúkkal, gyakori megbeszéléssel, főzési bemutatókkal és további ösztönző stratégiák alkalmazásával tovább javítható a vegetáriánus étrend terápiás használatának eredménye, ahogyan más terápiás étrendeknél ezt megszokhattuk. Túlsúly és elhízás Az amerikai népesség több mint kétharmada - és egyre növekvő hányada – túlsúlyos vagy elhízott.44 A dietetikusnak ismernie kell azt a tényt, hogy a vegetáriánus és vegán táplálkozás elősegíti az egészséges testsúly elérését és fenntartását. Az egészséges testsúly összefügg a szív és érrendszeri funkciók javulásával,45 az inzulinérzékenységgel,46 valamint segít csökkenteni más krónikus betegségek kockázatait is.45  A növényi alapú táplálkozás összefügg az alacsony testtömeg-indexszel is (BMI, kg/­­m2-ben). A második Adventista Egészségügyi Tanulmányban (Adventist Health Study-2), az átlagos BMI a húsevőknél volt a legmagasabb (28,8), és azoknál volt a legalacsonyabb, akik elkerülik az összes állati terméket (23,6).47 Hasonlóképpen, a EPIC-Oxford tanulmányban, a kutatók a legmagasabb átlagos BMI-t a húsevőknél (24,4) és a legalacsonyabbat a vegánoknál (22,5) mérték.48 A svéd Mammográfia kohorsztanulmányban a kutatók megállapították, hogy a túlsúly vagy az elhízás előfordulása a mindenevőknél 40%, a vegetáriánusoknál 25%.49  A kutatások azt mutatják, hogy a vegetáriánus étrend hatékonyan használható a túlsúly kezelésére és jobb alternatíva, mint a hasonló céllal összeállított mindenevő étrend. Beavatkozásos kísérletek két metaanalízise azt mutatta ki, hogy a vegetáriánus étrend alkalmazása nagyobb súlycsökkenéssel jár a kontroll csoportokhoz képest.50,51 A vegán étrend strukturált csoporttámogatással és viselkedési terápiával jelentősen nagyobb testsúly-csökkenést eredményezett, mint a Nemzeti Koleszterin Oktatási Program által összeállított étrend52 az egy- illetve kétéves vizsgálati időszak alatt. Szív és érrendszeri betegségek (CVD), beleértve a hiperlipidémiát, az iszkémiás szívbetegséget, és a magas vérnyomást A vegetáriánus étrendek a CVD kockázatának csökkenésével járnak.15,53 A vegetáriánus étrendek számos szívbetegség kockázati tényezőn javítanak, például a hasi elhízáson,54 a magas vérnyomáson,55 a szérum lipidprofiján,56 és a vércukor szinten.42,57 Szintén csökkentik a gyulladásos markereket, mint például a C-reaktív proteint, az oxidatív stressz, és védenek az ateroszklerotikus plakkok képződésével szemben.58 Következésképpen, a vegetáriánusok esetében csökken az iszkémiás szívbetegség kialakulásának, és az általa okozott halálnak a kockázata.15,53,59  A vegán étrend a legkedvezőbb a szívbetegségek kockázati faktorainak csökkentésében.55,57 Az EPIC-Oxford tanulmányból60 kiderült, hogy a növényi táplálkozást követők fogyasztották a legtöbb rostot, a legkevesebb zsírt, illetve telített zsírt, és nekik volt a legegészségesebb testtömegük és koleszterinszintjük a mindenevőkkel és más vegetáriánusokkal összehasonlítva. Tizenegy randomizált, kontrollcsoportos vizsgálat metaanalízise kimutatta, hogy a vegetáriánusoknál a teljes koleszterinszint, az LDL- és a HDL-koleszterin-szint oly módon csökkent, ami a szívbetegségek kockázatában körülbelül 10%-os csökkenésnek felel meg.56 A vegetáriánus étrend különösen előnyös volt az egészséges testsúlyú és a túlsúlyos emberek esetében, de kevésbé hatékony az elhízottak számára, ezért kiemelten fontos a korai étrendi beavatkozás a hosszú távú kockázatcsökkentés érdekében.56  A második Adventista Egészségügyi Tanulmányban 73308 hetednapi adventista vizsgálata alapján a kutatók azt állapították meg, hogy a vegetáriánusoknál 13%-kal csökkent a CVD és 19%-kal az iszkémiás szívbetegség kialakulásának kockázata a nem vegetáriánusokkal összehasonlítva.15 Az EPIC tanulmány egy korábbi elemzése szerint a vegetáriánusoknál 32%-kal alacsonyabb a szívbetegség miatti kórházi kezelés és a szívbetegség miatti halál kockázata.53  A vegetáriánusok esetében azért kisebb a szívbetegségek kockázata, mert rendszeresen fogyasztanak különféle zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonaféléket, hüvelyeseket és dióféléket. A kevés zsiradékot tartalmazó vegán és vegetáriánus étrend egyéb pozitív életmódbeli tényezőkkel társulva - mint a dohányzás mellőzése és a testsúly csökkentése - bizonyítottan az atheroszklerózis (érelmeszesedés) visszafejlődését eredményezi.61 A szívkoszorúér-betegségek kockázati tényezői, például a teljes koleszterin és az LDL-koleszterin, a testsúly és a testzsír rövid időn belül javulnak vegetáriánus diéta mellett, még koleszterinszint-csökkentő gyógyszerek használata nélkül is.61  A vegetáriánusok körében ritkábban fordul elő a magas vérnyomás a nem vegetáriánusokhoz képest. Az EPIC-Oxford tanulmány eredményei kimutatták, hogy a vegánoknak a legalacsonyabb a szisztolés és diasztolés vérnyomásuk, és náluk a legalacsonyabb a magas vérnyomás előfordulása az összes táplálkozási csoport közül (vegánok, vegetáriánusok, halevők és húsevők).62 A második Adventista Egészségügyi Tanulmány adatai szintén megerősítették, hogy a vegánoknak a legalacsonyabb a vérnyomásuk, és minden vegetáriánus csoport közül itt vannak legkevesebben a magas vérnyomásban szenvedők, lényegesen alacsonyabb a számuk, mint a húsevők között.55 Egy metaanalízis - amely több mint 21 000 ember vérnyomását hasonlította össze a világon - arra a következtetésre jutott, hogy a vegetáriánusok szisztolés vérnyomása körülbelül 7 Hgmm-rel, a diasztolés vérnyomásuk pedig 5 Hgmm-rel alacsonyabb, mint a vegyes táplálkozású népességé.63 Cukorbetegség A húsevőkkel összehasonlítva a lakto-ovo-vegetáriánusoknál és a vegánoknál kisebb a 2-es típusú cukorbetegség kockázata. A második Adventista Egészségügyi Tanulmányról szóló beszámoló szerint a húsevők között több mint kétszer annyi cukorbeteg van, mint a lakto-ovo- vegetáriánusok és a vegánok között, még a BMI-vel való korrekció után is.47 A tanulmány azt is megállapította, hogy már a cukorbetegség kialakulásának esélye is 77%-kal csökkent a vegánok esetében, és 54%-kal a lakto-ovo-vegetáriánusok esetében a nem vegetáriánusokhoz képest (életkor szerinti korrekció után). Amikor a BMI-t és egyéb befolyásoló tényezőket is figyelembe vették, az összefüggés továbbra is erős maradt. A vegánoknál 62%-kal kisebb valószínűséggel alakul ki cukorbetegség, míg a lakto-ovo-vegetáriánusok körében 38%-kal kisebb ez a valószínűség.64 Megelőzés Az elmúlt két évtizedben prospektív megfigyeléses tanulmányok és klinikai vizsgálatok jelentős bizonyítékokat szolgáltattak arra, hogy a teljes kiőrlésű gabonákban, gyümölcsökben, zöldségekben, hüvelyesekben, magvakban és diófélékben gazdag, viszont finomított gabonafélékben, vörös vagy feldolgozott húsokban és cukorral édesített italokban szegény étrend csökkenti a cukorbetegség kockázatát, javítja a glikémiás kontrollt és a vérlipidek kontrollját cukorbetegségben szenvedőknél.65 A teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása szorosan összefügg a cukorbetegség kisebb kockázatával, még a BMI figyelembevétele után is.66 A hüvelyesek, amellett, hogy alacsony glikémiás indexű élelmiszerek, azért is előnyösek a cukorbetegek számára, mert csökkentik az étkezés utáni glükózszintet, sőt a következő étkezés utáni glükózszintet is, ez az úgynevezett ,,második étkezés effektus.67 Egy metaanalízis azt bizonyította, hogy a magasabb gyümölcs- vagy zöldségbevitel, különösen a zöld zöldségek fogyasztása a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát jelentősen csökkenti.68 Az első és második ,,Ápolók Egészségügyi Tanulmányában a csonthéjasok, különösen a dió fogyasztása csökkentette a cukorbetegség kockázatát.69 Ezzel szemben a vörös és a feldolgozott húsok erősen növelték az éhomi glükóz- és inzulinkoncentrációt és a cukorbetegség kockázatát.70 A hús és a cukorbetegség összefüggésének lehetséges okai többek között a telített zsírsavak, a késői glikációs végtermékek, a nitrátok/­­nitritek, a hem vas, a trimetil-amin-N-oxid, az elágazó szénláncú aminosavak és az endokrin diszruptor vegyi anyagok.70 Kezelés. Randomizált klinikai vizsgálatokban az alacsony zsírtartalmú vegán étrend az Amerikai Diabétesz Egyesület iránymutatásai alapján összeállított étrenddel összehasonlítva jobb eredményt hozott a glikémiás kontroll, a vérlipidek és a testtömegkontroll terén is.71 2-es típusú cukorbetegek 24 hetes randomizált kontrollos vizsgálatában az izokalorikus vegetáriánus étrendet követő csoport jobb eredményeket ért el inzulinérzékenység, a zsigeri zsír csökkenése és a gyulladásos markerek csökkenése terén, mint a hagyományos diabetikus diétát követők.72  Hat kontrollos klinikai vizsgálat metaanalízise szerint a vegetáriánus étrend a glikémiás kontroll javulásával jár együtt a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél.73 A tápanyagban gazdag, magas rosttartalmú növényi ételekből összeállított vegetáriánus és vegán étrend csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, és hatékony terápiás eszköz a 2-es típusú cukorbetegség kezelésére. Rák A második Adventista Egészségügyi Tanulmány kimutatta, hogy a vegetáriánus étrend összességében alacsonyabb rákkockázattal társul, különösen az emésztőrendszeri rákok tekintetében. Továbbá, a vegán étrend, úgy tűnik, nagyobb védelmet nyújt a rák előfordulása ellen, mint bármely más étrendi minta.74 Legutóbb arról számoltak be, hogy a vegán étrend 35%-kal csökkenti a prosztatarák kockázatát.75 Hét tanulmány metaanalízise azt az eredményt hozta, hogy a vegetáriánusok között 18%-kal kisebb a rákos megbetegedések előfordulása, mint a nem vegetáriánusoknál.59  Epidemiológiai vizsgálatok egyértelműen kimutatták, hogy gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek vagy a teljes kiőrlésű gabonák rendszeres fogyasztása bizonyos rákos megbetegedések kockázatát csökkenti.76 A zöldségfélékben, a hüvelyesekben, a gyümölcsökben, a fűszerekben és a teljes kiőrlésű gabonafélékben található fitokemikáliák hatalmas sokasága, mint például a szulforapán, ferulinsav, genisztein, indol-3-karbinol, kurkumin, epigallokatekin-3-gallát, diallil-diszulfid, rezveratrol, likopin és a kvercetin, védelmet nyújthat a rák ellen.77,78 Ezekről a fitokemikáliákról tudjuk, hogy beavatkoznak számos sejtszintű folyamatba, amely szerepet játszik a rák kialakulásában.79 A vegetáriánusok általában több rostot fogyasztanak az egyéb étrendek követőivel összehasonlítva. A tíz európai ország bevonásával készült EPIC tanulmány megállapította, hogy a legtöbb rostot tartalmazó étrend esetében 25%-kal csökkent a kolorektális (vastagbél és végbél) rák kockázata a legkevésbé rostos étrendhez képest.80 Másrészt, két nagy amerikai kohorsztanulmányban egyértelmű kapcsolatot figyeltek meg a feldolgozott vörös húsok fogyasztása és a kolorektális rák között.81 Azt is láttuk, hogy a feldolgozott húsok fogyasztása növeli a rákkal összefüggő halálozás kockázatát.82 Huszonhat epidemiológiai tanulmány szisztematikus áttekintése és metaanalízise azt mutatta, hogy napi 100 g vörös hús fogyasztása esetén a kolorektális mirigyhámból kiinduló jóindulatú daganatok (adenómák) kialakulásának relatív kockázata 1,27, illetve napi 50 g feldolgozott hústermék fogyasztása estén a relatív kockázat 1,29.83 Csontritkulás Csontokról készült tanulmányok arról számoltak be, hogy a vegetáriánusok csontjának ásványianyag-sűrűsége hasonló a vegyes táplálkozásúakéhoz, vagy kissé elmarad attól, míg a legalacsonyabb érték jellemzően a vegánoké.84 Mivel a különbségek viszonylag csekélyek, úgy tűnik, ennek nincs klinikai jelentősége, feltéve, hogy a kritikus tápanyagok megfelelően biztosítottak. A vegetáriánus étrendek számos tényezővel társulnak, amelyek elősegítik a csontot egészségét, beleértve a nagy mennyiségű zöldség és gyümölcs fogyasztását; a bőséges magnézium-, kálium-, K-vitamin és C-vitamin-bevitelt, valamint a viszonylag alacsony savterhelést.36 Ezzel szemben veszélyeztetheti a csontok egészségét, ha az étrendben kevés a kalcium, a D-vitamin, a B12-vitamin és a fehérje.36 Az EPIC-Oxford tanulmány 30%-kal nagyobb csonttörési kockázatot jelzett a vegánok csoportjára, de a lakto-ovo-vegetáriánusok esetében nincs eltérés a nem vegetáriánusokhoz képest. Ha azonban csak azokat a vegánokat szerepeltettük az elemzésben, akiknek a kalciumbevitele meghaladja az 525 mg-ot, a törési kockázat különbsége eltűnt.84 Az második Adventista Egészségügyi Tanulmány arról számolt be, hogy a hüvelyesek és húsanalógok gyakori fogyasztása hatékonyabban csökkenti a csípőcsonttörés kockázatát, mint a húsfogyasztás.85 A fehérje a csontok egészsége szempontjából semleges vagy enyhén pozitív hatású.36 A D- és B12-vitaminok elégtelen bevitele összefügg a csontok alacsony ásványianyag-sűrűségével, a csonttörés megnövekedett esélyével és a csontritkulással.36  Acsontok kiváló egészségének elérése és fenntartása érdekében a vegetáriánusok és vegánok számára erősen ajánlott a javasolt napi beviteli értékek betartása minden tápanyagból, különösen kalciumból, D-vitaminból, B12-vitaminból és fehérjéből, valamint nagy adag zöldség és gyümölcs rendszeres fogyasztása.36 VEGETÁRIÁNUS ÉTREND AZ ÉLET MINDEN SZAKASZÁBAN A jól megtervezett vegán, lakto-vegetáriánus és lakto-ovo-vegetáriánus étrend megfelelő, kielégíti a táplálkozási szükségleteket és normális növekedést biztosít az élet minden szakaszában, beleértve a terhességet és a szoptatást, a csecsemőkort, a gyermekkort, a serdülőkort, az idősebb felnőttkort és az élsportoló életmódot is. Várandósság és szoptatás Kisebb kutatások azt mutatják, hogy ahol elegendő élelmiszer van, ott a vegetáriánus nők terhességének kimenetele, például a születési súly és a terhesség időtartama hasonló a nem vegetáriánusokéhoz.7,86,87 Egy tanulmány szerint a vegetáriánus táplálkozás a várandósság első trimeszterében csökkentette a hasi elhízás kockázatát.88 A sok növényi táplálékot tartalmazó étrend a várandós nők esetében csökkentheti a terhesség szövődményeinek, például a terhességi cukorbetegség kialakulásának kockázatát.88,89  A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia állásfoglalása és gyakorlati útmutatója, a ,,Táplálkozás és életmód az egészséges terhességért90,91 megfelelő útmutatást ad a várandós vegetáriánusok számára. Különösen figyelni kell a vas, a cink, a B12-vitamin és az EPA/­­DHA megfelelő szintjére.87,89  Az étrendi döntéstől függően a várandós vegetáriánusok vasbevitele nagyobb lehet, mint a nem vegetáriánusoké, és nagyobb valószínűséggel használnak vas tartalmú táplálék kiegészítőket.92 Az elégtelen vasbevitel lehetősége és a vashiány ártalmas hatásai miatt ajánlatos alacsony dózisú (30 mg) étrendkiegészítő vasat szedni a terhesség alatt.93 Az ajánlott vasmennyiség bevihető prenatális (terhességi) táplálékkiegészítővel, külön vaskészítménnyel vagy ezek kombinációjával is. Nincs elegendő bizonyíték arra, hogy a terhesség alatt a vegetáriánusok cink bevitele és cink státusza különbözne a nem vegetáriánusoktól.87,89 A várandósság alatt megnövekedett cinkigény, illetve a gabonák és hüvelyesek magas fitáttartalma miatt a cinkbevitel növelése és felszívódást javító élelmiszer-előkészítő technikák használata javasolható.7,8,29 Várandós és szoptató vegetáriánusoknak rendszeres és megfelelő étrendi és/­­vagy kiegészítő B12-vitamin-forrásokra van szükségük 7,8,89,91  A vegetáriánus nők gyermekeinek alacsonyabb a plazma-DHA-koncentrációja, és a vegetáriánus anyatej DHA-szintje is alacsonyabb.7,8 Ezek az n-3 zsírsavak bizonyos mértékig szintetizálhatók ?-linolénsavból, de a konverziós arány alacsony (bár némileg fokozott a várandósság alatt).8,89 Várandós és szoptató vegetáriánusok számára előnyös lehet a mikroalgákból kivont EPA és a DHA közvetlen bevitele.8,91 Csecsemők, gyermekek és serdülők Az első 6 hónapban a kizárólagos szoptatás az ajánlott táplálási mód.94 Ha ez nem lehetséges, akkor a kereskedelemben kapható csecsemőtápszer legyen az elsődleges élelmiszer az első évben. A kiegészítő élelmiszereknek energiában, fehérjében, vasban és cinkben gazdagnak kell lenniük, tartalmazhatnak hummuszt, tofut, jól megfőzött hüvelyeseket és avokádópürét.8 Telített zsír, dúsított szójatej vagy állati tej fogyasztása elkezdhető 1 éves korban, ha a gyermek normálisan fejlődik és különféle ételeket eszik.95 A vegetáriánus gyermekek és tizenévesek körében kisebb a túlsúly és az elhízás veszélye a nem vegetáriánus társaikhoz viszonyítva. Normál BMI-értékű gyermekek és fiatalok esetében valószínűbb, hogy felnőttkorukban is a normál BMI-tartományon belül lesznek, ami jelentősen csökkenti a betegségek kockázatát.96 A vegetáriánus étrend további előnye, hogy gyermekkorban és serdülőkorban nagyobb gyümölcs- és zöldségfogyasztással jár, kevesebb édesség és sós rágcsálnivaló fogyasztás, valamint kevesebb telítettzsír-bevitel mellett.97 Ha a gyermekek a kiegyensúlyozott vegetáriánus étrendhez szoknak hozzá az élet kezdeti szakaszában, akkor egész életen át tartó egészséges szokásokat alakíthatnak ki.8  Az étkezési zavarok megjelenése serdülőkorban a legvalószínűbb. Az étkezési zavarok etiológiája összetett. A vegetáriánus vagy vegán étrend nem látszik növelni a táplálkozási rendellenességek kockázatát, bár azok, akiknél már kialakult valamilyen étkezési zavar, használhatják ezt a táplálkozási formát a táplálékbevitel korlátozására.7,8  A fiatal vegetáriánusok megfelelő étrendjének tervezésekor a következő tápanyagokra kell nagy figyelmet fordítani: vas, cink, B12-vitamin, illetve egyes esetekben kalcium és D-vitamin. A vegetáriánus gyermekek fehérjebevitele általában eléri vagy meghaladja az ajánlásokat.7 A vegán gyermekek fehérjeigénye kissé magasabb lehet, mint a nem vegán gyermekeké a fogyasztott fehérjék emészthetőségének és aminosav-összetételének különbségei miatt.7 Az ajánlott fehérjetöbblet vegán gyermekeknek 30-35% 1-2 éves korban, 20-30% 2-6 éves korban és 15-20% 6 év felett.7,95 Bár az étrendi tényezők korlátozhatják a vas és a cink bevitelét, a vas-, illetve cinkhiány nagyon ritka a fejlett országokban élő vegetáriánus gyermekeknél.98 A gyermekek vas- és cinkszintjét szigorúan növényi alapú étrend esetén figyelemmel kell kísérni. Ilyen esetekben szükség lehet táplálékkiegészítők használatára.98  A vegán csecsemők és gyermekek B12-vitamin-bevitelét figyelemmel kell követni, értékelni kell, és szükség esetén B12-vitaminnal dúsított élelmiszereket és/­­vagy táplálékkiegészítőt kell alkalmazni a megfelelő bevitel biztosítására.7 Idősebb felnőttek Az idősebb vegetáriánusok tápanyagbevitele hasonlónak vagy jobbnak tűnik, mint az idősebb nem vegetáriánusoké,7 bár a múltbeli kutatások szerint alacsonyabb lehet a cinkbevitel és gyakoribb a vashiány a vegetáriánusok között.86,99 A kalóriaigény általában csökken a korral, míg néhány tápanyag iránt nő az igény, ezért fontos, hogy minden idős ember tápanyagban dús étrendet válasszon. Néhány adat arra utal, hogy a fehérjehasznosítás hatékonysága csökken az öregedéssel, ami magasabb fehérjebeviteli igényt jelent.100 Így fontos az idősebb vegetáriánusok és vegánok számára, hogy az étrendjük fehérjében gazdag élelmiszereket tartalmazzon, például hüvelyeseket és szóját. A húshelyettesítők hasznosak lehetnek mint fehérjeforrások. Idősebb emberek a D-vitamint kevésbé hatékonyan szintetizálják, és valószínűleg kiegészítő vitamin készítményt igényelnek, különösen, ha kevés a napsütés.35 Az idősebbek számára ajánlott magasabb kalciumbevitel könnyen megvalósítható kalciummal dúsított élelmiszerek, például növényi tejek fogyasztásával. A B6-vitamin-igény a kor előrehaladtával növekszik, és magasabb lehet, mint az aktuális ajánlott napi beviteli érték (RDA). A sorvadásos gyomorhurut gyakori az 50 év felettiek körében, és ez ronthatja a B12-vitamin felszívódását az állati termékekből. Ezért sok idős embernek, étrendtől függetlenül, szüksége van B12-vitamin-tartalmú táplálékkiegészítő szedésére. KÖRNYEZETI HATÁSOK A növényi alapú étrend környezetkímélőbb és fenntarthatóbb, mint az állati termékekben gazdag étrend, mert kevesebb természeti erőforrást használ, és jelentősen kevesebb környezetkárosítással jár.101,102,103,104,105 A jelenleg mindenütt a világon általános, húsban és tejtermékekben gazdag táplálkozás egyesek szerint nem fenntartható.101,103,105 Az Amerikai Táplálkozási Irányelvek Tudományos Tanácsa által végzett módszeres vizsgálat azt támasztja alá, hogy a növényi élelmiszerekben gazdag, de állati termékekben szegény (például a vegetáriánus) étrend kevesebb környezeti kárt okoz.106 Sok kutató szerint az állati termékek fogyasztásának jelentős csökkentése a legfontosabb tényezők egyike az éghajlatváltozás visszafordításában.105 www.vndpg.org A Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group (VNDPG) (Vegetáriánus Táplálkozás Dietetikai Gyakorlata Csoport). A csoport tagjai hozzáférhetnek a vegetáriánus táplálkozással kapcsolatos professzionális információkhoz, a dietetikusok számára készített forrásanyagokhoz, valamint negyedéves hírlevelet is kapnak. www.vegetariannutrition.net A VNDPG felhasználói weboldala. Blogot tartalmaz a megbízható vegetáriánus táplálkozásról és hozzáférést biztosít a dietetikai forrásokhoz az ügyfelek részére. www.vrg.org A Vegetáriánus Erőforrás Csoport táplálkozási információkat, recepteket, étkezési terveket és ajánlott cikkeket kínál a vegetáriánus táplálkozásról. www.PCRM.org A ,,Orvosok Bizottsága a Felelős Orvostudományért innovatív programokkal és ajánlatokkal támogatja a megelőző orvoslást és ingyenes oktatóanyagot biztosít a felhasználóknak. www.veganhealth.org A weboldal hiteles ajánlásokat tartalmaz a növényi alapú étrend táplálkozási jellemzőiről. www.nutritionfacts.org Ez a weboldal rövid, ajánlásokat tartalmazó videoklipeket és cikkeket tartalmaz a vegetáriánus táplálkozás számos vonatkozásában. www.vegweb.com A VegWeb vegetáriánus recepteket, közösségeket és blogokat kínál. www.vegetarian-nutrition.info A Vegetarian Nutrition Info aktuális cikkeket, forrásokat és híreket kínál.   2. ábra: Táplálkozási szakemberek és pácienseik számára ajánlott weboldalak vegetáriánus táplálkozás, élelmiszerek és a kapcsolódó témák tekintetében. Számos webhely kiváló minőségű oktatási anyagokat tartalmaz, amelyekre a dietetikusok, táplálkozási szakértők és más egészségügyi szakemberek is támaszkodhatnak. Ezek az oldalak támogatják a betegek vagy ügyfelek oktatását a vegetáriánus táplálkozásról az élet minden szakaszában, a kiemelten fontos tápanyagokra, étkezési tervekre és a nem vegetáriánus összetevők növényi alapú helyettesítésére vonatkozóan. Összehasonlítva a mindenevő étrenddel, a vegetáriánusok élelmezése kevesebb víz és fosszilis tüzelőanyag felhasználását igényli, kevesebb rovarirtót és műtrágyát használ.107 Ha a marhahúst babbal helyettesítenénk, jelentősen csökkenne az emberiség ökológiai lábnyoma: 1 kg fehérje előállítása vesebabból 18-szor kevesebb termőföldet, 10-szer kevesebb vizet, 9-szer kevesebb üzemanyagot, 12-szer kevesebb műtrágyát és egytized annyi rovarirtót igényel, mint ha ugyanennyi fehérjét marhahúsból állítanánk elő.108 Emellett a marhahústermelés jelentősen több trágyát termel, mint bármely más állati eredetű élelmiszer előállítása.108  Az Amerikai Környezetvédelmi Ügynökség szerint az Egyesült Államokban a folyók és tavak vízszennyezésének mintegy 70%-a az állattenyésztő telepekről származik.109 Az állattenyésztés talajromlással, levegőszennyezéssel, a biológiai sokszínűség csökkenésével és globális felmelegedéssel jár együtt.104,110 A húsipar jelentősen hozzájárul az antropogén szén-dioxid, metán és dinitrogén-oxid termeléshez.101,103,111 Kétszáztíz általánosan elterjedt élelmiszer figyelembevételével végzett számítás azt mutatja, hogy a vegetáriánus étrend 29%-kal;112 míg a vegán (növényi alapú) étrend több mint 50%-kal kevesebb üvegház hatású gáz termelésével járhat, mint a nem vegetáriánus étrend.102  Egy nemrégiben készült tanulmány megállapította, hogy az állattenyésztők számára kidolgozott új technológiák segítségével is csak 9%-kal csökkent az üvegház hatású gázok kibocsátása az állattenyésztési és húsipari folyamatok során.113 A szerzők leszögezték: az üvegház hatású gázok kibocsátását csökkenteni kell a globális hőmérsékleti cél eléréséhez, és ez ,,hosszú távon súlyos következményekkel jár az állati eredetű élelmiszerek fogyasztására az egész világon.113 Mások felvetették, hogy az állatipar termelésének csökkentése nagyobb lehetőség az üvegház hatású gázok kibocsátásának csökkentésére, mint ,,a technológiai mérséklés vagy a termelékenység növelése.105  Az állattenyésztésben hozamnövelésre, illetve a betegségek megelőzésére és kezelésére használt antibiotikumok antibiotikumokkal szemben rezisztens baktériumok kifejlődéséhez vezettek. Az antibiotikum rezisztencia az állatokból átkerülhet az emberekre is az élelmiszer fogyasztásával, és ez már most is súlyos közegészségügyi problémát okoz. Olyan betegségeket idéz elő, amelyeket nehéz kezelni, s növeli a betegségek előfordulását (morbiditás), a halálozást (mortalitás) és az egészségügy költségeit.105,114 A DIETETIKUS ÉS A TÁPLÁLKOZÁSI TANÁCSADÓ SZEREPE, FELELŐSSÉGE ÉS FORRÁSAI A vegán és a vegetáriánus táplálkozás jelentős egészségügyi előnyökkel járhat a nem vegetáriánus étrendekkel szemben. Az energiabevitel egyensúlyban tartása; a kiegyensúlyozott tápanyagbevitel és a különböző zöldségek, hüvelyesek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak átgondolt fogyasztása maximalizálhatja ezeket az előnyöket. A dietetikusok és táplálkozási tanácsadók kulcsszerepet játszhatnak abban, hogy a vegetáriánusok megfelelő oktatást kapjanak az egyes tápanyagforrásokkal és az egyes élelmiszerek bizonyos krónikus betegségek kezelésében játszott szerepével kapcsolatban. A hatékony tanácsadáshoz a dietetikusnak és a táplálkozási tanácsadónak megfelelő ismeretekkel kell rendelkeznie és hozzá kell férnie az oktatási anyagokhoz. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma által létrehozott ,,ChooseMyPlate életviteli program elérhető az interneten és tartalmaz lakto-ovo vegetáriánus és vegán menüt is. A fehérje táplálékcsoportban megjelennek a babok és borsók, a diófélék és magvak, valamint a szójatermékek, csakúgy, mint a tojás az ovo-vegetáriánusok számára.115 A vitaminnal dúsított szójatej a tehéntej alternatívájaként szerepel, és kalciumforrásként a kalciummal dúsított élelmiszerek (gyümölcslevek, gabonafélék, kenyér, rizstej és mandulatej), valamint a kelkáposzta választhatók.116,117 Az interneten rendelkezésre állnak az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának ,,ChooseMyPlate programja alapján összeállított vegán táplálkozási útmutatók, amelyek tartalmazzák a megfelelő kalcium-, B12-vitamin, jód-, és n-3 zsírsav forrásokat (www.vrg.org/­­nutshell/­­MyVeganPlate.pdf; www.becomingvegan.ca/­­food-guide; www.theveganrd.com/­­food-guide-for-vegans), és hiteles információ áll rendelkezésre a dietetikusok és ügyfeleik részére a Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group (Vegetáriánus Táplálkozás Dietetikai Gyakorlata Csoport) honlapján (www.vegetariannutrition.net). Ezek az információk rendszeresen frissítésre kerülnek és tájékoztatást nyújtanak a növényi étrendben kritikus tápanyagokról, az életciklus figyelembevételével.  A 2. ábra: olyan hasznos weboldalakat sorol fel, amelyek népszerűsítik és ösztönzik a bizonyítottan megfelelő és megbízható étrendi választásokat mind a dietetikus, mind az ügyfelei számára. További ajánlások találhatók a bizonyítékelemzési könyvtárban, amely ingyenesen elérhető a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia minden tagja számára. Minden dietetikusnak etikai kötelezettsége, hogy tiszteletben tartsa a vegetáriánus étrendet épp úgy, mint minden más táplálkozási mintát. KÖVETKEZTETÉSEK A növényi alapú étrendek elfogadottsága és az irántuk megnyilvánuló érdeklődés növekedni fog az Egyesült Államokban és a világ más részein egyaránt, ahogyan a kormányzati szervek és az egészségügyi/­­táplálkozási szervezetek ajánlják a növényi élelmiszerek rendszeres fogyasztását. A bőséges piaci választék megkönnyíti a növényi alapú étrend követését. A jól összeállított vegetáriánus étrend megfelelő tápanyagbevitelt biztosít az életciklus minden szakaszában, és hasznos lehet bizonyos krónikus betegségek kezelésében. A teljes tápanyagbevitel az Alternatív Egészséges Étkezési Index értékelése szerint általában jobb a vegetáriánus és vegán étrendek mellett, mint a mindenevőknél. Bár egynémely vegetáriánus étrend bizonyos mértékig szegény lehet egyes tápanyagokban, például kalciumban és B12-vitaminban, ezt megfelelő módon ellensúlyozhatja a gondos tervezés. A vegetáriánus étrend a nem vegetáriánus étrenddel szemben védelmet nyújthat számos krónikus betegség, például szívbetegségek, a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás és néhány daganatos betegség ellen. Továbbá a vegetáriánus étrend gazdaságosabban használja a természeti erőforrásokat, és kevesebb környezetrombolást okoz. Ma már nagy oktatási erőforrások állnak rendelkezésre, a dietetikusok és a táplálkozási tanácsadók egyre több naprakész információval segíthetik vegetáriánus ügyfeleiket, hogy tájékozott döntéseket hozzanak a táplálkozási egészségükről. ÁLLÁSFOGLALÁS A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia úgy foglal állást, hogy a megfelelően összeállított vegetáriánus étrend, beleértve a vegán étrendet is, egészséges, tápanyag bevitel szempontjából megfelelő, és egészségügyileg előnyös lehet bizonyos betegségek megelőzésében és kezelésében. Ezek az étrendek megfelelőek az emberi életciklus minden szakaszában, beleértve a terhességet, a szoptatást, a kisgyermekkort, a gyermekkort, a serdülőkort, az idősebb felnőttkort és a sportoló életmódot is. A növényi alapú étrend környezetkímélőbb, mint az állati termékekben gazdag étrend, mivel kevesebb természeti erőforrást használ és sokkal kevesebb környezeti kárt okoz. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia jelen állásfoglalását 1987. október 18-án fogadta el a Delegates House Leadership Team (Képviselők Házának Vezetői Csoportja), és megerősítette a következő időpontokban: 1992. szeptember 12.; 1996. szeptember 6.; 2000. június 22.; 2006. június 11.; és 2012. március 19. Ez az állásfoglalás 2021. december 31-ig érvényes. Az állásfoglalások nem használhatók termékek vagy szolgáltatások jóváhagyására. Az állásfoglalás egyes részeinek felhasználására vagy teljes közzétételére vonatkozó összes kérést az Akadémiára kell irányítani a journal@eatright.org címre. Szerzők: Vesanto Melina, MS, RD (tanácsadó, Vancouver, Kanada); Winston Craig, PhD, MPH, RD (Andrews Egyetem, Berrien Springs, MI); Susan Levin, MS, RD, CSSD (orvosi bizottság a felelős orvoshoz, Washington, DC). LEHETSÉGES ÖSSZEFÉRHETETLENSÉGI NYILATKOZAT A szerzők nem jelentettek potenciális összeférhetetlenséget. FINANSZÍROZÁS/­­TÁMOGATÁS Nincs közzétehető finanszírozás. Bírálók: Éhezés és Környezetvédelmi Táplálkozás Gyakorlati Dietetikai Csoportja (Melissa Altman-Traub, MS, RDN, LDN, Phila-delphia Közösségi Főiskola, Philadelphia, PA); Catherine Conway, MS, RDN, CDN, CDE (YAI /­­ Fogyatékkal élők Országos Intézete, New York, New York); Sharon Denny, MS, RD (Akadémia Tudásközpont, Chicago, IL); Sarah Picklo Halabu, RDN, LDN, CDE (Akadémiai kiadványok és források, Chicago, IL); D. Enette Larson-Meyer, PhD, RD, CSSD (Wyoming Egyetem, Laramie, WY); Mark E. Rifkin, MS, RD (Akadémiai Politikai Kezdeményezések & Tanácsadás, Washington, DC); Tamara Schryver, PhD, MS, RD (The Schwan Food Company, Minneapolis, MN); Alison Steiber, PhD, RD (Academy Research, Nemzetközi és Tudományos ügyek, Chicago, IL); Vegetáriánus Táplálkozást Gyakorló Dietetikusok Csoportja (John Westerdahl, PhD, MPH, RD, CNS, FAND, Bragg Egészségügyi Alapítvány, Santa Barbara, CA). Akadémiai Állásfoglalás Bizottsági Munkacsoport: Mary Ellen E. Posthauer, RDN, CD, LD, FAND (szék) (MEP Egészségügyi Táplálkozási Szolgáltatások, Inc., Evansville, IN); Ainsley Malone, MS, RD, LD, CNSC, FAND, FASPEN (Parenterális és Enterális Táplálkozás Amerikai Közössége, New Albany, OH); Joan Sabate, MD, DrPH (tartalom tanácsadó) (Loma Linda Egyetem, Loma Linda, CA). A szerzők megköszönik a bírálóknak a számos konstruktív megjegyzést és javaslatot. A bírálókat nem kérték, hogy támogassák ezt az álláspontot vagy a támogató dokumentumot.   Referenciák - 1.Stahler C. How often do Americans eat vegetarian meals? And how many adults in the US are vegetarian? The Vegetarian Resource Group website. http:/­­/­­www. vrg.org/­­nutshell/­­Polls/­­2016_­adults_­veg. htm. Accessed June 23, 2016. - 2. Hoek AC, Luning PA, Weijzen P, Engels W, Kok FJ, de Graaf C. Replace- ment of meat by meat substitutes. A survey on person- and product-related factors in consumer acceptance. Appe- tite. 2011;56(3):662-673. - 3.American Institute for Cancer Research. Recommendations for cancer preven-tion. http:/­­/­­www.aicr.org/­­reduce-your-cancer-risk/­­recommendations-for-cancer prevention/­­recommendations_­04_­ plant_­based.html?gclid 1/­­4 CJ6O7dpboCFcid4AodhkMAIA. Accessed June 23, 2016. - 4.US Department of Agriculture, US Department of Health and Human Ser-vices. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th ed. Washington, DC: US Government Printing Office; 2015. http:/­­/­­health.gov/­­dietaryguidelines/­­2015. Accessed June 23, 2016. - 5.US Department of Agriculture. Super-Tracker. https:/­­/­­www.supertracker.usda. gov/­­default.aspx. Accessed June 23, 2016. - 6.Institute of Medicine. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids. http:/­­/­­www.nap.edu/­­ download.php?record_­id 1/­­4 10490. Accessed June 23, 2016. - 7.Mangels R, Messina V, Messina M. The Dietitians Guide to Vegetarian Diets. 3rd ed. Sudbury, MA: Jones and Bartlett; 2011. - 8.Davis B, Melina V. Becoming Vegan: Comprehensive Edition. Summertown, TN: Book Publishing Co; 2014. - 9.Messina V. Nutritional and health bene- fits of dried beans. Am J Clin Nutr. 2014;100(suppl 1):437S-442S. - 10.Saunders AV, Davis BC, Garg ML. Omega- 3 polyunsaturated fatty acids and vege- tarian diets. Med J Aust. 2013;199 (4 suppl):S22-S26. - 11. Sanders TA. DHA status of vegetarians. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2009;81(2-3):137-141. - 12. Sarter B, Kelsey KS, Schwartz TA, et al. Blood docosahexaenoic acid and eicosa- pentaenoic acid in vegans: Associations with age and gender and effects of an algal-derived omega-3 fatty acid sup- plement. Clin Nutr. 2015;34(2):212-218. - 13.Gibson RA, Muhlhausler B, Makrides M. Conversion of linoleic acid and alpha- linolenic acid to long-chain poly- unsaturated fatty acids (LCPUFAs), with a focus on pregnancy, lactation and the first 2 years of life. Matern Child Nutr. 2011;7(suppl 2):17-26. - 14. Rosell MS, Lloyd-Wright Z, Appleby PN, et al. Long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids in plasma in British meat- eating, vegetarian, and vegan men. Am J Clin Nutr. 2005;82(2):327-334. - 15. Orlich MJ, Singh P

Vegán sajtkrém recept répából és krumpliból – mártogatós, szendvicskrém vagy sütőben sült dolgok felső rétege is lehet

2019. január 26. VegaNinja 

Van egy olcsó és nagyon finom vegán sajtkrém, amiről mindenkinek tudnia kell! Az egyetlen különleges összetevője a sörélesztőpehely, ez kölcsönzi neki a sajt ízt – na meg talán a kókuszolaj és a füstölt paprika. Sörélesztőpelyhet ázsiai mindenes boltokban és bioboltokban lehet kapni, füstölt paprikát pedig tudtommal csak bioboltokban, de ez sima pirospaprikával helyettesíthető. A kókuszolaj pedig egyre több helyen kapható, nagyáruházakban, drogériákban stb. Ehetjük tortilla csipsszel, szendvicsben, főtt tésztára téve (lásd mac and cheese), vagy szétteríthetjük sütőben sült, rakott ételek tetején is. Hozzávalók: 1 közepes fej vöröshagyma 3 nagyobb répa 2 nagyobb krumpli 2 evőkanál kókuszolaj 3 evőkanál sörélesztőpehely (gluténmentes változata is van) 1 kicsi gerezd fokhagyma 1 teáskanál füstölt pirospaprika (sima paprika is jó) 2 teáskanál natúr ételízesítő só bors fél citrom kifacsart leve A hagymát, répát és krumplit megpucoljuk, kisebb darabokra vágjuk (úgy gyorsabban megfő). Egy lábasba tesszük annyi vízzel, amennyi éppen ellepi, sóval, borssal és ételízesítővel, és a fokhagymanyomóval kinyomott fokhagymával megfőzzük, közepes lángon, fedő alatt. Amikor kész, a főzővíz kb. felét leöntjük róla egy tálba, és félretesszük, mert a végén még kellhet. Hozzáadjuk a kókuszolajat, a sörélesztőpelyhet, a citrom levét és a füstölt paprikát (ha sima pirospaprikát használunk, akkor a füstölt íz nyilván nem lesz jelen, de úgy is finom). Botmixer segítségével krémesítjük, és ha túl szilárd, a főzővízzel, növényi tejjel és/­­vagy némi extra kókuszolajjal hígíthatjuk. Szendvicskrémnek jobb, ha kicsit szilárdabb és egy kicsit darabosabb, de ha pl. mártogatós szósznak készítjük valamikor máskor, akkor lehet hígabb, és sokkal simább is. The post Vegán sajtkrém recept répából és krumpliból – mártogatós, szendvicskrém vagy sütőben sült dolgok felső rétege is lehet appeared first on VegaNinja.

Vegán jambalaya

2019. január 17. Vegasztrománia 

A jambalaya (ejtsd: dzsámbálájá, becézve: dzsambi) egy eredetileg kreol származású rizses étel, amit alapvetően hússal, kolbásszal és alapvetően Louisianában készítenek. Újabban csak zöldségekkel és Budapesten is. Köszönhetem mindezt Lillának, a józsefvárosi Dagoba-bisztró főnökasszonyának, akivel nyár óta harmadállásban együtt dolgozom. Júliusban éreztem meg ennek a csoda ételnek az illatát a bisztróban, és kezdtem el Lillát kikérdezni a hogyanokról. Aztán belevetettem magam egy saját, vegán jambalaya kikísérletezésébe. Ez a a mai napig tart, de már meg tudok veletek osztani egy alap verziót. Ez az étel nálam felkerült a hétköznapi gyorsak közé, a paradicsomos spagetti mellé. Vegán jambalaya Hozzávalók: (6 főre) 2-3 ek olívaolaj 1 hagyma kockákra vágva 3 gerezd fokhagyma (minimum) szeletekre vágva (a minimumnál több reszelve) 1 sárgarépa meghámozva, kis kockákra vágva 1 szár angol zeller kis kockákra vágva 1/­­3 zöld kaliforniai paprika kis kockákra vágva 1/­­3 piros kaliforniai paprika kis kockákra vágva 1/­­3 sárga kaliforniai paprika kis kockákra vágva 400 g hámozott paradicsom konzerv összeturmixolva/­­ ugyanennyi paradicsom passata 1 közepes cukkini hosszában negyedekre és szeletekre vágva 250 g gomba negyedekre vágva 2 tk oregánó 1 tk kakukkfű 1 tk füstölt paprika  2 tk creol fűszerkeverék  cayenne bors ízlés szerint (óvatosan adagoljuk, csíp!) 1 1/­­2 csésze jázmin rizs (jó minőségű, ez a másik lelke a fűszerezésen kívül) 4 csésze víz/­­zöldségalaplé 400 g vörösbab konzerv átöblítve, lecsepegtetve 1 csomag friss petrezselyem apróra vágva Elkészítés: Egy lábosban hevítsük fel az olívaolajat, és dobjuk rá a hagymát és a fokhagymát. Pirítsuk kb. 5 percig, időnként megkeverve. Adjuk hozzá a répát és a zellert, és pirítsuk további 3 percig. Adjuk hozzá a paprikákat, majd 1 perc múlva a cukkinit, gombát, a paradicsomkonzervet és a fűszereket. Sózzuk meg. Főzzük 3 percig, majd keverjük hozzá a rizst, és a 4 csésze vizet. Sózzuk meg. Fedjük le és alacsony lángon főzzük 10 percig. Ellenőrizzük a fűszerességét, ha kell, pótoljuk, és adjuk hozzá a babot. Főzzük 5 percig, majd hagyjuk pár percig fedővel letakarva, ameddig a rizs meg nem puhul. Keverjük hozzá a petrezselymet, és tálaljuk! Megjegyzések: A fűszerek közül én ezt a kreol fűszerkeveréket és ezt a füstölt paprikát használtam. Nem reklám, tapasztalat.  A rizs minősége tényleg fontos! Én jázmin rizsből szeretem a legjobban, de szinte bármilyen fajtából készíthetjük, nagyon finom lesz! Az étel elkészítésének van egy másik verziója is: ha külön készítjük el a zöldséges szószt, és külön főzzük meg a rizst. Akkor biztosan nem fő szét, és jobban tudjuk kontrollálni.    

Bolognai ragu spagettivel (laktózmentes, gluténmentes, vegán)

2018. november 7. Zizi kalandjai 

Ezt a receptet Jamie-től tanultam a FoodTube csatornáján. Hasonlóan készíti ő is (vegetáriánus változatban), de én adtam hozzá egy-két plusz, hogy fokozzam az ízélményt. Az eredeti bolognai ragu történetét itt olvashatjátok el, nagyon érdekes. A legfontosabb, hogy készítsünk egy sofrito (vagy soffritto) alapot – ami egy zeller, vöröshagyma és sárgarépa alap... Source

Rakott cékla répával

2018. október 1. VegaLife 

Rakott cékla répávalDiétás étel, mivel csak gyökérzöldségekből, joghurtból és fűszerekből áll. A répa és a cékla pedig segítségünkre lehetnek fogyásban és egészségmegőrzésben egyaránt. A cékla  magas káliumtartalmú, kiváló vérképző növény, amely állítólag Nagy Károly  kedvence volt olyannyira, hogy rendeletben tette kötelezővé a termesztését. Valamit biztos tudhatott a frank császár, ha mást nem, azt, hogy méregtelenítő és tisztító hatása van, ezért megfázás esetén különösen ajánlott fogyasztani. Kálciumban, foszforban, vasban, nátriumban, kénben való gazdagsága által, fogyasztása esetén a vérképzésben tölti be többek közt szerepét. Itt a céklaszezon, kedvezzünk testünknek egy finom rakott céklával az alábbi recept alapján.      A recept Hozzávalók: -  8 közepes cékla - 8-10 szál répa - szójajoghurt - provanszi fűszerkeverék - só - kókuszzsír - víz   Elkészítés: A megmosott céklákat héjastól vízben  félpuhára megfőzzük. Közben felszeleteljük a megmosott, szükség esetén megpucolt répát. Rajtunk áll, hogy hosszában kettévágjuk, vagy inkább felkarikázzuk őket. Akár mindkettő módszerrel is próbálkozhatunk. Kevés vízen keményre pároljuk. Kókuszzsírral kikenünk egy tűzálló tálat. Egy doboz joghurtba belekeverünk provance fűszerkeveréket, vagy csak egy kis ételízesítőt. A megfőtt céklákat hideg vizzel átzuhanyoztatjuk, majd ha picit lehűltek, megpucoljuk és felkarikázzuk őket. A  kevés kókuszzsírral kikent tűzálló tálba először egy sor felkarikázott céklát teszünk, megsózzuk, majd megkenjük joghurttal és beterítjük répával, amit szintén megsózunk és megkenünk a fűszeres joghurttal. Mindezt addig ismételjük, míg minden el nem fogy. A legjobb, ha répa kerül a tetejére. Legvégül szintén megkenjük joghurttal. Ezután  mehet a sütőbe, ahol pirulásig sütjük.    

Házi kubu ital

2018. július 29. VegaLife 

Házi kubu italNyilván ez a házi kubuital sokkal egészségesebb, mint a boltban vásárolható. Tényleg csak természetes hozzávalókat tartalmaz és hőhatásnak sem tesszük ki a gyümölcsöket, hogy a vitaminok elpusztuljanak benne. A répa enyhén megpárolható hozzá, mert tudtommal a béta karotin jobban beépül a szervezetbe, ha párolt répát fogyasztunk a nyers helyett. Persze ez az ital tartósítva sincs, ezért aztán érdemes frissen elkészíteni és elfogyasztani. Azoknak különösen ajánlom, akik nem tudják, hogyan érjék el, hogy a gyermek fogyasszon friss gyümölcsöt. Ital formájában talán könnyebben hozzá tudjuk segíteni őket a friss gyümölcsökhöz. A recept Hozzávalók: 2 alma 2 banán 2 répa (enyhén megpárolva jobb, mint nyersen) 2 dl víz citromcseppek (elhagyható)   Elkészítés: A répát meghámozzuk, felkarikázzuk és enyhén megpároljuk. Amíg kevés víz felett párolódik, elővesszük a turmixgépet, felszeleteljük és beletesszük a megmosott almát. A magházát és héját is érdemes beletenni, hiszen pl. az alma magja B17 vitamint is tartalmaz. (Akik a magok esetleges mérgező hatásától félnek, azoknak sem kell aggódni, hiszen ez esetben a hangsúly a mennyiségen van. Nem fogyasztunk minden nap kanál és bögreszámra almamagot.) Az almához hozzátesszük a héjától megfosztott, felkarikázott banánokat, majd a tetejére a ropogósra párolt répát. Néhány citromcseppet tehetünk hozzá, de ez el is hagyható. Kb. 2 dl vízzel felöntjük (többel is lehet, akkor nem lesz olyan sűrű.) Addig turmixoljuk, míg ital nem lesz belőle. Turmixolás után frissen fogyasztjuk. Persze át is szűrhetjük, a maradék rostot pedig felhasználhatjuk pl. répatorta készítéshez.  

fahéjas mandulás sajtkrém

2018. május 10. Beautilicious 

Mostanában sajnos nem jut túl sok idő a sütögetésre, de valami egészséges nasi nélkülözhetetlen a nap folyamán. :D Felmértem itthon a helyzetet, és összemixeltem azokat a dolgokat, amiket nagyon szeretek; az eredmény nagyon-nagyon finom lett, csak ajánlani tudom. Ezeket raktam a turmixgépbe: - 1répa - 1marék mandula (mogyoróval vagy dióval is tuti finom) - 100gr cottage cheese - fahéj

Halva (halava) – ájurvédikus édesség

2018. április 20. Eszemiszom – Jóga Magazin 

Halva (halava) – ájurvédikus édesség Tegnap jöttünk vissza a Tavaszi Jóga  Elvonulásról.  A jóga Elvonulásokon a jóga és meditációs programokon, kirándulásokon, előadásokon, pihenésen túl nagy szerepet kap  a helyes táplálkozás. Mindig 100% bio alapanyagokból készült, friss, ájurvédikus menüket készítünk.  A jógatáborozók, így néhány napig megtapasztalhatják az egészséges étkezés hatásait. Az elvonulások legkedveltebb desszertje a Halva. Már évek óta kéritek a receptet, most pótlom:) A halva vagy halava egy tradicionális búzadarából készült indiai édesség, amely számos kultúrában és országban elterjedt. Általában ünnepeken, Szent napokon készítik és az Isteneknek ajánlják. Általában búzadarából, cukorból, ghíből készül különböző fűszerekkel, magvakkal és gyümölcsökkel.Nagyon sok változata van mint a mandula, kókusz, pl. egy répa halava receptet már korábban közreadtam a receptet itt olvashatod. Ájurvédikus szempontból nagyon tápláló, melegítő,  Vata kiegyenlítő étel, leginkább hűvös időjárásban, főleg télen ideális csemege. Az Ojas-t is táplálja, ami az immunrendszer és a testi-lelki harmónia alapja. A halva az édességvágyat jól kielégíti, miközben számos fontos ásványi anyag forrása, így egészséges szöveteket épít a testben. Hozzávalók   20  dkg búzadara 3 ek ghí 10 dkg teljes értékű nádcukor forró víz 1 db szegfűszeg vanília, fahéj  (tetszés szerint)   Vegyszermentes (bio) alapanyagokat használj!   Hevítsd fel a ghít egy magas falú edénybe, majd pirítsd aranybarnára benne a búzadarát, fűszereket és a nádcukrot állandó keverés mellett. Állandó keverés mellett öntsd fel a búzadarát négyszeres  mennyiségű forróvízzel és keverd folyamatosan (kb 10 percig). Forrón tálalva a legfinomabb:)    

Padlizsán, paradicsom, csicseriborsó

2018. április 15. Vegasztrománia 

Február elején, szülinapom alkalmából pár napra kikapcsoltam magam Pestből. Második kedvenc vidékemen, Pécs környékén töltöttem 3 napot, zenben és nyugalomban (házigazdáim erre valószínűleg mást mondanának három gyerekük energiája miatt, én mégis így éltem meg). Akkortájt még tanulási fázisban voltam a január elején megállapított érzékenységeimmel és a diétájával kapcsolatban, ezért volt bennem egy kérdőjel, hogy mit tudok majd enni. De az a helyzet, hogy ismét rádöbbentem, hogy hozzáállás kérdése az egész, és bár kicsit többet kell tervezni, minden megoldható. Első estémen a hosszúhetényi Almalomb étteremben gersli kását ettem sárgarépával és lenmaggal, vasárnap délelőtt pedig nagy kedvenc helyemen, a pécsi Reggeliben búcsúztam Buddha tállal és természetesen kávéval. A keretek között pedig otthon főztünk közös kedvencünk, Hugh Fearnley-Whittingstall egyik szakácskönyvéből.  Padlizsán, paradicsom, csicseriborsó Hozzávalók: (4 fő részére) 2 közepes padlizsán (kb. 700 g) megtisztítva (a héja marad) 4 ek olívaolaj 1 fahéjrúd 350 g koktélparadicsom félbevágva 1/­­2 - 1 kk szárított chilipehely 400 g csicseriborsó konzerv átöblítve, lecsepegtetve 2 gerezd fokhagyma felaprítva 1 citrom lereszelt héja 1 marék menta- és bazsalikomlevél apróra tépkedve só, frissen őrölt bors A sütőt előmelegítettük 200°C-ra. A padlizsánt 2 cm-es kockákra vágtuk. Egy nagy sütőtálban 5-10 percig hevítjük az olajat a sütőben (ez azért jó, mert így nem szív annyi olajat magába a padlizsán, amit egyébként szokott). Óvatosan beletettük a padlizsánkockákat, majd megsóztuk, borsot tekertünk rá, hozzáadtuk a fahéjrudat és összekevertük. 30 percig sütöttük, félidőben megforgatva a padlizsánokat. Az idő leteltével hozzákevertük a paradicsomokat és a chilipelyhet is, majd 20 percig sütöttük. Hozzákevertük a csicseriborsót és a fokhagymát, és 10 percig sütöttük. Ezután kivettük a sütőből, hozzákevertük a citrom héját és 15 percig pihentettük. Hozzákevertük a zöldfűszereket, és melegen tálaltuk. Kókuszjoghurttal isteni, köretként pedig adhatunk hozzá rizst és/­­vagy pitát és kevert zöldsalátát (de ezek nélkül is isteni).  Tipp: Ha véletlenül marad belőle, kevés vízzel (esetleg tahinivel) összeturmixolva pirítósra kenhető humusz-variációt kapunk.

Kurkumás rizs

2018. március 28. Mindennapi ételeink 

Kurkumás rizs  Nagyon finom egytálétel, érdemes kipróbálni.  Hozzávalók: 1 kaliforniai paprika 10 dkg zöldborsó 3 szem koktélparadicsom 1/­­2 üveg fekete olívabogyó 1 citrom 30 dkg rizs 2 ek. olaj 1 kk kurkuma 1 kk gyömbérpor 1 tk koriander (őrölt)   Elkészítés:  A rizst szárazon megpirítjuk, közben hozzáadjuk a fűszereket és a nyers borsót. Felöntjük annyi vízzel, hogy ujjnyira ellepje a rizst, és fedő alatt megpároljuk. Eközben felvágjuk a répát, olívabogyót, paradicsomot és a kész ételhez nyersen hozzákeverjük. Legvégül citromlével meglocsoljuk.

Színpompás bableves

2019. március 12. Kertkonyha 

Szeles, hűvös időben nem is vágyom másra, mint egy tartalmas, melegítő levesre. Legyen krémes, legyen ragus, legyen gyönyörű színű, és persze izgalmas ízű. Voil?! Próbáljátok ki ti is! Hozzávalók 2-3 adaghoz: - 100 g bab (egy órán át langyos vízben áztatva) - 1 ek olaj - 1 kis fej hagyma - 2 gerezd fokhagyma - 1-1 mk oregánó és kakukkfű - 1-1 csipet rozmaring, kurkuma és őrölt fahéj - 1 egész paradicsom - fél kápia paprika - 1 közepes répa - 1 krumpli - 1 marék spenótlevél - 250 ml natúr növényi tej (vigyázz, még véletlenül sem vaníliás ízű!) - 2 mk só - Egy fazékban egy evőkanál olajon pirítsd meg a hagymát, és amikor kész, dobd rá a fokhagymát is fél percre. Ha érzed a finom illatát, már jó. - Vágd fel közben 1 cm-es kockára a hámozott paradicsomot, répát és krumplit. - A paradicsomot tedd a hagymára, add hozzá a fűszereket és így hagyd fortyogni 1-2 percig. - Most jönnek a zöldségek és a bab. Amikor mind együtt vannak a fazékban, öntsd fel az egészet egy pohár növényi tejjel és a 300 ml vízzel. - 15 perc alatt, takarékon főzd meg a levest, a végén sózd, és forrald át úgy is. - Vegyél ki belőle 2 dl-t, és turmixold össze. Öntsd vissza, és dobj a fazékba friss spenótleveleket. Jó étvágyat! Elkészítési idő: kb. 20 perc Ez egy vegán recept volt. :) Hasonló recepteket ITT találsz még. Ha itt feliratkozol, a legújabbakat mindig frissen kapod majd a postaládádba. :) Nézd meg a legújabb Kertkonyha főzőtanfolyamokat! Kezdő Vegán Vegán MUST HAVE - a kötelező alapcsomag Növényi Tejek és Tejtermékek I Növényi Tejtermékek II A Mindennapi Superfood Kezdő Vegán Angol nyelven The post Színpompás bableves appeared first on Kertkonyha.

Zöldségkocsonya

2019. február 22. Vegán receptek Tőlünk Nektek 

Zöldségkocsonya    Juci receptje:   Zölsdégleves: 3 répa,3 gyökér,1 kisebb zellergumó-ezek nagyobb darabokra vágva,1 tv paprika egészben, pár zellerszár,1 vaskos csokor petrezselyem és egy kisebb csokor kapor, kiegészítve 9 szem aszalt paradicsommal (itt írta egy recept a blogon hozzá az olajban eltett paradicsomot,nekem sima aszalt volt,de kipróbáltam hozzá,tényleg még finomabb ízt ad.) Került bele 3 kisebb krumpli is,de csak azért,mert imádom levesben főve, de azt elfogyasztottam, nem került bele a kocsonyába. A fenti hozzávalókat nagy lábasba tettem, felöntöttem vízzel, hogy jól ellepje. Bele ment még : pici vegamix, só, kurkuma, kb negyed teáskanálnyi, hogy ne legyen nagyon sárga. Őrölt gyömbérpor, bors, egész kömény,reszelt szerecsendió. Mikor a zöldek megfőttek, főleg a répa volt érdekes, akkor kiszedegettem a léből a zöldségeket és leszűrtem. ( Itt következik a kóstolás,ha kell még vmi,akkor fűszerezés.) A főtt répát vastagabb karikákra vágtam és keveset a gyökerből és a zellerből is. A megfőtt aszalt paradicsomot kisebb csíkokra, kockákra vágtam. Ezenkívül vékonyabb lilahagyma cikkeket is szeleteltem. Külön pároltam egy kis fej brokkolit rózsáira szedve, kb.2 marék cukorborsót, pár zellerszárat apróbbra vágva,1 kisebb cukkinit a heját megtartva, negyed karikákra vágva. Őzgerinc formát szorosan kibéleltem folpackkal  és ebbe szépen elrakosgattam a zöldeket, ahogy a szememnek jól esett. Nálam ez 2 őzgerincnyi mennyiség lett. Az egyik közepét a brokkoli rózsákkal raktam ki, úgy, hogy mikor készül, akkor a virág van lefelé,és mellé rakosgattam a többit. A másikat fehérrepával (nem volt szétdarabolva) raktam ki középen. Jó úgy elhelyezni a zöldeket, hogy legyen az oldalán, akkor a végén majd szépen látszik. A levest agar-agarral állandóan kevergetve felforraltam, és kb 5percet forrt. 1/­­2liter léhez ment egy csapott teáskanál. Utólag azt mondom lehetett volna egy picikével több. A végén óvatosan merőkanállal a zöldsegekre mertem a levet. Pár órát állt kint, aztán letakarva egy éjszakát a hűtőben. Simán ki lehet másnap boritani a formából. Rá pár csepp frissen facsart citrom, vagy ha valaki vágyik a régebbi ízre egy kis pirospaprika mehet. Pirítos, sima nyers saláta és jó étvágy!   

Rakott cukkini kölessel és vegán “sajtkrémmel”

2019. január 23. VegaNinja 

Vannak azok a napok, amikor nincs itthon friss alapanyag, mégis valami egészségeset és táplálót szeretnék csinálni. Ilyenkor jönnek jól a fagyasztott zöldségek, a gabonák és a tartós zöldségek, mint a hagyma, a krumpli és a répa. Vegán sajtkrém hozzávalók: 1 közepes fej vöröshagyma 3 nagyobb répa 2 nagyobb krumpli 2 evőkanál kókuszolaj 3 evőkanál sörélesztőpehely (gluténmentes változata is van) 1 kicsi gerezd fokhagyma 1 teáskanál füstölt pirospaprika (sima paprika is jó) 2 teáskanál natúr ételízesítő só bors fél citrom kifacsart leve A hagymát, répát és krumplit megpucoljuk, kisebb darabokra vágjuk (úgy gyorsabban megfő). Egy lábasba tesszük annyi vízzel, amennyi éppen ellepi, sóval, borssal és ételízesítővel, és a fokhagymanyomóval kinyomott fokhagymával megfőzzük, közepes lángon, fedő alatt. Amikor kész, a főzővíz kb. felét leöntjük róla egy tálba, és félretesszük, mert a végén még kellhet. Hozzáadjuk a kókuszolajat, a sörélesztőpelyhet, a citrom levét és a füstölt paprikát (ha sima pirospaprikát használunk, akkor a füstölt íz nyilván nem lesz jelen, de úgy is finom). Botmixer segítségével krémesítjük, és ha túl szilárd, a főzővízzel, és/­­vagy némi extra kókuszolajjal hígíthatjuk. Ebben az esetben jobb, ha kicsit szilárdabb és egy kicsit darabosabb, de ha pl. mártogatós szósznak készítjük valamikor máskor, akkor lehet hígabb, és sokkal simább is. Hozzávalók a fokhagymás cukkinihez: fél kg fagyasztott vagy friss cukkini karikázva fél doboz növényi tejszín (pl. zabtejszín) 2 dl édesítetlen növényi tej (pl. zabtej) 2 evőkanál zabliszt (kukoricakeményítő is megfelel) 2 gerezd fokhagyma só A cukkinit némi sóval és pici vízzel feltesszük párolódni kis lángon, lefedve. Időnként kevergessük meg. 5 perc után nyomjuk rá a fokhagymát a nyomóval, és keverjük el. Főzzük tovább fedő nélkül. Mikor már áttetszőek a szeletek, öntsük rá a növényi tejszínt, sózzuk meg. A zablisztet (vagy keményítőt) tegyük bele egy kisebb, jól záródó tárolóba, pl. befőttes üvegbe, és öntsük hozzá a zabtejet, majd rázzuk össsze alaposan. Adjuk hozzá a cukkinihez, és keverjük el. Gyakran kevergessük, mert hamar besűrűsödik, ekkor elkészült a cukkinis rétegünk. A cukkini gyorsan megfő, de nem szükséges teljesen puhára főznünk, mivel a sütőben még tovább fog puhulni. Hozzávalók a köles réteghez: 20 dkg (kb. 4 dl) köles kb. 6 dl víz só fél citrom leve kb. 2dl zabtej A kölest általában háromszoros mennyiségű folyadékban szoktuk megfőzni, de mivel most nem kell teljesen puhára főzni, mivel sütőben fog megsülni, így a kb. 4 dl kölest a vízzel és a zabtejjel (más növényi tej is jó) összesen 8 dl folyadékban főzzük félpuhára. Még főzés előtt sózzuk is, és ha szeretjük a kaprot, mehet bele az is. Ha elfőtt, levesszük a tűzről, és mikor már picit kihűlt, hozzáadjuk a citromlevet. Hozzávalók a többi réteghez: 2 fej hagyma 1 evőkanál kókuszolaj só 2 érett paradicsom 2 evőkanál napraforgómag pár szelet növényi sajt Rétegezés: Alulra megy a párolt hagyma, rá a köles réteg, arra pedig a cukkinis-tejszínes réteg. Erre a textúra miatt rászórjuk a napraforgómagot (meg is piríthatjuk előtte, de nem fontos), és erre kerül vastagon a sajtszósz. A tetejére rákarikázzuk a paradicsomokat, és a növényi sajt szeleteket. 200-250 fokon (nagy lángon) 20-25 perc alatt készre sütjük. A képen látható csicseriborsó ropogós receptjét itt találod. The post Rakott cukkini kölessel és vegán “sajtkrémmel” appeared first on VegaNinja.

Téli savanyú káposztás bableves

2018. december 6. Vegavarázs 

Hozzávalók: 30 dkg szárazbab késhegynyi szódabikarbóna kb. 3 l víz 1 sárgarépa 1 petrezselyem gyökér 1 kisebb zellergumó 1 kisebb karalábé 30 dkg savanyú káposzta megmosva, összevágva 1 dl házi paradicsomlé 1-2 kk házi vegeta só 2 ek olaj 2 ek liszt 1/­­2 kk asafoetida 3 kk pirospaprika 1,5 kk...

Húsleves tökmagból

2018. október 5. Kertkonyha 

Húsleves tökmagbólegyszerű változat Esküszöm, anno soha nem voltam oda a húslevesért. :)) Amennyire emlékszem, gyerekként mindig megettem, mert kötelező volt, mert minden vasárnapi ebéd ezzel kezdődött, de valahogy engem életemben soha meg nem talált olyan gondolat, hogy ej, de jól esne most egy olyan üres, sós, meleg lé. :D Érthetően nem igazán mozgatott meg a vega változat sem, főleg, hogy az a legendásan lassan gyöngyözős, órákon át figyelgetős műfaj sem nekem való. :D Sokkal inkább kiváncsiságból kezdtem neki ennek a receptnek. Nem is nagyon törődtem vele, felraktam és kész. Semmi csiribi csiribá, ha lobogott, hát, lobogott. Ha elfőtt a vize, ráöntöttem még, és kész. Megmondom őszintén, egyértelműen arról szólt a dolog, hogy az aznapi főszereplő tökfőzelék mellett ne kelljen kidobnom a magokat. És úgy végződött, hogy Úr Isten, ezt kóstolja meg mindenki, ez fantasztikus! Másnap csak a magok miatt vettem még egy tököt, és ha már van itthon egy, hát, eszünk majd főzeléket is. NANÁ! Éljen! :)) Hozzávalók 2 adag leveshez - 1 főzőtök magjai (és belseje) - 1 karika zöldpaprika - fél sárgarépa - 1 evőkanálnyi aprított gomba - 1-2 maroknyi leveszöldség szabadon - Először a magokat főzd meg jól annyi vízben, hogy bőven ellepje. Negyed óra után átszűrd le. Kóstold meg nyugodtan, semmi különös íze nem lesz, maximum a tökmagot érezni, de ne csüggedj, ez gyökeresen megváltozik majd a sózás után. - Egy közepes fazékba öntsd ezt a levet plusz egy liter vizet, és egyszerűen főzd meg benne a megpucolt, felaprított zöldségeket. Sózd is meg! - Főzhetsz hozzá külön tésztát is, ha fokozni szeretnéd. Jó étvágyat! Elkészítési idő: 25 perc Ez egy vegán recept volt. :) Hasonló recepteket ITT találsz még. Ha itt feliratkozol, a legújabbakat mindig frissen kapod majd a postaládádba. :) Nézd meg a legújabb Kertkonyha főzőtanfolyamokat: Kezdő Vegán Vegán MUST HAVE - a kötelező alapcsomag Növényi Tejek és Tejtermékek I Növényi Tejtermékek II A Mindennapi Superfood Kezdő Vegán Angol nyelven   The post Húsleves tökmagból appeared first on Kertkonyha.

"Maximális az ellátás a levekben és bővőlködő a szeretet"

2018. augusztus 20. VegaLife 

Ahogy korábbi írásomban beszámoltam róla, idén nyáron férjemmel közösen egy eldugott, kis, észak-szerbiai falucskában, Crna Bara-n (magyarul Fekete-tó) egy 10 napos léböjt táborban vettünk részt. Az egész tábor ideje alatt kimondott éhséget nem éreztünk, ha egyszer-kétszer reggel vagy este meg is kordult a gyomor, valóban nem hiányzott az étel, az ételbe harapás is csak inkább a tábor vége felé, amikor már táboron kívüli illatok hatása jobban beindította a megszokott ételekre való gondolást. A lényeg viszont, hogy üdén, frissen éreztük magunkat a táborozás ideje alatt és után is, valamint bizonyos egészségügyi problémáktól megszabadultunk. Egyben segített egy hatalmas erős lépést megtenni annak érdekében, hogy amennyire csak lehet tényleg növényi táplálékokat fogyasszunk. (A tábor hatására kezdtem el olvasni a 80/­­10/­­10 könyvet  Dr. Douglas N. Graham-től.) Nehéz időszakon voltunk túl, ha csak az elmúlt pár évet tekintem, hiszen az új ország (Anglia), új környezet, új szokásokat hozott. Szerettünk volna egészségesebb szokásokat kialakítani, amihez szintén hozzásegített a tábor. Vidám táborozók és dolgozók közös csoportképe Hazatérésünk óta jó néhány ember mondta, hogy egész máshogy nézünk ki, egészségesebb kinézetünk van, mintha megfiatalodtunk volna (ajánlom a tábort botox helyett minden nőnek is). A táborozás során igyekeztem több emberrel beszélgetni, különösen, hogy a táborozók zöme már járt léböjt táborban, és nekik egészen más élmény a visszatérés miatt is az idei tábor. Érdekelt a tapasztalatuk, amit eddig éltek át a táborok során. Kiváncsi voltam, vajon mi vezérli vissza ide azokat az embereket, akik már léböjtöztek egyszer-kétszer vagy akár ötször is. Ezekről a tapasztalatokról is szeretnék idővel beszámolni, de a mostani írásomban szeretném megosztani a Kedves Olvasóval a léböjt tábor tulajdonosával készített interjút. Sajnos a léböjt tábornak jelenleg nincs weboldala, pedig jelenlegi világunkban a legtöbb ember kezében ott van a ragadós okos telefon, ami által könnyebben rátalálhatnának erre a táborra. Többek között ezt próbálom pótolni a léböjt táborról szóló bejegyzéseimben, akár csak ezzel az interjúval. A tábor tulajdonosa, Német Antal, szerbiai származású magyarul és szerbül mondhatni anyanyelven beszélő egy gyermekes, ötvenes éveiben élő családapa, aki - bátran mondhatom - nem nyerességvágyból tartja fenn a táborokat, gyakorta a saját fizetéséből is besegítve annak működésébe. Célja, hogy minél több ember egészségesen távozzon egy 10 napos léböjt tábor után, valamint a táborok segítségére szolgáljanak az embereknek a helyes és egészséges életmód rátalálására, megerősítésére.  A táborban - mialatt a léböjtöt ő is velünk folytatta - szorgalmasan intézte a táborral járó szervezési feladatokat, s a nehezebb fizikai munkát sem vetette meg. Mi sem mutatja jobban, hogy a vele tartott interjúmat három különböző alkalommal tudtuk csak megejteni. - Hol és mikor kezdődött a léböjt tábor gondolata? 2005-ben Siposné Szécsi Ilona ötletére bólintottam. Mikor kérdeztem, mi minden kell, mondta, hogy sok répa, cékla és más zöldségek, gyümölcsök. Így kaptam az alkalmon és ezeket is ültettem. Az első léböjt tábor hét napos volt, egész más körülmények közt, mint most. Azóta sokat fejlődött és most is fejlődik a hely. Ezen a táboron kb. 17 résztvevő volt. Nagyon jól sikerült, áldott kis csapat volt. Jókedvű volt mindenki, kellemeseket beszélgettünk. Egy szobába aludtam az egyik táborozóval, aki a tüdejére kapott kemoterápiát a tábor előtti időszakban. Megfogta a szívem, amikor könnyes szemekkel mondta a tábor végén, hogy ő csak egy táborba jött, de nem csak fizikai egészségére szolgált, hanem lelkileg is sok támogatást kapott. A képen: Német Antal és Siposné Szécsi Ilona, akik nélkül a tábor nem jöhetett volna létre és a táborozók közé élénkséget hozó Rebeka, aki a tulajdonosnak és feleségének, Évinek a kislánya. - Évente hány alkalommal rendeztek ilyen léböjt tábort? Évente általában kétszer van átlagosan. Egy szabadkai származású, Németországban élő segítségünk van, de ő iskolába jár most. Volt, amikor három tábor is volt egy évben, mindig nyaranként vagy nyárhoz közeli időpontban. Most építünk át egy épületet, ahol a körülmények lehetővé teszik majd a hűvösebb időszakokban is a táboroztatást. Az első évben 7 napos, utána pedig 10 napos volt mindegyik tábor. - Miért 10 napos a tábor? A vese tisztítás 5 nap,  máj tisztítás 5 nap, így hatékonyabb, mint a 7 napos periódus. - Más táborok is szerveződnek itt? Nyers ételek tábor is szokott lenni. Öt éven keresztül elég sok ember jött el, a legutolsó táborban közel 50 fő vett részt. Itt inkább bemutató jelleggel történik minden. A valós munkacsapat mellé beengedtünk néhány embert a konyhába, akik szintén segítettek és így tanulták is az ételek elkészítését, mindeközben kint is volt egy bemutató szakács. Aszalványok, csírák, öntetek, salátafélék készülnek, de semmi tűzhely használat nem történik. Gyerektábort is szerveztünk az idei évben és szeretnénk ebből is rendszert csinálni szegény gyermekek számára, akiknek a szülei nem engedhetik meg, hogy akár egy táborba elküldjék gyereküket. Ez a tábor teljesen ingyenes volt számukra, vegetáriánus konyhával. Sok gyermek érkezett túlsúllyal, s mivel itt sokat mozogtak, reggeli torna, játékok a friss levegőn, kézműves foglalkozások, így több gyermek is fogyott a táborozás során. A táborból hazaérve ők kérték, hogy otthon is fogyasszanak több zöldséget, gyümölcsöt. A tábor, ingyenes volt ezeknek a gyerekeknek és környékbeli adományokból sikerült az élelmet előteremteni. Sokan segítettek gyümölccsökkel, zöldségekkel és önkéntes munkákkal is. - Milyen eredményeket tudsz felidézni az elmúlt évek táboraiból? Közel 1200 ember fordult meg eddig, különféle bajokkal, problémákkal. Például egy 40 éves németországi nő úgy érkezett, hogy mindkét lába nagyon dagadt volt, szívproblémával is küzdött. Tisztítókúrázott, kezeltük a lábát vérkeringést serkentő hidroterápiával és 10 nap alatt leapadt a lába. Következő alkalommal már úgy jött a táborba, hogy nem volt feldagadva a lába. Valakinek fülzúgása volt, ami lecsendesedett és ritkábbá vált. Más személyek hátfájással érkeztek és távozáskor már nem fájt nekik. Egy hölgy térdfájással érkezett és a hetedik napon már a tótól, ami három kilométer, szinte futott vissza a táborba, nem gyalogolt. Hihetetlen, de valóság! Volt, akiknek nem lehetett gyermekük, nem jött össze, hiába próbálkoztak. Nem szerettek volna hormonális kezeléseket kapni. 4-5 személynek is volt olyan tapasztalata, hogy a léböjt tábor után gyermekáldásban részesültek. Van olyan, aki már a gyermekével jön vissza léböjtözni. Egy asszony csuklóját nem tudta hajlítani az érkezés napján, a 10 nap alatt pedig elérte, hogy tudta mozgatni a keze fejét gyönyörűen. Sokan érkeztek az évek során a táborokba úgy, hogy nagyon maguk alatt voltak, de mi mindig igyekszünk mindenkit szeretettel körbe venni. Valaki könnyes szemmel számolt be a tábor végén arról, hogy olyan szeretetet érzett itt, amit gyermekkorában édesanyjától kapott. Más valaki igen magas vérnyomással érkezett (180-190) és 10 nap alatt leesett a vérnyomása szép lassan (110-re), úgy, hogy nem szedett gyógyszereket és nem lett rosszul. A holland-német határ közeléből jött egy táborozó meglehetősen magas koleszterinszinttel, az orvosok sem tudtak már mit kezdeni vele, léböjtözés után még a nyers táborban is maradt egy darabig. Mikor hazament és vérvizsgálatot végeztek nála, az orvosa teljesen ledöbbent, hogy a koleszterinszintje normalizálódott. Meg is kérdezte, hogy mi történt, mivel az előző egy évben a gyógyszeres kezelés jóformán semmit sem hatott. A páciens elmondta neki, hogy itt járt a léböjt táborban. Ő a következő évben is eljött és anyagilag hozzásegítette a tábort az újabb fejlesztési lehetőséghez. Volt olyan tábor, ahol 96 vendég sereglett össze, később pedig volt egy tábor, ahol 60 német jött el. - Mit gondolsz, mi a tábor titka? A jó Isten áldását látom. Mi is igyekszünk mindent beleadni, hogy szeretettel vegyük körbe a vendégeket, beszélgetni velük, hasznos időket tölteni velük. Német vendégek azért is szeretnek ide járni, mert elmondásuk szerint a tábor tulajdonosa sok helyen nincs velük, én meg ott vagyok köztük, én is léböjtözöm, figyelek rájuk, együtt töltjük az egész napot. - Ha egy nem hívő ember, egy nem keresztény jön el, hogyan tudja itt jól érezni magát? Alapból egy jó légkör van itt. Az előadások, áhitatok is jó hatást gyakorolnak az emberekre, akárcsak a közös beszélgetések is. Egy nem hívő számára az első néhány nap talán szokatlan lenne, de eddig mindenki jól feltöltődve távozott vallási hovatartozástól vagy gondolkodásmódtól függetlenül. - Kiknek ajánlod a léböjt tábort? Szinte mindenkinek, aki nyitott erre. Nem anyagi szempontból tekintve, de minden embernek fontos lenne évente egy ilyen tisztító kúra, mert amit az élelmiszeripar előállít, amit a boltokban vásárolni lehet, rengeteg tartósítószert, méreganyagot tartalmaz, bizonyos környezetszennyezettségi befolyások is ártalmasan érnek bennünket. Szervezetünk sok idegen és méreganyaggal találkozik, aminek a következménye a sok allergia, daganatos megbetegedés, betegségek, különféle izületi fájdalmak. Az élelmiszer termelés nem olyan állapotban van napjainkban, mint régen. Mindent vegyszereznek. Különösen az állati eredetű táplálékot fogyasztók magas számú méreganyagokat juttatnak a szervezetükbe. A bemérgezett ételek okozzák a legtöbb egészségügyi problémát. - Mennyire szenvedtél meg az első léböjt táborod alkalmával? Ma már 26 éve vegetáriánus vagyok, tehát akkor is vegetáriánus voltam, de arra emlékszem, hogy nagyon szenvedtem a hátfájásomtól abban az időben. Masszírozás sem igazán segített. Szerencsére többen jöttek hátfájással az első táborra, és ahogy nekik, úgy nekem is elmúlt a hét nap alatt. Pedig akkor még béltisztító formulák nélkül csináltuk ezt a léböjt tábort. A végefelé volt egy kisebb rosszul létem, de nem viselt meg. A képen Német Antal, a tábor vezetője, épp fekete-levesét fogyasztja. Köztünk járt, velünk léböjtölt. Mindenkihez volt egy-egy kedves szava, nap mint nap érdeklődött hogy létünk felől. - Mi a jövőképed a táborra nézve? Tisztában vagyunk vele, hogy a tábor körülményei továbbra is fejlesztésre szorulnak. Ha minden igaz, jövőre már öt felújított szobánk lesz. Mindenki házakban van elszállásolva most is (kivéve a lakókocsisokat), de ezek régies vályog és téglaházak. Egy kivételével mindegyiknek van fürdőszobája. Szeretnénk legalább 10-14 felújított szobával működni. - Ha valaki azt mondaná, lehet három kívánságod és teljesül, mi lenne az a három? Elsődlegesen, hogy az épületeket fel tudjuk újítani, legalább 10 szoba legyen meg. Második, több munkatárssal tudjunk dolgozni és több szolgáltatást nyújtani. Harmadik pedig, hogy több vendég legyen, a fenntartás miatt is. Eddig a saját jövedelmemből is hozzá kellett tenni, hiszen az eddigi bevételek az évi költségeket, úgy mint épületadók, rezsiköltségek, takarítás, stb. még nem tudta lefedni egészében. De nagyon bízok abban, hogy a jó Isten ezután is megsegít. - Ha valaki támogatni, segíteni szeretné a tábort, milyen eszközökre van a legnagyobb szükség a további fejlődéshez? Ahogy említettem, tervben van több fürdőszobás szoba kialakítása, amihez mosdó, tusoló, csempe, wc és törölközőtartó kell. Tervben van, hogy térkővel a tábor további útvonalait, sétányait lefedjük. Az egyik épülethez lemeztetőre is szükség van. A szobákat szeretnénk egységes, egészséges ágyakkal, matracokkal, párnákkal és takarókkal felszerelni. Szeretnénk egy miniatür szanatóriumot kialakítani, amihez tégla, tető és nyílászárók is szükségesek lennének. Ha az épületek szobái rendben vannak, radiátorokkal és központi fűtéssel szeretnénk őket őszi és tavaszi használatra is felkészíteni, de nyilván ezt megelőzően még sok lépés áll előttünk. Szeretnénk egy kisebb autóba (pl. Suzuki) is beruházni, megkönnyítve ezzel a beszerzéshez szükséges utak üzemanyag és fenntartási költségeit, mert jelenleg egy öreg (több, mint 10 éves) furgon áll minden út rendelkezésére. (A táborról bővebb felvilágosítást nemeta@tippnet.rs e-mail cimen kaphatunk.) Jelenleg minden adománynak örülünk, hogy az egyszerű körülményeinket még jobbá tegyük. Egyszerűek a körülmények, de annál maximálisabb a levekben az ellátás és bővölködik a szeretetben.

Vegán sushi

2018. május 16. Mindennapi ételeink 

Vegán sushi Nem vagyunk nagy sushi rajongók, de szerettem volna Fanninak megmutatni, mi is ez...Hát, kicsipegette a rizst belőle....és azt mondta, hogy ne erőltessük máskor. :-D Hozzávalók: 1 bögre kerekszemű rizs 2 bögre víz 1 csipet só 2 ek. rizsecet nori lapok (szárított alga lapok) -- répa, kaliforniai paprika, uborka, avokádó, tofu, spenót... Elkészítés: A rizst alaposan megmossuk, majd a hagyományos módon megfőzzük: a főzővízbe teszünk rizsecetet is és amikor forr a víz, hozzáadjuk a rizst, amelyet roppanósra főzünk.  A töltelékhez felvágjuk hosszú csíkokra a dolgokat. A kész rizsbe is keverünk riszecetet, Ha kész a rizs, keverjünk hozzá még egy evőkanál rizsecetet, majd terítsük ki egy lapostányérra. Amikor kihűlt, egy tiszta, konyhai törőkendőre kiterítjük az alga lapot, majd rákenünk vékonyan egy kis rizst, annyit, hogy a végére már ne jusson (kb félig). Egy csíkban rátesszük a felcsíkozott tölteléket, majd feltekerjük. Vizezett késsel felvágjuk.

Vegán, lencsés bolognai spagetti

2018. április 21. Vegasztrománia 

Elkezdődött az egyik kedvenc időszakom, a gangokról orromba szálló, inspirációs, "vasárnapi ebéd" illatok korszaka. Illatok, kajaszagok tekintetében még mindig mindenevő vagyok, imádom a fokhagymás sült hús illatát, az agyam bármikor megkívánja a rántott húst, és egy másodperces néma csenddel, lehunyt szemmel, mély lélegzetvétellel adózok a hentes üzletekből az arcomba vágódó véres hurka és kolbász bukéja által felidézett múltamnak.  És bár gyerekként is nagyjából vega voltam, azért a szín-szín-színhúsokat és a felismerhetetlenné darált húsokból készült ételeket szerettem. És nálunk elég sokszor volt terítéken paradicsomos húsgombóc, hurka, illetve bolognai szósz. Mégis sok-sok évet kellett várnom arra, hogy elkészítsem vega, sőt vegán változatát. Az elmúlt másfél évben viszont gyakran kerül az asztalra, igazi jolly joker. Az kezdeti recept Jamie Oliveré, ezt alakítgatom folyamatosan.   Vegán lencsés bolognai spagetti     Hozzávalók: olívaolaj 1 hagyma apróra vágva 2-3 gerezd fokhagyma apróra vágva 1 sárgarépa lereszelve 1 zellerszár apróra vágva 1-2 ág friss rozmaring 1-2 ág friss kakukkfű 1 tk szárított oregánó 1-2 babérlevél 125 g gomba apró kockákra vágva 100 ml száraz vörös bor 1/­­3 csésze (80 ml) lencse megfőzve (beluga, vagy puy, de lencsekonzervet is használhatunk) 400 g-os hámozott paradicsom konzerv 200 ml paradicsom passata 1 csomag petrezselyem felaprítva vegán parmezán 500 g spagetti megfőzve Elkészítés: Egy serpenyőben hevítsük fel az olívaolajat, majd adjuk hozzá a zöldségeket, a rozmaring ágat, a kakukkfű ágat és a babérlevelet. Sűrűn megkeverve süssük, majd pároljuk 15-20 percig. Adjuk hozzá a gombát és a bort, sózzuk,borsozzuk, oregánóval fűszerezzük,majd pároljuk pár percig. Adjuk hozzá a lencsét, a paradicsomot, a passatát és egy kevés vizet. Forraljuk fel, majd alacsony lángon, fedő alatt pároljuk 20-25 percig. A végén keverjük hozzá a petrezselymet és ha szükséges, a tészta főzővizével lágyítsuk a szószt. Főtt spagettivel összekeverve, vegán parmezánnal tálaljuk. Jól illik hozzá a zöld, kevert saláta citrommal, vagy balzsamecettel. Megjegyzés: A szószból valószínűleg maradni fog. Hűtőben pár napig eláll, felmelegítve is jó, de tésztát mindig frissen főzzünk hozzá.

Te főztél már Zizivel? – Vega Randi főzőkurzus Nagy Zitával (program ajánló)

2018. április 19. Zizi kalandjai 

A Vega Randi csapatának felkérésére egy 3 órás főzőkurzust tartok 2018. április 29-én, amelyen elleshetitek, hogyan kell egyszerű, izgalmas és ízletes vegán ételeket csinálni. Végre elszakadunk a téli zöldségek (cékla, sárgarépa, burgonya, sütőtök) világától és belecsapunk a tavaszba! Olyan menüsort állítottam össze, amelyben a főételt mindenki saját magának egy kis csomagba fogja... Source

Halva (halava) - ájurvédikus édesség

2018. április 9. Élj harmóniában 

Halva (halava) - ájurvédikus édességTegnap jöttünk vissza a Tavaszi Jóga  Elvonulásról.  A jóga Elvonulásokon a jóga és meditációs programokon, kirándulásokon, előadásokon, pihenésen túl nagy szerepet kap  a helyes táplálkozás. M indig 100% bio alapanyagokból készült, friss, ájurvédikus menüket készítünk.  A jógatáborozók, így néhány napig megtapasztalhatják az egészséges étkezés hatásait:) Az elvonulások legkedveltebb desszertje a Halva. A halva vagy halava egy tradicionális búzadarából készült indiai édesség, amely számos kultúrában és országban elterjedt. Általában ünnepeken, Szent napokon készítik és az Isteneknek ajánlják. Általában búzadarából, cukorból, ghíből készül különböző fűszerekkel, magvakkal és gyümölcsökkel.Nagyon sok változata van mint a mandula, kókusz, pl. egy répa halava receptet már korábban közreadtam a receptet itt olvashatod. Ájurvédikus szempontból nagyon tápláló, melegítő,  Vata kiegyenlítő étel, leginkább hűvös időjárásban, főleg télen ideális csemege. Az Ojas-t is táplálja, ami az immunrendszer és a testi-lelki harmónia alapja. A halva az édességvágyat jól kielégíti, miközben számos fontos ásványi anyag forrása, így egészséges szöveteket épít a testben. Hozzávalók 20  dkg búzadara 3 ek ghí 10 dkg teljes értékű nádcukor forró  víz 1 db szegfűszeg vanília, fahéj  (tetszés szerint) Vegyszermentes (bio) alapanyagokat használj! Hevítsd fel a ghít egy magas falú edénybe, majd pirítsd aranybarnára benne a búzadarát, fűszereket és a nádcukrot állandó keverés mellett. Állandó keverés mellett öntsd fel a búzadarát  négyszeres  mennyiségű forróvízzel és keverd folyamatosan (kb 10 percig). Forrón tálalva a legfinomabb:)

Tahinis tavaszváró saláta

2018. március 21. Mindennapi ételeink 

Tahinis tavaszváró saláta Mi, akik sok időt töltünk kint a kertben és minden évben veteményezünk, a tavasz érkezését is nagyon várjuk. Bár jó szánkózni is, illetve Fanni utoljára 2 éve volt náthás, így a téli betegségek sem viseltek meg bennünket, mégis hiányzik a napsütés, a sok friss zöldség, gyümölcs. Ez a saláta egy amolyan tavaszcsalogató saláta, végtelenül egyszerű.  Hozzávalók: 1 fej saláta lila káposzta vagy lila színű saláta 3-4 szem retek 1 sárgarépa 3-4 szem koktélparadicsom és még bármi: kukorica, tofu, lilahagyma, kidney bab stb. -- 2 ek tahini (szezámkrém) 2 ek juharszirup 3-4 ek. citromlé só, fokhagymapor, curry Elkészítés: Mindent összevágunk, és tálalás előtt 10 perccel ráöntjük a salátánkra az előre kikevert öntetet.


Az összes 'répa' találat megjelenítése »


Szerintünk ez is ízleni fog ...

Hibát talált oldalainkon? Segítsen a javításában! Mondja el nekünk!



Hiányol valamit oldalainkról? Javasoljon új tartalmakat vagy funkciókat!



Észrevétele van? Küldje el!